運動した翌日に体重が増える原因は?いつまでむくみが続くのか解説

運動した翌日に体重計に乗ったら、なぜか体重が増えていた…。
「もしかして運動って逆効果?」「筋トレ後の体重増加っていつまで続くの?」と不安になった方も多いでしょう。

健康やダイエットのために運動しているのに、体重が増加してしまうとモチベーションが上がらないですよね。

この記事では、運動翌日に体重が増加する原因と仕組み、対策について詳しく解説していきます。


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目次

なぜ、運動翌日に体重が増加するのか

運動翌日に体重が増える理由と原因を6つ紹介

運動後に体重が増える要因はその日の食事で摂取カロリーが消費カロリーを超えた、あるいは、筋繊維が修復される過程でグリコーゲンの貯蔵量が増え、体内の水分量が増えたことによる一時的なむくみや体重増加も考えられます運動後の食事に気をつけている場合は、水分量による一時的な体重増加の可能性が高いです。

筋肉が水分をため込みやすくなっている

運動を行った翌日は体内に水分を溜め込みやすくなっているため、体重が増えることがあります。個人差はありますが、体内の水分量で人の体重は0.5〜2kgほど変わると言われています。

水分を溜めこむ原因のひとつは、パンプアップです。

パンプアップとは?
筋肉に強い刺激を与えると、一時的に筋肉が水分で膨張して大きくなる現象。

筋トレで動かした部位には乳酸などの疲労物質がたまります。これらを排出するために血流が増加して一時的に筋肉の水分量が上がり、体重が増えるのです。

パンプアップのピークは運動後10~20分くらいですが、筋肉にため込んだ水分を排出するまで24時間~72時間ほどかかると言われています。

筋肉の修復によるむくみ

筋トレ翌日に体重が増える原因として、筋肉を修復作業によるむくみが考えられます。

一時的に体重が増えるのは、運動後に破壊された筋肉を修復する超回復で身体に水分が溜まるからです。

超回復(ちょうかいふく)とは?
運動やトレーニングによってダメージを受けた筋肉が修復・成長する過程のこと。超回復を繰り返すことで筋肉はどんどん大きくなります。

超回復は下記の流れで行われます。

  1. 筋トレによって筋肉繊維が微細なダメージを受ける
  2. 傷を直そうと白血球が集まり、炎症を起こす
  3. 炎症したところから痛みを感じる刺激物質が出る(筋肉痛)
  4. 修復が始まり、新しい組織が形成される

筋肉の修復作業には水分が必要になるため、一時的に水分量が増えて体重も増えます。また、超回復によって筋繊維が増えると同時に水分を取り込む必要があるので、むくみも引き起こされるということ。

炎症反応が収束すれば水分のバランスも正常に戻るため、体重は2~3日で元に戻ります

だるさによる代謝の低下

運動翌日に体重が増加するのは、代謝の低下も関係しています。

筋肉の修復するためにはエネルギーが必要です。そのため、通常は、運動翌日には代謝が上がる傾向があります。

しかし、ハードな筋トレなど筋肉に疲労物質が溜まると水分代謝が悪くなったり、筋肉痛によるだるさで活動代謝量が減ったりと、代謝が低下する場合もあるのです。

代謝の低下によってリンパ液や血液が停滞することも、体重増加に繋がります。

体が栄養素を溜め込もうとする

筋トレが日常化して体にグリコーゲンを溜め込みやすくなることも、体重が増える理由のひとつです。

筋トレをするとき多くのエネルギーを使いますが、エネルギー源になっているのが「筋グリコーゲン」です。

筋グリコーゲンとは?
筋肉に蓄えられる糖の一種・筋肉収縮のエネルギー源

筋トレによるグリコーゲンの枯渇と、糖質摂取による蓄積を繰り返すと、グリコーゲンの貯蔵量は増加します。

グリコーゲンは糖質なので、体に溜めこむ量が増えると浸透圧の関係で水分を溜め込む性質があります。グリコーゲン1gに対して3倍の水分を一緒に溜めこため、貯蔵量が増えた分、体重も増えてみえるということです。

摂取カロリーが消費カロリーを超えたことによる体重増加

運動をしていても食事管理を疎かにしていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回って体重は増えてしまいます。

体重を減らすには摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作ることが大切です。

消費カロリーとは、基礎代謝や運動などで消費するカロリー
摂取カロリーとは、食事や飲み物から摂取するカロリー

個人差はありますが、運動すると食欲が増えてエネルギー摂取量が増えてしまう人もいます。(参考:N A King他/運動、食欲、体重管理: 摂食行動における代償反応と、それが運動による体重減少の変動にどのように寄与するかを理解する/National Library of Medicine)

運動するとカロリーを消費するため、食欲が増すのは自然な反応です。運動後に食欲が増す傾向がある方は、まずはいつも通りの食事を摂れるように心がけてみてください。

運動翌日に体重が増加する原因|まとめ

運動翌日に体重が増加する主な原因は、水分量の違いによる一時的な数字の変化です。

長期的な視点で見ると、運動によって筋肉が増えるなどのポジティブな影響が大きいでしょう。

体重が元に戻ることはもちろん、むくみやだるさ、筋肉痛などの不調も2~3日で回復します。

身体の正常なプロセスなので、安心して運動を続けてください。

ただし、ダイエット目的で運動を続けているのに体重がなかなか減らない人は、一度運動方法や食事内容を見直す必要があります。

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運動翌日に体重はどれくらい増える?

筋トレ後の体重増加量についてトレーナーが解説

個人差はありますが、運動した翌日に増える体重量は0.5㎏~2kg程度です。 食事によるオーバーカロリーを除いて、一時的に体内に水分や栄養素を蓄えているだけなので、体重増加をあまり心配する必要はありません。

運動翌日にどのくらい体重は増える?

運動した翌日に増える体重量の目安は0.5㎏~2kg程度ですが、人によってトレーニングの強度や種類、体格、体質などが違うため、増える体重にも差があります。

前述したとおり、運動翌日に体重が増えた場合は、脂肪量が増えたわけではありません。運動翌日の体重増加は、主に体液の水分量が増えたことによる影響です。

身体には脂肪以外にもさまざまな組織があり、体重には全ての重さが含まれます。

体重を構成する主な組織は下記の通りです。

  • 体液(血液、リンパ液、組織液)
  • 筋肉
  • 内臓
  • 脂肪

また、内臓のなかには消化中の食べ物便が残っているため、これらの量によっても体重は変動します。

運動後の体重増加はいつまで続くのか

体重が元に戻るまでの期間には個人差がありますが、一般的には運動翌日に増えた体重は2~3日で戻ります。これは筋肉の回復にかかる時間が約48~72時間だからです。

筋トレなどで重い負荷をかける場合、筋肉の修復にはより多くの時間が必要となることがあります。

焦らずに、長期的な視点で体重変化をみていきましょう。

運動翌日の体重増加がなかなか元に戻らないという方は、下記記事を参考にしてください。

運動後に体重が減るケースもある

運動翌日に体重が減るケースとして、汗をたくさんかいた時ハードな運動をした時が挙げられます。

発汗によって水分を失うと、水分補給を行っても失われた水分を補充するのに時間がかかることがあります。そのため、水分が不足した状態になり、一時的に体重が減少しているように見えるケースです。

また、有酸素運動や筋トレを行うと、エネルギー源である糖分や脂肪が消費されます。筋肉内の糖分が消費されると、グリコーゲンと結合していた水分も一緒に減少するため、一時的に体重が減少することもあります。

十分な水分摂取や糖分の補給によって、体重は元に戻ります。

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運動翌日のむくみを軽減する方法

筋トレ翌日のむくみとだるさは行動次第で軽減できる

運動翌日のむくみや身体のだるさを軽減する方法を紹介します。運動を頑張った日と翌日の過ごし方次第で、むくみの辛さや疲労感が変わりますよ。

水分をしっかりとる

適切な水分摂取はむくみを軽減するのに役立ちます。
筋肉の修復にも水分は必要なので、しっかり水分摂取を心がけてください。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに水を飲むことが大切です。

ストレッチとマッサージ

筋トレ後のストレッチやマッサージは筋肉の緊張を和らげたり、リンパの流れを促したりする効果があります。
特にふくらはぎのケアを行うと血流がよくなり、むくみや疲労感を緩和できるのでおすすめです。

アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは軽い運動を行うことで、血流を促進して疲労感やだるさを軽減する方法です。
筋トレした翌日にもウォーキングなどを取り入れると、乳酸や老廃物の排出が助けられます。ゆったりしたサイクリングや動的ストレッチなどもおすすめです。

適切な栄養を摂取する

トレーニング後に食事で摂る栄養素は、筋肉の修復や成長をサポートします。
特にタンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して食べるものを選びましょう。筋肉へのエネルギー供給や修復を助けることができます。

むくみを解消するためには、塩分を控えた食事を心がけることも大切です

十分な休息と睡眠

睡眠不足は体内の水分バランスや代謝に影響を及ぼして、むくみも引き起こす原因にもなります。疲労感やだるさを軽減するためには、十分な睡眠時間を確保しましょう。

また、筋肉の超回復が行われている時間は、トレーニングを休むことも大切です。週3回以上筋トレする方は、日によって部位を分けると、休息・回復しながら鍛えられます。

トレーニングの負荷を変えてみる

運動翌日の体重増加を防ぐためには、少ない負荷で回数を多く行うトレーニングがおすすめです

低重量×高回数のトレーニング方法だと超回復が起こりにくいため、体が水分を溜め込みにくくなります。下記強度や回数を参考に行ってみてください。

強度:MAXの40~50%
回数:15~25回
セット数:3セット程度

自宅でできる自重トレーニングを取り入れるのもおすすめです。

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