朝の筋トレは効果的？運動する時間は1日の始まりか夜どちらが良い？

最近、ダイエットや健康維持、体力向上、筋力アップなどのために筋トレを始める人が増えています。しかし、筋トレを行う時間に悩んでいる方も多いです。せっかくするなら、効率良く行いたいはずです。

筋トレを行うのに効果的な時間は明らかになっていませんが、朝と夜の時間でそれぞれメリットとデメリットがあります。

そのため、自分にとってベストな時間帯で行う必要があります。

また、朝と夜ではジムの混み具合も違います。混んでいると、使いたいマシンやエリアに待ち時間が発生して、効率的に筋トレを行えず、ストレスを感じる方もいるでしょう。

この記事では、筋トレは朝と夜どちらが効果的なのかということを始め、以下のことを解説していきます。

これから筋トレを始めようとしている人や、筋トレをする時間に悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

朝と夜どちらの筋トレが効果的？

結論から伝えると、朝と夜のどちらに筋トレを行うのが効果的なのかというのは明確ではありません。そのため、運動の目的やライフスタイルに合わせて、自分自身のやりやすい時間帯で筋トレをするのが良いです。筋トレは習慣化することが最も大事なので、朝と夜の時間帯を上手く使い分けましょう！

しかし、朝と夜の時間帯でそれぞれメリットとデメリットがあります。

例えば、朝に筋トレを行うと、血行が促進されてエネルギーを消費するための基礎代謝が向上して、効率良く脂肪を燃焼できます。

しかし、朝は早起きをしたり、夜に比べて身体がスムーズに動かないので高負荷の筋トレには向いていないデメリットがあります。

一方で夜の時間は、グリコーゲンなどのエネルギーが蓄積され、体温も1日で最も高くなり、高負荷なトレーニングが行いやすくなるメリットがあります。体機能自体が筋トレにふさわしい状態であるため、筋力増加には最も理想的な時間帯と言われています。

ただ、夜に筋トレを行う場合、イレギュラーな予定が入ることもあります。また、夜のジムは混む傾向があるため、ストレスを感じる可能性もあります。

朝と夜どちらもメリット・デメリットがあるため、自身の生活習慣や目的に応じて、筋トレの時間を選びましょう。

朝に筋トレを行うメリット

朝の筋トレは、代謝が良くなり1日を通して脂肪が付きにくくなる、自律神経が整い生活習慣が改善される、脳の血流が良くなり集中力が上がるなど様々な効果があります。また、飲み会や急な用事など突発的なイベントが入りやすい夜に比べて朝の時間は自分でコントロール出来るので筋トレを習慣化しやすいメリットもあります。

朝に筋トレを行うメリットを以下6つ紹介します。

1日の代謝が良くなり脂肪が付きにくくなる

朝から体を動かし、交感神経を刺激すると、血行が促進されます。結果として、エネルギーを消費するために必要な基礎代謝量がアップするため、脂肪が燃焼しやすいです。

基礎代謝は人が1日に消費するエネルギーの約60％を占めています。そのため、基礎代謝が高くなるほど太りにくい体に近づきます。

朝に体を動かすことは、日々の代謝を上げて、しっかりカロリーを消費し、ダイエット効果を高めたい方におすすめです。

自律神経が整い生活習慣が改善される

自律神経は体を活発な状態にする交感神経と、リラックスした状態に整える副交感神経のバランスによって成り立っています。この2つのバランスを保つことが大切です。自律神経が乱れると、体や精神にさまざまな不調が現れるため、自律神経が乱れないように筋トレなどの運動を行うのが大切です。

朝は、睡眠時に優位になっていた副交感神経から、起床後の活動に向けて交感神経へとスイッチが入れ替わります。そのため、朝に筋トレを行うと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、自律神経のリズムとバランスが整いやすいので、朝から体を活動的な状態にできます。

脳の血流を増加させ集中力UP

朝に筋トレをすると血行が促進され、起床後のぼーっとした状態から脳が活性化され、集中力がUPします。そのため、朝に身体を動かした後は、仕事や家事などで午前中から高いパフォーマンスを発揮できます。

朝のトレーニングは、コルチゾールなどのホルモン分泌と深い関係があります。コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの1種で、心身がストレスを受けると急激に分泌量が増えるため、ストレスホルモンとも言われています。

しかし、コルチゾールは他にも、肝臓における糖の新生作用や、脂肪組織における脂肪分解などの働きがあります。生体にとって必須のホルモンで、脳を覚醒させ、危機感を研ぎ澄ませる役割も担っています。

朝から体を動かすとリフレッシュもでき、気持ちの良いスタートが切れるため、仕事前に筋トレをするビジネスマンも多くいます。

睡眠の質が向上する

朝にトレーニングを取り入れると、疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。そのため、ぐっすりと眠れるため、睡眠の質も向上しやすくなります。

現代人は脳ばかり疲れてカラダが疲れていない人が多いため、カラダと悩の疲労のバランスが悪くなりがちです。体を適度に疲れさせることで、睡眠の質を上げ、脳の回復力を高められます。

また、朝に筋トレをすることで、夜は自然と眠くなってくるため、夜更かしすることも減ってきます。

朝の筋トレを継続しているうちに、自然と早寝早起きの習慣になるので、規則正しい生活習慣の改善にも役立ちます。

運動を習慣化しやすい

朝の方が夜よりも運動を習慣化しやすいです。朝早くから急に予定が入ることはほとんどなく、自分の時間を作りやすいので、ルーティン化しやすいです。一方で夜に行う場合は、仕事終わりに飲み会が入ったり、家にいなければいけない用事ができたりなど、急な予定が入りやすいです。

夜に筋トレを行う場合は、予定が入ることを考慮しながら、トレーニング時間を確保しなければいけません。できない日が続くと「まぁいっか」という気持ちが出てきて、習慣化することが難しいです。

朝は1日でもっとも自制心が働きやすく、運動に取り組む心が生まれるため、より習慣化しやすいです。

集中して筋トレができる

朝は通勤時間に合わせるなど時間に制限がある方が多いです。制限があるため、短時間で集中してトレーニングを行おうという気持ちが生まれ、集中して筋トレに取り組めます。

これを締め切り効果と言います。

筋トレ以外にも仕事の提出期限など時間的な縛りがあることで、人間は高いパフォーマンスを発揮できるのです。

ただ、ジムに行ってメニューを決めると時間に余裕がないため、朝行うメニューは事前にある程度決めておくと良いです。すると、余裕を持って、筋トレに集中できます。

ジムで筋トレする場合は夜に比べて空いている

朝はジムが空いている傾向にあるため、使いたいマシンで筋トレができ、順番待ちすることなくトレーニングができます。

一方で夜は、どのジムも利用者が最も多くなる時間です。そのため、「使いたいマシンが使えない」ことは良く起きます。

ジムの混雑状況は立地や曜日によって変わるので、どの時間が混んでいるのかは、入会前に確認しておきましょう！

朝に筋トレを行うデメリット

朝は体温が十分に上がりきっていないため、無理に筋トレをしてしまうと、ケガのリスクを高めてしまいます。起床後から少し時間を空け、ウォーミングアップを忘れず行い、筋トレを始めましょう。

朝に筋トレを行うデメリットを以下3つ紹介します。

通常の時間より早起きが必要

朝の筋トレは、起床後1時間以上を経過し、空腹でも満腹でもない状態で行うことが望ましいです。夜に筋トレを行う場合は、この状態を作るのは難しくありませんが、朝にこの状態を作る場合は早く起きることが必要です。

朝に筋トレをする場合は、起床後に軽く朝食をとり、60分程度時間を空けてから筋トレを行いましょう。筋トレの後、予定がある場合は身支度の時間や出勤時間なども考慮しなければいけないため、早起きが苦手な方にはデメリットでしょう。

起床後すぐの筋トレは怪我のリスクがある

起床してすぐは、交感神経の働きが鈍く、体も起きていません。そのため、不注意によるケガが起きやすいです。最低でも起床から1時間以上経過してから、筋トレや運動を行うことが望ましいです。

また、朝は夕方や夜のように体が温まっていません。必ず軽い有酸素運動やストレッチなどの準備運動を行い、体温を上げて、筋肉をほぐしてからトレーニングを始めましょう。

運動効果を上げるだけでなく、運動によるケガや傷害、心臓への負担、心拍数、血圧の急上昇などのリスクを軽減できます。

重いウェイトや高強度の運動には向いていない

朝に筋トレをする場合は、重いウェイトや高強度の運動はなるべく控えましょう。朝は体温が十分に高まっていないため、高負荷でトレーニングする方はケガのリスクが高まってしまいます。

特に普段からスクワットやデッドリフトなどを高重量で行う人は要注意です。日中に扱っている重量を朝にしようとすると、思ったようなパフォーマンスが発揮できず、ケガに繋がる可能性があります。

もし、どうしても高重量トレーニングを朝に取り入れたい場合は、十分に身体を温めてから行いましょう！

軽い有酸素運動やストレッチをするなどで体温を上げると、高重量トレーニングによるケガのリスクを低減できます。

夜に筋トレを行うメリット

夜は朝に比べて体温や肺活量などの体機能が高いです。ただ、仕事後にトレーニングを行う方が多いため、時間をうまく確保する必要があります。

夜に筋トレを行うメリットを以下3つ紹介します。

高重量のトレーニングに向いている

目覚めたばかりの朝の時間帯に比べて、夜は体が温まり、活発な状態になっています。そのため、体が動きやすく朝の筋トレに比べて力を発揮しやすいです。

また、元から体の体温が高い夜の筋トレは、ウォーミングアップにかかる時間も少なく、高負荷の重量も扱いやすいので、朝に比べて筋力UPのトレーニングに最適です。

そして、夜は筋トレをしたら自宅に帰り、のんびりリラックスして過ごせます。そのため、ハードな筋トレを行ってもその後のライフスタイルに支障はありません。

もちろん、朝の筋トレでも高重量のトレーニングは行えますが、夜の方が活発な状態が作れているため、より高重量の筋トレに向いているのです。

睡眠の3時間前くらいにやると寝つきが良くなる

就寝前の運動量が多い程、深い眠りにつきやすいです。また、人は多少の疲労を感じていた方が眠りにつきやすく、熟睡しやすいです。そのため、睡眠の3時間くらい前に筋トレを行うと、睡眠の質を高めやすくなります。

そして、筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。筋肉の回復や、髪、肌、内臓などさまざまな部分の修復や成長を促すホルモンです。この成長ホルモンは眠っている間にも多く分泌されています。

このホルモンは就寝後1~3時間の間に1番分泌されます。筋トレをすると血糖値が下がるため、その分泌量をさらに多くできます。脳がリラックスモードになるため、深い眠りにつけるようになるのです。

最近「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」などと感じている方は、睡眠の3時間前くらいに筋トレを行ってみてください。

日中のストレスを解消

夜の筋トレは、仕事などでたまった1日の疲れを解消する効果が期待できます。また、トレーニング後に行うストレッチやクールダウンにもリラックス効果があります。

筋トレなど運動をすると「セロトニン」というストレス解消効果がある物質が分泌されます。この神経伝達物質である「セロトニン」は、ストレスを感じると分泌量が低下してしまいますが、運動をすると分泌されるため、メンタル面の向上が期待できます。

他にも、「セロトニン」には、睡眠の導入を促進する効果があります。筋トレをして分泌が促進されれば、スムーズに睡眠に入れます。睡眠は1日のストレスをリセットさせるために大切なもので、ストレスの軽減が期待できます。

これにより、1日の終わりを気持ちよく終わることができ、睡眠の質も向上します。

夜に筋トレを行うデメリット

上記のように、夜に筋トレを行うと、体温の上昇とほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、筋力アップや上質な睡眠につながります。

しかし、夜の体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数、負荷を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように工夫する必要があります。

夜に筋トレを行うデメリットを以下4つ紹介します。

朝に比べて筋トレを習慣化しにくい

夜におけるデメリットとして1番に挙げられるのは、突発的な予定が入るなどのスケジュールが変わりやすい点が挙げられます。夜は飲み会や残業、接待など突発的な用事が入ることも多いです。それに伴い、筋トレの時間が確保できなくなってしまいます。

このようなスケジュール変更が何回も発生すると、トレーニングに対するモチベーションが徐々に低下します。それだけでなく、日中に蓄積された疲れなどにより「今日は筋トレやめておこう」というような、言い訳からサボり癖がつきやすいです。このサボり癖が付いてしまうと、筋トレが長続きせず、やめてしまうケースが多いです。

突発的なイベントに備えて、「この日は残業をしない」「飲み会を入れない」など筋トレをする日は、強い意志で誘いを断る勇気も必要になってくるでしょう。

寝る直前に筋トレをすると寝つきが悪くなる

睡眠前の筋トレは、睡眠に悪影響を与えてしまう恐れがあります。なぜなら、筋トレをすると、交感神経が優位に働くからです。

前述でお伝えしたように、人の体は交感神経と副交感神経がうまくバランスをとることで、正常に動きます。交感神経は仕事や筋トレをするなどの活発に動いているときに働き、副交感神経はリラックスする時に働きます。

つまり、交感神経が働いているときは、カラダのスイッチがONになっている状態、副交感神経が働いている時は体のスイッチがOFFの状態です。

睡眠に入るときは、副交感神経が働き、スイッチがOFFの状態になっています。そのため、寝る直前に筋トレをしてしまうと、交感神経が優位に働きにくく、睡眠の質に影響を与えてしまうのです。

夜に筋トレをする場合は、最低でも寝る３時間前には筋トレをしましょう！

寝る前の筋トレのデメリットを詳しく知りたい方は下記記事がおすすめです！

ジムが混雑しやすい

夜のジムは、学生や仕事帰りの方、家事が終わった主婦の方が多くいるので、混雑している傾向にあります。使いたいマシンなどが使えず、待ち時間が増え、自分のペースでトレーニングできないことも多いです。

混んでいる状況でも、自分のペースで筋トレ出来るのであれば、この時間に行っても良いです。しかし、人が多いことでストレスを感じる方は混んでいない時間を狙ってジムに行きましょう。

ジムによっては、特定の曜日は夜の時間が空いていることもあります。

疲労で集中して筋トレが出来ないことがある

夜は仕事や家事などで1日の疲労がたまっている時間帯です。疲れていると集中して筋トレができないので、運動効果を下げる可能性があります。

特に、疲れている時は、筋トレのフォームが崩れやすいので注意しましょう！

間違ったフォームで行う筋トレは、正しく筋肉にアプローチできないだけでなく、ケガのリスクも増大させてしまいます。そのため、疲れている時は筋トレを優先せず、しっかり体を休めましょう。

朝の筋トレで気を付けること

朝の筋トレで気を付けるべきことを以下5つ紹介します。筋トレが逆効果にならないよう、把握してから取り組みましょう。

軽く朝ごはんを食べてから筋トレをする

朝に筋トレを行う場合は、軽くご飯を食べてから筋トレを行いましょう。空腹状態で筋トレをすると血糖値が下がっているため、体調不良になる可能性があります。

ただ、満腹の状態だと運動に適さないので、バナナやプロテインなどを筋トレ前に取り入れましょう！

また、空腹の状態で筋トレを行うと、筋肉がエネルギー源として筋肉が使われてしまいます。この筋肉の分解を防ぐためにも、朝ご飯を食べて、エネルギーを補給してからトレーニングを行いましょう。

起床後すぐに筋トレはしない

朝起きたばかりは、頭がぼんやりして、筋肉も温まっていないため、ケガのリスクが高まります。

交感神経の働きが鈍く、まだまだ体が覚醒していないので、体を目覚めさせる必要があります。

そのため、朝に筋トレを行う際は、起床後すぐにではなく、起床から最低でも1時間以上経ってから行うのが理想です。

また、起床後1時間経過していたとしても、筋トレを始める前にストレッチなどウォーミングアップをして、怪我を予防しましょう！

ハードな筋トレは避ける

朝から高負荷の筋トレを行うと、午後にエネルギー切れを起こしてしまう恐れがあります。筋トレは糖質が多く使われるため、糖質不足になり、頭が働かず、眠気に襲われてしまいます。そのため、自分の体力や目的に応じた負荷を設定することがポイントです。

ハードな筋トレは避け、まずは体力をつける内容を優先してみてください。そして、トレーニング前後はバナナなどで糖質を補い、プロテインなどのタンパク質も忘れないようにしましょう。

また、人は体温が下がるタイミングで眠気を感じやすいです。そのため、朝に激しい運動で体温が急激に上がってしまうと、体温が下がるタイミングで眠気に襲われる可能性があります。

1日元気に過ごせるよう、朝の筋トレ運動は20~30分程度と、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

水分補給をしっかりする

起床後すぐは、体の水分が失われているため、筋トレで汗をかくと脱水症状を起こしやすいです。そのため、筋トレや運動をする前、起床後に、コップ1杯の水や白湯を飲むよう心掛けてみてください。

そして、運動中は知らず知らずのうちに汗をかいています。水分が不足すると、血液がどろどろになり、体内を巡りにくいです。動き始める前にコップ1杯程度の水分を補給して筋トレを始めるなどの工夫をしましょう。

また、水分をしっかりとると体内で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼がさらに進むというメリットもあります。もちろん、飲みすぎは内臓に負担がかかるため、体を冷やす原因にもなります。「喉が渇く前に、ひとくち潤す」「常にそばに飲み物を置いて、少しずつ飲む習慣を付ける」など無理のない範囲で水分をとることを意識しましょう。

また、プロテインを取り入れることで、水分以外にもタンパク質を補えるメリットもあります！

自分のライフスタイルに合った時間で筋トレをしよう！

この記事では朝と夜のどちらに筋トレを行うと良いのかということについて紹介しました。朝に筋トレを行うと、基礎代謝や集中力の向上など、健康的な体につながるメリットがたくさんあります。

ただ、脱水症状やケガのリスクもあるため、筋トレ前は水分補給と軽くご飯を食べ、栄養管理にも目を向けましょう。準備運動を行い、体をほぐしてから筋トレを行うことも大切です。

しかし、朝と夜のどちらに筋トレを行うかは、人それぞれです。時間帯ごとの筋トレを行うメリット・デメリットを比べ、自分に最適な筋トレのタイミングで行いましょう。

効率的に筋トレを行うためには、「体内の栄養状態」「筋トレ時間」「休憩のタイミング」を意識してみてください。

また、筋トレ上級者は朝と夜、２回筋トレをする方もいます。

朝と夜に1日２回筋トレをする効果は下記記事を参考にしてください！

一人で筋トレを行うのが不安ならトレーナーと一緒に行おう！

1人で筋トレを行うのが不安な方や、自分に最適なトレーニング方法を知りたい方はトレーナーと一緒に行うことも1つです。

また、筋トレの効果を高めるためには、正しいやり方で行う必要があります。トレーナーと一緒に筋トレを行うと、トレーニングについての正しい知識を教えてくれます。また、トレーニングだけでなく、食事内容や生活習慣についてのアドバイスもしてもらえます。

そして、トレーナーは1人ひとりの体質やライフスタイルに合ったトレーニングメニューを提案してくれるため、効率良く目標達成を目指せます。

トレーナーと一緒に筋トレを行う際は、トレーニング中のケガや健康トラブルが起こらないように細かくサポートしてくれるのもメリットの一つです！

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