運動ノウハウ

【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介!

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

筋トレを始めたが、どんなメニューを行えば良いのか分からないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回の記事では、筋トレ初心者が最初に知っておくべきことや、自宅でできる筋トレメニューをCLOUD GYM編集部がご紹介します。

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なんとなく行っていませんか?筋トレのルールを覚えましょう!

ダイエットや健康のために、筋トレを始める方が増えてきています。

「自宅で筋トレしたいけど、初心者は何から始めたらいい?」「筋トレって、いまいち体の使い方がわからない」と感じながら、なんとなく筋トレを続けていませんか?

筋トレには、効果を出すための基本ルールがあります。

筋トレのルールを知れば、これからの筋トレをどんなメニューで、どのようにトレーニングすると効果的かが理解できます。

ルールを覚えて、筋トレの効果を最大限に発揮させましょう!

筋トレ初心者が効果的にトレーニングするためにまず知っておくべきこと

筋トレ初心者の方は、どんなトレーニングメニューを行えばいいか迷ってしまいますよね。筋トレで効果を出すためのポイントを知れば、トレーニングメニューも組みやすくなります。

筋トレ初心者の方に知ってほしい3つのポイント

  1. 鍛える部位を意識
  2. 適正な回数と負荷の設定
  3. 筋肉が超回復する期間

これは、筋トレの基本ルールです。ポイントを押さえて筋トレすれば、初心者でもしっかり結果を出せます!

3つのポイントを詳しく紹介します。

効かせたい部位を意識する

効果的な筋トレのポイント1つ目は、鍛える筋肉を意識することです。

とりあえず、動けば筋トレになっていると思うかもしれません。しかし、効かせたい部位を意識するだけで、トレーニング効果が高まります。

なんとなくトレーニングするのではなく、種目ごとに、どの筋肉を鍛えるのかを知って意識するのが大切です。意識することで、狙っている部位をしっかり鍛えることができます。

回数と負荷について

効果的な筋トレのポイント2つ目は、適切な負荷をかけて行うことです。

筋トレで効果を出すには、筋肉に日常より高い負荷をかける必要があります。適切な負荷とは、日ごろ使うよりも高い負荷のことです。

自宅筋トレで負荷を上げる5つの方法を紹介します。

  • スピードをゆっくり行う
  • 回数を増やす
  • セット数を増やす
  • セット間の休憩を短くする
  • 筋トレアイテムを使用する

上記方法を参考に、徐々に負荷を高めていくと、怪我などの危険が少ないです。

筋トレ初心者の方は、1種目あたり15回~20回×3セットから始めるのがおすすめ

3セット行って余裕があるなら、回数を増やすなどで負荷を上げていってください。

超回復の原理について

筋トレで効果を出すには、筋肉の回復期間を設けましょう。

超回復の原理とは、筋トレ後に休息をとることで、傷ついた筋肉が修復して前よりも強くなることをいいます。

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、筋繊維の一部が破壊されます。充分な回復期間を与えることで、壊れた筋繊維が自然治癒して筋肉が成長します。

筋肉が回復するには、休息期間を2~3日(約48~72時間)設けると効果的とされています。そのため、毎日同じ部位のトレーニングをするのではなく、メニューを変えるのがおすすめです。

全身のトレーニングなら週に2~3回、毎日なら部位を変えたメニューを組むと良いでしょう。

適切な休息をとりながらトレーニングを繰り返し、効率よく筋肉を成長させてください。

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初心者におすすめの筋トレメニュー5選

筋トレ初心者の方は、どうやってメニューを組んでいいか悩んでしまいますよね。そこで、初心者でも行いやすい筋トレメニューを厳選しました。動画を参考に、効かせたい部位を意識して行ってみてください。

全身の脂肪を燃やすサイドプランク

  • 全身や腹筋を意識してください
  • 地面に対して横向きに寝る
  • 片方の肘をついて足を伸ばし体を浮かせる
  • 体が一直線になるようにする
  • 肘が地面についていない方の手を頭上に伸ばす
  • その手を下におろしながら地面から遠い足の膝を曲げて足をタッチ
  • 伸ばしてタッチを繰り返す
  • 限界の数を両側2セットに挑戦!

お腹を引き締める腹筋特化型TABATA

  • 腹筋を意識してください
  • クランチでは、お腹の上側を意識する
  • レッグレイズでは、お腹の下側を意識する
  • サイドクランチでは、お腹の外側を意識する
  • バイシクルクランチでは、お腹全体を意識する

にのうでを引き締める振袖バイバイ

  • にの腕(力こぶができる裏側の腕の筋肉)を意識してください
  • 両腕を体の後方に伸ばす
  • そのまま後ろに向かって大きくバイバイする
  • 大きくバイバイして、1分繰り返す
  • 3セットやってみましょう!

ふくらはぎを引き締めるカーフレイズ

  • ふくらはぎを意識してください
  • 壁などに手をつき体を安定させる
  • つま先立ちを繰り返す
  • なるべくかかとを高く上げる
  • 地面につく「ギリギリまで」降ろす
  • 余裕がある場合は、片足を逆足に乗せて行う
  • これを1分3セット繰り返す!

おしりを引き締めるブルガリアンスクワット

  • お尻を意識してください
  • 安定したイスなどに片足をかけて立つ
  • しっかりと胸を張り、視線は正面に
  • 足の付け根をしっかり曲げて腰の位置を落とす
  • イスにかけていない足の膝を前に出しすぎないように意識
  • イスにかけている足に頼らず体を起こす
  • 左右10回3セットに挑戦!

自宅トレーニングを行うならオンラインパーソナルジムへ

「一人でダイエットを続けられるか不安」「筋トレを始めてみたけど、正しいフォームが分からない」とお悩みの方は、オンラインパーソナルジムがおすすめです。オンラインならジムに通わずに、自宅で手軽に筋トレができます。正しいトレーニング方法を知りたい方は、プロに頼むのがおすすめです。

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットで結果を出すには、正しい運動法と食事法を知るのが近道です。さまざまなダイエット情報があり、何を信じていいか迷ってしまいますよね。

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CLOUD GYMの特徴は下記3つです。

  • 厳選されたプロトレーナーのアドバイス
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あなたに合った運動法・食事法で、効率的にダイエットを進められます。

結果を出したい方には、CLOUD GYMがおすすめです。

もう迷わない!遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス

遺伝子検査を用いて、あなたに合ったダイエット方法を提案します!

「ダイエットしてるのになかなか痩せない」という方には、遺伝子検査を用いたダイエットがおすすめです。効率よく痩せるには、自分の体質を理解するのがポイント。CLOUD GYMの遺伝子検査は「何を食べると太りやすいか」「どんな運動をすると痩せやすいのか」など、あなたの体質に合ったダイエット方法がわかります。

それだけではありません。パーソナルジムだからこそできる、個人のお悩みを踏まえてサポートします。

「とにかく脚痩せしたい」「ヘルニアでもできる運動を教えてほしい」「家族が寝たあと、静かにトレーニングしたい」など、まずは、なんでも気軽に相談してください。既往歴や住環境などにも合わせて、プロのトレーナーが提案します。

「目的」を達成するためにコーチングを活用!

目標達成に向けて、プロのトレーナーから的確なアドバイスがもらえます。

ダイエットは1人で行うと、結果が出ずに挫折しがちです。しかし、CLOUD GYMなら、トレーナーの心強いサポートがあります。

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最短ルートで目標達成するためには、経験を積んだプロのアドバイスが非常に役立ちます。専用アプリで毎日コミュニケーションを取り、目標達成まで段階的にサポートします。CLOUD GYMのトレーナーは、運動だけでなく食事も詳しいのがポイントです。

皆様の健康と幸せのために全力でサポートさせていただきます。

数値の変化が目に見えて分かる!

変化が目に見えるため、目標達成までモチベーションを切らさずに取り組めます。

目標達成までモチベーションが続かず、ダイエットを挫折するケースは多いです。しかし、毎日トレーナーと現状を共有することで、モチベーションをキープして続けられます。

CLOUD GYMのアプリは、体重・食事・運動などを記録可能です。日々記録することで体の変化が目に見えてわかるので、ダイエットを楽しく継続できます。

また、食事や運動内容をトレーナーと共有しているので、質問もしやすいです。「登録した通り、昨日の食べ過ぎはどう調整したらいい?」「動画の運動でお尻が筋肉痛になったけど、フォームが違う?」などのちょっとした疑問を解決できるのは、パーソナルジムのメリットですね。

ダイエットを頑張った結果は、徐々に数値に表れます。変化を実感しながら、楽しくダイエットを行ってください。

まとめ

【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介しました。

ジムに行かなくても、自宅でできる筋トレはたくさんあります。むやみに運動するのではなく、ポイントを押さえて筋トレするのが効率的でおすすめです。

ダイエットに重要なのは、正しい情報を知るだけでなく、実際に行動すること。まずは、紹介した5種類の筋トレに挑戦してみてください。

もし、ひとりで筋トレを頑張るのが難しいと感じた方は、プロと一緒なら効率的にダイエットを進められます。

あなたに合った方法を見つけて、目標達成まで頑張りましょう。