産後ダイエット

産後の体型を戻すには産後6ヶ月がリミット!成功のためのポイントを紹介

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

妊娠中に増えた体重や変わってしまった体型を元に戻すため「産後ダイエット」に励むママは多いです。

産後はむくみや骨盤の歪みなどで体型が崩れてなかなか戻らないことが多く、産後6ヶ月までがポイントと言われています。今回は産後ダイエットの体型戻しのためのポイントやおすすめの運動や食事の注意点をCLOUD GYM編集部がご紹介いたします。

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産後の体型を戻したい!どうしたら良い?

産後ダイエットで体重は戻ったけれども、体型が元に戻らない、どうしたら引き締まるの?と多くの女性が産後悩んでいます。

元に戻らないからと、あきらめる必要はありません。産後のお腹のたるみは、自宅でもできる簡単なエクササイズを取り入れることで引き締めることができます。

出産時に骨盤に起こる変化

赤ちゃんは生まれる時、ママの骨盤の間を通って生まれます。この通り道を作るために、妊娠すると徐々に骨盤が広がり、出産時にさらに広がります。

この骨盤はどうやって広がっているのかと疑問に思う人もいるかと思います。骨は固い物質で構成されているので、自由自在に伸び縮みしません。骨と骨の間(関節)をつなぎとめている靭帯や筋肉を極限までゆるめ、骨盤を広げています。この時、骨盤はバラバラに近い状態まで分解されています。

通常、出産後のゆるみきった人体や筋肉は2∼3ヶ月かけてゆっくり縮んでいきます。そのため、下腹の力が入らないので、立とうと思っても踏ん張れません。子供の世話や腰に負担がかかるようなことを行う時は、人の助けを借りたりして無理に動くことは避けましょう。

しかし、身体の回復は個人差があるため、自然ともとに戻ること任せだと、完全に元の状態に戻すことは難しいです。

縮む過程で余計な負荷がかかってしまったり、出産後のケアが遅れてしまうと、元に戻らない、新たな不調などの原因になってしまうので、気を付けましょう。

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産前の体型に戻るのは産後6ヵ月まで!何から始めれば良い?

産後1ヶ月は激しい運動はしない。最初は骨盤から

産後直後は、骨盤ベルトで出産で緩んでしまった骨盤をサポートしてあげましょう。

まずは、骨盤の戻りをサポートすることから始めるのがおすすめです。目安としては出産直後から産後3ヶ月ほどの着用をおすすめします。

緩んでしまった骨盤は、放ってしまうと体型が戻らない大きな原因となります。どれだけ頑張って体重を落としても、骨盤が開きっぱなしだと、元の体型には戻りません。

骨盤を引き締めるポイントは、産後のデリケートな状態のウエストや腹部は押さえずサポートしてあげることです。

産後ベルトは出産前から使用できるものも販売されています。出産前の腰負担を軽減し、産後は骨盤をしっかり引き締めてくれます。出産前から用意しておくと、産後すぐに体型を戻し始めることができるので、おすすめです。

※産前、産後共に、個人差があるので担当のお医者さんに確認してから使い始めましょう。

ダイエットはかかりつけ医の許可が出てから

体型をもとに戻すチャンスは、「回復期」という時期で産後6か月くらいまでの期間です。

妊娠で大幅に体重が増えてしまった人は、早く落とそうと焦りがちですが、体重を落とすことだけに集中した短期間の過激なダイエットは、身体を壊す原因になるため注意しましょう。

産後直後にいきなりダイエットを始めてしまうと身体にどんどん負荷がかかってしまいます。産後の身体の回復は個人差があるので、担当のお医者さんと相談したり、許可がおりてから産後ダイエットを始めましょう。

産後ダイエットにおける食事の注意点5つ

授乳中の無理な食事制限はNG!

過度な食事制限を取り入れたダイエットをしてしまうと、産後に必要な母乳に影響を与えてしまいます。そのため、授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。

母乳の材料は血液とホルモンです。つまり、ママが食べたものが原料になるので、ママが食事制限をしてしまうと母乳の量が少なくなってしまいます。

栄養不足は食べ物の偏りや食べ物の過剰摂取に、ストレスはホルモンバランスの乱れや母乳が減ってしまう原因となるため、気を付けましょう。

産後ダイエットの食事は、食べる量を減らすのではなく、栄養を摂取することを意識することが大切です。

「量より質を」を意識してみてください。

必要な栄養をしっかり摂取する

産後に必要な栄養素は以下の5つです。

  • 葉酸
  • タンパク質
  • 鉄分
  • ビタミンC
  • カルシウム

葉酸

葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を身体全身に送る役割をしています。

出産ではたくさんの血液を失います。そのため血を作る葉酸は産後の身体に不可欠です。

他にも、葉酸には子宮の回復を助けたり、ホルモンバランスを整え精神を安定に保つ働きがあります。

【葉酸を含む食材】
ほうれん草・ブロッコリー・春菊・納豆・わかめ・緑黄色野菜

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料で、筋肉づくりに欠かせない栄養素です。

産後は筋肉量が低下しているため、筋肉づくりは欠かせません。

【タンパク質を含む食材】
肉・魚・卵・大豆食品

鉄分

鉄分は、血液を作る働きをしています。

出産時に大量に血液を失った身体を復活させるのに必要な栄養素です。

そして、母乳は血液から作られるため、ママの身体が血液不足というのはあってはいけません。

【鉄分を含む食材】
牛肉・レバー・卵・しじみ・ひじき

ビタミンC

ビタミンCは疲労の分解を助けたり、回復期の身体の免疫機能を良くする働きをしています。

そして、ビタミンCは産後のストレスケアに最適な栄養素です。

【ビタミンCを含む食材】
柑橘系・緑黄色野菜

カルシウム

カルシウムは歯や骨を形成する役割をしています。

赤ちゃんの歯や骨はママが摂ったカルシウムから作られます。そのため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。

カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなったり、骨粗しょう症の原因になるので気を付けましょう。

またカルシウムは授乳中以外にも、摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので意識して摂ることが大切です。

【カルシウムが含まれる食材】
乳製品・イワシの丸干し・煮干し・小松菜

高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける

和食は高タンパク低カロリーで、栄養バランスが良いです。

一方で、中華や洋食、イタリアンは脂質を過度に摂取してしまう恐れがあります。

子育てをしながらだと、ご飯を作ったり、食べたりする時間を確保することが難しいです。時間が無い時は納豆、もずく等簡単に食べられるものから栄養を摂ることがおすすめです。

授乳中のママは、白米、おかず、小鉢の1品、汁物をバランス良く食べ、栄養を摂取することが大切になってきます。

赤ちゃんのためにもしっかり栄養バランスを考え食事をしましょう。

水分補給の徹底

授乳中はたくさんの水分が母乳として出ていくため、のどが乾きやすくなります。そのため、水分補給をこまめにとるようにしましょう。

こまめな水分補給が大切ですが、ジュースやスポーツ飲料は糖分が多く含まれているため、水分補給に入りません。

お茶でも問題ありませんが、緑茶などお茶にカフェインが含まれているものもあるため、飲む前に確認しておきましょう。

カフェインには利尿作用があり、せっかく水分補給をしたのに水分を身体の外へ排出してしまいます。

なので、お茶やジュース、スポーツ飲料は気分転換のためのドリンクと考えて、飲みすぎないよう注意しましょう。

飲み物は水が1番良いです。

自分で飲むタイミングを決めて「水を飲むというサイクル(習慣)」を作ることをおすすめします。

水分をとると、身体の巡りが良くなったり、痩せやすくなったり、ぬくみや疲れが溜まりにくくなったり、身体に良いことばかりです。

アルコールやカフェインには注意

授乳期間中にたまに少しの量を飲むくらいなら、赤ちゃんへに悪影響を与える心配はありません。

しかし赤ちゃんの身体にカフェインが蓄積されると、興奮して眠れなかったり、神経が過敏になり少しの刺激に驚いたり、落ち着きがなくなったりしてしまう恐れがあります。

基本アルコールは赤ちゃんが3ヶ月を過ぎるまでは控えた方が良いです。

もしアルコールを飲む予定があるのであれば、アルコールが全身を巡る時間を考慮して、授乳前の数時間を開けて飲みましょう。

アルコールには赤ちゃんの落ち着きをなくしたり、一時的に母乳の量を減らす恐れがあります。

アルコールは摂取直後に、カフェインは遅れて反応がでる

アルコールは摂取直後に、カフェインは体内に蓄積されてから反応が出るため、遅れて反応が出ます。

赤ちゃんの身体は大人よりもカフェインを代謝するのに時間がかかってしまうため、カフェインは反応が遅れるのです。

実際に16倍以上の時間がかかります。

そのため授乳の時間を考えてアルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂取するよう意識しましょう。

目安の摂取量

目安の摂取量は以下の通りです。

  • カフェイン
    1日300mg、コーヒー1杯∼2杯程度
  • アルコール
    飲まないことがベスト。
    飲むのであれば、ワインはグラス1杯、ビールは350ml(缶1本)までに抑える

飲酒してから授乳するまで、30分から1時間は必ず開けましょう。2時間30分以上開けるのが理想です。

もしアルコールやカフェインを飲んで授乳した時は、赤ちゃんの様子をこまめに確認するよう心掛けましょう。

ノンアルコールは飲んでも問題ありません。

最後に、お茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれていることがあります。

アルコールやカフェインが入っている飲み物を飲む際は、栄養成分を確認する習慣を付けましょう。

女性トレーナーが教える産後ダイエットにおすすめの運動

産後の下半身に効くおすすめの筋トレ

産後の下半身に効くおすすめの筋トレを以下2つ紹介します。

  • クラムシェル
  • ワイドスクワット

クラムシェル

中臀筋に焦点が当てられがちですが、クラムシェルはインナーの深層外錠六筋という筋肉を鍛えることができます。

この筋肉を鍛えると、大転子の張り出しが引っ込んで、腰周りの幅が小さくなったり、股関節が動かしやすくなります。

動かしやすくなると、スクワットもしやすくなります。

クラムシェルはヒップアップや脂肪燃焼が目的の方におすすめの筋トレです。

〇方法

  1. 横向きに寝て、股関節・膝が90度になるように曲げる。
    (お尻と踵のラインが同じ位置になるように脚の位置を決める)
  2. 足を固定しながら、膝を開く
  3. 上の膝が下の膝に尽く寸前まで戻す
10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的です。
・肩から腰までを常に一直線に保つ
・膝から下の力は使わず、お尻の横側を使って動作するイメージで行う
・息を吐きながら足を開く
〇注意点
・骨盤は常にまっすぐを意識する
・上の膝が下の膝に着くと負荷が抜けるため、膝が付くギリギリの範囲内で動作をする

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を大きく広げて股割のようなポーズで身体を沈める自重トレーニングです。

これは、内ももにある内転筋を効率良く鍛えることができるため、脂肪燃焼を促すのに効果的です。

ワイドスクワットは通常スクワットよりも、内ももの筋肉やお尻の横に刺激を与えてくれます。そして、筋肉がアップするだけでなく、骨盤を安定させて下半身を引き締める効果があり、脚痩せが期待できます。

足が細くなりたい人におすすめのエクササイズです。

〇方法

  1. 腰を肩幅よりも大きく開いて立つ。
  2. 45度程度の角度でつま先を外側に向けて「ハの字」を作る。
  3. 椅子に座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす。
・腰を落とすときは、目線を下げずに前を向くように意識しましょう。
・床と太ももが平行になるくらいの位置まで腰を下げる
・つま先と膝が一直線になるように姿勢を保つ

産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレ

産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレを以下2つ紹介します。

  • ロシアンツイスト
  • レッグレイズ

ロシアンツイスト

腹直筋と腹斜筋に効果的なロシアンツイストは骨盤ケアやお腹周りを引き締めるのにおすすめです。
このエクササイズをする時はダンベルなど不可をかけるものを使用すると効果的です。
ただ、無理をすると想像していなかった部位を痛める原因となるので、注意しましょう。
 
〇効果
お腹にくびれを作ることができる
・背筋を伸ばさない
・反動を使わず、ゆっくり行う
〇方法
  1. 仰向けの状態になり、足を90度曲げる
  2. 足を少しだけ地面から浮かせる
  3. その状態のまま上体を起こす
  4. 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち(なければ胸の前で手を合わせる)、上半身とふとももでV字を作る
  5. 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にひねる
  6. 限界までひねり、ボールかダンベルを地面に触れさせる
  7. ぎりぎりまでひねったところで3秒キープ
  8. もとの位置に戻る
上記を20回行うことを1セットとし、1日に3セットがおすすめです。
始めたばかりの方は、上手く左右にひねることが難しいかもしれません。
最初はツイストの回数が少なくても問題ないので、徐々に回数が増やせるよう意識してみてください。

レッグレイズ

産後のぽっこりお腹を早く撃退して、すらっとしたきれいな体になりたいと思っている方におすすめのエクササイズです。

横になっている状態からゆっくり足を上げる動きを繰り返します。

腹直筋や腹横筋を鍛えるのに効果的で、お腹を引き締める効果が期待できます。

〇レッグレイズのコツ
・上半身をしっかり固定し下半身をぶれさせない
・脚の上下にメリハリをつける
・腰ではなくお尻の筋肉を使って足を持ち上げる
・腸の当たりの腹筋を意識してエクササイズする
・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下げる

1セット+休憩1分の繰り返しを3セットするのがおすすめです。

パーソナルジムで産後ダイエットを成功させよう

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットでしっかり結果を出したい方には、CLOUD GYMがおすすめです。

理由は、CLOUD GYMはオンライン型パーソナルトレーニングジムだからです。

利用者も増えてきており、ダイエットに成功した人が続出しています。

リバウンドした方からの指示もあり、お客様満足度96.6%と高い水準を保っています。

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CLOUD GYMの大きな特徴は遺伝子検査を活用したダイエットです。

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以下は、遺伝子検査をするメリットです。

・「目的」を達成するためにコーチングを活用
・数値の変化が目に見えて分かる

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遺伝子検査をすると、自分に最適なダイエット方法を知ることができます。それをもとにプロが成功する方法を導き出し、ダイエットを成功へと導いてくれます。

CLOUD GYMのトレーナーは食事やトレーニングなどダイエットに関して幅広い知識を持っているプロです。

そのため、遺伝子検査の結果を正しく活用してくれるため、安心してダイエットをすることができます。

しかし、ダイエットを成功に導いてくれますが、あなたが実践しないと意味がありません。しっかりアドバイスに耳を傾け、継続しましょう。

数値の変化が目に見えて分かる!

CLOUD GYMのトレーナーはダイエットの知識がとても豊富なので、遺伝子検査の結果を正しく活用することができます。

実践し継続することで、効率よくダイエットをすることができ、数値の変化が目に見えて分かるようになります。

結果が目に見えて分かるため、ダイエットを継続するモチベーションを保つことができ、ダイエットを成功させることができるでしょう。

まとめ

産後のママの身体は、出産で自分が思っている以上に身体に負担がかかっています。そのため、産後体型を戻そうと焦るのは禁物です。

しかし産前の体型に戻れるのは産後6か月までです。焦らずゆっくり、担当のお医者さんと相談しながら行いましょう。

また、母乳を作るにはママがバランスの良い食事を摂る必要があります。そのため、産後体型を戻そうと食事を抜くことも良くありません。

他にも、水分補給の徹底や、アルコールやカフェインの摂取にも意識する必要があります。育児に家事と大変ですが、赤ちゃんが健康に育つためには欠かせません。

最後におすすめの筋トレやダイエット方法の見つけ方も紹介しているので、是非取り入れてみてください。