筋トレとバナナは相性が良い！栄養素やメリットを詳しく解説

筋トレとバナナは相性が良いと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。バナナは栄養価の高いフルーツで、スポーツや筋トレを行う方にとって人気の食べ物です。

バナナには糖質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、エネルギー補給や栄養素の摂取に役立ちます。

そこでこの記事では、以下のことについて解説していきます。

筋トレにバナナを取り入れようと考えている人や筋トレにバナナを取り入れている人は参考にしてみてください。

バナナの栄養素を詳しく解説

バナナにはビタミンやミネラル、ブドウ糖などの栄養素が含まれており、健康的な生活を送るうえでさまざまなメリットが期待できます。ビタミンは、葉酸などの代謝に関わるビタミンB群、ビタミンＣなどが含まれています。

ブドウ糖以外にも果糖やショ糖などさまざまな糖質が含まれています。糖質は種類によって身体への吸収速度が異なり、即効性や持続的にエネルギーを供給してくれる役割があります。

▼バナナに含まれている栄養素(100g当たり)

栄養素	含有量
エネルギー	93kcal
水分	75，4g
タンパク質	1.8g
脂質	0.3g
炭水化物(食物繊維)	82.6g(1.1g)
有機酸	0.7g
無機質	425.93㎎
ビタミンA	131μg
ビタミンE	0.5㎎
ビタミンB1	0.05㎎
ビタミンB2	0.04㎎
ナイアシン	1.6㎎
ビタミンB6	0.38㎎
葉酸	26μg
ビタミンC	16㎎
糖質	18.5g
食物繊維	1.1g
パントテン酸	0.44㎎
ナイアシン	0.9㎎
カリウム	360㎎
鉄	0.3㎎
亜鉛	0.1mg
マグネシウム	32㎎

※参考元:日本食品標準成分表

バナナと筋トレの相性の良さを徹底解説

バナナと筋トレの相性の良さを、以下5つ解説します。

脂質が少なくタンパク質や炭水化物を摂取できる

バナナは脂質が少ないのに、タンパク質や炭水化物を摂取できます。

生のバナナには100gあたり1.1gのタンパク質が含まれています。ドライバナナは100gあたり3.8gのタンパク質を含んでいます。身体の主なエネルギー源となる炭水化物が取れるのもメリットです。

つまり、バナナを食べることで、筋肉に必要な栄養を摂取できて、疲労回復だけでなく、筋肉痛や炎症を防ぐ効果も期待できます。

持続的にエネルギーを補給してくれる

バナナには100gあたり18.5gの糖質と1.1gの食物繊維が含まれています。糖質は脳の主要なエネルギーとなるブドウ糖の他にでんぷんや果糖、ショ糖など複数種類がありますが、バナナには以下5つの糖質が含まれています。

• でんぷん：3.1g
• ブドウ糖：2.6g
• 果糖：2.4g
• ショ糖：10.5g
• 麦芽糖：微量

ブドウ糖はそのまま脳のエネルギーとなる糖で吸収速度が早いです。果糖は吸収されたと、ブドウ糖よりも早くエネルギーとして利用されます。

対してでんぷんやショ糖は体内でブドウ糖に分解されてからエネルギーとなります。つまり、吸収速度が早いものから消化に時間がかかるものまで含まれています。

この吸収スピードが違う糖質を吸収できるため、持続的にエネルギーを補給できるのがポイントです。

筋肉のエネルギー源となる炭水化物を効率良く摂取できる

バナナには100g当たり82.6gの炭水化物が含まれています。この炭水化物は身体を動かすときに使う筋肉のエネルギー源です。体内に取り込まれるとエネルギーへと変わり、筋肉が動きます。

▼炭水化物の役割

• 筋肉の合成をサポート
• グリコーゲンの材料

筋トレなどの運動をすることで、筋肉を構成する組織の一部が損傷します。損傷した筋肉を回復させる際もエネルギーが必要です。

筋トレに必要なエネルギーを炭水化物から摂取することで、体内のタンパク質の分解を抑制できます。炭水化物が不足すると、タンパク質を分解して筋トレに必要なエネルギーを作り出すため、筋肉の合成に必要なタンパク質が不足してしまいます。

また、筋トレに必要な力を発揮するためには、エネルギー源が十分に満たされていることが必要です。炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンとなり、エネルギー源として貯蔵され、必要な時に消費されます。

エネルギー不足にならないためにも、炭水化物を必要量摂取することが大切です。

アミノ酸の代謝に必要なB6を気軽に摂取できる

ビタミンB6は、タンパク質のもととなるアミノ酸の代謝に重要な栄養素です。食事で摂ったタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されてから、人の身体に必要なタンパク質に再合成されて、細胞や皮膚、髪、骨、筋肉などの材料となります。

ビタミンB6は、このたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関わっており、たんぱく質摂取量が増えると、それに伴い必要量も多くなります。

他にも、脂質の代謝や赤血球のヘモグロビンの合成、免疫機能の維持にも欠かせません。さらにビタミンB6はセロトニンやギャバ、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経の働きを正常に保つためにも重要です。

バナナには、トリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。このアミノ酸は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となる物質で、トリプトファンとビタミンB6を摂取することにより、体内で作られます。

ビタミンを豊富に含むバナナは幸せホルモンを作りやすい食材で、セロトニンは神経を落ち着かせたり、脳の働きを活性化して集中力も高めてくれます。

また、ビタミンB6には、タンパク質をエネルギーへ変える働きがあり、筋肉の修復も促してくれます。

筋肉を動かすために必要なミネラルが豊富

バナナにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

▼必須ミネラル16種

ナトリウム・塩素・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・硫黄・鉄・亜鉛・銅・マンガン・コバルト・クロム・ヨウ素・モリブデン・セレン

これらのミネラルが不足すると、筋肉が痙攣したり、ケガをしやすくなります。他にもむくみやめまいなども起こりやすくなります。また、ミネラルは人間の歯や骨を作ったり臓器や細胞の活動をサポートする働きがあるため、生きていく上で欠かせません。

中でも、マグネシウムは筋肉の動きに関与しており、不足すると筋肉の痙攣が起こります。カリウムも、筋肉が正常に機能するのに必要な栄養素です。

ミネラルは体内で生成できない栄養素で、汗をかくとミネラルは汗と一緒に排出されてしまいます。そのため、筋トレをする際は摂取しておくことがおすすめです。

バナナは手軽にミネラルを摂取できます。もちろん、サプリでも摂れますが、サプリはあくまで補助食品なので、できれば果物などの自然な食物から摂るようにしましょう。

筋トレ前後にバナナを食べるメリット

筋トレ前後にバナナを食べるメリットは以下5つ挙げられます。

効率よく炭水化物を摂取できる。

筋肉の疲労回復を助けてくれる

バナナには、筋肉痛や肉離れによって損傷した筋肉を修復する効果が期待できます。なぜなら、バナナには筋肉が作られる時に必要なビタミンBが多く含まれているからです。

そして、バナナには強い抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているため、筋肉の疲労を回復させる効果も期待できます。ポリフェノールが筋トレによって発生した活性酸素を取り除くことで、トレーニング後の筋肉に疲労回復の効果を与えます。また、このポリフェノールは生活習慣病の予防にもなります。

他にもバナナには筋肉の痙攣を防ぐ効果も期待できます。筋肉の疲労や水分不足などによって筋肉の痙攣は起こります。バナナは疲労回復の促進や体内の水分量を調整する役割を持つカリウムが豊富です。バナナ1本につき360㎎含まれています。

筋トレでエネルギーの消費が多いと感じた日にはビタミンBが含まれるバナナを食べて筋肉の疲労回復を促進しましょう。

プロテインの吸収力を高めてくれる

プロテインは、バナナのような炭水化物と同時に摂取することで吸収率が高まります。炭水化物を摂ることで、インスリンという体内に入ったエネルギーを筋肉へ届ける働きがあるホルモンが分泌されます。

このインスリンにはタンパク質の吸収率を高め、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。逆にタンパク質だけ摂取すると、窒素やアンモニアなどの疲労物質に変換されてしまうと言われています。

トレーニング後のプロテインの吸収率を高めるためにも、バナナなどの炭水化物を一緒に摂るよう意識しましょう。

集中力の高い状態で筋トレができる

脳・神経系は炭水化物を唯一のエネルギー源としています。十分に摂取することで筋トレ中の集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果が期待できます。

バナナは精神安定作用のある神経伝達物質であるセロトニンの材料であるトリプトファンを含んでいます。このトリプトファンには集中力アップの効果があります。

他にも脳のエネルギーのもととなる糖質が豊富に含まれています。そして、この糖質のエネルギー化を促す作用のあるビタミンB1が含まれているため、倦怠感や疲労感を感じず、集中力を高めることができます。

睡眠の質を上げてくれる

バナナは100g中15㎎のトリプトファンを含有しています。セロトニンの材料として必要なトリプトファンやビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでおり、効率的にセロトニンを生成します。

このようにバナナに含まれるトリプトファンは、脳で幸せホルモンであるセロトニンを分泌させ、それが睡眠を促すメラトニンを分泌させます。つまり、しっかりトレーニングを行った後、睡眠の質を上げてくれ、身体を回復させるのを助けてくれます。

睡眠には日中の疲れを取るだけでなく、記憶の整理や免疫機能の向上、メンタルの安定化、肌のターンオーバー促進などの役割もあります。そのため、睡眠の質を高めることは、健康にも繋がります。

バナナだけで筋肉は付くの？

バナナは他の果物に比べてタンパク質が多く含まれているため、多少は筋肉の合成に貢献します。しかし、タンパク質の男性の推定平均必要量および女性の推奨量は50gであるため、バナナだけで筋肉を付けるのは難しいです。

タンパク質含有量が多いと知られている鶏ささみは、生で100gあたり23.9gのタンパク質を含んでいます。バナナだけでなく他の食品からタンパク質を補給することが必要です。

タンパク質を手軽に摂れる食品には以下が挙げられます。

• ゆで卵：12.5g
• チーズ：22.7g
• ヨーグルト(全脂無糖)：3.6g

上記以外にもサラダチキンやプロテインもおすすめです。サラダチキンはタンパク質が多く含まれているだけでなく、低カロリーであるため、筋トレやダイエット食として人気です。

プロテインは、食事以外でタンパク質を補給する場合におすすめです。保衛プロテインやガゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。ホエイプロテインとガゼインプロテインは動物性のタンパク質で、ソイプロテインは大豆などに含まれる植物性のタンパク質です。

ソイプロテインはホエイプロテインよりもゆっくり吸収されたり、大豆イソフラボンという女性の健康に役立つ成分が含まれているため、ダイエットをしている方や女性にぴったりです。

プロテインにもさまざまな種類があるため、それぞれの特徴に合わせてプロテインを選んでみてください。

このように、バナナを主なタンパク源とするよりも、他の食品からタンパク質を摂取した方が効率良く摂取できます。

バナナを食べるタイミングはいつが良いの？

• 筋トレ40分前
• 筋トレ中
• 筋トレ後なるべく早く

筋トレ40分前

バナナは食べてから約40分後に消化されるため、筋トレをする40分前に食べると効果的です。筋トレ前にバナナのような炭水化物を摂ることで、スタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレー二ングもこなしやすくなります。

運動30分前頃の糖質摂取は、低血糖を起こしやすいため、このタイミングを避けて食べる必要があります。

空腹感がある状態でのトレーニングは、集中力が欠けたり、エネルギーが足りていないため、ケガのリスクが高まります。そのため、筋トレを始める40分前にはバナナを食べるよう意識しましょう。

筋トレ中

長時間や激しいトレーニングを行う場合、筋トレ中もバナナの摂取が効果的なことがあります。トレーニング中にエネルギーを補給するために、トレーニングの途中でバナナを摂取するのも効果的です。バナナ1本を適宜摂取し、トレーニングの継続的なエネルギーの供給に役立てることができます。

筋トレ後なるべく早く

筋トレ後にバナナを食べる場合、なるべく早く食べるようにしましょう。筋トレ後はエネルギーを効率的に運ぶインスリンというホルモンが分泌されているため、吸収率が高く、栄養補給に効果的なタイミングです。

また、筋トレ後は炭水化物が枯渇しているため、速やかに栄養を摂らないと筋肉の減少に繋がる恐れもあります。

筋トレ後にバナナを摂取することで、筋肉の修復と回復をサポートします。バナナの糖質はグリコーゲンの再合成を促進し、筋肉のエネルギー源を補給する役割を担います。

筋トレ前後にバナナを食べるのがおすすめの人・おすすめではない人

筋トレの前後にバナナを食べることがおすすめの人とそうでない人を例を挙げながら紹介していきます。

筋トレ前後にバナナを食べるのがおすすめの人

筋トレ前後にバナナを食べることがおすすめなのは以下3つの特徴がある人です。

筋トレ前に栄養補給が十分に出来ていない方

バナナはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富です。食べてから体内へ吸収されるまでの吸収速度も早く、栄養補給に優れています。

炭水化物やタンパク質を十分に摂っていない空腹状態で運動してしまうと、筋肉を分解してしまう可能性があります、そのため、筋トレ前に栄養補給が十分にできていない方は、手軽に食べられて消化効率の良いバナナで栄養補給をすることがおすすめです。

筋トレ後に素早く栄養補給したい方

筋肉を修復するためには、栄養が必要です。トレーニングを行った後の破壊した筋肉に、栄養を補給し、休ませることで、筋トレをする前よりも強い筋肉に育つ「超回復」を促すことができます。

この超回復のために必要なのは、筋肉を修復するタンパク質だけでなく、タンパク質を効率良く体内へ運ぶために炭水化物も必要です。超回復は筋トレ後48∼72時間かかると言われており、筋トレ後はバナナのような炭水化物が多く、消化吸収の早いものを食べることがおすすめです。

ダイエット中で炭水化物を制限している方

バナナはタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中やスポーツを日常的に行っている方におすすめです。

タンパク質は三大栄養素の中でも脂肪になりにくい栄養素で、脂肪の分解をサポートする働きを担っています。そのため、栄養をしっかりと蓄えつつも、余分な脂肪をため込みたくない方やアスリートの方におすすめです。

4つの栄養素に加え、炭水化物や食物繊維、葉酸、カリウムも豊富に含まれているため、身体に必要な栄養素をしっかり摂取できる食べ物です。

筋トレ前後にバナナを食べるのがおすすめではない人

筋トレ前後にバナナを食べることがおすすめではない人は以下2つの特徴に当てはまる人です。

• 筋トレ前に十分に栄養補給をしている方
• バナナが苦手な方

筋トレ前に十分に栄養補給をしている方

バナナはビタミンやミネラル、食物繊維など栄養が豊富に含まれている食べ物です。そのため、栄養が十分に摂れていない方にはおすすめですが、普段から食事などで十分に栄養を補給している方にはおすすめしません。

普段から十分な栄養補給をしている方は、アミノ酸や糖質、タンパク質などの摂取を意識してみてください。

バナナが苦手な方

バナナが苦手な方は、筋トレ前に無理にバナナを食べる必要はありません。栄養が補給しやすく、消化吸収が早いため、おすすめの食べ物ですが、サプリやドリンクなどで代用できます。

そのため、バナナが苦手な方はサプリやドリンクなどで栄養補給をしましょう。

自分の食事管理に不安がある方は、正しい知識を身につけよう

カロリーや栄養素だけでなく、吸収速度や摂取タイミングまで意識することで、筋肉の回復を早めることができます。筋トレ前後にバナナを食べて、効率の良い筋トレを行いましょう。

ただ、自分でネットで調べて、自分に合った運動方法や食事を把握したり、自分の体質に合ったダイエット方法などを見つけるのは難しいです。

自分に最適なダイエット法や食事法を簡単に見つけられる方法の1つに遺伝子検査があります。自分の体質を徹底的に分析できるため、手っ取り早く理想の身体が目指せるため、おすすめの方法です。

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