初心者におすすめ！HIITトレーニングのメニューと効果を出すポイント5選

すぐに効果を出したいけど、何をしたらいいのかわからない…痩せたいけど外で運動はあまりしたくない…

そのようなお悩みを持った方におすすめできるのが、脂肪燃焼HIITトレーニングです。

この記事では、HIITトレーニングが運動初心者におすすめできる理由や、やり方について詳しく解説していきます。

ぜひ最後まで読んでいってください。

REVIEWER

安藤 洋樹

CLOUD GYM オンラインパーソナルトレーナー

トレーナー専門学校卒業後に上京。半年間大手フィットネスクラブで働いた後、フリーのパーソナルトレーナーとして活動を始める。現在は渋谷・池袋を拠点に女性専門のパーソナルトレーナーとして活動中。モデル、グラビア、女優など体作りが大事な方の指導を多く担当。

ダイエット中の女性におすすめのHIITトレーニングとは

HIITとはどんなトレーニングのことかご存知ですか？

HIITは”High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)”の略で、20秒ほどの負荷の高い運動と10秒ほどの小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

短期間で効率よくトレーニングを行えるため、カロリーが消費されやすい状態となり、ダイエット効果の向上につながりやすい特徴があります。

「トレーニングする時間の確保が難しい…」、「効果が出ているのか分からなくて継続できない…」という方でも、HIITはたったの4分でトレーニングを終えることも可能なので、時短トレーニングをしたい方にもお勧めのトレーニングです。

HIITは短期間で効果が出やすいトレーニング

では、なぜHIITは短期間で効果が出やすいのでしょうか。

これは、運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係していて体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られダイエット効果の向上につながるので効果が出やすいと言われます。

そしてこのときのカロリー消費は、普通の有酸素運動の6倍から10倍と言われていて、脂肪の減少や筋力アップなどの効果も期待できます。

HIITのメリット・デメリット

HIITのメリットは下記のようなものが挙げられます。

反対にHIITのデメリットは下記の2点などになります。

怪我を防ぐためにも事前のウォーミングアップは必ず行いましょう。

HIITトレーニングで短期間で効果を出すポイント5選

HIITトレーニングは短期間で体脂肪を燃やす効果的なトレーニングですが、ただ闇雲にやればいいというものではありません。

ここからはHIITトレーニングで効果を出すのに大切なポイントを5つ紹介します。

1. トレーニングの頻度は2~3日に1回

普段からあまり体を動かさないという方は、週に2~3回HIITトレーニングをするのがベストです。
体を動かす習慣がある方は、週4回ほどでも問題ありません。

トレーニングをする習慣がない方が無理にHIITトレーニングを頻繁に行うと、エネルギーが足りなくなってしまい体調不良や日常生活の中で疲れを感じやすくなってしまいます。

慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

2. 運動を始める前に軽く食事をする

高強度のHIITトレーニングは、大量のエネルギーを必要とします。

トレーニングの効果を高めるためにも、トレーニング前には軽く食事をして糖質を補給しましょう。

具体的には、バナナやおにぎり、チョコレートなどをトレーニング開始15分前までに摂取するといいでしょう。

3. 限界まで追い込む

HIITトレーニングは、筋肉の破壊と再生の機能を利用し、痩せることを目指す方法です。
筋肉を破壊し、再生させるには20秒という短時間で会話ができないほどのきつい運動をする必要があります。
目安として、最大心拍数を80~90%に高めた状態です。

例えばランニングの際の心拍数が70~90%程度なので、HIITトレーニングの場合3~5分間その状態を維持することになります。

20秒間全力を出し尽くせるかどうかがHIITトレーニングにおける重要なポイントとなります。
初めに決めたメニューに慣れてきたら、少し強度を上げるなど全力が出せる運動に切り替えていくことも必要です。

4. トレーニング後30分以内にプロテインを飲む

HIITトレーニングはかなり高強度で負荷の大きい運動となっています。

たったの数分でも、高強度の負荷を受けて筋肉の細胞は傷ついてしまうので、筋肉の回復をスピーディーに促すためにもプロテインの補給は大切です。

特にトレーニングを終えてから30分以内は、体内の栄養吸収率がアップするため、筋肉にたまった疲労を回復させると同時に、タンパク質の合成を促します。

このトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことで、質のいい筋肉を作れるようになります。

5. 動画をみながらHIITトレーニングをする

HIITトレーニングは、初心者にとってどのメニューを行えばいいのか、また一人だとカウントをカウントをとるのも難しいとおもいます。

そこでHIITトレーニング初心者でもわかりやすい解説がついた動画を見ながら一緒にHITトレーニングをするのがおすすめです。

【10分耐久】HIITトレーニングメニュー例

先程の脂肪燃焼HIITトレーニング動画を一例に、一つずつ動作の解説をしていきたいとおもいます。

1. ステップ→ステップタッチ→サイドニーレース→ニーアップクランチ

ステップ

• 腕と足を大きく振って、その場で歩きましょう。心拍数を上げていきます。

大きな音を立てないよう、着地はゆっくり行いましょう。15秒間行います。

ステップタッチ

• 手と足を横に大きく開いて手をタッチしていきます。

しっかり胸を開いてタッチすることで、胸のトレーニングにもなります。15秒間行います。

サイドニーレース

• 肘と膝を横でタッチする。

足を高くあげるとお腹にも効きます◎ 30秒間続けていきます。

ニーアップクランチ

• 肘と反対側の足を上げてタッチしていきます。

しっかり全身を使ってお腹にも効かせていきましょう。なるべく膝を高く上げましょう。20秒間行います。

深呼吸

• 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。

2. トゥータッチ→ストレートパンチ→スクワットアッパー→バックランジハンズアップ

トゥータッチ

• 爪先をたかくあげ、反対の手でタッチしていく

なるべく膝を伸ばした状態で足を高くあげることで、全身的な動きになるので脂肪燃焼効果も高くなります。

25秒間行います。

0820 ストレートパンチ

ストレートパンチ

• 少しお尻を落として、前にパンチをしていきます

少し体を捻ってなるべく早く前側にパンチしていくイメージです。25秒間行います。

スクワットアッパー

• お尻を落とし、少し体をひねりお腹の横を使いながらアッパーをしていきます。

下半身の筋肉を使うことで、脂肪燃焼効果が高まります。15秒間行います。

バックランジハンズアップ

• 足を後ろに引いて、後ろから手を振り下ろします。

足を後ろに引いたときは、お尻をしっかり落として体を捻るイメージです。手と膝をタッチするイメージです。

30秒間行います。

深呼吸

• 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。水分補給も適宜行ってください。

3. スクワットバウンド→サイドスクワット→ハンドウォーク→飛ばないバービー

スクワットバウンド

• スクワットの一番下の姿勢からお尻を上下に小さく動かします

15秒間行っていきます。

サイドスクワット

• 脚を横に踏み出してしゃがんでいきます

通常のスクワットより消費カロリーが高くなっています。

35秒間行っていきます。

ハンドウォーク

• 直立の姿勢から手をついて前に歩いていきます

30秒間行っていきます。

飛ばないバービー

• 通常のバービーとは違い飛ばず、脚を引いて立ち上がるイメージです

25秒間行っていきます。

休憩

• 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。水分補給も適宜行ってください。

4. ショルダータップ→スパイダープランク→サイドパンチ→サイドランジ→サイドランジタッチ→サイドランジ

ショルダータップ

• ハイプランクの状態から手で肩をタッチしていく

頭から踵は一直線になるように意識する。20秒間行います。

スパイダープランク

• ハイプランクの状態から脚をお腹の横にタッチするイメージ

15秒間行います。

サイドパンチ

• 真横にパンチを繰り返し行う

体を捻ってより全身的な運動にしましょう。30秒間行います。

サイドランジ

• そのまま左右に体重移動して、お尻を引いてしゃがむ

下半身痩せ・脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

25秒間行います。

サイドランジタッチ

• さっきと足の動きは一緒で手と反対側のつま先をタッチしていく

30秒間行います。

サイドランジ

• そのまま左右に体重移動して、お尻を引いてしゃがむ

下半身痩せ・脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

15秒間行います。

休憩

• 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。水分補給も適宜行ってください。

5. マウンテンクライマー→ストレートパンチ→スクワットアッパー→スクワットバウンド

マウンテンクライマー

• ハイプランクの状態から、膝を上げていく

25秒間行います

ストレートパンチ

• 少しお尻を落として、前にパンチをしていきます

少し体を捻ってなるべく早く前側にパンチしていくイメージです。20秒間行います。

スクワットアッパー

• お尻を落とし、少し体をひねりお腹の横を使いながらアッパーをしていきます。

下半身の筋肉を使うことで、脂肪燃焼効果が高まります。20秒間行います。

スクワットバウンド

• スクワットの一番下の姿勢からお尻を上下に小さく動かします

30秒間行います