産後の体型戻しはいつから？産後ママのためのダイエット徹底解説

産後の体型戻しは、多くのママが直面する大きな課題です。子育ての喜びを感じる一方で、自身の体型の変化にも向き合わなければならないと焦る方も多いでしょう。

この記事では、産後ママのためのダイエット法を徹底的に解説し、健康的かつ効果的な方法で体型を取り戻すアプローチを紹介します。

産後の体調回復を考慮した適切な時期から始められる運動、必要な栄養素、そして産後ダイエットに成功した事例をチェックして、無理なく理想の体型を目指してください。

この記事で分かること・結論

産後の体型戻しはいつから始める？

産後の体型を戻すためのダイエットは、医師の診断を受けた上で、産後2ヶ月頃から始めることが一般的に推奨されます。産後すぐに骨盤ベルトなどを使用して体のケアを始めることは有益であるものの、身体が完全に回復していない状態で運動やダイエットを開始すると、体調不良を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。

特に産後1∼2ヶ月は、出産による身体への負担から回復するための重要な期間です。この時期には、過度なストレスを避け、身体が回復するのを待つことが大切です。実際に運動やダイエットを始める前には、医師の診断を受け、自身の健康状態が適切であるかを確認する必要があります。

産後の体型を戻したいけど、なかなか戻らない理由

産後に体型が思うように戻らないのは、運動不足と骨盤の状態による影響が考えられます。ママ達は赤ちゃんの世話に追われ、十分な運動をする時間が確保できないことが多いです。運動不足によって代謝が低下することが、体重減少を難しくする要因のひとつです。さらに、赤ちゃんの世話で睡眠が十分に取れないと、疲労が蓄積し、ストレスホルモンのレベルが上がります。これは食欲を増加させ、体重管理を難しくする可能性があります。

出産によって骨盤が広がると、腹部や下半身の筋肉が適切に機能しなくなり、体型を戻すのが難しくなります。個人差がありますが、骨盤は通常、2〜3ヶ月で自然に戻ることが多いですが、骨盤ベルトや筋トレを利用することで、早期に整えることが可能です。

骨盤ベルトは出産によって緩んだ骨盤を適切な位置に保持し、骨盤周りの筋肉や靭帯が正しい位置で回復するのを助けます。

▽産後ケアにおすすめの骨盤ベルト▽

体型は心と身体の健康に影響する

産後の体型は、心と身体の健康に大きな影響を与えます。
体力低下や体重増加によって、

・子育てや家事をしんどく感じさせる
・疾患リスクを高める
・自己イメージを低下させ、精神的ストレスを引き起こす

など、ママの体型や生活習慣は子供たちにも影響します。

産後の体型戻しは見た目の問題だけではなく、精神的な安定と身体的な健康を向上させることで、家族全体の健康にも繋がります。

自分自身のためだけでなく、総合的な健康の一環として、産後の体型戻しに取り組むことが重要です。

子育てでダイエットの時間がなかなか取れない方は下記の記事が参考になります。

産後の体型戻しのリミットは6ヵ月？

産後の体型戻しに最適なタイミングは個人差がありますが、多くの場合、産後6ヶ月までに体型戻しを始めることが推奨されます。この時期は、身体が出産の影響からある程度回復し、授乳が安定することが多いため、ダイエットや運動を始めやすくなります。

ただし、産後の健康状態は個人差が大きいため、運動やダイエットを開始する前に医師の相談を行い、身体の準備が整っているかどうかを確認することが重要です。また、授乳中はエネルギーと栄養素の需要が高まるため、過度なダイエットは赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。授乳期間中の体型戻しは、適切な栄養摂取を維持しながら行う必要があります。

産後6ヵ月以降でも体型は戻せる！

（出典：つくねさん-Instagram）

適切な運動、バランスの取れた食事、十分な休息を組み合わせることで、産後の体型を戻すことは十分に可能です。

さらに、プロのトレーナーの指導を加えることで、効果的な体型戻しが期待できます。専門トレーナーの指導により、個々の体調や目標に合わせた運動メニューを作成し、安全で効果的なダイエットを実践することが可能になります。

＼産後ダイエットの強い味方／

【基本ガイド】産後の体型を元に戻す方法

産後の体型戻しは、出産を経験した女性にとって大切なプロセスです。産後1ヶ月間は激しい運動を避け、リラックスした骨盤の状態を骨盤ベルトでサポートすることが推奨されます。運動を再開する前に医師に相談すれば、より安全にダイエットを進めることができます。栄養バランスの整った食事、定期的な運動、そしてストレス管理を組み合わせることで、心と身体の健康を保ちつつ、産後の体型戻しを成功させることができます。

産後1ヶ月は激しい運動を避け、まずは骨盤のケアから

産後1ヶ月の期間は、身体に過度な負荷をかける運動を避け、自身の回復に集中するための重要な時期です。この時期に激しい運動を行うことは推奨されていません。その代わりに、出産の影響を受けた骨盤のケアに焦点を当てることが大切です。

骨盤ベルトの使用や、骨盤底筋を強化する穏やかなエクササイズを取り入れることで、身体の基礎を固め、体型戻しのプロセスを効果的に開始することができます。

▽産後ケアにおすすめの骨盤ベルト▽

ダイエットはかかりつけ医の許可が出てから

体型をもとに戻すチャンスは、「回復期」という時期で産後6か月くらいまでの期間です。

妊娠で大幅に体重が増えてしまった人は、早く落とそうと焦りがちですが、体重を落とすことだけに集中した短期間の過激なダイエットは、身体を壊す原因になるため注意しましょう。

産後直後にいきなりダイエットを始めてしまうと身体にどんどん負荷がかかってしまいます。産後の身体の回復は個人差があるので、担当のお医者さんと相談したり、許可がおりてから産後ダイエットを始めましょう。

産後痩せるためにやるべき3つのこと

産後の体型を戻すためには、定期的な運動が欠かせません。自宅で行うトレーニングを取り入れることで、時間と場所の制約を最小限に抑えながら、ダイエットを継続することができます。痩せるためには、ビタミン、ミネラル、良質のタンパク質を含む栄養バランスの取れた食事も必須です。

さらに、産後のストレスが体重管理に影響を与えることがあります。適切な休息を確保し、ストレスを解消することで、心身の健康を維持することが大切です。

自宅で一人でトレーニングを行うことに不安を感じる方は、オンラインパーソナルトレーニングの利用を検討すると良いでしょう。自宅にいながらパーソナルトレーニングが受けられるため、効率的にダイエットができます。

【食事編】産後ダイエットにおける注意点5つ

産後のダイエットでは、食事が重要な役割を果たします。産後のママが無理なダイエットをすると、母乳の質に影響を与えたり、体調を崩す可能性があります。

ここでは、産後の体型を健康的かつ効果的に戻すための食事に関する注意点を5つ紹介します。

授乳中の無理な食事制限はNG！

過度な食事制限は、授乳中の母乳に悪影響を与えると言われています。

母乳の主要な成分は、母体の血液とホルモンであり、ママの摂取する食事が直接影響する可能性があるからです。無理な食事制限は母乳の量を減少させる原因となり得ます。また、栄養不足や食事の偏り、過剰摂取はストレスを増加させ、ホルモンバランスを乱し、さらに母乳の減少につながることもあります。

産後ダイエットでは、食べる量を減らすのではなく、質の高い栄養を摂取することが重要です。

必要な栄養をしっかり摂取する

産後の栄養は、ママ自身だけでなく、赤ちゃんの健康にも大きく影響します。バランスの取れた食事で必要な栄養素をしっかり摂ることが、産後のダイエットと健康維持には欠かせません。

産後ダイエットにおける特に必要な栄養素は以下の5つだと考えられています。

葉酸
葉酸は赤血球の形成に必要で、身体全体への酸素や栄養素の運搬を助けます。出産で失われた血液を補うため、葉酸は特に重要です。また、子宮の回復やホルモンバランスの調整、精神の安定にも寄与します。
含まれる食材: ほうれん草、ブロッコリー、春菊、納豆、わかめ

タンパク質
タンパク質は筋肉の材料であり、産後の筋力回復には欠かせません。
含まれる食材: 肉、魚、卵、大豆食品

鉄分
鉄分は血液の生成を助け、出産で失った血液の補給に役立ちます。
含まれる食材: 牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき

ビタミンC
ビタミンCは疲労回復と免疫力の向上に寄与し、産後のストレス管理にも有効です。
含まれる食材: 柑橘系、緑黄色野菜

カルシウム
カルシウムは骨や歯の形成に必要で、赤ちゃんへの栄養供給にも関与します。
含まれる食材: 乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜

高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける

和食は高タンパクで低カロリー、栄養バランスが良いとされています。

一方で、中華や洋食、イタリアンは脂質を過度に摂取してしまう恐れがあります。

子育て中は、食事の準備や食事時間の確保が難しいことがあります。忙しい時には、納豆と卵を使った納豆かけご飯のような、簡単に準備できて栄養価の高い食事を摂ることが推奨されます。

栄養バランスが大切とわかっていても、忙しくて自分の食事を気にする余裕がないという方も多いでしょう。そんなときは、ママ専用に作られた栄養たっぷりで低カロリーの宅食サービスを利用してください。

水分補給の徹底

授乳中は、多くの水分が母乳として消費されるため、のどの渇きを感じやすくなります。このため、こまめに水分補給をすることが重要です。

ジュースやスポーツ飲料は糖分が多いため避け、カフェインを含むお茶も過剰摂取を控えるべきです。カフェインには利尿作用があり、水分を体外に排出してしまう可能性があります。

水を主な飲み物とし、定期的に飲む習慣をつけることが推奨されます。適切な水分摂取は、身体の循環を改善し、疲労や体重増加を防ぐ助けとなります。

産後はアルコールやカフェインには注意

産後ダイエットを行う際には、アルコールやカフェインの摂取に注意が必要です。これらの物質は、母乳を通じて赤ちゃんに影響を与える可能性があり、また産後の体調回復にも影響を及ぼすことがあります。

アルコールは、摂取量に関わらず、母乳の質に影響を与え、赤ちゃんの発達に悪影響を及ぼす可能性があるため、授乳期間中はできるだけ避けることが推奨されます。また、アルコールはカロリーが高く、過剰に摂取するとダイエットが難しくなることもあります。

カフェインについても、過度の摂取は赤ちゃんの睡眠パターンに影響を与えることがあります。カフェインは体内で代謝されるまでに時間がかかるため、特に新生児はその影響を受けやすいです。そのため、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどのカフェインを含む飲料の摂取は控えめにすることが望ましいです。

＼ オンラインパーソナルジム部門3冠達成！ ／

【運動編】女性トレーナー監修！産後ダイエットにおすすめの筋トレ

産後ダイエットにおける適切な筋トレは体型を戻すのに効果的です。経験豊富な女性トレーナー監修の下、産後のママに最適な筋トレ方法を紹介します。適切な強度で行う筋トレは基礎代謝を向上させ、より効率的に痩せることに繋がります。

産後の下半身に効くおすすめの筋トレ

産後の下半身に効くおすすめの筋トレを以下2つ紹介します。

• クラムシェル
• ワイドスクワット

クラムシェル

クラムシェルは産後の筋トレに非常に効果的なエクササイズで、特に骨盤底筋群と外側の臀筋（大臀筋と中臀筋を含む）をターゲットにしています。

出産によって緩むことが多い骨盤周辺の筋肉を強化し、骨盤の安定性を高めることができるとされています。骨盤底筋と臀筋を強化することで、腰部への負担が減少し、産後の腰痛の軽減にも繋がります。

クラムシェルは低負荷でも効果的な筋トレですが、正しいフォームで行うことが大切です。不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることをお勧めします。

〇方法

1. 横向きに寝て、股関節・膝が90度になるように曲げる。
   （お尻と踵のラインが同じ位置になるように脚の位置を決める）
2. 足を固定しながら、膝を開く
3. 上の膝が下の膝に尽く寸前まで戻す

10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的です。
・肩から腰までを常に一直線に保つ
・膝から下の力は使わず、お尻の横側を使って動作するイメージで行う
・息を吐きながら足を開く

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、脚の大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。これらの筋肉を強化することは、産後の体型戻しに大きく貢献します。

大きな筋肉群を使うワイドスクワットは、多くのカロリーを消費し、代謝を向上させる効果があります。

下半身とコアの筋肉を強化することで、腰への負担を軽減し、産後によく見られる腰痛の軽減にも繋がります。

〇方法

1. 腰を肩幅よりも大きく開いて立つ。
2. 45度程度の角度でつま先を外側に向けて「ハの字」を作る。
3. 椅子に座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす。

・腰を落とすときは、目線を下げずに前を向くように意識しましょう。
・床と太ももが平行になるくらいの位置まで腰を下げる
・つま先と膝が一直線になるように姿勢を保つ

産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレ

産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレを以下3つ紹介します。

• ドローイン
• ロシアンツイスト
• レッグレイズ

ドローイン

ドローインは、インナーマッスルである腹横筋・横隔膜筋・多裂筋・骨盤低筋群などを鍛えられる呼吸トレーニングです。

天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛えることで、たるんだお腹を引き締める効果があります。

反り腰や腰痛、尿漏れの改善にも効果があるので、産後の体型を戻すために最初に取り入れてほしい運動です。

〇方法

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足を腰幅に開く
3. 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる(腹式呼吸)
4. 口から息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
5. 限界まで吐き切り、腹横筋の収縮を感じる
6. お腹が固い状態をキープしたまま4秒キープする
7. 5回～10回行う

立った状態でも寝たままでもできるので、慣れてきたら、赤ちゃんの寝かしつけや家事をしながら行ってみてください。

ロシアンツイスト

腹直筋と腹斜筋に効果的なロシアンツイストは骨盤ケアやお腹周りを引き締めるのにおすすめです。

このエクササイズをする時はダンベルなど不可をかけるものを使用すると効果的です。

ただ、無理をすると想像していなかった部位を痛める原因となるので、注意しましょう。

〇方法

1. 仰向けの状態になり、足を90度曲げる
2. 足を少しだけ地面から浮かせる
3. その状態のまま上体を起こす
4. 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち（なければ胸の前で手を合わせる）、上半身とふとももでV字を作る
5. 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にひねる
6. 限界までひねり、ボールかダンベルを地面に触れさせる
7. ぎりぎりまでひねったところで3秒キープ
8. もとの位置に戻る

上記を20回行うことを1セットとし、1日に3セットがおすすめです。

レッグレイズ

産後のぽっこりお腹を早く撃退して、すらっとしたきれいな体になりたいと思っている方におすすめのエクササイズです。

横になっている状態からゆっくり足を上げる動きを繰り返します。

腹直筋や腹横筋を鍛えるのに効果的で、お腹を引き締める効果が期待できます。

〇レッグレイズのコツ
・上半身をしっかり固定し下半身をぶれさせない
・脚の上下にメリハリをつける
・腰ではなくお尻の筋肉を使って足を持ち上げる
・腸の当たりの腹筋を意識してエクササイズする
・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下げる

【産後ダイエット成功事例】産後7か月から-16キロ痩せた！その方法とは

子育てに追われる日々の中でダイエットに取り組むことは、多くのママにとって大きな挑戦となります。それでも、家事や育児に忙しい中、産後7か月から努力を重ねて驚くべき16キロの減量に成功したママもいます。

彼女がどのようにしてダイエットを成功させたのかを詳しく紹介します。

産後ダイエット成功者：つくねさん

（出典：つくねさん-Instagram）

「第3子までは適度な運動で体型が戻っていたのに、第4子出産後7ヶ月経過しようとしてるのに痩せない…」

そんな状況にあった4児のママつくねさんは、オンライン型パーソナルジム「CLOUDGYM（クラウドジム）」を利用してダイエットに成功しました。

食事改善と宅トレのみで-16キロ！

つくねさんには、下記のような課題がありました。

• とにかく時間が無い
• 自己流ダイエットで結果が出ない
• 食事を減らしても痩せない
• 4人の育児でダイエットしている暇なんてない
• どうせ私なんて痩せないと考えてしまう

育児や家事で忙しく、店舗型ジムに通う時間や自由なトレーニング時間を確保できない、このような状況の中で、自宅で実践可能なパーソナルトレーニングサービス「CLOUD GYM」を活用しました。

ここでは、CLOUD GYMを利用して産後ダイエットに成功した事例をご紹介します。

CLOUD GYMとは

CLOUD GYM（クラウドジム）は、国内初の遺伝子検査に基づくオンラインパーソナルジムです。サポート前に遺伝子検査を行い、一人ひとりの体質やライフスタイルに合った方法でサポートを行うため、オンラインでも効率良く、最短で理想の体を目指せます。遺伝子レベルで体質が分かると、サポート期間中はもちろん、サポート終了後も体型を維持できる知識が身につきます。

特に産後のママにとって、体型戻しは一般的なダイエットとは異なる特別なアプローチが必要です。CLOUD GYMでは、産後の体の変化を考慮した個別のプランを提供し、遺伝子情報をもとにしたパーソナライズされた運動と食事指導により、産後ダイエットをサポートします。

4ヶ月間のBefore/After

（出典：つくねさん-Instagram）

写真で見てみるとかなり分かりやすいですね。

お腹の厚さや脚の引き締まり具合も全然違います。

ダイエットに成功できた要因

「CLOUD GYM」を続けてダイエットを成功させたポイントは、以下の4つです。

1. 自宅で空いた時間にトレーニングをすることができた
2. 「やらなければならない」という状況を作り出すことができた
3. 毎日の食事について的確なアドバイスを受けられた
4. 遺伝子検査を用いて自分の体質に合った効率的なダイエットを実施した

1.自宅でトレーニングをすることができた

産後のママは育児や家事で毎日忙しいですが、CLOUD GYMのオンライントレーニングは家事や育児の合間に自宅で受けることができます。

週1でトレーニング指導をしてもらえるためモチベを保つことができました。

2.「やらなければならない」という状況を作り出すことができた

トレーナーとスケジュールを決めてセッションを行うため、たとえ「さぼりたい」と思うときがあっても、トレーニングをサボらずに続ける環境が整っていました。

忙しい産後の生活の中でも、トレーナーが積極的にモチベーションを高めてくれるため、自然とダイエットを続ける意欲が保たれました。

3.毎日アドバイスをもらえ、問題をすぐに解決できる

（出典：つくねさん-Instagram）

他にもトレーニング、体重、食事の報告を毎日アプリでして、専属のトレーナーの方に的確なアドバイスをもらうことができます。

アドバイスはとても分かりやすく、分からないことが出てきたらチャットで質問をしてすぐに問題を解決できます。

4.遺伝子検査による自分に合ったダイエットができる

CLOUD GYMでは指導を受ける前に遺伝子検査をし、この遺伝子検査の結果に基づいてダイエットをします。

そのため、自分の体質に合ったダイエットメニューや食事指導で、効率的に痩せることができました。

何をしてもダイエット成功しなかった、働いていて時間が無い、子どもがいるからジムに通えない、モチベーションが上がらないと思っている方は、是非CLOUD GYMのパーソナルトレーニングを受けてみてください。

現在体験レッスンとカウンセリングが無料で受けられます。

まとめ

産後のママの体は、出産によって想像以上に負担を受けています。そのため、産後すぐに体型を戻そうと焦るのは避けましょう。

産前の体型に戻りやすい期間は産後6ヶ月までと言われていますが、産後6ヵ月を過ぎても、正しい方法でケアをすれば体型は回復します。

焦らずに、担当医と相談しながら進めましょう。

さらに、母乳を作るためにはバランスの良い食事が必要です。そのため、体型を戻そうとして食事を抜くことは避けるべきです。

最後におすすめの筋トレやダイエット方法の見つけ方も紹介しているので、是非取り入れてみてください。