「運動した翌日に体重計に乗ったら、なぜか体重が増えていた」
「もしかして運動って逆効果？」
「体重が増える理由を知って対策したい」
このように考えている人は多いのではないでしょうか。
健康のために運動しているのに、体重が増加してしまうとモチベーションが上がらないですよね。
そこでこの記事では、運動翌日に体重が増加する仕組みや対策方法について詳しく解説していきます。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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そもそも体重を構成するものとは？
まずは、体重がどんなもので構成されているのかを知っていきましょう。
筋肉(骨格筋)
まず、体重を構成しているものとして筋肉があげられます。
筋肉は、姿勢を保ったり心臓を動かしたりしている組織です。
一般的に私たちが「筋肉」と呼んでいるのは、骨とつながっている「骨格筋」というものです。
骨格筋は意識的に動かすことができ、鍛えることで肥大します。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなります。
また、体温が維持できなくなり、身体の熱を逃さないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとするのです。
これが進むと肥満になります。
筋肉には、骨格筋の他に心筋と平滑筋の3つの種類にわけられます。
- 骨格筋（こっかくきん）
姿勢を保ち身体を動かしている筋肉で、筋肉全体の40%を占めている。
- 心筋（しんきん）
心臓を動かしている筋肉。
- 平滑筋（へいかつきん）
主に内臓にある筋肉で、消化や血流の助けをしている。
骨、内臓（平滑筋）
体重を構成するものには、骨や内臓もあげられます。
骨の役割
- 内臓、脳の保護
- 体を支える
- カルシウムを蓄える
内臓の役割
- 食物を消化･吸収してエネルギーに換える
- 体の老廃物を排出する など
運動することで、骨を強くしたり腸内環境を改善させて便通をよくしたりする効果があります。
運動は、加齢と共に減少する骨や内臓を守るためにも必要なんですね。
脂肪
体重を減らすためには、脂肪を減らさなければなりません。
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
- 内臓脂肪
お腹の内臓周りについた脂肪
- 皮下脂肪
下半身や二の腕など動かさないところにつきやすい脂肪
人は脂肪を溜め込みやすい性質であるため、体の中でも減量しにくい要素となっています。
上記に含まれる水分
体の大部分は水分で構成されており、成人では65%を占めています。
「減量するには水分を出すのが効果的」と思う人もいるかもしれませんが、水分を摂取せずに体重を落とすのはただの脱水です。
水分が失われると血液がドロドロになり、体調不良だけでなく脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす可能性があります。
また、水分が十分に摂れていないと運動パフォーマンスが低下します。
効率よく脂肪を燃焼できなくなるので、運動翌日の体重増加を恐れずに運動中は適度な水分補給を心がけましょう。
運動翌日は、なぜ体重は増加してしまうのか？
体を構成するものについては把握できましたが、運動翌日に体重が増加するのはなぜでしょうか？
運動翌日にがっかりしないためにも、知識を身につけておきましょう。
脂肪より筋肉の方が重い
体重が増加する理由として、脂肪より筋肉の方が重いというのがあげられます。
正確に言うと「密度」が異なります。筋肉は脂肪より密度が高く、重量あたりの体積が小さくなるのです。
60kgの筋肉の多い人と脂肪の多い人では、筋肉の多い人の方がスタイルよく引き締まって見えるのはこのためです。
筋トレを増加させるには、破壊された筋肉を修復する超回復が欠かせません。
この超回復を繰り返すことで筋肉はどんどん大きくなります。
運動翌日に体重が増加したように感じるのは、単純に脂肪と筋肉の割合が変化しただけなので、ネガティブに考える必要はありません。
代謝の低下
運動翌日に体重が増加するのは、代謝の低下も関係しています。
運動翌日に筋肉痛になった時、筋肉には疲労物質が溜まっています。
筋肉に疲労物質が溜まると水分代謝が悪くなり、水分が排出されずに筋肉に溜まってしまうのです。
運動翌日に体重が増加したと感じるのは、代謝の低下により体内水分量が増えたからだと言えます。
筋肉痛によるむくみ
運動翌日は、体がむくみやすい状態にあります。
先ほど、筋トレをすると超回復によって筋肉がつくと説明しました。
この超回復によって筋繊維が増えると同時に水分を取り込む必要があり、むくみが起きます。
むくみによる体重増加は数日で元に戻ります。
運動翌日に体重が増加しても元に戻るスピードが早い場合は、むくみが原因だと思って大丈夫です。
体が栄養素を溜め込もうとする
筋トレをするとき多くのエネルギーを使いますが、エネルギー源になっているのが「グリコーゲン」。
グリコーゲンとは筋肉に蓄えられる糖のことです。
筋トレが日常化するとグリコーゲンを頻繁に使うことになり、グリコーゲンを体内に溜め込みやすくなります。
グリコーゲン1gに対して3倍もの水分が必要です。
つまり、グリコーゲンと一緒に水分も溜め込むことになり、体重増加につながってしまうのです。
対策方法
運動翌日の体重増加を抑えるには、どのような対策が効果的なのでしょうか。
塩分を控える
塩分を多く含む食品を食べると、体が水分を溜め込みむくんだ状態になります。
むくみを抑えるためにも、塩分を控えた食事を心がけましょう。
筋トレ後はお腹が空いてたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎはカロリーや塩分の過剰摂取につながります。
むくみや脂肪が蓄積されてしまうので、暴飲暴食に気を付けましょう。
トレーニング翌日の体重増加は別物と認識
運動翌日に体重が増加するのは、代謝の低下や筋肉の超回復によって体がむくみやすくなるのが原因です。
水分による体重変動なので、脂肪とは違い自然と元に戻ります。
運動翌日に体重が増加すると焦って筋トレの量や回数を増やす人も多いと思いますが、超回復期は48〜72時間程度持続するため、その間は筋トレを休んだ方が効率がいいです。
超回復がある＝しっかり筋トレできているという証なので、体重増加を恐れず筋トレを続けましょう。
トレーニングの負荷を変えてみる
運動翌日の体重増加を抑えるには、トレーニングの負荷を変えてみるのも効果的です。
筋トレには大きく分けて、高負荷で少ない回数をおこなうものと、少ない負荷で多くの回数をおこなうものがあります。
運動翌日の体重増加を減らすには、少ない負荷で多くの回数をおこなうトレーニングがおすすめです。
負荷が少ない筋トレだと超回復が起こりにくく、体が水分を溜め込みにくくなります。
高負荷で少ない回数の筋トレをしている場合は、負荷や回数を変えることで、運動翌日の体重増加に変化がみられるでしょう。
筋疲労を回復させるための休暇を取る
超回復の目安期間は48〜72時間です。
つまり、筋トレ後2〜3日かけて筋肉は修復されていきます。
運動翌日の体重増加は超回復によって水分を溜め込むことが原因であるため、焦って体重を減らそうとしても2〜3日は変動しないと思った方がいいです。
筋肉が回復する前の体重が変動しない期間は、しっかり栄養を補給して休養することが大切です。
筋肉が回復する前に筋トレを再開してしまうと、再び筋肉の組織が破壊されてケガをしてしまう恐れもあります。
超回復の期間には個人差があるので、自分の筋肉の状態に合ったトレーニングプランを作りましょう。
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