筋トレ時の吐き気の原因と気分が悪くなった時の対処法を徹底解説

2023年10月22日

筋トレは健康維持、ダイエット、筋力UPなど様々な効果がありますが、筋トレ中に吐き気やめまいを感じる方もいます。特に初心者はこのような状況が起きやすいのですが、上級者も筋トレ中に吐き気を起こすことがあります。

この記事では、筋トレ中に吐き気が起きる原因と、吐き気を予防・対処する方法について詳しく解説します。

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筋トレ中に吐き気やめまいが起きる原因5つ

筋トレ中に吐き気やめまいが起きるのは病気ではないないのでご安心ください。では一体なぜ筋トレ中に吐き気やめまいが起きてしまうのでしょうか？

主な原因が５つありますので、詳しく解説します！

【原因①】運動後低血圧(酸欠)による吐き気

運動中、私たちの筋肉は酸素を必要としますが、激しい運動や高強度の有酸素運動を行うと、十分な酸素供給が追いつかない場合があります。

本来は脳や内蔵器官に循環されるはずだった血液が筋肉に優先的に流れてしまい、低血圧や酸欠状態が生じ、脳や内蔵器官に適切な酸素が供給されないことがあるのです。この酸欠状態が吐き気やめまいの原因となります。

これは「運動後低血圧」という症状で、筋トレ以外にもマラソン選手がゴール直後に倒れ込んだり、失神することも運動後低血圧が原因と言われています。

芦屋中央病院による見解によると運動後低血圧は下記のような流れで起きるとされています。

運動中は心拍数が増加し、多くの血液を筋肉送るために血管は拡張

↓

運動を中止すると心拍数は減少

↓

運動を中止しても血管はしばらく拡張した状態

↓

血圧が低下

↓

気分不良、失神など

これを防ぐためには、運動中に深い呼吸を心がけることで酸素供給を増やしたり、水分補給をすることで予防できると言われています。

トレーニングと休息のバランスを取ることが重要です。

▼筋トレの酸欠について詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック

【原因②】自分のレベル以上の筋トレをしている

無理な負荷や自身の限界を超えるトレーニングは、身体に過度のストレスをかける結果となります。

これにより、体内の代謝や循環系に負担がかかり、吐き気を引き起こすことがあります。また、自分のレベル以上の筋トレをしていると、激しいトレーニングになりやすいので、運動後低血圧になる可能性が高くなります。

適切なトレーニングは自身の体力レベルを把握して、段階的に難易度を上げることで無理なく進めることが大切です。自分のレベルを把握してトレーニングプログラムを計画的に組み、無理のない運動をしましょう。

【原因③】食べ物が上手く消化されずに吐き気を感じる

トレーニング前後の食事は、エネルギー補給と消化に密接に関わります。不適切な食事選びやタイミングのずれにより、胃に負担がかかり消化が追いつかないことがあります。この状態では胃が不快感を引き起こし、吐き気が生じることがあります。消化の良い食材を選び、トレーニング前に適切な時間をおいて軽食を摂ることで、胃の負担を軽減しましょう。

【原因④】低血糖による吐き気

エネルギー不足による低血糖は、脳の正常な機能を妨げる可能性があります。低血糖とは血液中の糖分の濃度が下がり、必要量以下の値になっている状態を言います。低血糖になると、吐き気以外にも下記の症状が現れることがあります。

・めまい
・集中力の低下
・無気力
・発汗
・震え

トレーニング前に適切な栄養摂取を行うことで、エネルギー供給を確保しましょう。

特に糖質は急速なエネルギー源となり、トレーニング前に適切な糖質を摂取することで低血糖を予防できます。また、たんぱく質も筋肉の修復と成長に必要なので、バランスの取れた栄養補給を意識しましょう。

【原因⑤】女性は貧血で吐き気を感じることがある

女性は生理周期や妊娠によって鉄分不足になる可能性が高く、貧血が引き起こされることがあります。

貧血は酸素供給が不足し、トレーニング中に吐き気などの問題を引き起こす可能性があります。適切な鉄分摂取を心がけ、必要に応じて医師の指導を受けながら鉄分サプリメントを検討することで、貧血による吐き気を軽減できると言われています。女性特有の体調変化を考慮したトレーニングと栄養摂取を行いましょう。

筋トレ中に吐き気を予防する方法7選

筋トレ中に吐き気やめまいが起きる原因は運動後低血圧や低血糖による吐き気、貧血など様々な理由がありますが、どれも基本的な方法で予防できます。

トレーニング中に吐き気を感じやすい方は以下の方法を取り入れてみてください！

適度な休息を取り入れる
息を止めずに筋トレをする
空腹で運動しない
筋トレ前の食事は消化に良い物を食べる
睡眠をしっかりとる
オーバートレーニングをしない
体調が悪い時は休む

適度な休息を取り入れる

過度な負荷を避け、トレーニングの間に適切な休息を取ることで、身体への負担を軽減し、吐き気を予防できます。トレーニングのインターバルやセット間の休息をうまく取り入れましょう。呼吸が荒れていると思ったら、種目ごとの休憩時間は最低でも６０秒は確保して、呼吸を整えることを意識してください！

トレーニングは休息のバランスを保つことが重要です。無理なくトレーニングを続けるためにも、休息の重要性を認識しましょう。

息を止めずに筋トレをする

筋トレをしているときに呼吸を止めて、力を入れている方を見かけますが、これはNGなやり方です。筋トレの基本は力を入れる時に「息を吐く」、力を抜く時に「息を吸う」です。

息を止めて、筋トレをすると、身体に酸素が回らなくなり、気分が悪くなってしまうことがあります。

無理なく呼吸を続けることで、酸素供給を確保し、低酸素状態からくる吐き気を防ぐことができますので、トレーニング中も呼吸を意識しましょう。

正しい呼吸法を身につけることで、トレーニングの効果も向上します。また、呼吸が乱れることで身体の緊張が高まり、吐き気を引き起こすことがあるため、呼吸を意識してトレーニングをすることが大切です。

空腹で運動しない

空腹状態での運動はエネルギー不足を招き、吐き気を引き起こす可能性が高まります。適切な食事を摂り、エネルギーを補給してからトレーニングに取り組むことを心がけましょう。

トレーニングの食事は糖質やタンパク質を含む軽い食事がおすすめです。

空腹で運動すると、エネルギーを作るための材料がないので、筋肉が分解される可能性があります。筋肉が分解されると、基礎代謝が下がり、ダイエット効果を半減させてしまう可能性があるので、なるべく空腹で運動しないようにしましょう！

しかし、運動前に大量の食事は胃への負担が大きく逆に吐き気を感じてしまうので避けるべきです。

筋トレ前の食事は消化に良い物を食べる

空腹状態で運動は避けるべきですが、

筋トレ前はガッツリ食べるのではなく、消化の良い食材を選び、十分な栄養を摂ることで、筋トレ中の身体への負担を軽減し、吐き気を予防します。

例えば、運動の3時間前はおにぎりやサンドウィッチなどの固形物をを食べても良いですが、1時間前は消化吸収が早いバナナやプロテインなどもおすすめです。運動直前は消化しやすい食材を摂ることで、胃腸の負担を軽減できます。また、食事内容やタイミングを工夫することで、胃が重くなることを防げます。

睡眠をしっかりとる

十分な睡眠を確保することで、身体の疲労を軽減し、筋トレ中の身体への負担を軽くすることができます。睡眠不足で自立神経が乱れると、吐き気を感じることがあるので、人によって最適な睡眠時間は違いますが、最低でも6〜8時間は睡眠時間を取るようにしましょう。

また、充分な休息をとることで、トレーニング効果も向上します。良質な睡眠を心がけ、体調管理を徹底しましょう。睡眠不足は身体の機能低下や免疫力の低下を引き起こすため、適切な睡眠時間を確保することが重要です。

体調を整えることで、吐き気を予防したり、集中力が上がりトレーニングの効果も上がりやすいです。

日々の睡眠時間をしっかり確保するようにしましょう！

オーバートレーニングをしない

過度なトレーニングは逆効果となり、身体へのストレスを増大させるため、適切なトレーニング量を守ることが重要です。

過剰な運動は筋肉や関節への負担を増加させ、吐き気やめまいの原因となることがあります。

特に筋トレ初心者は自分の適正なレベルをしっかり把握して、適切な負荷で筋トレをしましょう。一人で自分のレベルを見極めるのが難しい方はトレーナーに相談することもオススメです。

トレーニングプランを適切に調整し、無理なく効果的なトレーニングを続けましょう。また、定期的な休養を取ることで身体の回復をサポートします。

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体調が悪い時は休む

体調がすぐれない場合、無理してトレーニングを行うことは逆効果です。

ケガやさらに体調が悪化する可能性があります。

吐き気やめまいを感じたら、無理せず休息を取ることで回復が早まります。体のサインに敏感に対応し、無理をせず健康的なトレーニングを続けましょう。自身の健康状態を最優先に考え、体調が悪い時は休んでも問題ないです。

筋トレ中に気分が悪くなった時の対処法3つ

筋トレを行う際、どれだけ吐き気を予防しようと努力していても、時には気分が悪くなることがあります。こうした状況に備えて、筋トレ中に気分が悪くなった際の軽減方法を詳しく解説します。

呼吸を整える

適切な呼吸法を意識することは、筋トレ中に気分が悪くなった際に効果的な対処法です。

ハードなトレーニングを行う際は、呼吸が乱れやすく、これが吐き気を引き起こす一因となります。深呼吸やゆっくりとした呼吸法を取り入れることで、酸素供給を安定させ、身体の状態を整えることができます。インターバル中にしっかりと呼吸を整えることをおすすめします。急いで運動を再開すると、吐き気やめまいがさらに悪化する可能性があるため、呼吸を整えるのに十分な時間をかけましょう。