50代に即効性のあるダイエット方法！短期間で効果を出すコツとは？

50代が即効性を感じるダイエット方法とは！短期間で効果を出すコツや痩せない原因、顔のたるみを解消する方法など、幅広く紹介します。今日から始められる具体的なダイエット方法も詳しく解説します！ダイエットで理想の体型と健康を手に入れましょう。

なぜ50代は痩せにくいのか？その原因とは

なかなか痩せない原因を知ることが、ダイエット成功への第一歩です。ここでは50代になると男性も女性も、痩せにくくなる原因について解説します。

ホルモンバランスの変化

男女ともに、50代になると更年期のホルモンバランスの変化がダイエットにも大きく影響を与えます。

女性の場合は更年期になると、女性ホルモン(エストロゲン)が大幅に減少します。エストロゲンには脂肪合成の抑制や脂質代謝の役割があるため、減少すると体脂肪を蓄えやすくなるのです。閉経後の女性は皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなるため「50代から急にお腹周りが太った」と感じやすいでしょう。

男性の場合は、更年期に男性ホルモン（テストステロン）が減少している影響です。テストステロンが減少すると筋肉が衰えて筋肉量が減少し、腹部の脂肪が増える傾向があるため、50代になると男性も痩せにくくなります。

50代のダイエットは、ホルモンバランスが変化した現在の身体と上手に付き合いながら行うことが大切です。

基礎代謝の低下

1日に消費するカロリーの約60％は基礎代謝によるものです。

基礎代謝：横になっていても消費されるエネルギー

基礎代謝が高ければ、消費カロリーも高いため、脂肪はつきにくいということ。

しかし、加齢とともに基礎代謝は低下します。
50代女性の基礎代謝量はピーク時から約300kcalも低下しており、50代男性は約200kcal低下しているのです。（参考：厚生労働省｜加齢とエネルギー代謝）

基礎代謝が低下する理由は、加齢による内臓機能の衰えや筋肉量の減少です。これが原因で50代は痩せにくくなったと感じるのです。

50代からのダイエットでは、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすことも重要になります。

体質に合わないダイエットをしている

世の中にはさまざまなダイエット情報が溢れています。50代が痩せない原因は、体質に合わないダイエットをしているからかもしれません。

50代が本気で痩せるためには、更年期の自分の体質に合わせたダイエットを行うことが大切です。今は遺伝子検査キットをネットで購入して、体質に合ったダイエットのヒントを得る方法もあります。

「人と同じものを食べても自分だけ太る」「何をしても痩せない」という方は、肥満体質を調べる遺伝子検査も活用してみるのも良いでしょう。

50代に即効性のあるダイエット4選！

50代からの更年期太りに即効性のあるダイエット方法を4つ紹介します。50代でも短期間で痩せるダイエット方法ですが、メリットだけでなくデメリットがあることも知ってから取捨選択しましょう。

糖質制限ダイエット

糖質制限は50代女性でも1週間で2～3kgほど体重が減るダイエット方法です。これは即効性のあるダイエットだと言えるでしょう。

短期間で体重は落とせますが、残念ながら脂肪が減ったわけではありません。

体内にある糖質は1gあたり3gの水分を蓄えています。糖質制限で体内の糖質がなくなると、水分も一緒に抜けて体重が減るという仕組みです。

いつも通りの食事に戻せば、体重もすぐに戻ってしまいます。

糖質制限で脂肪を燃やすためには、しっかり計算して低糖質・高脂質の食事を3ヵ月以上続けることが必要です。間違えた方法で行ってしまうと、体調不良やリバウンドに繋がります。

正しく糖質制限を行うためには専門的な知識を持つパーソナルトレーナーなどから指導を受けて行うのがおすすめです。

16時間断食ダイエット

一日24時間のうち、16時間連続で食べない時間をつくるダイエット方法です。食事をとる時間を限定することで、食事回数と摂取カロリーが減ってダイエットに繋がります。

比較的簡単で、50代でも短期間で結果の出やすいダイエットといえるでしょう。しかし、16時間断食にはデメリットもあります。

50代からのダイエット成功には、ホルモンバランスを整えて基礎代謝を上げることが重要です！50代は食事を減らすのではなく、健康的に痩せやすい体質をつくれるダイエット方法をおすすめします。

有酸素運動とHIIT

有酸素運動とHIIT（高強度インターバルトレーニング）は脂肪燃焼に効果的です。HIITとは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8回繰り返すトレーニング方法。短時間の運動でありながら運動終了後もカロリー消費が続くため、HIITは忙しい50代でも取り入れやすいでしょう。

運動	強度	エネルギー源	特徴
有酸素運動	低～中	脂肪	・ジョギングなど長時間続けられる運動 ・1日20分以上で脂肪燃焼効果が高まる ・長時間行うと筋肉量が減りやすい
HIIT	高	糖質	・かなりハードだが、短時間で脂肪が燃焼しやすい状態になる ・運動後も24～72時間程度カロリー消費が続く
筋トレ	中～高	糖質	・瞬発力が必要な運動 ・筋肉量増加により基礎代謝が上がる

ただし、有酸素運動とHIITにもデメリットがあります。

運動は継続することで結果が出ます。50代から運動を始める方は、無理なくできるトレーニングから始めるのがおすすめです。

パーソナルジムを利用する

短期間で結果が出るダイエットをやりたいと思っていても、自分の意志だけ食事制限や運動を続けるのは簡単ではありません。

「食事制限も運動もツラくて続かないから、結局痩せない」という方は、パーソナルジムがおすすめです。

忙しい50代でも利用しやすいのは、自宅にいながら本格的なトレーニングができるオンラインパーソナルジムです。スマホ一台でプロのマンツーマンレッスンが受けられる、新しい形のパーソナルジムです。

オンラインパーソナルジムは自宅で運動ができるため、人目を気にする必要もありません。運動不足の50代が、効果的かつ安全なトレーニングのやり方を身につけるのに最適！

結果を出したい方は、パーソナルトレーニング・食事指導・習慣化のコーチングまで受けられる「CLOUD GYM（クラウドジム）」がおすすめです。
ただ痩せるだけでなく、卒業後も体型をキープできる習慣が身につくのが特徴です。これまでに1000名以上のダイエット成功実績があり、利用者満足度は96.6％を保持しています。

即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント

多少無理をしてでも、即効性のあるダイエットをしたいと思う方は多いです。しかし、頑張ってダイエットしたはずが、代謝を下げて更年期太りを加速させてしまう危険性もあります。

本来ダイエットは、太った原因を解消するために、食生活の改善や運動を習慣化するものです。

即効性のあるダイエットで一時的に体重が減っても、元の生活に潜む太った原因を解決しなければ、リバウンドしてしまいます。

自分一人では太った原因が見つけられないという方は、こちらをチェックしてください。

50代がダイエットを成功させるためには、太った原因をみつけて、食事改善と運動の習慣化を始めることが必要です。

50代が健康的にダイエットを成功させる具体的な「食事」「運動」「睡眠」の方法を順番に紹介します。

50代が効率的に痩せる食事方法

更年期を迎えて痩せにくくなる50代ですが、食事に気をつけるだけでも身体はかなり変わります。50代が痩せるためには食べないダイエットや極端な制限はNG。

正しく痩せる食事方法を下記3つのステップで紹介します。

Step1.適正な目標設定をする

健康的にダイエットできる目標設定をすることが、50代からのダイエットを成功させるコツです。適正な目標は下記の通りです。

1ヵ月で現体重の3%～5%を減量

体重55㎏の方なら、1ヵ月で1.65㎏〜2.75㎏減量できるペースです。順調に痩せられれば、3ヵ月後には約5kg減量できます。

脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7200kcal。1ヶ月で1kgを減らすためには、「7200kcal÷30日＝240kcal/日」で一日あたり-240kcaⅼをできれば痩せる計算です。

しかし、摂取カロリーが少なすぎると、筋肉量の減少や代謝の低下に繋がります。

基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

の関係になるように、食事と運動で調整しましょう。

Step2.食べたものを全て記録する

50代のダイエットで大切なのは、食事制限ではなく食事内容の見直しです。食べたものを全て記録して現状を把握すると、改善点が見つかります。

食事管理アプリなどを活用して、まずは3日間、食べたものを全て記録することから始めてください。

アプリなら、食べたものを記録するだけでカロリーは自動計算されるため、簡単にカロリー管理が始められます。

Step3.食事のバランスを整える

50代から痩せるためには、代謝に欠かせない栄養素をしっかり取りながら、カロリーを調整していく食事方法が最適です。痩せるためだけのカロリー制限は、代謝が落ちて太りやすくなるので注意しましょう。

食事管理は、我慢して食事量を減らすことではありません。
体に必要な食材を優先的に食べることがポイントです！

下記「食事バランスガイド」の割合を参考にしてください。健康のための食事がダイエットにも役立ちます。

（引用：厚生労働省「食事バランスガイド」）

50代からのダイエットは「副菜を増やす」「タンパク質を意識する」「脂質量に注意する」の3つがポイントです。

ポイント①副菜を増やす

50代からのダイエットでは、副菜（野菜・きのこ・海藻）を増やしてビタミンやミネラルを摂取することを心がけましょう。ビタミンには代謝をサポートする役割があり、ミネラルには筋肉やホルモンの働きを調整する働きがあるため、ダイエットや健康を促進できます。野菜の色によって含まれるビタミンの種類が異なるため、カラフルな食卓を心がけるだけでもバランスが整います。

ポイント②タンパク質を意識する

ダイエット中は肉・魚・大豆製品などに含まれるタンパク質をしっかり取ると、筋肉量を増やして代謝の良い痩せやすい体が作れるので積極的に摂取しましょう。

タンパク質の摂取目安は、現体重×1～1.5gほどです。
一食あたり、手のひら一枚分の肉や魚を取り入れると、約20gのたんぱく質が摂取できるので目安にしてください。

更年期太りに悩む50代の女性は、大豆製品を積極的に取り入れましょう。大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」が女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持っているからです。

50代男性にはカルニチンが豊富な羊肉、赤貝、牛肉がおすすめです。カルニチンには男性ホルモン「テストステロン」の分泌を増やす効果や脂肪燃焼促進効果があります。

ポイント③脂質量に注意する

今の日本では、50代の4割以上が脂質を摂り過ぎています。
そのため、厚生労働省では脂質の目安摂取量を、一日の摂取カロリーの20％以上30％未満（そのうち飽和脂肪酸は7％以下）に設定しています。
「参照：国民健康・栄養調査報告｜日本人の食事摂取基準（2020年版）」

タンパク質が豊富な肉類にも、脂質は多く含まれます。赤身など脂身の少ない部位を選んで、余計な脂質を控えてカロリーも調整しましょう。

50代が効率的に痩せる運動方法

有酸素運動と筋トレの具体例と効果

50代が健康的かつ効率的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方を取り入れるのがポイントです。有酸素運動で脂肪を燃やして、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げると痩せやすい体質を目指せます。

50代におすすめの有酸素運動

有酸素運動の主なエネルギー源は、体内の脂質（体脂肪）です。そのため、早く脂肪を落としたい方は、ウォーキングなどの有酸素運動を始めましょう。

運動開始後約20分経過から脂肪燃焼効率が上がるため、20分～40分ほど継続できる強度の運動を選んでください。

もも上げや踏み台昇降は、テレビをみながらでも行えます。毎日5分だけでもいいのでやってみてください。

少しずつ運動する楽しさや気持ちよさを知っていきましょう。

50代におすすめの筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると安静時のエネルギー消費量も増えるため、太りにくい身体をつくれます。50代から健康的で引き締まった体型を目指したい方は、筋トレを始めましょう。

下記種目のように、脚・尻・背中・胸・体幹などの大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを選ぶと代謝アップに効果的です。

大きな筋肉は全身の代謝に与える影響も大きいため、効率的に筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます。短期間でダイエット効果を出したい方におすすめです。

自重トレーニングであれば特別な器具は必要ないので、お金をかけずに気軽に始められます。早速やりたいと思った方は下記記事でやり方を詳しく解説しているので、参考にしてください。

パーソナルジムに通う

50代から運動を始めるといっても、「なかなか継続できない」と感じている方も多いはず。

そこでおすすめなのがパーソナルジムです。パーソナルジムなら、一人ひとりの体力や目的に合わせたトレーニングや強度で運動を行えます。

ただし、選ぶジムによって特徴が大きく異なります。短期間で結果を出すために厳しい食事制限を行うジム、筋トレの指導だけに特化したジム、健康的にゆるやかに痩せるジムなどさまざま。

自分に合ったパーソナルジムを見つけるためには、プログラムの内容や指導方針、サポート体制、料金、時間効率などを比較することが大切です。

近くにパーソナルジムがない方は、オンライン型パーソナルジムを活用するのも一つの手段です。

50代が効率的に痩せる睡眠方法

50代がダイエットを効率的に進めるためには、良質な睡眠をとることも重要です。

良質な睡眠をとると、ダイエットに欠かせないホルモンの分泌量が増えて、代謝が向上し食欲も自然と抑えられます。体の調子が整い、健康度も向上します。

良質な睡眠をとるためには、日中の活動量を増やしたり、夕食は軽めにしてアルコールやカフェインの摂取を避けたりするのが有効です。

一番早く痩せる方法は、太った原因を解消すること

太った原因をみつけて根本から改善することが、ダイエットと健康のためには必要です。

しかし、自分では何が原因で太ったのかがわからない方も多いでしょう。

そんな方におすすめなのが、遺伝子検査をもとにしたダイエット指導を行うオンラインパーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」です。

太った原因を遺伝的要因と環境的要因（生活習慣）の両方から見つけて、あなたが痩せるために最適なダイエットプログラムでサポートします。

CLOUD GYMとは

CLOUD GYMは、スマホ一台でプロのマンツーマントレーニング＆食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムです。

自宅にいながら運動も食事改善もできるから、仕事が忙しくても続けやすいと利用者急増中！

これまでのダイエット成功者は1000名を超え、利用者満足度は96.6％を保持しています。

CLOUD GYMの3つの特徴

• 一流パーソナルトレーナーに毎日相談できる
• 遺伝子検査で痩せやすい食事と運動がみつかる
• 万が一結果が出ないときは返金保証制度あり※

パーソナルトレーナーに毎日相談できる

CLOUD GYMに在籍するトレーナー陣は、元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、経験と知識が豊富なダイエット専門家です。

ただ痩せさせるのではなく、卒業後も健康的な食生活と運動で体型をキープできるように、習慣化までコーチングできるプロフェッショナル。

入会後は、専用アプリでトレーナーから毎日アドバイスがもらえるので、ダイエット中のちょっとした疑問もすぐに解決できます。

 体質に合う食事と運動で、高い効果が見込める

CLOUD GYMでは、遺伝子検査で「どの栄養素の代謝が苦手なのか」「効果の出やすい運動方法」などの分析を行います。

この分析結果をもとに、パーソナルトレーナーがあなたの体質に合わせてダイエットプランを作成します。

一人ひとりのライフスタイルや体力も考慮したプランだから、無理なく目標達成までダイエットを継続できますよ。

30日間全額返金保証がある※

CLOUD GYMではダイエットプログラムやトレーナーの質、指導方法に自信を持って提供しているからこそ、30日間全額返金保証制度※を設けています。

万が一、食事も運動も頑張ったのに結果が出なかった場合は、プログラム開始から30日以内なら全額返金保証制度※をご利用いただけます。
（※食事サポートご契約の方のみ。その他適応条件はHPをご覧ください。）

CLOUD GYMはこんな人におすすめ

自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるCLOUD GYMは、下記のような方におすすめです。

• 一人ではダイエットが続かない
• 筋トレや食事管理を習慣化したい
• 太った原因を知りたい
• 自分に合ったダイエット方法を知りたい
• 将来の健康のために痩せたい

プログラムの完走率は98.4％！ダイエットに失敗した経験がある方でも安心して取り組んでいただけます。

CLOUD GYMの特徴まとめ

CLOUD GYMで手に入れたダイエットの知識は一生使えるので、卒業後も理想の体型をキープできます。

あなたが痩せるのはもちろん、食事の知識は家族の健康管理にも役立つはずですよ。

• 月額14,080円(税込)〜ご利用可能！
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• 遺伝子検査に基づいて、パーソナライズ化した指導
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• 営業時間：8:00~23:00

現在、CLOUD GYMでは本気で痩せたい方に向けて、無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。