【2024年最新】PFCバランス計算におすすめの無料アプリ10選

PFCバランスの計算は、健康的にダイエットを成功させる鍵となります。

「なんとなくカロリー制限をしているけど痩せない」「計画的にダイエットしたい」という方はPFCバランス計算アプリを活用しましょう。

PFC管理・計算機能がついたアプリを使えば、食事を数値化してダイエットをスムーズに進められます。

今回の記事では、PFCバランスの計算や記録、管理におすすめのアプリをご紹介します。

人気アプリの使い勝手や特徴を比較して紹介するので、2023年一番のお気に入りを見つけてダイエットを成功させてください。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、生命維持に欠かせない主なエネルギー源となる三大栄養素の比率です。

• Protein＝たんぱく質
• Fat＝脂質（脂肪）
• Carbohydrate=炭水化物

上記の三大栄養素の頭文字をとって「PFCバランス」と言います。

どの栄養素も摂り過ぎや不足がないように、バランスよく摂ることが大切です。

厚生労働省でもPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）の目標量を下記のように定めています。

栄養素	割合
【P】たんぱく質	13～20％
【F】脂質	20～30％
【C】炭水化物	50～65％

上記の指標は、各栄養素の摂取不足回避と生活習慣病予防のための数値です。

ダイエットや筋肉増量など、目的によって比率が変わるため、目的に合ったPFCバランスの設定する必要があります。

PFCバランスを計算する方法

PFCバランスの計算は、摂取カロリーから比率を決めます。まずは適正な摂取カロリーを計算して、PFCバランスを決めましょう。

摂取カロリーの設定

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすること。しかし、摂取カロリーが基礎代謝よりも少なくなると筋肉の分解や代謝の低下に繋がります。

そのためには、下記状態を作りましょう。

基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー

摂取カロリーが基礎代謝量に近くなるほど痩せやすい設定です。無理のない範囲で設定してみてください。

基礎代謝と消費カロリーは、下記から簡単に計算できます。（リンク先：カシオ計算機株式会社HP）

• 基礎代謝量と総消費カロリーの計算

PFCを設定

摂取目安カロリーが計算できたら、次はPFCバランスを考えましょう。

目的別にPFCバランスの比率に、摂取カロリーを当てはめてみてください。

目的	PFCバランス
ダイエット・引き締め	【P】20%	【F】20%	【C】60％
適度に筋肉をつけたい	【P】25%	【F】20%	【C】55％
本格的に鍛えたい	【P】40%	【F】20%	【C】40％

栄養素ごとのカロリーがわかったら、それぞれのエネルギー量で割ると摂取量が計算できます。

• 栄養素ごとの摂取目安量(g)/日 = 栄養素の摂取目安カロリー ÷ 栄養素のエネルギー量

各栄養素のエネルギー量は下記の通りです。

栄養素	エネルギー量（1gあたり）
【P】たんぱく質	4kcal/g
【F】脂質	9kcal/g
【C】炭水化物	4kcal/g

ここまで読んで、計算が面倒だと感じた方もいるでしょう。

そんな方は、PFC自動計算ツールがついたアプリを選ぶのがおすすめ！

身長・体重・年齢・性別・活動量などを入力するだけで、自動で計算できるアプリが多いです。

無料で優秀！PFCバランス計算アプリ10個の特徴

PFCバランス計算のできるアプリは種類が豊富で、どれを選んだら良いか悩む方も多いはず。

ここでは、PFCバランス計算におすすめの無料アプリ10種類を徹底比較します！

今回は下記機能に注目して比較し、おすすめ順を作成しました。

• 適正PFC自動計算
• PFCの比率調整
• PFCの表示方法
• 食材データの豊富さ
• 食事登録・検索
• 記録内容
• 使いやすさ

比率調整や自動計算ツールなど、求めている機能がついているかをチェックしましょう。

【比較表】PFCバランス計算と管理におすすめアプリの特徴まとめ

特徴や機能を参考にして、あなたにぴったりのアプリを見つけてください。

アプリ名	適正PFC 自動計算	PFCの比率調整	PFC表示方法	食材データの豊富さ	食事登録・検索	記録内容	使いやすさ	料金
あすけん	〇	〇	数値・グラフ	★★★	写真解析・バーコード検索・食材検索・外食市販品検索・手入力	食事・体重・体脂肪・運動・生理・お通じ・日記	★★★	無料 （App内課金有）
カロミル	〇	〇	数値・グラフ	★★★	バーコード検索・食材検索・外食市販品検索・手入力	食事・体重・サイズ・運動・歩数・水分・日記	★★☆	無料 （App内課金有）
OWN.	〇	×	数値・グラフ	★★★	写真解析・食材検索・外食市販品検索・手入力	食事・体重・体型写真・運動	★★★	無料 （App内課金有）
MyFitnessPal	〇	〇	数値・グラフ	★★☆	食材検索・外食市販品・手入力	食事・体重・体脂肪・運動・お通じ・メモ	★★★	無料 （App内課金有）
FiNC（フィンク）	〇	×	数値・グラフ	★★★	写真解析・食材検索・外食市販品検索・手入力	食事・体重・体脂肪・運動・生理・睡眠	★★★	無料 （App内課金有）
PFCボディメイク	〇	〇	数値・グラフ	★☆☆	食材検索・手入力	食事・体重・体脂肪・運動	★★☆	無料
カロママプラス	〇	×	数値・グラフ	★★☆	写真解析・手入力	食事・体重・体脂肪・運動・睡眠・メモ	★★★	無料
kawaii Diet	〇	×	グラフ	★★★	食材検索・外食市販品検索・手入力	食事・体重・体脂肪・運動・生理・お通じ	★★☆	無料
食事日記	〇	〇	数値・グラフ	★★☆	写真解析・食材検索・手入力	食事・体重・運動・メモ	★★☆	無料 （App内課金有）
PFCバランス	〇	〇	数値	☆☆☆	手入力	食事・体重	★☆☆	無料

適正PFC自動計算

目標体重を目指すための摂取目安カロリーとPFCバランスを自動で計算してくれる機能です。

年齢・性別・身長・体重・目標体重・活動量などを入力するだけでOK！

PFCバランスを自動で調整してくれるので、食事管理が初めてでも安心してスタートできます。

PFCの比率調整

摂取目安カロリーの中で、PFCバランスを自分の好きな割合に調整できる機能です。

運動量や活動量を変更することで調整するアプリと、手入力で微調整できるアプリに分かれます。

自動計算されたPFCバランスと理想のPFCバランスが異なるときに活躍する機能です。

PFCの表示方法

PFCのの表示方法は、数値で詳細がわかるものとグラフやメモリのみの表示に分かれます。

ゆるめに管理したい方はグラフ表示、なるべく正確に管理したい方は数値表示があるアプリを選ぶのがおすすめです。

食材データの豊富さ

食材データは、じゃがいも・鶏むね肉などの食材だけに留まりません。

スーパーやコンビニの市販品、チェーン店の外食メニュー、王道料理など、2023年時点のデータ量の豊富さに注目しました。

食事登録・検索

食事管理で一番重要なのが、食事登録と検索のしやすさです。

写真解析でPFCとカロリーが出るものや、市販品のバーコードを読み込むだけで登録できるなどの機能があります。

記録内容（体重・運動・写真など）

記録に残せる内容は、アプリごとに異なります。

摂取カロリーや体重だけでなく、運動、生理周期、お通じなどを記録できるアプリも。

記録しておくと、体重が順調に減ったときの食事などを見返せます。

使いやすさ

今回は、ダイエット初心者さんでも食事管理がしやすいかで判断しています。

外食・市販品のデータ量の多さ、登録や検索のしやすさ、無料版で使える機能の多さなどで総合的におすすめ度を判断しました。

おすすめ順！PFCバランス計算におすすめの無料アプリ一覧

無料版でも使いやすいアプリを10個厳選！
2023年に人気のPFC計算アプリを実際にダウンロードして使って比較しました。

あすけん

出典：App Store

料金	無料（App内課金有）
使いやすさ	★★★
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	〇
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★★
食事登録方法	写真自動解析・バーコード検索・食材検索・外食市販品検索・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動・生理・お通じ・日記

あすけんは、ダイエットアプリダウンロード数No1！2023年現在、会員数900万人超えの人気食事管理アプリです。

「ゆる糖質制限コース」や「妊娠・授乳期用あすママコース」など、コースによってPFCバランスの割合を変えられます。

食事登録方法のバリエーションが多く、市販品のバーコードを読み込むだけでカロリーやPFCを登録できる機能が便利です。無料版だとPFCバランスの数値詳細が確認できないのですが、だいたいの目安はグラフでチェックできます。

外食や市販品のデータ数が豊富なので、食事管理をストレスなく行えるのもおすすめポイント。

Apple ヘルスケアとデータ連携して運動記録もできるので、ダイエットサポートツールとしておすすめです。

カロミル

出典：App Store

料金	無料（App内課金有）
使いやすさ	★★★
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	〇
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★★
食事登録方法	写真解析・食材検索・外食市販品検索・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動・血圧・血糖値・メモ

カロミルは写真を撮るだけでAIが自動解析！食事管理の時間を短縮できます。
2023年現在、利用者数250万人以上と人気のアプリ。

PFCの比率をカスタマイズできるため、「タンパク質多め」「糖質制限」などの好みに合わせて調整可能です。

ビタミンやミネラルなどの全栄養素量も表示され、栄養バランスも意識できるようになります。

また、AIが食事や運動傾向から3か月後の体重を推測してくれるので、モチベーションもキープしやすいでしょう。Apple ヘルスケアとデータ連携で運動も記録可能！

外食・スーパー・コンビニのデータ量も豊富で、自炊しない方にもおすすめのアプリです。

ダイエット OWN.App 食事・筋トレ・睡眠管理アプリ

出典：App Store

料金	無料（App内課金有）
使いやすさ	★★★
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	×
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★★
食事登録方法	写真解析・食材検索・外食市販品検索・手入力
記録内容	食事・体重・体型写真・運動

「ダイエット OWN.App 食事・筋トレ・睡眠管理アプリ」は、ダイエットが続かない方におすすめのアプリです。

ダイエット、健康維持、筋肉を増やすといった目的別にPFCバランスの自動計算ができます。

AIによる写真自動解析で食事の登録も簡単。一般的な料理や市販品、外食チェーンのメニュー情報も登録されているので、手間なく食事記録を行えます。

食事毎のPFCと1日分のPFCを両方確認できるため、一日の中でカロリーやPFCバランスを調整しやすいでしょう。

体力や運動できる頻度に合わせた8週間のダイエットプランが提案してもらえるので、食事も運動もアプリにお任せしてOK！250種類以上の運動動画も登録されています。

PFCバランスを計算して、健康的にダイエットを成功させたい方におすすめです。

MyFitnessPal

出典：App Store

料金	無料（App内課金有）
使いやすさ	★★☆
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	〇
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★★
食事登録方法	食材検索・外食市販品・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動・お通じ・メモ

MyFitnessPal（マイフィットネスパル）は海外製のダイエットアプリ。
2023年現在、ダウンロード数1億以上と人気があり、日本の食品や市販品のデータも豊富です。

PFCバランスは「ダイエット」や「筋肉増強」などの目的に合わせて自動で計算できるため、幅広いユーザーにおすすめできます。

ただ、無料版だと広告が多いので、煩わしさを感じるかもしれません。

食事登録は食材検索かバーコード検索、もしくは料理名検索で可能です。

一日分の食事や運動を登録すると、「この調子で毎日続けた場合の5週間後の体重」が表示されるため、モチベーションも上がるでしょう。Apple ヘルスケアとデータ連携で運動記録も手軽に行えます。

FiNC（フィンク）

料金	無料（App内課金有）
使いやすさ	★★★
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	×
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★★
食事登録方法	写真解析・食材検索・外食市販品検索・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動・生理・睡眠

FiNC（フィンク）は記録機能が充実しているダイエットアプリです。2023年現在、1,100万ダウンロード突破！

生理周期や睡眠も記録できるので、ダイエットしながら健康管理したい女性におすすめです。

PFCバランスは自動計算可能で、食事登録は写真解析ができるのが特徴です。

ダイエット系記事が多数掲載されているため、有益な情報を得ながらダイエットできます。
Apple ヘルスケアとデータ連携で運動記録も可能です。

PFCボディメイク

出典：App Store

料金	無料
使いやすさ	★★☆
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	〇
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★☆☆
食事登録方法	食材検索・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動

PFCボディメイクのおすすめポイントは、1日にあとどれだけカロリーを摂取できるのか、数値がひと目でわかる点です。

PFCや活動量を細かく調整できるので、本格的にボディメイクしたい方にもおすすめのアプリです。

食事データは数千以上入っていますが、市販品や外食のデータは少なめ。ただ、食材は100ｇあたりのカロリーが表示されるため、自炊派ダイエッターさんにおすすめです。

カロママプラス

出典：App Store

料金	無料
使いやすさ	★★★
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	×
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★☆
食事登録方法	写真解析・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動・睡眠・メモ

カロママのおすすめポイントは、AI管理栄養士が1食ごとにアドバイスしてくれる点です。不足した栄養を補えるように、次の食事メニューを提案してくれます。

PFCバランスは自動計算できて、食事の登録は写真自動解析なので手間がかかりません。初めての食事管理でもストレスなく行えるのでおすすめです。

食事を登録すると、褒めてモチベーションを上げてくれるので「褒められると伸びるタイプ」の方におすすめです。

kawaii Diet

出典：App Store

料金	無料
使いやすさ	★★☆
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	×
PFC表示方法	グラフ（メモリ）
食材データの豊富さ	★★★
食事登録方法	食材検索・外食市販品検索・手入力
記録内容	食事・体重・体脂肪・運動・生理・お通じ

Kawaii diet（かわいいダイエット）は、あすけんが提供するアプリ。サンリオのキャラクターと一緒にダイエットができます。あすけん提供のため、食材データ量が豊富なのがおすすめポイントです。

PFCバランスと摂取目安カロリーは自動計算できます。

サンリオならでは、PFC量がりんごの数で表示されるので細かな数値は確認できません。

可愛いキャラクターに癒されながら、ゆるく食事管理を始めたい方におすすめです。

食事日記

出典：App Store

料金	無料（App内課金有）
使いやすさ	★★☆
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	〇
PFC表示方法	数値・グラフ
食材データの豊富さ	★★☆
食事登録方法	食材検索・手入力・写真解析（実験的機能）
記録内容	食事・体重・運動・メモ

食事日記は、減量ペースや活動量を入力すると、自動的に摂取目安カロリーとPFCバランスを算出してくれます。

自分でPFCの比率調整もできるので、目的に合わせたダイエットが可能です。

外食・市販品データが少なめですが、シンプルで使い方はわかりやすいアプリなので、携帯操作が苦手な方におすすめです。

食事を登録すると残りのカロリーが表示されるので、1日の中で調整がしやすいのもおすすめポイント。

写真識別機能もありますが「実験的機能」とのことで、これからの精度向上に期待しましょう。

pfcバランス

出典：App Store

料金	無料
使いやすさ	★☆☆
適正PFC自動計算	〇
PFC調整機能	〇
PFC表示方法	数値
食材データの豊富さ	☆☆☆
食事登録方法	手入力
記録内容	食事・体重

PFCバランスは、PFCの数値を記録することに特化したアプリです。

PFCバランスは自動計算可能で、アクティブ度（活動量）によってPFCの割合を変更できます。

カロリー計算や食材データがないので、初心者だとこのアプリだけで食事管理するのは難しいでしょう。

ボディメイク上級者にはシンプルで使いやすくておすすめです。

記録忘れがないように、毎食通知する機能がついているのが魅力。つい食事記録を忘れがちなダイエッターさんにおすすめです。

アプリひとつでプロの食事指導が受けられる

今回はさまざまなPFC管理アプリを紹介しましたが、自宅にいながらプロのトレーナーから食事指導を受けられるアプリもあります。

オンラインパーソナルジムは下記のような方に利用されています。

• そろそろ本当に痩せないとやばい
• 健康的に身体づくりがしたい
• 一生太らない食事管理方法を身につけたい
• 運動を始めたいけど気が重い
• 自己流ダイエットで結果が出ない

毎日トレーナーとコミュニケーションが取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できるのが大きなメリット。

外食時や食べ過ぎてしまったときの対策など、あなたの状況に合わせたアドバイスがもらえます。

記事のまとめ

今回は、PFCバランス計算のおすすめアプリを紹介しました。

健康的にダイエットを成功させたいなら、PFCバランスを計算して食事管理できるアプリを活用してください。

PFC計算アプリにはさまざまな種類があり、記録内容や食事の登録方法に違いがありました。

紹介した機能や特徴を参考にして、求める機能がついたアプリを手に入れてください。

今回おすすめしたアプリは全て無料なので、いくつか試して自分に合うものを見つけるのも良いですね。

おすすめから使いやすいアプリが見つかれば、ダイエット成功もすぐそこです。

さまざまなダイエットに失敗してきて「何をしても痩せない…」と感じている方は、遺伝子検査で体質を調べてみてください。ダイエット成功への近道となる科学的根拠のある情報をゲットできますよ。