産後ダイエット

産後に痩せる人と痩せない人は何が違う?痩せない人の原因は何?

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

産後ダイエットを始めたものの、なかなか痩せないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では産後に痩せる人との違いを5つまとめてご紹介させていただきます。また、CLOUD GYM編集部が産後ダイエットにおすすめの食事メニューと運動方法について説明します。

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産後、痩せないのはなぜ?どうしたら良い?

出産後はなるべく早く妊娠前の体型に戻りたいのに、ダイエットを頑張っても痩せないという悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、

  • 産後痩せない5つの理由
  • 痩せる人との違い
  • 痩せない状況から脱するための10個の方法

などを紹介していきます。

産後痩せない5つの理由。痩せる人との違いは?違いを見つけて解決しよう!

痩せない理由① 筋肉量の低下

妊娠期間中、つわりや大きくなるお腹の影響で安静に過ごしていた方が多いです。妊娠中は普段よりも運動する機会が減るため、筋肉量が低下してしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくい身体になる原因となります。

基礎代謝は、心拍や呼吸、体温維持などじっとしている時や寝ている時でも消費されているエネルギーのことです。基礎代謝の中でも筋肉が1番多くカロリーを消費します。なので、筋肉量が減ると消費カロリーが減ってしまうのです。

このことから、産後は筋肉量が減って基礎代謝が低下しやすくなっているため、痩せにくい身体になっています。

筋肉を取り戻すための簡単エクササイズ

産後痩せる身体を作るためには、妊娠中に衰えた筋肉を戻し、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることがポイントです。

衰えた筋肉を取り戻すために、ハードなトレーニングなどは必要なく簡単なエクササイズで十分です。体を動かして筋肉に刺激を与えることが大切です。

筋肉量が増えると痩せやすい身体が作れるだけでなく、見た目も引き締まるため、メリハリのある美しいボディラインを目指すことができます。

痩せない理由② 骨盤の開き、歪み

骨盤のゆがみも、産後痩せない原因の1つです。

骨盤は妊娠すると徐々に開きはじめ、出産時に最大に開きます。この開いた骨盤は産後3∼4カ月かかえてもとに戻ります。しかし、反り腰や偏った姿勢、骨盤周りの筋肉のゆるみなどによって、開いた骨盤が上手く戻らないことがあります。

骨盤が開いたまま、ゆがんだままだと、体型を元に戻すのが難しくなってしまうのです。

骨盤の位置を元に戻すケアの方法

上記で述べたように、産後は開いた骨盤をきちんとケアしてゆがみを取り除くことが大切です。

妊娠中はお腹が大きいからバランスをとりやすくするために反り腰になる人が多いですが、そのままクセになってしまわないよう気を付けましょう。

産後は骨盤がまっすぐになるよう姿勢を意識したり、骨盤ベルトを巻いたり、専門の施術を受けるなど、骨盤のゆがみを整えることをしましょう。

骨盤を支えるお尻や内ももの筋肉を鍛えることも骨盤の安定に繋がります。

痩せない理由③ 女性ホルモンの影響

妊娠中は「プロゲステロン」という女性ホルモンが多く分泌され続けています。この「プロゲステロン」は、体内に脂肪や水分をため込む働きがあるため、太りやすくなったり、むくみやすくなる原因の女性ホルモンです。

本来、産後はこの「プロゲステロン」の分泌は減りますが、骨盤が正しい位置に戻らなかったりすると、まだ妊娠中と勘違いして「プロゲステロン」を多く分泌し続けてしまうため、太りやすい体質が続いてしまいます。

身体に出産を終えたことを気づかせるためには?

「プロゲステロン」の分泌を抑えるためには、骨盤が元通りに閉じるようにケアすることです。

上記に書いたとおり、姿勢に気をつけたり、骨盤ベルトなどのアイテムを使ったり、専門の施術を受けるなどの方法で骨盤を整えましょう。

骨盤をケアして産前の状態に戻すことで、身体が出産を終えたことに気づき、「プロゲステロン」の分泌が抑えられて痩せやすい身体になります。

痩せない理由④ 出産方法による影響

妊娠の経過や出産方法も人それぞれなので、経腟分娩か帝王切開による出産なのかで、産後の痩せやすさに差が出ることがあります。

経腟分娩の場合、骨盤が最大限に開き、その反動で産後3∼4カ月かけて産前の状態に戻ります。すると身体が「出産が終わった」と判断して、「プロゲステロン」の分泌が抑えられます。

しかし帝王切開の場合、出産時に骨盤が最大限に開かないため、妊娠中に開いた骨盤が元に戻りにくく、身体が出産したことに気づきにくいです。そのため「プロゲステロン」が多く分泌され続け、太りやすい状態が続いてしまいます。

また帝王切開の場合は、啓蟄分娩で出産した人と比べて、産後の入院期間が長かったり、退院しても傷口の痛みが残っていたりして思うように身体を動かせないことも多いです。そのため、ダイエットのために身体を動かしたくても難しく、痩せにくくなっています。

骨盤ケアをしながら徐々にエクササイズを取り入れる方法

上記で記載した通り、帝王切開で出産した女性は骨盤が元に戻りにくいため、しっかりと骨盤ケアをする必要があります。最近ではたくさんの種類の骨盤ベルトや骨盤サポーターがあるので活用してみましょう。

傷口がふさがっていることを確認してから、無理をせず徐々にエクササイズを取り入れましょう。

妊娠中に低下した筋肉量を取り戻していくことで、痩せやすい身体を作ることができるので、焦らず頑張りましょう。

痩せない理由⑤ ストレス

なかなか痩せないことへのストレスや、慣れない育児への戸惑いや不安などストレスを知らない間にため込んでいる方が多いのではないでしょうか。

このストレスも痩せない原因の1つです。ストレスを感じると、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下してしまいます。これが暴食に繋がるのです。

そしてストレスは基礎代謝の低下にもつながります。ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、血行が悪くなって体の冷えに繋がります。基礎代謝で消費されているカロリーの多くは、筋肉や内臓の働きによって消費されています。身体が冷えてしまうと内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝の低下に繋がってしまいます。

ストレスがたまった時は?

痩せなくて焦る気持ちや育児への不安などは誰もが感じます。しかし、骨盤ケアや妊娠中に衰えた筋肉を取り戻すサポートをきちんとすれば戻すことができるので、難しく考えなくて大丈夫です。

育児や家事に対してのストレスは1人で抱え込まないで、赤ちゃんが寝ている時間などを上手く活用し、リフレッシュの時間を作って、ストレスをため込まないようにしましょう。

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なかなか痩せない状況から脱するための10個の方法

今までのダイエット方法を見直す

産後すぐに、産前の体型に戻そうと無理なダイエットをしていませんか?

無理なダイエットをしてしまうと、身体に大きな負担がかかってしまいますし、ストレスの原因です。

ストレスがたまってしまうと、精神的にも身体的にもよくありません。

暴食に繋がってしまうこともあります。

そのため、産後は体型を戻そうと焦るのではなく、かかりつけ医と相談しながらゆっくり進めましょう。

食事は小さなことから見直す

産後は、産前の体型に戻したい気持ちが強いかもしれませんが、産後のママの栄養は赤ちゃんの栄養でもあります。

ママがきちんと食事をしていなかったり、栄養バランスが悪かったりすると、赤ちゃんが飲む母乳の量が減ってしまったりなどの影響が出てしまいます。

産後体型を戻したい気持ちも分かりますが、栄養バランスを考えながら食事をして、適度に運動をしておくと戻すことができます。

赤ちゃんの栄養をしっかり考えながら食事をしましょう。

痩せやすい主食を選ぶ

主食は抜いたり、極端に制限したりするのではなく、選び方を意識しましょう。

〇主食を選ぶときのポイント
・白い主食よりも茶色い主食を選ぶ
・麺やパンよりもご飯やオートミールなどを選ぶ
白米や白いパン、うどんなどの精製された「白い主食」には食物繊維の含有量が少ないため、血糖値が急上昇しやすいです。
そのためダイエット中は、食物繊維を含む「茶色い主食」を選ぶことがおすすめです。
〇食物繊維を含む「茶色い主食」
発芽玄米や雑穀入りごはん、胚芽パン、全粒粉パスタ、オートミールなど
この食物繊維を含む茶色い主食は、血糖値が急上昇しにくく、便秘の予防にも効果的です。
〇主食の変更方法
・白米→玄米、もち麦、雑穀などが入ったご飯
・うどん→蕎麦
・食パン→胚芽パン、全粒粉パン
・グラノーラ→オートミール
グラノーラは健康的なイメージがある方も多いかもしれませんが、砂糖が含まれているため、ダイエット中は避けてオートミールなどに変更しましょう。
ごはんやオートミールは粒上で自然とよく噛むため、早食いを防止することができます。早食いは肥満の原因なので、ゆっくり噛んで食べるようにするとスムーズに原料できるので、おすすめです。

砂糖や人工甘味料を控える

砂糖は血糖値を上げやすいため、摂るのを控えましょう。特にジュースなどの液体に入っている糖分は血糖値を急上昇させやすいので要注意です。

間食したい場合は、タンパク質やビタミン、ミネラルなど補給に役立つものを選ぶと良いでしょう。

〇間食におすすめの食品の例
・ゆで卵
・枝豆
・素焼きナッツ
・プレーンヨーグルト
・豆乳
人工甘味料で甘みを出しているゼロカロリーの飲料やゼリー、お菓子類も控えましょう。
なぜなら、人工甘味料を摂取すると、舌では甘みを感じているのに血糖値が上がらないから、脳が「甘い物を摂っているのになぜ血糖値が上がらないんだろう」と混乱し、糖分を欲してしまうからです。
そのため、「0kcalだから大丈夫」と思ってゼロカロリーのものを食べていると、逆に食欲が増して我慢することにストレスを感じてしまうこともあるので、避けることをおすすめします。

野菜から食べるなど食事を摂る順番を工夫する

毎食必ず最初に野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどをたっぷり食べるようにすると効果的です。

〇野菜類のメリット
・低カロリーで太りにくい
・満腹感が得れるため、その後に高カロリーなものを食べすぎるのを防ぐことができる
・余分な糖や油の吸収を抑えたり、便秘の予防に役立つ食物繊維が含まれている
・筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝をスムーズにする、ビタミンやミネラルが含まれている
〇ダイエット効果を高めるための食べ方
  • 握りこぶし1∼2個分の野菜を5分くらいかけて食べきる
  • 次にタンパク質を含む主菜(肉・魚・大豆製品など)を5分くらいかけて食べる
  • 最後に残りのおかずと主食などの糖質を含む食品(ご飯・パン・麺類・芋類など)を5分くらいかけて食べる

また「忙しくて自炊ができない」「何を食べたら良いかわからない」という方に、包丁を使わず手軽に取り入れられる食材を紹介します。

〇手軽に野菜を摂取するために役立つ食材
・コンビニやスーパーのカット野菜
・冷凍野菜(ブロッコリー・カリフラワー・ほうれん草・小松菜など)
・枝豆
・ミニトマト
・もずくやめかぶのパック
・フリーズドライの野菜スープ
・野菜ジュースやトマトジュース(野菜汁100%のもの)
とまと缶
冷凍野菜は、レンジで加熱して塩を振るだけで温野菜として立派な1品になります。
このような食材を上手に活用して、食事の最初に野菜類をたっぷり食べることを意識しましょう。

夕食を軽めにするなど食事の量を調整する

夕食を軽めに済ませることは、ダイエットを効率よく進めるために効果的です。

体内には脂肪蓄積を促進するBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が存在しています。このBMAL1の分泌量は1日の中で時間帯で変化しています。日中は分泌量が減り、夜は増えます。

そのため、BMAL1の分泌量が増える夜に食事をすると、日中に食べるよりも脂肪が蓄積されやすくなります。

消費エネルギーが低いと脂肪燃焼は進みにくくなってしまうので、昼の時間帯にしっかり食事を摂って、夜は軽めに済ませることを心掛けましょう。

具体的な食事の比率「朝:昼:夜=3:4:3」

たんぱく質の量と質を改善する

タンパク質は筋肉の材料となるため、痩せない状態から脱するためにタンパク質の量と質を改善しましょう。

ヘルシーだからといって野菜サラダだけで食事を済ませたりしてしまうと、タンパク質が不足してしまうので、要注意です。

タンパク質は食事をするだけで、体内で発生するエネルギー(食事誘発性熱産生)が糖質や脂質よりも多いです。つまり、食べるだけで、体温が上がりやすく、代謝アップが期待できるということです。

毎食必ず食べて、不足しないようにしましょう。

しかし、タンパク質ならどの食材でも良いという訳ではありません。脂身の多いお肉などを頻繁に食べると、カロリーオーバーを招きやすいです。ダイエット向きの食材を選ぶことで効率よく減量をしていきましょう。

ダイエット中におすすめのタンパク質が多く含まれている食材

  • 豚や牛のひれ肉(赤身肉)
  • 鶏肉
  • タイ、タラ、ヒラメ、カレイなどの白身魚
  • 赤身のマグロやサケ
  • エビ、イカ、タコ、貝、カニなど
  • 納豆、豆腐などの大豆製品

牛丼屋の牛肉、焼肉屋のカルビなどの脂身の多い肉や、サバ、ブリなどの脂がのっている魚は脂質が高く高カロリーであるため、注意しましょう。

運動はコツコツと続ける

運動不足を自覚している人は多いと思います。ジムに行って運動する時間がない、運動する時間をとる暇がないという方は、日常生活の隙間時間で活動量を増やして、痩せない状況から脱出しましょう。

運動量をたくさん増やす必要はありません。できるものをコツコツ続けることがダイエットには効果的です。

日常生活の中で活動量を増やす方法

  • 1駅分歩く
  • 電車やバスは席に座らず立つ
  • エスカレーターやエレベーターは使わず階段を選ぶ
  • シャワー中にスクワットをする
  • 座っている時は背筋を伸ばして腹筋に力を入れる

「ジムに行く時間が無いから運動はできない」というのではなく、日常の中で少しでも活動量を増やして、痩せやすい習慣を身に付けていきましょう。

チートデイを取り入れよう

痩せる身体になるために必要なのは、栄養バランスの良い食事と適度な運動です。

無理して頑張って続けてもストレスがたまるだけで痩せ体質になるには程遠いです。

毎日頑張るのは良いことですが、それでは続きません。1週間に2日間くらいチートデイを作って、継続していきましょう。

数値だけではなく見た目の変化を意識する

あなたがイメージしているダイエット後の姿はどんな姿でしょうか。体重を減らすことだけに成功した身体か、体重が減って見た目も引き締まった身体でしょうか。おそらく、見た目が引き締まっているきれいな姿を想像していると思います。

見た目を引き締めるためには、数値だけでは難しいです。

体重を減らすことだけに重点をおかず、見た目の変化も意識するようにしましょう。

女性トレーナーが教える産後ダイエットにおすすめの運動

産後の下半身に効くおすすめの筋トレ

産後の下半身に効くおすすめの筋トレを2つ紹介します。

  • レッグアダクション
  • ラテラルスクワット

レッグアダクション

内ももの隙間作りに効果的なエクササイズです。

●方法

  1. 横向きになり、床側の足を伸ばし、上の足は身体が安定するように前側におろす。
  2. 床側の足をゆっくり真上に上げる。膝が曲がらないように注意。
  3. 1番高いところまで上がったら、ゆっくり床まで下ろす。

左右片方ずつ1日15回を左右2セットすると効果的です。

●ポイント

  1. 足をまっすぐ伸ばして持ち上げる
  2. 前ももや上半身などに余計な力が入らないように意識する
  3. 負荷を強くしたい場合は、自分が挙げられる限界の高さまで持ち上げる

ラテラルスクワット

これは下半身全体の大きな筋肉を使って脂肪燃焼を促すのに効果的です。

スクワットは太りにくく、疲れにくい身体を作ることができ、ケガの予防にも非常に効果があります。

●方法

  1. 足を腰幅より広く開き膝とつま先を前に向ける
  2. 右足もかかとに重心をかけ、お尻を後ろに押し出して、左右を伸ばしたまま右足を曲げていく。右足の太ももが床と並行になるとベター。
  3. 右足で踏ん張って、動作を巻き戻す。スタートポジションに戻ったらお尻をきゅっと占めて、股関節を伸ばす。

1∼3までを1回とし、10回で1セット、1日で片方3セットづつが効果的です。

●ポイント

  1. 体重移動は左右均等に行う
  2. 膝とつま先の方向を揃える
  3. 背筋をまっすぐに伸ばす

産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレ

産後のお腹の引き締めにおすすめの筋トレを2つ紹介します。

  • サイクリング
  • ヒップリフト

サイクリング・腹筋トレーニング法

サイクリング・腹筋トレーニング法は有酸素運動+体幹が鍛えられるトレーニングで、妊娠や出産で増えてしまったおなか周りの脂肪をなくしたい方に最適なトレーニング方法です。

腹筋に力を入れて、ゆっくり自転車を漕いでるような形でエアサイクリングをするようなイメージでトレーニングをするメニューになります。

〇メリット
・長く続ければ有酸素運動にもなる
・筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができる
●方法
  1. 脚を曲げ伸ばししながら、上半身を左右に
  2. 身体の動きが小さくなってしまうのはNG
  3. 30秒からスタートし、1分を目標に

身体に負担がかかって子宮や骨盤が痛くなったり、体力的な問題でしんどくなってしまう人もいます。

少しでも不安要素がある人は、違うエクササイズを取り入れてみましょう。

ヒップリフト

仰向けで寝転がり、膝を立ててお尻を持ちあげるエクササイズです。

骨盤の引き締め&お尻の筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。

大殿筋はお尻の筋肉で、お尻をきゅっと閉めながら鍛えると、骨盤底筋に間接的にアプローチすることができます。

内転筋群は内ももの筋肉で、股関節を動かすことで、お尻にある内閉鎖筋を経由するため、骨盤底筋と連動して鍛えることができます。

・両手の中指とかかとが離れてしまうと、太ももの裏側の筋肉が鍛えられてしまって殿筋群に効かなくなるので、注意しましょう。
・お腹とお尻の筋肉を引き締めているという意識を持つ

●方法

  1. 仰向けに寝て、両手を身体の横に置く
  2. 腕を直角に曲げて膝を天井に向け、両足は肩幅より広めに開く
  3. 息を吸いながら、かかとを支えにしてお尻を上げる
  4. 肩から膝までが一直線になったら9秒キープ
  5. 息を吐きながら、腰を下げて最初の体勢に戻る

おすすめは20回を1日3セットです。

最初は少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

パーソナルジムで産後ダイエットを成功させよう

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットでしっかり結果を出したい方は、CLOUD GYMがおすすめです。なぜなら、CLOUD GYMはオンラン型パーソナルトレーニングジムだからです。

最近は利用者も増えてきて、ダイエットに成功した人が続出しています。

リバウンドした方からの支持もあり、お客様満足度96.6%と高い水準を保っています。

YOU《働く4児の母》さん

YOUさんは産後働きながら育児との両立をしている4児のママです。このYOUさんはCLOUD GYMで3カ月間ダイエットを行い、体重の減量と見た目の引き締めの両方に成功しました。

数字の面では、

  • 体重:-2.6kg(50.0kg→47.4kg)
  • ウエスト:-14cm(76cm→62cm)
  • ヒップ:-3.5cm(84.5cm→81cm)
  • 太もも:-4.57cm(50cm→45.43cm)
  • 二の腕:-2cm:(25cm→23cm)

数字だけでも減ったことが分かりますが、写真で見るとかなり分かりやすいです。

<お腹周り>

<お腹を横から見た画>

<お尻>

前から見た体も、お腹の厚さも、お尻の位置も違いがはっきり分かります。

CLOUD GYMでは指導を受ける前に、遺伝子検査をして、この結果に基づいてダイエットをします。

そのため、自分の体質に合ったダイエットメニューや食事指導をしてもらうことができるので、変化が視覚化されモチベーションの維持にも繋がります。

まとめ

 

この記事は、産後ダイエットを始めたものの、なかなか痩せないと悩んでいる方に向けて書きました。

産後に痩せる人と痩せない人の違い、痩せない理由、痩せない状況から脱出するための方法、おすすめの筋トレを紹介しました。

また最後には遺伝子検査を用いたダイエットの成功者の実例も挙げました。是非この記事を参考にして、減量と身体の引き締めを頑張ってください。

最後に紹介した遺伝子検査活用ダイエットで、自分に最適なダイエット方法をみつけてダイエットするのも成功に1歩近づく方法です。