運動ノウハウ
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1日30分で脂肪燃焼!脚やせに効果的な縄跳びダイエットのやり方とポイント

 
健康的に痩せるには有酸素運動が不可欠になります。しかし、自宅周辺でランニングするのは恥ずかしい、ジムに通う時間がないなどの理由から運動の習慣化が難しい方もいると思います。
今回の記事ではそんな方へ向けて縄跳びダイエットがおすすめできる理由や効果、注意すべきポイントについて解説していきます。

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縄跳びダイエットは脚やせに効果がある?

縄跳びで得られる効果は

  • 体幹や下半身を鍛えられる
  • 心肺機能の向上や持久力強化にも繋がる
  • 脂肪燃焼効果がある

上記のように効果を得ることができます。
一つずつ詳しく解説していきたいと思います。

1. 体幹や下半身を鍛えられる

縄跳びではふくらはぎ・太ももの筋肉を使うため下半身への負荷が高いので、脚やせ効果が期待できます。お尻から脚にかけての筋肉が鍛えられることにより基礎代謝がアップし、太りにくい体作りをすることができます。
また縄跳びは全身運動なので体幹を鍛えることもできます。

2. 心肺機能の向上や持久力強化にも繋がる

縄跳びダイエットを毎日続けることでスタミナが高まります。縄跳びダイエットのような有酸素運動を継続することにより、一回の呼吸で大量の酸素を取り込めるようになればスタミナがつき普段の生活でも疲れにくくなります。

3. 脂肪燃焼効果がある

縄跳びは有酸素運動の中でも特に消費カロリーが大きい運動となっています。ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

運動によるカロリーの消費量は以下の式で計算することができます。

  • エネルギー消費量(kcal) = メッツ × 運動時間(時間) × 体重(kg) × 1.05

縄跳び運動と比べられるようにいくつかの運動のメッツとエネルギー消費量を下の表にまとめました。
※表では体重50kgの人が30分間の運動をおこなったという前提で計算しました。

運動の種類メッツ消費カロリー
縄跳び8210kcal
ウォーキング4.3113kcal
水泳(クロール)8210kcal
スキー7184kcal
ジョギング7184kcal

縄跳びで消費できるカロリーはウォーキングやジョギングよりも高いことがわかります。

脚が太くなるってほんと?

縄跳びで脚が太くなるのかという疑問について以下の2点から回答していきます。

  • 縄跳びで鍛えられるのは太りにくい遅筋という筋肉
  • 太くなったと勘違いするのは一時的な浮腫

縄跳びで鍛えられるのは太りにくい遅筋という筋肉

筋肉の細胞は速筋と遅筋の2種類に大きく分けられます。

速筋

瞬発的に大きな力を出す筋肉

筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに鍛えられる

使われると太くなり、使われないと細くなる性質がある
遅筋

力を維持するための筋肉

ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われる

いくら使ってもほとんど太くならない

縄跳び運動は遅筋を鍛えるので、脚が細くなりやすい運動です。
一方、二重跳びなどの瞬発力を鍛える跳び方をすると速筋が大きくなってしまう可能性は考えられます。
しかし女性はホルモンバランスの影響で男性と比較すると筋肉が大きくなりにくいです。そのため筋トレをして速筋が鍛えられたとしても脚が太くするのは難しく別の原因があることが大半です。

太くなったと勘違いするのは一時的な浮腫

別の原因の一つに浮腫があると考えられます。脚が浮腫む原因は水分が溜まることにあります。
水分が溜まる原因としては以下のような例があげられます。

  • 塩分の摂りすぎ
  • 運動不足
  • 過度な食事制限
  • 体の冷え
  • 長時間同じ姿勢でいる

縄跳びが原因で浮腫んだ場合、上記の原因と結びついてしまった可能性があります。

  • 過度な食事制限と同時に縄跳びを始めてしまい脚が浮腫んでしまった
  • 縄跳びダイエットを始めた時期に冷房をつけはじめ体が冷えて浮腫んでしまった

などの理由が挙げられます。

ダイエットブック

【レベル別】脚やせに最適な縄跳びダイエットのやり方

縄跳びダイエットの目安は5分間×6セットの合計30分です。慣れてきたら20分×2セットなど少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

【レベル1】 はじめて縄跳びダイエットを行う方向け

小学生のとき以来縄跳びをしていないというかたはここからはじめましょう。

両足跳び

一番ポピュラーな両足跳びで体を慣らしていきましょう。
ポイントは2つです。

  • つま先で着地をする
  • お腹を凹ませる意識をしながら跳ぶ

つま先で着地することでふくらはぎの筋肉にアプローチすることができます。
10分跳び続けることを目標に頑張ってみましょう。

片足跳び

片足跳びでは、片足の筋肉を集中的に鍛えることができます。
ポイントは両足跳びと一緒ですが、片足跳びではもう一つだけ意識して欲しいことがあります。

  • 左右の跳ぶ回数を同じにする

跳ぶ回数が異なると左右で偏りが出てしまう可能性があります。

【レベル2】 縄跳びダイエットに慣れてきた方向け

両足跳び・片足跳びに慣れてきたら次のステップに挑戦してみましょう。

二重跳び

二重跳びは、両足跳びよりも高くジャンプする必要があるので太ももの脂肪燃焼に効果的です。
二重跳びで気をつけるポイントは

  • 姿勢が崩れやすいので背筋を曲げないようにする
  • お腹を凹ませながら跳ぶ

この2点になります。連続で飛び続けるのは難易度が高いので最初は10回など目標を立ててみましょう。慣れてきたら1分継続で跳ぶなど時間を決めて挑戦してみましょう。

駆け足跳び

駆け足跳びは呼吸がしやすいので高い有酸素運動効果が期待できます。
駆け足跳びも

  • お腹を凹ませながら跳ぶ

ことを意識してみましょう。
時間の目標は10分で頑張ってみましょう。

縄跳びダイエットのポイント

縄跳びダイエットの効果をしっかり出すために気をつけるポイントについてご紹介します。

① ストレッチをしっかり行う

連続で何度もジャンプすると足首や腰などを痛めてしまう恐れがあります。
縄跳びをした後は筋肉が疲労して乳酸が溜まり浮腫の原因になるので、縄跳び後もストレッチをしっかり行うようにしましょう。
怪我を防ぐためにも縄跳び前後はしっかりストレッチを行いましょう。

② 運動のしやすい服装で行う

足首への負荷を軽減するためにもクッション性の高い靴を履くようにしましょう。
また女性の場合はバストラインが崩れてしまうのを防ぐためスポーツ用の下着を着用しましょう。

③ 家の中でのエア縄跳びもおすすめ

もし屋外での縄跳びが難しい場合は家の中でもできるエア縄跳びがおすすめです。エア縄跳びとはその名の通り縄を持たない縄跳びのことです。
天気に左右されないのでいつでもできます。

筋トレや食事管理で効果倍増

縄跳びに加えて、筋トレや食事管理を行うだけでバランスの良い体作りができます。

筋トレで基礎代謝を向上させる

短期間で全身を引き締めたいのであれば筋トレも並行して行うようにしましょう。
おすすめの筋トレはバイシクルクランチです。

食事管理を行うことで効果倍増

縄跳びと筋トレを継続的に続けることで体を引き締めることができますが、さらに引き締めたいという方は食事管理を行うだけでより効果が期待できます。
間食を控えたり、糖質の摂りすぎを防ぐだけでも効果は出てきます。
本格的に食事管理をしたいという方は以下の記事も参考にしてみてください。

【参考】CLOUD GYMは自宅でできるトレーニングと毎日の食事管理をサポートします

CLOUD GYMでは、遺伝子検査を行い一人ひとりにあったダイエットプランを提供します。
遺伝子検査結果をもとに自宅でできるトレーニングや、プロトレーナーによる食事管理を行なってもらえるので一人でのダイエットに不安のある方にもおすすめです。

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