運動ノウハウ
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なんとなく行っていませんか?ダイエット初心者が知らない大切な7つの筋トレルール

【30秒】筋トレで痩せる人のチェックリスト!

  • トレーニングでは、日常生活以上の負荷がかかっている
  • 毎日ではなくともトレーニングを続けている
  • 今行っているトレーニングの目的を説明することができる
  • 定期的に、またはルールを決めて負荷を徐々に高めている
  • 二の腕だけ、ではなく、腹筋や全身運動も取り入れている
  • トレーニング中、引き締めたい筋肉が動いていることを感じている
  • インフルエンサーが行っているトレーニングを自分に合わせてアレンジしている

これらに当てはまる数が多いほど、適切にトレーニングを行えています。どれか一つでも欠けていると効果が減少します。なので、ぜひ一つずつ取り入れてみてください!次の章で、どのように改善すれば良いかをまとめております!

筋トレで効果的に痩せる7つの方法

日常生活以上の負荷を与える

もっとも基本的なことですが、身体をひきしめるためには、日常生活よりも大きな負荷を与える必要があります。そのためのトレーニングですので、トレーニング中は、日常生活では与えられない負荷をかけることをは意識してみましょう。このことを、「過負荷の原理」といいます。

日常生活以上の負荷を与えるためには、筋トレがもっともおすすめの方法です。そこで、よくあるお悩みの一つに、「ジムに行って器具を使って行うべきか、家でもできるトレーニングを行うべきか」があります。結論、ムキムキではなく、引き締めるという点で筋トレを行うなら、家でもできるトレーニングをおすすめします。なぜなら、器具を使わないトレーニング(自重トレーニング)でもやり方が正しければ、身体を引き締めることができるためです。また何よりも、ジムに行く必要がなくなるので、続きやすいことがメリットです。なので、忙しいけどしっかり身体を引き締めたいと考える方には、お家でできるトレーニングから始めることをおすすめします。

トレーニングをとにかく続ける

もしかしたらこれが一番大変ではないでしょうか。続けないと意味がないと知っている方は多いと思いますので、理由はここでは省略します。

では、続けるためにはどうしたら良いのでしょうか?答えは、続けることを目標にすることです。そして短期的な目標にすることです。以下がダイエット初心者向けの継続しやすい目標です。

目標レベル1今日終わるまでにトレーニングを1回やる
目標レベル23日後までに何回トレーニングをやる
目標レベル3来週までに何回トレーニングをやる
目標レベル4レベル3を2回達成する
目標レベル5レベル4を3回達成する

このように、短期的で簡単にできるもので、あくまで続けることを目標にすることで、小さな成功体験が積み重なります。これにより、自信ややる気がさらにアップします。

目的にあったトレーニングを行う

トレーニングはやり方によって効果が変わるので、目的に合わせた方法を行う必要があります。例えば、「持久力を高める」といっても、さまざまです。マラソンのように長時間維持するための筋力なのか、バトミントンのように瞬発的な動きを繰り返すための筋力なのか、などそれぞれの持久力への解釈が異なってきます。

ダイエットに置き換えると、二の腕をひきしめたいのに足のトレーニングは直接的ではないですよね。なので、それぞれSNSなどで紹介されるトレーニングが、どこの筋肉を使うのかを知る必要があります。

徐々に負荷を高める

トレーニングを効率よく行うためには、徐々に負荷を高めることが必要です。いきなり負荷を高く設定すると、身体を痛めてしまうので、効果が減少してしまいます。なので、徐々に、がポイントです。また、ずっと同じ負荷をかけていくと身体が負荷に慣れてしまい、効果が減少します。なので、このトレーニングで10回行けたら、次は11回やろう、というように負荷を高めていきます。また、以下の方法が主に負荷を調整する方法です。ぜひ、試してみてください。

  • 回数を増やすと負荷が上がる、回数を減らすと負荷が下がる
  • 重さを増やすと負荷が上がる、重さを減らすと負荷が下がる
  • 休憩時間を短くすると負荷が上がる、休憩時間を長くすると負荷が下がる
  • (同じ重さの場合)使う筋肉が少ないと負荷が上がる、使う筋肉が多いと負荷が下がる

部位だけでなく全身トレーニングも行う

二の腕や、お腹周りなど、つい気になる部位だけのトレーニングになってしまっていませんか?もちろん重点的にやることは問題ないのですが、偏ったトレーニングは、ケガの原因に繋がる場合もあります。なので、バランスよくトレーニングを行うことが大切です。バランス良く行うことで、日常生活の中でも、さまざまな筋肉が身体を安定させてくれるようになり、無意識的にトレーニングに近い状態になります。以下は、バランスよくトレーニングができているかチェックリストです。ぜひチェックしてみてください。

  • 全身トレーニング(ダンス、縄跳び、全身向け筋トレ)を行っている
  • 部位別トレーニングを、各部位バランス良く行っている
  • 姿勢改善ストレッチを行っている

トレーニング中に、筋肉の動きを意識する

ここで、一つ質問です。「腕立て伏せは、どこの部位をひきしめることができるでしょうか?」答えは、主に「胸と力こぶができる裏側の腕の筋肉」です。たまに、お腹がメインであったり、力こぶができる腕の筋肉と勘違いをされる方がいらっしゃいます。*鍛えられますが、メインではないです。このように、まずトレーニングでどこをひきしめるのかを理解することが大切です。それができたら、次は、筋肉の動きを意識してみましょう。例えば、二の腕トレーニングをしているときは、腕のどこら辺が、伸びていて、縮まっているのかに全集中します。そうすることで、無意識ではなく意識的に筋肉を動かすことができるので、狙っている部位に適切に負荷がかかります。

自分に最適なトレーニングメニューを行う

このポイントが一番大切です。多くのダイエットトレーニング方法がありますが、必ずしも人気なトレーニングが皆さんに最適かどうかは分かりません。なぜなら、性別・年齢・遺伝子・運動経験・筋肉量などすべてが同じ人はいないからです。なので、本来、トレーニングの内容も皆さん同じではありません。

そこで、どうすべきなのか。まずは、先ほど申し上げた、負荷の調整をすることです。トレーニングの回数・重さ・休憩時間を変えることで負荷の調整ができます。次に、できればご自身の筋肉繊維の特徴を把握することです。筋肉繊維は遺伝子によって異なっていて、トレーニングのスピードを変える必要があるかどうかなどが異なります。なので、これまでの経験則から、ある程度筋肉繊維の特徴を把握することが大切です。以下が簡単なチェックリストなので、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉繊維タイプ特徴最適なトレーニング方法
パワータイプ筋肉疲労をおこしにくい動作スピードを上げる
バランスタイプ筋肉疲労をおこしにくい同部位を2種目連続で行う
持久力タイプ筋肉疲労がおきやすい軽めの負荷を持続的にかける

おすすめのトレーニング5選

にのうでを引き締める振袖バイバイ

  • にの腕(力こぶができる裏側の腕の筋肉)を意識してください
  • 両腕を体の後方に伸ばす
  • そのまま後ろに向かって大きくバイバイする
  • 大きくバイバイして、1分繰り返す
  • 3セットやってみましょう!

ふくらはぎを引き締めるカーフレイズ

  • ふくらはぎを意識してください
  • 壁などに手をつき体を安定させる
  • つま先立ちを繰り返す
  • なるべくかかとを高く上げる
  • 地面につく「ギリギリまで」降ろす
  • 余裕がある場合は、片足を逆足に乗せて行う
  • これを1分3セット繰り返す!

おしりを引き締めるブルガリアンスクワット

  • お尻を意識してください
  • 安定したイスなどに片足をかけて立つ
  • しっかりと胸を張り、視線は正面に
  • 足の付け根をしっかり曲げて腰の位置を落とす
  • イスにかけていない足の膝を前に出しすぎないように意識
  • イスにかけている足に頼らず体を起こす
  • 左右10回3セットに挑戦!

全身の脂肪を燃やすサイドプランク

  • 全身や腹筋を意識してください
  • 地面に対して横向きに寝る
  • 片方の肘をついて足を伸ばし体を浮かせる
  • 体が一直線になるようにする
  • 肘が地面についていない方の手を頭上に伸ばす
  • その手を下におろしながら地面から遠い足の膝を曲げて足をタッチ
  • 伸ばしてタッチを繰り返す
  • 限界の数を両側2セットに挑戦!

お腹を引き締める腹筋特化型TABATA

  • 腹筋を意識してください
  • クランチでは、お腹の上側を意識する
  • レッグレイズでは、お腹の下側を意識する
  • サイドクランチでは、お腹の外側を意識する
  • バイシクルクランチでは、お腹全体を意識する

オンラインパーソナルトレーニングってご存知ですか?

【CLOUD GYM】遺伝子検査×自宅で始めるパーソナルジム

トレーナーと一対一でトレーニングを間違えない!

オンラインパーソナルジムでは、プロのトレーナーと一対一でトレーニングをおこないます。なので、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングメニューを決めて、フォームをチェックしながら行うことができます。これにより、トレーニングの効果がアップし、1人で迷いながらダイエットをする必要がありません。また、CLOUDGYMでは、遺伝子検査を元に、筋肉繊維タイプに合わせたトレーニングを行います。科学的根拠に基づいて行うため、さらに効果が期待できます。

専用アプリを使っていつでもどこでも筋トレができる!

専用アプリがあり様々なトレーニング動画を見ることができます。なので、家族のいない寝室やリビング、仕事や旅行先でのホテルなど、どこでも試聴しながらトレーニングをすることが可能です。また、試聴できる時間も、もちろん24時間なので、スキマ時間や、やろうと思った瞬間に取りかかることができます。これにより挫折率が低下します。ぜひオンラインパーソナルジムをダイエットの手段としてご検討してみてはいかがでしょうか?ちなみに、CLOUDGYMでは現在お試しトレーニングも行なっているので、そちらでトレーニングを体験するとともに、様々なお悩みをトレーナーに伺ってみてください!

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