有酸素運動とHIIT
有酸素運動とHIIT(高強度インターバルトレーニング)は脂肪燃焼に効果的です。HIITとは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8回繰り返すトレーニング方法。短時間の運動でありながら運動終了後もカロリー消費が続くため、短時間の運動で痩せたい方におすすめです。
ただし、有酸素運動とHIITにもデメリットがあります。
- 有酸素運動:筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が低下する
- HIIT:かなり高強度のため、ケガのリスクがある
運動は継続することで結果が出ます。50代から運動を始める方は、無理なくできるトレーニングから始めるのがおすすめです。
即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント

多少無理をしてでも即効性のあるダイエットをしたいと思う方は多いです。しかし、頑張ってダイエットしたはずが、代謝を下げて更年期太りを加速させてしまう危険性もあります。
即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント
- 「体重が減る=脂肪が減る」ではない
- デメリットが隠れている
短期間で体重を落とすと、顔がたるんで老けて見えてしまうことも。本当に効果のあるダイエットは長期的に続けられる健康的な方法です。
即効性のあるダイエットをするときには、デメリットまで知って50代の体質に合うダイエット方法を選んでいきましょう。
この記事の後半では、50代が健康的にダイエットを成功させる具体的な方法も紹介します。
顔のたるみが即効引き締まる!50代女性におすすめの顔筋トレとは?

「最近顔のたるみが気になる…。」たるんだ顔の脂肪がダイエットを始めるキッカケになった50代女性も多いでしょう。顔のたるみには原因があります。若々しく健康的な印象を与えるために、顔のたるみの解消方法を紹介します。
顔のたるみを解消する方法

50代になると加齢や紫外線、乾燥、姿勢など、さまざまな影響で顔がたるんできます。顔のたるみの主な原因は、「筋力の低下」「コラーゲンの減少」「脂肪の増加やむくみ」です。
顔のたるみ解消のためにマッサージをしたことがある方も多いでしょう。しかし、やり方を間違えてしまうと、さらにたるみを引き起こす原因になります。
根本的な改善を目指すなら、ダイエットで脂肪とむくみを解消して、衰えた表情筋を鍛えるのがおすすめ!フェイスラインをすっきりさせて、見た目年齢の若返りを目指しましょう。
顔のたるみを解消する「顔筋トレ」とは?

顔筋トレとは、表情筋を鍛えるトレーニングのことです。
加齢によって身体の筋肉量が減るように、顔の筋肉も衰えていきます。表情筋の衰えによってフェイスラインがたるむだけでなく、笑顔が作りにくくなって不機嫌な印象を与えてしまうことも。
意識して表情筋を使う「顔筋トレ」で、すっきりとしたフェイスラインを目指しましょう!
顔筋トレのやり方

簡単にできる顔筋トレのやり方をご紹介します。実践するだけで、顔のたるみの解消を目指せます。
口を大きく開ける
口を大きく開けた状態で、数秒間そのままキープします。その後、口を閉じ、リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。
頬を膨らませる
口を閉じた状態で、頬を膨らませます。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。
舌を出す
口を開けた状態で、舌を出し、できるだけ先まで出します。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。
あごを引く
口を閉じた状態で、あごを引きます。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。
眉を上げる
目を開けた状態で、眉を上げます。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。
以上が、代表的な顔筋トレのやり方です。これらを1日に2〜3回ほど行うことで、顔の筋肉を鍛えて、たるみの解消を目指せます。
ただし、痛みが出るような強さで行ったり、やりすぎたりしないでくださいね。
痩せにくい体質の50代でもダイエットに成功するテクニック10選

痩せにくくなったと悩む50代女性でもダイエットに成功するためのテクニックを紹介します。
変化を楽しむ

ダイエットを始めると食事の制限や運動の疲労感など、生活と体にさまざまな変化が起こります。
最初は「筋肉痛しんどい」「もっと食べたい」など、ダイエットによる変化にストレスや葛藤があるはず。しかし、この小さな変化がダイエット成功の第一歩!新しい習慣が身について、痩せやすい体質になるまでの過程を楽しみましょう。
痩せにくい体質を卒業するためには、生活と体の変化を楽しみながらダイエットすることが大切です。
適正な目標を設定する

リバウンドしにくく健康的にダイエットできるペースは下記の通りです。
1ヵ月に体重の3%~5%程度を減量
50代からのダイエットは継続が大切です。即効性のあるダイエットで一時的に痩せても、元の生活に戻ればリバウンドが待っています。
ダイエットで失われた筋肉や骨などは戻らず、体脂肪だけが増えて痩せにくい体質になるなんて嫌ですよね。リバウンドを防ぐためにも、適正な目標設定をして健康的にダイエットを成功させましょう。
小さな目標をたてる

「半年後までに10kg痩せる」よりも「1週間で0.4kg痩せる」といった小さな目標をたてるのがおすすめです。ゴールまでが遠すぎると、モチベーションを最後まで維持できません。ダイエットは継続が不可欠!
小さな目標をたてると、達成感を感じながら継続できます。達成可能な目標をたてて、モチベーションを維持しながらダイエットに取り組みましょう。
記録をつける

50代からのダイエット成功には、体重や食事内容を記録して観察することが大切です。短期間でダイエット効果が出たと思っても、体重が増える日や停滞する時期もあります。
記録をつけておくと振り返って原因を探せるのがメリットです。また、体重減少が目にみえるので、ダイエットのモチベーションにも繋がります。
記録をつけるときのポイント
- 毎日同じ時間に体重を測る
- 食べたものを全て記録する
- 使いやすいアプリを探す
スマホの無料アプリを使えば、簡単に体重や食事内容を記録できます。活用してみてください。
空腹を感じる
お腹が空いていないのに、なんとなく食べたくて間食してしまう方も多いでしょう。無意識に間食していると、カロリーオーバーに繋がってしまいます。ダイエット中に間食したくなったときには、一度空腹を感じてみてください。お腹がぐぅと鳴っていないなら、お水を飲む、ガムを噛むなどしてリラックスするのがおすすめです。無駄な間食を予防できるので、ダイエットが効率的に進められますよ。
我慢しない

即効性のある断食ダイエットなどで減量するときには、我慢が必要です。しかし、50代からのダイエットで我慢は禁物。ストイックにダイエットして痩せても、元の食生活に戻したらすぐにリバウンドします。
我慢するのではなく、コントロールできるようになることが大切です。正しいダイエットの知識を身につけて、ダイエットを成功させましょう。
日常生活に運動を取り入れる

1日の総消費カロリーの約30%は、身体活動による消費です。わたしたちは運動だけでなく、家事などの日常生活でも多くのカロリーを消費します。
体重55kgの人が家事で消費するカロリー
参考:厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
50代がダイエットに成功するためには、日常生活に運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが重要です。
- 積極的に家事をする
- ドライヤーしながら、かかとを上げ下げする
- エレベーターではなく、階段を使う
- 少し遠いスーパーまで徒歩で行く
このように日常生活に運動を組み込めば、50代からでも代謝が上がり、痩せやすくなります。
睡眠をしっかりとる

睡眠不足はダイエットの大敵!50代のダイエット成功には、良質な睡眠をとることが欠かせません。
良質な睡眠で得られる効果
しかし、50代は更年期で「睡眠が浅い」「夜中に目が覚めてしまう」などと不眠に悩む方も多いはず。そんな方は、のちほど紹介する睡眠の質を上げる方法を参考にしてください。
継続できるダイエット方法を選ぶ

即効痩せても短期間でリバウンドしてしまうダイエットよりも、継続できるダイエットを選ぶことをおすすめします。これまでダイエットに失敗したのは、継続できないダイエット方法を選んで途中で止めてしまったからかもしれません。痩せるだけでなく、一生健康で美しい身体でいることを目指すなら、継続できるダイエット方法を選びましょう。
体質に合ったダイエットを知る

50代が短期間で痩せるためには、自分の体質に合ったダイエットをすることも大切です。私たちの身体は、一人ひとり違う遺伝子をもっています。遺伝子を調べると、自分にとって太りやすい栄養素や痩せやすい運動がわかるので、体質に合ったダイエット方法が見つけられます。効率的に痩せたい方は、遺伝子検査を使って体質に合ったダイエットをするのがおすすめです。
50代女性が効率的に痩せる食事方法
更年期を迎えて痩せにくくなる50代ですが、食事に気をつけると体は変わります。50代女性が痩せるための食事方法を紹介します。
適正な目標設定をする

健康的にダイエットできる目標設定をすることが、50代からのダイエットを成功させるコツです。適正な目標は下記の通りです。
1ヵ月で体重3%~5%を減量
体重55㎏の方なら、1ヵ月で1.65㎏〜2.75㎏減量できるペースです。順調に痩せられれば、3ヵ月後には約5kg減量できます。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7200kcal。1ヶ月で1kgを減らすためには、「7200kcal÷30日=240kcal/日」で一日あたり-240kcaⅼをできれば痩せる計算です。
しかし、摂取カロリーが少なすぎると、筋肉量の減少や代謝の低下に繋がります。
基礎代謝量<摂取カロリー<消費カロリー
の関係になるように、食事と運動で調整しましょう。
消費カロリーと基礎代謝量は、下記リンク先で簡単に計算できます。
ただし、ダイエット開始から痩せたと実感できるまでには、2ヵ月以上かかるケースが多いです。最初の2〜3ヵ月は体重変化にとらわれず、継続することを目標にしてください。
食べたものを全て記録する
ダイエットの基本原則「摂取カロリー<消費カロリー」を続けることが、50代でダイエットを成功させるコツです。これを実践するためには、摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。
食事管理アプリなどを活用して、食べたものを全て記録することから始めましょう。間食や飲み物など、意外なところでカロリーオーバーの原因が見つかる可能性が高いです。
栄養バランスを考える
50代のダイエットで大切なのは、食事制限ではなく食事内容の見直しです。栄養バランスを考えた食事をとり、健康的にダイエットを進めてください。
50代の女性が痩せるために大切なのは、筋肉量を増やして基礎代謝をアップすること。そのためには、筋肉などを作る重要な栄養素「タンパク質」をしっかり摂りましょう。
肉・魚・大豆製品などに含まれるタンパク質をしっかり取ると、筋肉量を増やして代謝の良い痩せやすい体が作れます。
更年期太りに悩む50代の女性には、特に大豆製品がおすすめです。大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」が女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持っているからです。
タンパク質をしっかり取る分、脂質や糖質の量を調整しましょう。タンパク質・脂質・糖質のバランス(PFCバランス)を考えた食事管理ができると、痩せるスピードが早くなりますよ。
50代女性が効率的に痩せる運動方法
50代女性が痩せるには、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の両方を取り入れるのがポイントです。有酸素運動で脂肪を燃やして、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げると痩せやすい体質を目指せます。
継続できる運動を選ぶ

筋肉は使わないと衰えてしまいます。ハードな運動をして短期間で痩せても、運動をやめたら代謝の悪い身体に逆戻り…。挫折やリバウンドを防ぐためにも、継続できる運動を選ぶことが大切です。
また、運動を始めても、天気や気温にモチベーションを左右されて継続できないケースも多いです。まずは自宅でできる手軽なトレーニングから挑戦してみてください。
50代女性におすすめの有酸素運動
自宅でできる有酸素運動を紹介します。
足踏みや踏み台昇降は、テレビをみながらでも行えます。「今日はあまり身体を動かさなかったな。」と思ったら、5分だけでもいいのでやってみてください。
50代女性におすすめの筋トレ
50代女性が効率的に痩せるための筋トレを紹介します。
- スクワット
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- プランク
- 膝つきプッシュアップ
上記種目は大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。効率的に筋肉量を増やして、短期間でダイエット効果を出したい方におすすめです。特別な器具は必要ないので、お金をかけずに気軽に始められます。
50代女性が効率的に痩せる睡眠方法
50代女性がダイエットを効率的に進めるためには、良質な睡眠をとることが重要です。50代女性が睡眠で痩せやすくなる方法を紹介します。
睡眠がダイエットに与える影響

睡眠がダイエットに与えるメリットは、主に下記3点です。
- 食欲を抑える
- 筋肉を増やして体脂肪を減らす
- 代謝が上がる
良質な睡眠をとると、痩せやすくなるホルモンが出て、ダイエットを効率的に進めることができます。
反対に、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりするとダイエットに悪影響を及ぼします。
- 食欲が増す
- だるくて動きたくなくなる
- 代謝が下がって太りやすくなる
- ストレスが溜まりやすくなる
- 肌荒れする
睡眠の質を高めて代謝を上げる
しっかり睡眠がとれると、成長ホルモンや食欲抑制ホルモンなどが分泌してダイエットに嬉しい効果をもたらします。しかし、更年期に入る50代女性は、不眠や中途覚醒などの睡眠障害に悩まされる方も多いはず。睡眠の質を高めて代謝を上げるには、就寝前の生活習慣に気を付けることが重要です。
良質な睡眠をとるための準備

睡眠の質をとるための準備を紹介します。
- 寝る前にスマホのブルーライトを浴びない
- カフェインやアルコールを控える
- ストレッチで身体を温める
- 朝起きたら朝日を浴びる
- 朝食を食べる
- 日中に運動する
スマホの画面が発するブルーライトは、自然な眠りを促すホルモンの分泌を妨げます。寝る2時間前からはスマホを見ないようにするのがおすすめです。
また、日中を活動的に過ごして、寝る前はゆっくり身体を労わる時間にするとスムーズに入眠できます。良質な睡眠をとるための準備をして、ダイエットを加速させましょう。
一番早く痩せる方法は、体質に合ったダイエットを選ぶこと

効率よく痩せるためには、自分の体質に合ったダイエットを選ぶことが大切です。早く痩せたい!体質に合わないダイエットをしている時間なんてない!そんな方におすすめなのが、遺伝子検査をもとにしたダイエット方法!
遺伝子検査をもとにあなたの体質に合ったダイエットメニューを提案するオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM(クラウドジム)」を紹介します。
CLOUD GYMとは

CLOUD GYMは遺伝子検査を用いて、お客様ひとりひとりにパーソナライズ化したダイエットを提供するオンラインパーソナルジムです。
体質に合う食事管理で、高い効果が見込める
CLOUD GYMでは、遺伝子検査で「何を食べると太りやすいか」「どの栄養素の代謝が苦手なのか」といった分析を行います。

この「エネルギー代謝タイプ」×「筋肉繊維タイプ」の分析結果をもとに、パーソナルトレーナーがあなたの体質に合わせた食事方法を考案!
元RIZAPなどプロのパーソナルトレーナーが食事指導を行うので、高いダイエット効果が期待できます。パーソナルトレーナーと専用アプリでチャットができるので、気軽に質問ができるのも嬉しいポイントです。
CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム
CLOUD GYMは自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるオンライン型のジムです。スマホやパソコンがあれば、自宅で本格的なトレーニングが受けられます。
- 自分に合ったダイエット方法が分からない方
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- 食事方法に不安がある方
- なかなか痩せないと悩んでいる方
などに利用されています。なんとプログラムの完走率は98.4%!ダイエットに失敗した経験がある方でも安心して取り組んでいただけます。
下記サイトからダイエットの成功体験談も読めるので、チェックしてみてください。
CLOUD GYMの公式サイトはこちら!
記事のまとめ

今回は50代女性に即効性のあるダイエット方法について紹介しました。
即効性を感じられるダイエットで気をつけてほしいポイントは「体重が減る=脂肪が減る」ではない。そして、デメリットが隠れている可能性が高いいうことです。
体重だけにとらわれずにダイエットを成功させるためには、何のためにダイエットをするのかを再認識することも大切です。
いつの間にか「痩せること」が目的になっていませんか?
- なぜ痩せたいのか
- 痩せて何をしたいのか
- 痩せたらどんなメリットがあるのか
- 太ったままだとダメな理由
を考えてみてください。改めて書き出してみると、ダイエットへの取り組み方も変わるはずです。
50代女性は更年期で悩みが多い時期ですが、本当に痩せるダイエットはお金をかけずに健康的に行えます!
バランスの良い食事・適度な運動・良質な睡眠の3つを継続して、なりたい姿を手に入れましょう。