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ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の上手な組み合わせ方を解説!

ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の上手な組み合わせ方を解説!

ダイエットにおいて、効率的に痩せるためには食事と運動習慣の改善が必要です。せっかく運動を始めるなら、効果が出る組み合わせで運動をしたいですよね!

ダイエットに効果的な運動は「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせることだと言われています。しかし、運動する順番を間違えると、逆効果になることもあります。

この記事では、ダイエットに筋トレと有酸素運動について、効果的なメニュー、組み合わせ方などを解説していきます。


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

ダイエットのために必要なトレーニングは?

ダイエットのために必要なトレーニングは?

ダイエットに運動は欠かせません。体重を減らすためには、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持する必要があるため、運動で消費カロリーを上げる必要があります。

ダイエットに必要なトレーニングは大きく分けて、筋トレと有酸素運動の2つあります。ここでは、それぞれダイエットに効果的な理由を紹介していきます。

ダイエットは有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせることで、効率良く脂肪燃焼できます。

筋トレ

筋トレをすると、脂肪燃焼効果というよりも、基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝とは、人間が生きていく上で必要最低限なエネルギーです。寝ている間やじっとしている間などでも自然と消費されています。

筋トレを続けると、徐々に筋肉量が増え、基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすい体が作れるのです。
脂肪を燃焼しやすい体を作りたい場合は、筋トレがおすすめです。

筋トレなどの負荷が強い運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されると言われています。成長ホルモンには、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用もあります。

筋トレの効果

  • 基礎代謝アップ
  • 中性脂肪を分解する
  • 脂肪燃焼しやすい身体になる

有酸素運動

体脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽く、散歩やランニング、水泳などが当てはまります。

筋肉を動かすエネルギー源として酸素や血糖、脂肪を使うため、消費カロリーを増やせるだけでなく、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす効果が期待できます。

有酸素運動の効果

  • 体脂肪の燃焼促進
  • 血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 高血圧や糖尿病の改善
  • ストレス発散

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。他にも、LDLコレステロールや中性脂肪などの血中の脂質の減少につながるため、脂質異常症の予防や改善の効果も期待できます。

運動習慣がない方の場合、最初は辛いかもしれませんが、有酸素運動を継続すると心肺機能を高められるため、辛さは減っていくでしょう。体力がつくと、より高い強度、負荷の運動ができるようになり、同じ時間でより多くのカロリーが消費できるようになります。

  • 筋トレ:基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体になりやすい
  • 有酸素運動:体脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪燃焼効果を高める

ダイエットには「筋トレ→有酸素運動」が効果的

ダイエットには「筋トレ→有酸素運動」が効果的

ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的だと言われています。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す効果もあります。筋トレをした後に有酸素運動することで短い時間で効率よく脂肪燃焼ができるのです。

どれくらいの時間で行うと良いのか、以下の表にまとめました。

筋トレ有酸素運動
おすすめ30分10分~30分
より痩せたい30∼60分30分∼

運動初心者の方は筋トレ10分、有酸素運動10分など短い時間の組み合わせでも十分効果は出ます。

また、運動は長時間やれば良いものではなく、長時間のトレーニングは筋肉が分解されてしまう恐れがあります。

筋肉が分解されると、基礎代謝が下がる可能性があり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。BCAAなどのアミノ酸を運動中に取り入れることで、筋肉の分解を防ぎながら運動に取り組めますが、無理をしないようにしましょう。

先に有酸素運動をするとどうなるのか?

筋トレ前の軽めの有酸素運動は体温を上げて筋トレの効果を高めてくれます。しかし、息が上がるほどの有酸素運動を行うと、有酸素運動でエネルギーを消費してしまいます。

すると、集中力が大事な筋トレで適切な負荷をかけられず、トレーニング効果が半減する可能性があります。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、成長ホルモンの作用でより高い脂肪燃焼効果が期待できます。成長ホルモンの作用をしっかり使うためにも、「筋トレ→有酸素運動」の順番に行いましょう。

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有酸素運動におすすめの時間帯は?

有酸素運動におすすめの時間帯は?

有酸素運動は継続する時間の長さによって消費カロリーが変わりますが、それだけでなく、行う時間帯によっても変わってきます。

有酸素運動によるダイエット効果を高めるために、運動する時間帯やタイミングを意識することも大切です。有酸素運動は以下の時間に行うと効果的です。

  • 朝食前
  • 夕方ごろ

生活リズムを無理に変えてまだ行うと、有酸素運動自体が継続できなくなってしまいます。まずは遺文のライフスタイルに合った時間で取り組みましょう。

朝食前

朝に有酸素運動を行う場合、起床から1時間後、または朝食前が理想です。

起床後すぐは体に糖がないため、運動すると脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。朝に有酸素を取り入れることで、血行促進や代謝向上が進み、1日の身体活動による消費エネルギー量を増やすことにつながります。また、朝に運動すると、血液が脳へ行き渡り、活性化するため、集中力が高まり、仕事や勉強、家事のパフォーマンスが向上するとも言われています。

朝食前に有酸素運動を取り入れる際は、完全な空腹状態ではなく、少し空腹くらいの状態で行いましょう。なぜなら、完全な空腹状態だと、脂肪を燃焼するだけではエネルギーが足りず、筋肉まで消費してしまう恐れがあるからです。

そのため、プロテインやヨーグルト、バナナなどを上手く活用して、完全な空腹状態で行わないようにしましょう。

夕方ごろ

午後に有酸素運動を行う場合、夕方ごろが理想です。この時間帯は、1日活動したことにより、体が温まっています。そのため、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに効果的です。

そして、この時間帯は1日を通して蓄えたエネルギーをしっかり活用できたり、日常生活の中で運動時間を確保しやすいメリットもあります。

夕方ごろの運動は有酸素運動だけでなく、筋トレもおすすめです。身体が温まっている分、パフォーマンス高く筋トレを行えるのです。「筋トレ→有酸素運動」でメニューを作ることで、より効果的なダイエットができます。

有酸素運動が質の良い睡眠につながるのもこの時間帯に行うメリットです。就寝の3時間前までに済ませておくと、睡眠の質を高められると言われています。ただ、寝る直前まで運動をしてしまうと、目が冴えてしまって、眠りにつきにくくなってしまうため気を付けてください。

筋トレのおすすめの時間帯を知りたい方は下記時事をご参考に!

ダイエットにおすすめの筋トレ

ダイエットにおすすめの筋トレ

ダイエットに効果的な筋トレを行うのであれば、胸や背中、おなかなど大きな筋肉を鍛えるメニューが効果的です。それぞれの部位に効果的な筋トレメニューを以下4つ紹介します。

  • スクワット(脚全体)
  • 腕立て伏せ(胸と二の腕)
  • 背中の筋トレ
  • 腹筋

各メニュー10∼15回を1セットとし、1~3セットを目安に無理のない範囲で取り組みましょう。筋肉には疲労を回復させる時間も必要なので、週に2~3回のペースで行うのが目安です。

スクワット(脚全体)

こちらは初心者向けのスクワットダンス動画です。音楽に乗せて3分行うだけなので取り入れやすく、マンションなどの集合住宅で行えるのも取り入れやすいポイントです。

▼3分 スクワットダンス方法

  1. つま先を45度にしてスクワットの体勢になる
  2. スクワットをして、深呼吸をする
  3. 腕を交差して、スクワット
  4. バウンドを取り入れたスクワット
  5. 休憩
  6. 再度、バウンドしながらスクワット
  7. 深呼吸

かかとに体重を乗せ、膝が前に出ないよう、しっかり腰を落として行いましょう。

腕立て伏せ(胸と二の腕)

こちらは二の腕を超特急で引き締める腕立て伏せの動画です。3分なので隙間時間に取り組めます。

▼3分 超特急 最強腕立て方法

  1. 四つん這いになる
  2. 肩の真下に肘がくるよう、上下する
  3. 【ダイアモンド】手をダイアモンドの形にして、上下する
  4. 休憩
  5. 【チャトランガ】膝を付けて足を上げ、手を付き、上下させる
  6. 【ダイアモンド】手をダイアモンドの形にして、上下する

脇は締めて、肘が広がらないようにしましょう。手のひらは少し前に置くことを意識してみてください。

背中の筋トレ

こちらは背中痩せのトレーニング動画です。4分間取り組むだけで、2週間で華奢な背中と肩が手に入ります。

▼4分間 背中痩せトレーニング方法

  1. あぐらをかいて座る
  2. 腕を90度に曲げて、肩甲骨を引き寄せる(30秒)
    →肩や腕でなく肩甲骨を動かすことを意識
  3. 後ろで手を組み、肩甲骨を動かす(30秒)
    →手を組むのが難しい場合は、腰に手を当てるのもOK◎
  4. 後ろで手を組んだまま、腕を上下する(30秒)
    →肩甲骨が動いていることを意識!
  5. 頭の上で手を組み、左右に動かす(30秒)
  6. 頭の後で手を組み、肘を前でくっつける(30秒)
    →腕だけではなく、肩甲骨から動かす!
  7. うつ伏せになり、腕と体を同時に持ち上げる(30秒)
    →肘と一緒に肩甲骨もグッと引き寄せる
  8. うつ伏せのまま、肩甲骨を引き寄せ、腕を大きく回す(30秒)
    →途中、背中を持ち上げたままキープ!
    →首や腰を反らせすぎないよう意識

ハミ肉や脂肪を撃退したいかたは実践してみてください!

腹筋

こちらは、2週間でくびれと11字腹筋が同時に手に入る腹筋トレーニングです。1日4分なので、取り組みやすいです。

▼4分間 腹斜筋トレーニング方法

  1. 仰向けになり、頭の下で腕を組む
  2. 膝と肘を近づけてキープ(30秒)
    →腹斜筋を締めることを意識
  3. 反対側の膝と肘を近づける(30秒)
    →体を捻ることを意識
  4. 仰向けで、頭の下で腕を組んだまま、足裏を合わせて肘と膝を近づける(30秒)
    →腹筋で体を持ち上げながら動かす
  5. バイシクルクランチ(30秒)
    →途中、体を捻ったまま、少しキープ
  6. プランクの体勢になり、左右に2回ずつお尻を落とす(30秒)
    →お腹は引っ込めたままキープ
  7. プランクの姿勢のまま、つま先を外側にタップ(30秒)
    →膝をなるべく方の近くまで持ってくる
  8. 横向きになり、膝と肘をぐっと近づけて伸ばす(30秒)
    →腹斜筋を縮めることを意識
  9. 反対側も⑧と同様に行う(30秒)
    →近づけた状態で少しキープ

くびれと腹筋を同時に鍛えられるトレーニングです。1日4分なので、隙間時間に取り組んで、美しいくびれと腹筋を手に入れましょう!

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動は種類が多くあり、どの有酸素運動をすれば良いかわからない方も多いと思います。

有酸素運動は運動強度や運動時間が同じであれば、同党の効果を得られると考えられています。

ここでは、おすすめの有酸素運動を以下5つ紹介します。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • バイク
  • 階段運動

上記の中から、ライフスタイルや好み、運動する場所などに合わせて、取り入れてみましょう!

有酸素運動で脂肪燃焼効果を促進させるためには、「少しきつい」くらいの強度が効果的です。どれくらい負荷がかかっているかも確認しながら行うと良いでしょう。

ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動として有名なのはウォーキングです。数ある有酸素運動の中でも比較的負荷が軽く、運動が苦手な方でも気軽に取り組める特徴があります。

ウォーキングには、体脂肪や血中の中性脂肪の減少や、血圧・血糖値の改善などの効果が期待できます。ダイエット効果を高めるためには、1回あたり30∼60分ほど続けましょう。

一気に時間が取れない時は、以下のように、日常生活で歩く時間を増やしてみてください。一度に多く歩く必要はなく、朝、昼、夕方などで分けて取り組んでも問題ありません。

  • 1駅分歩いてみる
  • 階段を使う
  • コンビニまで歩いてみる

歩きやすい服と靴があればできるのも取り組みやすいメリットです。歩数計で1日の歩数を記録してみたり、歩数でポイントが貯まるアプリなどを使って習慣化してみてください。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングで物足りないと感じる方、心肺持久力を高めてスポーツを楽しみたい方におすすめの有酸素運動です。

ジョギングは、人としゃべれるくらいのゆっくりとしたペースで問題ないので、スピードを上げる必要はありません。

一般的に、有酸素運動を15∼20分程度続けると、脂肪燃焼効果が出ると言われています。慣れるまでは15∼20分を目安に続けてみましょう。

ジョギングは食事の前に行うのがおすすめです。ただ完全に空腹の状態だと気分が悪くなってしまったり、エネルギーが足りなくて筋肉が分解されてしまう恐れがあるため、プロテインやバナナなど軽く食べてから行うことをおすすめします。

運動に慣れていない方は、ジョギングよりもウォーキングから始めてみると良いでしょう。体が運動に慣れ、ウォーキングでは物足りないと感じ始めたら、ジョギングに切り替えてみるのはいかがでしょうか。

水泳

水泳は運動をしたいけれど、足腰への負担が気になるという方におすすめの有酸素運動です。水中では浮力が発生するため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいです。

水泳は全身に水の抵抗を受けるため、多くのカロリーを消費できます。泳げない方や体力に自信のない方は、まず水中ウォーキングから始めるのがおすすめです。

地上でウォーキングをするよりも運動効果が高く、水中では浮力があるため、比較的負荷が少なく取り組めます。他にも水の特性には以下のようなものがあります。

水の特性

  • 浮力:足腰への負担軽減
  • 水圧:水圧による締め付けで血流改善
  • 水温:体温維持のためにエネルギーを消費
  • 抵抗:手や体の向きで負荷やスピード調節がしやすい

上記の特性により、血流の改善や老廃物の回収、心臓の負担軽減などが期待できます。最初は1回10∼30分を目安で取り組んで、慣れたら30分以上水中ウォーキングをしたり、歩いてみるのがおすすめです。

バイク(フィットネスバイク・サイクリング)

バイクでペダルをこぐのもダイエットに効果的です。バイクは外で景色を楽しみながら行えたり、天候を気にせず室内でも行えます。運動は苦手という方におすすめです。

室内で行う場合は、ジムに通うか、自宅用のものを購入して自宅で行う方法の2パターンあります。音楽やテレビ、映画などを見ながら楽しく取り組めます。

ウォーキングやジョギングよりも多くのカロリーを消費でき、脚の筋肉の引き締め効果やむくみ解消効果があると言われています。

階段運動

階段運動は、日常生活でも取り入れやすい有酸素運動です。階段や踏み台などを使って、上がったり下がったりを繰り返します。ジョギングやバイクなどと比べると、消費カロリーが少ないですが、簡単に取り組めるため、家の中、通勤途中、外出時などにも行えます。

日常生活でエレベーターを使わず階段を使ったり、ジムに通っている方はクライムミルという階段運動ができるマシンがあるため、ぜひ、実践してみてください。

階段運動は足腰を鍛える効果もありますが、関節に負担が掛かるので、自分の体力レベルに応じて無理なく行いましょう。

HIITで時短ダイエットも可能

HIITは有酸素運動ではありませんが、インターバルトレーニングで脂肪燃焼に効果的です。

HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、強い負荷の筋トレを数十秒行い、短時間休むというサイクルを4種目、2周などで繰り返すトレーニングです。一定時間きつい運動をすることによって、筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、脂肪燃焼しやすい状態が長続きできるのが特徴です。

HIITの脂肪燃焼効果はランニングの6倍といわれています。多くのメニューを組み合わせたり、長い時間有酸素運動をしなくても、1日4分でダイエット効果が期待できます。

HIITにおすすめのメニュー

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • プランク
  • ジャンプ
  • プッシュアップ
  • ランジツイスト
  • 体幹トレーニング

頻度は週2回が目安です。筋肉痛がある、体調が優れない時は無理せず休みましょう。

とくに種目は決まっていないので、取り組みながら自分に合ったメニューを見つけてみてください。または、何パターンか用意しておいて、週ごとにローテーションするのも方法の1つです。

有酸素運動のやりすぎは注意!

有酸素運動のやりすぎは注意!

有酸素運動は脂肪燃焼効果がありますが、やりすぎには注意しましょう。ダイエット目的で行う場合、無理のないペースで継続することが大切です。

有酸素運動のエネルギー源は「糖質→脂質→タンパク質」の順で変わるため、長時間続けるほど糖質や脂質を使い切り、筋肉が分解されてしまいます。特に空腹状態で有酸素運動を長時間行うと、筋肉が減りやすくなるため要注意です。

また、長時間の有酸素運動をするとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールの分泌量が増えると筋肉が落ちやすくなります。結果、基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうのです。

それだけでなく、体に負担がかかりすぎると、ケガや傷害などのリスクを高めてしまいます。早く効果を得たい気持ちも分かりますが、継続できなければ意味がないので、やりすぎには気を付けましょう。

有酸素運動を長時間行うのはNG

  • 筋肉が減りやすくなる
  • 疲労が溜まりやすい
  • ケガのリスクが高まる

有酸素運動は1回あたり20~30分でも十分脂肪燃焼効果が期待できます。特に筋トレを先に行うことで、短い有酸素運動でも効果的に脂肪燃焼が期待できます。

ダイエット中の筋トレと有酸素運動の頻度は?

ダイエット中、筋トレと有酸素運動はどれくらいの頻度で行うと効果的なのでしょうか。筋トレは2~3日に1回、有酸素運動は疲労が溜まっていなければ毎日行っても問題ありません。

筋肉は、筋トレによって筋肉を傷つけ、栄養と休息を与えることで、回復・成長していきます。部位によりますが、腕やお腹などの小さな筋肉でも24∼48時間、胸や背中、脚などの大きな筋肉は48~72時間休息時間が必要だと言われています。

そのため、筋トレは毎日ではなく、2~3日に1回を目安に行うと良いでしょう。
有酸素運動は長時間やらない限り、毎日取り組んでも問題ないですが、継続できなければ意味がないので、無理のない範囲で行ってください。

上記の頻度を参考にしながら、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持できるよう取り組みましょう。

短期間でダイエットをする必要があり、筋トレを毎日行いたい方は下記の記事を参考にしてください!

自分に合ったダイエット方法を知るためにトレーナーに相談しよう!

自分に合ったダイエット方法を知るためにトレーナーに相談しよう!

この記事では、ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動について、それぞれ期待できる効果やメニュー、おすすめの時間帯、頻度などについて紹介しました。

効率良く最短でダイエットを成功させ、理想の体型を目指すためには、自分にあった方法で行うことが1番大切です。ただ、自分がどんな体質で、どの有酸素運動や筋トレメニューが合っているのか判断するのは難しいです。

そして、ダイエットは運動だけでなく、食生活や生活習慣も関係しています。これらすべての知識を正しく把握し、管理しなければいけないため、途中で挫折してしまう恐れがあります。

そのため、自分の体質やライフスタイルに合った方法で効率良くダイエットを行いたい方はトレーナーの力を借りることがおすすめです。トレーナーはダイエットに関する知識に長けているプロです。指導や管理を行ってもらえるため、集中してトレーニングできます。

トレーナーの力を借りたいけど、ジムに通う時間がない方もいるでしょう。そんな方にはオンラインで受けられるパーソナルジムがおすすめです。ジムに行かなくても、隙間時間でプロのトレーナーからダイエットのサポートが受けられます。

自宅でプロのトレーナーのサポートを受けられるCLOUDGYM(クラウドジム)の紹介

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CLOUD GYM(クラウドジム)ではサポート前に遺伝子検査を行い、1人ひとりの体質に最適な方法でサポートを行うので、オンライン型でも効率良く、最短で理想の体が目指せるのが最大の魅力です。

プログラムは再現性を考慮して組まれているため、日常生活に取り入れやすく、サポート終了後のリバウンド防止や習慣化にも役立ちます。

そして、CLOUD GYM (クラウドジム)では、トレーナーだけでなく、カウンセラーによるカウンセリングも実施されています。任意ですが、月に1回カウンセリングを実施しており、モチベーション維持やメンタル面のサポートをしてくれるため、モチベーションも維持しやすく、プログラムを続けやすいです。

日々の運動や食事は専用アプリで管理します。日々の取り組みの過程や成果が可視化できるため、成果が得られずモチベーションが下がる心配もありません。トレーナーとの相性も考慮してくれるため、楽しく継続できます。

このようにCLOUD GYM(クラウドジム)では、オンラインフィットネスが続かない理由をすべて解消できます。忙しくて続けられない、成果が得られずモチベーションが下がって続けられないという方は、ぜひ活用してみてください。

▼CLOUD GYM(クラウドジム)は、国内初の遺伝子検査に基づくオンラインパーソナルジム

また、遺伝子レベルで体質が分かるため、サポート期間中だけでなく、サポート期間以降も体型が維持できる知識が身に付くのもポイントです。この知識があると、ずっと理想の体形がキープできるようになります。

トレーナーとのやりとりも専用アプリを利用するため、手間要らずで継続しやすいです。この専用アプリにはトレーニング動画が載せてあり、隙間時間でもトレーニングできます。

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