筋トレをすると汗をかきやすくなる？発汗と基礎代謝の関係を詳しく解説

筋トレをすると汗をかきやすくなったという人は多いのではないでしょうか。

汗をかくと、「代謝が良くなってる！」「こんなに汗かいてるから痩せるよね」思ってしまいがちですが、実はそうとも限りません。

代謝が良いとは「基礎代謝が高いこと」であり、汗をかく量が多ければ代謝が良い、というわけではないのです。

汗をかきにくい人だけでなく、汗っかきの人でも代謝が悪いことがあるのです。
この記事では以下のことを解説していきます。

• 汗が出る仕組み
• 筋トレをすると汗をかきやすくなる仕組み
• 汗をかくと筋トレの効果は上がるのか
• 汗をかきやすくなった際の注意点
• 筋トレ以外に汗をかきやすくなる原因

筋トレを始めて汗をよくかくようになった人や基礎代謝を上げようと頑張っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

汗が出る仕組みを詳しく解説

汗は身体の体温が上がった時に、体温を一定に保つ働きをする、人の体温調節に欠かせない機能です。

皮膚にある汗腺という部位で作られ、身体の水分を汗として体外に放出します。

この体温管理の指揮を取るのは脳の視床下部で、体内の温度を監視し、必要に応じて体温を調整する信号を送ります。

視床下部が決めた温度より体温が高いと感じると、脳から交感神経系に「体を冷やすために汗を出せ」と指令が伝わります。すると交感神経は発汗を促す物質を分泌し、汗腺や血管に作用して体温を下げるよう働くのです。

引用元：厚生労働省

汗が作られる汗腺には、エクリン汗腺とアポクリン汗腺があります。

引用元：厚生労働省

エクリン汗腺は、毛のない部分の皮膚に開口しています。体温調節やストレスを感じた際に出る精神的発汗、刺激物を食べた時に出る味覚性発汗などはエクリン汗腺からの汗です。

アポクリン汗腺は、毛包の上部にあり、毛の周囲から皮膚へと滲み出る構造をしています。陰部や脇などの限られた部位にあり、思春期以降に分泌機能が働き始めます。フェロモンとしての役割があるとされており、性ホルモンと関係があると言われています。

発汗は体温の調節だけでなく、体内の不要物質の排出や皮膚の健康維持にも寄与しています。

（参考文献：厚生労働省,職場における熱中症対策マニュアル）

筋トレをすると汗をかきやすくなるのは本当？

筋トレをすると汗をかきやすくなるのは、本当です。これは筋トレで筋肉量が増えることが関係しています。

筋肉量と基礎代謝量は比例しているため、筋肉が増えると生み出される熱も比例して増えて、発汗しやすくなるのです。

また、定期的な筋トレは汗腺の機能を向上させ、サラッとした良い汗をかきやすくなります。これは、効率的に体温調節が行えるようになっている証拠なので心配ありません。

筋トレを習慣化してから汗をかきやすくなった人は、代謝や汗腺の機能性が高まったと考えて良いでしょう。

ただし、汗をかく＝痩せるというわけではありません。

「ダイエットのために筋トレを始めたのに全然痩せない！」という方は、パーソナルトレーナーのサポートを受けることも検討してみてください。
今はオンラインで手軽にパーソナルトレーニングが受けられるサービスもあります。

筋トレをすると基礎代謝量が上がり発汗しやすくなる

前述したとおり、筋トレの継続によって筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、安静時のエネルギー消費が増えます。代謝が高まると体内で生成される熱も多くなるため、より多くの熱を放出するために汗をかきやすくなるのです。

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、動いていても、寝ていても常に消費されているカロリーのことです。

私たちはじっとしていても、常に心臓、脳、神経などの働きや呼吸により常にエネルギーを必要としています。基礎代謝は年齢、性別、筋肉量、ホルモンバランスなどで変わるため誰でも一定というわけではありません。

基礎代謝量が増えるメリット

基礎代謝が高いと、それに応じて1日に消費するエネルギー量も増えます。つまり、「何もしなくても消費できるカロリーが多くなる」ということです。

基礎代謝量が増えるメリットは下記の通りです。

• 痩せやすくなる
• 血流が良くなる
• 新陳代謝が上がる
• 自律神経が整う
• 美肌効果
• 慢性腰痛、肩こりの軽減

基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増え、摂取した栄養をエネルギーとして消費しやすい体質になります。結果として、脂肪がつきにくい健康的な身体になり、肥満や生活習慣病の予防にも繋がります。

また、基礎代謝が高いと、体温を高く保てるようになるのもメリットです。血流の滞りを予防でき、すっきりとしたプロポーションを保ちやすくなります。

筋トレ以外に基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を大きく向上させるには筋肉量を増やすことが重要です。ただし、基礎代謝は筋肉量以外にもさまざまな要素で変化するので、筋トレ以外でも基礎代謝量を上げる方法をご紹介します。
筋トレを継続的に行いながら、下記の方法も是非試してください！

• 有酸素運動
• ストレッチ
• 水をしっかり飲む
• 腸内環境を整える
• タンパク質の摂取を心掛ける

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身を動かして血行を促進し、筋肉を活発に使うことで基礎代謝を高める効果が期待できます。継続することで、体力向上や脂肪燃焼に直結する運動です。

ランニング、ダンス、ボクササイズ、水泳など、楽しみながら継続できる有酸素運動を選んで、健康的なダイエットと基礎代謝の向上を目指しましょう。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性と関節の可動域を高めて体温を上げる効果が期待できます。これにより、基礎代謝の向上が見込めます。

朝や運動前には身体を活発に動かす動的ストレッチ、入浴後はゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを取り入れるのがおすすめ！
痛気持ち良いところまで伸ばし、息を止めずに実践することがポイントです。

水をしっかり飲む

人間の体の大部分は、水でできています。体内の水は血液として身体の中をめぐって細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な役割を担っています。

適切な水分摂取が血流を改善し、基礎代謝を高める効果が期待できます。特に温かい飲み物は血液の流れを促進するのに有効です。

厚生労働省によると、1日に必要な水は2.5Lで、体内で作られる水や食事から摂取する量を引いて、1日1.2Lの水分を取ることが推奨されています。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることも、基礎代謝を上げるうえで大切です。腸内環境が改善されると、体内でのエネルギー生成が効率的になり、結果的に基礎代謝量も上昇することが期待できます。

発酵食品や植物繊維が豊富な食品などを食べると腸内環境が改善されて、消化器官の動きが良くなり、自然とエネルギーが消費されるようになります。

タンパク質の摂取を心掛ける

タンパク質は食後のエネルギー消費率が高い（食事誘発性熱生産）ので、食べると代謝アップにも繋がります。

食事誘発性熱生産とは？
食べ物を栄養素に分解していく過程で発生する熱のことで、食事の分解・吸収によって利用されるエネルギー量のこと。

健康長寿ネットによると、1日に必要なタンパク質の推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gと言われています。

肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれるタンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素。特に筋トレをしている人はタンパク質が不足しないよう栄養バランスを考慮すると、健康的かつ効率的に身体づくりができます。

筋トレは習慣化したけど、食事管理は苦手…という方は、栄養士やトレーナーからアドバイスがもらえる下記サービスもおすすめです▼

汗をかくと筋トレの効果は上がる？みんなの疑問を解決

結論から伝えると、汗をかいても、筋トレの効果は変わりません。

汗をかいたからといって、筋肉量が増えたり、脂肪が燃焼しやすくなったりはしないのです。

しかし、ある程度身体が温まっている証拠なので、体の動きが良くなったり、代謝が高まったりするなど、間接的な効果は期待できます。

また、トレーニング中に汗をかくことで良い影響があったり、反対に汗を過剰にかくと悪い影響を与えてしまうという場合もあります。

これらを理解することで、より効果的なトレーニングができるようになります。

基礎代謝量が上がり汗をかきやすくなった際の注意点

汗をかきやすくなったと思った際は、以下3つのことを注意しましょう。

• こまめな水分補給
• 体臭に気を付ける
• 集中力が低下する可能性がある

こまめな水分補給

トレーニング中、こまめな水分補給を行いましょう。汗によって身体の外へと出て行った水分を補給することが必要です。運動を行う前にコップ1杯以上の水分を摂り、運動中もこまめな水分補給を心掛け、運動後も水分を摂るようにしましょう。

血液の中に含まれる電解質成分も汗となり、体の中から失われます。塩分(ナトリウム)は特に出ていく量が多いため、運動によってたくさんの汗をかくときは、水分とともに塩分の補給も忘れないようにしましょう。

塩分の含まれたスポーツドリンクや経口補水液を活用すると手軽に摂取できます。スポーツドリングはエネルギー補給を目的とされ、糖分が多く含まれているものもあるため、減量を目的としている方は摂りすぎないよう気を付けましょう。

高齢になると、喉が渇いたという感覚や汗をかく機能が低下します。汗をかいていなくても、のどが渇いていなくても、こまめな水分補給を意識しましょう。

体臭に気を付ける

現代の人の食生活にも汗のにおいの原因があります。肉などの動物性たんぱく質には、アンモニアやインドール、スカトール、硫化水素など悪臭を放つ成分が含まれています。そのため、肉食偏重の食生活の方は、汗がにおいやすくなります。

また、ストレスが多いと、体内に活性酸素が増加します。皮脂が酸化すると加齢臭のようなにおいが発生し、汗もにおいやすいです。

汗は、99%が水分でできているため、臭い自体はありません。しかし、汗をかいた後に体臭がきつくなるのは、毛穴や皮膚についている常在菌という菌が汗に作用し、その菌に含まれるたんぱく質や脂質、アミノ酸などが分解された後に酸化し、不快な臭いを発生させているからです。

汗をかけばかくほど、常在菌が作用して、不快な臭いを出してしまいます。汗をかいた後の臭いを予防するには、毎日入浴して皮脂やアカを落としたり、運動後にシャワーを浴びたり、着替えをすると良いです。

集中力が低下する可能性がある

汗をかきすぎた際に、特に気を付けたいのが脱水症状です。身体が脱水状態になると、頭がぼーっとして集中力が落ちてしまい、トレーニングに集中できなくなってしまいます。

そのままトレーニングを続けると、頭痛や吐き気を引き起こす危険な状態になり、意識を失ったり、身体の痙攣に繋がったり、さまざまな症状が起こります。

こうなってしまうと、筋力アップやダイエット、健康維持どころではありません。そのため、トレーニング中は脱水症状を防ぐために、こまめな水分補給を心がけ、集中力が落ちてきたと感じたら、トレーニングを続けず、休憩をはさみましょう。

汗をかきやすくなる原因は他にもある

運動をする・しないに関わらず、汗をかきやすい方がいます。

もちろん、体質によって汗をかきやすい方もいますが、他にも原因はあります。

汗をかきやすい方に多い原因を以下3つ紹介します。

• 肥満が原因
• ストレスが原因
• 多汗症が原因

肥満が原因

肥満の方は代謝が低く、皮下脂肪が多い状態なので、体温が上昇した時に放熱しにくくなり、汗をかきやすくなります。これは、内臓脂肪がたまる隠れ肥満の人にも当てはまります。隠れ肥満の場合、内臓脂肪が厚くなり、皮下脂肪と同様に身体に熱がこもりやすくなるため、体温調節を行おうと汗の量が多くなるのです。

ストレスが原因

ストレスの中でも、主に緊張をすることで汗をたくさんかいてしまう人もいます。精神的なストレスや緊張で大量に汗をかくことを「精神性発汗」と言います。

汗をかく場所はある程度決まっていて、手のひらや足の裏が1番多く、その他にもわきの下や顔などに多くかく方もいます。

もし、運動を始めたことで、このような症状が出始めた場合は、何かストレスが関係している可能性があります。

多汗症が原因

汗の量が尋常ではない、一部だけにかくなど汗の出方が不自然な場合、病気が隠れていることもあります。

糖尿病によって神経障害を併発すると、末梢神経や自律神経の働きが損なわれ、大量の汗をかいたり、一部だけにかいたりしてしまいます。バセドウ病では、過剰に分泌される甲状腺ホルモンの影響で代謝が高まり、大量の汗をかきます。

また、更年期の女性にはホットフラッシュと言われる、急激な大量発汗が見られることもあります。女性ホルモンには発汗を抑制する働きがありますが、更年期には女性ホルモンが減るため、このような現象が起こってしまいます。

蒸気で紹介したいずれも、汗の量が尋常でなく、日常生活に支障を来すレベルとなれば、「多汗症」と診断されます。病気由来のものはその病気の治療が必要です。汗の出方や量が気になる場合は、形成外科や精神科のクリニックを受診してみてください。

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