ジムに通い始めたものの、「どのマシンを使えばいいの?」「どのくらい運動すれば痩せるの?」と悩む女性は多いです。この記事ではパーソナルトレーナーが、初心者の女性がダイエット目的でジムを利用する際におすすめのトレーニングメニューを紹介します!

パーソナルトレーナーの小原 元です。女性のダイエットなら「これをやれば間違いない!」というジムメニューを紹介します。ぜひ参考にしてください。
ジムでのダイエットを成功させるための基本
筋トレと有酸素運動を組み合わせる


ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、筋トレには基礎代謝向上や体型の引き締めなどの効果があるからです。
ダイエットを効率良く行うには「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングするのがおすすめ!この順で取り組むと体脂肪が燃焼されやすくなります。先に筋トレでグリコーゲンを消費することで、有酸素運動中に脂肪をエネルギー源として利用しやすくなるからです。



体脂肪を分解されやすい状態にしてから、有酸素運動を行うことで効率良く脂肪を燃焼できるということです。
ジムに通う頻度とトレーニング時間の目安
ダイエットを目的でジムに通う場合は、週に2~3回の頻度、1回あたり1時間程度の運動時間がおすすめ!筋肉をしっかり成長させ、脂肪を燃やしつつ、無理なく続けられる最適なペースです。



各メニューに取り組む時間の目安は、下記の通りです。
メニュー | 時間の目安 |
①準備運動(ストレッチ) | 10分 |
②筋トレ(数種類のマシン) | 20~40分 |
③有酸素(ランニングやバイク) | 20~40分 |
④クールダウン(ストレッチ) | 10分 |
ダイエットに効果的な筋力トレーニングのやり方
ダイエットに効果を高めるためには、色々なマシンを使って全身を鍛えましょう。効率的な筋トレのやり方は、1種類のトレーニングにつき、中重量(10回程度できる重さ)で10回×3セットが基本です。ダイエットや引き締め目的では、これより少し軽い重さ(連続15~20回できる重さ)で15~20回×3セット行うと効果的です。この重量で行うと遅筋を鍛えて脂肪燃焼効果も得られます。



初心者さんは、週2回全身トレーニングを行うのがおすすめです。
ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方
ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、週2~5回程度、1回20分以上です。筋力トレーニングと組み合わせる際は、筋トレの後に20~40分程度、少し息があるくらいのペースで行ってみてください。この順番で取り組むことで、効率的に脂肪を消費できます。



有酸素運動は20分経過後から脂肪燃焼効率が上がると言われますが、1日10分×2回でも同じ効果が得られます。
【筋トレ編】女性のダイエットに効果的なメニュー


全身トレーニングする日のメニューと、部位別のジムメニューを紹介します。
週2回のおすすめメニュー【全身編】
筋トレで全身の大きな筋肉を鍛えると、効率的に脂肪を燃焼 できます。まずは基本となる以下の5つのマシンを活用しましょう。
トレーニング (鍛える部位) | 回数・セット数 | 初心者女性の重量設定 |
レッグプレス(脚・お尻) | 15~20回×3 | 体重の40~50% |
ラットプルダウン(背中・肩) | 10~15回×3 | 10~15kg |
チェストプレス(胸・二腕) | 10~15回×3 | 10~20kg |
アブダクション/ アダクション(お尻・脚) | 15~20回×3 | 15~25kg |
アブドミナルクランチ(お腹) | 15~20回×3 | 5~10kg |



セット間の休憩は30秒~1分が目安です。
週2回のペースでジムに通うなら、1回で上記5つのトレーニングを行いましょう。全身をバランスよく鍛えられます。
週2回のトレーニングスケジュール例
トレーニング内容 | |
月 | 軽めのストレッチ・1日8000歩 |
火 | ジムトレーニング① (全身の筋トレ+有酸素20~30分) |
水 | 軽めのウォーキング |
木 | ヨガやストレッチ・1日8000歩 |
金 | ジムトレーニング② (全身の筋トレ+有酸素20~30分) |
土 | アクティブレスト(軽い運動10~30分) |
日 | 休息 |



筋肉は『損傷→修正→回復→成長』のサイクルで育つため、筋肉を休ませる日も作りましょう。
部位別ダイエットメニュー
狙った部位を効果的に引き締めるためのメニューを紹介します。ジムのマシンやダンベルを活用しましょう。
脚を引き締めるメニュー
種目 | マシン | 回数・セット数 |
---|---|---|
レッグプレス | マシン | 15回×3 |
レッグカール | マシン | 12回×3 |
カーフレイズ | マシン or 自重 | 20回×3 |



ポイントは膝を伸ばし切らないこと。ゆっくり動作すると効果UPです!
お腹を引き締めるメニュー
種目 | マシンor自重 | 回数・セット数 |
---|---|---|
アブドミナルクランチ | マシン | 15回×3 |
ロシアンツイスト | 自重orダンベル | 20回×3 |
プランク | 自重 | 30秒×3 |



ポイントは呼吸を意識しながら、腹筋を最大限に使うことです。
お尻を引き締めるメニュー
種目 | マシンor自重 | 回数・セット数 |
---|---|---|
ヒップスラスト | バーベル or マシン | 12回× 3 |
アブダクション | マシン | 15回×3 |
ブルガリアンスクワット | ダンベル or 自重 | 12回×3 |



ポイントは筋肉の動きを意識し、反動を使わずにゆっくり行うことです。
背中と二の腕を鍛えるメニュー
背中と二の腕を鍛えることで、 猫背改善・二の腕の引き締め・姿勢の美しさに効果があります。
種目 | マシンor自重 | 回数・セット数 |
---|---|---|
ラットプルダウン | マシン | 12~15回×3 |
チェストプレス | マシン | 12~15回×3 |
トライセプスプレスダウン | マシン | 12~15回×3 |
ダンベルキックバック | ダンベル | 12~15回×3 |



背中のメニューは胸を張り、肩をすくめないのがポイント!二の腕は肘を固定し、反動を使わずゆっくり動かしましょう。
ダイエット効果を高めるコツ
- 筋トレ後に有酸素運動20~30分を追加する
- 週2~3回の頻度で継続する
- 正しいフォームでゆっくり行う


【有酸素運動編】女性のダイエットに効果的なメニュー


有酸素運動は、筋トレ後に行うことで 脂肪燃焼効率がUPします。有酸素運動は脂肪燃焼効果や肺機能の強化、血圧・血糖値の安定化、骨粗しょう症予防などの効果が期待できます。
女性がジムでダイエットする際のおすすめ有酸素運動のメニューを4つ紹介します。
- トレッドミル
- クロストレーナー
- エアロバイク
- 水泳
トレッドミル
トレッドミルは、室内でラニングやウォーキングができる有酸素マシンです。ジム内では最も人気の有酸素マシンで、脂肪燃焼&持久力UPに効果的です。速度や傾斜を調整できるため、自分に最適な負荷で行えます。
- 傾斜3~5%
- 早歩きなら→時速5~6㎞
- 軽いジョグなら→時速7~9㎞
- 1回20~30分



ややきつい程度の運動強度で続けると、脂肪燃焼効果が高められます。
背筋をまっすぐにして走ると膝や腰への負担が軽減できます。肩の力を抜いて、リラックスして取り組んでみてください。
クロストレーナー


クロストレーナーは手でバーを握り、前後に動かしながら、足でステップを踏んでいくマシンです。膝に優しい全身運動です。
- 負荷レベル4~6
- ピッチ70~90回/分
- 1回20~30分
クロストレーナーのやり方
- グリップを握る
- ステップに両足を乗せる
- 足を動かしながら、モニターのクイックスタートボタンを押す
- ハンドルを持つ手を前後に動かす
- 自分のペースに合わせて負荷を調整
- 設定した時間行う



手をしっかり動かして全身を使う意識を持ちましょう。
エアロバイク
エアロバイクは、自転車をこぐような有酸素運動で、関節への負担を抑えながら取り組めるトレーニングです。下半身の引き締めに効果的です。
- 負荷レベル5~7
- 回転数60~80回/分
- 1回20~30分
エアロバイクのやり方
- 足を中心に、ストレッチを行う
- エアロバイクに乗ったら、ゆっくり走る
- 徐々にスピードを上げる
- 一定のスピードを保つ
- 設定した時間取り組む
- 徐々にスピードを下げる



体幹がブレないように背筋を伸ばし、一定のペースでこぐと効果的です。
水泳
水泳は有酸素運動の中で1番ダイエット効果が高いです。水の抵抗を受けるため、陸上よりも消費カロリーが2~3倍高いといわれています。
- 初心者→水中ウォーキング
- 中級者→クロール
- 1回30~40分



泳げる人はクロールやバタフライが脂肪燃焼に効果的です。
ジムでのダイエット効果をより高める方法


ダイエットを効果的にするためには運動だけではなく、運動する頻度やタイミング、食事内容の見直し、日常生活など多くのことに気を付ける必要があります。



いきなり全てを実践するのは難しいので、取り組めるものから実践していきましょう。
プロテインを適切なタイミングで飲む
プロテインは、筋肉の維持や代謝向上に欠かせません。トレーニング後の適切なタイミングで摂取することで、ダイエット効果を高められます。
タイミング | 効果 |
---|---|
運動後30分以内 | 筋肉の修復・回復を促進 |
トレーニング後の摂取が最も効果的。低糖質・低脂質のプロテインを選び、水で割ると余分なカロリーを摂らずに栄養を補給できます。
スタジオレッスンを活用する
ジムのスタジオレッスンは、楽しく運動でき、脂肪燃焼や筋力アップに最適です。代表的なレッスンとして下記のような種類があります。
レッスン | 効果 |
---|---|
エアロビクス | 脂肪燃焼、初心者向け |
ZUMBA | 全身運動、消費カロリーUP |
ヨガ | 姿勢改善、リラックス効果 |
ピラティス | 体幹強化、引き締め効果 |
- 筋トレ後に取り入れる → 脂肪燃焼効果UP
- 有酸素運動の代わりに活用 → 飽きずに楽しく継続
- ストレス発散&代謝UP → ホルモンバランスを整える
徐々に強度の高い運動をする
運動は徐々に強度を上げることが大切です。いきなり高重量に挑戦するとケガのリスクが高まります。ただし、ずっと同じ強度では効果が減るため、定期的に負荷を上げましょう。マシントレーニングなら、重さや回数を調整するだけで強度を簡単にアップできます。
栄養バランスの取れた食事を意識する
運動をしていても摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せません。痩せるためには食事の見直しも必要です。ポイントは下記のとおりです。
- タンパク質をしっかり摂取
おすすめ食材は鶏胸肉、卵、納豆、魚貝類 - 炭水化物は適量をキープ
玄米やオートミールが代謝UPにおすすめ - 脂質は良質なものを選ぶ
アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを活用
アプリなどを活用して食事記録とカロリー管理を行うと、ダイエットに効果的です。


空腹状態や睡眠不足での筋トレは避ける
ジムで運動するときは、空腹や睡眠不足を避けた方がダイエットに効果的です。空腹時は筋肉が分解されやすく、低血糖でめまいや集中力の低下を引き起こす恐れがあります。トレーニングの1~2時間前に食事を摂るのがおすすめです。
また、睡眠不足は代謝を低下させます。研究でも、睡眠時間が短いと筋肉量が減りやすく、脂肪が落ちにくいことが確認されています。
(参考文献:Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity・AV Nedeltcheva 著 · 2010)
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