「立ち仕事で痩せた」「立ち仕事はカロリーを消費しやすい」などの話を聞き、「本当？」「どれくらい痩せるの？」と疑問に思っている方もいるでしょう。
立ち仕事はデスクワークよりも消費カロリーは多いですが、一概にダイエット効果が高いとは言えません。職業によって活動量は違うからです。
そこで、本記事では、立ち仕事の消費カロリーや、どの立ち仕事が痩せやすいのか、働きながら痩せるコツを解説していきます。立ち仕事で痩せるか気になった方は、参考にしてみてください。
痩せるために運動や食事管理を始めたいと思っても「ジムに通うのはめんどくさいし、時間がない」とダイエットを先延ばしにしていませんか。
今年こそは本気で痩せたい！でも、ジムは続かない…という方にぴったりなのが、自宅で始められるパーソナルトレーニング。
スマホ一台でできるオンライン型パーソナルトレーニングなら、自宅にいながらプロの本格的な直接指導を受けられます。
忙しくても成功できちゃうオンラインダイエット。3ヵ月後、鏡を見るのが楽しみになる"最高の自己投資"を始めませんか？
詳しくみる▶
立ち仕事で痩せられる？消費カロリーを紹介
立ち仕事は、下記の理由から痩せやすいと言われています。
- 下半身の筋肉を使う
- 適度に動く立ち仕事は、足に溜まった老廃物が排出される
- 座位よりカロリー消費量が多い
立ち仕事はデスクワークよりも消費カロリーが高いです。しかし、立ち仕事＝痩せるわけではないのです。消費するカロリーよりも、食事で摂取するカロリーが多ければ、痩せられません。
立ち仕事といっても、ずっと同じ場所に立ったままの仕事と、動き回る仕事など種類があります。以下では、職業別に立ち仕事の消費カロリーを紹介していきます。
【職業別】立ち仕事の消費カロリー
身体活動のメッツ表では、立ち仕事にも労力の度合いによってMETsが設定されています。METsは運動強度を表す単位です。METsは以下のように分類されています。
- 3.0METs：楽な労力～ほどほどの労力の立ち仕事
- 4.5MTEs：ほどほどの労力～きつい労力の立ち仕事
そのため、同じ立ち仕事でも労力の強度(運動強度)によって、消費カロリーも大きく変わります。ただ、METsで算出される消費カロリーは体重によって異なるため、目安であることを理解しておきましょう。
立ち仕事の職業別消費カロリー（8時間労働）
| 職業 | 運動強度(METs) | 8時間の消費カロリー (体重50kgの人の場合) |
|---|---|---|
| アパレル・飲食店のスタッフ | 3.5METs | 1,470kcal |
| コンビニ・客室乗務員などのスタッフ | 3.0METs | 1,260kcal |
| 保育士 | 3.0METs | 1,260kcal |
| 看護師・介護士 | 4.0METs | 1,680kcal |
| 土木・建設業のスタッフ | 4.5METs | 1,890kcal |
| 工場のスタッフ | 4.5METs | 1,890kcal |
メッツから消費カロリーを計算する方法
ｴｸｻｻｲｽﾞ（ﾒｯﾂ・時）×体重(kg)×1.05＝1時間あたりのエネルギー消費量(kcal)
上記の表を参考に、自身の体重や仕事内容を照らし合わせて、消費カロリーを計算してみてください。
立ち仕事とデスクワークの消費カロリーの差
デスクワークのMETsは約1.3～1.5といわれています。体重50㎏の人が8時間働くと、消費カロリーは546～630kcalです。
立ちっぱなしの仕事や、立ったまま話す仕事は約1.8METsなので、体重50㎏の人が8時間働くと、消費カロリーは756Kcalです。デスクワークとの消費カロリーの差はあまり大きくありませんが、一日あたり120～210Kcalほど多く消費できます。
ある程度動く3METs以上の立ち仕事では、デスクワークの約2～3倍のカロリーを消費していることがわかります。『立つ・歩く・手や足を動かす・かがむ・持ち上げる・運ぶ』など体を使った動きがエクササイズになるため、消費カロリーが増えているのです。
立ち仕事で効率良く痩せるコツ5つ
立ち仕事で効率良く痩せるためには、以下5つのポイントを意識してみてください。
- 正しい姿勢を維持する
- つま先立ちで足の筋力アップ
- 腹式呼吸を意識して、お腹周りの筋肉アップ
- 歩き方を工夫する
- 靴やストッキングに工夫を加える
下記で詳しく解説していくので、ぜひ実践してみてください！
①正しい姿勢を維持する
立ち仕事で効率良く痩せるためには、正しい姿勢を意識しましょう。正しい姿勢を維持すると、血流やリンパの流れが良くなり、代謝が向上するため、消費カロリーを増やせます。そのため、より高いダイエット効果が期待できます。
正しい姿勢は、壁に『頭・肩・お尻・ふくらはぎ・かかと』を付けて立つとチェックできます。
この時に、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になり、腰の後に手のひらが入る隙間があれば正しい姿勢です。
上記のチェック方法で、隙間がなかったり、隙間のある姿勢を保つのが辛いと感じる場合は、姿勢が悪くなっている恐れがあります。また、腰の後に拳が入る隙間がある場合は、反り腰になっている可能性が高いです。
立ち仕事中、正しい姿勢を維持できているか分からなくなったときは、以下の点を意識してみてください。
- 正面を向いてあごを少し引く
- 肩甲骨を背骨に寄せて肩の力を抜く
- 下腹に少し力を入れて引っ込めるなど
姿勢が正しいが不安な方は、整体院などに行き、正しい立ち姿勢を覚えてから、立ち仕事に臨むと良いでしょう。
②つま先立ちで足の筋力アップ
立ち仕事で効率良く痩せるためには、つま先立ちを意識してみましょう。ただ立って作業するよりも、つま先立ちなど、立ち方を工夫するだけで、痩せやすくなります。なぜなら、つま先立ちはふくらはぎや太ももの内側、お尻の筋肉、体幹に効果的で、筋力がアップし、代謝が向上するからです。
▼つま先立ちのポイント
- 正しい姿勢を保つ
- かかとを1～2㎝ほど上げ、30秒キープ
- 3～4セット行う
つま先立ちはむくみ解消やふくらはぎの引き締めに効果的です。
かかとの上げ下げもカロリーの消費や血流の循環を促し、足の疲れやむくみの防止につながるので、取り組んでみてください。
③腹式呼吸を意識して、お腹周りの筋肉アップ
立ち仕事で効率良く痩せるためには、呼吸にも意識してみましょう。腹式呼吸は多くの酸素を取り入れられるため、脂肪を燃焼できます。腹筋を鍛え、ぽっこりお腹解消や姿勢改善に効果的です。
▼腹式呼吸のやり方
- 息をいっぱい吸い、お腹を膨らませる
- 息を空っぽにするイメージで全部吐き出す
- 息を全部吐いたら、お腹を引き締めた状態で30秒キープ
- ①に戻り繰り返す
息を吸う時は、肩が上がらないよう注意してください。
④歩き方を工夫する
出勤時や退勤時、仕事内の移動時など、移動する際に歩き方を意識すると、効率良く痩せるのに効果的です。歩き方の工夫には、早歩きや膝を上げで歩くなどがあります。
姿勢を正し、背筋を伸ばした状態で歩くことで、体の中心部や背中の筋肉を正しく使え、効率的にエネルギーを消費できます。
早歩きを取り入れる際は、早く歩く必要はなく、いつもより少しスピードを上げるだけで消費カロリーを増やせます。膝を普段より数センチ上げて歩くと、インナーマッスルを鍛えるのに有効です。この両方を組み合わせるとさらに消費カロリーを増やせます。
⑤靴やストッキングに工夫を加える
靴やストッキングに工夫を加えてみるのも、立ち仕事で効率良く痩せるのに効果的です。例えば、靴はダイエットシューズに、ストッキングは着圧ストッキングに変えてみると良いです。
消費カロリーが増える訳ではありませんが、姿勢が矯正されるため、普段あまり使わないインナーマッスルが鍛えられます。結果、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。着圧ストッキングに関しては、むくみ解消や血流改善が期待できます。
ただ、自分の体に合ったものを身に着けないと効果が軽減してしまうので、注意しましょう。負荷が大きすぎると、自分の体を痛めてしまいます。
立ち仕事でダイエットをするメリット・デメリット
立ち仕事は、多くの人が当てはまる労働形態の１つです。座りっぱなしのデスクワークと比べて、ダイエット面、健康面に多くのメリットがあります。しかし、デメリットもあるため注意が必要です。デメリットは、知っておくことで回避できます。
立ち仕事でダイエットするメリット
立ち仕事でダイエットするメリットは下記の通りです。
- 消費カロリーの増加
- 代謝アップ
- 筋力の維持・向上
- 運動不足解消
- 姿勢改善
- むくみ解消
たくさん動く立ち仕事は、デスクワークよりも多くのカロリーを消費します。立っているだけでも筋肉を使っているため、体の代謝が活発になり、脂肪燃焼効率が高まります。わざわざ運動する時間をとらなくても、ダイエットできるのがメリットです。
長時間立ち続けると、下半身の筋肉を鍛える効果があります。ふくらはぎや太もも、臀部などは、立つと常に働いている筋群です。デスクワークではあまり使われませんが、立ち仕事ではこれらの筋肉を効果的に維持し、筋力を上げることができます。
立ち仕事でダイエットするデメリット
立ち仕事は方法によってはダイエット効果を得られますが、デメリットもあります。立ち仕事のデメリットは以下つです。
- 足に負担がかかる
- 肩こり、腰痛が発生しやすい
- 慣れるまで疲れやすい
立ち仕事や座り仕事を長時間続けると、足への負担が大きいです。足の筋肉が硬くなって血行が滞ったり、足裏やふくらはぎの痛み・むくみなどを感じる人もいます。解消するには、つま先立ちや細めな運動が効果的です。
仕事の際、腰へ大きな負担がかかったり、長時間かがむ姿勢や同じ動作を続けていると、背中や首の筋肉に負担がかかってしまいます。中殿筋と呼ばれる骨盤を支えている筋肉に負担がかかると、腰痛を引き起こしやすいです。結果、慢性的な腰痛・肩こりが発生しやすくなってしまいます。
また、立ち仕事は慣れるまで疲れが出やすかったり、筋肉痛が起きる場合があります。個人差はありますが、慣れるまでに1～2カ月は見ておきましょう。慣れると、必要な筋肉が付いたり、動作のコツが分かり、疲れを感じにくくなります。
立ち仕事は疲れるのに痩せない？その原因とは
立ち仕事は疲れるのに痩せないのは、思っているよりも消費カロリーが低いことが要因です。立っているだけの職種の消費カロリーは少なく、デスクワークと1.2倍程度しか運動強度が変わりません。
疲れて食欲はあるのに、食べ物から摂取したカロリーを活動で消費しきれなければ、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。これが、立ち仕事で痩せられない理由です。
立ち仕事で痩せない理由や原因、デメリットに関して、下記記事で詳しく解説しています。立ち仕事で痩せないと悩んでいる方は参考にしてみてください。
代謝を上げて痩せやすい身体をつくるなら、オンラインパーソナルジムがおすすめ
代謝を上げて、痩せやすい体を作るなら、オンラインパーソナルジムがおすすめです。わざわざジムに通わなくても、自宅にいながらプロのトレーナーからのサポートが受けられます。
オンラインパーソナルジム『CLOUD GYM』は、遺伝子検査で科学的にあなたが痩せやすい方法が見つかるのが特徴です。科学的根拠×個々のライフスタイルや体力を考慮したダイエットプログラムで1000名以上がダイエットに成功しています。
専属トレーナーが食事も運動習慣も徹底サポートするから、生活を大きく変えなくても、理想の体型を目指せます。あなたも3ヶ月後、鏡をみて「自分の為に投資してよかった」と思えるはずです。
＼オンラインパーソナルジム3冠達成！／
まとめ
本記事では、立ち仕事の消費カロリーを職業別に紹介しました。立ち仕事といっても、職業や仕事内容によっては消費カロリーに差があります。そのため、立ち仕事で痩せるためには、コツを知り、実践することが大切です。上記で、立ち仕事で効率良く痩せるコツを紹介しているので、無理のない範囲で取り入れてみてください。1人では不安な方は、パーソナルジムの活用も検討してみてください。
