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筋トレでおすすめの時間帯は?朝・午後・夜で効果が全然違う!

筋トレでおすすめの時間帯は?朝・午後・夜で効果が全然違う!

ダイエット・健康維持・筋力アップのために筋トレを始める方の中には、どの時間帯に行えば良いのか分からず悩んでいる方も多いと思います。

実は朝・午後・夜の時間帯で筋トレの得られる効果は変わってきます!

自分自身のライフスタイルに合った時間で無理なくトレーニングするのが一番良いですが、目的に合った効果的な時間帯で筋トレをしたい方もいるでしょう。

筋力UPに適した時間帯やダイエットに効果的なおすすめの時間帯がありますので、この記事で、筋トレを行う時間帯について徹底解説していきます。

  • 筋トレにおすすめの時間帯
  • 筋トレをしない方が良い時間帯
  • 筋トレの適切な頻度

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目次

筋トレにおすすめの時間帯は?

筋トレにおすすめの
時間帯は?

筋トレにおすすめの時間帯は人によって異なります。朝は自律神経が整ったり、代謝や睡眠の質の向上などが期待でき、健康維持やダイエットが目的の方におすすめです。対して、体が温まっている午後から夕方にかけては筋力アップにおすすめの時間帯です。1番大切なのは自身のライフスタイルに合った時間に行うことです。

朝、昼、夜の時間帯でメリットとデメリットがありますので、解説していきます。

筋トレの目的によって、おすすめの時間帯が変わってきます。まずはどの時間帯で筋トレをやるのが良いのか参考にしてください。

朝に筋トレをするメリット・デメリット

朝は副交感神経が優位な状態にあり、少しずつ交感神経に切り替わる時間帯です。朝のトレーニングはメニュー内容ややり方によってプラスにもマイナスにも働きます。

下記で紹介する朝に筋トレを行うメリット・デメリットを踏まえて、ライフスタイルや体の状態に合わせた運動量やメニューを取り入れてみてください。

朝に筋トレをするメリット
  • 自律神経が整う
  • 1日の代謝が上がりダイエット効果がある
  • メリハリのある生活習慣
  • ジムが空いている
朝に筋トレをするデリット
  • 早起きする必要がある
  • 過度な取れ二ングは日中に眠気を誘う
  • 身体が十分に温まっていないとケガのリスクがある

朝に筋トレをすると、交感神経が刺激され、自律神経のリズムを整えられます。これにより、トレーニング後も集中力を維持したまま、仕事や勉強に取り組めるのです。朝の時間を使って体を鍛えつつ、生活習慣にメリハリをつけられるのが大きなメリットです。

ビジネスマンが仕事前に運動するのは、午前中のパフォーマンスを向上させたい方が多いからでしょう。

また、朝は夜の時間帯と比較して突発的な予定が入らないため、筋トレを継続しやすいのもメリットの一つです。ジムも比較的空いているため、自分のタイミングでやりたいトレーニングができるでしょう。

しかし、早起きが苦手な人に向いていないことや朝は体温が十分に上がっていないため、無理に筋トレをしてしまうと病気やケガのリスクを高めてしまいます。

高重量のトレーニングや起床後1時間以内のトレーニングは避け、運動前にウォーミングアップやストレッチをして、身体を温めることがおすすめです。

軽い有酸素運動やストレッチ、水分補給を行ってトレーニングを始めることで、急激な運動による心臓への負担も軽減できます。

午後(昼・夕方)に筋トレをするメリット・デメリット

人の概日リズムの中でもっとも筋力が高まる時間帯は午後2~6時と言われています。筋肉のパフォーマンスが高まっている時間帯に筋トレを行うと、高重量の負荷の高いトレーニングが出来るので、筋力UPに最適な時間と言えるでしょう。

昼頃なら空いているジムが多い傾向にありますが、夕方ごろからジムが混んでくるので、ジムの込み具合を考慮してトレーニングする必要があります。

午後(昼・夕方)に筋トレをするメリット
  • 高重量のトレーニングに向いている
  • 体温が温まり、朝と比べてケガをしにくい
午後(昼・夕方)に筋トレをするメリット
  • 昼食後すぐは消化不良を起こす可能性がある

午後に筋トレをすることで、就寝前くらいに疲労感や眠気がきて、寝つきが良くなりやすいです。また、午後の方が朝の時間と比べて、身体が温まっているのでケガをしにくいメリットもあります。

ただ、仕事の日は午後にトレーニングをするのが難しいと思います。そこで、午後の時間に筋トレをしたい方は休日に行うようにしましょう。

休日であれば比較的、時間をコントロールしやすいので、午後の時間帯でも筋トレを行えるでしょう。

夜に筋トレをするメリット・デメリット

夜の筋トレは18時~19時くらいの時間帯が一番おすすめです。

体温や肺活量などの身体機能が高まっている状態なので、高重量のトレーニングに向いています。しかし、夜の筋トレは仕事終わりに行う方が多く、残業や飲み会など突発的な予定が入りやすいです。

そのため、朝の時間と比較すると習慣化しにくいので、予め筋トレの予定を入れて、トレーニングをする日は「残業しない」「飲み会に行かない」など筋トレの優先度を上げることが大切です。

夜に筋トレをするメリット
  • 就寝の3時間前くらいに行うと、睡眠の質が良くなる
  • 高重量のトレーニングに向いている
夜に筋トレをするメリット
  • 飲み会や残業など突発的な予定が入り、習慣化しにくい
  • 寝る直前に行うと、寝つきが悪くなる可能性がある

自分のレベルに合わせて、トレーニングの内容や回数を調整しながら、翌日影響が出ない程度に行いましょう。筋トレ後はストレッチや入浴をすることで、より副交感神経が優位になり睡眠の質が上がりやすいです。

ただし、寝る直前の筋トレは逆に交感神経が優位になり、睡眠の質が下がる可能性があります。また、深夜に筋トレをして、何も食べずに寝ると筋肉が分解されるリスクもあるため、なるべく寝る前のトレーニングは避けましょう。

朝・昼・夜別に筋トレを行うメリット・デメリットを紹介しました。それぞれの時間帯におすすめの人を下記の表にまとめました。

時間帯おすすめの人
・ダイエットしたい人
・健康維持したい人
・仕事のパフォーマンスを上げたい人
・早起きが得意な人
午後(昼∼夕方)・筋力UPしたい人
・仕事が早く終わる人
・子育て中のママ
・朝起きてゆっくりしてから行動したい人
・筋力UPしたい人
・仕事帰りにジムに行ける人
・朝が弱い人

どの時間帯も筋力アップやダイエットは可能です。

しかし、より効率を高めるには、目的に合った時間帯を意識して取り組んでみるのも良いでしょう。

もしトレーニングする時間帯を自由に決められる方は、目的に合わせてトレーニングする時間帯を変えてみるのも良いでしょう。

筋トレしない方が良い時間帯は?

筋トレしない方が良い時間帯は?

筋トレを避けた方が良い時間帯は早朝や寝る前です。早朝の体温が温まっていないときはケガのリスクがあり、寝る前は睡眠の質を下げる可能性があります。また、空腹時の筋トレもエネルギー不足で筋肉が分解されるリスクがあります。食後すぐのトレーニングも消化不良を起こす可能性があるのでなるべく避けましょう。

▼筋トレを避けた方が良い時間帯

  • 早朝
  • 昼食直後
  • 空腹時
  • 夜遅い時間帯

早朝の時間

早朝は体温が上がっていないため筋肉も硬い状態です。その状態で筋トレをすると、ケガのリスクを高めてしまいます。それだけでなく、早朝の運動は心臓への負担も大きいデメリットがあります。

また、早起きが苦手な人が無理に朝起きて筋トレをすると、睡眠不足で体調を崩す可能性があります。

早朝にトレーニングをしたい方は最低でも起床後60分経ってからにしましょう。ケガのリスクを軽減するために、筋トレ前はウォーミングアップをして軽いトレーニングから始めてください。

そして、人は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、トレーニング前に栄養補給をすることも大切です。空腹のまま運動をすることは避け、栄養補給後30分は空けてからトレーニングを始めましょう。

昼食直後

昼食後などの食後のトレーニングは吐き気や消化不良を起こす可能性があります。

これは、食べ物を消化するために、消化器官が活発に働いている状態で筋トレをしていることが原因です。胃や腸などの消化器官に血液を流そうとしているのに筋トレをすることで、上手く血液が循環しないので、結果的に吐き気や消化不良を起こすリスクがあります。

パスタやご飯など固形物を食べてから筋トレをする場合は、最低でも2時間は空けた方が良いでしょう。

空腹の時

筋トレは空腹時にもおすすめできません。

なぜなら、空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足の状態でトレーニングをしているので、体がエネルギーを使うのに筋肉を分解してしまうからです。筋肉量を上げることが目的の筋トレで、逆に筋肉を分解してしまっては意味がありません。

空腹の筋トレを避けるために、トレーニングの1時間ほど前にプロテインやゼリー状のドリンクなどで栄養補給をしておきましょう。

空腹時に筋トレを行ってはいけない理由

  • エネルギー不足で筋肉が分解される

夜遅い時間帯

筋トレは心拍数が大きく上がり、運動後しばらくは交感神経が活発になります。交感神経が優位になると、寝つきが悪くなる可能性があります。寝つきが悪くなるとストレスがたまったり、疲労が取りにくいです。

そのため、夜にトレーニングをする場合は、最低でも就寝の3時間前にはトレーニングを済ませておくよう、時間を確保しておきましょう。

仕事などの関係で夜遅い時間に筋トレをする場合は、負荷の軽いトレーニングをするようにしましょう。

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筋トレの適切な頻度は?

筋トレの適切な頻度は?

筋トレの適切な頻度は、年齢・性別・目的などによって異なりますが、週2~3回行うとダイエットや筋力UPどちらも効果が出やすいです。

運動経験がある方であれば、週3~4回など頻度を増やしても問題ありません。

筋トレをすると筋繊維が傷つき、破壊されます。破壊された筋肉は、部位によりますが24∼48時間かけて回復、成長していきます。この超回復に合わせて行うのが、効率良く筋トレを行うコツです。

無理のない範囲で、自身の運動レベルや経験、目的に合わせて、頻度を決めてみてください。

また、1回のトレーニング時間は自身が筋トレに費やせる時間に合わせて、調整していくことが大事です。しかし、長時間の筋トレは逆に筋肉が分解される可能性がありますので注意しましょう!

目的別 | 1回あたりの筋トレおすすめ時間の目安

  • 筋トレが苦手な方:1回10分~30分
  • 運動に慣れている方:1回30分~1時間程度

▼40代におすすめの筋トレの頻度

▼50代におすすめの筋トレの頻度

▼ダイエット中に毎日筋トレをしても良いのかを解説

適度な休息を挟み、無理して筋トレを行わない

適度な休息を挟み、無理して筋トレを行わない

筋トレの効果を最大限発揮させるためには、休息も大切です。筋トレをして傷ついた筋肉が回復、成長する時間が必要だからです。この筋肉が傷つき、回復、成長するサイクルを超回復といいます。部位にもよりますが、超回復に必要な時間は24∼48時間と言われています。

超回復の時間をきちんと設けることで筋肉は少しずつ成長していきます。超回復の時間を取らず、筋トレをすると筋肉が収縮したり、疲労によってパフォーマンスが落ちたり、ケガのリスクが高まってしまいます。効率良く筋トレを行うためにも、適度な休息を取りましょう。

そして、筋トレ中も適度にインターバルを挟むことがポイントです。インターバルを取らないと、疲労がたまってしまいます。安全に運動を続けるためにも、筋トレ中にも適度にインターバルを取りましょう。

筋トレ中のインターバルの目安は下記の時間で推奨されています。

目的別 | インターバル時間の目安

  • 筋持久力の向上:1分以内
  • 筋肥大:1~2分
  • 筋力の向上:3~5分

筋トレ中に適度なインターバルを取ることは、姿勢を正したり、呼吸を整えられる時間でもあります。

インターバルの時間もタイミングも筋トレの種類や回数、目的やコンディションによって異なります。筋トレの質を高めるために、体調や疲労度に合わせて、適切なタイミングで体を休めてあげましょう。

自分のライフスタイルに合った時間帯で筋トレをしよう!

自分のライフスタイルに合った時間帯で筋トレをしよう!

この記事では、筋トレを取り入れる時間帯について、朝・午後・夜のメリットやデメリット、筋トレをしない方が良い時間帯、筋トレの頻度などについて紹介しました。

朝、昼、夜、どの時間帯で行っても適切な方法で筋トレをすることで効果を得られます。しかし、ダイエットや筋力UPにより効果的な時間はあるので、ご自身のライフスタイルに取り入れられそうなら、より効率的に行える時間帯で筋トレをしてみましょう。

ただし、朝起きてすぐの時間帯や寝る直前、満腹時など副交感神経が優位に働いている時間帯はやめた方が良いです。

筋トレを行う際のポイント

  • 栄養補給
  • 水分補給
  • ストレッチ
  • 徐々に強度を上げる
  • 休息時間をきちんと設ける

人によってベストなタイミングは異なります。朝起きて筋トレをした方がすっきりする、1日の最後に筋トレをしてシャワーを済ませて家に帰って寝るだけにしたいなど、さまざまです。

1番は、自分のライフスタイルに無理なく取り組める時間帯で筋トレを行うことです。

筋トレでダイエットや筋力UPなどの効果を得られるためには、継続することが何よりも大事です。

無理やりライフスタイルに組み込むのは避け、無理のない時間帯で、トレーニングしましょう。

習慣化が難しい場合はトレーナーに頼ろう!

習慣化が難しい場合はトレーナーに頼ろう!

筋トレは継続させることが何よりも大切です。

1人で行うと、最適なメニューを組んだり、モチベーション維持が難しい方もいます。1人では継続して、習慣化できないと不安な方は、トレーナーに相談するのが良いでしょう。

効率良く筋トレをするためには、レベルに合った適切な重量・回数設定、正しいフォームで行う必要があります。プロのトレーナーはトレーニングに関する知識がとても豊富で、あなたの目的に沿った適切なサポートをしてくれます。

また、トレーニングについての正しい知識やサポートだけでなく、最適な食事内容や生活習慣についてのアドバイスをしてもらえるのもメリットの一つです。

トレーナーと一緒に筋トレを行うことで、サポート期間中のケガや健康トラブルが起こるリスクが軽減できるため、安心してトレーニングに集中できます。

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