筋トレを毎日すると逆効果は嘘?部位を分けてやればOK!

筋トレを毎日行うことは、逆に筋肉を疲弊させるのではないかという疑問を抱いたことがある方も多いでしょう。一般的には週に2〜3回の筋トレが勧められますが、実は筋トレを毎日行っても逆効果ではないケースもあります。

ボディビルダーやスポーツ選手の中には毎日筋トレをして、筋トレの効果を感じている方がいます。

本記事では、筋トレを毎日することに対する真実と、その効果的なやり方について解説します。


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目次

筋トレを毎日やると逆効果は嘘なのか!

結論から伝えると、筋トレは毎日やってもOKです!

ただし、適切な方法でやらないと逆効果になってしまうことがあります。

筋トレは健康、体力向上、筋力UP、ダイエットを目的とする方に多くの人々にとって重要な活動ですが、その実践方法には様々な情報が存在し、特に「毎日の筋トレは逆効果」という認識が知られています。

一般的には、筋肉は休息が必要であるとされ、適切なリカバリータイムを確保するために毎日の筋トレは避けるべきだとされています。しかし、この一般的な見解にはいくつかの条件やニュアンスが存在し、適切な方法で行う限りにおいて、毎日の筋トレも効果的であると言える場合があります。

次の章でその背景にある理由と、実際に毎日の筋トレを行う際に考慮すべきポイントについて説明します。

筋トレを毎日すると逆効果と言われる理由

筋トレは健康や体力向上を目指す多くの人々にとって魅力的な活動ですが、毎日の筋トレは逆効果であると言われることがあります。この認識には、特定の理由が存在しますので、筋トレを毎日行うことがなぜ逆効果と言われるのかについて詳しく解説します。

毎日筋トレをすると超回復が行われない

筋トレによって、筋肉は一時的に破壊されます。

その破壊された筋肉は48時間〜72時間かけて回復すると言われています。

筋肉が破壊され、回復する際に元に戻るのではなく、以前よりも筋繊維が太くなり、筋肉がより強い状態になります。

これを超回復理論と言います。

超回復理論は、トレーニングや運動において適切な休息と回復の重要性を強調する理論です。この理論によれば、筋肉や体が適切な休息を取ることで、トレーニングの成果が最大限に引き出され、怪我や過度の疲労を防ぐことができます。

トレーニングや運動によって筋肉は微細なダメージを受け、このダメージを修復する過程で筋肉が成長し、強化されます。超回復理論では、運動後の休息期間が極めて重要で、筋肉や体は通常よりも高い成長レベルに達するために十分な休息を必要とするとされています。

具体的には、同じ筋肉を毎日過剰に酷使することは逆効果であり、筋肉の成長を妨げる可能性があります。筋肉には回復の時間が必要であり、通常は同じ部位に48〜72時間程度の休息を与えることが推奨されています。

つまり、筋肉は徐々に回復するので、「栄養」と「休息」を取ることが重要になってくることがわかります。

そのため、毎日筋トレをすると、超回復が行われずに逆効果になると言われているのだと思います。

筋肉の疲労が溜まりやすい

筋トレによって筋肉は微細なダメージを受け、その修復・再構築が必要です。適切な休息を取らずに連続して同じ筋肉を負荷すると、過度な疲労が蓄積してしまい、筋肉の成長を妨げる可能性があります。前述したように、筋肉は適切な休息を通じて成長するのであり、十分な回復期間が確保されないと逆に筋肉疲労が増加し、パフォーマンスや筋肉の発達に悪影響を及ぼすからです。

適切な筋トレの頻度は、筋肉の成長と回復をバランス良くサポートするために重要です。通常は、同じ筋肉群に48〜72時間程度の休息を与えることが推奨されています。これにより、筋肉に必要な修復・成長プロセスが確実に行われる環境を整えることができると言われています。

したがって、毎日の筋トレは疲労が溜まり、怪我に繋がるリスクが増えたり、十分な休息が取れずに超回復が間に合わないので逆効果であると言われているのです。

ホルモン分泌の乱れ

筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促進します。

しかし、毎日の筋トレによってホルモン分泌のバランスが乱れ、逆に成長を妨げることがあると言われています。例えば、過度の運動によってコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが過剰に分泌されると、筋肉の分解が進み、筋肉の成長が阻害される可能性があります。

いわゆる「カタボリック」の原因になるかもしれないのです。「カタボリック」とは筋肉の分解として使われる用語です。

筋肉内のタンパク質を分解してエネルギーに変えるので、せっかくトレーニングをしても筋力低下や基礎代謝の低下に繋がります。

筋トレを毎日行うことが逆効果とされる理由は、筋肉の過度な疲労やホルモン分泌の乱れによって、成長が妨げられることも一つの要因です。

これらの要因により、「筋トレを毎日すると逆効果」と言われているのです。

では、一体なぜ、筋トレ上級者は毎日筋トレをしてもしっかり効果を出せているのでしょうか?

それは毎日筋トレを行っても、しっかり効果が出る方法で運動しているからです。

筋トレのやり方次第では、毎日できる方法がありますので、次の章で詳しく解説します。

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 毎日筋トレをする際に抑えておくべきポイント

筋トレは適切な方法を用いれば、毎日行っても効果的な健康促進や筋肉の成長を促せます。

ただ闇雲に毎日筋トレをすると逆効果になる可能性があるので、これからお伝えする以下のポイントを抑えておきましょう。

トレーニングする部位を変える分割法を取り入れる

毎日の筋トレを効果的に行うためには、トレーニングする部位を工夫して変える分割法を取り入れることが大切です。

筋トレにおける分割法とは、全身の筋肉を一度に鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を分けて、トレーニングをする方法です!

同じ筋肉に連続して負荷をかけると、その部位の筋肉が過度に疲労し、成長が阻害される可能性があります。例えば、上半身と下半身を交互にトレーニングする方法や、特定の筋肉群を日替わりで行う方法などがあります。これにより、適切な休息を確保しながら毎日のトレーニングを実践できます。

例えば、1週間のスケジュールを下記のようにすると、連続で同じ部位の筋トレをしないため、効果的に筋トレが出来ます。

月曜日胸の筋トレ
火曜日の筋トレ
水曜日の筋トレ
木曜日背中の筋トレ
金曜日腕の筋トレ
土曜日腹筋の筋トレ
日曜日休息日・疲労が取れている部位

曜日によって、トレーニングする部位をしっかりと分けているため、超回復の期間を確保出来ています。

適切な回復期間を作りながら、筋トレができるので、毎日筋トレをしても問題ないのです。

注意点として、胸の日にベンチプレスなど胸以外にも腕や肩を使う種目をした日に関しては、次の日に脚のトレーニングをするなどの工夫が必要な場合もあります。ただ、胸のトレーニングのサポートとして筋肉が働いているだけなので、疲労度によっては、あえて腕や肩を追い込む日と設定することもできます。

胸の種目や背中の種目でも、その他の筋群を使用している運動は多くあります。

休息期間を十分にとっても、筋肉痛や疲労が残っている場合は、別の部位でトレーニングしたり、休息を取ることも重要です。

栄養補給をしっかりする

毎日のトレーニングには、十分な栄養補給が欠かせません。特にタンパク質や炭水化物といった栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

特に毎日筋トレをしている方はトレーニングで大量に栄養素やエネルギーを使用しているので、十分に栄養を補給する必要があります。また、筋肉の合成に必要なタンパク質の摂取量が少ないと、筋肉が分解されるので、毎日筋トレをしても逆効果になってしまいます。

タンパク質は筋肉の修復や成長に不可欠であり、炭水化物はエネルギー補給に役立ちます。

適切な栄養素を摂ることで、筋肉への負荷に対する身体の対応が改善し、効果的なトレーニングが可能となります。

タンパク質を多く含む食品は下記をご参考にしてください!

プロテイン    脂質やカロリーなどが抑えられているので、タンパク質を効率的に摂取可能。
体内への吸収スピードも早いので必要なタンパク質を必要なタイミングで手軽に摂取できるメリットもある。
低脂質・高タンパクという面では鶏胸肉やささみはおすすめ。ただし、豚肉や牛肉にも低脂質・高タンパクな部位はある上に、ビタミンやミネラルなどの長所もそれぞれ異なるので、バランスが大切。
大豆食品豆腐や納豆など全体的に脂質が少なく肉類にはほぼ含まれていない食物繊維を摂取可能。女性ホルモンと似た作用がある大豆イソフラボンも含まれている。
魚類サバ缶や白身魚など魚類にはタンパク質が豊富に含まれているが、DHA・EPAなど脳の働きを活性化させたり、血液をサラサラにしてくれる成分が含まれている。
タンパク質以外にビタミンB群も多く含まれているので、疲労回復や皮膚を健康に保ってくれる働きもある。

睡眠をしっかり取る

筋肉の回復と成長は主に睡眠中に行われるため、十分な睡眠を確保することが不可欠です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や再生が促進されます。質の高い睡眠を心がけることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

睡眠をしっかり取らないと、傷ついた筋肉が回復しないので、毎日の筋トレの効果を実感できない可能性があります。

また、睡眠不足で筋トレを行うと、怪我に繋がったり、トレーニングに集中できなかったりと、結果として、運動効果を下げてしまうことにも繋がります。

毎日筋トレを行うには、睡眠時間の確保が非常に重要です!

規則的な睡眠スケジュールを確保し、十分な休息をとるよう努めましょう。

筋トレを毎日するメリット3つ

筋トレを毎日行うことには多くのメリットがあります。以下では、毎日の筋トレのメリットを詳しく紹介します。

【メリット①】ダイエット効果が高まる

毎日の筋トレは、基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果があります。毎日多くのエネルギーを消費しているので、ダイエット効果をとても感じやすくなります。

筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋トレによって筋肉量を増やすことで、日常的なエネルギー消費が増えます。このため、体内の脂肪がより効率的に燃焼され、ダイエット効果が高まります。毎日の筋トレによって、スリムな体型を目指す人にとって有益な効果が期待できます。

注意点として、同じ部位を連続してトレーニングしたり、疲労が溜まっている際は、無理をせずに休むことも大事です。

【メリット②】筋肉がつきやすい

毎日の筋トレは、筋肉に日常的に刺激を与えることができるため、筋肉の成長を促進します。筋肉は刺激を受けることで修復と成長が行われるため、分割法によって、適切な負荷と十分な休息を確保しながら行うことで、筋肉がより効率的に成長しやすくなります。毎日の筋トレによって、トレーニング効果を感じやすくなります。

ただし、部位を分けたり、筋肉痛の部位の筋トレをしないなど、工夫することは大事です。

あくまで筋トレは休息とのバランスを十分に確保した上でやらないと逆効果になることがあります。分割法を取り入れて、筋肉の休息期間をしっかり確保しましょう!

ちなみに、この記事ではあくまで「毎日トレーニングをする場合」という内容で書いています。しかしながら、特定の部位だけ完璧に追い込むのはかなり難しいので、1日だけでも休息日を設けるのはとても有効です。

 【メリット③】短時間のトレーニングで良い

毎日の筋トレは、1回あたりのトレーニング量を減少させることで、筋肉に過度な負荷をかけることなく効果を得ることができます。短時間で集中的に行うトレーニングは、筋肉に効果的な刺激を与えることができるため、忙しい日々でも続けやすいです。毎日筋トレをするので、長時間筋トレをする必要がなく、1日10分〜30分程度でも十分効果を得られます。

また、短時間のトレーニングはモチベーションを保ちやすく、トレーニング習慣の維持に役立ちます。

筋トレを毎日するデメリット3つ

筋トレを毎日行うことには、一方でいくつかのデメリットも考慮する必要があります。以下で、毎日の筋トレのデメリットを詳しく説明します。

デメリットをしっかり理解した上で、トレーニングを実施しましょう!

【デメリット①】疲労がたまりやすい

毎日の筋トレは、筋肉の疲労が蓄積しやすい特徴があります。十分な休息を取らずに連続してトレーニングを行うと、筋肉の回復が追いつかず、逆にパフォーマンスが低下する可能性があります。疲労が溜まると筋肉の成長が妨げられ、過労や筋肉の損傷につながることがあります。筋トレの部位を分ける分割法を取り入れても毎日筋トレをしているのは、変わりないので、疲れている時は無理をしないようにしましょう。

しっかり栄養補給をして、十分な睡眠時間を確保して、疲労を回復させることが重要です。

疲れている時は休んでも良いので、無理をしないようにしましょう!

無理をすると、逆に怪我やモチベーションの低下に繋がる可能性があります。

【デメリット②】常に筋肉痛がある

毎日筋トレをすることで、常に筋肉痛を感じる可能性があります。分割法でトレーニングする部位を分けても、筋肉痛はどこかしらにあるので、質の高いトレーニングの実施が難しい可能性があります。筋肉痛が取れない状態では、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まる可能性があります。無理して筋トレをしているなら、適切な回復期間を確保して、筋肉痛を和らげることも意識しましょう。

筋肉痛を和らげる方法として下記の方法があります!

  • 軽いストレッチをする
  • タンパク質をしっかり摂取する
  • 睡眠時間を確保する

筋肉痛についてもっと詳しく知りたい方は下記の記事をご参考にしてください。

筋肉痛になる原因や回復方法を詳しくお伝えしています!

【デメリット③】ケガのリスクが高まる

毎日筋トレをすることで、身体に過度の負荷がかかり、ケガのリスクが高まる可能性があります。特に疲労でフォームが崩れやすい状態での毎日のトレーニングは、関節や筋肉に負担をかける恐れがあります。適切なフォームや動作を保ちつつ、過度な負荷を避けるためにも、適切な休息とケアが必要です。

毎日の筋トレには、疲労の蓄積、常に筋肉痛がある状態、ケガのリスクが高まる可能性などのデメリットが存在します。

特に運動初心者は毎日筋トレで筋疲労が溜まりやすいので、最初は無理をしないことが大事です。

運動初心者の方は、週2〜3回の筋トレでも十分効果は出ますのでご安心ください。

筋トレは、適切な休息とトレーニングのバランスを保ちながら行うことが重要です。

もちろん、上級者はトレーニングの計画を立てて、毎日筋トレをしている方がいますが、初心者は個人の体調や目標に合わせて計画的な筋トレを行うことで、健康的な体づくりができます。

デメリット④】負荷に慣れてしまう

筋トレを毎日行えば、その分筋肉は成長していくと考えがちです。しかしながら、筋肉は、一定の刺激が加わることに慣れるという習性があります。すると、先週まで行っていた内容だと逆に十分に追い込むことができず、筋肉の成長に繋がらないということもあります。

それに、間違ったフォームをを修正しないまま闇雲に回数だけを増やし、逆に関節を痛める原因になっているということも十分に起こりえます。

「毎日行うこと」はあくまで手段です。

目的は筋肉を成長させることですので、自分にあった頻度や適切なフォーム、種目数や時間配分などは、適宜見直していく習慣をつけましょう。

ちなみに、散歩やジョギングなどは、負荷を変えずに毎日行うことにもメリットがあります。筋トレも、ちょっとした気分転換に体を動かそう、という程度なら負荷にそこまでこだわらなくても良い(フォームはこだわった方が良い)と思います。

「追い込みたい」「筋肉を成長させたい」という目的の方が大きい場合は、負荷やフォームにきちんとこだわりましょう。

初心者は無理をしない

毎日の筋トレは慣れていない初心者にとっては過度な負荷となる可能性があります。無理をせず、初めは週に2〜3回のトレーニングから始めることをおすすめします。徐々に体を慣らし、無理なく毎日のトレーニングに移行することが大切です。

筋トレを毎日行うことが効果的かどうかは、やり方や注意点によって大きく変わります。

適切な分割法や栄養補給、十分な休息を取りながら行うことで、毎日の筋トレを効果的に実施できるでしょう。初心者の方は無理をせず、段階的にトレーニングを進めることを心がけましょう。正しいアプローチで筋トレを行うことで、理想のボディに近づく一歩となります。

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