運動ノウハウ

【初心者必見】HIITトレーニングで短期間で痩せる!

サムネ 運動ノウハウ
執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

サムネ

すぐに効果を出したいけど、何をしたらいいのかわからない…痩せたいけど外で運動はあまりしたくない…

そのようなお悩みを持った方におすすめできるのが、脂肪燃焼HIITトレーニングです。

この記事では、HIITトレーニングが運動初心者におすすめできる理由や、やり方について詳しく解説していきます。

ぜひ最後まで読んでいってください。

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ダイエット初心者の女性にHIITトレーニングがおすすめできる理由

HIITの特徴は、短期間で効率よくトレーニングを行えるという点にあります。

HIITは20秒ほどの高強度の運動と、10秒ほどの小休憩を繰り返すだけのトレーニング方法です。

たったの4分でトレーニングを終えることも可能です!

「トレーニングする時間の確保が難しい…」、「効果が出ているのか分からなくて継続できない…」という方は、HIITの時短トレーニングがお勧めです。

HIITとは

そもそもHIITとはどんなトレーニングのことかご存知ですか?
HIITは”High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)“の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

HIITトレーニングをしっかりすると、カロリーが消費されやすい状態となり、ダイエット効果の向上につながります。

HIITトレーニングのやり方

HIITトレーニングのやり方について解説します。

HIITは複数のメニューを組み合わせて、決められた時間内でトレーニングを行います。

HIITトレーニングは、例えば、20秒間の高強度トレーニングと10秒間の休憩を1セットとし、これを8セット行うイメージです。

HIITは短期間で効果が出やすい

では、なぜHIITは短期間で効果が出やすいのでしょうか。

激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られダイエット効果の向上につながるので効果が出やすいと言われます。

これは、運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係していて体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

そしてこのときのカロリー消費は、普通の有酸素運動の6倍から10倍と言われていて、脂肪の減少や筋力アップなどの効果も期待できます。

HIITのメリット・デメリット

HIITのメリットは

  1. 一般的な有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果がある
  2. トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーの高い状態が続く
  3. 短期間で効果が出やすい
  4. 筋力アップや基礎代謝の向上なども期待でき、持久力が上がる

反対にHIITのデメリットは

  1. 限界まで追い込むので相当きつい
  2. 激しい負荷がかかるので、怪我の恐れがある

怪我を防ぐためにも事前のウォーミングアップは必ず行いましょう。

HIITトレーニングで短期間で効果を出すポイント5選

HIITトレーニングは短期間で体脂肪を燃やす効果的なトレーニングですが、ただ闇雲にやればいいというものではありません。

ここからはHIITトレーニングで効果を出すのに大切なポイントを5つ紹介します。

  1. トレーニングの頻度は2~3日に1回
  2. 運動を始める前に軽く食事をする
  3. 限界まで追い込む
  4. トレーニング後30分以内にプロテインを飲む
  5. 動画を見ながらHIITトレーニングをする

1. トレーニングの頻度は2~3日に1回

普段からあまり体を動かさないという方は、週に2~3回HIITトレーニングをするのがベストです。
体を動かす習慣がある方は、週4回ほどでも問題ありません。

トレーニングをする習慣がない方が無理にHIITトレーニングを頻繁に行うと、エネルギーが足りなくなってしまい体調不良や日常生活の中で疲れを感じやすくなってしまいます。

慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

2. 運動を始める前に軽く食事をする

高強度のHIITトレーニングは、大量のエネルギーを必要とします。

トレーニングの効果を高めるためにも、トレーニング前には軽く食事をして糖質を補給しましょう

具体的には、バナナやおにぎり、チョコレートなどをトレーニング開始15分前までに摂取するといいでしょう。

3. 限界まで追い込む

HIITトレーニングは、筋肉の破壊と再生の機能を利用し、痩せることを目指す方法です。
筋肉を破壊し、再生させるには20秒という短時間で会話ができないほどのきつい運動をする必要があります。
目安として、最大心拍数を80~90%に高めた状態です。

例えばランニングの際の心拍数が70~90%程度なので、HIITトレーニングの場合3~5分間その状態を維持することになります。

20秒間全力を出し尽くせるかどうかがHIITトレーニングにおける重要なポイントとなります。
初めに決めたメニューに慣れてきたら、少し強度を上げるなど全力が出せる運動に切り替えていくことも必要です。

4. トレーニング後30分以内にプロテインを飲む

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HIITトレーニングはかなり高強度で負荷の大きい運動となっています。

たったの数分でも、高強度の負荷を受けて筋肉の細胞は傷ついてしまうので、筋肉の回復をスピーディーに促すためにもプロテインの補給は大切です。

特にトレーニングを終えてから30分以内は、体内の栄養吸収率がアップするため、筋肉にたまった疲労を回復させると同時に、タンパク質の合成を促します。

このトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことで、質のいい筋肉を作れるようになります。

5. 動画をみながらHIITトレーニングをする

HIITトレーニングは、初心者にとってどのメニューを行えばいいのか、また一人だとカウントをカウントをとるのも難しいとおもいます。

そこでHIITトレーニング初心者でもわかりやすい解説がついた動画を見ながら一緒にHITトレーニングをするのがおすすめです。

【地獄の10分】筋トレ&有酸素運動で速攻痩せる!脂肪燃焼トレーニング(HIIT)🔥 【マンションOK/宅トレ】

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【10分耐久】HIITトレーニングメニュー例

先程の脂肪燃焼HIITトレーニング動画を一例に、一つずつ動作の解説をしていきたいとおもいます。

1. ステップ→ステップタッチ→サイドニーレース→ニーアップクランチ

ステップ

  • 腕と足を大きく振って、その場で歩きましょう。心拍数を上げていきます。

大きな音を立てないよう、着地はゆっくり行いましょう。15秒間行います。

ステップ

ステップタッチ

ステップタッチ

  • 手と足を横に大きく開いて手をタッチしていきます。

しっかり胸を開いてタッチすることで、胸のトレーニングにもなります。15秒間行います。

サイドニーレース

サイドニーレース

  • 肘と膝を横でタッチする。

足を高くあげるとお腹にも効きます◎ 30秒間続けていきます。

ニーアップクランチ

ニーアップクランチ

  • 肘と反対側の足を上げてタッチしていきます。

しっかり全身を使ってお腹にも効かせていきましょう。なるべく膝を高く上げましょう。20秒間行います。

深呼吸

休憩

  • 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。

2. トゥータッチ→ストレートパンチ→スクワットアッパー→バックランジハンズアップ

トゥータッチ

  • 爪先をたかくあげ、反対の手でタッチしていく

なるべく膝を伸ばした状態で足を高くあげることで、全身的な動きになるので脂肪燃焼効果も高くなります。

25秒間行います。

0820 ストレートパンチ

ストレートパンチ

  • 少しお尻を落として、前にパンチをしていきます

少し体を捻ってなるべく早く前側にパンチしていくイメージです。25秒間行います。

スクワットアッパー

  • お尻を落とし、少し体をひねりお腹の横を使いながらアッパーをしていきます。

下半身の筋肉を使うことで、脂肪燃焼効果が高まります。15秒間行います。

バックランジハンズアップ

  • 足を後ろに引いて、後ろから手を振り下ろします。

足を後ろに引いたときは、お尻をしっかり落として体を捻るイメージです。手と膝をタッチするイメージです。

30秒間行います。

深呼吸

休憩

  • 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。水分補給も適宜行ってください。

3. スクワットバウンド→サイドスクワット→ハンドウォーク→飛ばないバービー

スクワットバウンド

スクワットバウンド

  • スクワットの一番下の姿勢からお尻を上下に小さく動かします

15秒間行っていきます。

サイドスクワット

サイドスクワット

  • 脚を横に踏み出してしゃがんでいきます

通常のスクワットより消費カロリーが高くなっています。

35秒間行っていきます。

ハンドウォーク

ハンドウォーク

  • 直立の姿勢から手をついて前に歩いていきます

30秒間行っていきます。

飛ばないバービー

飛ばないバービー

  • 通常のバービーとは違い飛ばず、脚を引いて立ち上がるイメージです

25秒間行っていきます。

休憩

休憩

  • 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。水分補給も適宜行ってください。

4. ショルダータップ→スパイダープランク→サイドパンチ→サイドランジ→サイドランジタッチ→サイドランジ

ショルダータップ

ショルダータップ

  • ハイプランクの状態から手で肩をタッチしていく

頭から踵は一直線になるように意識する。20秒間行います。

スパイダープランク

スパイダープランク

  • ハイプランクの状態から脚をお腹の横にタッチするイメージ

15秒間行います。

サイドパンチ

サイドパンチ

  • 真横にパンチを繰り返し行う

体を捻ってより全身的な運動にしましょう。30秒間行います。

サイドランジ

サイドランジ

  • そのまま左右に体重移動して、お尻を引いてしゃがむ

下半身痩せ・脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

25秒間行います。

サイドランジタッチ

サイドランジタッチ

  • さっきと足の動きは一緒で手と反対側のつま先をタッチしていく

30秒間行います。

サイドランジ

サイドランジ

  • そのまま左右に体重移動して、お尻を引いてしゃがむ

下半身痩せ・脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

15秒間行います。

休憩

休憩

  • 深呼吸を何回か繰り返します。

15秒間休憩を挟みます。水分補給も適宜行ってください。

5. マウンテンクライマー→ストレートパンチ→スクワットアッパー→スクワットバウンド

マウンテンクライマー

マウンテンクライム

  • ハイプランクの状態から、膝を上げていく

25秒間行います

ストレートパンチ

ストレートパンチ

  • 少しお尻を落として、前にパンチをしていきます

少し体を捻ってなるべく早く前側にパンチしていくイメージです。20秒間行います。

スクワットアッパー

スクワットアッパー

  • お尻を落とし、少し体をひねりお腹の横を使いながらアッパーをしていきます。

下半身の筋肉を使うことで、脂肪燃焼効果が高まります。20秒間行います。

スクワットバウンド

スクワットバウンド

  • スクワットの一番下の姿勢からお尻を上下に小さく動かします

30秒間行います