運動後に気持ちが悪くなった時の対処法|トレーナーが解説

運動後に吐き気やめまいなどの気持ちが悪くなったとき、どうすれば良いか迷ってしまいますよね。原因によって対処法は違うため、気持ちが悪くなった原因を分析してから対処することが大切です。

この記事では、運動中や運動後に気持ちが悪くなる原因と対処法、対策について詳しく解説します。

トレーナー佐藤香菜

パーソナルトレーナーの佐藤香菜です。
トレーナーが実践する対処・対策法なので、参考にしてください。


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目次

運動後に気持ち悪くなった原因を分析してから対策しよう

運動後に気持ち悪くなる主な要因

運動後に気持ち悪くなる理由は1つではありません。運動中や運動後に気持ち悪くなる原因として、運動後低血圧(酸欠)低血糖脱水症状などが考えられます。

運動後に気持ち悪くなった時の治し方には以下のようなものが挙げられます。

  • 冷水を飲む
  • 経口補水液を飲む
  • 吸収の早い糖分を摂る
  • 楽な体勢で深呼吸をする
  • 症状が治るまでに横になって休む

原因によって対処法は変わるため、症状や運動前の飲食状況を確認してから、対処することが大切です。

また、1人で立っていられないほど気持ち悪い時は、近くにいる人に状況を伝えて、手助けをお願いしましょう。意識がないなどの緊急時には、早急に医療機関に相談する必要があります。救急車を呼ぶべきか迷った時は「#7119」に電話すると看護師に相談できます。

トレーニング後に気持ち悪くなる原因5つ

トレーニング中に吐き気やめまいが起き、気持ち悪くなる主な原因を紹介します。

【原因①】運動後低血圧(酸欠)による吐き気

トレーニング後に気持ち悪くなる原因のひとつは、運動による酸欠と血圧の低下です。

運動をすると、体内の血液は筋肉に集まります。酸素を運ぶ血液が優先的に筋肉へ流れて、脳や内蔵器官に適切な酸素が供給されないことで、気持ち悪くなるのです。

運動後低血圧が起こる流れ

運動中は心拍数が増加し、多くの血液を筋肉送るために血管は拡張

運動を中止すると心拍数は減少

運動を中止しても血管はしばらく拡張した状態

血圧が低下

気分不良、失神などが起きる

参照:芦屋中央病院

運動後低血圧は激しい運動でなくても、トレーニング中に呼吸を止めてしまったり、水分摂取量が少なかったりすることでも引き起こされます。

運動後低血圧の主な症状

めまいや立ちくらみ、冷や汗、クラクラする、吐き気など

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トレーナー佐藤香菜

予防するためには、運動中に深い呼吸を心がけることや、こまめに水分補給をすることが有効と言われています。

【原因②】低血糖による吐き気

エネルギー不足によって起こる低血糖で気持ち悪くなるケースも多いです。空腹時の運動や長時間の運動など運動によって血中の糖分が使われて、血糖値が正常の範囲より低下すると症状があらわれます。

糖尿病治療中や食事が不規則な方なども低血糖を引き起こしやすいです。

低血糖の主な症状

吐き気、冷や汗、動機、手や指の震え、顔が青白くなる、強い空腹感、めまい、生あくび

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トレーナー佐藤香菜

予防するためには、トレーニング前に糖質を摂取することやブドウ糖キャンディを持ち歩くことが有効です。

【原因③】たくさん汗をかいたことによる脱水

気持ち悪くなる原因のひとつは、脱水です。激しい運動によって汗と共にナトリウムなどの電解質が失われることで、脱水症状があらわれます。主な脱水症状は、頭痛、めまい、吐き気、だるさ、立ち眩み、呼吸の乱れ、筋肉痙攣、寒気などです。

脱水症状のチェック方法

STEP
手の爪をつまむ

親指の爪を白くなるくらいの強さでつまむ

STEP
つまんだ指を離す

指を離して、爪の色がピンクに戻る秒数を数える

3秒以上かかると、脱水症を起こしている可能性があります。
(参考:厚生労働省/隠れ脱水症状簡易チェック

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トレーナー佐藤香菜

予防するためには、運動開始30分前から水分摂取する、のどが渇いていなくても水分を飲む、吸収の早い温度である5~15度の水を飲むが有効です。

参考:松戸市薬剤師会/スポーツと脱水

【原因④】食べ物が上手く消化されずに吐き気を感じる

トレーニング前の食事内容やタイミングによって、消化不良で気持ち悪くなることがあります。運動をすると交感神経が活性化したり、胃腸への血流が低下したりして、胃腸の動きが低下するからです。

消化に時間がかかる食事や運動直前の食事によって、消化が追いつかないと、胃酸の逆流、吐き気、げっぷ、腹痛、下痢、めまい、 震えなどの症状があらわれます。

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トレーナー佐藤香菜

予防するためには、消化の良い食材を選ぶ、トレーニング前に2~3時間前に食事を済ませる、運動1時間~30分前はバナナやゼリー飲料など軽めの食事にするなどが有効です。

【原因⑤】女性は貧血で吐き気を感じることがある

女性は生理周期鉄分不足などによって、貧血による吐き気を感じることがあります。貧血で運動すると、体内で酸素が十分に供給されず、動悸や息切れ、疲労感、だるさなどの症状が現れることがあります。

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予防するためには、生理中はトレーニングを休むか軽めにする、日々の食事で鉄分や葉酸の摂取を意識するなどが有効です。

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筋トレ中に気分が悪くなった時の対処法

症状別|すぐにできる対処法

症状によって対策方法は異なります。以下で原因別に症状や治し方をまとめました。

原因すぐにできる対処法
運動後低血圧(酸欠)・冷水や経口補水液を飲む
・横になるか、楽な体勢で深呼吸を繰り返す
・窓を開けて空気を入れかえる
低血糖・口から吸収の速い糖分を摂取し、安静にする(ブドウ糖10gや砂糖20g、糖分を多く含むジュース150~200mL程度)
・10から15分で回復しない場合は、もう一度同量摂取する
脱水・経口補水液やスポーツドリンクを飲む
・楽な姿勢で横になる
消化不良・背中をさすってもらう
・右側を下にして横になる(逆流性食道炎の場合は左側が下)
・冷たい水でうがいをする
貧血・しゃがむか横になり、ズボンのベルトやボタンを緩めて安静にする
・脚を高くして仰向けになる
・水分補給は控え目にする
症状別の対処法

症状別の安静体位

症状別傷病者の体位
脱水と貧血の対処

(参照:東京防災

上記のように、原因別に症状や対処法が違います。自分で判断できる場合は症状を把握し、対処しましょう。

トレーナー佐藤香菜

自分だけで対処するのが難しい場合は、周りの人に助けを求めてくださいね。

参考文献①:杏林大学・込山真由ほか,運動後起立性低血圧に対する冷水摂取の効果
参考文献②:医療法人みなとみらいクリニック
/【医師が解説】血糖値が下がりすぎるのも危険! 低血糖の見極め方と対処法
参考文献③:堺なかむら総合クリニック/【貧血の緊急対処法】即効性のある応急処置とは?

呼吸を整える

深呼吸やゆっくりとした呼吸法を取り入れることで、酸素供給を安定させ、身体の状態を整えることができます。筋トレ中に気分が悪くなった際に効果的な治し方です。

呼吸の整え方

  • ラクな姿勢で座り、背筋を伸ばす
  • 鼻からゆっくりと息を吸い込む
  • 口か鼻からゆっくり息を吐き出す
  • 1~3の呼吸を繰り返す

インターバルを長くとる

インターバルとはトレーニングのセット間の休憩時間のこと。体調に異変を感じたときに適切な休息を取ることは、すぐにできる対策です。

十分な休息を確保することで、身体への負担を軽減し、吐き気を防ぐことができます。セット間の休憩時間に水を飲んだり、呼吸を整えることが重要です。

筋トレによる吐き気を予防する方法7選

筋トレ中に吐き気やめまいが起きる原因は運動後低血圧や低血糖による吐き気、貧血など様々な理由がありますが、どれも基本的な方法で対策できます。

  • 適度な休息を取り入れる
  • 息を止めずに筋トレをする
  • 空腹で運動しない
  • 筋トレ前の食事は消化に良い物を食べる
  • 睡眠をしっかりとる
  • オーバートレーニングをしない
  • 体調が悪い時は休む

【対策①】適度な休息を取り入れる

過度な負荷を避け、トレーニングの間に適切な休息を取ることで、身体への負担を軽減し、吐き気を予防できます。トレーニングのインターバルやセット間の休息をうまく取り入れましょう。

トレーナー佐藤香菜

インターバルは60秒以上確保して、呼吸を整えることを意識してください!

【対策②】息を止めずに筋トレをする

筋トレに夢中で呼吸を止めてしまうと、身体に酸素が回らなくなり、気分が悪くなってしまうことがあります。呼吸を意識すると、低酸素状態からくる吐き気を防げます。トレーニング効果もアップするため、トレーニング中の呼吸を意識してみましょう。

【対策③】空腹で運動しない

空腹状態での運動はエネルギー不足を招き、低血糖による吐き気を引き起こす可能性が高まります。トレーニングの2~3時間前に、米やうどんなどエネルギー源となる糖質を含む食事を摂ることがおすすめです。食事で摂ったエネルギーをトレーニング中に使えるため、低血糖による吐き気を予防できます。

【対策④】筋トレ前の食事は消化に良い物を食べる

トレーニングの前の時間別食事方法

筋トレ前の食事は消化の良い食材を選ぶことで、消化不良による吐き気を予防できます。脂質の多い食事は消化に時間がかかるため、揚げ物や脂身の肉などは避けましょう。特に運動前30分~1時間は、果物や食パン、スポーツ飲料などの消化が早い食材を選ぶことでが大切です。

トレーニング直前の食事方法はこちら

【対策⑤】睡眠をしっかりとる

睡眠不足で消化管の運動を調整する自律神経が乱れると、吐き気が起こりやすくなります。十分な睡眠を確保することで、身体の疲労を軽減し、筋トレ中の身体への負担を軽くすることができます。人によって最適な睡眠時間は違いますが、6〜8時間は睡眠時間を取るようにしましょう。

【対策⑥】オーバートレーニングをしない

過剰な運動は身体へのストレスを増加させ、吐き気やめまいの原因となることがあります。自分の体力やレベルを把握して、適切なトレーニング量に調整することが大切です。トレーニング強度や量を見極めるのが難しい方はトレーナーに相談するのもオススメです。

トレーナー佐藤香菜

定期的な休養を取ることで、カラダが回復し、筋肉も成長します。

【対策⑦】体調が悪い時は休む

体調がすぐれない場合、無理してトレーニングを行うとさらに体調を崩す原因になります。体のサインに敏感に対応し、無理をせず健康的なトレーニングを続けましょう。

トレーナー佐藤香菜

自身の健康状態を最優先に考え、体調が悪い時は休んでください。

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自分で適切な運動量や食事量などを把握するのは、簡単ではありません。特にダイエット中の方は、食事制限をしているので、適切なトレーニング量がわからないと、栄養不足やオーバートレーニングが原因で、吐き気を感じてしまう可能性があります。

トレーナー佐藤香菜

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まとめ

筋トレ中の吐き気は、様々な原因によって引き起こされることがありますが、適切な対策を講じることで予防・軽減することができます。

運動初心者だけではなく、中上級者もオーバートレーニングが原因で気分が悪くなることもあります。吐き気やめまいを感じたら、無理をせずに、呼吸を整えたり水分補給をするようにしましょう!

自身の身体状況や体調に合わせて、適度な休息や食事、呼吸法などを意識することで、より効果的なトレーニングを実現できます。吐き気やめまいに悩むことなく、健康的な筋トレを楽しむための知識を身につけていくことが大事です。適切な運動方法を知ることで、より筋トレが楽しめることでしょう。

この記事の執筆者
執筆者:佐藤 香菜
オンラインパーソナルトレーナー 佐藤 香菜

CLOUD GYMトレーナー。大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得後、大手スポーツクラブでトレーナー・インストラクターとして経験を積む。その後、フリーでヨガ・ピラティスのインストラクターとして活動。学生やアスリートへのヨガ・ピラティスを用いたコンディショニング、食事栄養指導も担当。コーチングスキルなども活かし、運動・食事・休養・環境の4要素からお客様の目標達成を総合的にサポート。

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