【1日5分！】ウエストくびれの作り方を現役トレーナーが徹底解説！

今回の記事では、おなか周りの「くびれ」を作る方法についてご紹介します。

女性は特にくびれに対する意識が強いのではないでしょうか。引き締まったお腹はより一層スタイルをよく見せてくれます。

早速、理想的なくびれを作る方法をご紹介します。

ダイエットを頑張ってもくびれができないのはなぜ？

運動や食事に気を使っているのになぜか思うようなスタイルにならない。そんなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

実はくびれを作るには、トレーニングを行うだけでは不十分です。

まずは、くびれができない原因について解明していきましょう。

1.  内臓が下がってしまっている

体重はそこまで多くないし、極端に太っているわけではないのに何故かお腹だけが出てしまっている。

この様な症状の方は、内臓が本来の定位置から下がってしまっている事が考えられます。この症状を内臓下垂と言います。

内臓が下垂すると、腸を上から圧迫してしまいます。このことから血流が滞り、消化、吸収にも悪影響です。

内臓下垂の原因として、姿勢が悪い事が考えられます。

本来骨盤の上に乗っている内臓が、姿勢が悪い事で内臓を支えているインナーマッスルからズレてしまいます。また、運動不足と呼吸が浅いことも内臓下垂の原因です。

2.  内臓が冷えている

内臓の冷えは万病のもとです。内臓が冷えてしまう要因としては、エアコンや冷たい飲み物などで物理的に冷えてしまうケースやストレスにより血流が悪くなり、冷えてしまうケースがあげられます。

内臓が冷え十分な血液が届かなくなることで、便秘、下痢、免疫力といった悪影響があります。

また、内臓の働きが低下することで食事を消化する働きも悪くなったり、基礎代謝も下がることで内臓脂肪も溜まりやすくなります。

更には、脂肪を燃焼しにくい体になってしまうのでダイエットやボディメイクにとっても悪影響です。

3.  腹斜筋・腹横筋が衰えてしまっている

もちろん、美しいくびれを作るために筋肉を引き締める事も大切です。美しいくびれを形成するためにも最低限の筋力がなければいけません。

特にくびれを形成するためには、腹筋の中でも脇についている「腹斜筋」と「腹横筋」に注目する必要があります。

腹筋については別の記事で詳しく触れているので、よろしければそちらもご参照ください。

4.  普段から猫背になっている

リモートワークが増え、一日のうち長時間椅子に座る時間が長い、ついついスマートフォンや本を読むときに猫背になってしまう。

このように、日常生活の中で猫背になってしまう機会はかなり多いです。何かに集中しているとついつい猫背になってしまいます。

猫背になると骨盤が後ろに傾くため、腹筋に力が入りません。そして、腹筋が弱くなり、内蔵の位置がずれてしまい、ウエスト周りにたるみが生じます。

5.  骨盤が歪んでしまっている

私生活の習慣や癖から骨盤の歪みは発生します。

例えば、左右どちらかに体重がよっている事や合わない靴をはいてしまっているなどが原因としてあげられます。

骨盤が歪むと自分ではまっすぐ立っているつもりでも体のバランスは偏っていたり、背骨が歪んでしまう事が考えられます。

また、左右のバランスが崩れることで、左右のくびれにもズレが生じ、きれいにくびれない事が予想されます。

くびれを作るコツ

1.  呼吸を意識して取り組む

深い呼吸を意識し、横隔膜をしっかり上げ下げする事でお腹周りの筋肉を全体的に使う事ができます。

運動のエネルギーとなる酸素を十分に得る事で基礎代謝もアップすることも期待できます。

先程取り上げた内臓下垂を改善する事も期待できます。

2.  筋トレを行った後に有酸素運動も行う

筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させるためには、筋力トレーニングを有酸素運動の前に取り入れる事がオススメです。

理想的なくびれやスタイルを作るためには余分な脂肪を燃焼させる事が大切です。

また、筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率を上げる事も期待できます。

3.  回数より質を重視する

筋力トレーニングでおこる間違いとして、回数をひたすら無理やり繰り返す事が挙げられます。

確かに、回数を増やす事はトレーニング効果を上げますが、トレーニングは、正しいフォームで行うことに意味があります。

間違ったフォームで無理やり身体を動かすと怪我の元となり、かえって成長を遅くしてしまうことさえ考えられます。

正しいフォームで丁寧にトレーニングする事が筋力トレーニングの基本中の基本です。

4.  筋トレは毎日行わない

筋力トレーニングの回数と質についての話につながりますが、筋力トレーニングを毎日行う事は必ずしも良いとは限りません。

• 今日はお腹、明日は下半身。と部位を分けて毎日行う事は全身を鍛える
• 一つの部位で毎日筋トレを行うとかえって逆効果

筋力トレーニングで筋肉がつくシステムは、筋肉をあえて傷つけてさらに強い筋肉を作る事にあります。

この時に来る痛みが筋肉痛です。筋肉痛の時は、筋肉が成長しよう、修復しようとしているので安静にしている事で効率よく筋肉がつきます。

この事を超回復と言います。超回復が起こる事で筋肉量や筋力が上がります。

なので、筋肉痛の時や超回復の効果を上げるため、一つの部位は毎日行わない事がオススメです。

【食事編】くびれの作り方

1.  食事は単品ではなく、使用食材の多さで選ぶ

体は食べるものでできます。それは、大人も子供も関係ありません。脂質を多く摂れば脂肪がつき、タンパク質を多く摂れば筋肉がつきます。

しかし、タンパク質だけを摂ればいいわけではありません。余分な脂肪を燃焼させ、くびれを作るためには、バランスの良い食事を心がける必要があります。

しかし、栄養素を一つ一つ確認していると継続するのは大変です。

簡単にバランスの良い食事を用意するための目安として、多くの色や食材を一食に取り入れる事でバランスの取れた献立を作る事ができます。

2.  エネルギーや栄養素が偏る食生活を送らない

1日で摂取する食材や食事が偏りすぎるとバランスの良い食事とは呼べないでしょう。

毎日バランスの取れた同じカロリー量の食事を習慣化する事を心がける必要があります。

ある日は、1日で一食、次の日は、3食、あるいは、急な断食など食生活の乱れは不健康のもとです。

食べ過ぎる事もダイエットとしてよくないですが、食べなさすぎもまた悪影響なのです。毎日しっかり必要なカロリー量を取る事がくびれができるための1番の近道です。

【運動編】くびれの作り方

今回ご紹介するのは、くびれ作りに特化した5分間のサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、決められた時間で多種目のトレーニングを行うメニューです。

今回は、6種目についてお伝えします。

1. ツイストクランチ

1. 通常のクランチにひねりの動作を加えます。
2. 膝をあげて９０度に曲げた体勢をキープします。
3. 頭の後ろで手を組みます。
4. 片方の肘と対角線上にある膝をつけるように引き付けます。
5. ひねりの動きで腹斜筋が収縮します。

2. ヒールタッチ

1. 仰向けに寝た状態で、膝を起こします。
2. 肩甲骨を浮かせ、手でかかとをさわりに行きます。
3. この時に横腹を収縮させることがポイントです。

3.  バイシクルクランチ

1. ツイストクランチに近い体勢から始まります。
2. 上半身は、肩甲骨を浮かせ、肘を対角線上の膝へ近づけます。
3. 下半身は、自転車をこぐ様に膝を曲げ伸ばしを繰り返します。
4. 肘と膝を限界まで近づけ、腹斜筋を縮めるイメージです。

4.  ベントレッグツイスト

1. 仰向けに寝た状態で足をあげ９０度に曲げます。
2. 両手は大の字で体を支えてあげましょう。
3. 膝を左右に倒す運動を繰り返します。
4. 腰から捻りの運動を加える事で脇腹の筋肉に効果があります。

5.  ロシアンツイスト

1. 上体を起こした状態で、膝を軽く曲げて座ります。
2. 上体を軽く後方に倒します。
3. 腰を起点に上体と手を左右にふる運動です。
4. 時間いっぱい左右に振り続けます。

6.  サイドプランク

1. 横向きのプランクです。
2. 体を横に向けた状態で寝そべります。
3. 下側の腕で上体を持ち上げ、体勢をキープします。
4. 上側の腕は、腰に当てたり、上に伸ばしたりしましょう。