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3キロ痩せると見た目の変化は?ビフォーアフター写真紹介!

3キロ痩せると見た目の変化は?ビフォーアフター写真紹介!

ダイエットをしていると、どれくらい痩せると見た目に変化があるのか気になりますよね!

どれくらい体重が減ると見た目に変化が現れるのか知ることで、目標設定もしやすくなります。

結論から伝えると、ダイエット前の体重による個人差がありますが、3キロ痩せると見た目に変化が現れることが多いです!

しかし、正しいダイエットをして、筋肉量ではなく体脂肪がしっかり落ちているという前提条件があります。

この記事では、3キロ痩せたときの見た目の変化や3キロ痩せるための正しいダイエットの仕方をお伝えします。

  • 3キロ痩せた時の見た目の変化
  • 3キロ痩せて起こる見た目以外の変化
  • 間違ったダイエット方法では見た目が変わらないことがある!
  • 3キロ痩せるために知っておくべきこと
  • 3キロ以上も実現可能!健康的に痩せる方法

今からダイエットを始めようと考えている方、すでにダイエットを始めている方は、参考にしてみてください。


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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目次

3キロ痩せると見た目はどう変わるの?ビフォーアフター

3キロ痩せると見た目はどう変わるの?ビフォーアフター

3キロ痩せた際の見た目の変化は、もともとの体重や性別などによって異なりますが、見た目に変化が現れる方が多いです。特にやや肥満体型の方が3キロ痩せて標準体型になることで、お腹周りや顔がスッキリするなどわかりやすい変化がある傾向があります。ただし、間違ったダイエットでは見た目に変化は起きません。

では、3キロ痩せると見た目はどう変わるのか、ビフォーアフター写真を紹介しながらお伝えします。

▼20代女性

出典元:CLOUD GYM

こちらの方はオンラインパーソナルの月8回のプランと食事サポートで、3カ月で3キロの減量に成功した方です。3キロでかなり見た目に変化が表れています。身体全体がスッキリして、二の腕周りやおなか、腰、お尻などが特に細くなっているのが分かります。

眠たい時や忙しい時にでもできる緩いストレッチなどを教えてくれたり、生活習慣に合わせてサポートしてくれるから、楽しくダイエットができたとお話ししていました。

オンラインパーソナルはジムに行かなくても自宅で手軽にトレーナーのサポートが受けられます。また、3キロ痩せるだけではなく、10キロ以上痩せた方も多くいるので、気になる方は自分の体の悩みを相談することから始めてみてください。

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▼20代女性

出典元:COMMON FITNESS

こちらの女性は2カ月で3キロの減量に成功しました。体脂肪率も26.3%→21.3%と-5%とかなり落ちています。食事制限に加えて、トレーニングでしっかり筋肉を付けたことが成果につながっています。

3キロの減量で、肩回りやおなか周り、太もも周りがすっきりしたのが写真から分かります。この2カ月間でトレーニングや食事の見直しが楽しくなり、サポート後も楽しく体型維持が続けられているそうです。

3キロ痩せた先が気になる方は下記の記事がおすすめです!

▼5キロ痩せた時の見た目の変化は?

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3キロ痩せた時の見た目の変化は?

3キロ痩せた時の見た目の変化は?

3キロ痩せると見た目が変わる方が多いです。正しいダイエットをして体脂肪率を減らすことで、お腹周りやフェイスラインがスッキリする、二の腕やヒップが引き締まるなど見た目に変化が起きます。ただし、過度な食事制限や筋トレをしないなど間違った方法で痩せると見た目に変化が現れないので注意が必要です。

個人差はありますが、しっかり体脂肪率を落として、3キロ痩せた時の見た目の変化は下記の通りです。

  • おなか周りがスッキリする
  • フェイスラインが引き締まる
  • 二の腕がすっきりする
  • 目がぱっちりになる
  • 友人や家族から変化に気づいてもらいやすい

お腹周りがスッキリする

個人差はありますが、3キロ痩せるとお腹周りがスッキリする方が多いです。

今まできつかったズボンが履けるようになったり、ぽっこりおなかが凹んだり、服を着ると出ていたおなかが出ていなかったりなど、少しずつ変化が現れてきます。

女性はおなか周りがすっきりすると、メリハリのあるクビれた体になるのも嬉しい変化です。

フェイスラインが引き締まる

3キロ痩せるとフェイスラインが引き締まる方もいます。むくみが取れたような変化があり、周りの人から「痩せた」と気付いてもらいやすくなります。

顔は普段から人目に付きやすい部分なので、無駄な脂肪が落ちて顔が引き締まることで、印象が変わるでしょう。

二の腕がスッキリする

筋肉が付きにくい二の腕には皮下脂肪がたまりやすいです。二の腕にお肉がたくさん付いていると身体が大きく見えてしまいます。

しかし、3キロ痩せると二の腕の脂肪が落ち、スッキリすることがあります。人目に付きやすい部位なので痩せたら嬉しいですね。

また、二の腕がすっきりしたことで、体にフィットする服が着やすくなったり、二の腕を露出しても気にならなくなり、ファッションも楽しくなるでしょう。

目がぱっちりになる

3キロ痩せると、顔全体だけでなく、バーツにも変化が現れることがあります。顔周りに付いた肉が落ちて小顔になると、自然と目が大きく見えます。

それだけでなく、目の周りのむくみが取れるのも、目がぱっちりになる理由の1つです。目がぱっちりになると、周りの人からより見た目の変化に気づいてもらいやすくなるでしょう。

友人や家族から変化に気づいてもらいやすい

3キロ痩せると、友人や家族に気づいてもらいやすいです。

もともとの体重や見た目、男女差、年齢など個人差がありますが、外見に変化が出る目安は3キロといわれています。

正しいダイエットをして無駄な脂肪とを落とすことで、顔やお腹周りなどがスッキリする方が多いです。

3キロ痩せると久々に会った友人や周りの人から「痩せた?」と気付いてもらいやすいでしょう。

CLOUD GYMバナー

3キロ痩せて起こる見た目以外の変化

3キロ痩せて起こる見た目以外の変化

3キロ痩せると見た目の変化だけでなく、気持ちの面や生活面で大きな変化が現れます。ダイエットは成功体験により、「やれば出来る」と自分に自信が付く方ので、気持ちがポジティブになる方が多いです。また、体重が減ったことで、関節に掛る負担が減って、身体が軽くなったと感じるかもいます。

以下のような見た目以外の変化も期待できます。

  • 気持ちがポジティブになる
  • 身体が軽くなる

気持ちがポジティブになる

3キロ痩せて見た目に変化が現れたり、周りから「痩せた?」「きれいになったね」などと言われたりすると嬉しいですよね。このように、見た目に変化があると、自分に自信が付いたり、周りから褒めてもらえたりするので気持ちがポジティブになりやすいです。

目標を立てて、毎日頑張って成功したという過程にも達成感を得られるでしょう。この気持ちの変化や達成感で、これからのダイエットもさらに頑張れます。

そして、気持面にプラスの変化があると、表情が明るくなったり、姿勢が良くなったりなど、表情や姿勢にも変化があります。このように、ダイエットに成功すると、今まで以上に自分に自信が持てるでしょう。

最初は「1ヶ月で1キロ痩せる」「週に1回筋トレをする」など小さな目標を作って、どんどん達成することで成功体験を作ることで、より気持ちがポジティブになります。

身体が軽くなる

見た目や気持ちの変化以外にも身体が軽くなるなど日常生活で嬉しい変化を感じることがあります。

日常生活においては痩せることで関節の負担を減らせるので、関節の痛みが軽減されて日常生活の動作がスムーズになります。

また、疲れが溜まりやすく身日頃から体が怠いと感じていた方も、3キロ痩せる過程で運動習慣と正しい食習慣を身につけることで、疲れが溜まりにくい身体になるので、身体が軽いと感じることが増えます。

ただし、間違ったダイエットをしていると、筋肉量が減ってしまうので、これらの効果を感じにくくなるので注意が必要です。

3キロ痩せることによる気持ちや体調面の変化

  • ぐっすり眠れるようになる
  • 朝の目覚めが良くなる
  • 運動するのが楽しい

間違ったダイエット方法では見た目が変わらないことが!

間違ったダイエット方法では見た目が変わらないことが!

残念ながら、3キロ痩せても見た目が変わらないこともあります。

見た目の変化が現れない原因として、筋肉が減っていることが考えられます。

過度な食事制限や運動をしないダイエットで体重は減らせます。しかし、ほとんどが脂肪でなく筋肉量が減少しているので、余分な脂肪が残ってしまい、見た目に変化が現れないのです。

また、空腹時に筋トレを行うのも筋肉量が減少してしまうので、見た目が変わらないことが多いです。

さらに、全身の筋肉量が減ることで、代謝が下がり、脂肪が付きやすい身体になってしまいます。

また、食制限開始直後や腸内環境を整えた後は、体内に蓄積している老廃物が抜けやすいです。一気に老廃物が抜けるため、体重が2キロ程減ることがありますが、見た目の変化はありません。

3キロ痩せて、きちんと見た目の変化を得るためには、正しいダイエット方法で行うことが大切です。

▼空腹時の筋トレのデメリット

3キロ痩せるために知っておくべきこと

3キロ痩せるために知っておくべきこと

3キロ落とすために、がむしゃらに頑張りすぎても、見た目の変化を得るのは難しいです。それどころか挫折する可能性もあります。

そのため、ここでは3キロ痩せるために知っておきたいことを以下4つ紹介します。

  • 21,600kcal消費する必要がある
  • 最短でも1ヶ月で3キロ痩せることを目標に!
  • 運動と食習慣を見直さないと痩せない
  • 無理をしてダイエットをしない

事前に把握して、ちゃんとした知識でダイエットに取り組みましょう。

21,600kcal消費する必要がある

脂肪1キロを落とすためには、約7,200kcal消費する必要があります。そのため、3キロ痩せようと思うと、「7,200kcal×3キロ=21,600kcal」消費しなければいけません。

例えば、1日に720kcalのカロリーを消費もしくは制限できれば、1カ月で3キロ痩せられます。

1日720kcalのカロリー消費や摂取カロリーの制限はそこまで厳しいものではありません。まずは、運動によって消費したカロリーと食事で摂取したカロリーを記録しながら、ふだん自分がどれくらいのカロリーを摂取して、消費しているのかを知りましょう。

食事のコントロールのコツは、高たんぱく質・低脂質・低糖質です。きちんと栄養が取れていないと暴飲暴食や間食につながってしまうので、栄養バランスを考えながら満腹感を得られる食事にしてみてください。

最短でも1ヶ月で3キロ痩せることを目標に!

極端な食事制限や過度な運動は、すぐ体重を落とすことはできますが、無理なダイエットは継続できなかったり、リバウンドの恐れがあるため、おすすめしません。

基本的に1カ月で体重の5%以上の減量は良くないと言われています。短期間での減量は、脂肪と一緒に筋肉も落ちているため、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

人間の体には「ホメオスタシス」という体内の状態を一定に保持しようとする働きがあります。ダイエットで体重が急激に変化すると、「これ以上体重が減らないようカロリーをたくさん吸収して、痩せないように保つ」機能を発揮します。

この働きによって体重が減りにくくなり、努力の結果が現れずモチベーションが下がってしまったり、体調不調を起こしてしまいます。

健康的に3キロ痩せ、リバウンドリスクも軽減させるためにも、最短でも1カ月目安で3キロ落とすことを目標にしましょう。最初の1カ月は、痩せにくい食事や非効率な運動を見直すだけで、十分に効果が期待できます。

1ヶ月で3キロ痩せるにはある程度の食事制限や負荷のかかる運動をする必要があります。ハードルが高いと感じる方は1ヶ月1キロペースの目標でも問題ありません。

ダイエットは無理なく継続することが一番大事です!

運動と食習慣を見直さないと痩せない

いくら運動しても、食べ過ぎてしまうと痩せられません。もしくは、痩せるまでにかなり時間がかかってしまいます。

3キロ痩せ、見た目の変化を求める場合は、運動と食習慣を見直すことが必要です。3キロ痩せるためには、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態をキープしなければいけません。

食事と運動で「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持する生活を続け、約21,000kcalの消費カロリーが作れれば、3キロ減量できます。

今まで自分が1日にどれくらいカロリーを摂取して、消費しているのか分からない方は、まずはこの数値を把握するところから始めましょう。ダイエット中は運動と食事でどれくらいのカロリーを消費、摂取したのかを記録してみてください。

無理をしてダイエットをしない

ダイエットでは、無理をしないことも成功へのポイントです。

適切な運動やカロリーコントロールを行っても、無理をしていると感じると継続が辛くなります。また、無理なダイエットによるストレスの反動で暴飲暴食やリバウンドにつながってしまう恐れもあります。

ダイエットは無理して行うのではなく、一生続けられるような食事や運動、生活習慣の習慣化が大切です。慣れるまでは、焦らずできる範囲から始めましょう。

食事制限であれば、夕飯だけお米などの炭水化物を減らしたり、間食を控えたりなど脂肪のもととなる脂質や糖質を控えると良いです。運動が苦手な方であれば、寝る前やお風呂上りにストレッチをしたり、なるべく階段を使ったり、1駅分歩いたりなど日常生活で運動量を増やしてみてください。

焦らず、取り入れられるものから取り入れるのが継続させるコツです。慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。

3キロ以上も実現可能!健康的に痩せる方法

3キロ以上も実現可能!健康的に痩せる方法

見た目の変化も得つつ、健康的に3キロ痩せる方法を以下7つ紹介します。

  • 食事コントロールをする
  • 間食は1日の摂取カロリーから逆算してとる
  • たんぱく質を積極的に摂る
  • 水分をしっかり摂る
  • 筋トレを週に2〜3回する
  • 有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼させる
  • ストレッチをして柔軟性を上げる

ダイエットは習慣化し継続させるのがコツです。

上記で紹介した7つを日常生活に一気に取り入れるのは大変です。できたとしても継続できなければ意味がないので、1つずつ取り入れられるものから取り入れ、慣れてきたら少しずつふやしてみてください。

食事コントロールをする

3キロ痩せるためには、摂取カロリーや食事をコントロールする必要があります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまい、体重が増加する原因です。

そのため、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持する必要があります。この状態をアンダーカロリーといい、アンダーカロリーの状態を維持できれば、3キロの減量が期待できます。

ただ、炭水化物を食べない、糖質制限ダイエットなどの極端なダイエットは逆効果です。このような極端な食事制限は筋肉量や基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい身体になってしまいます。そのため、栄養バランスを考え、腹八分目程度の食事を取るよう心掛けましょう。

しかし、最初から「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を常に考えて生活するのは難しいので、摂取カロリーが少なくなるよう食事をコントロールしてみてください。摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑えるのがポイントです。

食事コントロールのポイント

  • 栄養バランスを考えた食事
  • 適度なカロリーコントロール
  • PFCバランスを意識
  • 高タンパク・低カロリー
  • 低GI食品
  • 空腹状態を避ける
  • 夕食の食事量を減らす
  • 良く噛んで食べる など

間食は1日の摂取カロリーから逆算して摂る

ダイエット中、間食を0にするのは難しいです。どうしても食べたいとなる時もあります。そんな時は、1日の摂取カロリーから逆算して食べ物を選びましょう。

間食は、1日3食の食事で取れない栄養素をとるという考えがおすすめです。不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維が取れるものを積極的に取り入れてみてください。

1日の摂取カロリーの目標値は活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と言われています。(参照元:農林水産省)

昼ご飯や晩御飯のカロリーを抑えているのであれば、多少お菓子を食べても問題ありません。しかし、甘いお菓子を食べると一気に摂取カロリーが増えてしまうため、プロテインやナッツなどがおすすめです。

間食におすすめの食べ物

  • プロテイン
  • プロテインバー
  • ナッツ
  • 高カカオチョコ
  • ヨーグルト
  • 果物 など

たんぱく質を積極的に摂る

ダイエット中は、タンパク質を積極的に取りましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、臓器や肌、爪、髪の毛、脂肪燃焼に欠かせない栄養素です。ダイエット中は食事制限によって筋肉量が低下しやすいため、代謝を落とさないよう、タンパク質を摂取する必要があります。

ただ、タンパク質が豊富な肉や魚などの食材は、脂質が多く含まれていて高カロリーのものがあるため、要注意です。鶏むね肉やささみ、脂身の少ない赤身肉や、白身魚など脂質が少なくカロリーが低い食材を選びましょう。

タンパク質が多く含まれている食べ物

  • 脂身の少ないお肉
  • 白身魚
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 卵類 など

上記のような食材を積極的に取り入れて、代謝を上げ、太りにくく、痩せやすい体を作りましょう。

水分をしっかり摂る

ダイエット中、水分は1日あたり「自分の体重×50ml」の水を飲むと良いと言われています。水分補給には、体内の老廃物を排出し、むくみや便秘を解消する効果が期待できます。それだけでなく、美容にも効果的です。

水分は一気に補給しても、体内に蓄えることはできず、尿として排泄されてしまいます。そのため、水分補給をする際は、こまめに補給することを意識してください。

水を飲むタイミングを決めて習慣化して、毎日無理せず水分補給ができるようになるため、おすすめです。

水分補給のタイミング例

  • 朝起きてすぐ
  • 寝る前
  • 運動や入浴の前後
  • 食事中 など

冷たい水は体を冷やしてしまい、代謝機能を低下させてしまいます。ダイエットに悪影響なので、常温か白湯にしてゆっくり飲みましょう。

また、水分補給の代わりにプロテインを飲むと、水分とたんぱく質を同時に摂取できるのでおすすめです。

筋トレを週に2〜3回する

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすく、痩せやすい身体が作れます。基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が落ちると、消費カロリーが減り太りやすくなるだけでなく、体温が下がり、血の巡りが悪くなってしまいます。そうなると、体は体温を上げようと皮下脂肪を蓄えるようになったり、消費されず余ったエネルギーが皮下脂肪に蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。

基礎代謝の約40%は筋肉の運動や回復に使われています。筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝も向上し、1日の消費カロリーも増え、脂肪を蓄積しにくい身体が作れます。

取り組む筋トレの種目にもよりますが、1時間で240cal程消費するメニューもあります。有酸素運動と食事制限のみのダイエットでは筋肉量が落ちてしまうため、筋トレも一緒に取り入れることがおすすめです。

おすすめの筋トレ

  • スクワット
  • プランク
  • 腕立て伏せ
  • 背筋
  • 腹筋 など

筋トレを加えることで、筋肉量を維持、増加させながら、基礎代謝も向上させられるため、健康的なダイエットが実現できます。筋トレの頻度は週に2~3回が目安です。

有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、継続的に軽い負荷をかけながら、筋肉を動かす運動です。脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼に効果的で、太ももやおなかなどのしつこい脂肪を落とすのに最適です。

有酸素運動をして心拍数が徐々に上がると、呼吸や血流が促進されるため、心肺機能が向上し、疲れにくい身体が作れます。20分以上継続して行うことで、効率良く脂肪を燃焼できるため、長時間無理なく続けられる強度で行うのがコツです。

食事制限で摂取カロリーを調整しながら、有酸素運動を行うことで、効率良くダイエットが行えます。有酸素運動に含まれるウォーキングやジョギング、水泳などのそれぞれ消費カロリーは以下の通りです。

運動時間カロリー
縄跳び10分100kcal
ウォーキング10分100kcal
ジョギング30分210kcal
水泳30分240kcal

もし、1カ月で3キロ痩せたい場合、必要な1日の消費カロリーは720kcalです。毎日720kcal消費できれば、1カ月で3キロ痩せるのに必要な21,600kcal消費できます。

毎日720kcal消費するのが難しい方は、なるべくでも問題ないので、720kcalに近いカロリーを消費できるようにしましょう。脂肪が燃焼されると同時に、むくみも取れるため、1カ月に3キロの減量が期待できます。

日常生活でも散歩や階段を使うなどでカロリー消費はできますので、まずは気軽に始められることから取り組んでみましょう。

有酸素運動をする際は筋トレを最初にすることで、脂肪燃焼効果が高まります。

ストレッチをして柔軟性を上げる

骨盤など体の歪みは基礎代謝が下がり、太りやすいと言われています。それだけでなく、内臓や血管が正しい位置になく、血液などの循環も悪くなりますので、水分や老廃物がたまりやすく、むくみの原因につながってしまうのです。

身体の歪みといっても、骨が歪んでいるのではなく、骨周辺の筋肉バランスが正しくない状態も指します。このバランスの矯正にはストレッチが効果的です。

骨盤の歪みなどはぽっこりおなかの原因にもなっています。毎日ストレッチをして体の柔軟性を上げ、歪みを解消してあげましょう。

ストレッチは起床後や入浴後、就寝前のリラックスタイムなどに行うのがおすすめです。毎日行うのが理想ですが、無理のない範囲で取り入れてみてください。

3キロ痩せて成功体験をつくり、自信をつけよう!

3キロ痩せて成功体験をつくり、自信をつけよう!

3キロ痩せると見た目に変化が現れることはもちろん、気持ち面や体調にもプラスの変化が起こります。

健康的に、効率良く痩せ、見た目に変化を起こすためには、正しい知識でダイエットを行うことが大切です。正しい知識や方法だけでなく、痩せる際の注意すべきポイントも把握して取り組みましょう。

正しい知識、方法で行ったダイエットを継続させることで、減量に成功し、見た目に変化が表れるはずです。この成功体験や、見た目の変化は自信につながります。

最後の目標までに段階を踏んで小さな目標を設定し、達成を積み重ねていくことで、自信につながり、今後のダイエットや体型維持のモチベーションにつながるでしょう。

頑張っているのに3キロ痩せない方はトレーナーに相談しよう!

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ダイエットは正しい知識を持って、自分の体質やライフスタイルに合った最適な方法で行う必要があるため、とても大変です。

日々ダイエットを頑張っているのになかなか痩せないと悩んでいる方は、プロのトレーナーに相談してみましょう。プロのトレーナーはダイエットに関する食事や運動、生活習慣などの知識が豊富です。

1人ひとりの体質やライフスタイルを考慮したダイエットプランを提案し、サポートしてくれるため、効率良く理想の体型が目指せます。モチベーションを高くキープするのもサポートしてくれるため、継続しやすいのもポイントです。

また、継続しやすい運動や食事、生活習慣で指導してもらえるため、サポート終了後も体型を維持しやすいです。

プロのトレーナーのサポートを受けるとなるとジムに通う必要があるのでは?と思っている方もいるでしょう。しかし、仕事や家事、育児でジムに通う時間が作りにくい忙しい方のために、オンラインでサポートを実施しているジムもあります。

ジムに通わなくても、好きな場所、時間でサポートが受けられるため、とても便利です。日常生活の一部に取り入れやすいため、継続しやすいのもおすすめできるポイントです。

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