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ダイエット中は筋トレを毎日やってもいいの?おすすめの頻度を解説

ダイエット中の適切な筋トレの頻度は?毎日するのは逆効果?

「痩せてきれいなスタイルになりたい」「着たい服を何も気にせず着たい」などダイエットを始める理由は人それぞれです。

しかし、いざ筋トレを始めてみると、どれくらいの頻度ですると効果的なのか疑問に思う方は多いのではないでしょうか。

また、「早く痩せたくて毎日筋トレしているけど効果を感じない」という方がいるのも事実です。筋トレを毎日するには適切な方法で行わないと逆効果になることがあります。

この記事では、ダイエット中の適切な筋トレの頻度について解説していきます。他にも以下のことにも触れています。

  • 毎日筋トレするのは良いのか?
  • 筋トレの適切な頻度
  • ダイエット中に筋トレを毎日行う方法
  • 毎日筋トレを行うメリット・デメリット
  • おすすめの筋トレメニュー
  • 1週間の筋トレメニュー参考例
  • 効率良くダイエットする方法

これからダイエットを始めようと思っている方や筋トレをしていてなかなか成果が実感できない方は参考にしてみてください。正しい知識を身に付けて、適切な方法でダイエットをすると、必ず成果は出ます!


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

ダイエット中に毎日筋トレをするのはNG?

ダイエット中に毎日筋トレをするのはNG?

ダイエット中に筋トレは毎日行ってもOKです。ただし、特定の条件があり、適切な方法で筋トレを行わないと逆効果になることがあります。筋肉には回復の時間が必要であり、通常は同じ部位に48〜72時間程度の休息を与えることが推奨されていますが、部位を分ける分割法を取り入れることで毎日行うことができます。

しかし、ダイエットにおいて毎日筋トレを行うのはハードルが高いので、無理のない頻度で筋トレを行うのが重要になってきます。

筋トレを毎日行いたい方は同じ部位を連続してトレーニングしないよう気を付けましょう。月曜日は脚の筋トレをしたら、火曜日は胸の筋トレ、水曜日は背中の筋トレなどにしておきましょう。

適切な方法で取り組むことでダイエット効果を促進しますが、疲れが溜まりやすいデメリットがあるので、決して無理をしてはいけません。

ダイエット中の適切な筋トレの頻度は?

ダイエット中の適切な筋トレの頻度は?

年齢や痩せたい期間でなどで筋トレの適切な頻度は変わってきますが、ダイエット中の適切な筋トレの頻度は週に2~3回が良いでしょう。適切な食事コントロールができていたら、十分に効果が出る頻度です。今まで全く運動をしてこなかった初心者の方は週に1回からでも効果は出やすいです。

筋トレする時間に関しても、10分~60分の間で十分です。逆に長時間の筋トレはコルチゾールや筋肉を分解してしまうホルモンの分泌を増やす傾向があります。

ダイエットを始めたばかりの方は、10分の筋トレでも食事管理をしっかり行えていれば効果は出てきます。

以下では、ダイエット中、週2~3回の筋トレをおすすめする理由を3つ紹介します。

  • 筋肉の超回復を考慮する必要があるため
  • オーバートレーニングを予防するため
  • 無理してダイエットをすると挫折する可能性があるため

年齢別に適切な筋トレの頻度が知りたい方は下記の記事が参考になります!

▼40代の適切な筋トレの頻度

▼50代の適切な筋トレの頻度

筋肉の超回復を考慮する必要があるため

筋肉はトレーニングによって傷つき、休息と栄養によって回復させることで成長していきます。この「損傷→修復・再生」というサイクルを筋肉の超回復といいます。

筋トレで傷つけた筋肉は、自己修復機能によって再生され、回復後筋肉の繊維が太くなります。この筋繊維が太くなる超回復を繰り返すことで、筋肉は徐々に大きく成長していきます。

つまり、筋肉を成長させていくためには、回復する時間が必要です。毎日筋トレをしてしまうと超回復の時間がとれないため、逆効果と言われているのです。

筋肉の超回復の時間を考慮する必要があるため、多くても週に2~3回の頻度がベストと言われています。「栄養」「休息」を取ることで筋肉は成長するので、毎日同じ部位を筋トレするのは逆効果になってしまうのです。

オーバートレーニングを予防するため

前述したとおり、筋肉には「超回復」という時間が必要です。筋トレによって傷ついた筋肉は回復するのに2~3日かかることがあります。

毎日筋トレすると、筋肉が十分に回復しないまま、新しい負荷をかけることになるため、筋肉の疲労が慢性化する可能性があります。

つまり、オーバートレーニングになってしまう恐れがあるのです。

この状態のまま筋トレすると、いつもならスムーズにこなせるメニューも続けるのが難しくなります。また、疲労によるケガや免疫力低下のリスクが高まってしまいます。

また、オーバートレーニングは精神面にも悪影響を及ぼす可能性があります。間違ったやり方で効果が出なかったら、疲れている状態ではモチベーションが下がったり、挫折しやすくなります。

慢性的な筋肉の疲労は日常生活にも支障をきたす恐れがあります。健康的かつ効率良くダイエットをするためにも、オーバートレーニングにならないようにしましょう。

無理してダイエットをすると挫折する可能性があるため

ダイエットは、継続することが最も大切です。毎日筋トレを行うのは、毎日の生活に習慣化させるためには効果的ですが、かなり難易度が高いです。

また、筋肉は負荷をかけることで成長しますが、過剰な負荷は筋肉を傷めてしまいます。ケガや挫折の原因につながるため、無理して行わないようにしましょう。

最初は週1回から筋トレを始めて、慣れてきたら週2~3回に増やすなど段階を踏むことで、無理なく継続できます。

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ダイエット中に筋トレを毎日行う方法

ダイエット中に筋トレを毎日行う方法

ダイエット中の適切な筋トレの頻度は週2~3回でも十分効果は出ますが、「短期間でダイエットしたい」、「筋トレに慣れたのでもっと頻度を増やしたい」など毎日筋トレをしたい方もいると思います。

適切な方法で取り組むことで、筋トレは毎日行っても効果的なダイエット促進や筋肉の成長に繋がります。

しかし、闇雲に行うと逆効果になってしまうので、ダイエット中に毎日筋トレを行うための方法を以下3つ紹介します。

  • 分割法を取り入れる
  • 十分な栄養補給を心掛ける
  • 十分な睡眠をとり、身体のケアをしっかりする

筋トレする部位を分ける分割法を取り入れる

毎日筋トレを効果的に行うためには、トレーニングする部位を日によって変える分割法を取り入れてみましょう。

筋トレにおける分割法は、1日で全身の筋肉を鍛えるのではなく、曜日によって鍛える部位を分けて、トレーニングする方法です!

全身の筋トレを毎日すると、適切な休息時間が確保されないので、逆効果になることがあります。しかし、上半身と下半身を日によって分ける、部位別に筋トレをする日を分ける方法などを取り入れることで、毎日筋トレができるのです。毎日筋トレをしてもトレーニングする部位は分けているため、筋肉の回復期間を確保できています。

筋トレの1週間メニュー |毎日する場合

  • 月曜日:脚の筋トレ
  • 火曜日:胸の筋トレ
  • 水曜日:背中の筋トレ
  • 木曜日:腕の筋トレ
  • 金曜日:腹筋の筋トレ
  • 土曜日:肩の筋トレ
  • 日曜日:休息日・疲労がない部位

注意点として、デッドリフトなど背中の筋肉以外にも脚を使うメニューに関しては、翌日に胸の筋トレをするなど工夫する必要があります。

また、疲労が溜まっていると感じたら、休息も取ることも大切です。毎日の筋トレはダイエット効果を促進しますが、無理をしてはいけません。

十分な栄養補給を心掛ける

筋トレを行う際は、栄養をしっかり取ることも心掛けましょう。毎日筋トレをしている場合は適切な栄養を取らないと、筋肉の回復が追い付かない可能性があります。また、脂質や炭水化物を取りすぎてもダイエットに逆効果なので、栄養バランスは気を付ける必要があります。

特に、筋肉の修復、成長に必要なタンパク質や、エネルギー源となる糖質の摂取を意識してみてください。食事から取るのが難しい場合は、手軽に栄養補給ができるプロテインやサプリがおすすめです。

しっかり栄養を取ることも健康的かつ効率の良いダイエットにつながります。

十分な睡眠をとり、身体のケアをしっかりする

適切な休息を取ることで筋肉の回復が促され、筋トレの効果が高まります。筋肉の超回復は睡眠時に活発化するため、トレーニング後は十分な睡眠を取りましょう。

トレーニング後だけでなく、疲労がたまっていると思ったら、1日だけでも良いので、休息を取るようにしてください。

筋トレ前にストレッチを行い、筋トレ後もストレッチやマッサージをするなど、身体のケアをすることも大事です。

ストレッチには体を大きく動かす「動的ストレッチ」と体をゆっくり動かす「静的ストレッチ」があり、筋トレの前後で使い分けるとより良いです。

筋トレ前には動的ストレッチを行い、筋肉を温めてケガのリスクを低減できるよう、関節の可動域を広げてあげましょう。筋トレ後は、静的ストレッチを行い、疲労した筋肉をリラックスさせ、筋肉痛の軽減や疲れをとってあげてください。

強度の痛みを伴うストレッチは炎症やケガの原因となるため、痛気持ち良いくらいの強度で行いましょう。

ダイエットは筋トレだけではなく、身体のケアも重要です

ダイエット中に筋トレを毎日行うメリット

ダイエット中に筋トレを毎日行うメリット

ダイエット中に毎日筋トレを行うには大きく2つのメリットがあります。

適切な方法で取り入れることで、ダイエット効果が高まりますが、くれぐれも無理をしないようにしましょう。

  • 筋肉量の増加による基礎代謝の向上
  • 1日10分∼30分の筋トレで十分効果が得られる

筋肉量の増加による基礎代謝の向上

毎日筋トレすると、成長ホルモンやテストステロンなどが分泌され、消費エネルギー量が増えます。それだけでなく、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい体になれます。

基礎代謝とは寝ている時やじっとしている時などにも消費されている、生きていく上で最低限必要な消費エネルギーのことです。1日の消費エネルギーの約7割を占めています。

この基礎代謝を上げる事で、生活しているだけでも消費カロリーが多くなるため、ダイエットに効果的と言われています。また、毎日筋トレをすることで、多くのエネルギーを消費しているため、ダイエット効果が高まりやすいです。

1日10分〜30分の筋トレで十分効果が得られる

毎日筋トレをするのであれば、1回のトレーニング時間が短くても問題ありません。1日10分∼30分の筋トレでも十分ダイエット効果が得られます。

短時間でも筋トレを毎日続けることで、鍛えたい部位にしっかり負荷をかけることができ、十分効果が得られます

ただし、筋トレを毎日行う場合は、分割法を取り入れる、疲れている場合は休息をするなど注意すべきことを守りながら、消費エネルギーを増やし、痩せやすい体を目指しましょう。

ダイエット中に筋トレを毎日行うデメリット

ダイエット中に筋トレを毎日行うデメリット

筋トレを毎日行うと、ダイエット効果を高めるメリットがありますが、逆に毎日行うことで以下のデメリットもあります。

筋トレを毎日行うことのデメリットを知ったうえで、自分に合った頻度でトレーニングしましょう。

  • 疲労が溜まりやすい
  • 怪我のリスクが高まる
  • ホルモンが乱れる可能性がある

疲労が溜まりやすい

筋肉の超回復には24∼48時間必要と言われています。つまり、疲れが残っている状態で筋トレを行っても、筋肉に疲労が溜まってしまうだけなのです。

また、休息を取らず、毎日筋トレを続けるとオーバートレーニングのリスクを高めてしまうことにも注意しましょう。

疲労がたまると、可動域が狭くなる恐れがあります。これは、筋肉を伸ばしたり、縮めたりする時に痛みを感じてしまうからです。普段の筋トレでしっかり可動域を広げて動かさないと、筋トレをしても効果は半減します。

せっかく時間を作って筋トレをするのであれば、最大限の効果を発揮させるためにも、適度な頻度で筋トレを行いましょう。痛みや疲労を感じる場合はきちんと休むことも大切です。

怪我のリスクが高まる

ダイエット中に筋トレを毎日する際は、適切な方法で取り組まないとケガのリスクが高まる可能性があります。

慢性的に疲労が溜まった状態で、筋トレを行うとケガのリスクを高めてしまいます。

疲労が溜まっていたり、体に痛みがある状態でトレー二ングを行うと、正しいフォームが作れなかったり、筋肉に正しくアプローチできていないなどの恐れもあります。

一度ケガしてしまうと筋トレをできない期間ができてしまいます。結果として、ダイエットに逆効果になるので、自身の身体の状態に合わせて、筋トレの頻度を考えましょう。

ホルモン分泌が乱れる可能性がある

筋トレをすると、筋肉の回復、成長を促すために成長ホルモンが分泌されます。

しかし、毎日筋トレをすると、過度の運動によってコルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌されることがあります。コルチゾールが分泌されると筋肉の分解が進み、筋肉の成長が阻害される恐れがあります。

これはカタボリックと言われ、筋肉内のタンパク質を分解してエネルギーに変換するため、トレーニングをしても筋力低下や基礎代謝の低下につながってしまいます。

筋肉の分解が進むと痩せにくい身体になる恐れがあるため、無理な頻度での筋トレは気を付けましょう。

このように、筋トレを毎日行うとホルモン分泌が乱れる可能性があるのもデメリットです。しかし、筋トレのメニューの組み方や注意点さえ把握しておけば、毎日行うこともできます。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ダイエットにおすすめの筋トレメニューを以下5つ紹介します。

  • 脚全体の筋トレ
  • 腕立て伏せ(胸の筋トレ)
  • 背筋
  • 腹筋
  • HIITトレーニング

HIITトレーニングは全身の筋トレですが、それ以外は部位を分けているため、分割法で毎日取り入れることができます。

ただし、自分の体力レベルに合わせて、メニューを組むようにしましょう。

ダイエットは無理なく継続することが大事です!

脚全体の筋トレ

脚全体は多くの方が気になっている部位です。足が太くなる原因としては、筋肉の衰えやたるみ、むくみ、筋肉のバランスの悪さが挙げられます。

脚やせのために鍛えた方が良いのは、以下5つの筋肉です。

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋群
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋

これらの筋肉を鍛えられるトレーニングメニューは以下7つです。

  • スクワット:下半身全体
  • シシースクワット:大腿四頭筋
  • ピストルスクワット:大臀筋・大腿四頭筋
  • ブルガリアンスクワット:大臀筋・大腿四頭筋
  • カーレイズ:下腿三頭筋
  • ヒップリフト:大臀筋
  • サイトランジ:内転筋群・大臀筋

きつくなってプラス3~5回が目安です。それ以上してしまうと、過剰になってしまうので、適切な頻度で行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋や三角筋、三頭筋を鍛えるのに最適です。全身を使う運動で、深層筋もしっかり鍛えることができます。他にも、姿勢を矯正するエクササイズや代謝アップのためのコンディショニングサーキットとしても効果的です。

ダイエットにおすすめの腕立て伏せの方法は以下の通りです。

  1. プランクの姿勢になり、腕を脇の真下で伸ばし、肘を肩に合わせる。
    お尻は方と同じくらいの高さで、背骨は自然に伸びた状態にする。
  2. 腹筋を締め、お尻に力を入れ、腰の負担を軽くする。
    ※床を見つめながら、顎と鎖骨の間の空間を意識する
  3. 肘を曲げ、体を一直線に保ちながら、ゆっくり下げる。
    体を下げながら背中が動きをコントロールできるよう、肩甲骨を締める。
  4. 胸が地面に近づくギリギリのラインで一時停止する。
  5. 圧力を指で分散し、体をなるべく早く床から押し上げ、スタートポジションに戻る。

腕立て伏せを行う際は、体をきちんと地面ギリギリまで下げる、体を一直線にすることを意識してください。1~5を1セットとし、1日10回を目安に行いましょう。細く、ハリがある二の腕が目指せます。

また、腕立て伏せ以外にも、腕を細くする筋トレメニューは以下のようなものがあります。

  • プッシュアップ:二の腕、胸
  • ヒンズープッシュアップ:バストアップ、二の腕引き締め
  • ニーリングプッシュアップ:胸、二の腕の裏側、肩
  • リバースプッシュアップ:肩、二の腕
  • ベンチ・ディップス:上腕三頭筋
  • ダイヤモンド・プッシュ・アップ:上腕三頭筋

背筋

背筋を鍛えると、背中の張りや凝り、たまった贅肉などに効果的です。他にも、代謝向上、姿勢改善、柔軟性向上、反り腰改善などのメリットがあります。

鍛えた方が良いのは、上半身の中でもトップクラスの大きさで、姿勢の保持や代謝の維持などの役割を担っている以下3つの筋肉です。

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  • 広背筋
  • 菱形筋 など

これらの大きな筋肉を動かすことで、自然と小さな筋肉も連動して動かし、刺激を加えられるため、効率良く背中痩せが実現できます。

ダイエットにおすすめの背筋メニューは以下3つ挙げられます。

  • バックエクステンション:脊柱起立筋・広背筋
  • シーテッドロウ:広背筋
  • プランク:肩甲骨周辺・広背筋
  • ヒップリフト:背中・お尻・内腿
  • リバーススノーエンジェル:背中全体
  • ダンベルシュラッグ:僧帽筋

きつくなってプラス3~5回が目安です。それ以上してしまうと、過剰になってしまうので、適切な頻度で行いましょう。

腹筋

腹筋は付いていないと、ポッコリおなかの原因です。鍛えることで、ぽっこりおなかの改善だけでなく、基礎代謝の向上、脂肪燃焼、くびれなどの効果が期待できます。

腹筋を付けるために鍛えた方が良いのは、以下4つの筋肉です。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋(浅層)
  • 内腹斜筋(中層)
  • 腹横筋(深層)

これらの筋肉を鍛えられるトレーニングメニューは以下7つです。

  • クランチ:腹直筋(お腹の前面)の引き締め
  • ヒップリフト:お尻、下腹
  • レッグリフトクランチ:腹直筋・太もも
  • スロークランチ:腹直筋
  • トゥタッチクランチ:腹直筋・腹斜筋
  • レッグレイズ:腹直筋
  • ツイストクランチ:腹斜筋

きつくなってプラス3~5回が目安です。それ以上してしまうと、過剰になってしまうので、適切な頻度で行いましょう。

HIITトレーニング

HIITトレーニングは、いくつかの無酸素運動を1種目に付き20秒間行い、数十秒のインターバルを挟むトレーニングのことです。そのため、トレーニング時間は1回あたり4~5分と短く、初心者の方や時間がない方でも始めやすく続けやすいトレーニングです。

ダイエットにおいては代謝の向上や脂肪燃焼効果があり、体力や持久力の向上が期待できます。週に1~2回が目安です。行う際に把握しておきたいのは以下6つです。

  • 初心者は週1~2回
  • トレーニング経験がある方は週2~3回
  • 自分のレベルに合った負荷で行う
  • 食生活を見直す
  • 限界まで追い込む
  • トレーニング前後にストレッチをする
  • 水分補給をする

ダイエットは継続が大切です。やる気に合わせて目標を高く設定してしまうと、挫折につながってしまいます。徐々に負荷を上げて、モチベーションを維持しましょう。

HIITトレーニングに取り入れるおすすめのメニュー例

  • スクワット
  • バックランジ
  • バイシクルクランチ
  • バーピージャンプ
  • 膝つき腕立て伏せ
  • もも上げトレーニング
  • 高速踏み台昇降
  • ジャンピングジャック

上記は参考例ですが、4種類∼6種類のトレーニングを組み合わせて行いましょう。

HIITトレーニングをすることで、ダイエット効果を高めてくれますが、全身運動になることが多いので、毎日行わなくても良いです。

▼自宅で出来る筋トレメニューはこちら

正しい方法で筋トレをするためにトレーナーに相談しよう!

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筋トレは正しい方法で行わないと、適切に筋肉にアプローチできていない可能性があります。せっかく筋トレをしていても、ダイエット効果が感じられない原因につながります。特に毎日の筋トレは正しい方法で行わないと逆効果になってしまいます。無理なトレーニングはケガをするリスクも高まります。安全かつ効率良くダイエットするためにも、プロのトレーナーの力を借りるのがおすすめです。

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