「本気でダイエットしたい」、「ダイエット初めて数ヶ月経つけどなかなか結果が出ない」、「思うように体重が落ちない」と悩む女性も少なくありません。
そこで今回の記事では、ダイエット成功者の経験をもとに、これだけ読めば間違いない15のポイントをまとめています。食事編・トレーニング編・習慣編と分けて、ダイエットを成功させるために必要な食事制限や運動のポイントについて紹介します。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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ダイエット開始！初心者は何から始める？
「痩せて好きな服を着たい」「自信を持てる体型になりたい」「痩せてもっと人生を楽しみたい」だけど、ダイエットって何から始めるのが良いか分からない！という方も多いでしょう。
ダイエット成功させるには、正しいダイエット情報を知ることが大切です。
ダイエットといえば、食事は低カロリー！運動も毎日！と張り切る気持ちもわかります。しかし、これはダイエット失敗の王道パターン。リバウンドや挫折する可能性が高いです。
正しいダイエット方法を知れば、初心者でも理想の体形になれます。
この記事では、ダイエットを成功させる下記方法を紹介しています。
- 痩せる食事法
- 痩せる運動法
- 成功させる習慣
「ダイエット、何から始める？」とお悩みの方も、もう迷う必要はありません。
正しい痩せ方を知って、効率よくダイエットを進めていきましょう！
ダイエット成功のためにまず知っておくべきこと
まずダイエットを成功させるためには、そもそも太ってしまった原因を知ることが重要になります。ダイエット成功してもすぐにリバウンドしてしまったら、
せっかくの努力も水の泡ですよね。そうならないためにも、まずは太ってしまった原因を把握することから始めましょう。
太ってしまう原因は？
世の中に様々なダイエット理論が溢れていますが、ダイエットの基本原則は
［摂取カロリー］ー［消費カロリー］＝［体重変化］です。体重が増えてしまった原因は「摂取カロリーが増えている」か、「消費カロリーが減っているか」のどちらかに原因があります。
このエネルギーのバランスの偏りこそが太ってしまう要因であり、どちらに原因があるかをまず把握する必要があります。1日の生活の中で自分がどれぐらいの摂取カロリー、消費カロリーなのかをまずは知るところから把握するようにしましょう。
ダイエットを成功させるために重要な3大項目
自分の摂取カロリー、消費カロリーを知ることはできたでしょうか？
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリー、消費カロリーのバランスを調整していくことが重要になります。「摂取カロリーを極端に減らす」、「食べる物に全く気を使わず消費カロリーを増やす」などのダイエット方法はリバウンドや失敗の原因になるので、両方をバランスよく行うことがとても大事になります。そこで、摂取カロリー、消費カロリーのバランスを調整するために重要な項目である
- 食事
- トレーニング
- 習慣
の3大項目に分けて、ダイエットを成功させるための15のポイントをまとめました。自分ができていないものがないか確認しながら、気にを読んでみてください！
ダイエット成功のポイント5つ〜食事編〜
ダイエット成功には、食事が一番のポイントです。今の体型は、あなたが食べたものから作られています。1日3食、1ヵ月の食事回数は約90回です。運動する機会よりも食事回数は多い分、ダイエットに大きく影響します。「ダイエット、何から始める？」と迷ったら、食事のポイントを抑えてダイエットを効率的に進めましょう。
食事バランスを知る
カロリーバランスを知る
痩せるか、太るかは、摂取カロリーと消費カロリーの大小関係で決まります。
- 太る = 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
- 痩せる = 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
つまり、シンプルに考えると、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことが必要です。そこで、基本的な消費カロリーは「こちらのサイト」で、年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力するだけでわかります。その後、この消費カロリーを運動で増やすか、この消費カロリーのまま食事で摂取カロリーを減らすか、またはその両方を選択します。
PFCバランスを知る
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat)、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。それぞれの栄養素は役割が異なっており、摂取した後の太りやすさがバラバラです。例えば、同じ、100kcalでもタンパク質（P）が多い場合と脂質（F）が多い場合とでは、前者の方が太りにくく、後者の方が太りやすいです。このように、それぞれのバランスを太りにくい割合に整えることで、健康的にダイエットをすることができます。また、個人によっても、タンパク質の代謝が苦手な人や、脂質の代謝が苦手な人などDNAによって異なるため、最適なバランスを見つけることが大切です。
調理方法を考える
食材だけででなく、調理の過程でもエネルギーが増えたり減ったりします。以下で、エネルギーが減る順に並べました。
- 茹でる
- 網焼き
- 蒸す
- 煮る
- 炒める
- 揚げる
揚げるや、炒めるは、油を使うので必然とエネルギーが増えてしまいます。反対に、茹でるや網焼きは、調理過程で油などが少なくなるため、エネルギーが減ります。*厳密には、食材などによって順番が変わることがあります。
身体が必要としているものを食べる
野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は、脂肪の素である脂質や糖を体外に排出する働きがあります。なので、とても重要な栄養素です。さらに、食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類あり、それぞれダイエットの味方です。不溶性食物繊維が豊富な食品は比較的固く、よく噛むことにつながり、満腹感を得られます。水溶性食物繊維が豊富な食品は、胃腸の中をゆっくり移動するので、腹持ちがいいです。食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。
| 食品名 | 不溶性 | 水溶性 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| ドライトマト | 15.4g | 6.4g | 21.7g |
| アーモンド（いり、無塩） | 10.0g | 1.1g | 11.0g |
| 干し柿 | 12.7g | 1.3g | 14.0g |
| ドライブルーベリー | 14.6g | 3.0g | 17.6g |
| グリンピース（揚げ豆） | 18.7g | 0.9g | 19.6g |
肉や豆、卵などからたんぱく質を多く摂る
タンパク質もダイエットの味方です。なぜなら、基礎代謝量が増える要因の一つに筋肉量の増加が関係しており、その筋肉を構成する主な成分だからです。以下が、タンパク質を多く含む食品です。
【たんぱく質を多く含む食品とたんぱく質の含有量（可食部100g当たり）】
| 食品名 | たんぱく質含有量 |
|---|---|
| 豚ヒレ肉（焼き） | 39.3g |
| 鶏むね肉（皮なし、焼き） | 38.8g |
| 鶏ささみ（焼き） | 31.7g |
| 豚もも肉（皮下脂肪なし、焼き） | 30.2g |
| 牛もも肉（輸入、皮下脂肪なし、焼き） | 28.0g |
| らっかせい（いり、大粒種） | 25.0g |
よく噛む・ゆっくり食べる
よく噛み、ゆっくり食べることで、摂取カロリーが減ります。よく噛んでいる間、脳内では、「神経ヒスタミン」という満腹中枢を刺激する物質が分泌されます。その結果、お腹いっぱいだとすぐに感じ、食べる量が減ることで、摂取カロリーが減ります。
食べる順番を考える
野菜など、食物繊維を多く含むものから食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄えにくくする体を作ることができます。血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変え、体内に溜め込もうとする「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。なので、血糖値を急激に上げることはダイエット中でのタブーです。そこで、食物繊維には、血糖値急激な上昇を抑える働きがあります。つまり、初めに食物繊維から食べることで、血糖値の上昇への対策ができます。なので、食べる順番を考えることが大切です。
ダイエット成功のポイント5つ〜トレーニング編〜
ダイエットを効率よく進めたいなら、運動も行いましょう。むやみにハードなトレーニングをする必要はありません。計画的に運動するほうが、ダイエットは成功しやすいです。「ダイエット、何から始める？」と迷ったら、運動のポイントをおさえるのは必須。
ダイエットを成功へと導く、運動のポイントを紹介します。
トレーニングの基本ルールを守る
実は、何のトレーニングを行うか以上に大切なのが、どのようにトレーニングを行うかです。以下は、トレーニングの原理原則なので、しっかりと守っていきましょう。
- 同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくこと
- 気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う
- どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組む
- 目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行う
- 反復して継続する
有酸素運動は筋トレの後に行う
有酸素運動とは、筋トレとは異なり、軽～中程度の負荷を継続的にかけ、酸素を必要とする運動です。例えば、ウォーキングやジョギング、ダンスやサッカー、縄跳びなども該当します。これらを取り入れる場合、筋トレの後に行いましょう。なぜなら、筋トレを先にすることで、体温が上がり代謝がUPします。この状態で、有酸素運動をすることで、より効率よく脂肪を燃焼することができます。
休息日をきちんと取る
実は、毎日毎日トレーニングをしなくても良い場合があります。それは、筋肉に強い負荷をかける場合です。なぜなら、筋肉の回復には、48~72時間と言われております。筋肉は回復することで、量が増えるため、この期間はしっかりと休ませる必要があります。
筋トレを避けるべきタイミングを守る
筋トレを避けるべきタイミングは、起床直後、空腹時、食事直後、寝る前です。筋トレをすると心拍数・血圧が急上昇するので、起床直後は身体に、大きな負担がかかります。また、空腹時はエネルギーの消費が激しく飢餓状態に、食事の直後は消化不良になる可能性があります。寝る前に行うと、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下する恐れがあるため、いずれも避けましょう。
反対におすすめの取り組む時間は午前中です。起床後に活動する「交感神経」が運動することで、よりスムーズに動くようになります。それにより、神経が活発になり、体温や血圧の調整、また基礎代謝の向上が期待できるからです。なので、起床後少し時間を置いた、午前中にトレーニングを行うことをおすすめします。
呼吸に注意する
トレーニングでは、呼吸が大切です。なぜなら、呼吸を止めて力を入れてしまうと血圧の急上昇につながり、とても危険だからです。また、正しい呼吸をすることで、足を引き締めていても同時にお腹を引き締めることができたりと、全身の筋肉を使えるようになります。そのため、全体的にバランス良く引き締めることができ、基礎代謝の向上につながります。なので、各トレーニングの呼吸のタイミングなどもしっかりと意識しましょう。基本的には、力を入れるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸います。
ダイエット成功のポイント5つ〜習慣編〜
ダイエットを成功させるためには、目標達成まで無理せず継続する必要があります。どうしたらモチベーションを維持できるのでしょうか？「ダイエット、何から始める？」と迷ったら、意識したい5つのポイントを紹介します。
成功イメージを持つ
習慣が続くようにするためには、ダイエットのメリットを明確にする必要があります。そこで、「自己分析ダイエット編」がおすすめです。例えば、ダイエットのメリットは痩せることではないはずです。大切なのは、痩せた後に、可愛い洋服が着れるようになることや、写真を撮られることが好きになることなど、痩せたことでどうなれるか、です。それらを明確にするために、以下の質問に答えてみてくださいね。
- これまで、なぜダイエットに挑戦してきましたか？
- スタイルの良い女性に対してどのような気持ちを持っていますか？
- 自分の周りにいる友達や同僚、家族はダイエットに対してどのように考えていますか？
- 自分は本当にダイエットをする必要がありますか？またそれはなぜですか？
楽しめる方法を探す
どんなことでも、つまらないことより、楽しいことの方が、自然と継続することができますよね。なので、ダイエット自体も楽しめるような方法を探すことが大切です。そこで、成功した方の経験をもとに、アイデアを考えてみました。もし参考になりそうなのがあると幸いです。
- 友達とダイエット合宿
- あみだくじ、ダーツ、すごろくなどでダイエットメニューを決める
- ダイエットが続かなかったら家族に何かプレゼントする
- トレーニングのフォームを忠実に再現できたら、コンビニで好きなものを買う
- お菓子の無駄買いに使うお金を貯金する
- いつもと違う時間帯、違う場所で、違うトレーニングを行い新鮮さを味わう
このように「ダイエット自体をゲームとして考える」ことができたら、楽しむことができますよね！
褒めてくれる人を探す
建前では、「自分のためにダイエットしてる」、「自分が決めてダイエットしてる」と考えていても、本音は、「努力や結果も認めて欲しい、褒めて欲しい」と誰もが思いますよね。実はその本音はとても大切なものです。ダイエットに限らず、褒めてもらうことを目標にすると行動を起こし続ける強い源になります。なので、成功した方の経験をもとに以下の方法を共有します。
- SNSでダイエット垢さんと繋がる
- 家族や友人と一緒にダイエットする
- 上司や目上の方と一緒にダイエットする
- トレーナーと一緒にダイエットする
葛藤を解決する
例えば、こんな葛藤ありませんか？
- 痩せてキレイになるか、美味しくて好きなものだけを食べるかどうしよう
- 太りたくはないのに、運動したくもない
- 好きな食事を制限したくないけど、痩せてキレイになりたい
これらの葛藤は、心理学用語で「コンフリクト」と呼ばれ、行動を阻害してしまいます。なので、このような葛藤を解決するために、例えば、「ダイエット中に食べれるチョコやピザのレシピを参考する」や「寝ながらでもできる簡単トレーニング」などのダイエット情報を取り入れることをおすすめします。
他人の嫌な反応を見ないようにする
実は、自分が行った後に生まれる周りのリアクションによって、その行動が続くかどうかが左右されます。例えば、こんな時どう感じますか？
- ジムで筋トレしようとしたら、他の人に変な目で見られた
- 食事制限をしてるといったら、友達にいらないアドバイスを聞かされた
- 痩せたいといったら、夫に嫌そうな態度をされた
これらのリアクションを受けると、自然ともうダイエットはしたくないな、と思うはずです。僕もこれを書いていて嫌な気持ちになりました。なので、これらの対処法としては、「違うジムに行ってみる」「相談する相手を考える」「相手の反応をポジティブに変換してみる」ができます。「できるだけその嫌な反応を見ないためにはどうするかを考えること」で最適な環境が作れるようになります。
ダイエットを正しく行うならパーソナルジムへ
「ひとりだとダイエットを継続できない」「結局ダイエットは、何から始めるのが良いか分からない」と悩んでいる方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルジムは、目標達成まであなたをサポートしてくれます。おすすめのパーソナルジムと、おすすめする理由を紹介します。
結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ
もう迷わない！遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス
CLOUD GYMはオンライン型のパーソナルジムです！
ネット上に溢れるダイエット情報。「○〇だけダイエット」「1週間で5kg痩せる方法」などの情報に振り回されるのは、終わりにしましょう。
CLOUD GYMは遺伝子検査を用いて、あなた向きのダイエット方法を提案します。
遺伝子検査の結果から「太りやすい食べ物」や「どんな運動が痩せやすいのか」といったダイエット成功への最短ルートを導き出します。
痩せにくい体質でお悩みの方は、遺伝子検査であなたの体質に合ったダイエット方法を見つけてください。
「ダイエット、何から始める？」と迷う時間がもったいないです。困ったときには、科学の力を借りましょう。
CLOUD GYMは、個々のお悩みに合わせた提案をするパーソナルジムです。「痩せるだけでなく、猫背の改善もしたい」「子供が寝た後に、音を立てずに運動したい」といった個人のお悩みも踏まえてアドバイスいたします。
「様々なダイエット方法を試してきたけど、何が正しいのか分からない。」といった悩みとはおさらば！
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昨日今日の体重変化は少なくても、記録を続けるとしっかり結果が出たことが実感できます。この成果は、あなたの自信に繋がるはずです。
記事のまとめ
ダイエットは何から始めるのが良いかお悩みの方に、知っておきたい情報を紹介しました。
急激に生活を変えたり、過激なカロリー制限やハードな運動を行う必要はありません。
ダイエットは、食事・運動・習慣のポイントを抑えて行動するだけです。今の生活を振り返って、少し改良するだけでもカラダは変わります。
「ダイエット、何から始める？」と迷っていた方も、まずは最初の一歩を踏み出してください。
正しいダイエット方法で健康的に痩せて、理想のボディを手に入れましょう。
