ダイエット目的の筋トレに最適な頻度は？毎日行うのは逆効果？

「痩せてきれいなスタイルになりたい」「着たい服を何も気にせず着たい」などダイエットを始める理由は人それぞれです。

しかし、いざ筋トレを始めてみると、どれくらいの頻度ですると効果的なのか疑問に思う方は多いのではないでしょうか？

年齢や痩せたい期間でなどで筋トレの適切な頻度は変わってきますが、ダイエット中の適切な筋トレの頻度は週に2~3回がおすすめです。

この記事では、ダイエット中の適切な筋トレの頻度、適切なメニューの組み方について解説していきます。

ダイエット中の筋トレの頻度は週に2~3回がおすすめ

年齢や痩せたい期間でなどで筋トレの適切な頻度は変わってきますが、ダイエット中の適切な筋トレの頻度は週に2~3回が良いでしょう。

以下では、ダイエット中、週2~3回の筋トレをおすすめする理由を3つ紹介します。

筋肉の超回復を考慮する必要があるため

筋肉はトレーニングによって傷つき、休息と栄養によって回復させることで成長していきます。この「損傷→修復・再生」というサイクルを筋肉の超回復といいます。

つまり、筋肉を成長させていくためには、回復する時間が必要です。毎日筋トレをしてしまうと超回復の時間がとれないため、逆効果と言われているのです。

オーバートレーニングを予防するため

オーバートレーニングとは、過剰なトレーニングの繰り返しでパフォーマンスが低下し、容易に快復しなくなった慢性疲労状態のことです。

この状態のまま筋トレすると、いつもならスムーズにこなせるメニューも続けるのが難しくなります。また、疲労によるケガや免疫力低下のリスクが高まってしまいます。

無理してダイエットをすると挫折する可能性があるため

ダイエットは、継続することが最も大切です。毎日筋トレを行うのは、毎日の生活に習慣化させるためには効果的ですが、かなり難易度が高いです。

また、筋肉は負荷をかけることで成長しますが、過剰な負荷は筋肉を傷めてしまいます。ケガや挫折の原因につながるため、無理して行わないようにしましょう。

年齢別に適切な筋トレの頻度が知りたい方は下記の記事が参考になります！

▼40代の適切な筋トレの頻度

▼50代の適切な筋トレの頻度

ダイエット中に毎日筋トレをするのは逆効果？

ダイエット中に筋トレは毎日行ってもOKです。ただし、特定の条件があり、適切な方法で筋トレを行わないと逆効果になることがあるので注意が必要です。

筋トレを毎日行うメリット

ダイエット中に筋トレを毎日行うメリットは大きく2つあります。

筋肉量の増加による基礎代謝の向上

毎日筋トレすると、成長ホルモンやテストステロンなどが分泌され、消費エネルギー量が増えます。それだけでなく、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい体になれます。

基礎代謝を上げる事で、生活しているだけでも消費カロリーが多くなるため、ダイエットに効果的と言われています。また、毎日筋トレをすることで、多くのエネルギーを消費しているため、ダイエット効果が高まりやすいです。

1日10分〜30分の筋トレで十分効果が得られる

毎日筋トレをするのであれば、1回のトレーニング時間が短くても問題ありません。短時間でも筋トレを毎日続けることで、鍛えたい部位にしっかり負荷をかけることができ、十分ダイエット効果が得られます。

ただし、筋トレを毎日行う場合は、分割法を取り入れる、疲れている場合は休息をするなど注意すべきことを守りながら、消費エネルギーを増やし、痩せやすい体を目指しましょう。

筋トレを毎日行うデメリット

ダイエット中に筋トレを毎日行うデメリットは大きく3つあります。

疲労が溜まりやすい

筋肉の超回復には24∼48時間必要と言われています。

疲労がたまると、可動域が狭くなる恐れがあります。普段の筋トレでしっかり可動域を広げて動かさないと、筋トレをしても効果は半減します。

せっかく時間を作って筋トレをするのであれば、最大限の効果を発揮させるためにも、適度な頻度で筋トレを行いましょう。痛みや疲労を感じる場合はきちんと休むことも大切です。

怪我のリスクが高まる

ダイエット中に筋トレを毎日する際は、適切な方法で取り組まないとケガのリスクが高まる可能性があります。

慢性的に疲労が溜まった状態で、筋トレを行うとケガのリスクを高めてしまいます。

疲労が溜まっていたり、体に痛みがある状態でトレー二ングを行うと、正しいフォームが作れなかったり、筋肉に正しくアプローチできていないなどの恐れもあります。

一度ケガしてしまうと筋トレをできない期間ができてしまいます。結果として、ダイエットに逆効果になるので、自身の身体の状態に合わせて、筋トレの頻度を考えましょう。

ホルモン分泌が乱れる可能性がある

筋トレをすると、筋肉の回復、成長を促すために成長ホルモンが分泌されます。

しかし、毎日筋トレをすると、過度の運動によってコルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌されることがあります。コルチゾールが分泌されると筋肉の分解が進み、痩せにくい身体になる恐れがあるため、無理な頻度での筋トレは気を付けましょう。

ダイエット中に筋トレを毎日行う際の注意点

ダイエット中の適切な筋トレの頻度は週2～3回でも十分効果は出ますが、「短期間でダイエットしたい」、「筋トレに慣れたのでもっと頻度を増やしたい」など毎日筋トレをしたい方もいると思います。

適切な方法で取り組むことで、筋トレは毎日行っても効果的なダイエット促進や筋肉の成長に繋がります。

しかし、闇雲に行うと逆効果になってしまうので、ダイエット中に毎日筋トレを行うための注意点を以下3つ紹介します。

筋トレする部位を分ける分割法を取り入れる

毎日筋トレを効果的に行うためには、トレーニングする部位を日によって変える分割法を取り入れてみましょう。

筋トレにおける分割法は、1日で全身の筋肉を鍛えるのではなく、曜日によって鍛える部位を分けて、トレーニングする方法です！

大きな筋肉である脚のトレーニングは、週2回行うととダイエット効果高まります。
注意点として、デッドリフトなど背中の筋肉以外にも脚を使うメニューに関しては、翌日に胸の筋トレをするなど工夫する必要があります。

十分な栄養補給を心掛ける

筋トレを行う際は、栄養をしっかり取ることも心掛けましょう。毎日筋トレをしている場合は適切な栄養を取らないと、筋肉の回復が追い付かない可能性があります。また、脂質や炭水化物を取りすぎてもダイエットに逆効果なので、栄養バランスは気を付ける必要があります。

特に、筋肉の修復、成長に必要なタンパク質や、エネルギー源となる糖質の摂取を意識してみてください。食事から取るのが難しい場合は、手軽に栄養補給ができるプロテインやサプリがおすすめです。

十分な睡眠をとり、身体のケアをしっかりする

筋肉の超回復は睡眠時に活発化するため、トレーニング後は十分な睡眠を取りましょう。

トレーニング後だけでなく、疲労がたまっていると思ったら、1日だけでも良いので、休息を取るようにしてください。

筋トレに関する、よくある質問

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