産後はなぜ痩せにくいのか？痩せる人と痩せない人の違いを解説

産後ダイエットを始めたものの、なかなか痩せられないと悩んでいる方も多いでしょう。産後に痩せない原因を見つけるチェックリストをご紹介します！また、産後に痩せる人と痩せない人の違いについても解説します。忙しいママでも実践できる食事と運動方法で、痩せない現状を打破しましょう。

この記事で分かること・結論

産後なかなか痩せない5つの理由

産後になかなか痩せない理由を5つ紹介します。

• 出産方法による影響
• 筋肉量の低下
• 骨盤の開き、歪み
• 女性ホルモンの影響
• ストレス

それぞれ詳しく解説します。

痩せない理由① 出産方法による影響

妊娠の経過や出産方法は人によって異なるため、経腟分娩か帝王切開かによって産後の痩せやすさに差が出ることがあります。

経腟分娩の場合、骨盤が最大限に開き、その反動で産後3∼4カ月をかけて産前の状態に戻ります。この過程で体は「出産が終わった」と認識し、「プロゲステロン」の分泌が抑えられると言われています。

一方、帝王切開の場合、出産時に骨盤が最大限に開かないため、妊娠中に開いた骨盤が元の状態に戻りにくくなります。これにより、体が出産を完了したと認識しづらくなり、「プロゲステロン」の分泌が継続し、太りやすい状態が続くことがあります。

また、帝王切開の場合は、経腟分娩に比べて産後の入院期間が長くなり、退院後も傷口の痛みが残るため、身体を思うように動かすことが難しくなります。これが、ダイエットのための運動を開始するのを困難にし、痩せにくくなる原因となります。

帝王切開後の産後ダイエットについて詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです！

痩せない理由② 筋肉量の低下

妊娠期間中は、つわりやお腹の大きさによる影響で安静に過ごすことが多くなります。その結果、普段より運動する機会が減り、筋肉量が低下する傾向にあります。筋肉量が減少すると基礎代謝も下がるため、体は痩せにくくなります。

基礎代謝とは、安静時や睡眠中でも消費されるエネルギーのことで、特に筋肉が最も多くのカロリーを消費します。そのため、筋肉量が減ると、消費されるカロリーも減少します。

また、妊娠中と産後は、女性のホルモンバランスが大きく変わります。特に、リラキシンというホルモンが増えることで、筋肉や靭帯が柔らかくなると言われています。これにより、筋肉の維持が難しくなり、筋肉量が減少する可能性があるのです。

これらのことから、産後は筋肉量の低下により基礎代謝が落ち、体が痩せにくい状態になりがちです。

痩せない理由③ 骨盤の開き、歪み

骨盤のゆがみも、産後痩せない原因の1つです。

骨盤は妊娠すると徐々に開きはじめ、出産時に最大に開きます。この開いた骨盤は産後3∼4カ月かかえてもとに戻ります。しかし、反り腰や偏った姿勢、骨盤周りの筋肉のゆるみなどによって、開いた骨盤が上手く戻らないことがあります。

骨盤が開いたまま、ゆがんだままだと、体型を元に戻すのが難しくなってしまうのです。

痩せない理由④ 女性ホルモンの影響

妊娠中は「プロゲステロン」という女性ホルモンが多く分泌され続けています。この「プロゲステロン」は、体内に脂肪や水分をため込む働きがあるため、太りやすくなったり、むくみやすくなる原因の女性ホルモンです。

本来、産後はこの「プロゲステロン」の分泌は減りますが、骨盤が正しい位置に戻らなかったりすると、まだ妊娠中と勘違いして「プロゲステロン」を多く分泌し続けてしまうため、太りやすい体質が続いてしまいます。

痩せない理由⑤ ストレス

多くの方が、痩せないことへのストレスや育児への戸惑いと不安を無意識のうちに蓄積しています。子育てに多くの時間が必要とされるため、個人の自由時間が大幅に減少します。趣味やリラクゼーションの時間が取れないことも、ストレスの一因です。

このストレスは痩せにくさの原因の一つでもあります。ストレスを感じると食欲を促進するホルモンの分泌が増加し、食欲を抑制するホルモンの分泌が低下し、結果として暴飲暴食に繋がる可能性があります。

さらに、ストレスは自律神経のバランスを乱し、血行不良を引き起こして体を冷やすことにもつながります。基礎代謝は主に筋肉や内臓の活動によって支えられていますが、体が冷えるとこれらの機能が低下し、基礎代謝が下がる結果になります。

なかなか痩せない状況から脱するための10個の方法

産後痩せないと悩んでいるなら、一度ダイエット方法を見直しましょう。

痩せない状況から抜け出す方法を10個紹介します。

• 今までのダイエット方法を見直す
• 食事は小さなことから見直す
• 痩せやすい主食を選ぶ
• 砂糖や人工甘味料を控える
• たんぱく質の量と質を改善する
• 骨盤のケアをしっかり行う
• 自宅でできる筋トレを隙間時間に行う
• 日常生活の中で運動量を増やす
• チートデイを取り入れよう
• 数値だけではなく見た目の変化を意識する

それぞれ詳しく解説します。

今までのダイエット方法を見直す

産後すぐに元の体型に戻ろうと焦るのではなく、ダイエットは長期的な視点で取り組むことが大切です。

十分な水分を取らず、過度な食事制限やハードな運動を行うことは、身体に大きな負担をかける原因になり、ストレスを引き起こすことがあります。

ストレスが蓄積すると、精神的、身体的に悪影響を及ぼし、過食に繋がることもあります。

そのため、産後は体型を戻そうと焦るのではなく、かかりつけの医師と相談しながら、ゆっくりと進めることが重要です。

食事は小さなことから見直す

産後は、産前の体型に戻したいという気持ちが強いかもしれませんが、この時期のママの栄養は赤ちゃんにも影響します。

ママが適切な食事をしていない場合や栄養バランスが悪いと、母乳の量が減少するなどの影響が出ることがあります。

バランスの良い食事により、体型を戻すことが可能です。

痩せやすい主食を選ぶ

主食は抜いたり、極端に制限したりするのではなく、選び方を意識しましょう。

〇主食を選ぶときのポイント
・白い主食よりも茶色い主食を選ぶ
・麺やパンよりもご飯やオートミールなどを選ぶ

白米や白いパン、うどんなどの精製された「白い主食」には食物繊維の含有量が少ないため、血糖値が急上昇しやすいです。

そのためダイエット中は、食物繊維を含む「茶色い主食」を選ぶことがおすすめです。

〇食物繊維を含む「茶色い主食」
発芽玄米や雑穀入りごはん、胚芽パン、全粒粉パスタ、オートミールなど

この食物繊維を含む茶色い主食は、血糖値が急上昇しにくく、便秘の予防にも効果的です。

〇主食の変更方法
・白米→玄米、もち麦、雑穀など
・うどん→蕎麦
・食パン→胚芽パン、全粒粉パン
・グラノーラ→オートミール

グラノーラは健康的なイメージがあるかもしれませんが、砂糖が含まれているため、ダイエット中は避けてオートミールに切り替えると良いでしょう。

玄米や雑穀米、オートミールは粒がしっかりしており、自然と噛む回数が増えるため、早食いを防ぐことができます。早食いは肥満の原因になるため、ゆっくり噛んで食べることが推奨されます。

食事の理想的な比率は「朝：昼：夜＝3：7：3」です。忙しい生活で食事管理が難しい方は、ダイエット向けの冷凍宅配弁当サービス「nosh」を利用するのも一つの方法です。「nosh」は味の良さ、価格の手頃さ、利便性、安全性を追求しており、健康的な食生活をサポートします。

砂糖や人工甘味料を控える

砂糖は血糖値を上げやすいため、摂るのを控えましょう。特にジュースなどの液体に入っている糖分は血糖値を急上昇させやすいので要注意です。

間食する際は、タンパク質やビタミン、ミネラルを補給できる食品を選ぶと良いでしょう。

〇間食におすすめの食品の例
・ゆで卵
・プロテイン
・素焼きナッツ
・プレーンヨーグルト
・豆乳

また、人工甘味料を使ったゼロカロリーの飲料やゼリー、お菓子類も控えましょう。人工甘味料を摂取すると、甘味は感じるものの血糖値が上がらないため、脳が混乱し、結果的に糖分を欲するようになります。

「0kcalだから大丈夫」と思ってゼロカロリー商品を多用すると、食欲が増し、我慢することにストレスを感じる可能性があるため、避けることをおすすめします。

たんぱく質の量と質を改善する

タンパク質は筋肉の材料となるため、痩せない状態から脱するには、タンパク質の量と質を改善することが重要です。

ヘルシーを目指して野菜サラダだけで食事を済ませがちですが、それではタンパク質が不足してしまいますので注意が必要です。

タンパク質は食事によって体内で生成されるエネルギー（食事誘発性熱産生）が糖質や脂質に比べて多く、食べるだけで体温が上昇しやすく、代謝がアップする可能性があります。

そのため、毎食にタンパク質を含めて、不足しないように心がけましょう。

しかし、タンパク質を摂取する際、どの食材でも良いわけではありません。脂身の多い肉を頻繁に食べると、カロリーオーバーになりがちです。効率よく減量するためには、ダイエットに適した食材を選びましょう。

ダイエット中におすすめのタンパク質が多く含まれている食材

• 豚や牛のひれ肉(赤身肉)
• 鶏肉
• タイ、タラ、ヒラメ、カレイなどの白身魚
• 赤身のマグロやサケ
• エビ、イカ、タコ、貝、カニなど
• 納豆、豆腐などの大豆製品

脂身の多い牛肉（牛丼屋の牛肉、焼肉屋のカルビなど）や皮付きの鶏肉は脂質が高く、高カロリーですので注意が必要です。

骨盤のケアをしっかり行う

骨盤周りの筋肉が正しく機能するようになると、全体的な筋肉バランスが改善されます。これにより、運動時の効率が良くなり、より効果的にカロリーを消費できます。

妊娠中はお腹が大きくなるため、バランスをとりやすくするために反り腰になりがちです。しかし、出産後はその癖が残らないように注意しましょう。

骨盤が適切な位置に戻ると、体形が産前に近づきやすくなります。特に下腹部のポッコリ感が改善されることが多く、スリムな体型を取り戻しやすくなります。

産後の骨盤ケアには、骨盤ベルトの使用がおすすめです！

骨盤ベルトは骨盤を適切な位置に安定させることで、産後のダイエットをより効果的に行うことができ、腰痛や姿勢の悪化を防ぐ効果もあります。

自宅でできる筋トレを隙間時間に行う

妊娠中は普段より運動する機会が減るため、筋肉量が低下し、それに伴い基礎代謝も下がります。基礎代謝が下がると痩せにくくなるので、、産後のダイエットでは、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが重要です。

産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、長時間の運動時間を確保することが難しいです。隙間時間に自宅でできる短時間の筋トレを行うことで、日常生活の中で無理なく運動を継続することができます。

特別ハードなトレーニングは不要で、育児や家事の隙間時間を利用して行う簡単な筋トレで十分です。

産後ダイエットを1人で行うのが不安の場合は、オンラインパーソナルジムの利用がおすすめです。オンラインパーソナルジムは、自宅にいながら専門のトレーナーから直接指導を受けることができ、限られた時間の中でも最大限の効果を得るための指導をしてくれます。

さらに、個々の体調やニーズに合わせたメニューを提供してもらえるため、産後特有の体の変化にも柔軟に対応できます。

日常生活の中で運動量を増やす

産後に運動不足を自覚している人は多いと思います。自宅でできる筋トレと並行して、日常生活での運動量を増やすことは、脂肪を燃焼させ、ダイエットに効果的です。

運動量を大幅に増やす必要はありません。できることをコツコツと続けることが重要です。

▼日常生活の中で活動量を増やす方法

• 1駅分歩く
• 電車やバスは席に座らず立つ
• エスカレーターやエレベーターは使わず階段を選ぶ
• シャワー中にスクワットをする
• 座っている時は背筋を伸ばして腹筋に力を入れる

「ジムに行く時間が無いから運動はできない」というのではなく、日常の中で少しでも活動量を増やして、痩せやすい習慣を身に付けていきましょう。

チートデイを取り入れよう

無理してダイエットを頑張りすぎるとストレスが溜まってしまいます。2週間に一度くらいの頻度でチートデイを取り入れ、ダイエットを継続しましょう。

チートデイは、長期間のカロリー制限による代謝の低下を防ぐために設けることがあります。代謝が低下すると、体はエネルギー消費を抑えようとし、結果としてダイエットが停滞しやすくなります。

チートデイには普段制限しているカロリーを意図的に増やすことで、代謝を刺激し、この停滞を防ぐ効果が期待されます。ただし、チートデイであっても過剰に食べ過ぎるとダイエットの努力が無駄になる可能性があります。楽しむことは大切ですが、食事の量は適度にコントロールすることが推奨されます。

数値だけではなく見た目の変化を意識する

見た目が引き締まったきれいな体型を目指したいなら、体重の数値だけにこだわるのはやめましょう。

体重の数字だけを減らすことに重点を置くと、体重は減るかもしれませんが、体がたるんで見えることがあります。これは、筋肉量が減少し、脂肪が増えるためです。

見た目を変えたい場合は、運動により筋肉量を増やすことが重要です。適度な運動を取り入れ、体脂肪率を下げることによって、見た目を引き締めることを意識しましょう。

産後痩せない人の特徴5選！痩せる人の違いとは？

年齢や出産回数なども関係していますが、痩せない原因のほとんどは生活習慣です。忙しさのあまり、下記のような習慣が染みついていませんか？

産後痩せない人のチェックリスト

• 自分の時間がほとんどない
• ながら食い・早食いが習慣になっている
• 子供の食べ残しを食べてしまう
• ストレス解消方法が食べること
• 体型カバーできる洋服を選んでいる

産後に体型が戻らない人にチェックしてほしい5つのポイントを紹介します。

自分の時間がほとんどない

子育て中心の生活を送っていると、自分の時間はほとんどないのが当たり前になってしまいますよね。
産後痩せない人は、忙しいさに追われて「睡眠時間を削ってでも子供が寝たあとの自分時間を充実させたい」「ジムに行く時間なんてつくれない」と日々頑張り過ぎている方が多いです。

痩せるためには、食事や運動だけでなく、充分な睡眠時間を確保することも大切。良質な睡眠がとれると成長ホルモンがしっかり分泌されて、食欲が抑えられたり、代謝が高まったりとダイエットに嬉しい効果がたくさん得られます。

産後痩せやすい人は、自分の身体や健康への優先順位を上げて生活しています。少しずつ生活リズムを調整してみてください。

ながら食い・早食いが習慣になっている

子供に食べさせるのに手いっぱいで、自分の食事は後回しにしているママは多いのではないでしょうか。
痩せない人は、子供の面倒を見ながら片手間に食事をしたり、自分の食事は早く終わらせたいと急いで食べる習慣がついている方が多いです。
ながら食いや早食いは、満腹感を得られずに食べ過ぎたり、食事の満足度が下がって間食したくなったりと痩せない原因になります。
忙しいママでも取り入れやすいのは、よく噛むこと。噛む回数を増やすだけでゆっくり食事ができて満腹感と満足感を得られますよ。

自分のために料理する時間すら取れなくて、食事管理なんてできない…

というママは無理はしないで大丈夫。今は宅食サービスやミールキットなど、便利なものがたくさんあります。たまには休憩がてら、冷凍弁当宅配サービスを利用してみてください。

リーズナブルな価格なら取り入れてみようかな。という方におすすすめなのは「Fit Dish」。忙しいあなたに代わって、あなたにぴったりの料理をおまかせ診断の結果からバランスよくセレクトします。
忙しい日や自炊をしたくない日のご飯、子育て中のママ用ランチに活用してください。

子供の食べ残しを食べてしまう

子供は食事を用意しても全部食べてくれるとは限りません。好き嫌いや気分などで日によって食べてくれる量が違うことに悩むママも多いでしょう。
産後痩せる人は「子供の食事を最初から少なめに出して、食べたかったらおかわりをしてもらう」「自分の食事は腹6分目くらいの量にしておく」などの工夫をしています。
子供が食べきれそうな量や残しそうな量を予測して、自分の食事量も調整してみましょう。

ストレス解消方法が食べること

育児や仕事のイライラを解消しようとして、甘いものを食べる習慣がついている方は多いはず。これは、ストレスを解消する一番手軽な方法が食べることだからです。
甘いものを食べると脳内の快感中枢が刺激されて、一時的にストレスから解放されます。しかし、ストレスの原因となる根本が解消されていなければ、また甘いものを食べたくなったりドカ食いするという悪循環。
産後痩せる人は、食べること以外のストレス解消方法を知っています。
家の中でもできる運動をする、お風呂にゆっくり浸かる、瞑想する、温かいハーブティーを飲むなど、できることから始めてみてください。

体型カバーできる洋服を選んでいる

今の体型にコンプレックスがあると、体型カバーできる服や着痩せするデザインの服を選びたくなりますよね。
しかし、いつも体型カバーできる服ばかり着ていると危機感を感じないため、なかなか痩せることはできません。
産後痩せる人は、出産前に着ていた服や体のラインが出る服をたまに着て「もっとキレイに着こなしたい」とダイエットのモチベーションを高めています。

外で着るのが恥ずかしい場合は、家の中で体のラインが出る服を着て過ごしてみてください。

産後ダイエットに成功！4児ママが痩せた方法とは？

ここでは4人目の出産後に、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。

（出典：Instagram-つくね様）

どうせ私なんか誰もみてないし…ダイエットを後回しにしていたつくねさん。

つくねさんの産後ダイエットの悩み

そんな現状を打破して、-16キロの減量を成功させた方法とは？

オンラインパーソナルジムの食事改善と宅トレのみで16キロ減！

 （出典：Instagram-つくね様）

つくねさんはオンラインパーソナルジムを活用して行った、食事改善と宅トレのみで16キロの減量を達成しました。第4子出産後、7か月経過してからダイエットをスタートしましたが、もちろんダイエットが簡単に成功したわけではありません。

つくねさんが苦しんだのが停滞期

自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、若い時より確実に痩せにくくなっていることを感じ、過去に実践してきたやり方ではもう通用しないと実感。
4か月も続いた停滞期を抜け出して、産後ダイエットを成功させた方法は、遺伝子検査に基づく食事改善と、自宅でのプロのトレーナーによるオンラインパーソナルトレーニングでした。

遺伝子検査で自分に合う食事方法に変えた

つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。

ダイエット成功の近道は、自分の体質に合った食事で代謝の良い体を作ることです。

遺伝子検査により自分の体質に合った食事と運動方法を理解することで、SNSなどで飛び交う様々なダイエット情報に惑わされることなく、効果的にダイエットを進めることが可能です。

つくねさんのコメント

遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）

オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）

プロのトレーナーによる自宅でのオンラインパーソナル

オンラインパーソナルジムは、自宅でトレーナーの指導を受けながら、短時間で効率的にトレーニングが可能です。そのため、隙間時間を有効活用しやすいのが大きな魅力です。

自宅でできるオンラインパーソナルトレーニングなら、自宅で本格的な指導が受けられるから、産後ママでも取り入れやすいです。

効率的にダイエットを進めたい方は、つくねさんが活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。

つくねさんや産後のママたちがオンラインパーソナルトレーニングを活用してダイエットに成功したビフォーアフターや具体的な方法についてもっと知りたい方は、ぜひ下記の記事をご覧ください！

まとめ

この記事は、産後ダイエットを始めたものの、なかなか痩せないと悩んでいる方に向けて、産後に痩せる人と痩せない人の違い、痩せない理由、痩せない状況から脱出するための方法、おすすめの筋トレを紹介しました。

家事や育児、仕事で忙しいママたちにとって、産後ダイエットは運動と食事を管理しながら行うのはとても大変です。そのため、プロの力を借りて行うことをおすすめします。

最後には、遺伝子検査を用いたダイエットの成功者の実例も挙げました。是非この記事を参考にして、減量と身体の引き締めを頑張ってください。

最後に紹介した遺伝子検査活用ダイエットで、自分に最適なダイエット方法をみつけてダイエットするのも成功に1歩近づく方法です。