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女性の体脂肪率30パーセントの見た目は太り過ぎ?写真付きで解説!

3キロ痩せると見た目の変化は?ビフォーアフター写真紹介!

体脂肪率30パーセントは肥満なの?体脂肪率30パーセントでも太っていない人はいるの?

ダイエットや健康管理を行うにあたって、体脂肪率を気にする方は多いと思います。

体脂肪にはエネルギーを蓄えたり、体温を維持、外部からの衝撃を和らげる、ホルモン分泌を正常にコントロール、ボディラインを美しく保つなどの働きがあります。

体脂肪が低すぎても健康に支障をきたしてしまうため、適正値を保つことが大切です。体脂肪率は現状を把握するために測定し、身体づくりや健康づくりに役立てる指標にすると良いでしょう。

この記事では、体脂肪率30パーセントの女性について以下のことを紹介していきます。

  • 体脂肪率30パーセントは肥満?
  • 体脂肪率30パーセントの見た目
  • 女性の理想の体脂肪率
  • 体脂肪率が高くなる原因
  • 体脂肪率が高いとどうなるのか
  • 体脂肪30パーセントから効率よく体脂肪率を減らす方法【食事編/運動編】
  • 体脂肪率を減らすおすすめの筋トレ
  • 体脂肪率が増える、NGダイエット方法
  • 理想の体型を目指すおすすめの方法

食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

体脂肪30パーセントの女性の見た目は肥満?

体脂肪30パーセントの女性の見た目は肥満?

体脂肪率が30パーセントの場合、やや肥満気味と言えます。身長、年齢、体格など個人差はありますが、軽度の肥満の方が多くいる傾向があります。体脂肪率が35%を超えると、お腹やお尻周りなどの脂肪が目立ち見た目で肥満だとわかる体型になります。体脂肪率30パーセントの女性は無理しない程度にダイエットを始めることを推奨します。

厚生労働省の見解では、「成人女性は30%以上」「成人男性は25%以上」になると体脂肪量過剰とされています。体脂肪率が低すぎると体温調整がうまくできなかったり、女性であればホルモンバランスの乱れで月経不順などが生じるリスクが高いです。

▼体脂肪率の判断基準

スクロールできます
体脂肪率(女性)判定体脂肪率(女性)
20%未満低い10%未満
20~30%未満標準10∼20%未満
30∼35%未満やや高い20~25%未満
35%以上高い25%以上
参照:健康長寿ネット

自分の体の体脂肪率を把握することは、健康的な身体づくりへの第一歩です。
体脂肪率が30パーセントの女性は無理しない程度にダイエットを始めると良いでしょう。

▼体脂肪率25%の女性の体脂肪率の見た目を知りたい方はこちら

体脂肪30パーセントの女性の見た目は?写真付きで解説!

体脂肪率が30パーセントはどんな見た目なのでしょうか。
体脂肪率が30%∼35%の女性のダイエット前とダイエット後の写真を見比べてみます。

▼30代女性 | 体脂肪30パーセント

体脂肪30パーセントの女性の見た目は?写真付きで解説!
引用:Personal Gym FOROW

トレーニング:20回

  • 体重:50.5kg → 43.4kg
  • 体脂肪率:31.2% → 22.3%
  • ウエスト:64.5cm → 55.0cm
  • ヒップ:92.0cm → 84.0cm
  • 太もも:53.5cm → 44.5cm

こちらの女性は、20回のトレーニングを実施し、50㎏から43.4㎏の減量に成功しています。体脂肪率は31%から22.3%まで落ちています。

体脂肪率31%の時はおなかやヒップ周りの脂肪が少し気になります。しかし、体脂肪率が30パーセントから22パーセントになると身体全体の無駄な脂肪が落ちてスリムな体型になっています。写真で見た目がかなり変わっているのが分かります。

▼30代女性 | 体脂肪29.5%

出典元:BODYEED

3か月間

  • 体重:64.9kg → 58.5kg
  • 体脂肪率:29.5% → 22.5%

こちらは30代のママさんで、3カ月間のコースに通われ-5.6㎏の減量に成功しています。体脂肪率も元々約30パーセント近くありましたが、-7.3パーセント減っています。

体脂肪率30パーセントの時は、肩や二の腕、腰回りに脂肪が付いています。しかし、減量後は体全体の脂肪が落ちて、特にお腹周りがスッキリし、メリハリボディになっています。

▼女性 | 体脂肪率33.6%

出典元:HONMEI BODY MAKE MARI

トレーニング:30回

  • 体重:56.7kg → 48.8kg
  • 体脂肪率:33.6% → 23.5%
  • ウエスト:73.0cm → 63.0cm
  • ヒップ:95.8cm → 91.5cm
  • 太もも:58.7cm → 51.3cm

下記の写真はラウンドガールさんで、トレーニング30回のコースに通われ-7.9㎏の減量に成功しています。体脂肪率も-10.1%減っています。

体脂肪率30パーセントを超えると、おなかや腰、お尻周りに脂肪が付いているのが見た目から分かります。減量後は、体全体が小さくなり、ウエストや太もも周りが細くなっています。首が長く見え、スタイルがとても良いです。

▼30代女性 | 体脂肪率35.4%

出典元:HONMEI BODY MAKE MARI

トレーニング:24回

  • 体重:63.0kg → 55.6kg
  • 体脂肪率:35.4% → 25.4%
  • ウエスト:79.8cm → 71.0cm
  • ヒップ:98.0cm → 93.0cm
  • 太もも:55.3cm → 50.5cm

こちらは30代女性で、トレーニング24回のコースに通われ-7.4㎏の減量に成功しています。体脂肪率も-10.1%減っています。

ダイエット前を見ると、おなかがぽっこり出ているのがわかるので、見た目で肥満とわかります。減量後は、体全体が小さくなっていたり、太ももの間に隙間ができていたり、腰回りが細くなっています。

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女性の理想の体脂肪率は?

女性の理想の体脂肪率は?

体脂肪率は年齢により多少異なりますが、女性の理想の体脂肪率は20~25%くらいが健康的だと言われています。モデルの中には20%を切る方もいますが、体脂肪率は低すぎても健康面に支障をきたすことがあります。そのため、個人の適正に合わせ体脂肪率を保つことが大切です。

女性らしい体のラインを保ちながら、美しいボディを目指したい方は、体脂肪率20~25%を目指しましょう。

女性らしい体型の体脂肪率は?

体脂肪率は健康的な観点から「低い・標準・やや高い・高い」に分類されます。体脂肪率の標準が女性の体脂肪率の平均値で、体脂肪率の割合によって見た目の印象も変わります。

女性らしい体型の体脂肪率は24∼27%くらいと言われています。この体脂肪率は、くびれと丸みが共存しやすいです。健康的でバランスよく見え、女性的なしなやかな曲線が美しい体つきです。

▼体脂肪率24∼27%の見た目の印象

  • 身体のラインが整って見える
  • 女性らしい丸みが出る

日本人女性の体脂肪率を年齢別に下記表にまとめました。

スクロールできます
18~39歳肥満度40~59歳
20%以下痩せ21%以下
21~34%標準22~35%
35~39%軽い肥満36~40%
40%~肥満41%

女性は50代になると、更年期による女性ホルモンの減少や、筋肉量の低下によって代謝が下がり、脂肪が付きやすくなります。30パーセントを超えると肥満になりやすいため注意しましょう。

痩せて見える体脂肪率は?

理想的な体脂肪率の数値は年齢によって異なり、一般的に痩せ型となる数値は、20代∼30代は20%以下。40代∼50代は21%以下です。

モデルの方で20%を切る方もいますが、人によってガリガリに見えてしまうこともあります。このレベルの体脂肪率になってしまうと、人によっては女性らしい身体のラインが失われてしまったり、健康面で支障をきたしてしまう恐れが高まってしまいます。

そのため、美しいスタイルになりたい、健康的な身体になりたいなどの理由で体脂肪率を落とす場合は、標準より少し低いくらいがちょうど良いです。健康的かつ痩せて見える体型の体脂肪率とされる20~23%くらいを目指しましょう。

ただし、適正な体脂肪率を個人で判断するのは難しいので、トレーナーに相談しても良いかと思われます。

ダイエットの際、運動をせずに食事制限のみで痩せようとしてしまうと、筋肉量が落ちてしまう可能性があるため、適度な運動を取り入れつつ、食べ物もコントロールしましょう。

体脂肪率が高くなる原因

体脂肪率が高くなる原因

ダイエットや健康維持の指標となる体脂肪率が高くなる原因は何なのでしょうか。

体脂肪率が増える原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けているからです。摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活を続けると、内臓脂肪や皮下脂肪などが蓄えられてしいます。

では、この「消費カロリー<摂取カロリー」の状態を作りだしている要因として挙げられるものを以下5つ紹介します。

  • 原因①筋肉量が少ない
  • 原因②糖質や脂質の摂りすぎ
  • 原因③夜遅くにご飯を食べる
  • 原因④間食で甘いものを食べる
  • 原因⑤お酒の飲みすぎ

自分の体や、普段の生活に当てはまるものがないかチェックしながら見てみてください。

【原因①】筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと、基礎代謝が低くなります。

基礎代謝とは生命活動を維持するために使われているエネルギーで、寝ている時や何もしてない時などにも使われています。

基礎代謝が低いと、摂取した栄養がエネルギーに変えられず、体に蓄積されやすいため太ってしまうのです。
筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、少ない人や運動不足の人は基礎代謝が低い傾向があります。

筋肉量が少ないと基礎代謝が落ち、脂肪を燃焼する力も低下してしまうため、脂肪が蓄積しやすいという悪循環になってしまうのです。

【原因②】糖質や脂質の摂りすぎ

パンや米などの主食に多く含まれている糖質や、油や脂身などに多く含まれている脂質は、体を動かすのに必要なエネルギー源で、必要不可欠な栄養素です。

しかし、糖質や脂質を取りすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった栄養素が体内に中性脂肪として蓄積され、肥満を招いてしまいます。さらに脂質は、他のエネルギーよりもエネルギー産生栄養素よりもカロリーが高く、体内に蓄えられやすいです。

脂質や糖質を取りすぎてしまうと以下のような悪影響を及ぼす恐れもあります。

  • 肥満
  • 脂質異常症
  • 高血圧・高血糖
  • 脳出血
  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 生活習慣病
  • 脳梗塞

1日に取るべき摂取量として、糖質は70g以上130g以下、脂質は25g以上60gが目安です。脂質や糖質を過剰摂取しないよう、栄養バランスを考えながら食事を見直しましょう。

【原因③】夜遅くにご飯を食べる

人の体には体内時計が備わっています。体内時計は、朝になると目が覚め、おなかが空き、夜になると眠くなるという1日のリズムを調整する重要な役割を持っています。

起床、就床、3食の時間が乱れると体内時計のリズムが乱れてしまい、代謝が落ち、消費エネルギーが減ってしまうため、太りやすい体になってしまうのです。つまり、夜食は体内時計の乱れを招き、太りやすい体に導いてしまいます。

また、人の体にはB-MAL1という脂肪をため込みやすいタンパク質が存在しています。これは14∼15時は少なく、それ以降は体内で増え、22∼26時にピークを迎えます。そのため、夜の食事はより脂肪をため込みやすいのです。

そして、体の消化機能は夕方くらいにピークを迎え、夜は栄養素の吸収が高まるため、同じものを食べても昼より夜の方が体脂肪を合成しやすくなっています。

このように、夜遅くの食事は脂肪をためる悪循環になってしまうのです。

【原因④】間食でお菓子やケーキなど甘いものを食べる

間食で食べるお菓子やケーキなどには糖質がたくさん含まれています。糖質は通常、筋肉や脳に直行して消費され、同時にグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

しかし、糖質を取りすぎてしまうと、血糖値が急激に上がりやすく、血糖値の急な上昇でインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには血糖値を落とす役割がありますが、エネルギーとして使われなかったブドウ糖を脂肪として体に蓄える働きがあるのです。

間食は無意識のうちに摂ってしまうため、摂取エネルギーが過剰になりやすく、体脂肪や中性脂肪が増える原因になります。

【原因⑤】お酒の飲み過ぎ

食事中にお酒を飲むとアルコールの代謝が優先され、炭水化物や脂質、タンパク質の代謝が抑えられます。これは、アルコールの代謝副産物は体に有害な酢酸という化合物で、優先的に除去しようと働くからです、

お酒の飲み過ぎで太る原因として挙げられるのが以下の理由です。

  • アルコールは比較的カロリーが高い
  • 糖質やカロリーを取りすぎてしまう
  • おつまみなどによりカロリー過多になる

アルコールのカロリーは1gあたり7kcalです。糖質やタンパク質は1g4kcalなので、高めなのが分かります。例えば、350mlの缶ビールで考えてみると、アルコール量は約14gなので、1本あたりのアルコールがもつカロリーは98kcalです。これに、原材料のカロリーが加わると、1缶あたり140~180kcalです。

また、アルコール飲料に含まれている甘味料や割りものにも要注意です。アルコールは摂取すると優先的にエネルギーとして使われる傾向があります。しかし、含まれているシロップや果汁、甘い炭酸飲料によって糖質摂取量が上がってしまう可能性があるのです。

そして、おつまみはカロリー過多になる1番の原因です。お酒を飲むと唐揚げや餃子などが欲しくなり、おつまみとして食べてしまいます。揚げ物やジャンクフードなどを食べてしまうと、お酒の量に気を付けても、オーバーカロリーになってしまいます。

少量飲む程度であれば問題ありませんが、飲みすぎやおつまみには気を付けましょう。

体脂肪率が高いとどうなるの?

体脂肪率が高いとどうなるの?

体脂肪率が高いと健康面に支障を起こしてしまう可能性が高くなります。
どんなリスクが高まるのか、以下3つ紹介します。

  • 生活習慣病になるリスクが高い
  • 皮下脂肪が増えたことによる洋ナシ肥満のリスク
  • 血液がドロドロになり、動脈硬化を引き起こす可能性がある

上記以外にも、命にかかわる重大な病気につながる可能性や、がん、月経異常などを引き起こすリスクが高まるため、予防や対策が必要です。

生活習慣病になるリスクが高い

体脂肪率が高いということは、体内に脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。体脂肪が高い状態は、病気ではありませんが、生活習慣病をはじめとした、多くの疾患となる原因です。

体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪が生活習慣病を発症するリスクを高めます。

体脂肪は、エネルギーの産生や貯蔵、細胞やホルモンの材料になったり、生命活動の維持に必要不可欠です。しかし、脂肪が過剰に蓄積していると、脂肪細胞の肥大、増殖を引き起こし、ホルモンの異常分泌を促してしまいます。

また、脂肪細胞内に蓄えきれない脂肪は、血液中へ放出され、血液中の中性脂肪の増加を招きます。過剰に分泌されたホルモンや脂肪は、血糖値をコントロールするインスリンの働きを抑えたり、血流をさえぎる血栓ができやすくなったり、血圧を上昇させてしまいます。

▼生活習慣病の例

  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 心筋梗塞
  • 糖尿病 など

皮下脂肪が増えたことによる洋ナシ型肥満のリスク

洋ナシ型肥満という皮下脂肪型肥満を指す表現があります。この洋ナシ型肥満とは、洋ナシのように下半身である腰やお尻、太ももあたりにお肉がついている状態で、女性に多いです。

体脂肪率は皮下脂肪と内臓脂肪の合計値なので、体脂肪率が高く、洋ナシ体型の方は皮下脂肪がたくさん蓄積している可能性が高いです。

洋ナシ型肥満の特徴

  • BMI25以上
  • 体脂肪率30パーセント以上
  • 腹囲が女性90cm未満、男性85㎝未満
  • 下腹、お尻、太ももが太い

BMIや体脂肪率が肥満レベルにもかかわらず、おなかはあまり出ていなかったり、おなかの代わりに下腹から下に体脂肪が集まっているのが特徴です。皮下脂肪は内臓脂肪よりも減らしにくい傾向があります。

血液がドロドロになり動脈硬化を引き起こす可能性がある

中性脂肪は血液中で悪玉コレステロールの味方、善玉コレステロールの敵として働き、以下のように血管の老化である動脈硬化を加速させてしまいます。

  1. 肝臓で合成された中性脂肪が、血液となじみやすいVLDLというリポタンパク質の形で血液中に放出される
  2. 血液中のVLDLが過剰になると、善玉のHDLコレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加
  3. 悪玉コレステロールは血管壁に入り込みやすく、粥状のプラークを形成するため、血管内膣が狭くなる

動脈硬化が進むと、血液の流れが悪くなり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命にかかわる重大な病気を発症するリスクも高まります。

動脈硬化には喫煙や高血圧、糖尿病なども関係しており、脂質異常症は1番大きな原因の1つです。

脂肪のことについてもう少し知りたい方は下記記事がおすすめです!

▼皮下脂肪の落とし方

▼内臓脂肪の落とし方

体脂肪30パーセントから効率よく減らす方法【食事編】

体脂肪30パーセントから効率よく減らす方法【食事編】

体脂肪率30%から20%台に減らすには「運動」と「食事」を見直す必要があります。

いきなり運動と習慣全てを見直すのは難しいと思いますので、自分ができることから一つずつ取り組んでいきましょう。

体脂肪率を30%から効率良く減らす食事方法を以下6つです!

  • カロリーを把握した食習慣
  • タンパク質をしっかり摂る
  • 野菜を積極的に食べる
  • 空腹時は甘い物を食べない
  • お酒を控える
  • 運動前にカロリーの高いものを食べる

摂取カロリー<消費カロリーを把握した食習慣

体脂肪を落とすためには「摂取カロリー<消費カロリー」を意識しましょう。

人間は炭水化物や脂質、タンパク質からエネルギーを取り出して活動しています。食べ物や飲み物から摂取したカロリーが多すぎると、使い切れず余った分は体脂肪として体に蓄積されます。
逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体脂肪が体を動かす燃料として消費され、体脂肪が減っていきます。

糖質の取りすぎはインスリンを多く出して、脂肪として溜め込みやすくなり、炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalあります。チャーハン、唐揚げ、パンなど炭水化物と脂質が多く含まれている食べ物は肥満の原因になりますので、極力避けるようにしましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉量を上げて基礎代謝を増やすためには、たんぱく質をしっかり取ることを意識してみてください。

たんぱく質は筋肉などの体の組織を構成したり、エネルギーを消費する上で欠かせない酵素やホルモンの材料として使われています。

そして、1日に消費されるカロリーのうち、約60%は基礎代謝が占めています。この基礎代謝は筋肉量に影響を受け、筋肉が減るとその分基礎代謝も落ちてしまいます。
つまり、筋肉の材料となるたんぱく質をきちんと摂取しておかないと、消費カロリーが減ってしまうのです。

タンパク質が多く含まれる食材

  • 肉類(鶏胸肉、ささみ)
  • 魚介類(サバ、カツオ)
  • 牛乳
  • 大豆製品 など

筋肉量を増やすためにも、上記の食材を積極的に取り入れましょう。

野菜を積極的に食べる

食物繊維の消化には時間が掛かるので、食物繊維を積極的に取り入れることで、急激な血糖値の上昇が抑えられます。

血糖値の上昇を緩やかにできれば、インスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪が合成されにくくなり、肥満の予防や改善が期待できます。野菜や海藻など食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

食物繊維が多く含まれる食材

  • 穀類
  • 野菜類
  • 豆類
  • きのこ類
  • 海藻類 など

上記のような食材を取り入れるだけでなく、主食の穀類を玄米や全粒小麦パンなどに置き換えると、より効率良く食物繊維を摂取できます。

そして、三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー変換をサポートするという重要な役割をしているのがビタミン・ミネラル類です。

また、ビタミン・ミネラル類は代謝を向上させ、脂肪燃焼を促すダイエットに欠かせない栄養素です。マルチビタミンやミネラルのサプリメントで補強するのも方法の1つですが、なるべく以下のような食品を組み合わせてバランス良く摂取しましょう。

ビタミン・ミネラルが多く含まれる食材

  • 穀類
  • 野菜類
  • 果物類
  • 肉・魚
  • 乳製品
  • 豆類
  • きのこ類
  • 海藻類 など

空腹時は甘いもの食べない

甘いものに含まれている糖質や脂質は、血糖値を急激に上昇させて、体脂肪の増加につながります。糖質や脂質が多く含まれている甘い物や脂っこいものを好む人は多いですが、過剰に取りすぎないよう意識してください。

空腹時におすすめの食べ物

  • ナッツ類
  • プロテイン
  • プロテインバー
  • ヨーグルト
  • 高カカオチョコレート
  • 全粒粉のお菓子
  • 脂質の少ないチーズ など

ただ、糖質も脂質も人間が体を動かすために必要なエネルギー源です。摂取量を0にしてしまうと体に不調をきたす恐れがあるため、糖質や脂質は適量を摂取しましょう。

お酒を控える

体脂肪率を減らしたい場合は、お酒を控えることも大切です。なぜなら、飲酒時に必要以上のカロリーを摂取してしまう恐れがあるからです。

アルコール自体にも1gあたり約7kcalのカロリーがあり、一般的なお酒には糖質や脂質、タンパク質などのアルコール以外のカロリーが含まれています。

そして、お酒を飲む際は、揚げ物やジャンクフードなどのおつまみを食べる方が多いです。おつまみと一緒にお酒も進み、大量のアルコールを飲んでしまうと、より中性脂肪が作られやすくなります。

お酒の量を減らすのが難しい方は、アルコールの適量を把握し、それ以上飲まないよう意識してみてください。厚生労働省では、節度ある適度な飲酒として1日あたり平均純アルコールで20g程度とされています。

純アルコール20gに対するお酒の種類と量

  • ビール 5度:中瓶(500ml)1本
  • ウイスキー43度:ダブル(60ml)1杯
  • 日本酒15度:1合(150ml)
  • 焼酎25度:0.6合(110ml)
  • ワイン14度:4分の1本(180ml)
  • 缶チューハイ5度:ロング缶1本(500ml)

お酒を毎日飲んでしまう方は、週に2日程度の「休肝日」から始めること心掛けてみましょう。

カロリーの高い物は運動前に食べる

どうしてもドーナツなどの高カロリーのものが食べたくなったら、運動前に食べるのが好ましいです。運動時のエネルギーとして使われるので、通常時と比べて脂肪になりにくいです。

何も食べずにトレーニングしてしまうと、エネルギー不足により、脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。

また、運動時は糖質が足りていないと、集中力が落ち、力が入らなかったり、ダラダラ時間をかけてトレーニングをしたり、パフォーマンスの低下につながったり、低血糖になってしまうこともあるため注意が必要です。

運動前はバナナや栄養補給ゼリーがおすすめですが、甘いものが食べたくなったら運動前に出来る限り食べましょう。

ただ、固形物を食べて、すぐの運動は消化不良を起こすリスクがあるため、運動の2~3時間前くらいに食べましょう。時間がないという場合は、最低でも45~60分までに食べるようにしてください。

体脂肪30パーセントから効率よく減らす方法【運動編】

体脂肪30パーセントから効率よく減らす方法【運動編】

体脂肪率を30パーセント台から落とすためには、食事の見直しだけでなく、運動によるアプローチも大切です。筋トレをして基礎代謝量を上げて太りにくい身体を目指し、有酸素運動で脂肪燃焼が見込めます。

体脂肪を効率良く減らす運動方法を以下3つ紹介します。

  • 筋トレをして基礎代謝を上げる
  • 有酸素運動で脂肪燃焼を促す
  • 日常生活で消費カロリーを挙げる

体脂肪率を30パーセント台から脱却のためにぜひ取り入れましょう!

筋トレをして基礎代謝を上げる

筋肉は人間の体の中でもっともエネルギーを消費します。寝ていたり、じっとしている状態でも消費されているエネルギーは、ほとんどが筋肉によるものです。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、それに伴いエネルギーが効率良く消費されるようになり、体脂肪が落ちやすくなります。

初心者の方も取り入れやすい筋トレ

  • スクワット
  • クランチ
  • 腕立て伏せ
  • 背筋
  • ヒップリフト
  • プランク

筋トレで全身をバランス良く鍛えることが大切です。運動初心者の方は、無理のない範囲で週2~3回行いましょう。
また、筋トレの際は、ストレッチや軽めの有酸素運動をしてから行うようにしてください。

▼40代おすすめの筋トレの頻度

▼50代におすすめの筋トレの頻度

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

有酸素運動は脂肪燃焼にとても効果的です。脂肪燃焼や減量を目的とした有酸素運動は、中強度の運動を20~30分行うのがおすすめです。

有酸素運動は、筋肉を動かす際のエネルギー源として、酸素と一緒に血糖や脂肪が使われるため、体脂肪の減少に効果的です。また、運動をすることで消費カロリーを増やすことにもつながります。

おすすめの有酸素運動

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • ヨガ
  • ピラティス

有酸素運動は継続して20分以上行うことで、エネルギー源が体脂肪に切り替えられます。長い時間無理なく継続できる有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや水泳などの負荷が強めの運動が苦手な方は、ウォーキングやヨガなど取り入れやすいものから始めてみてください。
頻度に関しては、週3~5回を目安に、1日あたり20~30分程度が理想です。

また、筋トレを先にして有酸素運動を後に行う方が脂肪燃焼の効率が良くなります。

日常生活で消費カロリーを上げる

日常生活の運動量が多いと、消費カロリーが自然と増えるため、痩せやすくなります。散歩や家事など運動を意識しなくても、日常生活で消費カロリーを増やすこともできます。

デスクワークで運動量が少ない方は、ちょっとした運動がポイントです。通勤時にエレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、1駅分歩いてみたりなど日常生活で運動量を増やしてみましょう。

少しでも運動することで、消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉も付きやすくなります。

筋トレや有酸素運動に抵抗がある方は、まずは日常生活で気軽に消費カロリーを挙げてみてください。

体脂肪率を減らすためのおすすめの筋トレ

体脂肪率30パーセントを減らすためにおすすめの筋トレを以下5つ紹介します。

  • 足全体
  • お尻
  • 背中
  • 二の腕

胸の筋トレ

胸は大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を上げやすいです。今回紹介している腕立て伏せは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができます。

腕立て伏せや筋トレ初心者の方におすすめの腕立て伏せです。膝つき腕立て伏せの正しいやり方は以下の通りです。

  1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足を浮かせる
  2. 肩幅よりも少し大きめに手を広げて、肩の真下にセットする
  3. 背中を丸めず、背中にも力を入れ、体を下げていく
  4. 肘を曲げて、限界まで下げたら少しキープする
  5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

1~5を1セットとし、10回を3セットが目安です。

鍛えるメリット

  • 姿勢改善
  • 猫背、巻き肩、スマホ首の予防、改善
  • 腰痛の改善
  • バストアップ
  • デコルテが綺麗に見える
  • 痩せやすくなる など

脚全体の筋トレ

脚全体の筋トレはこちらがおすすめです。たったの5分で完結するため、忙しい方でも生活に取り入れやすいです。

脚には大きい筋肉もあり、鍛えることで基礎代謝の向上にもつながります。5分の中には以下のメニューが入っています。

  • スクワット40秒
  • スーモスクワット40秒
  • ポップスクワット40秒
  • スクワットホールド40秒
  • スクワットプレス40秒
  • ジャンプスクワット40秒

トレーナーが声掛けをしてくれながらトレーニングできるので、モチベーションを保って続けられます。週に2~3回を目安に取り組んでみてください。

鍛えるメリット

  • 日常動作がスムーズになる
  • 生活の質の向上
  • 基礎代謝の向上
  • むくみ防止
  • 血行促進、冷え性の改善 など

お尻の筋トレ

お尻の筋トレはこちらがおすすめです。毎日4分で完結するため、忙しい方でも生活に取り入れやすいです。マンションやアパートでも楽しく取り入れられるメニューになっています。

きゅっと上がったお尻になりたい方におすすめです。内容は以下の通りです。

  • 四つん這いになる
  • 肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るようにして、片脚を挙げる
  • 同じ体制で、足を後ろで上下する
  • 同じ体制で、後ろで弧をかくように足を動かす
  • 同じ体制で、後ろで足を上下に動かす
  • 横に片脚ずつ上げる

トレーニングメニューは繰り返されているので、分からないとモチベーションが下がる心配もありません。途中で休憩をとってくれたり、トレーナーが楽しく声掛けしてくれるため、楽しくトレーニングできます。

鍛えるメリット

  • 美しいヒップライン
  • 姿勢が良くなる
  • 脚が長く見える
  • 基礎代謝が上がる
  • 足が疲れにくくなる など

背中の筋トレ

背中の筋トレはこちらがおすすめです。1回4分で完結するため、忙しい方でも生活に取り入れやすいです。女性らしいきれいな背中を作りたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

猫背改善にもつながるメニューは以下の通りです。

  • うつぶせになり、両手を前から後に寄せる
  • うつ伏せの状態で、上半身を上下に動かす
  • うつ伏せの状態で、左右の足と手を交互に挙げる
  • うつ伏せで両足を挙げ、両手を前に出し、片手ずつ後ろに寄せる

音を立てず、カーペットやベッドの上で取り組めるので、比較的日常生活に取り入れやすいです。

鍛えるメリット

  • 猫背改善
  • 美しいボディラインになる
  • 背中のぜい肉が取れる
  • 基礎代謝が上がる
  • 肩こり改善
  • 腰痛・反り腰改善 など

二の腕の筋トレ

二の腕におすすめの筋トレがこちらです。1日4分でたるんだ二の腕を引き締められるメニューです。座ったまま取り組めるので、ズボラさんにもおすすめです。

▼二の腕の筋トレメニュー

  • あぐらをかいて座る
  • 両手を横に広げ、ひねる
  • 両手を頭の上で組み、上下させる
  • 同じ体勢で、両腕を後に上下させる
  • 両腕を斜め上に広げ、肩甲骨を寄せるように下げる
  • 両腕を横に広げ、細かく揺らす
  • 両腕を肩幅の広さで前に広げ、左右に上下させる
  • 走るポーズをとり、肘から下を後に上下させる
  • 両腕を後に広げ、手首を振る

いつもダラダラと過ごしている時間に取り入れ見てください。

鍛えるメリット

  • 肩こりの解消
  • 姿勢の改善
  • 基礎代謝の向上
  • 痩せやすくなる
  • 老廃物を排出しやすくなる
  • 血流促進 など

逆に体脂肪率が増える!NGなダイエット方法

逆に体脂肪率が増える!NGなダイエット方法

ここまで体脂肪30パーセントから脱却するために効果的な方法を紹介しましたが、逆に体脂肪率が増えるNGなダイエットもあります。

体脂肪率が増えてしまうNGなダイエット方法は以下3つです。

  • 極端な食事制限をする
  • 運動はしているが食事コントロールをしていない
  • 無理なダイエットをしている

極端な食事制限をする

体脂肪を減らすために、食事を見直し、「摂取カロリー<消費カロリー」を意識することも大切ですが、極端な食事制限は避けましょう。

極端な食事制限は、必要な栄養素が不足し、健康面に害を及ぼしてしまう恐れがあります。また、タンパク質が不足すると、筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり、リバウンドしてしまうリスクが高まります。

食事制限をするのであれば、極端な食事制限ではなく、高タンパク・低脂質を意識した、栄養バランスの良い食生活を意識しましょう。

運動はしているけど食事コントールをしていない

運動はしているけど、食事コントロールをしていないというのもNGなダイエット方法です。

ダイエットする上で運動することは良いことです。しかし、運動しているからと食事コントロールをしていないと「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すことは難しいです。

気づいたらたくさん食べて、摂取カロリーを多く取っている可能性があります。

ダイエットは運動だけではなく、食事のコントロールも大切です。
自分で食事コントロールをするのが難しい方は、トレーナーに相談するのがおすすめです。

無理なダイエットをしている

無理なダイエットはストレスがたまり、逆に暴飲暴食になってしまう可能性もあります。それだけでなく、減量成功後リバウンドリスクも高いです。

こうなってしまってはせっかく食事制限と運動をしたのに逆効果となってしまうため、無理なダイエットは控え、取り組める範囲から行いましょう。

体脂肪率30パーセントから理想の体型を目指そう!

体脂肪率30パーセントから理想の体型を目指そう!

体脂肪率30パーセントから引き締まった体を目指すためには、食事の見直しや運動による効果的なアプローチで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが大切です。

体脂肪率の変化はすぐに表れるものではありませんが、継続して取り組むことで徐々に見た目に変化が表れてきます。モチベーションを保つのは大変かもしれませんが、無理のない範囲で継続して取り組みましょう。

見た目に変化が表れはじめると、自信がつき、さらにモチベーションが上がります。
いきなり体脂肪率10%を下げるのはハードルが高いため、1ヶ月で1%下げるなど最初は達成可能な目標を持ってダイエットしましょう!

ダイエットに慣れてきたら体脂肪率を5%減らすのも夢ではありません。

体脂肪率30パーセントから5%減ると25%になり、見た目が大きく変わります。

▼体脂肪率が5%減った時の見た目の変化

効率よくダイエットしたい方はトレーナーに相談しよう!

効率よくダイエットしたい方はトレーナーに相談しよう!

体脂肪率30パーセント台から効率良くダイエットをしたい方には、ダイエットに関する知識が豊富なトレーナーへの相談がおすすめです。

トレーナーは運動だけでなく、食事や生活習慣の知識も豊富です。この知識を活用して、1人ひとりのライフスタイルに合わせてメニューを組んでくれたり、体重や日々の記録を管理してくれるため、安心してダイエットに取り組めます。

トレーナーに相談する際はジムに行かないと思う方もいるかもしれません。日々仕事や家事、育児で忙しい方は、ジムに行く時間も惜しいです。

近年、オンライン型のパーソナルジムも増えています。ジムに行かなくても、好きな時間・場所でサポートが受けられるため、日常生活に取り入れやすいです。ジムに行く時間がないという方は利用を検討してみてください。

オンラインパーソナルトレーニングならCLOUDGYM(クラウドジム)

オンラインパーソナルトレーニングならCLOUDGYM(クラウドジム)

体脂肪を落とすためには、ダイエットに関する知識がたくさん必要で、正しい知識を持ったうえで行うのはかなり大変です。そのため、トレーナーから専門的なサポートをしてもらうのも一つの方法です。

CLOUD GYMではオンラインのパーソナルトレー二ングを実施しており、ジムに行かなくてもトレーナーのサポートが受けられます。サポートを始める前に遺伝子検査を行い、その結果を基に、自分に最適な方法でメニューを組んでくれます。そのため、より効率良く、最短で理想の身体を目指せます。また、遺伝子レベルでの検査で知った情報は一生使えるものです。遺伝子検査に基づいてパーソナライズされた食事や運動の知識は、将来にわたってずっと役立ちます。

メニューの作成から管理だけでなく、モチベーションも保ちながらサポートしてくれるため、最短で効率良く理想の体型を目指せます。

サポートを受けながら、正しい知識も身に付くため、ダイエット成功後も知識を活用し、理想の体型をキープできます。

遺伝子検査に基づいた超効率ダイエット

CLOUD GYMでは、遺伝子検査を活用して「何を食べると太りやすいか」「どういうトレーニング効率的か」を調べられます

遺伝子検査結果をもとに、体質に合った効率的な食事管理と運動メニューを作成。

「コンビニで選びたい食材」や「夜でも足音を気にせずにできる運動」など、幅広くご提案します。

CLOUD GYM

一人ひとりのライフスタイルやお悩みを踏まえた指導だから、無理なく続けられますよ!
内蔵脂肪を落とすためには正しい知識でダイエットを行う必要があります!
トレーナーと一緒にやることでモチベーションを保ちながら効果的にダイエットができます。

CLOUD GYMをご利用したお客様の生の声

杉山さん

2ヵ月で-10kg達成!無理のない食事管理をすることができる習慣を得たことで、さらに自分で-2kg
落とすことにも成功
することできました

Sさん

世の中に色々なダイエット方法が広まっている中で、迷うことなくトレーナーのアドバイスに従って取り組めばいいと思うと気持ち的にはかなり楽でした。

鈴木さん

食事などもこれまでは”これを食べたらだめだな”と都度意識して気をつけていたのが、当然のように食事に気をつけることができるようになりました。自分では当然のようにやっていたことが他の人から見たときに”食事に気をつけていてえらいね”って言われたりするように変わりました。

現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。

体脂肪率30パーセント台から脱却するためにまずは無料体験を受けてみましょう!

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無理な勧誘はありませんので、相談だけでも気軽にご利用ください!

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