ダイエットに効果的なジムメニューを紹介!初心者の女性におすすめ

ダイエットのためにジムに通い始めたけど、どんな運動をどのくらいしたら良いのか迷ってしますよね。そこで今回は、パーソナルトレナーがダイエットしたい初心者の女性向けに、おすすめのジムメニューを紹介します!ジムを効果的に活用して、ダイエットを成功させましょう!

トレーナー小原元

パーソナルトレーナーの小原 元です。
効率良くダイエット進めるコツも紹介しているので、参考にしてください。


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目次

ダイエットに効果的なジムでのトレーニング方法

ダイエットに効果的なジムでのトレーニング方法を以下3つ紹介します。

  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  • ダイエットに効果的な筋力トレーニングのやり方
  • ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方

下記で詳しく解説していくので、無理のない範囲で取り入れてみてください。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエットには有酸素運動も筋トレも大切です。有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝向上の効果があり、筋トレには基礎代謝向上や体型の引き締めなどの効果があります。

ダイエットを効率良く行うには『筋トレ→有酸素運動』の順番でトレーニングするのがおすすめです。この順で取り組むと、体脂肪が燃焼されやすくなります。筋トレが中性脂肪の分解を促進し、有酸素運動がその脂肪をエネルギー源として使うからです。体脂肪が分解されやすい状態にしてから、有酸素運動を行うことで効率良く脂肪を燃焼できるということです。

トレーナー小原元

「準備運動→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」の順がベストです。

ダイエットに効果的な筋力トレーニングのやり方

ダイエットに効果を高めるためには、気になる部位だけでなく、色々なマシンを使って全身を鍛えましょう。効率的な筋トレのやり方は、1種類のトレーニングにつき、中重量(10回程度できる重さ)で10回×3セットが基本です。ダイエットや引き締め目的では、これより少し軽い重さ(連続15~20回できる重さ)で15~20回×3セットセット間の休憩は30秒~1分で行うと効果的です。この重量で行うと遅筋を鍛えて脂肪燃焼効果も得られます。

トレーナー小原元

初心者さんは、週2回全身トレーニングを行うのがおすすめです。

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、週2~5回程度、1回20分以上です。筋力トレーニングと組み合わせる際は、筋トレの後に20~40分程度、少し息があるくらいのペースで行ってみてください。この順番で取り組むことで、効率的に脂肪を消費できます。

トレーナー小原元

有酸素運動は20分経過後から脂肪燃焼効率が上がると言われますが、1日10分×2回でも同じ効果が得られます。

【筋トレ編】女性がジムでダイエットする際のおすすめのメニュー

女性のダイエットにおすすめのジムメニュー

筋トレは引き締まった体を目指すためには必要不可欠です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を目指せます。女性がジムでダイエットする際のおすすめの筋トレメニューを以下5つ紹介します。

  • レッグプレス
  • ラットプルダウン
  • チェストプレス
  • アブダクション・アダクション
  • アブドミナルクランチ

レッグプレス

レッグプレスは太もも、ふくらはぎ、お尻と下半身を幅広く嫌えられるトレーニングです。大きな筋肉を鍛えることで、より効率良く基礎代謝を上げられます。

▼レッグプレスのやり方

  1. 重りの重さを設定
  2. イスに深く腰掛け、プレートに足の裏をつける
  3. 膝の角度が90度になるよう、イスの位置を調整
  4. 足を肩幅に開いて、つま先を少し外側に向ける
  5. プレートを足の裏全体で押して膝をゆっくり伸ばす
  6. 膝が伸び切らないくらいで1秒停止
  7. ゆっくり息を吸いながら膝を90度に戻す

膝が伸び切らないようにして行いましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中や腕の筋肉を鍛えられるトレーニングです。背中の筋肉はとても大きく、基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢改善や引き締まったウエストに仕上がります。

▼ラットプルダウンのやり方

  1. マシンに座りバーを両手で握る
  2. バーを両手で胸の位置に引き寄せる
  3. 息を吐きながら引き、吸いながら戻す

バーを真下ではなく、胸に向かって引き寄せるのがポイントです。10~15回を1セットとし、2~3セットを目安に、無理のない範囲取り組みましょう。

チェストプレス

チェストプレスは胸、肩、二の腕を効果的に鍛えられるトレーニングです。筋肉を引き締められる効果だけでなく、バストアップの効果も期待できます。

上腕三頭筋も鍛えられ、二の腕のたるみも解消するのにも効果的です。

▼チェストプレスのやり方

  1. マシンに座りバーを両手で握る
  2. 両手でバーを前方に押し出す
  3. 息を吐き出しながら押し、吸いながら戻す

10~15回を1セットとし、2~3セットを目安に、無理のない範囲取り組みましょう。

アブダクション・アダクション

アダクションは内ももの内転筋やハムストリングなどの筋肉に効果的なトレーニングです。足を閉じる簡単な動きなので、初心者の方でも行いやすいです。

アブダクションは主にお尻の筋肉に効くトレーニングです。アブダクション・アダクションの両方が行えるマシンを置いているジムが多いので、マシンを使用する際はどちらもやってみましょう。

太ももを中心とした脚痩せ効果やO脚の改善、ヒップアップ効果が期待できます。

▼アブダクション・アダクションのやり方

  1. マシンに座る
  2. 股関節を閉じ、パッドが膝の外側にあたるよう、お尻の位置や姿勢を調整
  3. 股関節をしっかり開く
  4. 股関節を閉じ、スタートポジションに戻す

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹直筋というお腹の前面にある筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。多くのジムに設置されています。

ポッコリおなかや浮き輪肉が付くお腹周りの腹直筋や腹斜筋に効果的です。動きが単純なので、複雑な動きをするトレーニングに慣れていない方でも実践しやすいです。

▼アブドミナルクランチのやり方

  1. マシンに座り、パッドを胸の前に抱え込む
  2. 腹筋を丸めるようにパッドを押し込む
  3. 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

10~15回を1セットとし、2~3セットを目安に、無理のない範囲取り組みましょう。

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【有酸素運動編】女性がジムでダイエットする際のおすすめのメニュー

女性のダイエットにおすすめ、ジムでできる有酸素運動

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、よりダイエットに効果的です。筋トレで太りにくい体を作り、有酸素運動で体に蓄積している無駄な脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は脂肪燃焼効果や肺機能の強化、血圧・血糖値の安定化、骨粗しょう症予防などの効果が期待できます。女性がジムでダイエットする際のおすすめ有酸素運動のメニューを以下4つ紹介します。

  • トレッドミル
  • クロストレーナー
  • エアロバイク
  • 水泳

有酸素運動は20分~30分を目安にやると効果的です。長時間の有酸素運動は筋肉を分解してしまうので、やりすぎには注意しましょう。

トレッドミル

トレッドミルは、室内でラニングやウォーキングができる有酸素マシンのことです。ジム内では最も人気の有酸素マシンです。速度や傾斜を調整できるため、自分に最適な負荷で行えます。

ややきつい程度の運動強度で続けると、脂肪燃焼効果が高められます。

▼トレッドミルのやり方

  1. マシンに乗り、スイッチをオンにする
  2. スタートしたら、速度や傾斜を調整
  3. 設定した時間続ける

運動時間は20~30分を目安に、無理のない範囲取り組みましょう。

背筋をまっすぐにして走ると膝や腰への負担が軽減できます。肩の力を抜いて、リラックスして取り組んでみてください。

クロストレーナー

クロストレーナーは手でバーを握り、前後に動かしながら、足でステップを踏んでいくマシンです。有酸素運動ですが、上半身と下半身を効率良く鍛えられます。

▼クロストレーナーのやり方

  1. グリップを握る
  2. ステップに両足を乗せる
  3. 足を動かしながら、モニターのクイックスタートボタンを押す
  4. ハンドルを持つ手を前後に動かす
  5. 自分のペースに合わせて負荷を調整
  6. 設定した時間行う

20~30分を目安に、無理のない範囲取り組みましょう。

エアロバイク

エアロバイクは、自転車をこぐような有酸素運動で、関節への負担を抑えながら取り組めるトレーニングです。

エアロバイクはややきついくらいの運動強度で続けることで、脂肪燃焼効果が高まります。

▼エアロバイクのやり方

  1. 足を中心に、ストレッチを行う
  2. エアロバイクに乗ったら、ゆっくり走る
  3. 徐々にスピードを上げる
  4. 一定のスピードを保つ
  5. 設定した時間取り組む
  6. 徐々にスピードを下げる

運動時間は20~30分を目安に、無理のない範囲取り組みましょう。

水泳

水泳は有酸素運動の中で1番ダイエット効果が高いです。体温を維持するためのカロリーが消費するだけでなく、水の抵抗を受けるため、陸上で行うよりも消費カロリーが2~3倍増えます。

水の抵抗により、筋肉にまんべんなく刺激を与えながら運動できるのもメリットです。行う際は、前後にストレッチを取り入れたり、体が冷えすぎないように注意してください。

初心者や運動不足の方には水中ウォーキングがおすすめです。大きな歩幅を意識し、胸を張って歩きましょう。中級者はクロールや背泳ぎ、上級者は平泳ぎやバラフライが効果的です。

ダイエット目的で取り入れる場合は、週に1~3回のペースで、1回あたり20~30分程度を目安に行いましょう。

ジムでのダイエット効果をより高める方法

ダイエットを効果的にする方法

ダイエットを効果的にするためには運動だけではなく、運動する順番、食事内容の見直し、日常生活など多くのことに気を付ける必要があります。しかし、いきなり全てのことを実践するのは難しいので、取り組めるものから実践し、徐々に増やしていきましょう。

週2回以上ジムに通う

ダイエット目的でジムに通う場合は、週に2~3回の頻度、1回あたり1時間程度の運動時間がおすすめです。筋肉は『損傷→修正→回復→成長』のサイクルで大きくなっていくため、筋肉を休ませてあげる時間も必要です。そのため、効率良く筋肉を鍛えるには、週2~3回の筋トレが理想です。この頻度で続けると、基礎代謝を高められます。ジムに通わない日やジムが休みの日は、ストレッチやウォーキングなどを取り入れましょう。そうすることで、よりダイエット効果を高められます。

徐々に強度の高い運動をする

いきなり強度の高い運動をしてしまうと、ケガをする恐れがあります。そのため、徐々に強度を上げていきましょう。また、体が負荷に慣れてくると、今までと同じ強度で運動を続けても効果が出にくいです。効果を得るためには、定期的に運動メニューを変える、重さを変える、新しいマシンを使用するなど、筋肉への刺激を変えていくことが重要です。ジムのマシントレーニングは重さ、スピード、回数、セット数などで負荷を調整できます。軽いと感じるようになったら、重さを1段階上げるだけで強度を高められます。

栄養バランスの取れた食事を意識する

食事面では、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。とくにタンパク質は筋肉の材料となるため、適切な量を摂取することが大切です。筋肉量を維持できるだけでなく、代謝率を上げ、健康的な体重管理が可能となります。

空腹状態や睡眠不足での筋トレは避ける

空腹状態で筋トレすると、筋肉の分解、代謝低下、低血糖によるめまいや貧血、集中力の低下、運動後に過剰なカロリー摂取などの問題が発生する恐れがあります。トレーニングする1~2時間前に食事を摂ることで、運動のエネルギー源にできるのでおすすめです。

また、睡眠不足は筋肉の成長や回復を妨げます。睡眠中に分泌される成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の回復がうまく進まないからです。

研究でも、ダイエット中の睡眠不足は筋肉量を分解しやすいと明らかになっています。

睡眠時間が8.5時間と5.5時間のグループに分かれ、14日間のカロリー制限実験を行ったところ、どちらのグループも約3㎏減量しました。

しかし、睡眠時間が5.5時間のグループは、脂肪が-0.6kg、除脂肪量(脂肪以外の部分、主に筋肉量)が-2.4kgほど減少。対して、睡眠時間が8.5時間のグループは脂肪が-1.4kg、除脂肪量が-1.5㎏ほどとなっています。

同じカロリー制限でも、睡眠時間が短いと筋肉を分解しやすく、しっかり睡眠がとれると脂肪が減少しやすいことが分かります。

参考文献:Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity・AV Nedeltcheva 著 · 2010 

そのため、ジムに通いダイエット効果を高めるには、空腹状態や睡眠不足での筋トレは避け、最適な状態で取り組みましょう。

パーソナルトレーナーをつける

パーソナルトレーナーはトレーニングに関する専門的な知識を持っています。そのため、適切な目標設定、フォーム修正、栄養面のアドバイスなどダイエットに関することを総合的にサポートしてくれます。

ダイエットは間違った方法で続けても、効果は得にくいです。また、適切な負荷でトレーニングしないと、筋肉や関節に過度なストレスがかかり、ケガをしてしまいます。

プロのトレーナーのサポートを受け、トレーニングに関して正しい知識を身に着け、効率良くダイエットしましょう。

なぜ女性のダイエットにはジム通いが効果的なの?

女性がジムに通うとダイエットに成功しやすい!

女性がジムに通うとダイエットに成功しやすいです。トレーニングマシンで効果的な筋トレができたり、トレーナーからアドバイスをもらえたりするからです。正しい方法でダイエットする方法を学び、マシントレーニングや有酸素マシンを使用して効率的にダイエットができるのです。

女性がジムに通うとダイエットに成功しやすい理由

  • 理由①トレーニングマシンで効果的な筋トレができる
  • 理由②有酸素マシンが豊富にある
  • 理由③トレーナーからアドバイスをもらえる
  • 理由④モチベーションを維持しやすい
  • 理由⑤安全に運動できる

理由①トレーニングマシンで効果的な筋トレができる

ジムには部位別のマシンや器具が揃っています。特定の筋群に焦点を当てた運動や重さを調整しながらトレーニングできるため、筋肉を効率的に鍛えることができます。

女性が筋肉量を増やすと、基礎代謝量が上がるので、ダイエットにとても効果的です。基礎代謝が向上すると、日常の活動や休息時にも多くのカロリーを燃焼しやすくなります。女性が筋肉量を増やしても、女性ホルモンの関係で男性のように太くはなりにくいので、ダイエットにおいて筋トレをすることはとても有効な手段です。

他にも女性が筋肉を付けるメリットは以下6つ挙げられます。

  • 基礎代謝が上がり、太りにくく、痩せやすい体が作れる
  • きれいなスタイルが手に入る
  • 姿勢改善
  • メンタルが安定しやすい
  • 冷え性やむくみの改善

理由②有酸素マシンが豊富にある

ジムにはトレッドミル(ランニングマシン)やバイクなど多くの有酸素マシンがあります。筋トレと有酸素運動を併用することで、ダイエット効果が高まります。

高いダイエット効果を得るためには、「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的と言われています。先に筋トレをすることで「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンが体内の脂肪を分解する作用を持つので、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。

ジムでの有酸素運動は好みや体力に合わせてマシンを変えられたり、雨の日でも運動できるのがメリットの一つです。

理由③トレーナーからアドバイスをもらえる

ジムにはトレーナーが在籍しているので、トレーナーから正しいフォームや動作のポイントなどをアドバイスしてもらえます。

特に、運動初心者の場合、正しく運動できていないことが多いです。そのため、トレーナーからアドバイスをもらって取り組む方が効率良くダイエットできます。

また、パーソナルトレーニングジムであれば、プロのトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれます。トレーナーは個々のフィットネスレベルや目標に合わせて、パーソナライズされたトレーニングプログラムを作成してくるので、自分で考える必要がなく、トレーニングだけに集中できます。

理由④モチベーションを維持しやすい

ジムには多くの方が運動しているため、自然とモチベーションが上がりやすいです。また、会費を支払っているため、「続けないと勿体ない」という気持ちにもなるため、運動を継続できるのです。

また、ジムにはトレーナーやインストラクターが在籍しており、専門的なアドバイスや指導を受けられます。プロのサポートを得ることで、正しいフォームやトレーニング方法を学ぶと、自然とモチベーションが上がりやすいです。

友達や同僚と一緒に通うことで、よりジム通いが楽しくなります!

理由⑤安全に運動できる

ジムには初心者の方でも安全に使えるマシンが多くあります。重りの調整、シート位置の調整など簡単に行えるので自分のレベルに合わせて適切な負荷でトレーニングができます。無理なくトレーニングもできるためけが予防にもつながります。

トレーナーから正しいフォームを教わることで、より安全なトレーニングが可能です。

また、万が一の時でもスタッフがいるため、迅速に対応もしてくれます。

初心者さんがジムを利用する際の注意点

ジムを利用する際の注意点

ジムで効果的かつ安全なトレーニングにするために、ジムのルールやマナーを知っておく必要があります。

ジムを利用する際の注意点もしっかり把握しておきましょう。多くのジムに当てはまるマナーを以下4つ紹介します。

  • スマホを使用しながらのトレーニングは控える
  • 使用した後のマシンは必ず拭く
  • マシンを独占しない
  • 香水を利用する場合は控えめに使用

スマホを使用しながらのトレーニングは控える

ジムでトレーニングする際は、スマホを使用しながら行うのは控えましょう。トレーニングのインターバル中でも、順番を待っている人からすると、良い気持ちにはなりません。

トレーニング中、音楽をきいてモチベーションを上げたり、写真を撮ってSNSへアップする人もいます。しかし、写真や動画撮影を禁止しているジムは多いです。

また、スマホを触りながらトレーニングをすると、集中力が低下しやすいです。トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうため、トレーニング中のスマホ利用は控えましょう。

使用した後のマシンは必ず拭く

ジムでは多くの人がマシンを利用するので、清潔に使うのがマナーです。誰もがいつでも清潔な状態で使えるよう、使用した後のマシンは必ず拭くようにしましょう。多くのジムでは消毒スプレーやタオルなどが置いてあります。

マシンを清潔に保つことで、快適に利用できるだけではなく、マシンの劣化を防ぐ効果もあります。

マシンを独占利用しない

1人で同じマシンを独占してしまうと、他に使いたい人が使えなくなってしまいます。友達や同僚など複数人でトレーニングする際にやってしまいがちですが、マシンの独占はマナー違反になります。

人と話しながら、スマホをいじりながらなど長く使ってしまう人がいますが、マシンを次に使用したい人のために独占しないようにしましょう。

香水を利用する場合は控えめに使用する

汗のにおいが気になり、香水や香り付きの制汗剤を使用する方もいますが、室内でのトレーニングはマシン同士の近さや室内ということもあり、においで周囲に不快な思いをさせてしまうかもしれません。特に強すぎる香水は他の人にとって不快に感じられることがあります。

においの強さは自分で気づきにくいです。ジムを利用する際は、香水の使用は控え、制汗剤はなるべく無香料タイプを使うのを推奨します。

ジムで活用できるダイエットにおすすめのサービス

筋トレと有酸素運動のおすすめメニューを紹介しましたが、ジムにはダイエットで活用できるおすすめのサービスがあります。ジムによっては下記のサービスを行っていないジムもあるため、入会前に確認しておきましょう!

  • スタジオレッスン
  • 温浴施設
  • プロテインサーバー

スタジオレッスン

スタジオレッスンは一般的にインストラクター一人で複数の会員で行われます。スタジオレッスンには有酸素運動などの脂肪燃焼系のレッスン以外にもヨガやピラティスなどもあり気分に合わせてプログラムを変更できます。

また、トレーニング仲間ができるのもメリットの一つです。1人で運動するよりも「疲れにくい」「飽きにくい」という特徴があり、なかなかトレーニングが続かない、モチベーションの維持が難しい方に向いています。

レッスンに参加すると、楽しく集中して運動できます。ヨガやピラティス、エアロビクス、ZUMBAなどさまざまなレッスンがあるので、気になるレッスンに参加してみてください。

温浴施設

ジム内にサウナや温泉、露天ぶろなどの温浴施設を設けているジムもあります。温浴施設のみの利用もでき、運動後のリラックスタイムにも最適です。

トレーニング後の温浴施設は、疲労回復に効果的です。トレーニング後に体を温めることで、血行が促進できます。

サウナや入浴はストレスや緊張の緩和につながり、リラックス効果が期待できます。ストレスが過食などの体重増加の一因となることがあるため、定期的に利用するのもおすすめです。

また、睡眠の質も上がるため、ダイエットに効果的です。

プロテインサーバー

ジムには、プロテインサーバーが設置されているところもあります。プロテインサーバーは、ボタン1つでプロテインやBCAAなどのドリンクが飲めます。

シェーカーやサプリメントを用意する手間がなく、その場で手軽にプロテインが飲めるメリットがあります。

たんぱく質は筋肉の構成要素であり、十分な摂取が筋肉の維持や成長に寄与します。ダイエット中には脂肪だけでなく筋肉も失われる可能性があるため、適切なたんぱく質の摂取は筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持します。

また、女性の場合は美肌や美髪効果が期待できるので、プロテインはおすすめです!

ジムによって様々なプランがあるため、契約前に確認しておきましょう。

ジムへ行くのに不安がある方へ

ジムへ行くのに不安がある方へ

ジムに行き慣れていない初心者の方は、マシンの使い方に不安があったり、トレーニング姿を誰かに見られたくないなど、どうしてもジムへ行くのに一歩踏み出せないという方もいるでしょう。

そんな方におすすめの策は以下2つです。

  • パーソナルトレーナーのサポートを受ける
  • オンラインパーソナルジムを活用する

運動初心者の方で正しいフォームや食事管理が分からない方は、パーソナルトレーナーのサポートを受けるのがおすすめです。知識が無い状態で筋トレや食事管理を行うと、時間がかかったり、効果を実感しにくかったりなど、挫折率を高めてしまいます。

パーソナルトレーナーはダイエットに関する知識が豊富です。プロにサポートしてもらうことで、『自分に合ったトレーニングや食事方法』でダイエットに取り組めます。

しかし、パーソナルジムに通うのが難しい、金銭面的に難しいという方も中に入るでしょう。そんな方はオンラインパーソナルジムを活用しましょう。

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