筋トレ時の酸欠を防ぐには？原因や予防方法を詳しく解説！

近年、ダイエット目的だけでなく、健康維持や体力アップなどさまざまな目的でジムに通う方が増えています。しかし、筋トレ時の酸欠により気分が悪くなったり、吐き気やめまいを起こしてしまう方が一定数います。

筋トレ中や筋トレ後に酸欠が起こる原因として、酸素が筋肉に優先的に送られてしまい、それ以外の部位への酸素供給が追い付いていないことが挙げられます。筋肉がエネルギーを生み出すには様々な要素がありますが、酸素も必要な要素です。そのため、運動の強度が高くなるほど、必要な酸素も増え、酸欠状態に陥りやすくなります。

筋トレ初心者の方や運動する習慣がない方が急に運動を始めるとこのような症状が起こりやすいです。そのため、不安にならず、なぜその症状が起こるのか、それを防ぐためにどうしたら良いのかをきちんと把握しておきましょう。

この記事では、筋トレ中や筋トレ後に酸欠になる原因をはじめ、以下のことについて解説していきます。

筋トレ中に酸欠状態になる方やこれから筋トレを始めようとしている方は予防するために是非参考にしてください。

筋トレ中に酸欠になるのはなぜ？

筋トレ中に酸欠になるのは、脳や内臓に届く血液が筋肉に行ってしまっていることが原因です。脳や内臓へ届く血液量が減って、酸欠になり、気分が悪くなったり、吐き気やめまいなどの症状が起こってしまうのです。この悩や内臓に血液が届きにくくなり、酸欠になっている状態のことを「運動後低血圧」といいます。

筋トレだけに限れず、ランニングや他のスポーツでも、運動後低血圧になることがあります。

運動後低血圧の仕組みはシンプルです！

• 運動で筋肉血液を送るための血管が拡張
• 休憩などで運動を中断すると心拍数が減少
• 血管が拡張したままの状態が続く
• 血圧低下で脳に十分な血液が行き届かない
• 脳が酸欠状態になる

また、他にも筋トレ中や筋トレ後に酸欠になってしまう原因があります。

以下4つ解説します。

【原因①】正しい呼吸法で筋トレをしていない

筋トレ中、無意識のうちに呼吸を止めてしまっていることがあります。すると、体内に酸素を取り込みづらくなり、筋肉や脳への酸素供給が上手くできず、酸欠状態になることがあります。特に、呼吸を止めた方が大きな力を発揮しやすい特性があるため、高重量の筋トレを行う際は、無意識に呼吸をとめてしまうことも多いです。

筋トレ初心者は、無意識に呼吸を止める癖がある人が多いので注意が必要です。

筋トレ中は力を入れるときに息をはき、力を抜くときに息を吸うことを意識し、酸素を体内に取り込みましょう。

呼吸を止めて、筋トレをすると、酸欠になりやすく、無意識にあくびが出ることもあります。

【原因②】自分のレベルに合わない負荷で筋トレをしている

高負荷による筋トレは運動後低血圧になりやすいです。

特に、筋肥大を目的にしている方は高重量で筋トレを行う方が多いので注意しましょう！

過度なトレーニングは逆効果で、体のストレスを増大させてしまい、吐き気やめまいが起こります。

そのため、適切な負荷、回数でトレーニングを行うことが大切です。筋トレ初心者で、自分に最適な負荷や回数を見極めることが難しい場合は、ジムのトレーナーに相談してみてください。

また、自分のレベルに合わない重量で筋トレをすると酸欠状態に陥りやすい以外にも怪我のリスクもあるため要注意です。筋トレの成果を早く実感したいからと、体を追いこみ過ぎないようにしましょう。

自分のレベルに合わない負荷で筋トレをすると、吐き気に繋がることもあるので注意が必要です。

【原因③】水分不足

水分は栄養素の運搬などのたくさんの役割を果たしています。血液は体内の水分量に応じて変化します。水分が足りていない状態だとドロドロし、水分が足りている状態だとサラサラしています。

血液がドロドロしていると、サラサラした血液よりも血流が悪いです。それに伴い、酸素の供給スピードも遅くなってしまいます。適度に水分を補給することで、酸欠のリスクを減らすことができます。

【原因④】睡眠不足

睡眠不足の状態で筋トレすると、酸欠が起こりやすくなります。睡眠不足の状態だと、血管の収縮機能が上手く働かず、血液の循環がスムーズに行われません。酸素は血液によって運ばれるため、血液の循環が上手く行えていないと、脳に酸素が届きにくくなります。

また、睡眠を十分に取ることで、エネルギー補給や体の回復効果が期待できます。

筋トレ中に酸欠を防ぐ方法！

上記では、筋トレ中や筋トレ後に酸欠状態になってしまう原因について解説しました。酸欠状態になると、吐き気やめまいなどでトレーニングを止めてしまう可能性があります。そのため、酸欠状態になる原因を知り、どうすれば酸欠状態にならず、筋トレを行えるのか、その方法を知っておくことが大切です。

ここでは、筋トレ中に酸欠状態を防ぐ方法を以下5つ紹介します。

正しい呼吸法で筋トレをする

筋トレする際に、無意識のうちに呼吸を止めてしまうことがあります。この状態が続くと、脳に酸素が供給されないので良くありません。筋トレを行う際は、力を入れる時に「息をはき」、力を抜く時に「息を吸う」ことを意識しましょう。

しかし、正しい呼吸法を意識するあまり、動きがぎこちなくなったり、正しいフォームで出来なくなることもあるため、気を付けてください。「1、２、３・・・」などのように、回数を声に出してみると、自然に呼吸しやすいです。

セットの間の休憩をしっかり確保する

しっかり休憩を確保することで、筋肉への酸素供給が十分に行われ、酸欠状態を予防できます。筋トレを行う際は、種目間やセット間のインターバルは30秒から60秒程度が目安と言われています。

しかし、運動後の低血圧が心配な方は、この休憩を少し長めにとってみましょう。

休憩中に深呼吸を繰り返し、体を落ち着かせてあげることで、酸欠状態を防ぐことができます。

自分のレベルにあった筋トレをする

筋トレ初心者の方が、いきなり負荷の大きい筋トレを行うと、運動後低血圧になりやすいです。そのため、自分の体に適切な負荷と回数で筋トレを行いましょう。

筋トレ初心者の方は、物足りないくらいの負荷や回数くらいがちょうど良いです。体が筋トレに慣れることに合わせて、徐々に負荷や回数を高めていきましょう。

喉が渇く前に水分を補給する

筋トレ関わらず、普段から水分摂取を意識しましょう。血液は体内に水分が少ない状態はドロドロしていて、水分が多い場合はサラサラな状態です。ドロドロした状態だと、血流が悪く、酸素供給もされにくいため酸欠になりやすいです。

水分不足は、頭痛の原因だけでなく、体温が上昇したり、血圧が低下したりする原因にもなります。筋トレ中は、喉が渇く前に水分補給をとることを意識してください。そして、負荷の高い筋トレを行う際は、15∼30分程度に1回は、水分を摂取し、失った水分を補給しましょう。

睡眠をしっかり取って万全な状態で筋トレをする

睡眠不足だと、血液の循環が上手く行われず、脳への酸素供給がされにくくなります。

個人差はありますが、睡眠時間は7~8時間程度取ることが理想です。そして、睡眠中は、成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の回復が期待できます。良質な睡眠にするために、睡眠環境を整えたり、寝る前はカフェインの摂取を控えたりなどの工夫をするとより良いです。

十分な睡眠を取り、万全な状態で筋トレを行うことで、筋トレによって起こる酸欠状態を予防できます。集中力の高い状態で筋トレを行うためにも、十分な睡眠は大切です。

酸欠状態になったら

酸欠にならないよう気を付けていても、酸欠状態になってしまうことがあります。そんな時、どうすると症状を緩和できるのかをお伝えします。もし、筋トレ中に酸欠状態になったら、以下4つのことを行ってみてください。

深呼吸をして呼吸を整える

楽な体勢になり、深呼吸をして呼吸を整えましょう。ゆっくりと腹式呼吸を行い、全身に酸素を取り入れることで、酸欠状態の解消につながります。リラックスできる体勢で、ゆっくり深呼吸を行い、体内に酸素を取り込んでください。

深呼吸をする際は、鼻から息を吸い、ゆっくり口から息をはきましょう。吐き気を感じても慌てず、冷静に深呼吸してください。呼吸を整えてもしんどい場合は、無理をせずトレーニングを止めて休みましょう。

休憩時間を確保する

筋トレをして酸欠になってしまった際は、しっかり休憩時間を確保しましょう。筋トレよりも、楽な姿勢をとり、ゆっくり呼吸をして体を落ち着かせてあげることが優先です。

筋トレ中の酸欠は、脳に酸素が行き届いていないことが原因です。呼吸をする際は、全身に酸素を行き届かせるイメージで、リラックスして呼吸を行いましょう。

水分補給をする

酸欠状態になって、酸素を多く取り込んでも、血液がドロドロだと血液の循環は上手く行きません。そのため、水分補給を行い、血液が循環しやすい状態を作ってあげましょう。

この時、スポーツドリンクやタンパク質も補給できるプロテインドリンクもおすすめです。水分補給をして、体を落ち着かせてあげてください。

トレーニングの強度を調整する

運動量を軽くしたり、場合によっては、いったんトレーニングを中止し、楽な体勢で様子をみましょう。

酸欠状態のままトレーニングを続けてしまうと、吐き気やめまいを感じたり、ケガのリスクが高まるため、要注意です。

酸欠予防をするためにも、筋トレ中は休憩をとったり、強度を調整することが大切です。しんどい時は無理せず休み、万全な状態で筋トレを行いましょう。

正しい知識をつけるためにトレーナーに頼ろう！

筋トレ中の酸欠は正しい知識で運動することで、ある程度予防できます！

しかし、一人で正しい知識を得ながら、筋トレするのは難しいです。

そこで、トレーナーに相談するのがおすすめです！

トレーニングは、ボディメイクやダイエット、健康維持、筋力アップなど目的は人それぞれです。このトレーニングの内容について、自分1人で考えるよりも、トレーナーに相談すると、遠回りせずに理想の体を目指せます。

トレーナーはトレーニングだけでなく、食事や生活習慣などについての知識も豊富です。そのため、1人ひとりの体質やライフスタイルに合わせたトレーニングメニューや生活、食事のアドバイスをしてくれます。トレーニングに集中できたり、自分のペースで取り組めるなども魅力の1つです。

また、1人でのトレーニングはなかなか効果が実感できなかったり、壁にぶつかってしまうこともあります。トレーナーは、モチベーションの維持も手助けしてくれるため、モチベーションを保ったまま、トレーニングの習慣化が目指せたり、理想の体へ近づけます。

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ジムに通いながらトレーナーと筋トレをする場合、週に何回かジムに通う必要があります。

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