妊娠中に増えた体重や変わってしまった体型を元に戻すため「産後ダイエット」に励むママは多いです。
産後はむくみや骨盤の歪みなどで体型が崩れてなかなか戻らないことが多く、産後6ヶ月までがポイントと言われています。出産前の体重にいつ戻るの？6ヵ月以降でも痩せられる？といった疑問も解決！今回は女性トレーナー監修のもと、産後ダイエットの体型戻しのポイントやおすすめの運動、食事の注意点を紹介します。
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産後の体型を戻したい！どうしたら良い？
産後ダイエットで体重は戻ったけれども、体型が元に戻らない…。産後にたるんだお腹はどうしたら引き締まるの？と多くの女性が産後悩んでいます。
元に戻らないからと、あきらめる必要はありません。
産後の体型やお腹のたるみは、自宅でもできる簡単なエクササイズを取り入れることで引き締めることができます。
産後の体型がなかなか戻らない理由
産後は女性ホルモンが急激に減少したり、運動量が減ったりと脂肪を蓄えやすく、筋肉が減りやすい状態。産後ダイエットを頑張って体重は戻せても、体型が戻らないのは骨盤の形が変わったからです。
赤ちゃんは生まれる時、ママの骨盤の間を通って生まれます。この通り道を作るために、妊娠すると徐々に骨盤が広がり、出産時にさらに広がります。
骨盤が広がるといっても骨は固い物質で構成されているので、伸び縮みするわけではありません。
赤ちゃんが通れるように、骨と骨の間(関節)をつなぎとめている靭帯や筋肉を極限までゆるめて骨盤を広げています。この時、骨盤はバラバラに近い状態まで分解されています。
一般的に出産後のゆるんだ骨盤や筋肉は、2∼3ヶ月かけてゆっくり縮んでいきます。
骨盤が縮む過程で余計な負荷がかかってしまったり、出産後のケアが遅れてしまうと、元に戻らない、新たな不調などの原因になってしまうので、気を付けましょう。
ただ、自然に戻るからと何もしないでいると、骨盤が歪んだり戻りきらなかったりするので、骨盤ベルトやエクササイズなどで整えることが大切です。
ベルトタイプの骨盤サポートグッズはズレやすく、日常使いがしづらいという方は、骨盤ベルト一体型のレギンスタイプがおすすめです。
運動時にも着用できるので、産後のトレーニングウェアとして取りいれてみてください。
▽骨盤ケアサロンのオーナー監修▽
身体の回復は個人差がありますので、体調と相談しながらボディメイクを進めてください。
体型は心と身体の健康に影響する
産後の体型は、心と身体の健康に大きな影響を与えます。
体力低下や体重増加によって、
・子育てや家事がしんどく感じる
・疾患リスクが高まる
・自己イメージが下がって精神的ストレスを感じる
など、ママの体型や生活習慣は子供たちにも影響します。
産後の体型戻しは見た目の問題だけではありません。精神的な安定と身体的な健康を向上させて、家族全体の健康にも繋がります。
自分のためだけに頑張るのではなく、総合的な健康の一環として取り組んでみてください。
産後の体型戻しのリミットは6ヵ月？
ベストタイミングは産後6ヵ月
産後の体型戻しのベストタイミングは、産後6ヵ月までと言われています。
体の回復具合によって個人差はありますが、産後2～6ヵ月はダイエットをすると効果が出やすい「ボディリターン期」。
妊娠中に蓄えていた水分や脂肪を落とし、身体が妊娠前の状態に戻ろうとする時期です。
そのため、一般的に産後6ヵ月が体型を戻すのに良いタイミングといわれています。
ただし、この時期は育児で手一杯だったり、体の不調が出たり、漠然とした不安、イライラなどが募りやすい時期でもあります。
産後6ヵ月を過ぎていても、焦らずに体調や状況に合わせた健康的なアプローチを選ぶことが重要です。
産後6ヵ月以降でも体型は戻せる！
（出典：つくねさん-Instagram）
CLOUD GYM写真は出産後7ヵ月目から-16キロのダイエットに成功した女性です。
たるんだお腹は引き締まり、現在ではくびれを手に入れています。
どのように産後ダイエットに成功したのかは、記事の後半で紹介します。
産後6ヵ月が経過しても、体型を戻すことは十分に可能です。
実際には、ボディリターン期は出産後1年間続くことが一般的であり、その期間内であれば健康的な方法で体型を戻すことができます。
出産から年月が経っていても、正しい方法で努力すれば体型は戻せるので安心して下さい。
産後の体型戻しはいつから始める？
産後の体型を戻すための運動などは、担当医師から診断を受けて産後2ヵ月頃から始めるのがおすすめです。
産後すぐに骨盤ベルトなどでケアは始めるのが良いですが、身体が回復しきっていないうちにダイエットを始めてしまうと、思わむ体調不良をまねいてしまう恐れがあります。
産後1∼2ヵ月は出産で身体に負担がかかって疲れている状態なので、無理をしないようにしましょう。
【基本ガイド】産後の体型を元にに戻す方法
産後1ヶ月は激しい運動はしない。最初は骨盤から
産後直後は、骨盤ベルトで出産で緩んでしまった骨盤をサポートしてあげましょう。
目安としては出産直後から産後3ヶ月ほどの着用をおすすめします。
緩んでしまった骨盤は、放っておくと体型が戻らない大きな原因となります。どれだけ頑張って体重を落としても、骨盤が開きっぱなしだと、元の体型には戻りません。
骨盤を引き締めるポイントは、産後のデリケートな状態のウエストや腹部は押さえずにサポートしてあげることです。
産後2ヵ月ほど経過して運動を始めるときには、加圧効果のある骨盤サポートレギンスを履いてトレーニングするのもおすすめ。
骨盤ベルトよりもズレにくく締め付け感が少ないため、日常使いしやすいです。
※産前、産後共に、個人差があるので担当のお医者さんに確認してから使い始めましょう。
ダイエットはかかりつけ医の許可が出てから
体型をもとに戻すチャンスは、「回復期」という時期で産後6か月くらいまでの期間です。
妊娠で大幅に体重が増えてしまった人は、早く落とそうと焦りがちですが、体重を落とすことだけに集中した短期間の過激なダイエットは、身体を壊す原因になるため注意しましょう。
産後直後にいきなりダイエットを始めてしまうと身体にどんどん負荷がかかってしまいます。産後の身体の回復は個人差があるので、担当のお医者さんと相談したり、許可がおりてから産後ダイエットを始めましょう。
産後痩せるためにやるべき3つのこと
産後の体型を元に戻すには、健康的な食事、簡単な自宅でのトレーニング、ストレス管理の3つが大切です。
食事や運動はもちろんのこと、体重が減らない一因にはストレスも関係しています。産後は、新しい生活への適応や赤ちゃんのお世話でストレスがかかることが多いです。自律神経の乱れも起こりやすく、不安や緊張、不眠、だるさ、頭痛、めまい、動悸、不整脈などの今までに感じたことのない不調が出て、メンタル面も不安定になりがち。
適切な休息と睡眠を確保して、家族や専門家、地域のサポートなどを活用しながら、心と身体のメンテナンスを進めましょう。
【食事編】産後ダイエットにおける注意点5つ
授乳中の無理な食事制限はNG！
過度な食事制限を取り入れたダイエットをしてしまうと、産後に必要な母乳に影響を与えてしまいます。そのため、授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。
母乳の材料は血液とホルモンです。つまり、ママが食べたものが原料になるので、ママが食事制限をしてしまうと母乳の量が少なくなってしまいます。
栄養不足は食べ物の偏りや食べ物の過剰摂取に、ストレスはホルモンバランスの乱れや母乳が減ってしまう原因となるため、気を付けましょう。
産後ダイエットの食事は、食べる量を減らすのではなく、栄養を摂取することを意識することが大切です。
「量より質を」を意識してみてください。
必要な栄養をしっかり摂取する
産後に必要な栄養素は以下の5つです。
- 葉酸
- タンパク質
- 鉄分
- ビタミンC
- カルシウム
葉酸
葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を身体全身に送る役割をしています。
出産ではたくさんの血液を失います。そのため血を作る葉酸は産後の身体に不可欠です。
他にも、葉酸には子宮の回復を助けたり、ホルモンバランスを整え精神を安定に保つ働きがあります。
タンパク質
タンパク質は筋肉の材料で、筋肉づくりに欠かせない栄養素です。
産後は筋肉量が低下しているため、筋肉づくりは欠かせません。
鉄分
鉄分は、血液を作る働きをしています。
出産時に大量に血液を失った身体を復活させるのに必要な栄養素です。
そして、母乳は血液から作られるため、ママの身体が血液不足というのはあってはいけません。
ビタミンC
ビタミンCは疲労の分解を助けたり、回復期の身体の免疫機能を良くする働きをしています。
そして、ビタミンCは産後のストレスケアに最適な栄養素です。
カルシウム
カルシウムは歯や骨を形成する役割をしています。
赤ちゃんの歯や骨はママが摂ったカルシウムから作られます。そのため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。
カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなったり、骨粗しょう症の原因になるので気を付けましょう。
またカルシウムは授乳中以外にも、摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので意識して摂ることが大切です。
高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける
和食は高タンパク低カロリーで、栄養バランスが良いです。
一方で、中華や洋食、イタリアンは脂質を過度に摂取してしまう恐れがあります。
子育てをしながらだと、ご飯を作ったり、食べたりする時間を確保することが難しいです。時間が無い時は納豆、もずく等簡単に食べられるものから栄養を摂ることがおすすめです。
授乳中のママは、白米、おかず、小鉢の1品、汁物をバランス良く食べ、栄養を摂取することが大切になってきます。
赤ちゃんのためにもしっかり栄養バランスを考え食事をしましょう。
水分補給の徹底
授乳中はたくさんの水分が母乳として出ていくため、のどが乾きやすくなります。そのため、水分補給をこまめにとるようにしましょう。
こまめな水分補給が大切ですが、ジュースやスポーツ飲料は糖分が多く含まれているため、水分補給に入りません。
お茶でも問題ありませんが、緑茶などお茶にカフェインが含まれているものもあるため、飲む前に確認しておきましょう。
カフェインには利尿作用があり、せっかく水分補給をしたのに水分を身体の外へ排出してしまいます。
なので、お茶やジュース、スポーツ飲料は気分転換のためのドリンクと考えて、飲みすぎないよう注意しましょう。
飲み物は水が1番良いです。
自分で飲むタイミングを決めて「水を飲むというサイクル(習慣)」を作ることをおすすめします。
水分をとると、身体の巡りが良くなったり、痩せやすくなったり、ぬくみや疲れが溜まりにくくなったり、身体に良いことばかりです。
アルコールやカフェインには注意
授乳期間中にたまに少しの量を飲むくらいなら、赤ちゃんへに悪影響を与える心配はありません。
しかし赤ちゃんの身体にカフェインが蓄積されると、興奮して眠れなかったり、神経が過敏になり少しの刺激に驚いたり、落ち着きがなくなったりしてしまう恐れがあります。
基本アルコールは赤ちゃんが3ヶ月を過ぎるまでは控えた方が良いです。
もしアルコールを飲む予定があるのであれば、アルコールが全身を巡る時間を考慮して、授乳前の数時間を開けて飲みましょう。
アルコールには赤ちゃんの落ち着きをなくしたり、一時的に母乳の量を減らす恐れがあります。
アルコールは摂取直後に、カフェインは遅れて反応がでる
アルコールは摂取直後に、カフェインは体内に蓄積されてから反応が出るため、遅れて反応が出ます。
赤ちゃんの身体は大人よりもカフェインを代謝するのに時間がかかってしまうため、カフェインは反応が遅れるのです。
実際に16倍以上の時間がかかります。
そのため授乳の時間を考えてアルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂取するよう意識しましょう。
目安の摂取量
目安の摂取量は以下の通りです。
- カフェイン
1日300mg、コーヒー1杯∼2杯程度 - アルコール
飲まないことがベスト。
飲むのであれば、ワインはグラス1杯、ビールは350ml(缶1本)までに抑える
飲酒してから授乳するまで、30分から1時間は必ず開けましょう。2時間30分以上開けるのが理想です。
もしアルコールやカフェインを飲んで授乳した時は、赤ちゃんの様子をこまめに確認するよう心掛けましょう。
ノンアルコールは飲んでも問題ありません。
最後に、お茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれていることがあります。
アルコールやカフェインが入っている飲み物を飲む際は、栄養成分を確認する習慣を付けましょう。
【運動編】女性トレーナー監修！産後ダイエットにおすすめの筋トレ
産後の下半身に効くおすすめの筋トレ
産後の下半身に効くおすすめの筋トレを以下2つ紹介します。
- クラムシェル
- ワイドスクワット
クラムシェル
中臀筋に焦点が当てられがちですが、クラムシェルはインナーの深層外錠六筋という筋肉を鍛えることができます。
この筋肉を鍛えると、大転子の張り出しが引っ込んで、腰周りの幅が小さくなったり、股関節が動かしやすくなります。
動かしやすくなると、スクワットもしやすくなります。
クラムシェルはヒップアップや脂肪燃焼が目的の方におすすめの筋トレです。
〇方法
- 横向きに寝て、股関節・膝が90度になるように曲げる。
（お尻と踵のラインが同じ位置になるように脚の位置を決める） - 足を固定しながら、膝を開く
- 上の膝が下の膝に尽く寸前まで戻す
〇注意点
・骨盤は常にまっすぐを意識する
・上の膝が下の膝に着くと負荷が抜けるため、膝が付くギリギリの範囲内で動作をする
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を大きく広げて股割のようなポーズで身体を沈める自重トレーニングです。
これは、内ももにある内転筋を効率良く鍛えることができるため、脂肪燃焼を促すのに効果的です。
ワイドスクワットは通常スクワットよりも、内ももの筋肉やお尻の横に刺激を与えてくれます。そして、筋肉がアップするだけでなく、骨盤を安定させて下半身を引き締める効果があり、脚痩せが期待できます。
足が細くなりたい人におすすめのエクササイズです。
〇方法
- 腰を肩幅よりも大きく開いて立つ。
- 45度程度の角度でつま先を外側に向けて「ハの字」を作る。
- 椅子に座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす。
産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレ
産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレを以下3つ紹介します。
- ドローイン
- ロシアンツイスト
- レッグレイズ
ドローイン
ドローインは、インナーマッスルである腹横筋・横隔膜筋・多裂筋・骨盤低筋群などを鍛えられる呼吸トレーニングです。
天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛えることで、たるんだお腹を引き締める効果があります。
反り腰や腰痛、尿漏れの改善にも効果があるので、産後の体型を戻すために最初に取り入れてほしい運動です。
〇方法
- 仰向けになり膝を立てる
- 足を腰幅に開く
- 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる(腹式呼吸)
- 口から息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- 限界まで吐き切り、腹横筋の収縮を感じる
- お腹が固い状態をキープしたまま4秒キープする
- 5回～10回行う
立った状態でも寝たままでもできるので、慣れてきたら、赤ちゃんの寝かしつけや家事をしながら行ってみてください。
ロシアンツイスト
腹直筋と腹斜筋に効果的なロシアンツイストは骨盤ケアやお腹周りを引き締めるのにおすすめです。
このエクササイズをする時はダンベルなど不可をかけるものを使用すると効果的です。
ただ、無理をすると想像していなかった部位を痛める原因となるので、注意しましょう。
〇方法
- 仰向けの状態になり、足を90度曲げる
- 足を少しだけ地面から浮かせる
- その状態のまま上体を起こす
- 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち（なければ胸の前で手を合わせる）、上半身とふとももでV字を作る
- 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にひねる
- 限界までひねり、ボールかダンベルを地面に触れさせる
- ぎりぎりまでひねったところで3秒キープ
- もとの位置に戻る
始めたばかりの方は、上手く左右にひねることが難しいかもしれません。
最初はツイストの回数が少なくても問題ないので、徐々に回数が増やせるよう意識してみてください。
レッグレイズ
産後のぽっこりお腹を早く撃退して、すらっとしたきれいな体になりたいと思っている方におすすめのエクササイズです。
横になっている状態からゆっくり足を上げる動きを繰り返します。
腹直筋や腹横筋を鍛えるのに効果的で、お腹を引き締める効果が期待できます。
〇レッグレイズのコツ
・上半身をしっかり固定し下半身をぶれさせない
・脚の上下にメリハリをつける
・腰ではなくお尻の筋肉を使って足を持ち上げる
・腸の当たりの腹筋を意識してエクササイズする
・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下げる
【秘訣編】産後7か月から-16キロの減量に成功！その方法とは
産後ダイエット成功者：つくねさん
（出典：つくねさん-Instagram）
「第3子までは適度な運動で体型が戻っていたのに、第4子出産後7ヶ月経過しようとしてるのに痩せない…」
そんな4児のママであるつくねさんがダイエットに成功した方法は、オンライン型パーソナルジムです。
食事改善と宅トレのみで-16キロ！
つくねさんには、下記のような課題がありました。
- とにかく時間が無い
- 自己流ダイエットで結果が出ない
- 食事を減らしても痩せない
- 4人の育児でダイエットしている暇なんてない
- どうせ私なんて痩せないと考えてしまう
育児や家事で忙しく、店舗型ジムに通う時間やトレーニングをする自由な時間も取れないため、自宅でできるパーソナルトレーニング「CLOUD GYM」を活用されました。
CLOUD GYMを利用して、産後ダイエットを行った成功事例をご紹介します。
CLOUD GYMとは
CLOUD GYMは遺伝子検査を用いた、お客様ひとりひとりにパーソナライズ化したダイエットを提供するオンラインパーソナルジムです。入会後にまず遺伝子検査を行って遺伝子タイプを調べ、体質に合わせた最適な食事方法とトレーニング方法を提案します。
トレーニングはZOOMやアプリを使ってマンツーマンでレッスンを行い、食事指導は毎日トレーナーとチャットやりとりします。
７時から２４時まで営業しているので、家事育児が忙しい方でもお仕事で帰りが遅い方でも、時間を心配することなくご利用いただけるサービスです。
＼ オンラインパーソナルジム部門3冠達成！ ／
4ヶ月間のBefore/After
（出典：つくねさん-Instagram）
写真で見てみるとかなり分かりやすいですね。
お腹の厚さや脚の引き締まり具合も全然違います。
ダイエットに成功できた要因
「CLOUD GYM」を続けてダイエットを成功させることができたポイントは下記の4つです。
- 自宅で空いている時間にトレーニングをすることができた
- やらないと仕方ないという状況に追い込むことができた
- 毎日の食事に的確なアドバイスで問題をすぐに解決して取り組むことができた
- 遺伝子検査による自分の体質に合った効率の良いダイエットを行なった
1.自宅でトレーニングをすることができた
産後のママは育児や家事で毎日忙しいですが、CLOUD GYMのオンライントレーニングは家事や育児の合間に自宅で受けることができます。
週1でトレーニング指導をしてもらえるためモチベを保つことができました。
2.やらないと仕方ないという状況に追い込むことができた
トレーニングの時間が近づいてくるとさぼりたい、休みたいという感情がでてきたけれど、トレーニングの時間は必ず訪れるから逃げられません。
この環境がトレーニングをサボらない環境にすることができたから続けられました。
3.毎日アドバイスをもらえ、問題をすぐに解決できる
（出典：つくねさん-Instagram）
他にもトレーニング、体重、食事の報告を毎日アプリでして、専属のトレーナーの方に的確なアドバイスをもらうことができます。
アドバイスはとても分かりやすく、分からないことが出てきたらチャットで質問をしてすぐに問題を解決できます。
4.遺伝子検査による自分に合ったダイエットができる
CLOUD GYMでは指導を受ける前に遺伝子検査をし、この遺伝子検査の結果に基づいてダイエットをします。
そのため、自分の体質に合ったダイエットメニューや食事指導で、効率的に痩せることができました。
何をしてもダイエット成功しなかった、働いていて時間が無い、子どもがいるからジムに通えない、モチベーションが上がらない思っている方は、是非CLOUD GYMのパーソナルトレーニングを受けてみてください。
現在体験レッスンとカウンセリングが無料で受けられます。
産後ダイエットをストレスにしないために
出産後は、体も心も不安定となっております。赤ちゃんのお世話や家事にと新米のお母さんは大変ですよね。
そんな中で体を元に戻すためにはかなりハードルが高いため、オンラインパーソナルトレーニングを利用してみましょう。
週に1度行うだけでもトレーニングの効果を感じられて、ストレス解消にもなり、前向きに生活を楽しむことができますよ。
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まとめ
産後のママの身体は、出産で自分が思っている以上に身体に負担がかかっています。そのため、産後体型を戻そうと焦るのは禁物です。
産前の体型に戻りやすいのは産後6か月までといわれています。しかし、産後6ヵ月以降でも正しい方法でケアすれば、しっかり体型は戻ります。
焦らずゆっくり、担当のお医者さんと相談しながら行いましょう。
また、母乳を作るにはママがバランスの良い食事を摂る必要があります。そのため、産後体型を戻そうと食事を抜くことも良くありません。
他にも、水分補給の徹底や、アルコールやカフェインの摂取にも意識する必要があります。育児に家事と大変ですが、赤ちゃんが健康に育つためにはママの健康が欠かせません。
最後におすすめの筋トレやダイエット方法の見つけ方も紹介しているので、是非取り入れてみてください。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
