50代女性に即効性のあるダイエット術！短期間で効果を出すコツとは？

50代女性が即効性を感じるダイエット方法とは！短期間で効果を出すコツや痩せない原因、顔のたるみを解消する方法など、幅広く紹介します。今日から始められる具体的なダイエット方法も詳しく解説します！ダイエットで理想の体型と健康を手に入れましょう。

痩せにくくなった50代女性の悩みを解決するダイエット方法とは？

「50代になってから何をやっても痩せない…」なぜ痩せないのかと悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。ここでは50代女性が痩せにくい原因について解説します。

なぜ50代女性は痩せにくいのか？その原因と対策

痩せない原因と対策を知ることが、ダイエット成功への近道です。

50代女性がダイエットをしても痩せにくい理由を3つ紹介します。

• ホルモンバランスの変化
• 基礎代謝の低下
• 体質に合わないダイエットをしている

ホルモンバランスの変化

更年期になると、女性ホルモン(エストロゲン)が大幅に減少します。このホルモンバランスの変化の影響で、50代女性は痩せにくいと感じるのです。

エストロゲンには脂肪合成の抑制や脂質代謝の役割があるため、減少すると体脂肪を蓄えやすくなります。

皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなるため「50代から急にお腹周りが太った」と感じやすいでしょう。

50代女性のダイエットは、ホルモンバランスが変化した現在の身体と上手に付き合いながら行うことが大切です。

基礎代謝の低下

1日に消費するカロリーの約60％は基礎代謝によるものです。

基礎代謝：横になっていても消費されるエネルギー

基礎代謝が高ければ消費カロリーが高いため、脂肪はつきにくいということ。しかし、50代女性の基礎代謝量は、ピーク時から約300kcalも減っています。（参考：厚生労働省HP）

基礎代謝が低下する理由は、加齢による内臓機能の衰えや筋肉量の減少。これが原因で50代は痩せにくくなったと感じるのです。

50代からのダイエットでは、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすことがポイントになります。

体質に合わないダイエットをしている

世の中にはさまざまなダイエット情報が溢れています。50代が痩せない原因は、体質に合わないダイエットをしているからかもしれません。

50代が本気で痩せるためには、更年期の体質に合わせたダイエットを行うことが大切です。

内臓脂肪と皮下脂肪を両方落とせるダイエット方法で、更年期太りを解消しましょう！

50代女性がすぐに痩せる！即効性のあるダイエット3選！

50代からの更年期太りに即効性のあるダイエット方法を3つ紹介します。50代でも短期間で痩せるダイエット方法ですが、メリットだけでなくデメリットがあることも知っておきましょう。

糖質制限ダイエット

糖質制限は50代女性でも1週間で2～3kgほど体重が減るダイエット方法です。これは即効性のあるダイエットだと言えるでしょう。

短期間で体重は落とせますが、残念ながら脂肪が減ったわけではありません。

体内にある糖質は1gあたり3gの水分を蓄えています。糖質制限で身体から糖質がなくなると、水分も一緒になくなって体重が減るという仕組みです。

いつも通りの食事に戻せば、体重もすぐに戻ってしまいます。

糖質制限で脂肪を燃やすためには、しっかり計算して低糖質・高脂質の食事を続けることが必要です。間違えた方法で行ってしまうと、体調不良やリバウンドに繋がります。

正しく糖質制限を行うためには専門的な知識を持つパーソナルトレーナーなどから指導を受けて行うのがおすすめです。

16時間断食ダイエット

一日24時間のうち、16時間連続で食べない時間をつくるダイエット方法です。食事をとる時間を限定することで、食事回数と摂取カロリーが減ってダイエットに繋がります。

比較的簡単で、50代でも短期間で結果の出やすいダイエットといえるでしょう。しかし、16時間断食にはデメリットもあります。

• 血糖値が急上昇して脂肪が蓄積されやすい
• 筋肉量が減って基礎代謝が下がる
• 8時間しか食べられないからと食べ過ぎる
• 長時間の空腹に耐える必要がある
• ホルモンバランスや自律神経が乱れる

50代からのダイエット成功には、ホルモンバランスを整えて基礎代謝を上げることが重要です！50代女性は食事を減らすのではなく、痩せやすい体質をつくれるダイエット方法をおすすめします。

有酸素運動とHIIT

有酸素運動とHIIT（高強度インターバルトレーニング）は脂肪燃焼に効果的です。HIITとは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8回繰り返すトレーニング方法。短時間の運動でありながら運動終了後もカロリー消費が続くため、短時間の運動で痩せたい方におすすめです。

運動	強度	エネルギー源	特徴
有酸素運動	低～中	脂肪	・ジョギングなど長時間続けられる運動 ・1日20分以上で脂肪燃焼効果が高まる ・長時間行うと筋肉量が減りやすい
HIIT （無酸素運動）	高	糖質	・かなりハードだが、短時間で脂肪が燃焼しやすい状態になる ・運動後も24～72時間程度カロリー消費が続く
筋トレ （無酸素運動）	中～高	糖質	・瞬発力が必要な運動 ・筋肉量増加により基礎代謝が上がる

ただし、有酸素運動とHIITにもデメリットがあります。

• 有酸素運動：筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が低下する
• HIIT：かなり高強度のため、ケガのリスクがある

運動は継続することで結果が出ます。50代から運動を始める方は、無理なくできるトレーニングから始めるのがおすすめです。

即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント

多少無理をしてでも即効性のあるダイエットをしたいと思う方は多いです。しかし、頑張ってダイエットしたはずが、代謝を下げて更年期太りを加速させてしまう危険性もあります。

即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント

• 「体重が減る＝脂肪が減る」ではない
• デメリットが隠れている

短期間で体重を落とすと、顔がたるんで老けて見えてしまうことも。本当に効果のあるダイエットは長期的に続けられる健康的な方法です。

即効性のあるダイエットをするときには、デメリットまで知って50代の体質に合うダイエット方法を選んでいきましょう。

この記事の後半では、50代が健康的にダイエットを成功させる具体的な方法も紹介します。

顔のたるみが即効引き締まる！50代女性におすすめの顔筋トレとは？

「最近顔のたるみが気になる…。」たるんだ顔の脂肪がダイエットを始めるキッカケになった50代女性も多いでしょう。顔のたるみには原因があります。若々しく健康的な印象を与えるために、顔のたるみの解消方法を紹介します。

顔のたるみを解消する方法

50代になると加齢や紫外線、乾燥、姿勢など、さまざまな影響で顔がたるんできます。顔のたるみの主な原因は、「筋力の低下」「コラーゲンの減少」「脂肪の増加やむくみ」です。

顔のたるみ解消のためにマッサージをしたことがある方も多いでしょう。しかし、やり方を間違えてしまうと、さらにたるみを引き起こす原因になります。

根本的な改善を目指すなら、ダイエットで脂肪とむくみを解消して、衰えた表情筋を鍛えるのがおすすめ！フェイスラインをすっきりさせて、見た目年齢の若返りを目指しましょう。

顔のたるみを解消する「顔筋トレ」とは？

顔筋トレとは、表情筋を鍛えるトレーニングのことです。

加齢によって身体の筋肉量が減るように、顔の筋肉も衰えていきます。表情筋の衰えによってフェイスラインがたるむだけでなく、笑顔が作りにくくなって不機嫌な印象を与えてしまうことも。

意識して表情筋を使う「顔筋トレ」で、すっきりとしたフェイスラインを目指しましょう！

顔筋トレのやり方

簡単にできる顔筋トレのやり方をご紹介します。実践するだけで、顔のたるみの解消を目指せます。

口を大きく開ける

口を大きく開けた状態で、数秒間そのままキープします。その後、口を閉じ、リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。

頬を膨らませる

口を閉じた状態で、頬を膨らませます。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。

舌を出す

口を開けた状態で、舌を出し、できるだけ先まで出します。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。

あごを引く

口を閉じた状態で、あごを引きます。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。

眉を上げる

目を開けた状態で、眉を上げます。数秒間キープし、その後リラックスします。この動作を10回程度繰り返します。

以上が、代表的な顔筋トレのやり方です。これらを1日に2〜3回ほど行うことで、顔の筋肉を鍛えて、たるみの解消を目指せます。

ただし、痛みが出るような強さで行ったり、やりすぎたりしないでくださいね。

痩せにくい体質の50代でもダイエットに成功するテクニック10選

痩せにくくなったと悩む50代女性でもダイエットに成功するためのテクニックを紹介します。

変化を楽しむ

ダイエットを始めると食事の制限や運動の疲労感など、生活と体にさまざまな変化が起こります。

最初は「筋肉痛しんどい」「もっと食べたい」など、ダイエットによる変化にストレスや葛藤があるはず。しかし、この小さな変化がダイエット成功の第一歩！新しい習慣が身について、痩せやすい体質になるまでの過程を楽しみましょう。

痩せにくい体質を卒業するためには、生活と体の変化を楽しみながらダイエットすることが大切です。

適正な目標を設定する

リバウンドしにくく健康的にダイエットできるペースは下記の通りです。

1ヵ月に体重の3％～5％程度を減量

50代からのダイエットは継続が大切です。即効性のあるダイエットで一時的に痩せても、元の生活に戻ればリバウンドが待っています。

ダイエットで失われた筋肉や骨などは戻らず、体脂肪だけが増えて痩せにくい体質になるなんて嫌ですよね。リバウンドを防ぐためにも、適正な目標設定をして健康的にダイエットを成功させましょう。

小さな目標をたてる

「半年後までに10kg痩せる」よりも「1週間で0.4kg痩せる」といった小さな目標をたてるのがおすすめです。ゴールまでが遠すぎると、モチベーションを最後まで維持できません。ダイエットは継続が不可欠！

小さな目標をたてると、達成感を感じながら継続できます。達成可能な目標をたてて、モチベーションを維持しながらダイエットに取り組みましょう。

記録をつける

50代からのダイエット成功には、体重や食事内容を記録して観察することが大切です。短期間でダイエット効果が出たと思っても、体重が増える日や停滞する時期もあります。

記録をつけておくと振り返って原因を探せるのがメリットです。また、体重減少が目にみえるので、ダイエットのモチベーションにも繋がります。

記録をつけるときのポイント

• 毎日同じ時間に体重を測る
• 食べたものを全て記録する
• 使いやすいアプリを探す

スマホの無料アプリを使えば、簡単に体重や食事内容を記録できます。活用してみてください。

空腹を感じる

お腹が空いていないのに、なんとなく食べたくて間食してしまう方も多いでしょう。無意識に間食していると、カロリーオーバーに繋がってしまいます。ダイエット中に間食したくなったときには、一度空腹を感じてみてください。お腹がぐぅと鳴っていないなら、お水を飲む、ガムを噛むなどしてリラックスするのがおすすめです。無駄な間食を予防できるので、ダイエットが効率的に進められますよ。

我慢しない

即効性のある断食ダイエットなどで減量するときには、我慢が必要です。しかし、50代からのダイエットで我慢は禁物。ストイックにダイエットして痩せても、元の食生活に戻したらすぐにリバウンドします。

我慢するのではなく、コントロールできるようになることが大切です。正しいダイエットの知識を身につけて、ダイエットを成功させましょう。

日常生活に運動を取り入れる

1日の総消費カロリーの約30％は、身体活動による消費です。わたしたちは運動だけでなく、家事などの日常生活でも多くのカロリーを消費します。

体重55kgの人が家事で消費するカロリー

家事の種類	時間	消費カロリー
買い物（徒歩）	45分	130kcal
料理	60分	116kcal
掃除機	30分	95kcal
片付け	30分	87kcal
風呂掃除	10分	34kcal

参考：厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」

50代がダイエットに成功するためには、日常生活に運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが重要です。

• 積極的に家事をする
• ドライヤーしながら、かかとを上げ下げする
• エレベーターではなく、階段を使う
• 少し遠いスーパーまで徒歩で行く

このように日常生活に運動を組み込めば、50代からでも代謝が上がり、痩せやすくなります。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足はダイエットの大敵！50代のダイエット成功には、良質な睡眠をとることが欠かせません。

良質な睡眠で得られる効果

• 代謝がよくなる
• 食欲が抑えられる
• 自律神経が整う

しかし、50代は更年期で「睡眠が浅い」「夜中に目が覚めてしまう」などと不眠に悩む方も多いはず。そんな方は、のちほど紹介する睡眠の質を上げる方法を参考にしてください。

継続できるダイエット方法を選ぶ

即効痩せても短期間でリバウンドしてしまうダイエットよりも、継続できるダイエットを選ぶことをおすすめします。これまでダイエットに失敗したのは、継続できないダイエット方法を選んで途中で止めてしまったからかもしれません。痩せるだけでなく、一生健康で美しい身体でいることを目指すなら、継続できるダイエット方法を選びましょう。

体質に合ったダイエットを知る

50代が短期間で痩せるためには、自分の体質に合ったダイエットをすることも大切です。私たちの身体は、一人ひとり違う遺伝子をもっています。遺伝子を調べると、自分にとって太りやすい栄養素や痩せやすい運動がわかるので、体質に合ったダイエット方法が見つけられます。効率的に痩せたい方は、遺伝子検査を使って体質に合ったダイエットをするのがおすすめです。

50代女性が効率的に痩せる食事方法

更年期を迎えて痩せにくくなる50代ですが、食事に気をつけると体は変わります。50代女性が痩せるための食事方法を紹介します。

適正な目標設定をする

健康的にダイエットできる目標設定をすることが、50代からのダイエットを成功させるコツです。適正な目標は下記の通りです。

1ヵ月で体重3%～5%を減量

体重55㎏の方なら、1ヵ月で1.65㎏〜2.75㎏減量できるペースです。順調に痩せられれば、3ヵ月後には約5kg減量できます。

脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7200kcal。1ヶ月で1kgを減らすためには、「7200kcal÷30日＝240kcal/日」で一日あたり-240kcaⅼをできれば痩せる計算です。

しかし、摂取カロリーが少なすぎると、筋肉量の減少や代謝の低下に繋がります。

基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

の関係になるように、食事と運動で調整しましょう。

消費カロリーと基礎代謝量は、下記リンク先で簡単に計算できます。

総消費カロリーと基礎代謝量の計算（リンク先：カシオ計算機㈱）

ただし、ダイエット開始から痩せたと実感できるまでには、2ヵ月以上かかるケースが多いです。最初の2〜3ヵ月は体重変化にとらわれず、継続することを目標にしてください。

食べたものを全て記録する

ダイエットの基本原則「摂取カロリー＜消費カロリー」を続けることが、50代でダイエットを成功させるコツです。これを実践するためには、摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。

食事管理アプリなどを活用して、食べたものを全て記録することから始めましょう。間食や飲み物など、意外なところでカロリーオーバーの原因が見つかる可能性が高いです。

栄養バランスを考える

50代のダイエットで大切なのは、食事制限ではなく食事内容の見直しです。栄養バランスを考えた食事をとり、健康的にダイエットを進めてください。

50代の女性が痩せるために大切なのは、筋肉量を増やして基礎代謝をアップすること。そのためには、筋肉などを作る重要な栄養素「タンパク質」をしっかり摂りましょう。

肉・魚・大豆製品などに含まれるタンパク質をしっかり取ると、筋肉量を増やして代謝の良い痩せやすい体が作れます。

更年期太りに悩む50代の女性には、特に大豆製品がおすすめです。大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」が女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持っているからです。

タンパク質をしっかり取る分、脂質や糖質の量を調整しましょう。タンパク質・脂質・糖質のバランス（PFCバランス）を考えた食事管理ができると、痩せるスピードが早くなりますよ。

50代女性が効率的に痩せる運動方法

50代女性が痩せるには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方を取り入れるのがポイントです。有酸素運動で脂肪を燃やして、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げると痩せやすい体質を目指せます。

継続できる運動を選ぶ

筋肉は使わないと衰えてしまいます。ハードな運動をして短期間で痩せても、運動をやめたら代謝の悪い身体に逆戻り…。挫折やリバウンドを防ぐためにも、継続できる運動を選ぶことが大切です。

また、運動を始めても、天気や気温にモチベーションを左右されて継続できないケースも多いです。まずは自宅でできる手軽なトレーニングから挑戦してみてください。

50代女性におすすめの有酸素運動

自宅でできる有酸素運動を紹介します。

• 足踏み
• 踏み台昇降
• エア縄跳び
• ボクササイズ
• 空中自転車

足踏みや踏み台昇降は、テレビをみながらでも行えます。「今日はあまり身体を動かさなかったな。」と思ったら、5分だけでもいいのでやってみてください。

50代女性におすすめの筋トレ

50代女性が効率的に痩せるための筋トレを紹介します。

• スクワット
• ワイドスクワット
• ヒップリフト
• バックエクステンション
• プランク
• 膝つきプッシュアップ

上記種目は大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。効率的に筋肉量を増やして、短期間でダイエット効果を出したい方におすすめです。特別な器具は必要ないので、お金をかけずに気軽に始められます。

パーソナルジムに通う

50代から運動を始めるといっても、「なかなか継続できない」「運動ってハードルが高い」と思う方も多いはず。

そこでおすすめなのがパーソナルジムです。

パーソナルジムなら、一人ひとりの体力や目的に合わせたトレーニングや強度で運動を行えます。

ただし、選ぶジムによって特徴が大きく異なります。

自分に合ったパーソナルジムを見つけるためには、サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較することが大切です。

自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるかが気になる方は、下記を参考にしてください。

50代女性が効率的に痩せる睡眠方法

50代女性がダイエットを効率的に進めるためには、良質な睡眠をとることが重要です。50代女性が睡眠で痩せやすくなる方法を紹介します。

睡眠がダイエットに与える影響

睡眠がダイエットに与えるメリットは、主に下記3点です。

• 食欲を抑える
• 筋肉を増やして体脂肪を減らす
• 代謝が上がる

良質な睡眠をとると、痩せやすくなるホルモンが出て、ダイエットを効率的に進めることができます。

反対に、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりするとダイエットに悪影響を及ぼします。

• 食欲が増す
• だるくて動きたくなくなる
• 代謝が下がって太りやすくなる
• ストレスが溜まりやすくなる
• 肌荒れする

睡眠の質を高めて代謝を上げる

しっかり睡眠がとれると、成長ホルモンや食欲抑制ホルモンなどが分泌してダイエットに嬉しい効果をもたらします。しかし、更年期に入る50代女性は、不眠や中途覚醒などの睡眠障害に悩まされる方も多いはず。睡眠の質を高めて代謝を上げるには、就寝前の生活習慣に気を付けることが重要です。

良質な睡眠をとるための準備

睡眠の質をとるための準備を紹介します。

• 寝る前にスマホのブルーライトを浴びない
• カフェインやアルコールを控える
• ストレッチで身体を温める
• 朝起きたら朝日を浴びる
• 朝食を食べる
• 日中に運動する

スマホの画面が発するブルーライトは、自然な眠りを促すホルモンの分泌を妨げます。寝る2時間前からはスマホを見ないようにするのがおすすめです。

また、日中を活動的に過ごして、寝る前はゆっくり身体を労わる時間にするとスムーズに入眠できます。良質な睡眠をとるための準備をして、ダイエットを加速させましょう。

一番早く痩せる方法は、体質に合ったダイエットを選ぶこと

効率よく痩せるためには、自分の体質に合ったダイエットを選ぶことが大切です。

早く痩せたい！体質に合わないダイエットをしている時間なんてない！そんな方におすすめなのが、遺伝子検査をもとにしたダイエット方法です。

遺伝子検査をもとにあなたの体質に合ったダイエットメニューを提案するオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。

CLOUD GYMとは

CLOUD GYMは遺伝子検査を用いて、お客様ひとりひとりにパーソナライズ化したダイエットを提供するオンラインパーソナルジムです。

パソコンやスマホ1台あれば、自宅でパーソナルトレーナーの指導が受けられます。

自宅で本格的なトレーニングを受けられるから、人目を気にせずにダイエットできるのも人気の理由です。

CLOUD GYMの3つの特徴

• パーソナルトレーナーに毎日相談できる
• 遺伝子検査で体質に合う食事と運動がわかる
• 一生使えるダイエットの知識が手に入る

パーソナルトレーナーに毎日相談できる

ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーが、誰よりも身近なパートナーとして、あなたの目標達成を全力でサポートします。

CLOUD GYMに在籍するトレーナーは、元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、数多くのダイエットを成功に導いたプロばかり。

パーソナルトレーニングがない日でも、毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるのが嬉しいポイントです。

毎日食事や運動のアドバイスがもらえるので、健康的に痩せる習慣が身に付きます。

 体質に合う食事と運動で、高い効果が見込める

CLOUD GYMでは、遺伝子検査で「何を食べると太りやすいか」「どの栄養素の代謝が苦手なのか」といった分析を行います。

この「エネルギー代謝タイプ」×「筋肉繊維タイプ」の分析結果をもとに、パーソナルトレーナーがあなたの体質に合うダイエットプランを作成します。

一人ひとりのライフスタイルや体力も考慮したプランだから、無理なく目標達成までダイエットを継続できますよ。

CLOUD GYMはこんな人におすすめ

自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるCLOUD GYMは、下記のような方におすすめです。

• 自分に合ったダイエット方法が分からない方
• 1人ではモチベーションが続かない方
• 筋トレのやり方がわからない方
• 食事方法に不安がある方
• なかなか痩せないと悩んでいる方

なんとプログラムの完走率は98.4％！ダイエットに失敗した経験がある方でも安心して取り組んでいただけます。

CLOUD GYMの特徴まとめ

CLOUD GYMで手に入れたダイエットの知識は一生使えるので、卒業後も理想の体型をキープできます。

あなたが痩せるのはもちろん、食事の知識は家族の健康管理にも役立つはずですよ。

• 月額27,300円(税込)〜ご利用可能！
• 1回45分！短時間×超効率パーソナルトレーニング
• 遺伝子タイプに基づいて、パーソナライズ化した指導
• 一流トレーナーが多数在籍
• オンラインなので人目を気にする必要なし！
• ジムまでの移動時間が不要！
• 営業時間：7:00~24:00

現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。

記事のまとめ

今回は50代女性に即効性のあるダイエット方法について紹介しました。

即効性を感じられるダイエットで気をつけてほしいポイントは「体重が減る＝脂肪が減る」ではない。そして、デメリットが隠れている可能性が高いいうことです。

体重だけにとらわれずにダイエットを成功させるためには、何のためにダイエットをするのかを再認識することも大切です。

いつの間にか「痩せること」が目的になっていませんか？

• なぜ痩せたいのか
• 痩せて何をしたいのか
• 痩せたらどんなメリットがあるのか
• 太ったままだとダメな理由

を考えてみてください。改めて書き出してみると、ダイエットへの取り組み方も変わるはずです。

50代女性は更年期で悩みが多い時期ですが、バランスの良い食事・適度な運動・良質な睡眠の3つを継続して、なりたい姿を手に入れましょう。