テレワークで太る原因と対処法は？在宅勤務中におすすめの食事と運動

2024年4月2日

テレワークで働いていると、自宅にいる時間が増えがちです。自宅にいる時間が増えると、体を動かす機会が減り、太りやすくなります。

テレワーク中は外に出る機会が減り、なかなか運動する時間が取れないと悩んでいる方も多いです。そこで、この記事では、テレワークで太る原因とその対処法について、以下のことを紹介していきます。

テレワークが増え、運動する機会が減った方や、テレワークで太ってしまった方は参考にしてみてください。

食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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テレワークで太る原因は？

在宅勤務が普及した現代では、多くの人がオフィスから自宅へと勤務場所を移しました。テレワークにより、通勤時間の削減や柔軟な勤務スケジュールなど、数多くの利点をもたらしました。しかし、これには予期せぬデメリットも伴います。自宅での勤務が増えると、身体活動の機会が自然と減少し、食生活の乱れが生じやすくなります。

テレワークによって太りやすくなる主な原因を詳しく掘り下げていきます！

運動不足で太る

テレワークは出勤が必要なく、自宅で仕事ができるため便利ですが、気づかないうちに運動量はかなり減っています。

運動する機会が少なくなると、筋肉量が減少し、結果として体の代謝も低下します。これにより、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、家から一歩も出ないと、ストレスが溜まり太ってしまう可能性があります。

多くの人がこのストレスが原因で暴飲暴食に走り、体重増加に悩んでいます。ずっと家にいると、無意識のうちにストレスが溜まることもあるため、外に出て気分転換を図り、リフレッシュの時間を設けることが重要です。

日中の活動量の低下

オフィスワークでは、自宅から会社までの通勤やオフィス内での移動によって、自然と運動する機会が確保されています。しかし、テレワークをしていると、長時間自宅のイスに座ったままの状態が続きがちです。

また、オフィスワークでは昼休憩で外出するなど、出勤するだけで意識せずとも自然に体を動かしています。

しかし、長時間のデスクワークが続くと、日中の活動量が低下します。これにより運動量が減少し、結果として筋肉量も低下します。

筋肉量が減少すると、それに伴い代謝も低下し、脂肪が燃えにくくなります。これが、太りやすい体質へとつながるのです。

不規則な食生活で太る

テレワークで家にいる時間が長くなると、食事の時間が不規則になる傾向があります。例えば、カップラーメンを手軽に食べたり、朝食を抜いたりしていませんか？

テレワークでは朝の準備時間が短縮され、始業時間ギリギリまで寝てしまうこともあるでしょう。時間がないために朝食を抜くと、昼食で過剰に食べてしまったり、間食が増える原因になります。

食事の間隔が空くと、次に食べる時に過食になりがちです。在宅での体重増加には、欠食や食事の時間帯の乱れも原因の一つです。

また、テレワークにより活動量が減少しているにも関わらず、通勤時と同じ量の食事を摂っている場合、消費カロリーが減るため太りやすくなります

間食の増加

自宅にいる時間が長くなると、ついつい間食してしまうことがあります。口が寂しくなっておやつを手に取ったり、気分転換に甘いドリンクを飲む人も多いでしょう。

オフィスワークの場合、同僚や上司の目があるので、頻繁にお菓子を食べる人は少ないです。しかし、テレワークでは1人で作業する空間にいるため、周囲の目を気にせずに好きなときに間食ができます。

テレワークでは誘惑が多く、間食の回数が増えがちですが、在宅での体重増加を避けるためにも、間食を控えるよう意識することが大切です。

睡眠の質の低下

テレワークによる運動不足が原因で、睡眠不足に陥る人が増えています。

運動不足により体が十分に疲れていないと、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下する原因となります。また、仕事とプライベートの境界が曖昧になり、生活リズムが不規則になることも、睡眠不足を招く一因です。

睡眠の質が低下すると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンの分泌が増加します。これが肥満を引き起こしやすくします。

運動不足によって、引き起こされる症状について、他にもより詳しく知りたい方はぜひ、下記の記事を参考にしてください！

テレワークで太る前におすすめの運動

テレワークでずっと家にいると、運動不足に陥り、気づいたら体重が増えてしまうこともあります。

健康的な体重を維持するためには、テレワーク中でも簡単にできる運動の取り入れが推奨されます。ここでは、初心者でも簡単に始められる、テレワーク太りを防ぐためのおすすめ運動について紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは仕事の合間や前後に気軽にできます。

テレワークでは長時間同じ姿勢で作業をすることが多く、運動不足に陥りがちです。ウォーキングなどの軽い運動は、日常的に体を動かす機会をつくり、運動不足を解消します。

さらに、ウォーキングによるカロリー消費は、肥満予防にも効果的です。

自宅で出来る筋トレをする

テレワークは移動が少なくなる傾向がありますが、その結果として日常的な活動量が減少し、太るリスクが高まります。筋トレは自宅で簡単にできる運動の一つであり、運動不足を解消し、健康的な体を維持するのに役立ちます。

運動量を効率よく確保したい方には、筋トレとウォーキングの組み合わせがおすすめです。

運動は継続することで、在宅太りの予防や解消に効果が期待できます。自宅で気軽にできる筋トレは以下のようなものがおすすめです。

自宅でできるおすすめの筋トレ

スクワット
プランク
腹筋
腕立て伏せ　など

自宅でできる筋トレについて、より詳しく知りたい方は下記の記事が参考になります！

定期的にストレッチをする

テレワークにより日常の活動量が減少すると、結果的にカロリー消費が少なくなります。定期的なストレッチを行うことで、体を動かす機会が増え、消費カロリーを増やすことができます。

ストレッチは血流を良くし、筋肉の柔軟性を高めることができます。これにより、代謝が促進され、体脂肪が燃焼しやすい体質へと改善することが期待できます。

テレワーク中は運動不足になりやすく、太るリスクも高めてしまう恐れがあるため、ストレッチをする習慣を身につけることが大切です。

ストレッチを行う際のポイント

20秒以上かけて伸ばす
伸ばす部位をしっかり意識
痛くなく、気持ち良い程度に伸ばす
呼吸を止めない

日中の運動量を意識する

テレワークでは長時間座りがちで、活動量は著しく低下します。

体重が増加しやすいので、日中の運動量を上げる必要があります。

例えば、普段エレベーターを使う代わりに階段を選ぶ、家の掃除を自動掃除機に頼らず手動のクリーナーを使うなど、日常生活で体を動かす機会を増やすことを心がけてみてください。

日中の活動量を意識するだけで、在宅太りの予防、解消へ大きくプラスに働きます。

オンラインフィットネスを活用する

オンラインフィットネスを活用することで、テレワークによる体重増加を効果的に予防することができます。自宅で行うことができるため、特別な準備や外出が不要で、いつでも気軽に運動を始めることが可能です。

1人で運動を継続することが不安な方は、オンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。

オンラインパーソナルトレーニングはプロのトレーナーが自宅でマンツーマンで指導してくます。運動習慣がない方や在宅太りで悩んでいる方には非常におすすめです。

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テレワークで太る前におすすめの食事

テレワークでの生活スタイルが定着する中、家にいる時間が増え、運動不足だけでなく、食生活の乱れが体重増加の原因となることも少なくありません。健康的な体重を維持するためには、バランスの取れた食事が必要不可欠です。テレワーク中でも簡単に取り入れられる、太りにくいおすすめの食事について紹介します。

高たんぱく質・低カロリーの食事を意識する

テレワークをしていると、炭水化物を摂取する機会が増える傾向があります。パスタやチャーハン、カップラーメンなど、手軽に準備できる料理を選んでいませんか？

ご飯や麺類などの炭水化物を多く摂ると、太りやすくなる傾向があります。

そのため、テレワーク中の在宅太りを防ぐためには、高タンパク質で低カロリーの食事を意識することが重要です。

たんぱく質は筋肉の構築と修復に不可欠です。筋肉量を維持または増やすことで基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費することができます。これにより、体重増加を防ぐ助けになります。

下記の食材は、たんぱく質が豊富でありながらカロリーを抑えることができるため、在宅太りを予防できます。

スクロールできます

	高たんぱく質・低カロリーの食材
肉類	鶏胸肉（皮なし）ささみ肉赤身の牛肉豚のヒレ肉など
魚介類	サーモンマグロたらえびカニ
乳製品	ギリシャヨーグルト（無糖）低脂肪チーズ
その他	卵豆腐

食物繊維を多く含む食品を意識する

食物繊維は水分を吸収して膨張する性質があり、少量で満腹感を得られます。これにより、過食を防ぎ、無意識の間食や過剰なカロリー摂取を抑えることができます。

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類あります。

▼不溶性食物繊維

ゴボウやレンコンなど繊維質が豊富な食品に多く含まれている
腹持ちが良く、便のカサを増やして腸の働きを刺激
腸の善玉菌のエサとなり、お腹の調子を整える

不溶性食物繊維は体内の不要なものをスムーズに排出する手助けをし、便秘によるぽっこりお腹の解消や、不安定なお腹の調子を整える効果が期待できます。

▼水溶性食物繊維

海藻類やオクラ、モロヘイヤなどのネバネバ系の食材に多く含まれている
糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急な上昇を抑える

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑制し、体に体脂肪が溜まりにくくなります。

食物繊維が多く含まれている食材

野菜(ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、青菜類、キャベツ、白菜)
海藻類(わかめ、寒天、ところ天)
キノコ類(しいたけ、しめじ、えのき)
穀物類(玄米、麦芽米、麦めし、とうもろこし)
豆類(大豆、うずら豆、あずき、納豆おから、煮豆)
芋類(さつまいも、里芋、こんにゃく)　など

間食はナッツやプロテインを摂る

自宅で仕事をしていると、食べ物が手の届くところにあるため、ついお菓子に手を伸ばしてしまうことがあります。そんな時は、噛み応えのあるナッツやタンパク質を摂れるプロテインを選ぶことがおすすめです。

ナッツは健康に良い脂肪、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、満腹感を長く保つのに役立ちます。

プロテインは必須アミノ酸を含んでおり、筋肉の維持や成長に役立ちます。

間食が食べたくなったら、ナッツやプロテインを摂ることで、体重増加を予防できます。

水分を十分に摂る

十分な水分を摂取することは、満腹感を感じやすくし、間食への衝動を抑えるのに役立ちます。水を飲むことでお腹が一時的に満たされます。

水分摂取は新陳代謝を促す効果があります。体内の代謝プロセスには水が必須で、十分な水分があると体内のエネルギー消費率が上がり、結果として体重増加を防げます。

「テレワーク太り」を予防するためには、日常的に十分な水分を摂ることが非常に重要です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、食事の満足度を高め、満腹感を早く感じさせます。これは、咀嚼（そしゃく）の行為が満腹中枢に信号を送り、食事の量が自然と減ることにつながります。結果として、過剰なカロリー摂取を防ぎ、体重増加のリスクを減らすことができます。

また、よく噛むことで食べ物は細かく砕かれ、唾液とよく混ざり合います。唾液に含まれる消化酵素が食べ物の消化を助け、栄養素の吸収を改善します。効率的な消化は、体重増加の予防と全体的な健康に役立ちます。

夜遅くに食べない

テレワークでは、仕事の合間にメリハリをつけることが難しく、食事の時間が不規則になりがちです。しかし、夜、寝る前に食事を摂ると、摂取したエネルギーが消費されず、体重増加の原因となることがあります。

さらに、寝る前の食事は睡眠の質を低下させ、深い睡眠を妨げる可能性があります。睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こし、食欲増加や代謝の低下につながります。

夜遅くに食べる必要がある場合は、消化が良く、体重増加につながりにくい食品を選ぶことが重要です。

ヨーグルト(プレーン)
プロテイン
ナッツ
野菜スティック
果物　など

コンビニ利用時はカロリーの高い物を買わない

テレワークになると外食の機会が減り、自炊をする人も増えますが、料理が苦手な人にとって自炊は大変です。その結果、カップラーメンやコンビニ弁当で食事を済ませることが多くなるかもしれません。

しかし、これらの食品は塩分や脂質が多く含まれており、食べ過ぎると体重増加の原因になります。

コンビニ利用をしても問題ありませんが、コンビニを利用する際は、カロリーの高い食事を買わないよう意識してみてください。

在宅勤務中は生活習慣の改善も必要

在宅勤務をしている中で、健康を維持し、生産性を高めるためには、生活習慣の見直しと改善が欠かせません。テレワークによる働き方の変化は、仕事とプライベートの境界があいまいになりがちであり、不規則な食生活や運動不足、睡眠の質の低下など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。

適切な作業環境で仕事をする

適切な作業環境は良好な姿勢を促進し、不適切な姿勢での長時間作業による体の痛みや不調を防ぎます。これにより、運動や活動への意欲の低下を防ぐことができます。

また、適切な作業環境はストレスレベルを低下させ、ストレスによる過食や不健康な食生活への陥りやすさを減少させます。

テレワーク中に良い姿勢を保つためには、適切なイスとデスクの準備が重要です。しかし、長時間座り続けると筋力が低下してしまうため、スタンディングデスクの使用も検討してみてください。

立って仕事をすることは、筋力低下を防ぐだけでなく、集中力を向上させる効果が期待できます。

自分なりのストレス発散方法を見つける

ストレスが原因で運動や活動への意欲が低下することもあります。身体活動の減少はカロリー消費量を減らし、肥満のリスクを高めます。そのため、自分なりのストレス発散方法を見つけることで、ストレスを軽減し、健康的なライフスタイルを維持することができます。

運動、読書、趣味への没頭、良質な睡眠を確保することなど、ストレスを効果的に管理する方法は人それぞれです。ストレスを適切に管理することは、テレワークにおける肥満予防だけでなく、全体的な健康と幸福にとっても非常に重要です。

適切な睡眠時間の確保

テレワーク中でも特に適切な睡眠時間を確保することは、肥満を予防し、健康的なライフスタイルを維持するためにとても大切です。

睡眠は、食欲に影響を与えるホルモン、レプチン（満腹感を促すホルモン）とグレリン（食欲を促すホルモン）のバランスを調整します。睡眠不足はグレリンのレベルを上げ、レプチンのレベルを下げることが示されており、これが過食や体重増加につながります。

日常的に運動をして睡眠の質を上げて、毎日同じ時刻に就寝し、同じ時刻に起床する習慣を身につけましょう。週末でもスケジュールを変えないことが重要です。

体重を毎日計測する

毎日体重を測定することで、自分の体重変動に対する認識が高まります。体重が増加していることを早期に気づくことができれば、食生活や運動習慣にすぐに変更を加えることができます。

体重計に毎日乗ることを習慣化し、数値で今の自分の体重を把握しましょう。「どれくらい太った」「どれくらい痩せた」などの数値を知ることで、食事を振り返り、何が原因だったのかが分かります。

体重を記録できるアプリを活用すると、モチベーションを保ちやすいです。太らないためにも体重を毎日記録し、体重が増えるのを防ぎましょう。

在宅太りで悩んでいる方はオンラインパーソナルジムがおすすめ

在宅勤務の普及に伴い、多くの人が家で過ごす時間が増えました。その結果、「在宅太り」という新たな悩みが浮上しています。運動不足や間食の増加など、在宅勤務特有の生活様式が、体重増加の主な原因となっています。

このような悩みを持つ方々に、特におすすめしたいのがオンラインパーソナルジムの活用です。オンラインパーソナルジムでは、自宅にいながらプロのトレーナーからパーソナライズされたトレーニング指導を受けることができます。これにより、自分に合った効率的な運動方法を学び、健康的な体重管理を行うことが可能になります。

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