寝る前の筋トレは太るの？原因と効果的に運動する方法を徹底解説！

「痩せよう」「筋力を付けたい」「健康的になりたい」などの理由から筋トレを習慣にしようと考えている人が増えています。しかし、仕事や家事、育児など忙しい日常の中に取り入れようと思うと、夜しか時間が取れないという方も多いでしょう。

そのような方達の中に、「寝る前の筋トレは大丈夫なのかな？」と疑問に思っていませんか？

効率的に筋肉を鍛えるためには、トレーニングのタイミングやコツを理解することが大切です。

特に寝る前の筋トレはデメリットを知っておかないと、逆効果になることもあります！

この記事では、寝る前に筋トレについて以下のことを解説していきます。

すでに筋トレをしていて、「寝る前の筋トレは効果があるのか」に疑問を持っている人や、これから筋トレをしようと考えている人はぜひ参考にしてみてください。

寝る前に筋トレをすると太るの？

寝る前の筋トレが原因で太ることはありませんが、逆効果になる可能性があります。筋肉は、筋トレをすると損傷し、タンパク質などの栄養をとり、しっかり休養することで回復し大きく成長していきます。しかし、寝る前に筋トレをして、何も食べずに寝てしまうと、回復のための栄養が足りず、筋肉が成長できません。

筋肉が増えないと、基礎代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。これが寝る前に筋トレをすると太ると言われている理由です。短期的であれば、すぐに筋肉量が落ちることはありませんが、寝る前の筋トレで栄養補給しない状態が続くと、筋肉が分解されやすい状態が慢性的に続き、筋トレをしても基礎代謝量が下がる可能性があります。

寝る前に筋トレをして、何も食べないのも良くありませんが、その後食べ過ぎもNGです。なぜなら、寝る前に摂取したカロリーは消費しきれず、脂肪として蓄積されてしまいがちだからです。そのため、寝る前の筋トレ後は、高タンパク・低糖質のものを少し食べましょう。

なぜ寝る前の筋トレは太ると言われているの？

寝る前の筋トレが原因で直接的には太ることはありませんが、筋トレ後の習慣で太る可能性があります。特に筋トレ後の食習慣には気を付ける必要があります。寝る前の筋トレが太ると言われている理由は以下３つです。

何も食べずに寝ると筋肉が分解されて基礎代謝量が下がりやすい

筋トレ後に栄養補給することは、とても大切です。筋トレ後に栄養補給をしないと、体の回復や、筋肉が成長しない恐れがあるからです。筋トレによって傷ついた筋肉は、修復しなければ失われていきます。

そのため、筋トレ後何も食べずにいると、筋肉の修復効率が落ちてしまいます。特にタンパク質が不足すると、効率良く筋肉を作るための栄養素がありません。これで体や筋肉を修復されるのに筋肉が分解され、筋肉が減ってしまうのです。

筋肉が減ると、比例して基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝は体温の維持や呼吸、心臓の鼓動など生きていく上で最低限必要なエネルギーです。人は1日のエネルギー消費量のうち、70％は基礎代謝量が占めています。そのため、基礎代謝が高い人程痩せやすいです。

せっかく筋トレしたにもかかわらず、筋肉が分解され、基礎代謝量が下がってしまっては意味がありません。最低でも筋トレ後15∼30分以内に高タンパク・低糖質のものを口にしましょう。プロテインやヨーグルトがおすすめです。

筋トレ後にたくさん食べて太る

筋トレすると、おなかが減ったり、喉が渇きます。筋肉を成長させるために、カロリーや栄養を摂取することはとても大切です。しかし、遅い時間に食事すると、食事からとったエネルギーが消費されにくいため、余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

そして、もし夜遅くに食べ、寝るときに胃の中に食べ物が残っていると、体は消化を始めます。そのため、体を休めたいのに、休ませられません。この結果、睡眠の質の低下や、消化不良、睡眠不足となるのです。

また、睡眠中はエネルギーの消費スピードが遅くなります。そのため、寝る前に食べたもののエネルギーが燃焼されず、脂肪として蓄えられてしまうのです。

寝る前の運動はお腹が空くので、何か食べたくなりますが、たくさん食べると太ってしまう原因になるので、プロテインやバナナなど消化に良いものを食べましょう！

睡眠の質が下がり過食になる可能性があるから

睡眠の質には主に「交感神経」と「副交感神経」の２つが密接な関係をしています。

	交感神経	副交感神経
特徴	身体を活動しやすい状態を作る。	身体の回復や精神をリラックスさせる。

睡眠前は副交感神経が優位になっている方が、睡眠の質が上がりやすいです。

しかし、寝る前に筋トレをすると、交感神経が優位になり、睡眠の質が下がってしまう可能性があるのです。睡眠の質が下がると、寝不足の状態が続きます。

寝不足は食欲を25％増進させると言われているので、睡眠時間が短いと、食欲が自然と湧いてきてしまうのです。

睡眠時間が減ると、食欲が増す「グレリン」というホルモンの分泌が増加し、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。個人差はありますが、食欲が25％増加すると、1日あたり350~500kcalのカロリーが増えてしまうのです。

また、睡眠不足はストレスを抱えやすい状態を作るので、暴飲暴食を引き起こし、自分の判断能力も低下しているため、自制心が働かず、普段以上に食べてしまう可能性もあります。

寝る前の筋トレがオススメできない理由

寝る前の筋トレは直接的には太りませんが、栄養不足により筋肉が分解される、寝る前に食べると太りやすいなど間接的な理由で太るリスクがあります。また、交感神経が優位になり、睡眠の質が低下したり、そもそも睡眠時間を削って筋トレをしていると、疲労感が抜けないことも考えられます。

ここでは、寝る前の筋トレがおすすめできない理由を以下3つ紹介します。

交感神経が優位になり睡眠の質が低下

寝る前の程よい疲労感は睡眠の質を向上させます。しかし、これは筋肉への負荷が小さいトレー二ングした場合のみです。

逆に負荷が大きいと、交感神経が優位になり体が興奮状態になってしまうため、眠りが浅くなってしまいます。交感神経は、起きている時間に優位になる神経系で、この神経系が優位にあるときは、緊張したり、興奮したり、血圧や脈拍が上がります。

眠りが浅くなり、寝る時間が少ないと、ストレスがたまり、悪循環です。また、ストレスがたまると、暴飲暴食したり、トレーニングをサボったりなど体重が増える原因につながるため、気を付けましょう。

寝る前は、お風呂に入ったり、ストレッチをしたりなど副交感神経のスイッチを入れ、心身ともにリラックスさせることが必要です。

寝る直前の筋トレは、交感神経を優位にさせるため、おすすめ出来ないのです。

何も食べないで寝ると筋肉が分解される可能性がある

筋トレ後30分以内は成長ホルモンが多く分泌されます。すると、筋肉の合成が促進されるため、効率良く栄養を取り込めます。しかし、このタイミングは筋肉の合成だけでなく、筋トレによる筋繊維の損傷とエネルギーの枯渇により、筋肉の分解も進んでしまいます。

この筋肉の分解を阻止し、合成を促進させるために重要な栄養素はタンパク質と炭水化物です。タンパク質は疲労回復や筋肉の形成、修復に効果的です。また、タンパク質は体内でアミノ酸へと分解され、筋肉の修復や形成に役立ちます。

糖質はダイエットをする際に控えがちですが、日常生活や運動、筋トレ時の主なエネルギー源です。そのため、筋トレ後のエネルギー不足の状態に、糖質を摂取しないと、活動できなくなってしまいます。そうなると、本来筋肉になるはずのアミノ酸がエネルギー代わりに使用されるため、筋肉の形成が妨げられてしまうのです。

筋トレでエネルギーを消費した後は、何も食べない方が体重は落ちます。しかし、何も食べないと筋肉量も落ちるため、基礎代謝の低下につながり、リバウンドのリスクが高まります。

痩せたいからといって何も食べないのは、逆効果になります。筋トレの効果を最大限に高めるためにも、筋トレ後の栄養補給は重要です。プロテインやバナナ、エネルギーゼリーなどがおすすめです。

翌日に疲労感が抜けない可能性がある

寝る前に筋トレをすると、筋肉の疲れが寝ている間に解消されず、翌日も筋肉痛以外の疲労感が溜まった状態になりやすいです。

また、筋トレ後の体はエネルギーが消費されたり、筋繊維が損傷していて、疲労が蓄積している状態です。にもかかわらず、筋トレ後に栄養を摂取しないと、筋トレで失われたエネルギーの補給ができません。結果、翌日も疲れが抜けないままになってしまうのです。

そのため、寝る前の筋トレ後はきちんと栄養を補給しましょう！

筋トレで失われたエネルギーを補給でき、疲労回復に繋がります。人間の体はタンパク質が多くの割合を占めているため、プロテインなどタンパク質を多く含むものを摂取するのがおすすめです。タンパク質は、体内ホルモンや免疫物質の生成が促進されるため、疲労回復の効果が期待できます。

翌日まで疲労を長引かせないためにも、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかり補給して、体の回復を促しましょう。食事による栄養補給が難しい場合は、サプリを利用してみてください。

夜の筋トレでしっかり効果を出すためのポイント

筋トレは睡眠の質の向上や、ダイエットにおすすめです。しかし、取り入れ方によっては寝つきが悪くなってしまったり、食欲増進してしまったりするなどのデメリットもあります。日常生活で夜しか筋トレができない方は、いくつか押さえておくべきポイントがあります。

そこで、夜の筋トレでしっかり効果を出すためのポイントを以下5つ紹介します。

寝る3時間前には筋トレを終わらせる

筋トレには、睡眠の質を改善する効果があります。適切なタイミングや一定の運動量で行っていることが大切なので、追い込みすぎてしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。

寝る前に筋トレをすると体温が上がります。その後、体温が下がることで睡眠の質が向上していきますが、寝る時間までに体温が最適な温度まで下がらなければ、快適な入眠への妨げとなってしまうのです。

特に、追い込んで動けなくなるほどの筋トレや、たくさん汗をかき激しく息切れするような筋トレを寝る前にするのはNGです。前述で紹介した交感神経が活発な状態が続き、寝る時間までに体内温度が下がらない可能性があります。

そのため、夜に筋トレを取り入れる場合は、寝る3時間前までに終わらせるよう心掛けてください。家事や仕事、夜ご飯の時間を考えて、寝る3時間前までに終わらせることが難しい場合は、最低でも寝る2時間前を目安に終わらせましょう。

筋トレ後の食事は高タンパク質・低糖質を意識する

筋トレ後は栄養補給が欠かせません。しかし、暴飲暴食はNGです。夜に食べ過ぎてしまうと、胃の中に食べ物が残っている状態で眠りにつくことになります。すると、体は食べたものを消化しようと働くため、睡眠の質を下げてしまいます。

また、22時∼深夜2時は、脂肪を蓄積させる酵素を分泌する「BMAL1」というタンパク質の働きが活発になります。そのため、食べることは避けましょう。

筋トレ後の食事は「高タンパク・低糖質・低脂質」が基本です。タンパク質は筋肉の生成に必要な栄養素です。しかし、肉類はタンパク質が多く含まれていますが脂質もあるため、夜の筋トレ後は避けましょう。

どうしても肉類が食べたい場合は、鶏胸肉やささみなど高タンパク・低脂質のお肉がおすすめです。

どうしても食べたいという時は、高タンパク質・低糖質を意識して、食べるようにしてください。プロテインや消化の良いバナナなどもおすすめです。

筋トレ後にストレッチを行う

筋トレ後には、体を興奮状態からリラックス状態に切り替えるため、ストレッチを行いましょう。ストレッチは疲労回復をサポートする作用があるため、疲れた体を癒やし、入眠をスムーズに導きます。

このストレッチの際に、ゆっくり深呼吸をして、体の緊張をほぐしてあげると、自然と眠気がきて、スムーズに眠りにつけます。

副交感神経が優位になると、筋肉が緩み、血管が広がるため、体温が下がりやすいです。ベッドに横になったタイミングで、足を抱えたり、腰をひねったりして、軽くでも良いのでストレッチをしてから、眠りにつくようにしましょう。

筋トレ後はお風呂に入って副交感神経を優位にする

夜に筋トレするのであれば、お風呂に入るタイミングも大切です。お風呂に入ると、浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスできます。

お風呂の温度は38~40℃のぬるま湯で、10∼15分程度入るのが理想です。高血圧の方以外の健康的な方は、全身浴がおすすめです。全身浴にはむくみ解消効果や、肩こりや腰痛、冷え性、体のコリの緩和も期待できます。

41℃以上の熱いお湯に入ると、体内温度が上がりすぎて、落ち着くまでに時間がかかってしまいます。熱いお風呂は良質な睡眠の妨げになるため、ぬるま湯に設定しておきましょう。

そして、体内温度が下がる時間を考え、寝る時間の1時間から2時間前までに済ませておくと良いです。

睡眠時間をしっかり確保する

寝る前に筋トレをすると、睡眠の質が向上します。この睡眠の質は以下のようなことを基準に判断します。

睡眠は眠った時間だけでなく、上記のような質も大切です。

人は、体内温度が下がると眠くなり、入眠します。睡眠の質を向上させるためには、体内の温度が睡眠に適した温度に変化することがポイントです。逆に、体内温度が下がらない場合、眠気がこず、寝つきが悪くなってしまいます。

また、筋トレ後の睡眠時間が短いと、筋肉の休息時間が十分に確保できません。睡眠時間が減ると成長ホルモンの分泌が減り、効率良く筋肉を育てることが難しいです。そして、睡眠不足は体の疲れがとれなかったり、やる気を下げてしまいます。

筋トレは継続させることが大切です。効率良く筋肉を成長させるためにも、最低でも7時間以上は睡眠時間を確保しましょう。平日と休日で睡眠時間の差があまりないように、規則正しい生活も意識してみてください。

寝る前しか筋トレができない場合

寝る前しか筋トレをする時間が取れないという方も中にはいるでしょう。そんな方は以下2つのことに気を付けながら行ってみてください。

軽めの筋トレをする

寝る前に筋トレをするのであれば、トレーニングの強度は軽めにしましょう。

寝る前にハードな筋トレをすると、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。すると睡眠時間の低下や浅い眠りの時間帯が増えるため、逆効果です。

また、筋トレ時間を長くすると、翌日疲労感が抜けない可能性もあるので、30分ほどの目安で軽めに筋トレするのがおすすめです。

筋トレをした後は、ストレッチを忘れず行いましょう。ストレッチには体の緊張を解く効果が期待できます。筋トレによって興奮状態となっているのも鎮めるために、ゆっくり深呼吸をしながら伸ばしていってください。ストレッチは痛みを感じない範囲で、心地よく体を伸ばしてあげるのがポイントです。

寝る直前は消化に良い物を食べる

筋トレ後は筋トレによって失われたエネルギーを補給するために、栄養補給が欠かせません。しかし、食べ過ぎると胃の中に食べ物が残った状態で寝ることになります。すると、体は食べ物を消化しようと働くため、睡眠の質が落ちてしまいます。

また、筋トレ後の食事は高タンパクかつ低糖質が基本です。

タンパク質を取る場合は、寝る30分前までにプロテインを飲むのがおすすめです。体のエネルギーとなる炭水化物や脂質も胃に負担をかけないよう、消化しやすいものを少量食べましょう。

紹介の良い炭水化物として、バナナがおすすめです！

炭水化物や筋肉に必要なビタミンも多く摂取できます。

自分のライフスタイルに合った時間で筋トレをしよう！

筋トレの効果を得るためには、継続が大切です。筋トレの効果的な時間帯は、人それぞれのライフスタイルによって異なります。

朝や夜の時間など、ライフスタイルに合った時間帯で筋トレをしましょう！

しかし、夜の時間帯は、デメリットがいくつかあります。特に寝る前はできる限り筋トレを避けて、最低でも寝る３時間前には筋トレをするのがおすすめです！

もし、早起きできるなら、朝の筋トレがおすすめです！

▼朝の筋トレの効果

朝の筋トレの効果をより知りたい方は下記の記事がおすすめです！

筋トレを毎日しようとする心掛けは大切ですが、筋トレで効果を出すためには、休むことも大切です。筋肉は筋トレをして筋繊維を傷つけ、回復することで成長していきます。この回復するまでに個人差はありますが、24∼48時間かかります。

そのため、1部位週に2~3度筋トレを行うことがおすすめです。これ以上頻度を上げると、筋肉がうまく回復できず、筋トレの効果を最大限に得られません。毎日筋トレをしたい場合は、同じ部位を連続して鍛えないよう注意して、筋トレをしましょう。

正しい知識をつけるためにトレーナーと一緒に筋トレを行おう！

トレーナーと一緒に筋トレを行うと、自分の年齢や身長、体重、体力に合ったプランでサポートしてくれます。それだけでなく、その日の体調を考慮してくれるため、効率良く、短期間で目標に近づけます。

また、体を効率良く鍛えるためには、正しいフォームで行うことが大切です。トレーナーと一緒に筋トレを行うと、正しいフォームでサポートしてくれるため、正しいフォームで、アプローチしたい筋肉をしっかり鍛えられます。他にも、ケガや疲労の蓄積、時間がかかるなどのリスクも回避できます。

筋肉を付けるには、筋トレを行い、筋肉の修復を繰り返すことが必要です。筋肉は同じ動きや負荷だと慣れてしまうため、少しずつ負荷や回数を増やさなければいけません。負荷や回数が変わると筋トレがきつくなるため、1人では継続していくのが難しいです。

そんな時もトレーナーと一緒に行っていれば、モチベーションの維持もサポートしてくれるため継続しやすいです。目標達成まで計画的にサポートをしてくれます。うまくライフスタイルに組み込み、トレーナーと一緒に理想の体を手に入れましょう。

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