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ダイエット初心者は何から始める?成功するための簡単ステップを紹介

「ダイエットって、まずは何から始めたらいい?」「簡単で効率的に痩せるダイエット方法を知りたい」という初心者さん必見!ダイエット開始時にこれだけは知っておくべき15のポイントを食事編・トレーニング編・習慣編に分けて紹介します。

この記事では、数多くのダイエットを成功に導いたトレーナー監修のもと「ダイエットを成功させる5ステップ」も公開しています。着実に痩せるための基本ステップを知って、効率よくダイエットを進めてください。


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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目次

ダイエット開始!初心者は何から始めれば良い?

「自信を持てる体型になりたい」「そろそろ痩せないとヤバい」と思っても、ダイエットって何から始めるのが良いか分からない方も多いでしょう。

SNSやネットには様々なダイエット情報が溢れていて、何が正解かわからなくなってしまいますよね。
たまたま誰かが成功したダイエット法をマネしても、あなたが痩せられるとは限りません。結果が出ないダイエットに時間と労力を費やすのはもったいないです。

ダイエット成功させるには、まず最初に正しいダイエット情報を知ることが大切!これは男性、女性、年齢問わず同じです。

この記事では、トレーナー監修のもと正しいダイエットの始め方を紹介します。

  • ダイエットを成功させるための5ステップ
  • 痩せるための食事&運動方法
  • ダイエットを成功させる心構え

このポイントを押さえてダイエットを始めることが、成功への近道です。

ダイエット初心者さんはもちろん、自己流ダイエットでなかなか痩せないと悩んでいる方も参考にしてください。

ダイエットを成功させるために重要な3大項目

まず最初に知っておきたいことは、ダイエット成功のためには食事・運動・習慣の改善が必要ということです。

世の中に様々なダイエット理論が溢れていますが、体重変化は摂取カロリーと消費カロリーによって決まります。

[摂取カロリー]ー[消費カロリー]=[体重変化]

体重が増えてしまった原因は、
摂取カロリーが多い
②消費カロリーが少ない
のどちらか、または両方です。

そのため、ダイエットを成功させるためには、食事と運動でカロリーを調整して、正しい習慣を身につけることが大切です。何から始めるのか、順を追って紹介します。

ダイエット成功させる5ステップ

ダイエットを成功させるためには、今の自分の状況を正しく把握して、どうなりたいのか、そのためにはどうしたら良いのかを知る必要があります。
ここでは、ダイエット初心者さんが最初にやるべき5つのことを紹介します。

Step1.現状を把握する
Step2.目的と目標を明確にする
Step3.ダイエットの基本原則を知る
Step4.太ってしまった原因を見つける
Step5.正しいダイエット方法を知る

CLOUD GYM

まず最初に、5つのステップでダイエットの基盤を作りましょう。
ここを飛ばしてダイエットを始めると、
モチベーションが続かずに挫折したり、ストレスで過食したりする原因になるので要チェックです。

Step1.現状を把握する

ダイエットの最初のステップは、現在の身体の状態を知ることです。
体重、体脂肪率、健康問題などを記録し、現状を正確に把握しましょう。
ほかにも、痩せていたときの食生活や活動量と比べて変化したところ、太り始めてからよく食べているもの、一日の歩数などを紙に書き出すと整理しやすいです。
客観的に自分の体型をチェックするために、写真を撮るのもおすすめです。特に背中側や下半身など、鏡で見えにくい部位の変化も知っておきましょう。

Step2.目的と目標を明確にする

ダイエットに成功するためには、明確な目的と目標が必要です。ダイエットが続かない人や挫折する人は、この目的と目標を忘れてしまいがち。目的と目標設定がモチベーションも高めてくれます。

体重を減らすことだけを目標にするのではなく、具体的な目的と目標を明確にしましょう。

まずは、あなたが「なぜダイエットを始めるのか」「ダイエットをして何を達成したいのか」を考えてみてください。
下記質問に答えながら紙に書き出すと、整理しやすいでしょう。

  • なぜダイエットを始めるの?
  • ダイエットをして何を達成したいの?
  • 達成したら、やりたいことや夢は?
  • どんな体型になりたい?
  • 太ったままだとダメな理由は?
  • 痩せたら周りの人はどんな反応をすると思う?
  • 達成したときにどんな気持ちになる?

より具体的に書き出すほど、ダイエットの目的を明確化できます。

ダイエットは痩せて健康になるための手段であり、目的や目標は一人ひとり違います。ダイエットした先に、どんな良いことがあるのかを忘れないようにしましょう。

Step3.ダイエットの基本原則を知る

ダイエットの基本原則は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすることです。

[摂取カロリー][消費カロリー]

上の状態になるように、食事と運動でカロリーを調整することが大切です。

ただし、摂取カロリーを極端に減らす食事制限や、食事を気にせずに運動だけで消費カロリーを増やすダイエット方法はリバウンドや挫折の原因になります。

このあと紹介するポイントを押さえて、健康的にダイエットを進めてください。

Step4.太ってしまった原因を見つける

ダイエットを成功させるためには、なぜ太ってしまったのか原因を知ることが重要になります。一時的に痩せても、元の生活に戻してリバウンドしてしまったら、せっかくの努力が水の泡ですよね。

太ってしまう原因は、
①食べ過ぎで「摂取カロリーが多い」
②運動や日常活動で「消費カロリーが少ない」
このどちらか、もしくは両方です。

エネルギー(カロリー)のバランスの偏りが太る要因であり、どこに原因があるかをまず把握する必要があります。

自分が体重を増やしてしまった原因を特定するためには、食事記録をつけるのがおすすめです。
食べ物の種類、量、食べる時間を記録すると、意外なところに問題点が見つかります。

食事管理アプリを活用すると、より簡単に改善の方向性が明確になりますよ。

Step5.正しいダイエット方法を知る

最後に、これからお伝えする正しいダイエット方法を学んで、今日から実践してください。
リバウンドや挫折を予防するためにも、短期で追い込むダイエットはやめましょう。健康的で持続可能な方法を知って、できることから少しずつ改善していくことが大切です。

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今日からダイエットを始めよう!食事・運動・習慣のポイント

トレーナー監修のもと、ダイエット開始時に「これだけは押さえおきたい15のポイント」を紹介します。食事・運動・習慣と心構えまで、それぞれ解説します。

ダイエット成功のポイント5つ〜食事編〜

ダイエット成功には、食事が一番のポイントです。今の体型は、あなたが食べたものから作られています。

1日3食、1ヵ月の食事回数は約90回です。運動する機会よりも食事回数は多い分、ダイエットに大きく影響します。

「ダイエット、何から始める?」と迷ったら、まずは食事改善を始めてダイエットを効率的に進めましょう。

食事バランスを知る

痩せるか、太るかは、摂取カロリーと消費カロリーの大小関係で決まります。

  • 太る = 摂取カロリー > 消費カロリー
  • 痩せる = 摂取カロリー < 消費カロリー

つまり、シンプルに考えると、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことが必要です。そこで、基本的な消費カロリーは「こちらのサイト」で、年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力するだけでわかります。

その後、消費カロリーを運動で増やしたり、食事で摂取カロリーを減らしたりして調整してください。

PFCバランスを知る

PFCとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字です。

それぞれの栄養素は役割が異なっており、摂取した後の太りやすさが違います
例えば、同じ、100kcalでもタンパク質(P)が多い場合と脂質(F)が多い場合とでは、前者の方が太りにくく、後者の方が太りやすいです。
PFCバランスを太りにくい割合に整えることで、健康的にダイエットをすることができます。
また、個人によっても、タンパク質の代謝が苦手な人や、脂質の代謝が苦手な人など遺伝子によっても異なるため、最適なバランスを見つけることが大切です。

調理方法を考える

食材だけででなく、調理方法でもカロリーは変化します
以下では、カロリーが少ない順に並べました。

  1. 茹でる
  2. 網焼き
  3. 蒸す
  4. 煮る
  5. 炒める
  6. 揚げる

揚げるや、炒めるは、油を使うので必然とエネルギーが増えてしまいます。反対に、茹でるや網焼きは、調理過程で油などが少なくなるため、エネルギーが減ります。
*厳密には、食材などによって順番が変わることがあります。

身体が必要としているものを食べる

食物繊維の野菜

野菜などの食物繊維を多く含む食品を意識してとりましょう。
食物繊維は、脂肪の素である脂質や糖を体外に排出する働きがあります。なので、とても重要な栄養素です。

食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類あり、どちらもダイエットの味方です。
不溶性食物繊維が豊富な食品は比較的固く、よく噛むことにつながり、満腹感を得られます。水溶性食物繊維が豊富な食品は、胃腸の中をゆっくり移動するので、腹持ちがよく便通改善にも役立ちます。

食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

食品名不溶性水溶性食物繊維総量
ドライトマト15.4g6.4g21.7g
アーモンド(いり、無塩)10.0g1.1g11.0g
干し柿12.7g1.3g14.0g
ドライブルーベリー14.6g3.0g17.6g
グリンピース(揚げ豆)18.7g0.9g19.6g
100gあたりの食物繊維量

肉や豆、卵などからたんぱく質を多く摂る

たんぱく質

タンパク質もダイエットの味方です。筋肉や身体をつくる元となる栄養素なので、ダイエット中は不足しないように意識してください。

一日のたんぱく質推奨量
・18~64歳の男性:65g
・65歳以上の男性:60g
・15~17歳の女性:55g
・18歳以上の女性:50g
(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)

摂取すべきたんぱく質量は、年齢や性別だけでなく、妊娠中や授乳中、今の体重や運動量などによっても異なります。運動を始めた人は、体重×1.2~1.5g/日をたんぱく質の摂取目安にするのがおすすめです。

以下が、たんぱく質を多く含む食品です。

【たんぱく質を多く含む食品とたんぱく質の含有量(100gあたり)】

食品名たんぱく質含有量
豚ヒレ肉(焼き)39.3g
鶏むね肉(皮なし、焼き)38.8g
鶏ささみ(焼き)31.7g
豚もも肉(皮下脂肪なし、焼き)30.2g
牛もも肉(輸入、皮下脂肪なし、焼き)28.0g
らっかせい(いり、大粒種)25.0g
可食部100gあたりのたんぱく質量
CLOUD GYM

肉の量=たんぱく質量ではないので、含有量をチェックして計算しましょう。
豆腐や納豆などの植物性たんぱく質も、バランスよく取り入れてくださいね。

よく噛む・ゆっくり食べる

簡単だと思われがちですが、意外とできないのが、よく噛んでゆっくり食べること。

よく噛み、ゆっくり食べることで、摂取カロリーが抑えられます。よく噛んでいる間、脳内では、「神経ヒスタミン」という満腹中枢を刺激する物質が分泌されます。
その結果、早めにお腹いっぱいだと感じ、食べる量が減ることで、摂取カロリーを抑えられるということです。

食べる順番を考える

食物繊維を多く含む野菜や海藻類から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄えにくくする体を作ることができます。

血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変えて体内に溜め込もうとする「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。そのため、血糖値を急激に上げることはダイエット中でのタブー。

おすすめの食べ順
①食物繊維(野菜・海藻類)
②たんぱく質(肉・魚・豆)
③炭水化物(ご飯・麺)

血糖値の上昇への対策ができるので、食べる順番を意識することが大切です。

ダイエット成功のポイント5つ〜トレーニング編〜

ダイエットを効率よく進めたいなら、運動も行いましょう。むやみにハードなトレーニングをする必要はありません。計画的に運動するほうが、ダイエットは成功しやすいです。「ダイエット、何から始める?」と迷ったら、運動のポイントをおさえるのは必須。

ダイエットを成功へと導く、運動のポイントを紹介します。

トレーニングの原理原則を守る

トレーニング

実は、何のトレーニングを行うか以上に大切なのが、どのようにトレーニングを行うかです。以下は、トレーニングの原理原則なので、しっかりと守っていきましょう。

  • 同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくこと
  • 気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う
  • どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組む
  • 目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行う
  • 反復して継続する

有酸素運動は筋トレの後に行う

有酸素運動とは、筋トレとは異なり、軽~中程度の負荷を継続的にかけ、酸素を必要とする運動です。例えば、ウォーキングやジョギング、ダンスやサッカー、縄跳びなども該当します。これらを取り入れる場合、筋トレの後に行いましょう。なぜなら、筋トレを先にすることで、体温が上がり代謝がUPします。この状態で、有酸素運動をすることで、より効率よく脂肪を燃焼することができます。

休息日をつくる

実は、毎日毎日トレーニングをしなくても良い場合があります。それは、筋肉に強い負荷をかける場合です。なぜなら、筋肉の回復には、48~72時間と言われております。筋肉は回復することで、量が増えるため、この期間はしっかりと休ませる必要があります。

筋トレを避けるべきタイミングを守る

筋トレを避けるべきタイミングは、起床直後、空腹時、食事直後、寝る前です。筋トレをすると心拍数・血圧が急上昇するので、起床直後は身体に、大きな負担がかかります。また、空腹時はエネルギーの消費が激しく飢餓状態に、食事の直後は消化不良になる可能性があります。寝る前に行うと、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下する恐れがあるため、いずれも避けましょう。

おすすめの筋トレタイムは午前中です。
起床後に活動する「交感神経」が運動することで、よりスムーズに動くようになります。それにより、神経が活発になり、体温や血圧の調整、また基礎代謝の向上が期待できるからです。なので、起床後少し時間を置いた、午前中にトレーニングを行うことをおすすめします。

フォームと呼吸に注意する

筋トレ初心者さんがトレーニング動画を見よう見まねでやっても、なかなか効果が現れません。この原因のひとつに、間違えたフォーム(やり方)により、筋肉がしっかり使えていないことが挙げられます。怪我のリスクもあるので、まずは正しいフォームを取得する練習から始めてください。

トレーニングの効果を最大限得るためには、正しいフォームと呼吸がとても大切です。
呼吸を止めて力を入れてしまうと血圧が急上昇して、頭痛や吐き気などを引き起こすので注意しましょう。

また、正しい呼吸でトレーニングを行うと、脚の筋トレでも同時にお腹を引き締めることができたりと、全身の筋肉を使えるようになるのもポイント!効率的に身体を引き締められて、基礎代謝の向上にもつながります。

トレーニング中の呼吸は、力を入れるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸うのが基本です。

筋トレ未経験で運動に自信がない方は、正しいフォームをトレーナーに指導してもらうと良いでしょう。最初は、1対1で丁寧にフォームを教えてもらえるパーソナルレッスンがおすすめです。
今は自宅にいながら、オンラインでパーソナル指導を受けられるサービスもあるので、活用してみてくださいね。

運動習慣がない方は、自宅でできる筋トレから始めていきましょう。
大きな筋肉である「脚」「胸」「背中」「おしり」を優先して鍛えると効率的でおすすめです。

ダイエット成功のポイント5つ〜習慣編〜

ダイエットを成功させるためには、目標達成まで無理せず継続する必要があります。どうしたらモチベーションを維持できるのでしょうか?「ダイエット、何から始める?」と迷ったら、意識したい5つのポイントを紹介します。

成功イメージを持つ

ダイエットを習慣にするためには、ダイエットのメリットを明確にする必要があります。ダイエットのメリットは痩せることではないはずです。大切なのは、痩せた後に、可愛い洋服が着れるようになることや、写真を撮られることが好きになることなど、痩せたことでどうなれるか、ですよね。
あなたがダイエットをすると、どんなメリットがあるのか、痩せたらどんな毎日になるのかを考えることから始めましょう。

楽しめる方法を探す

楽しいダイエッt

辛いダイエットよりも、楽しくできるダイエットの方が、自然と継続することができますよね。
運動や食事を楽しめる工夫をすることが大切です。
そこで、成功した方の経験をもとに、アイデアを考えてみました。

  1. お菓子の無駄買いに使うお金を貯金
  2. 友達とダイエット合宿
  3. あみだくじでトレーニングメニューを決める
  4. ダイエットが続かなかったら家族に何かプレゼントする
  5. お気に入りのトレーナーを見つけてモチベ継続

参考にして、あなたも楽しめそうなダイエット方法をみつけてください。

褒めてくれる人を探す

ダイエット褒める

「自分のためにダイエットしてる」、「自分が決めてダイエットしてる」と考えていても、心のどこかで努力や結果も認めて欲しい、褒めて欲しいと誰もが思うもの。実はその本音はとても大切です。ダイエットに限らず、褒めてもらうことを目標にすると、行動を起こし続けるエネルギー源になります。
成功した方の経験をもとに以下の方法を共有します。

  1. SNSでダイエット垢さんと繋がる
  2. 家族や友人と一緒にダイエットする
  3. 上司や目上の方と一緒にダイエットする
  4. トレーナーと一緒にダイエットする

葛藤を解決する

  • 痩せてキレイになりたいけど、甘いものが食べたい
  • ダイエットしたいけど、運動したくない
  • 我慢したくないけど、短期間で痩せたい

このような葛藤は、心理学用語でコンフリクトと呼ばれ、行動を阻害してしまいます
解決するためには、葛藤を前向きに受け止めて、解決策を見出すことが大切です。
例えば、「ダイエット中に食べれるデザートレシピを見つける」「寝ながらでもできる簡単トレーニングをやってみる」など、自分の気持ちに合わせてダイエットしていくことをおすすめします。

他人の嫌な反応を見ないようにする

ダイエットメンタル

実は、自分が行った後に生まれる周りのリアクションによって、その行動(ダイエット)が続くかどうかが左右されます。
例えば、こんな時どう感じますか?

  1. ジムで筋トレしようとしたら、他の人にジロジロ見られた
  2. 食事制限をしてると友達に伝えたら、運動しないと意味ないと言われた
  3. 痩せたいといったら、夫に嫌そうな態度をされた

これらのリアクションを受けると、自然ともうダイエットはしたくないな、と思ってしまいますよね。
対処法としては、「違うジムに行く」「相談する相手をトレーナーに変える」といったことができます。
できるだけ他人の嫌な反応を見ないためには、どうするのがベストかを考えることで最適な環境が作れるようになりますよ。

CLOUD GYM

あなたは自分のためにダイエットしていることを忘れないでください。
他人の反応に振り回されるのではなく、自分のために努力を続けましょう!

何から始めたらいいかわからない人は、トレーナーと一緒にダイエットをしよう

ダイエットを何から始めるか悩んで「情報収集はしているけど、結局何も行動できていない」という方は、まずは一人で全部頑張ろうとするのをやめてみませんか。
食事や運動の知識をイチから学んで実行しようとすると、いつまで経ってもダイエットを始められません。

本気で痩せたい方は、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーの力を借りるのがおすすめです。
すぐにダイエットを始められるだけでなく、最短距離で理想の体型に近づけます。

ダイエットに成功できる人はわずか数%

実は、自己流でダイエットに成功できる人は、わずか数%といわれています。

ダイエットは頑張ってもすぐに結果が出るものでなはないので、多くの方は、効果が実感できずに挫折してしまいますさらに、痩せられたとしても7割以上の人がリバウンド
せっかく努力したのに、体型を維持できなければ「ダイエットに成功した」とは言えませんよね。

頑張っても結果が出なかったり、自分に合わないダイエットで我慢が続いたりすると、モチベーションが続かないのは当然です。

ダイエットを成功させるために大切なのは、自分の性格やライフスタイル、体質に合う運動&食事方法を見つけること!
「それがわからなくて困っている…」という方は、遺伝子検査を活用したダイエットがおすすめです。

正しい知識を身につけて、ダイエット成功させよう

ダイエットを成功させるためには、食事改善と筋トレの習慣化が必要。とわかっていても、なかなか実行できませんよね。下記のように、具体的な方法がわからなくて、前に進めなくなってしまう方は多いです。

・今の自分が痩せるためのカロリーはどのくらい?
・何を食べれば痩せられるの?
・健康的に痩せる食事のコツは?
・効率的な筋トレのメニューは何?
・筋トレのフォームは合っている?

ネットやSNSには危険なダイエット情報や間違った情報も溢れていて、何が正しいのか判断するのは簡単ではありません。

ダイエットを成功させる効果的で正しいアプローチをするためには、プロのトレーナーに任せるのがおすすめです。

髪の毛を理想のスタイルにしたいときには髪のプロ「美容師」に任せますよね。同じように、理想の体型にしたいときは身体づくりのプロ「パーソナルトレーナー」に任せるのがダイエット成功への一番の近道です。

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記事のまとめ

ダイエットは何から始めるのが良いかお悩みの方に、知っておきたい情報を紹介しました。

急激に生活を変えたり、過激なカロリー制限やハードな運動を行う必要はありません。

ダイエットは食事・運動・習慣のポイントを抑えて、あとは実行するだけです。今の生活を振り返って、少し改良するだけでもカラダは変わります。

「ダイエット、何から始める?」と迷っていた方も、まずは最初の一歩を踏み出してください。

正しいダイエット方法で健康的に痩せて、理想のボディを手に入れましょう。

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