筋トレをしているのに瘦せない理由は？原因と痩せるための対策を解説

筋トレを続けているのに、なかなか痩せることができない。

そんな悩みを抱えていませんか？

多くの人が筋トレを始める一番の動機は、「体重を減らすこと」。しかし、期待していたような結果が得られないことも少なくありません。この記事では、筋トレをしても痩せない主な理由と、その解決策を詳しく解説します。適切な方法で筋トレを行い、効果的に体重を減らすためのポイントを、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも筋トレはダイエットに効果的なの？

筋トレをしているのに瘦せないと感じる人は少なくありません。しかし、筋トレはダイエットにとても効果的です。筋トレは筋肉量を増加させ、基礎代謝を高めることで、体脂肪の燃焼を促進します。また、筋トレ後のアフターバーン効果により、運動後もカロリーを消費し続けるため、全体的なエネルギー消費が増加します。これにより、効率的に瘦せることが可能です。ただし、食事管理や有酸素運動もバランス良く取り入れることが重要です。

筋肉量が増えて基礎代謝が上がり太りにくくなる

筋トレを行うと筋肉量が増加し、それに伴って基礎代謝も上昇します。基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、筋肉量が増えるとその消費量も増えます。その結果、日常生活でのカロリー消費が増加し、太りにくい体を作ることができます。つまり、筋肉を効率的に増やすことが、痩せる効果を高める鍵となります。

基礎代謝は年齢、性別、体重で簡単に計算できます。基礎代謝を計算したい方は、以下の「日本人の基礎代謝基準値」の表を使ってみるのも良いでしょう。

身体活動レベルが普通の場合の推定エネルギー必要量(kcal/日)は以下を参考にしてみてください。

年齢	男性	女性
12~14歳	2,600Kcal	2,400Kcal
15~17歳	2,850Kcal	2,300Kcal
18~29歳	2,650Kcal	1,950Kcal
30~49歳	2,650Kcal	2,000Kcal
50~69歳	2,450Kcal	1,900Kcal

身体の引き締め効果がある

筋トレは筋肉を発達させ、身体を引き締める効果があります。

筋トレは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、単に筋肉を増やすだけでなく、体のラインを美しく見せることも一つの大きな利点です。例えば、大きな筋肉群だけでなく、普段あまり使われない筋肉群にも負荷をかけることで、全体的に均一な筋肉の発達を促します。

体重が大きく変わらなくても、見た目が引き締まるため、実際には痩せたように感じやすいです。筋肉の増加により体全体のバランスが良くなり、良い姿勢も維持しやすくなります。

有酸素運動の効果を上げてくれる

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。その結果、脂肪組織から血液へ遊離脂肪酸が放出されます。このタイミングで有酸素運動を行うことで、遊離脂肪酸を効率よくエネルギー源として燃焼しやすくなるのです。

そのため、筋トレ後の有酸素運動はダイエット効果をより高めてくれます。

ストレス解消でやけ食いを防いでくれる

筋トレを含む運動は、体内で「幸せホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは自然な鎮痛剤のように作用し、気分を向上させる効果があります。このホルモンの作用によって、ストレス感が軽減され、心の穏やかさが増すため、ストレスからくる衝動的な食行動（やけ食い）を抑える助けとなります。

筋トレを継続しているのに瘦せない理由は？

筋トレを定期的に行っているにもかかわらず体重が思うように減らない場合、その理由はいくつか明確に存在します。筋トレの効果を最大化し、健康的に痩せるために、痩せない原因を詳しく紹介します。

そもそも筋トレのやり方が間違っている

筋トレのやり方が間違っている場合、期待するダイエット効果を得ることは困難です。適切な負荷がかかっていない、フォームが不正確、セット数とレップ数が十分でないことが主な原因です。これらの問題を解消するためには、正しい方法で筋トレを行うことが重要です。

高タンパク・低カロリーな食事をしていない

筋トレをしているにもかかわらず、体重が減らない主な理由の一つに、「高タンパク・低カロリーな食事をしていない」という点があります。適切な食事は筋トレの効果を最大限に引き出し、体重管理に欠かせない要素です。

筋トレによって筋肉を構築し、代謝を促進するためには、タンパク質が豊富な食事が必要です。タンパク質は筋肉の修復と成長に直接関与しており、十分な量を摂取しないと、運動の効果を十分に引き出すことができません。また、タンパク質は脂肪や炭水化物に比べて消化に時間がかかるため、満腹感を得やすく、結果として食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

空腹時に筋トレをしている

空腹時に筋トレを行うと、体は必要なエネルギーを得るために筋肉組織を分解することがあります。これは、筋肉内のアミノ酸がエネルギー源として利用されるためです。筋肉量が減少すると、基礎代謝率も下がり、結果として脂肪の燃焼効率が低下します。

また、空腹時の運動は、一時的に体の代謝効率を低下させることがあるため、消費カロリーが期待するほど高くならないことがあります。体はエネルギー不足と感じると、エネルギー消費を抑制しようとするため、脂肪燃焼が効率的に行われない可能性があります。

▼空腹時の筋トレはNGな理由を徹底解説

有酸素運動のみやっている

有酸素運動と筋トレは、それぞれ異なる効果と目的を持ちますが、しばしば混同されがちです。有酸素運動のみに重点を置く場合、ダイエット効果は大きくは期待できません。有酸素運動は心肺機能を向上させ、持続的にエネルギーを消費することで体重減少にはある程度効果的です。しかし、筋肉量の増加や基礎代謝率の向上にはつながりにくいため、ダイエット効果には限界があります。

筋トレしてそれほど期間が経過していない

筋トレの効果を実感するには時間がかかることが普通です。短期間での劇的な変化は難しく、継続的な取り組みが重要です。正しい方法での筋トレと食事管理を最低でも三ヶ月続けることで、初めて目に見える成果が現れるでしょう。

十分な睡眠が取れていない

筋トレで痩せるには、十分な睡眠も大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、代謝や脂肪分解を促進する役割も持っています。

つまり、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少し、筋トレをしても筋肉が十分に成長せず、脂肪分解も難しくなります。

また、睡眠不足は自律神経の乱れや集中力の低下を引き起こし、通常の能力を発揮することが難しくなります。その結果、トレーニングの質が低下し、筋トレの効果も薄れてしまうのです。

筋トレをしても瘦せない時の対処法

筋トレで効率的に体重を減らすためには、高タンパク・低カロリーな食事を摂取すること、専門のトレーナーからの指導を受けること、筋トレの頻度を調整すること、有酸素運動との組み合わせ、そして十分な睡眠時間を確保することが不可欠です。この章では、筋トレをしても痩せない場合の具体的な対処法を紹介します。

高タンパク・低カロリーな食事を心掛ける

筋トレの効果を最大化するためには、食事内容に注意が必要です。高タンパク・低カロリーな食事を心掛けることで、筋肉の成長を促進しつつ脂肪を減らすことができます。具体的には、鶏胸肉、豆腐、魚、卵白などの高タンパク食品を摂取し、脂質や炭水化物の摂取を適度に抑えるのがポイントです。間食にはプロテインシェイクやナッツ類を選ぶと良いです。適切な食事管理が筋トレ成果を大きく向上させます。

肉	ヒレ肉・鶏むね肉・ささみ
魚	マグロの赤身・鱈や鯛などの白身魚
豆	納豆・豆腐
乳製品	牛乳・ヨーグルト・低脂肪のチーズ

タンパク質の摂取を重視する一方で、ビタミンやミネラルも十分に摂取することが大切です。全体的な栄養バランスを崩さないよう注意しましょう。

正しい方法で筋トレをする

痩せるために効果的な筋トレを行うには、正しいフォーム、適切な重量、そして適切なトレーニング頻度が必要です。

正しいフォームでトレーニングを行うことは、筋肉の成長を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えるために重要です。

筋トレの重量は、目標とする繰り返し数（レップ数）を適切にこなせる範囲で選ぶべきです。ダイエット目的であれば、一般に8〜15回のレップ数が適していると言われています。

トレーニングの頻度を増やすと、筋肉量が増加し、基礎代謝率が向上することが期待されます。これにより、休息時のカロリー消費量も増加し、体重の効率的な減少が可能になります。

特に初心者の場合、正しいトレーニング方法を学ぶのが難しいことがあります。そのため、専門のトレーナーに指導を受けることが推奨されます。

正しい筋トレのポイント

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレだけではカロリー消費が不十分な場合があります。特に体脂肪を減らすには、有酸素運動を取り入れることが重要です。筋トレの後にジョギング、サイクリング、エアロビクスなどを行うと、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせれば、効率的に痩せることが可能です。

睡眠時間を確保する

適切な睡眠時間は体重管理に欠かせません。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させたり代謝を低下させたりします。また、筋肉の修復と成長は睡眠中に行われるため、7〜8時間の質の高い睡眠を確保することが重要です。寝る前にリラックスすること、ブルーライトを避けること、良質な睡眠環境を整えることも、良い睡眠を得るためには必要です。

トレーナーからの食事指導やマシンの使い方を学んでみる

トレーナーは、一人一人の体型、活動レベル、健康状態に基づいてカスタマイズされた食事プランを提供します。これにより、不足しがちな栄養素を補い、過剰なカロリー摂取を防ぐことが可能です。また、筋トレ時には正確なフォームを指導し、各運動の効果を最大化します。

もしジムに通う時間がない場合や、自宅でトレーニングを行いたい場合には、オンラインパーソナルトレーニングが非常に便利です。自宅でプロの指導を受けながら、効率的に体型改善を目指すことができます。

生活習慣、筋トレ、食事制限をバランスよく心掛けよう

筋トレを始めたのに体重が減らないと感じる方は多いです。しかし、期待する瘦せ効果を得るためには、筋トレだけでなく生活習慣と食事制限のバランスが重要です。例えば、睡眠不足やストレスが原因で代謝が低下し、瘦せにくくなることがあります。また、食事の内容や摂取カロリーにも注意が必要です。食事制限をするときは、高たんぱく質の食品を摂取しながら筋肉量を維持し、脂肪を効果的に燃焼させることが大切です。これらの要素を総合的に見直すことで、より効果的なダイエットが実現できます。

頑張っているのに成果が出ない時はトレーナーに聞くことを検討する

トレーニングを頑張っているのに望んだ成果が得られない場合、トレーナーに相談することを検討するのは非常に有効なアプローチです。トレーナーは、個々の体質やライフスタイルに合わせた適切なアドバイスを提供できる専門性を持っています。

また、トレーナーに相談し、個々の体質や目標に合わせて食事制限や運動方法を調整すると、安全かつ効率良くダイエットを行うことができます。

今では、オンラインでトレーナーの指導が受けられるサービスもあります。

自宅近くにパーソルジムがない場合は、オンラインパーソナルジムを活用するのもおすすめです。

オンラインパーソナルジムならCLOUD GYM

CLOUD GYMはオンライン型のパーソナルトレーニングジムです。

CLOUD GYM (クラウドジム)は、国内初の遺伝子検査を活用した、オンラインに特化したパーソナルジムです。ジムに行く手間がかからず、自宅で気軽にダイエットができます。

遺伝子検査はトレーニング開始前に行い、その結果に基づいてそれぞれの体質に合った食事指導やトレーニングを提案します。これにより効率良く最短でダイエット成功を目指せるでしょう。トレーニングメニューは、その日の体調も考量しますので、産後で体が辛い時でも安心して受けるが可能です。

そして、CLOUD GYM(クラウドジム)には、知識や経験が豊富なトレーナーが多数在籍しています。毎月勉強会や技術講習会も行われており、「楽しくダイエットしたい」「厳しく指導してほしい」など、それぞれの目的に合わせてトレーナーを希望できるので、ダイエットを続けやすいです。