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もっと前に知っておきたかった!ダイエットを成功させるために必要な15のコト

はじめに

今回は、「本気でダイエットしたい」、「ダイエット初めて数ヶ月」など初心者向けに書きました。ダイエットに成功した方の経験をもとに、これだけ読めば間違いない15のポイントをまとめています。食事編・トレーニング編・習慣編とあるので気になるものを読んでみてください!

食事編

食事バランスを知る

カロリーバランスを知る

痩せるか、太るかは、摂取カロリーと消費カロリーの大小関係で決まります。

  • 太る = 摂取カロリー > 消費カロリー
  • 痩せる = 摂取カロリー < 消費カロリー

つまり、シンプルに考えると、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことが必要です。そこで、基本的な消費カロリーは「こちらのサイト」で、年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力するだけでわかります。その後、この消費カロリーを運動で増やすか、この消費カロリーのまま食事で摂取カロリーを減らすか、またはその両方を選択します。

PFCバランスを知る

PFCとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字です。それぞれの栄養素は役割が異なっており、摂取した後の太りやすさがバラバラです。例えば、同じ、100kcalでもタンパク質(P)が多い場合と脂質(F)が多い場合とでは、前者の方が太りにくく、後者の方が太りやすいです。このように、それぞれのバランスを太りにくい割合に整えることで、健康的にダイエットをすることができます。また、個人によっても、タンパク質の代謝が苦手な人や、脂質の代謝が苦手な人などDNAによって異なるため、最適なバランスを見つけることが大切です。

調理方法を考える

食材だけででなく、調理の過程でもエネルギーが増えたり減ったりします。以下で、エネルギーが減る順に並べました。

  1. 茹でる
  2. 網焼き
  3. 蒸す
  4. 煮る
  5. 炒める
  6. 揚げる

揚げるや、炒めるは、油を使うので必然とエネルギーが増えてしまいます。反対に、茹でるや網焼きは、調理過程で油などが少なくなるため、エネルギーが減ります。*厳密には、食材などによって順番が変わることがあります。

身体が必要としているものを食べる

野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る

食物繊維は、脂肪の素である脂質や糖を体外に排出する働きがあります。なので、とても重要な栄養素です。さらに、食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類あり、それぞれダイエットの味方です。不溶性食物繊維が豊富な食品は比較的固く、よく噛むことにつながり、満腹感を得られます。水溶性食物繊維が豊富な食品は、胃腸の中をゆっくり移動するので、腹持ちがいいです。食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

食品名不溶性水溶性食物繊維総量
ドライトマト15.4g6.4g21.7g
アーモンド(いり、無塩)10.0g1.1g11.0g
干し柿12.7g1.3g14.0g
ドライブルーベリー14.6g3.0g17.6g
グリンピース(揚げ豆)18.7g0.9g19.6g

肉や豆、卵などからたんぱく質を多く摂る

タンパク質もダイエットの味方です。なぜなら、基礎代謝量が増える要因の一つに筋肉量の増加が関係しており、その筋肉を構成する主な成分だからです。以下が、タンパク質を多く含む食品です。

食品名たんぱく質含有量
豚ヒレ肉(焼き)39.3g
鶏むね肉(皮なし、焼き)38.8g
鶏ささみ(焼き)31.7g
豚もも肉(皮下脂肪なし、焼き)30.2g
牛もも肉(輸入、皮下脂肪なし、焼き)28.0g
らっかせい(いり、大粒種)25.0g

よく噛む・ゆっくり食べる

よく噛み、ゆっくり食べることで、摂取カロリーが減ります。よく噛んでいる間、脳内では、「神経ヒスタミン」という満腹中枢を刺激する物質が分泌されます。その結果、お腹いっぱいだとすぐに感じ、食べる量が減ることで、摂取カロリーが減ります。

食べる順番を考える

野菜など、食物繊維を多く含むものから食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄えにくくする体を作ることができます。血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変え、体内に溜め込もうとする「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。なので、血糖値を急激に上げることはダイエット中でのタブーです。そこで、食物繊維には、血糖値急激な上昇を抑える働きがあります。つまり、初めに食物繊維から食べることで、血糖値の上昇への対策ができます。なので、食べる順番を考えることが大切です。

トレーニング編

トレーニングの基本ルールを守る

実は、何のトレーニングを行うか以上に大切なのが、どのようにトレーニングを行うかです。以下は、トレーニングの原理原則なので、しっかりと守っていきましょう。

  • 同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくこと
  • 気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う
  • どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組む
  • 目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行う
  • 反復して継続する

有酸素運動は筋トレの後に行う

有酸素運動とは、筋トレとは異なり、軽~中程度の負荷を継続的にかけ、酸素を必要とする運動です。例えば、ウォーキングやジョギング、ダンスやサッカー、縄跳びなども該当します。これらを取り入れる場合、筋トレの後に行いましょう。なぜなら、筋トレを先にすることで、体温が上がり代謝がUPします。この状態で、有酸素運動をすることで、より効率よく脂肪を燃焼することができます。

休息日をきちんと取る

実は、毎日毎日トレーニングをしなくても良い場合があります。それは、筋肉に強い負荷をかける場合です。なぜなら、筋肉の回復には、48~72時間と言われております。筋肉は回復することで、量が増えるため、この期間はしっかりと休ませる必要があります。

筋トレを避けるべきタイミングを守る

筋トレを避けるべきタイミングは、起床直後、空腹時、食事直後、寝る前です。筋トレをすると心拍数・血圧が急上昇するので、起床直後は身体に、大きな負担がかかります。また、空腹時はエネルギーの消費が激しく飢餓状態に、食事の直後は消化不良になる可能性があります。寝る前に行うと、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下する恐れがあるため、いずれも避けましょう。

反対におすすめの取り組む時間は午前中です。起床後に活動する「交感神経」が運動することで、よりスムーズに動くようになります。それにより、神経が活発になり、体温や血圧の調整、また基礎代謝の向上が期待できるからです。なので、起床後少し時間を置いた、午前中にトレーニングを行うことをおすすめします。

呼吸に注意する

トレーニングでは、呼吸が大切です。なぜなら、呼吸を止めて力を入れてしまうと血圧の急上昇につながり、とても危険だからです。また、正しい呼吸をすることで、足を引き締めていても同時にお腹を引き締めることができたりと、全身の筋肉を使えるようになります。そのため、全体的にバランス良く引き締めることができ、基礎代謝の向上につながります。なので、各トレーニングの呼吸のタイミングなどもしっかりと意識しましょう。基本的には、力を入れるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸います。

習慣編

成功イメージを持つ

習慣が続くようにするためには、ダイエットのメリットを明確にする必要があります。そこで、「自己分析ダイエット編」がおすすめです。例えば、ダイエットのメリットは痩せることではないはずです。大切なのは、痩せた後に、可愛い洋服が着れるようになることや、写真を撮られることが好きになることなど、痩せたことでどうなれるか、です。それらを明確にするために、以下の質問に答えてみてくださいね。

  1. これまで、なぜダイエットに挑戦してきましたか?
  2. スタイルの良い女性に対してどのような気持ちを持っていますか?
  3. 自分の周りにいる友達や同僚、家族はダイエットに対してどのように考えていますか?
  4. 自分は本当にダイエットをする必要がありますか?またそれはなぜですか?

楽しめる方法を探す

どんなことでも、つまらないことより、楽しいことの方が、自然と継続することができますよね。なので、ダイエット自体も楽しめるような方法を探すことが大切です。そこで、成功した方の経験をもとに、アイデアを考えてみました。もし参考になりそうなのがあると幸いです。

  1. 友達とダイエット合宿
  2. あみだくじ、ダーツ、すごろくなどでダイエットメニューを決める
  3. ダイエットが続かなかったら家族に何かプレゼントする
  4. トレーニングのフォームを忠実に再現できたら、コンビニで好きなものを買う
  5. お菓子の無駄買いに使うお金を貯金する
  6. いつもと違う時間帯、違う場所で、違うトレーニングを行い新鮮さを味わう

このように「ダイエット自体をゲームとして考える」ことができたら、楽しむことができますよね!

褒めてくれる人を探す

建前では、「自分のためにダイエットしてる」、「自分が決めてダイエットしてる」と考えていても、本音は、「努力や結果も認めて欲しい、褒めて欲しい」と誰もが思いますよね。実はその本音はとても大切なものです。ダイエットに限らず、褒めてもらうことを目標にすると行動を起こし続ける強い源になります。なので、成功した方の経験をもとに以下の方法を共有します。

  1. SNSでダイエット垢さんと繋がる
  2. 家族や友人と一緒にダイエットする
  3. 上司や目上の方と一緒にダイエットする
  4. トレーナーと一緒にダイエットする

葛藤を解決する

例えば、こんな葛藤ありませんか?

  1. 痩せてキレイになるか、美味しくて好きなものだけを食べるかどうしよう
  2. 太りたくはないのに、運動したくもない
  3. 好きな食事を制限したくないけど、痩せてキレイになりたい

これらの葛藤は、心理学用語で「コンフリクト」と呼ばれ、行動を阻害してしまいます。なので、このような葛藤を解決するために、例えば、「ダイエット中に食べれるチョコやピザのレシピを参考する」や「寝ながらでもできる簡単トレーニング」などのダイエット情報を取り入れることをおすすめします。

他人の嫌な反応を見ないようにする

実は、自分が行った後に生まれる周りのリアクションによって、その行動が続くかどうかが左右されます。例えば、こんな時どう感じますか?

  1. ジムで筋トレしようとしたら、他の人に変な目で見られた
  2. 食事制限をしてるといったら、友達にいらないアドバイスを聞かされた
  3. 痩せたいといったら、夫に嫌そうな態度をされた

これらのリアクションを受けると、自然ともうダイエットはしたくないな、と思うはずです。僕もこれを書いていて嫌な気持ちになりました。なので、これらの対処法としては、「違うジムに行ってみる」「相談する相手を考える」「相手の反応をポジティブに変換してみる」ができます。できるだけその嫌な反応を見ないためにはどうするかを考えることで最適な環境が作れるようになります。

遺伝子検査 × オンラインで行うパーソナルジムはご存知ですか?

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成功事例

CLOUDGYMでは、遺伝子検査の結果に基づき、貴方だけの最適なダイエットを実現します!またオンラインなので、忙しい方も問題なく続けることができます。今回は、「2ヶ月で、マイナス7.5kg」を達成したお客様の成功事例を共有します。

くまつこ様の成功事例

遺伝子検査の結果によると

  • 脂質の代謝が苦手
  • 筋肉疲労を起こしにくい

ということが主にありました。なので、CLOUDGYMでは、

  • 脂質の代謝が悪いため、脂質の量をコントロール
  • 主食は変えず、おかずの量を減らす
  • タンパク質は肉よりも魚介類や豆腐から摂取
  • 筋肉疲労を起こしにくいため、負荷をかけるトレーニングで効果UP
  • 同部位のトレーニングを 2種目連続で行う

これらの、メニューをくまつこ様向けに作成しました。その結果、「開始2ヶ月で、マイナス7.5kg」を達成することができました!

無料カウンセリングまで

  • オンライン環境によるトレーニングで、いつでもどこでもトレーニングができる
  • 遺伝子検査によって、最適なレシピ、トレーニング方法が見つかり、もう悩まない
  • 元RIZAPなどプロトレーナーとの1対1で、モチベーションがとにかく続く

これらを実現できるのは、CLOUDGYMだけ!もし、ダイエットのお悩みがあれば、無料カウンセリングでお待ちしております!無理な勧誘は一切なく、ダイエットのお悩み解消に全集中して参りますので、どうぞ安心してCLOUDGYMを試してみてください!

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