空腹時の筋トレはNG？筋トレ時のベストな食事方法を解説！

「筋トレを空腹時にやっても良いの？」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか？実は空腹時に筋トレをすると、せっかく筋トレをしたのに逆効果になることがあります！

しかし、満腹状態でもトレーニングに適した状態ではないので、筋トレ前の時間に応じて適した食事を摂る必要があります。

この記事では空腹状態で筋トレをするとどうなるのかをはじめ、筋トレに効果的な食事方法やタイミング、おすすめの食事などを解説していきます。

。空腹での筋トレがなぜいけないのかをしっかり把握して、筋トレの効果を最大限に得ましょう

空腹状態で筋トレはNG？

空腹状態での筋トレは非効率だと言われています。糖質などのエネルギー不足により、筋肉が分解されやすい状態です。筋肉をつけたい方は筋肉量が落ち、ダイエットをしたい方にとっても基礎代謝が下がるなど逆効果になる恐れがあります。また、エネルギー不足により、集中力が低下してパフォーマンスも下がりやすい状態です。

他にも空腹状態は、低血糖によるめまいや吐き気の原因になったり、筋トレ時に力が出なかったりなどの影響を及ぼす恐れがあります。

ここでは、空腹状態で筋トレが良くない理由を以下3つ紹介します。

筋肉が分解されやすい

空腹状態の体は、糖質や脂質、タンパク質などの栄養素が不足しています。筋肉を動かすために、使われるエネルギーは「糖質→脂質→タンパク質」の順番です。糖質がなくなると、脂質、タンパク質の順番に使われると考えられています。

しかし、空腹状態だと糖質や脂質が不足しているため、筋肉の中にあるタンパク質がエネルギー源になることがあります。これが、空腹状態で筋トレをすると筋肉が分解されるという仕組みです。

空腹状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を付けるどころか、筋肉を減らしてしまうため要注意です。

集中力やパフォーマンスの低下

空腹状態の糖質が不足した状態では、エネルギーが足りず、脳が上手く働かないことがあります。その結果、集中力の低下や頭がぼーっとするなど、筋トレに影響を及ぼすことがあります。

筋トレはただ身体を動かせば良い訳ではなく、どの筋肉にアプローチするのかを考えながら行うことが大切です。そのため、集中力がなければ、筋肉に適切な負荷を掛けられないので、効果的な筋トレができない可能性があります、

糖質不足で頭が働いていない状態では、集中できず、パフォーマンスが下がったり、ケガのリスクが高まってしまうため要注意です。

低血糖によりめまいや吐き気を感じることも！

低血糖とは血液中の糖分の濃度(＝血糖値)が極端に低い状態です。

空腹時に筋トレを行うと、血中のブドウ糖（血糖）が不足する可能性があり、脳が十分なエネルギーを得られず、低血糖症状が現れることがあるのです。

運動時に低血糖に陥ると、吐き気やめまい、頭痛など心身にさまざまな症状が起こります。

これらの症状は、筋トレによって筋肉にしっかり刺激を与えることで、脳や内臓に回される血液が筋肉に優先的に送られてしまい、脳や内臓への血液量が減り酸欠になってしまうのが原因だと言われています。

低血糖を予防するためには、運動前と運動中に必要な栄養を取る必要があります。

また、筋トレ初心者の方の場合、筋トレの負荷に体が慣れていなかったり、筋トレ中に正しい呼吸法が行えていないことなど空腹以外が原因で気分が悪くなってしまうこともあります。筋トレ初心者の方は、筋トレ中に「呼吸を止めない」「休息をしっかり取る」ことを意識しましょう。

満腹状態での筋トレもNG！

満腹状態での筋トレは、血流が消化器官に集中し筋肉への酸素供給が不足し、消化不良のリスクが高まる可能性があります。消化にエネルギーが使われるためパフォーマンス低下にもつながりやすいです。また、満腹状態になると、副交感神経が優位になり、筋トレに適さない状態になるため、運動前の食べ過ぎも注意が必要です。

食事をすると食べ物を消化するために、血液が胃や腸に集中します。この状態で筋トレを行うと、筋肉に血液が多く流れてしまいます。すると、消化器官が消化吸収のための血液が不足し、上手く体内に栄養を取り込めなくなるのです。

空腹や満腹状態での筋トレは逆効果になるので、しっかりと食べる時間を考えて筋トレをする必要があります。

筋トレ2〜3時間前のおすすめの食事

固形物であれば筋トレを始める２～３時間前に食べることを推奨します。
食事から得られるエネルギーがトレーニングに活用されるため、十分な時間を置いて摂取することで、適切なエネルギーが利用可能になり、パフォーマンスが向上しやすいです。

筋トレ2~3時間前は糖質とタンパク質を摂取することを意識しましょう。ただ、ダイエット中の方は摂取カロリーを考えた食事を取ることが大切です。おすすめの食事は以下2つです。

おにぎりやうどんなどの糖質

人間の体の主なエネルギー源は糖質です。特に強度の高い筋トレなどの無酸素運動は、エネルギー消費量が多いため、しっかり糖質を摂取することが大切です。

ただ、カツ丼やから揚げ定食などの食事は、十分なエネルギーを摂取できますが、糖質や脂質が多いため筋トレ前に食べない方が良いです。とくにダイエット中の方は、必要最低限の糖質と脂質を取った方が成果に繋がりやすいので、なるべくカロリーの高い食事は控えましょう。

筋トレ前に、糖質を十分に摂取しておくと、筋トレ中にスタミナが切れることもなく、効率良く筋トレに取り組めます。

おにぎりの具材は脂質が多いものは避け、タンパク質やミネラルが含まれるものがおすすめです。

糖質を素早くエネルギー源に変えるために、しっかりよくかんで食べましょう。

肉や魚などのタンパク質

たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。タンパク質は小腸でアミノ酸に分解され、血液中に流れます。この血液中に流れるアミノ酸の濃度を「血中アミノ酸濃度」といい、この血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすくなり、低下すると筋肉が分解されやすくなります。

特に筋肉の合成が高まる筋トレ後24時間は、タンパク質を多く摂取し、血中アミノ酸濃度を高めた方が良いです。タンパク質には満腹感を持続させる効果があるため、空腹による集中力の低下も防げます。

タンパク質はお肉などの動物性タンパク質を摂ることが理想ですが、無駄な脂質を取る可能性がありますので、鶏胸肉やささみ肉を食べるようにしましょう。お肉以外にも豆類や魚を取り入れてバランス良く摂ると良いです。

筋トレ直前におすすめの食事

空腹で筋トレをすると筋肉が分解されたり、低血糖を起こしてしまったり、集中力やパフォーマンスが低下する可能性が高いです。逆に満腹状態だと消化不良を起こしてしまいます。

筋トレ直前の食べ物は、素早くエネルギーを補給でき、消化が良いものをおすすめします。

バナナ

バナナにはビタミンやミネラル、ブドウ糖などの栄養素が含まれています。ブドウ糖以外にも黒糖やショ糖などさまざまな糖質が含まれているため、即効性や持続的にエネルギーを供給できます。

バナナが筋トレ直前におすすめの理由は以下5つです。

カロリーや栄養素だけでなく、吸収速度や摂取タイミングまで意識すると、筋肉の回復を早めることもできます。筋トレ直前にバナナを食べて、効率良く筋トレを行いましょう。

ラムネなどのブドウ糖

筋トレの直前にラムネなどのブドウ糖を食べと、すぐにエネルギー源に変えることができ、エネルギー不足を回避できます。

ブドウ糖は筋肉を動かすエネルギー源です。つまり、ラムネを適量摂取することで、素早くエネルギーを補充でき、筋トレの質を上げることができます。

そして、ブドウ糖は単糖類といわれる糖類で、消化速度が早く、エネルギー源となるまでの時間が早いです。消化スピードの観点からもおすすめです。

また、血液中のブドウ糖の量を血糖値といい、これが常に一定量保たれていると、脳へのエネルギー供給も安定するため、低血糖対策にもなります。

ただ、食べ過ぎると血糖値が急上昇してしまうため、適量を摂取しましょう。

アミノ酸が入ったゼリー飲料

ゼリー飲料はパウチ容器に入っているため、手軽に栄養補給できます。値段も手ごろでスーパーやドラッグストアなど、どこでも販売しているので手に入りやすいです。

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉の修復や成長に重要です。トレーニング前にアミノ酸を摂ることで、トレーニング中に筋肉へのアミノ酸供給が増え、筋肉の保護や成長が促進される可能性があります。

また、ゼリー状の飲料は液体として摂取しやすく、消化が軽い特徴があります。これにより、トレーニング前に食事を摂ることに抵抗感がある場合でも、軽い飲み物で必要な栄養素を取り入れやすいです。

アミノ酸には体内で作れない9種類の必須アミノ酸と、糖質や脂質から作り出せる11種類の非必須アミノ酸があります。ゼリー飲料を買う際はアミノ酸が入った飲料を選ぶことを推奨します。

プロテイン

プロテインは食事以外でタンパク質を補給する際におすすめです。筋トレをすると、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギーに変えようとします。そのため、空腹で筋トレを行うと筋トレの効率が落ちてしまうのです。

運動前にプロテインを摂ることで、トレーニング中に筋肉の分解を抑制し、保護する役割が期待できます。また、トレーニング後の筋肉修復も促進されます。

ダイエット中の方は運動前に脂質や糖質を抑えることが望ましい場合があり、プロテインはたんぱく質が多く脂質や糖質が少ないため、効率よく栄養補給もできます。

プロテインには、ホエイプロテインやガゼインプロテイン、ソイプロテインなどの種類があります。ホエイプロテインとガゼインプロテインは動物性のタンパク質で、ソイプロテインは大豆などに含まれる植物性のタンパク質です。

ソイプロテインは動物性のタンパク質よりも吸収率が緩やかであったり、大豆イソフラボンという女性の健康に役立つ成分が含まれているため、ダイエットをしている方に最適だと言われています。

上記で紹介した3種類のプロテインには、それぞれ特徴があるため、筋トレを行う目的に合わせて選んでみてください。

空腹時に筋トレする際の注意点

空腹時に筋トレする際の注意点を以下3つ紹介します。空腹状態の筋トレは逆効果になることが多いので、下記３つのことを意識しましょう！

時間がない時はアミノ酸を摂取する

仕事や日常生活が忙しくて食べる時間がない場合、運動前はプロテイン、運動中はBCAAやEAAを摂取することで、筋肉の分解が予防できます。

BCAAは分岐鎖アミノ酸ともいわれバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸です。筋肉の約3分の1を占め、筋肉合成や修復に関わっています。最近ではドラッグストアで手軽に購入できます。

EAAは体の中で合成できない、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類の必須アミノ酸です。身体の成長や維持に必要不可欠な栄養素で、体内で生成できないため、食事で摂取しなければいけません。

長時間の空腹状態では血糖値が低下しやすくなります。運動前には軽い炭水化物を補給できるのが理想ですが、時間がない場合は、最低アミノ酸を摂取するようにしましょう！

長時間の空腹を避ける

空腹が長時間続くと、体内の栄養が足りなくなるため、筋肉を分解してエネルギーが作り出される可能性が高いです。

この状態でトレーニングを行うと、筋肉の分解が加速してしまうため、長時間空腹の状態は避け、トレーニング前やトレーニングの途中で適切な栄養摂取を行うようにしてください。

水分補給をしっかりする

人間の体内の約60%は水分でできており、5％失っただけでも脱水症状や熱中症などの原因となると言われています。

そのため、水分を体内に行き渡らせることで、新鮮な血液や栄養を運びやすくなります。他にも、水に溶かすタイプのアミノ酸もあるため、水分をしっかりとることでアミノ酸と水分を効率良く摂取できます。

また、汗をかくと同時に塩分も失います。塩分は筋肉の収縮や水分量の維持に重要なので、トレーニング前に塩分(1~2g)を摂取しておくのがおすすめです。

トレーニングの前はもちろん、トレーニング中も水分補給を忘れないようにしましょう。

初心者は正しい知識をつけるためにトレーナーと筋トレしよう！

筋トレ初心者は上級者と比べて、筋トレの成果が出やすい時期です。しかし、間違った知識で筋トレを行うと、逆効果となることもあります。そのため、最初のうちはトレーナーと一緒に筋トレを行うことがおすすめです。

筋トレの知識が乏しい状態で行うと、自分に合った負荷や回数でメニューができていなかったり、正しいフォームで行えていない可能性があります。また、食事に関する知識も間違っていたら、せっかく運動を継続しても効果が出ないことがあります。

ダイエットは無理をしてしまうと挫折につながってしまいます。そのため、初心者は筋トレについての知識、筋トレをする習慣に慣れるまではトレーナーと一緒に筋トレを行うことをおすすめします。

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