パーソナルトレーナー監修！自宅でできる有酸素運動のなかで、脂肪燃焼効果が高い7種目を紹介します。マンションやアパートでも足音を気にせず、静かに行える有酸素運動です。トレーナーがおすすめする運動を日常に取り入れて、効率的にカロリーを燃焼させましょう。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
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室内でできる有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
そもそも有酸素運動とは
有酸素運動は、軽め～中程度の負荷で長時間行える運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動に当てはまります。
有酸素運動は酸素を使って体脂肪をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。
有酸素運動の効果
有酸素運動には、下記のような効果があります。
- 脂肪燃焼効果
- 心肺機能の改善
- 代謝アップ
- ストレス解消
- 血流の改善
ダイエットに効果的なだけでなく、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らすため、高血圧や冠動脈疾患などにも効果があります。
また、幸福感を高める化学物質（エンドルフィン）が分泌され、ストレス軽減や気分向上効果も期待できます。
（参考：厚生労働省e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素性運動）
自宅で有酸素運動を行うメリット
自宅で有酸素運動を行うメリットは、下記の通りです。
- 天気や気温を気にせずに運動できる
- ながら運動ができる
- 忙しくても隙間時間にできる
このように限られた時間の中でも運動できるのが魅力です。そのためため、ジムに通わなくても手軽にダイエットできます。
ただし、自宅での運動は始めやすい分、サボりやすいの事実…。
なかなか運動を習慣化できない人は、「自宅で続けられる環境」をつくるのがおすすめです。
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室内で静かに行える有酸素運動5選｜器具なし
室内で静かに行えるおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。
- もも上げ
- 踏み台昇降
- エア縄跳び
- 飛ばないバーピー
- スロースクワット
どれもトレーニング器具なしで行える運動なので、すぐに実践できますよ。
もも上げ
もも上げは大きい筋肉である脚や体幹を使うため、高い脂肪燃焼効果を期待できます。ゆっくり行うことで音を立てずにできる有酸素運動です。
| 運動強度 | 足音 | 器具 |
| 中程度 | 静か | 不要 |
（出典：SPORTS BULL）
もも上げのやり方は下記の通りです。
- まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く
- お腹に力を入れて、体幹がブレないよう安定させる
- 片足の腿を床と平行になるまで上げる
- 上げたまま、2～3秒間体制をキープする
- ゆっくりと足を下ろす
- 左右交互に10回を1セットとして、3セット以上行う
速く足を上げることよりも、正しいフォームで足を高く上げるのがポイントです。
- 裏もも（ハムストリングス）
- 太もも（大腿四頭筋）
- お尻（大殿筋）
- インナーマッスル（大腰筋）
踏み台昇降
室内で静かにできるおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」は、全身運動で脂肪燃焼効果があります。自宅に階段や段差がない場合、雑誌を束ねたものでも代用可能です。
| 強度 | 足音 | 器具 |
| 中程度 | 静か | 不要 |
踏み台昇降のやり方は下記の通りです。
- 自宅の階段や段差の前に立ち、目線を正面に向ける
- 踏み台に片足を乗せ、逆足も乗る
- 上げた方の足から下ろし、逆足も下ろす
- 腕を大きく振りながら、上り下りを繰り返す
ポイントは、踏み台から降りるときにドスンと音がしないように下腹部に力を入れて行うことです。
- 心肺機能
- ふともも（大腿四頭筋）
- ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
- ふくらはぎ（腓腹筋）
- インナーマッスル（大腰筋）
- 背中（脊柱起立筋）
- お尻（大殿筋）
エア縄跳び
室内でできるおすすめの有酸素運動「エア縄跳び」は、短時間で効率よく脂肪燃焼できる運動です。単純な動きですが、消費カロリーはジョギングよりも高くて運動強度はハードです。縄は回しているフリでOKなので、器具は必要ありません。
| 強度 | 足音 | 器具 |
| ハード | 少し気になる | 不要 |
（出典：女性の美学）
エア縄跳びのやり方は下記の通りです。
- 両足を揃えて立つ
- アゴを軽く引いて、目線を正面に向ける
- 縄跳びと同じ要領でリズミカルに跳ぶ
- 跳ねながら両手を回す
- ジャンプは1分間に100回を目安にする
- 1セット3分×3セット以上行う
ポイントは膝を少し曲げて、つま先で着地すること！ヒザへの負担が減り、着地音も抑えられます。
- 心肺機能
- インナーマッスル（大腰筋）
- ふともも（大腿四頭筋）
- ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
- ふくらはぎ（腓腹筋）
飛ばないバーピー
室内で静かにできるおすすめの有酸素運動「飛ばないバービー」は、アパートやマンションでも行えるハードな全身運動です。筋トレの要素も含まれているため、脂肪燃焼しながら見た目を引き締めることができます。
| 強度 | 足音 | 器具 |
| ハード | 静か | 不要 |
（出典：たつじんblog）
飛ばないバーピーのやり方は下記の通りです。
- 立った状態から、しゃがみながら肩の真下に両手をつく
- 片足ずつ後ろに伸ばし、プランクの体勢になる
- 片足ずつ元の位置に戻し、立ち上がる
- 立ち上がったと同時に、一瞬背伸びをしてかかとを上げる
- 20秒間行って10秒休憩を8回連続行う
心拍数が急激に上がるハードな運動なので、ウォーミングアップしてから行うのがポイントです。
- 心肺機能
- 体幹（インナーマッスル）
- ふくらはぎ（腓腹筋）
- ふともも（大腿四頭筋）
- ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
- お尻（大殿筋）
ニートゥエルボー
室内で静かにできる有酸素運動「ニートゥエルボー」は、ウエスト引き締め効果のある有酸素運動です。お腹だけでなく、背中の脂肪も燃焼されやすくなるため、後ろ姿も引き締まります。
| 強度 | 足音 | 器具 |
| 中程度 | 静か | 不要 |
ニートゥエルボーのやり方は下記の通りです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 手を耳の後ろに当てる
- ゆっくりと左ヒザを上げて、右ヒジとくっつける
- ゆっくり元に戻して逆も同様に行う
- 1セット20回×3セットを目安に行う
ポイントは、上半身を丸めないことと、膝を上げるときに息を吐いて腹筋の収縮を感じることです。
- 心肺機能
- インナーマッスル
- 腹筋群
- 広背筋
室内でできる静かな有酸素運動2選｜器具あり
トレーニング器具は必要ですが、省スペースで静かにできる有酸素運動を紹介します。自宅に器具があれば、いつでも気軽に有酸素運動ができるので、習慣化しやすいでしょう。
ステッパー
（出典：楽天）
ステッパーを使ったステップ運動は、室内で静かに有酸素運動ができます。強度設定や乗り方によって、有酸素運動と筋トレ両方の効果得られるのが特徴です。
「今日はどんなトレーニングをしよう」と迷う時間がないので、隙間時間にサクッと運動できます。
| 強度 | 足音 | 器具 |
| 中程度 | 静か | 必要 |
エアロバイク
（出典：楽天）
エアロバイクがあると、室内で静かに有酸素運動が可能です。負荷調節によって強度を変えられるので、しっかりトレーニングしたい日もゆるく運動したい日もマイペースに続けられます。
心拍数を計測できるタイプのものを選ぶと、ダイエットや健康維持の目的に合わせて使いやすいです。
| 強度 | 足音 | 器具 |
| 中～高 | 静か | 必要 |
なかなか運動が続かない人は、まずは習慣化しよう
ヤル気があるときは運動できるのに、いつの間にか運動しない日常へと逆戻りしていませんか。
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CLOUD GYM（クラウドジム）は完全オンライン型ジムだから、どこに住んでいても自宅でパーソナルトレーナーの指導が受けられます。
わざわざジムに通う必要がないので、忙しい方でも効率的にダイエットできるのが特徴です。
CLOUD GYMで結果が出る3つの理由を紹介します。
- 遺伝子検査に基づいた超効率ダイエット
- 一流パーソナルトレーナーに相談し放題
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遺伝子検査で体質に合ったダイエットができる
CLOUDGYMでは遺伝子検査を行い、何を食べると太りやすいか、どの栄養素の代謝が苦手かという分析します。
遺伝子検査で体質に合った食事と運動がわかるから、効率的にダイエットができます。
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一流パーソナルトレーナーに相談し放題
CLOUD GYMでは食事管理からトレーニング指導まで専用アプリひとつで完結！
パーソナルトレーニングがない日もアプリ内で毎日トレーナーとやりとりできるので、食事や運動などのちょっとした疑問もすぐに解決できます。
実際に利用した方からも「食事指導がすごい」と好評です。
（参考：つくね様-Instagram）
CLOUD GYMでは毎回同じパーソナルトレーナーが担当するので、二人三脚で目標達成を目指せるのもポイント！
CLOUD GYM在籍するトレーナーは元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、数多くのダイエットを成功に導いたプロだから安心♪
CLOUD GYMの特徴まとめ
CLOUD GYMなら、自宅にいながら効率的にダイエットを進められます。
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記事のまとめ
今回は「自宅でダイエットを頑張りたい」と思っている方に向けて、室内でできるおすすめの有酸素運動を紹介しました。室内でもできる効果的な有酸素運動を取り入れて、理想の体型に近づいてください！
ただ、ここで運動のやり方を知っただけでは痩せられません。
実際にやってみることがダイエット成功への第一歩です。
「一人だとやる気が出ない」「正しいフォームでできているか不安」という方は、オンラインジムのパーソナルトレーニングを活用してください。
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FAQ
- 「室内での有酸素運動は本当に効果があるの？」
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室内での有酸素運動は効果があります。
紹介した有酸素運動はすべて心肺機能を向上を促進し、カロリーを燃焼させ、体重管理に役立ちます。ダイエットしたい方だけでなく、健康のために運動を始めたい方にもおすすめです。 - 「運動の頻度はどのくらいが理想的？」
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厚生労働省が推奨する運動頻度は、下記の通りです。
・歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上
・息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
・筋力トレーニング（筋トレ）を週2日以上
しかし、個人のフィットネスレベル、健康状態によっても理想的な頻度は異なります。運動を始める際は、無理のない範囲で徐々に頻度や強度を上げていくことが重要です。
（参考：厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023/健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会） - 「室内で運動をする上で注意すべき点は？」
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- 安全な運動環境を確保する: 十分なスペースがあることを確認し、運動中に転倒や怪我のリスクを減らすために滑りにくいマットや滑り止め付ソックスを使用するのがおすすめです。
- 適切なウェアを着用する: 動きやすく、通気性の良い運動着と適切な運動靴を選びましょう。
- ウォームアップとクールダウンを行う: 運動前後に筋肉を温めるためのストレッチを行い、怪我のリスクを減らします。
- 水分補給を忘れない: 運動中は十分に水分を取り、脱水状態を防ぎます。
- 無理をしない: 自分の体の限界を理解し、無理なく続けられる運動量を選んでください。運動中に痛みや違和感を感じたら、すぐに運動を中止し、必要に応じて医師の診断を受けましょう。
