運動ノウハウ
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ウォーキングダイエットの距離の目安と効果を出す2つのコツを解説!

walking

ウォーキングは気軽に始められる運動の一つで、ジョギングや筋トレに比べて負荷の軽い運動です。筋トレなどと異なり、特定の部位を集中して鍛えるわけではなく、全体の脂肪を落とす効果があります。
そのためはっきりと効果を感じられるようになるまでには、半年から1年ほど時間がかかってしまいます。

そして、ウォーキングダイエットを始めたい方、すでに始められている方の中には、ウォーキングする距離や時間の決め方がわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、即効性のないウォーキングダイエットをどうしたら続けやすくなるのか、正しいやり方やポイント、距離の目安を紹介していきます。

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ウォーキングがダイエットに向いている3つの理由

ただ歩いているだけで痩せるって本当?と信じられない方もいらっしゃると思いますが、ウォーキングは脂肪燃焼・血流促進などの効果がある有酸素運動です。
では、なぜダイエットにウォーキングが効果的なのでしょうか。
その答えは、

  1. 性別・年齢関係なく脂肪を燃焼できる
  2. 血流が促進される
  3. ストレス発散になる

大きく分けて以上の3つがあげられます。

1. 性別・年齢関係なく脂肪を燃焼できる

ウォーキングは体への負荷が少なく、性別や年齢に関係なく取り組むことができます
加えてウォーキングは簡単な運動なので、普段から運動をしない人にとっても継続がしやすいという特徴があります。体脂肪を落とすためには継続的に運動を続けることが重要です。
また、運度に自信がない方でもゆっくりと歩けば怪我の心配も少なくなります。

なぜ有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのか

有酸素運動ではエネルギーを作り出す際に酸素を使用します。そして運動開始直後は血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われます。
血中の脂肪酸が少なくなると体に蓄積されていた体脂肪が分解され脂肪酸に変化し、血中に流れ込むというサイクルが生まれます。
有酸素運動が体脂肪の減少に効果的であると言われる理由は、このエネルギー代謝によって脂肪が燃焼されるためです。

2. 血流が促進される

歩き始めてからしばらくすると手足が温かくなるのが感じられると思います。運動をすることによって血流が良くなり、血液が末端まで巡るようになるためです。
足は第二の心臓とも言われていて、歩くことで全身の筋肉をくまなく使うので、体の隅々まで酸素が送られ基礎代謝が高まります
血流が良くなると便秘・冷え性・肩こり・腰痛・肌荒れなどの改善が期待できます。

3. ストレス発散になる

ダイエットでは食事制限や運動によるストレスが溜まりがちだと思います。
しかしウォーキングのような有酸素運動によって、ストレスがかかったときに分泌される「コルチゾール」の分泌量が少なくすむことがわかっています。
コルチゾールが増えると、肥満や老化の原因にもなるのでストレスを上手に発散するためにもウォーキングの習慣を身につけることがダイエット成功につながります。

ウォーキングで消費できるカロリーはどのくらい?

ウォーキングの効果は理解していただけたと思いますが、実際どのくらいの脂肪を燃焼することができるのでしょうか。

消費カロリーの計算式

基本的な消費カロリーは以下の計算式で算出することができます。

  • 消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

METsとは、運動強度を示す単位です。安静にしている状態の数値を1とし、運動によってどのくらいのエネルギーを消費するのかを表します。
ウォーキングの場合だと、歩く速度によりMETsの値が変わってきます。

以下の表はウォーキング・ジョギング・ランニングの速度別のMETsの値です。

運動の種類速度METs
ウォーキング普通に歩く : 70m/分
早歩き : 80~90m/分
70m/分 : 3METs
80m/分 : 3.5METs
90m/分 : 4.3METs
ジョギング100m/分 もしくはそれ以上の速度107m/分 : 6METs
139m/分 : 9METs
180m/分 : 10.5METs
ランニング200m/分 もしくはそれ以上の速度201m/分 : 11.5METs
230m/分 : 12.3METs
295m/分 : 16METs

ぞれぞれの運動でのMETsは速度によって異なりますが、平均的に見るとウォーキングは3.5METs、ジョギングは9METs、ランニングは12.3MEtsとなっていて、速度が速い方が運動強度は高くなっています。

ウォーキング時間で見る消費カロリー目安

ウォーキングの運動強度を3.5METsとして体重が50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ20分間、30分間、1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーを計算してみましょう。
計算式は

  • 消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

でも止めることができます。
例えば、体重50kgの人が20分間ウォーキングをした場合
3.5 × 1/3(h) × 50(kg) × 1.05 = 約60.6(kcal)
と求めることができます。

 50kg60kg70kg
20分間のウォーキングによる消費カロリー約61kcal約73kcal約86kcal
30分間のウォーキングによる消費カロリー約92kcal約110kcal約129kcal
60分間のウォーキングによる消費カロリー約184kcal約220kcal約257kcal

体重50kgの人が30分間ウォーキングをすると約92kcalを消費することができます。ちなみに、バナナ1本あたりが約90kcalです。
ウォーキングによる消費カロリーを覚えておくと、摂取したカロリーを消費するためにどれくらいの運動時間が必要になってくるのかの目安となります。

ダイエットブック

ウォーキングダイエットの効果的な距離や時間の目安

ウォーキングのような軽い有酸素運動は無理して行う必要はありません。皆さんの個人のレベルやウォーキングを行う目的に応じて適切な時間や距離を設定することが大切です。
ここからはウォーキングダイエットの効果的な距離や時間を詳しくご紹介していきたいと思います。

ウォーキングの時間はどれくらい?

歩く目安の時間は20分以上1時間以内です。
その理由として20分動くことで脂肪燃焼が始まる、60分以上歩いてしまうと脂肪ではなくグリコーゲンを燃やしてカロリー消費を始めてしまうので、基礎代謝が落ちて逆に痩せにくくなってしまうことが挙げられます。

ウォーキングの距離の決め方

ウォーキングで脂肪を燃焼し、ダイエット効果が見込める距離は1日約5km~10kmです。
自宅から歩き始める場合は片道5km程度の目的地を設定し、早歩きで往復することがおすすめです。早歩きをするだけで30kcalほど消費カロリーが増えます。
通勤や通学、買い物ついでにウォーキングをする方は、荷物の重さを考え無理はしないようにしましょう。

より効果を出すウォーキングダイエットのコツ2選

1. つらくない程度の早足を意識する

ウォーキングの効果を高めるためには少し息があがる程度の運動強度が必要になってきます。
先ほど時間の目安は20分~1時間程度と紹介しましたが、早足で同じ時間歩くとウォーキングダイエットの効果が高まります。
1週間のうち何日ウォーキングできるのか、継続して行うのに無理のない目標設定を行うことが大事です。

2. 正しいフォームで歩く

より効果を出すウォーキングのコツの中でとても重要なのが、正しいフォームで歩くということです。
バランスの悪いフォームで歩いていると、膝や足首、関節に負担がかかり体を痛めてしまう原因となります。
正しいフォームで歩くことで怪我のリスクを軽減させることができます。

正しいフォームのポイントは、

  • 全身をリラックスさせ、視線を歩く方向へ向ける
  • 背筋を伸ばし、肘を軽くまげテンポよく振る
  • 腰の高さがブレないようにする
  • つま先で地面を蹴り、踵で着地をする

この4点を意識して歩いてみてください。

おすすめのウォーキングシューズ

ウォーキングを始める上でぜひ気を使って欲しいのが、靴です。防水や疲れにくいなどの機能も大事ですが、モチベーションを保つにはかわいい靴を履きたいですよね。

ウォーキングを行う前に取り入れたい2つのこと

食事管理もしっかり行う

ウォーキングは有酸素運動で脂肪を燃焼するのには効果的です。しかし、いくらウォーキングをしていても、食事でカロリーを摂りすぎているとなかなか痩せにくくなってしまいます。

例えば、

  • 甘いものや脂っこいものを食べる
  • 間食を1日に何度も摂る
  • お酒をたくさん飲む

このような習慣が身に付いているとウォーキングをしていても摂取カロリーの方が消費カロリーを上回ってしまい効果が見えずらくなります。
効果のでにくいウォーキングで痩せたいのであれば、正しい食生活を知ることが大切です。

ウォーキングを行う前に筋トレ・ストレッチを行う

ウォーキングの効果を高めるために取り入れたいポイントを紹介します。

  • 全身の筋トレを行う
  • ストレッチ/準備運動をしっかり行う

CLOUD GYMトレーナー直伝の全身筋トレやストレッチもご紹介するので、ぜひ皆さんも試してみてください。

全身の筋トレを行う

ウォーキングは体脂肪だけでなく筋肉を分解する作用もあります。
また有酸素運動の前に全身の筋トレを行うことで脂肪の燃焼作用が強くなります。

ストレッチ/準備運動をしっかり行う

ウォーキングを行う前には、ストレッチや準備運動を行うようにしましょう。普段運動をしない人がいきなりウォーキングを行うと怪我をしてしまう恐れがあります。
事前にストレッチや準備運動をして筋肉の緊張を和らげましょう

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