更年期の50代でも痩せる！トレーナーが選ぶ即効性のあるダイエット3選

このような悩みを抱えていませんか？ 更年期に入るとホルモンバランスの変化により、代謝が落ちて痩せにくくなるのは当然のこと。でも、正しいアプローチをすれば、50代でも短期間でしっかり痩せることができます！

本記事では、パーソナルトレーナー監修のもと、更年期でも安全にできる即効性のあるダイエット法5選とリバウンドしにくい痩せ方のコツを紹介します。

なぜ50代は痩せにくいのか？その原因とは

なかなか痩せない原因を知ることが、ダイエット成功への第一歩です。ここでは50代になると男性も女性も、痩せにくくなる原因について解説します。

ホルモンバランスの変化

男女ともに、50代になると更年期のホルモンバランスの変化がダイエットにも大きく影響を与えます。

女性の場合は更年期になると、女性ホルモン(エストロゲン)が大幅に減少します。エストロゲンには脂肪合成の抑制や脂質代謝の役割があるため、減少すると体脂肪を蓄えやすくなるのです。閉経後の女性は皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなるため「50代から急にお腹周りが太った」と感じやすいでしょう。

男性の場合は、更年期に男性ホルモン（テストステロン）が減少している影響です。テストステロンが減少すると筋肉が衰えて筋肉量が減少し、腹部の脂肪が増える傾向があるため、50代になると男性も痩せにくくなります。

50代のダイエットは、ホルモンバランスが変化した現在の身体と上手に付き合いながら行うことが大切です。

基礎代謝の低下

50代が痩せにくくなる大きな要因の一つに、基礎代謝の低下があります。基礎代謝低下の主な原因は、加齢によって内臓機能が衰えたり、筋肉量が減少することです。年齢を重ねるとともに自然と代謝は下がります。

基礎代謝が下がると、消費カロリーも減少

50代で運動習慣のない場合、今後さらに筋力が衰えて、代謝が下がり続けると危機感を持ちましょう。代謝の低下を防ぐためには、適度な筋トレや日常の活動量を増やし、基礎代謝を維持することが重要です。

50代女性の基礎代謝量はピーク時から約300kcalも低下、50代男性は約200kcal低下している。
（参考：厚生労働省｜加齢とエネルギー代謝）

自立神経の乱れ

50代の痩せにくさには、自律神経の乱れが深く関係しています。自律神経は代謝やホルモン分泌を調整する役割を持っています。更年期の影響でこのバランスが崩れると、基礎代謝が低下し脂肪が燃焼しにくくなるのです。また、ストレスや更年期の不眠によって交感神経が過剰に働くと、食欲が増えてしまいます。

50代に即効性のあるダイエット3選！

50代からの更年期太りに即効性のあるダイエット方法を3つ紹介します。50代でも短期間で痩せるダイエット方法ですが、メリットだけでなくデメリットがあることも知ってから取捨選択しましょう。

1. 糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、脂質制限ダイエットや地中海食ダイエットよりも痩せるのが早い食事方法です。ある研究では24ヶ月間、3種類の食事法に分けて体重変化を計測した結果、糖質制限が一番早く痩せたと結果が出ています。（被験者数322名・平均年齢52歳）

Shai I et al., N Engl J Med, 359（3）, 229-241, 2008より作成

糖質制限は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控え、代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂るダイエット方法です。体内の糖質が不足すると、脂肪をエネルギー源として利用するため、脂肪燃焼が促進されて痩せる仕組みです。3カ月くらい継続すると、しっかり体重と体型の変化を実感できます。

メリット	デメリット
・1週間で2～3kg減量可能 ・内臓脂肪の減少にも効果的 ・簡単に始められる	・エネルギーと栄養不足による体調不良 ・耐糖能の低下によるリバウンドリスク ・腸内環境や体臭の悪化

2. 16時間断食ダイエット

一日24時間のうち、16時間連続で食事を取らない時間を作るダイエット方法です。食事時間を限定することで、自然と摂取カロリーを抑えられます。すぐに始められるので、早く痩せたい50代の方におすすめです。

メリット	デメリット
・簡単に実践できて、早く効果が出る ・オートファジーによる細胞の若返り効果 ・8時間は好きなものを食べられる	・長時間の空腹に耐える必要がある ・血糖値急上昇や自律神経の乱れの危険性 ・十分な栄養がとれずに筋肉量が減りやすい

3. HIIT（高強度インターバルトレーニング）と有酸素運動

HIIT（20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8回繰り返すトレーニング方法）は脂肪燃焼に効果的です。短時間の運動でありながら、運動終了後もカロリー消費が続くため、運動嫌いの50代でも取り入れやすいでしょう。

ハードな運動が苦手な方は、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。特に脂肪燃焼効果が高いタイミングは、空腹時と昼食2時間後。（※参考文献：平田圭ほか,異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響/川崎医療福祉学会誌）1日30～45分を目安に取り入れるとダイエットに効果的です。

メリット	デメリット
・短時間で脂肪燃焼効果が高い ・運動後24～72時間程度カロリー消費が続く ・お金をかけずに始められる	・HIITは強度が高く、怪我や挫折のリスクがある ・体力や運動経験に応じた調整が必要 ・有酸素運動はやりすぎると筋肉量が減りやすい

即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント

多少無理をしてでも、即効性のあるダイエットをしたいと思う方は多いです。しかし、頑張ってダイエットしたはずが、代謝を下げて更年期太りを加速させてしまう危険性もあります。

本来ダイエットは、太った原因を解消するために、食生活の改善や運動を習慣化するものです。即効性のあるダイエットで一時的に体重が減っても、元の生活に潜む太った原因を解決しなければ、リバウンドしてしまいます。

自分一人では太った原因がわからないという方は、こちらをチェックしてください。太った原因を解消して、食事改善と運動の習慣化を始めると、これからの健康を維持しながら痩せることが可能です。

50代は食事管理×運動が一番早く痩せる

（出典：茨城県総合検診協会けんこうリンク）

1,014名の肥満者を対象とした減量研究では、体重減少量、LDLコレステロール値の減少量、血圧の低下量、いずれも運動×食事管理の組み合わせが一番効果が高かったと証明されています。食事制限のみでは筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する恐れがありますが、運動を併用することで代謝を維持しつつ脂肪を効果的に減らせます。

50代が効率的に痩せる運動方法

50代が健康的かつ効率的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方を取り入れるのがポイントです。有酸素運動で脂肪を燃やして、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げると痩せやすい体質を目指せます。

50代におすすめの有酸素運動

有酸素運動の主なエネルギー源は、体内の脂質（体脂肪）です。そのため、早く脂肪を落としたい方は、ウォーキングなどの有酸素運動を始めましょう。運動開始後約20分経過から脂肪燃焼効率が上がるため、20分～40分ほど継続できる強度の運動を選んでください。

50代におすすめの筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると安静時のエネルギー消費量も増えるため、太りにくい身体をつくれます。50代から健康的で引き締まった体型を目指したい方は、筋トレを始めましょう。脚・尻・背中・胸・体幹などの大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを選ぶと代謝アップに効果的です。

自重トレーニングであれば特別な器具は必要ないので、お金をかけずに気軽に始められます。

パーソナルジムに通う

運動しなきゃと思っても、「運動が続かない」「自己流では効果が出ない」と感じる方には、パーソナルジムがおすすめです。専門の指導を受けながら、効果的な運動を継続できます。

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50代が効率的に痩せる食事方法

食べないダイエットや極端な制限は逆効果。更年期を迎え、痩せにくくなる50代ですが、適切な食事を心がけるだけで体は変わります。以下の3つのステップで、健康的に痩せる方法を紹介します。

1. 適正な目標設定

1ヵ月で現体重の3%～5%減量を目安にすると健康的です。例えば、体重55kgなら1.65kg～2.75kgの減量が理想的。脂肪1kgを減らすには7200kcal消費が必要です。無理なカロリー制限ではなく、食事と運動のバランスを整えましょう。

2. 食事内容の記録

食事制限ではなく、食事の内容を見直すことが大切です。口にした全てのものを記録すると改善点が見つかりやすくなります。食事管理アプリを活用して、手間をかけずに記録とカロリー計算をしましょう。

3. 食事バランスを整える

50代のダイエットでは、代謝をサポートする栄養素を摂りながらカロリーを調整することが重要です。我慢するのではなく、体に必要な食材を優先的に摂取しましょう。

（引用：厚生労働省「食事バランスガイド」）

ポイント① 副菜を増やす 野菜・きのこ・海藻を多く取り入れ、ビタミンやミネラルを補給しましょう。これらは代謝を促進し、筋肉やホルモンの働きを調整する役割があります。

ポイント② タンパク質を意識する 肉・魚・大豆製品を積極的に摂取し、筋肉量維持を心がけましょう。目安は「現体重×1～1.5g」のタンパク質摂取。一食あたり手のひら一枚分の肉や魚が理想的です。更年期の女性は大豆製品でエストロゲンを補い、男性はカルニチンが豊富な羊肉や牛肉を摂ると効果的です。

ポイント③ 脂質量に注意する 50代の4割以上が脂質を過剰摂取しているため、1日の摂取カロリーの20％～30％以内に調整しましょう。「参照：国民健康・栄養調査報告｜日本人の食事摂取基準（2020年版）」赤身肉や白身魚を選ぶと、余計な脂質を控えられます。

何をどのくらい食べれば良いか分からない方は、下記で計算して参考にしてください。

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