【お尻トレ】自宅で簡単！ヒップアップトレーニングのメニュー4選

お尻が垂れてきた…姿勢が悪く見える…などその悩みもしかしたらお尻の筋力の低下かも！
自分は関係ないと思っている方でも、リモートワークなど自宅で過ごす時間が増えた方は要注意！

この記事では、自宅でできるヒップアップトレーニングやヒップアップトレーニングの効果、自宅で行う際の注意点などをご紹介します。

ヒップアップトレーニングの効果

ヒップアップトレーニングを行うと、実は美しいヒップラインができるほかにも様々なメリットがあります。

それは….

1. 代謝アップで太りにくい体へ
2. 姿勢改善・脚長効果
3. 冷え性の改善
4. 足が疲れにくくなる

以上の4つのメリットが挙げられます。それぞれ詳しく解説していきます。

1. 代謝アップで太りにくい体へ

お尻の筋肉の一つである大殿筋は、体の中でも特に大きな筋肉です。
ヒップアップトレーニングで、お尻の筋肉量を増やすことで全身の筋肉量増加にもつながります。

お尻の筋肉は、歩く・走る・階段の上り下りなど日常生活で使うことが多い筋肉です。しかしお尻の筋肉は意識的に使わないと鍛えることの難しい部位となっています。

在宅ワークなどお家での時間が増えている今、運動不足の状態が続くと太ってしまうだけでなくお尻の筋力低下にも…。

ヒップアップトレーニングで、筋肉量の増加・代謝のアップを目指し、太りにくい体を作りましょう！

2. 姿勢改善・脚長効果

ヒップアップトレーニングを行い、お尻の中でも特に大きい大殿筋を鍛えることで、綺麗なヒップラインが手に入ります。

お尻が引き締まると、後ろから見られたときに脚が長く見える、下半身のシルエット・姿勢が綺麗に見えるといった効果があります。

3. 冷え性の改善

お尻の筋肉は日常生活であまり動かさないと、硬くなり血流も悪くなってしまいます。

ヒップアップトレーニングは股関節の柔軟にも関わってくるので、血流やリンパの流れにも影響を及ぼします。
股関節周りには太い血管やリンパ節があるので、股関節が動かしやすくなることで血流やリンパが流しやすくなります。

つまり、ヒップアップトレーニングで筋肉を動かしてあげることで、血流が良くなり冷え性の改善が期待できます！

4. 疲れにくくなる

先ほどもご紹介したように、お尻の筋肉は歩く・走る・階段の上り下りなどあらゆるシーンで使われます。
つまり日常生活においてもお尻の筋肉が弱いと疲れやすくなってしまいます。

ヒップアップトレーニングで、体の土台となるお尻の筋肉を鍛えることで、他の筋肉への余計な負担を減らし疲れにくくなるのです。

足が疲れやすいと感じている方は、足の筋肉だけでなくお尻の筋肉が衰えている可能性も考えられます。

美尻になるためにやめること3選

実は美尻を妨げる、誰でも無意識にしてしまう行動があるのです。

いくらヒップアップトレーニングをしていようとも次にあげる習慣が身についてしまっている方はお尻が垂れてしまったり、ぺたんこになる原因となってしまうのですぐに改善しましょう！

1. 脚を組んでしまう
2. 反り腰になってしまう
3. 普段から猫背

1. 脚を組む

自宅でのデスクワークや移動中の電車の中など脚を組んでいる人をよく見かけます。

もし、脚を組んでしまう習慣があるのならば、お尻が垂れてしまう原因となるので直ちにやめましょう。

脚を組んでしまうと骨盤が歪むと同時に、お尻の筋肉が伸びてしまいます。

お尻の筋肉が伸びると筋力も弱くなってしまうので、お尻周辺の脂肪を支えることができなくなり、垂れてしまいます。

椅子に座るときは、背筋を伸ばし、深く椅子に腰掛けるようにしましょう。

2. 反り腰

腰を反り、お尻を突き出すような姿勢の反り腰もお尻が垂れてしまう原因となるのでNGです。

腰を反った姿勢はお尻の筋肉や腹筋が使われないため、お腹やお尻の筋肉が衰えてしまう原因となります。

美尻を目指している女性は、反り腰をやめて背筋をまっすぐ伸ばした正しい姿勢で生活するように心がけましょう。

3. 猫背

反り腰と同様、猫背も美尻にとってよくない姿勢です。

猫背になると骨盤が傾いてしまうので、お尻が垂れてぺたんこになります。

コロナ禍で自宅でのリモートワークが増えてしまった…という方や、スマホをずっと触っていて気付かぬうちに猫背に…なんて方も少なくはありません。

猫背になっていることに気がついたら、意識的に背筋を伸ばすようにしましょう。

姿勢の悪さは、見た目の悪さだけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉など筋肉の衰えの原因となります。

美尻になりたいのであれば、以上3点は意識的に注意するようにしましょう！

ヒップアップトレーニングを自宅で行う際のポイント

1日5分×3セットが目安

自宅でのヒップアップトレーニングの目安は1日5分の3セットです。トレーニングで大事なことは継続ですので、できる範囲で無理はしないようにしてくださいね。

1セットの回数は特に決めなくてOK！目安としては10〜15回くらいですが、人によって異なりますので「筋肉が疲れてきた」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

トレーニングをして筋肉が大きくなるのは、ダメージを受けた筋肉が回復するときに、超回復が起こるからです。

超回復とは…

• 運動によってダメージを受けた筋肉が、元より大きく回復すること
• 筋肉を使う→傷つく→修復する→筋肉が大きくなる

このサイクルを繰り返すことで筋肉が成長していきます。

そして、この超回復をサポートするのが筋肉の材料となるタンパク質です。

トレーニング後はタンパク質の補給をする

トレーニング後はなるべく早く(30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋力アップには欠かせません。

トレーニング後は特に、ダメージを受けた筋肉が回復をするのにタンパク質を必要とします。

いくらトレーニングを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が足りないと筋肉を成長させることができません。

毎日やらなくていい！継続することが大事

ヒップアップトレーニングは毎日やらなくて大丈夫です。
目標として週3回くらいのペースで続けていきましょう！

トレーニングにおいて重要なことは、継続をすることです。
きついトレーニングを1回するのではなく、継続することでヒップアップ効果が期待できます。

まずは、自分が続けられるペースを探し、継続を意識してヒップアップトレーニングをしてみましょう！

【トレーナー直伝】自宅でのヒップアップトレーニングにおすすめの筋トレ4選

ここからは、パーソナルトレーナー直伝の1日5分で自宅でできるヒップアップトレーニングをご紹介していきます。

1日5分で自宅でできるおすすめのヒップアップトレーニングは..

この4種目を1セットとして、1日3セットを目安にヒップアップトレーニングをしていきましょう！

どれも自宅で行えるので、マンションに住んでいるから大きな音をたてたくない..という方も挑戦できるヒップアップトレーニングになっています。

1. ヒップリフト

ヒップアップトレーニング1種目目は、ヒップリフト30秒です。

1. 仰向けになり、お腹に力を入れてお尻を上げていきます。このとき、腰を反りすぎないように注意！

美尻を作るために欠かせないお尻と腿裏に効くので、できるだけ高く上げていきましょう。

30秒経ったら15秒休憩を挟んで次の種目です。

2. スクワット

2種目目のヒップアップトレーニングはスクワット30秒です。

1. まず足を肩幅に開き、背筋を伸ばして体を下におろす。
2. 膝が90度くらいになるまで下がったら、体を上に持っていく。
3. この動きを繰り返します。

スクワットは全身の筋肉を使うので、お尻や太もも・腹筋・背筋・ふくらはぎなどの部位に効果的です！

30秒経ったら15秒休憩を挟んで次の種目です。

3. アブダクション

3種目目のヒップアップトレーニングはアブダクション30秒です。

1. 横向きに寝て、下の足を90度曲げます。
2. 爪先を下に向けて、斜め後ろ方向に上の足をあげる

爪先を下に向けてあげることで、お尻の外側にしっかり効いてきます。

体を支えていない方の手で骨盤を押さえておくと効果的です！

30秒経ったら15秒休憩を挟んで反対側の足も同じように行いましょう。

4. ドンキーキック

4種目目のヒップアップトレーニングはアブダクション30秒です。

1. 四つん這いになる
2. 片足を上げて、上げ下げする

膝をしっかり伸ばした状態で、股関節からあげるように注意！

また、腰が反りやすいのでお腹に力を入れる意識をしましょう！

30秒経ったら15秒休憩を挟んで反対側の足も同じように行いましょう。

簡単な動きが多く、自宅でできる音のたたないヒップアップトレーニングなのでぜひ挑戦してみてください！

お尻のトレーニングの他にも、足や胸などの大きな筋肉を鍛えるとダイエットに効果的です。
是非取り入れてみてください。