【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介！

2024年4月2日

筋トレを始めたが、どんなメニューを行えば良いのか分からないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回の記事では、筋トレ初心者が最初に知っておくべきことや、自宅でできる筋トレメニューをCLOUD GYM編集部がご紹介します。

食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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なんとなく行っていませんか？筋トレのルールを覚えましょう！

ダイエットや健康のために、筋トレを始める方が増えてきています。

「自宅で筋トレしたいけど、初心者は何から始めたらいい？」「筋トレって、いまいち体の使い方がわからない」と感じながら、なんとなく筋トレを続けていませんか？

筋トレには、効果を出すための基本ルールがあります。

筋トレのルールを知れば、これからの筋トレをどんなメニューで、どのようにトレーニングすると効果的かが理解できます。

ルールを覚えて、筋トレの効果を最大限に発揮させましょう！

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筋トレ初心者が効果的にトレーニングするためにまず知っておくべきこと

筋トレ初心者の方は、どんなトレーニングメニューを行えばいいか迷ってしまいますよね。筋トレで効果を出すためのポイントを知れば、トレーニングメニューも組みやすくなります。

筋トレ初心者の方に知ってほしい3つのポイント

鍛える部位を意識
適正な回数と負荷の設定
筋肉が超回復する期間

これは、筋トレの基本ルールです。ポイントを押さえて筋トレすれば、初心者でもしっかり結果を出せます！

3つのポイントを詳しく紹介します。

効かせたい部位を意識する

効果的な筋トレのポイント1つ目は、鍛える筋肉を意識することです。

とりあえず、動けば筋トレになっていると思うかもしれません。しかし、効かせたい部位を意識するだけで、トレーニング効果が高まります。

なんとなくトレーニングするのではなく、種目ごとに、どの筋肉を鍛えるのかを知って意識するのが大切です。意識することで、狙っている部位をしっかり鍛えることができます。

回数と負荷について

効果的な筋トレのポイント2つ目は、適切な負荷をかけて行うことです。

筋トレで効果を出すには、筋肉に日常より高い負荷をかける必要があります。適切な負荷とは、日ごろ使うよりも高い負荷のことです。

自宅筋トレで負荷を上げる5つの方法を紹介します。

スピードをゆっくり行う
回数を増やす
セット数を増やす
セット間の休憩を短くする
筋トレアイテムを使用する

上記方法を参考に、徐々に負荷を高めていくと、怪我などの危険が少ないです。

筋トレ初心者の方は、1種目あたり15回～20回×3セットから始めるのがおすすめ。

3セット行って余裕があるなら、回数を増やすなどで負荷を上げていってください。

超回復の原理について

筋トレで効果を出すには、筋肉の回復期間を設けましょう。

超回復の原理とは、筋トレ後に休息をとることで、傷ついた筋肉が修復して前よりも強くなることをいいます。

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、筋繊維の一部が破壊されます。充分な回復期間を与えることで、壊れた筋繊維が自然治癒して筋肉が成長します。

筋肉が回復するには、休息期間を2～3日（約48～72時間）設けると効果的とされています。そのため、毎日同じ部位のトレーニングをするのではなく、メニューを変えるのがおすすめです。

全身のトレーニングなら週に2～3回、毎日なら部位を変えたメニューを組むと良いでしょう。

適切な休息をとりながらトレーニングを繰り返し、効率よく筋肉を成長させてください。

初心者におすすめの筋トレメニュー5選

筋トレ初心者の方は、どうやってメニューを組んでいいか悩んでしまいますよね。そこで、初心者でも行いやすい筋トレメニューを厳選しました。動画を参考に、効かせたい部位を意識して行ってみてください。

全身の脂肪を燃やすサイドプランク

全身や腹筋を意識してください
地面に対して横向きに寝る
片方の肘をついて足を伸ばし体を浮かせる
体が一直線になるようにする
肘が地面についていない方の手を頭上に伸ばす
その手を下におろしながら地面から遠い足の膝を曲げて足をタッチ
伸ばしてタッチを繰り返す
限界の数を両側2セットに挑戦！

お腹を引き締める腹筋特化型TABATA

腹筋を意識してください
クランチでは、お腹の上側を意識する
レッグレイズでは、お腹の下側を意識する
サイドクランチでは、お腹の外側を意識する
バイシクルクランチでは、お腹全体を意識する

にのうでを引き締める振袖バイバイ

にの腕（力こぶができる裏側の腕の筋肉）を意識してください
両腕を体の後方に伸ばす
そのまま後ろに向かって大きくバイバイする
大きくバイバイして、1分繰り返す
3セットやってみましょう！

ふくらはぎを引き締めるカーフレイズ

ふくらはぎを意識してください
壁などに手をつき体を安定させる
つま先立ちを繰り返す
なるべくかかとを高く上げる
地面につく「ギリギリまで」降ろす
余裕がある場合は、片足を逆足に乗せて行う
これを1分3セット繰り返す！

おしりを引き締めるブルガリアンスクワット

お尻を意識してください
安定したイスなどに片足をかけて立つ
しっかりと胸を張り、視線は正面に
足の付け根をしっかり曲げて腰の位置を落とす
イスにかけていない足の膝を前に出しすぎないように意識
イスにかけている足に頼らず体を起こす
左右10回3セットに挑戦！

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