筋肉痛のときに増える体重はいつ戻る？体重が減るタイミングを解説

健康やダイエットのために運動しているのに、体重が増加してしまうとモチベーションが上がらないですよね。筋肉痛のときに体重が増える原因は、体内水分量の変化によるものがほとんどですが、身体の仕組みを知っておくだけで不安は解消できます。

筋肉痛で増えた体重はいつ戻るのか

体重が元に戻るまでの期間には個人差がありますが、一般的には筋肉痛のときに増えた体重は2～3日で戻ります。これは筋肉の回復にかかる時間が約48～72時間だからです。

筋トレなどで重い負荷をかける場合、筋肉の修復にはより多くの時間が必要となることがあります。
焦らずに、長期的な視点で体重変化をみていきましょう。

筋肉痛で体重はどれくらい増える？

個人差はありますが、筋肉痛のときに増える体重量は0.5㎏～2kg程度です。 食事によるオーバーカロリーを除いて、一時的に体内に水分や栄養素を蓄えているだけなので、体重増加をあまり心配する必要はありません。

筋トレ翌日の体重増加は0.5～2kg程

運動した翌日に増える体重量の目安は0.5㎏～2kg程度ですが、人によってトレーニングの強度や種類、体格、体質などが違うため、増える体重にも差があります。

前述したとおり、筋肉痛のときに体重が増えた場合は、脂肪量が増えたわけではありません。運動と連動した体重増加は、主に体液の水分量が増えたことによる影響です。

身体には脂肪以外にもさまざまな組織があり、体重には全ての重さが含まれます。運動で筋肉に損傷や炎症が生じると、筋肉の修復過程で水分や体液が集まるため、体重の増加につながるのです。

筋肉痛のときに体重が増える5つの理由

運動後に体重が増える要因は、体内の水分量が増えたことによる一時的なむくみ、あるいはその日の食事内容による体重増加も考えられます。運動後の食事に気をつけている場合は、水分量による一時的な体重増加の可能性が高いです。

筋肉が水分をため込みやすくなっている

運動翌日の筋肉が傷ついているときは、体内に水分を溜め込みやすくなっているため、体重が増えることがあります。個人差はありますが、体内の水分量で人の体重は0.5〜2kgほど変わると言われています。

水分を溜めこむ原因のひとつは、パンプアップです。

パンプアップとは？
筋肉に強い刺激を与えると、一時的に筋肉が水分で膨張して大きくなる現象。

筋トレで動かした部位には乳酸などの疲労物質がたまります。これらを排出するために血流が増加して一時的に筋肉の水分量が上がり、体重が増えるのです。

パンプアップのピークは運動後10～20分くらいですが、筋肉にため込んだ水分を排出するまで24時間～72時間ほどかかると言われています。

体重増加の仕組みを知りたい方はこちらもチェック

体が栄養素を溜め込もうとする

筋トレが日常化して体にグリコーゲンを溜め込みやすくなることも、体重が増える理由のひとつです。

筋トレをするとき多くのエネルギーを使いますが、エネルギー源になっているのが「筋グリコーゲン」です。

筋グリコーゲンとは？
筋肉に蓄えられる糖の一種・筋肉収縮のエネルギー源

筋トレによるグリコーゲンの枯渇と、糖質摂取による蓄積を繰り返すと、グリコーゲンの貯蔵量は増加します。

グリコーゲンは糖質なので、体に溜めこむ量が増えると浸透圧の関係で水分を溜め込む性質があります。グリコーゲン1gに対して3倍の水分を一緒に溜めこむため、貯蔵量が増えた分、体重も増えてみえるということです。

筋肉痛のときに体重が増加する原因｜まとめ

筋肉痛のときに体重が増加する主な原因は、水分量の違いによる一時的な数字の変化です。長期的な視点で見ると、運動によって筋肉が増えるなどのポジティブな影響が大きいでしょう。

体重が元に戻ることはもちろん、むくみやだるさ、筋肉痛などの不調も2～3日で回復します。身体の正常なプロセスなので、安心して運動を続けてください。

ただし、ダイエット目的で運動を続けているのに体重がなかなか減らない人は、一度運動方法や食事内容を見直す必要があります。

自己流の運動でなかなか体重が減らない方は、プロの指導を受けながらダイエットするのがおすすめです。

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筋肉痛を早く治すセルフケア方法

運動翌日の筋肉痛や身体のだるさを軽減する方法を紹介します。運動を頑張った日と翌日の過ごし方次第で、体の辛さや疲労感が変わりますよ。

入浴やストレッチで体を温める

筋トレ後のストレッチやマッサージは筋肉の緊張を和らげたり、リンパの流れを促したりする効果があります。特にふくらはぎのケアを行うと血流がよくなり、むくみや疲労感を緩和できるのでおすすめです。

タンパク質とビタミンB6を摂取する

タンパク質は身体をつくる栄養素であり、ビタミンやミネラルは代謝を助ける潤滑油のような働きがあります。筋肉へのエネルギー供給や修復をスムーに進めるために、意識的に摂取しましょう。

筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB1や、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6は筋肉痛のリカバリーに不可欠です。

また、タンパク質とビタミンCを一緒に摂取すると栄養素の吸収率が高まります。パプリカやブロッコリーなども一緒に食べるのがおすすめです。

疲労回復のために十分な睡眠をとる

睡眠不足は体内の水分バランスや代謝に影響を及ぼして、むくみも引き起こす原因にもなります。疲労感やだるさを軽減するためには、十分な睡眠時間を確保しましょう。

また、筋肉の超回復が行われている時間は、トレーニングを休むことも大切です。週3回以上筋トレする方は、日によって部位を分けると、休息・回復しながら鍛えられます。

筋肉痛で増えた体重がなかなか元に戻らないという方は、痩せない原因をプロに見極めてもらってから正しい運動を行うのもおすすめです。

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