テレワークの運動不足を解消！在宅勤務で手軽にできる運動を紹介！

テレワークが定着しつつある今、在宅で仕事をする機会が増えたという方も多いでしょう。

通勤時間がなく、準備の手間がかからないなどのメリットがありますが、動く機会が減るため、運動不足につながることがあります。

そこで、テレワークによる運動不足が体に及ぼす影響について説明し、同様に、テレワークによる運動不足を解消するために、在宅勤務でも手軽にできる運動を紹介します。

運動不足をしっかり予防して、健康的に働きましょう！

テレワークは運動不足の原因に！

会社に出勤する場合、通勤時に歩く、ランチに行く、オフィス内を移動するなど、自然と運動量が確保されています。一方、テレワークでは、トイレに行く、飲み物を取りに行く程度で、運動量は格段に少なくなります。そのため、テレワークでは意識的に運動する機会を作らないと、運動不足になってしまいます。

ここでは、テレワークによって起こりうる運動不足の原因を以下の3つに分けて解説します。

通勤時の運動量の減少

会社に行って仕事をする際は、会社への行き来や、会社内での移動など体を動かす機会がありますが、テレワークになると移動時間が減るため、運動量が減ってしまいます。

通勤や退勤時の移動による運動がなくなることで、1日に必要な歩数や運動量が減り、それに比例して体の消費エネルギーも減少します。

日本生活習慣病予防協会では、テレワークによる身体活動量の減少について以下のように指摘されています。

筑波大学大学院が健康機器メーカーのタニタが東京都内にオフィスがある大手企業の社員およそ100 人（平均年齢 48 歳）を対象に行った調査を分析したところ、新型コロナウイルスの影響が現われる前は、1 日の歩数は平均約１万 1,500 歩だったものが、テレワークに切り替えた社員は、その歩数が29％減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には１日の歩数が 70％減少し、１日2,700 歩程度と、厚生労働省が推奨している１日 8,000 歩を大幅に下回るケースもあったとしている。
（出典：筑波大学大学院人間総合科学研究科 久野研究室）

引用：日本生活習慣病予防協会「テレワーク・自宅待機による運動不足による運動不足からくる生活習慣病リスクとその解消法」

通勤によって得られる日常的な運動量は、一見小さなものかもしれませんが、日々積み重なることで体力維持や健康促進に寄与しています。

座りっぱなしの時間が増える

テレワークでは、主にパソコンでの作業が中心となるため、座っている時間が自然と増えます。動く機会は、トイレや昼食、飲み物のために、室内を少し移動する程度に限られます。

このように在宅環境では、座って行う作業が多いため、日常的な活動量が減り、結果として1日の運動量が大幅に減少します。

全体的な運動機会の減少

会社に出勤する場合は、会社内の移動や昼食時に外出するなど、体を動かす機会が比較的多くあります。運動時間が増えるため、カロリー消費や筋力維持に繋がります。

しかし、テレワークの場合は、自宅で体を動かす機会が少ないため、運動をする機会が全体的に減ってしまいます。

これがテレワークによる運動不足の原因です。自身が運動不足になっているか下記の項目でチェックしてみてください。

▼当てはまる項目数：0～2個
　→運動不足ではありません。

▼当てはまる項目数：3～7個
　→運動不足です。歩いたり、階段を使ったり、1日10分程度のストレッチなど、軽めの運動をしてみてください。

▼当てはまる項目数：8～10個
　→深刻な運動不足です。急な運動は負荷が大きいため、無理なくできる軽い運動や散歩などから取り組んでみてください。

在宅勤務で疲れを感じやすい場合は、運動不足が原因の可能性が高いです。しっかりと対策を立てた方が良いでしょう。

テレワークによる運動不足が体に及ぼす影響

テレワークによる運動不足は、体に様々な影響を及ぼします。糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが上がること、筋肉量の低下により太りやすい体質になること、腰痛や肩こりといった不調など。さらに、メンタル面にも不調をきたす恐れがあるため、テレワーク中でも運動量が減らさなさいように対策することが必要です。

生活習慣病のリスクが上がる

テレワークによる運動不足は、関節痛や血行不良、高血圧、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

生活習慣病とは、食習慣や運動習慣、喫煙や飲酒などの生活習慣が病気の発症や進行に関与している疾患群を指します。

厚生労働省では以下のように言われています。

　我が国においては、身体活動・運動についての長期にわたる時系列的な調査は少ないが、家事や仕事の自動化、交通手段の発達により身体活動量が低下してきたことは明らかであり、食生活の変化とともに、近年の生活習慣病増加の一因となっている。

　身体活動や運動の健康に対する効果についての知識は国民の間に普及しつつあるものの、運動を実際に行っている者の割合は少ない。多くの人が無理なく日常生活の中で運動を実施する方法の提供や環境をつくることが求められる。

引用：厚生労働省「健康日本21 | 身体活動・運動」

他にも、年間死亡者のうち、約5万人が運動不足で亡くなっていることも示されています。

適度な運動は生活習慣病予防にも役立つとされており、生活習慣病を発症するリスクを下げるためにも、運動を意識的に取り入れることが大切です。

筋肉量が低下し太りやすくなる

筋肉は継続的に動かすことで維持されますが、運動不足になると、筋肉量が減ってしまいます。

テレワークによる運動不足は、筋肉量の低下に加えて、血液循環の悪化や体の冷え、さらには代謝の低下につながります。代謝が低下すると、摂取したエネルギーが脂肪として体内に蓄積され、太りやすい体質になります。

代謝とは、栄養素が合成・分解されていく過程のことです。代謝が悪くなると、摂取したエネルギーが使用されず、脂肪として体内に蓄積されてしまい、太りやすくなります。

テレワークで運動量が減ったにもかかわらず、今までと同じ食事量や、自由な時間が増えたことによる間食で、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態になってしまう方が多いです。これに運動不足が加わり、筋肉量が低下すると、脂肪がより付きやすくなります。

腰痛や肩こりを引き起こす

在宅中に長時間座りっぱなしの状態が続くと、姿勢が悪化し、腰痛や肩コリなどが生じる可能性があります。さらに、座り続けることで筋肉の伸縮性と血流が低下し、腰周りの筋肉が硬くなります。

これらの状態を放置すると、腰痛や肩こり、体のだるさなどさまざまな不調を引き起こしやすくなり、健康上の問題を招くため、注意が必要です。

メンタル面の不調

テレワークによる運動不足はメンタル面の不調も高めてしまいます。これは、テレワークにより仕事と私生活の境界が曖昧になり、生活リズムが乱れ、自律神経の機能が低下するためです。

運動不足が続くと、セロトニンやエンドルフィンなどのストレス解消に役立つ神経伝達物質のバランスが崩れ、精神的な疲労を感じやすくなります。これにより心身のバランスが乱れ、気分が落ち込んだりストレスを感じやすくなることがあります。

さらに、心身のバランスが乱れると、自宅に閉じこもる悪循環に陥るリスクがあります。また、テレワークを運動不足の状態で続けることで、脳は疲れるものの体は疲れず、睡眠の質が低下したり、コミュニケーション不足によるメンタル面の悪影響が生じる可能性があります。

運動不足の症状をより詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです！

テレワークによる運動不足を解消するための対策

テレワークによる運動不足は、心身に様々な悪影響を及ぼします。そのため、テレワーク中でも積極的に体を動かすことが重要です。

しかし、運動の時間を見つけるのが難しい、または運動が苦手な方もいるかもしれません。そんな方々のために、テレワーク中でも容易に取り入れられる運動不足解消のための対策を5つご紹介します。

仕事前や休憩時間に散歩をする

テレワーク中の運動不足解消には、仕事前や休憩時間に散歩を取り入れることが効果的です。散歩は、体を動かすことで運動不足を解消し、気分転換にもつながります。

散歩は特別な道具を必要とせず、手軽に始めることができます。また、脂肪燃焼にも効果的で、厚生労働省では1日合計60分以上の運動を推奨しています。

運動を始める際には、具体的な目標（例：1日5000歩、合計30分）を設定すると、継続しやすいです。仕事前後や休憩時間など、自分に合ったタイミングで取り入れることをお勧めします。

ただし、運動不足の状態から急に激しい運動を始めると、体に負担をかける恐れがあるため、最初は激しいウォーキング、ジョギング、ランニングは避け、慣れてきたら徐々に運動量を増やしていくことが重要です。

椅子から定期的に立ち上がる

テレワークは座位の姿勢をとる時間が多いです。長時間座りっぱなしだと、体に悪影響を及ぼしてしまいます。

オーストラリアの研究機関によると、座っている時間が1日4時間の人と、1日11時間座っている人を比べると、死亡リスクは長時間座っている人の方が約40％増加する結果が出ています。

座り続けることは、肥満のリスクを高めたり、生活習慣病になる可能性も増加させるため、テレワーク中でも座りっぱなしの時間を減らす工夫が求められます。

座りっぱなしによるリスクを減らすためには、定期的に椅子から立ち上がることが効果的です。最低でも1時間に1回は立ち上がり、背伸びやストレッチを行うことをお勧めします。これにより、血行が促進され、姿勢の悪化を防ぐことができます。

立ち上がるのを忘れてしまいそうな方は…

在宅勤務中についつい集中して立ち上がることを忘れそうな方は、スマートフォンのタイマーを活用してみると良いでしょう。

他にも、立ちながら仕事ができるスタンディングデスクがあるので、長時間座りっぱなしを避けたい方は取り入れてみてください。

普段座っている時間の何割かを立つ時間に切り替えるだけでも運動不足の解消につながります。腰への負担も軽減できるため、偏り疲労の予防にも効果的です。

適度にストレッチをする

テレワーク中は、パソコン作業による前かがみの姿勢や、肩を丸めるような同じ姿勢の維持が多く、これが体の柔軟性を失わせ、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす恐れがあります。

そのため、1時間に1回を目安に、肩を回したり、肩回しや腕を上げるなどのストレッチを積極的に取り入れることが推奨されます。ストレッチは筋肉を優しく、均等にほぐすことを心がけましょう。

ストレッチを行う際は、上半身だけでなく下半身も忘れずに行ってください。かかとを上げ下げする、内ももを開くなどの簡単な動作でも、腰痛や肩こりの予防につながります。

自宅でできる筋トレをする

筋トレをして、筋肉量が増えると、エネルギー消費にかかる代謝の向上や、血流改善効果が期待できます。また、生活習慣病の予防にも有効です。

テレワークによる運動不足を解消するために筋トレを取り入れる場合、特に下半身から始めることをお勧めします。理由は、下半身の筋肉は上半身に比べて衰えやすく、日常の歩数が減少すると直接的な影響を受けやすいからです。

筋トレと聞くと、ハードなものをイメージしてしまいがちですが、軽い運動でもテレワークによる筋力低下を防ぎ、効果が期待できます。

適度な負荷で筋トレを行い、筋力の維持・向上、生活習慣病の予防につなげましょう。

自宅で出来る筋トレをより詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです！

オンラインパーソナルジムを活用する

1人では運動を継続するのが難しい方には、オンラインパーソナルジムの利用がおすすめです。これは、テレワークの合間や前後に、自宅にいながらオンラインでプロのトレーナーからサポートを受けられるサービスです。

テレワークは、オフィスワークよりも時間の融通がききやすいです。そして、ジムに足を運ばなくて良いため、身なりを整えたり、持ち物を準備する必要がないため、仕事の合間や前後にも気軽に運動を取り入れることが可能です。

プロのトレーナーと直接コミュニケーションを取りながら運動に取り組むことで、1人では継続が難しい方でも運動習慣を身に付けることができるでしょう。

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テレワークで運動不足を解消する際の注意点

テレワーク中に運動不足を解消することは非常に重要ですが、効果的に運動を取り入れる際にはいくつかの注意点があります。在宅勤務中に運動不足を解消する際の注意点について、安全かつ効果的な方法をご紹介します。

最初は負荷の軽い運動をする

在宅勤務での運動不足を解消するためには、負荷の軽い運動から始めましょう。

初めからハードな運動をすると、怪我や体調不良を招く可能性があり、それでは元も子もありません。

運動に慣れていない方は、ウォーキングやストレッチなど負荷の軽い運動から始め、徐々に負荷を増やしていくことをお勧めします。

無理なく続けられるペースで運動に取り組むことが、運動不足解消のコツです。

1人で運動するのが不安ならプロのトレーナーのサポートを受ける

「どんな運動をしていいか分からない？」「このやり方は本当に正しいのか？」など自宅で一人で運動することに不安を感じている方は多いでしょう。

そのような方には、プロのトレーナーのサポートを受けることをおすすめします。最近では、自宅で気軽にプロのトレーナーの指導を受けられるオンラインサービスを提供するジムが増えています。

プロのトレーナーが自分に合った方法で指導してくれるため、運動の習慣がない方でも始めやすく、安心して運動に取り組めます。

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運動習慣を作り、健康的な生活を過ごそう！

テレワークには仕事の面で多くのメリットがありますが、オフィスワークに比べて運動不足になりがちな点には注意が必要です。運動不足が慢性化すると、体重の増加、肥満、生活習慣病のリスクが高まるなど、さまざまな健康上の問題が生じる可能性があります。

日本経済新聞によると、在宅勤務を取り入れている企業のうち、従業員に運動不足を促す取り組みをしている企業は半数以下という調査結果が出ています。自ら運動機会を作らないと、より運動不足になってしまうため、要注意です。

職場と違う場所で仕事をするテレワークの健康課題に関する調査で、導入している全国の上場企業のうち、従業員に運動不足解消を促す取り組みについて「特になし」との回答が62%に上ったことが2日までに、厚生労働省研究班のまとめで分かった。具体的な体や心への影響では運動不足のほかコミュニケーション低下などが挙げられた。

引用：日本経済新聞「テレワーク導入企業、運動不足対策「なし」62%　従業員の健康配慮を　厚労省研究班まとめ」

テレワークで運動不足にならないために、毎日少しでも意識的に運動をすることが大切です。

病気になってからでは遅いのです。

在宅勤務で運動習慣をつけるならオンラインパーソナルジムがおすすめ

在宅勤務になると、運動量が減少し、これが体に悪影響を及ぼすことがあります。そのため、意識的に運動機会を作るための工夫が求められます。

自宅での運動習慣を確立することは難しいかもしれませんし、ジムに通うことに対してハードルを感じる方もいるでしょう。

そのような場合、在宅ワーク中の休憩時間や仕事終わりに、自宅で気軽にプロのトレーナーの指導を受けられるオンラインパーソナルジムを利用することをお勧めします。

プロのトレーナーによる個別指導を自宅から受けられるので、在宅勤務中でも気軽に受けられます！

オンラインパーソナルジムならCLOUDGYM（クラウドジム）

在宅勤務による運動不足を解消したい方には、オンラインでプロのトレーナーのサポートが受けられるCLOUD GYM(クラウドジム)がおすすめです。

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