室内でできる有酸素運動＆筋トレ25選！自宅で脂肪燃焼ダイエット

マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレをCLOUD GYM編集部がご紹介します。初心者でもわかりやすい動画と解説付き！自宅の室内でも工夫を凝らすことでしっかりと体脂肪を燃焼し、効率的なダイエットにつながることができます。理想の体型に近づけるようにぜひ継続的に挑戦してみましょう。

REVIEWER

松本 竜季

CLOUD GYM オンラインパーソナルトレーナー

RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。

室内でできる有酸素運動で脂肪燃焼ダイエット！

運動は継続することで結果が出ます。しかし、ランニングやジム通いを決意しても、いつの間にか運動をしなくなっていたという方も多いのではないでしょうか。

運動が続かない理由は「着替えやシューズを持って、ジムまで行くのが大変」、「今日は雨だからまた今度」など、環境にモチベーションが左右されるからです。せっかくダイエットを決意したのに、天気にやる気を阻まれるなんてもったいない！

室内でできる運動なら、天気や季節関係なく快適に行えるので習慣化できます。

そこで今回は、室内でできる有酸素運動と筋トレを動画付きでわかりやすくご紹介！

足音が響きにくい有酸素運動を選んだので、マンションやアパート住まいの方も必見です。

室内運動でしっかり脂肪燃焼して、理想の体型を目指しましょう。

有酸素運動と筋トレはどちらがおすすめ？

運動には二種類あり、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）に分かれます。

「ダイエットしたいけど、どんな運動をしたら痩せられる？」「そもそも有酸素運動と筋トレって何が違うの？」など、どのような運動が良いのか迷ってしまいまう方も多いでしょう。

ダイエットにおすすめの運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングです。

有酸素運動と筋トレは、それぞれ特徴や効果が異なります。しかし、どちらも初心者が気軽に室内で行える運動です。

効率的にダイエットをするためにも、違いを知り目的に合ったトレーニングを行いましょう。

有酸素運動の特徴

有酸素運動はジョギングやウォーキングなど、軽めの負荷で長時間行える運動です。

有酸素運動には、下記のような特徴があります。

• 脂肪燃焼効果がある
• エネルギー源は脂肪
• 持久力が必要な運動

有酸素運動に脂肪燃焼効果がある理由は、筋肉を動かすエネルギー源が関係します。

有酸素運動の開始直後に使われるエネルギー源は、血中の脂肪酸です。運動を続けて血中の脂肪酸が減ると、体脂肪が分解されてエネルギー源の脂肪酸として使われます。そのため、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

体脂肪を減らすダイエット効果だけでなく、体力作りや心肺能力の向上にも繋がる運動です。

筋トレの特徴

筋トレ（無酸素運動）はウエイトリフティングや短距離走など、短時間に瞬発的な大きい力を使う運動です。

筋トレには、下記のような特徴があります。

• 筋力アップ効果がある
• エネルギー源は糖質
• 瞬発力が必要な運動

瞬発的に大きな力を使う筋トレは、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源です。そのため、筋トレが直接脂肪を燃やすわけではありません。

しかし、筋トレをして筋力アップすると、体内の基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて、太りにくく痩せやすい体になります。

ヒップアップやウエスト引き締めなど、筋トレは理想の体づくりに繋がる運動です。

室内でおすすめの有酸素運動＆筋トレ一覧

室内でできるおすすめの有酸素運動と筋トレを紹介します。

筋トレは、鍛える筋肉を意識しながら行うと効果的です。ただ、やり方を間違えると効果が薄れるだけでなく、怪我をする可能性があります。

ダイエットを順調に進めるためにも、正しいやり方を確認して室内で運動する際の参考にしてください。

室内でできる太もも・お尻の筋トレ【スクワット】

室内でおすすめの筋トレ「スクワット」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 前もも（大腿四頭筋）
• 裏もも（ハムストリング）
• お尻（大殿筋）
• 背中（脊柱起立筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 肩幅に足を広げる(つま先は少し外側に向ける)
2. 腰が反らないようにお腹に力を入れる
3. 背筋を伸ばして、膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
4. 地面と太ももが平行になるまで下がる
5. ゆっくりと膝が伸びきらない位置まで戻る

室内でできる内もも・お尻の筋トレ【ワイドスクワット】

室内でおすすめの筋トレ「ワイドスクワット」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 内もも（内転筋）
• お尻（大殿筋）
• 前もも（大腿四頭筋）
• 裏もも（ハムストリング）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 肩幅の約2倍に足を広げる(つま先は少し外側に向ける)
2. 腰が反らないようにお腹に力を入れる
3. 膝をつま先と同じ方向を向ける
4. 背筋を伸ばして、地面と太ももが平行になるまでお尻を下げる
5. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

室内でできる裏もも・お尻の筋トレ【ブルガリアンスクワット】

室内でおすすめの筋トレ「ブルガリアンスクワット」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 裏もも（ハムストリング）
• お尻（大殿筋）
• 前もも（大腿四頭筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. イスの前に立ち、大きく一歩前に出る
2. 片足の甲をイスに置き、前足のかかとに重心をのせる
3. 上体を少し前傾しながらお尻を斜め後ろに引く
4. 地面と太ももが平行になるまで下がる
5. 背筋を伸ばしたまま元の位置まで戻る

室内でできる内ももの筋トレ【レッグアダクション】

室内でおすすめの筋トレ「レッグアダクション」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 内もも（内転筋）

正しいやり方は、下記手順を参考にしてください。

1. 横向きに寝て、床に肘をついて手で頭を支える
2. 上の足を折りたたむように骨盤の前に持ってくる
3. 立てた足の足首を手で持って固定する
4. 下の足は膝を伸ばしたまま持ち上げる
5. 膝を正面に向けたままゆっくり下げる

室内でできるお尻・裏ももの筋トレ【ヒップリフト】　

室内でおすすめの筋トレ「ヒップリフト」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• お尻（大殿筋）
• 裏もも（ハムストリング）

正しいやり方は、下記手順を参考にしてください。

1. 仰向けで足を肩幅に開き、膝を90度に立てる
2. 両手を腰の横に置き、お尻を上げる
3. お尻を締めながら、肩・腰・膝が一直線になる位置まで上がる
4. 床にお尻がつかないぎりぎりまで下がる

室内でできるお尻の筋トレ【ファイヤーハイドラント】

室内でおすすめの筋トレ「ファイヤーハイドラント」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• お尻（中殿筋）
• お尻（大殿筋・小殿筋）
• 体幹

正しいやり方は、下記手順を参考にしてください。

1. 肩の真下に手をつき四つ這いになる
2. 股関節と膝が直角に曲げて、お腹に力を入れる
3. 骨盤が傾かないようにゆっくり膝を横に開く
4. 床と太ももが水平になるくらいまで上げる
5. 床に膝がつかないようにゆっくり下げる

室内でできるふくらはぎの筋トレ【カーフレイズ】

室内でおすすめの筋トレ「カーフレイズ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• ふくらはぎ（ヒラメ筋）
• ふくらはぎ（腓腹筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 両手を壁につき、足を肩幅に開いて立つ
2. 背伸びをするようにかかとを上げ、つま先立ちになる
3. ゆっくりかかとを下ろす
4. かかとが床に一瞬ついたら、すぐに上がる

室内でできる腹筋上部の筋トレ【クランチ】

室内でおすすめの筋トレ「クランチ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 腹筋（腹直筋上部）
• 腹筋（腹斜筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 仰向けになり、膝を軽く立てる
2. 首の後ろ支えるように手を組み、つま先を天井に向ける
3. 反動を使わないように上半身を丸めて、おヘソをのぞき込む
4. 肩甲骨が浮くくらい起き上がったら、お腹の収縮を意識しながら戻る

室内でできる腹筋下部の筋トレ【レッグレイズ】

室内でおすすめの筋トレ「レッグレイズ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 腹筋（腹直筋下部）
• インナーマッスル（腸腰筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 仰向けになり、手を腰の横に置く
2. 両足を揃え、膝を軽くゆるめる
3. 反動は使わず、脚が床と垂直になるまで持ち上げる
4. お腹に力を入れて、腰が浮かないように足を床ギリギリまで下ろす

室内でできる脇腹の筋トレ【ニートゥエルボー】

室内でおすすめの筋トレ「ニートゥエルボー」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 脇腹（腹斜筋）
• 腹筋（腹直筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を耳の横に固定する
3. 腹筋を意識しておヘソをのぞき込むように、右ひざと左肘を近づける
4. 元の位置に戻り、左ひざと右肘も同様に行う

室内でできる背中の筋トレ【バックエクステンション】

室内でおすすめの筋トレ「バックエクステンション」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 背中（脊柱起立筋）
• 背中（広背筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. うつ伏せになり、頭の後ろに両手をそえる
2. 足を肩幅の半分ほど開き、あごを上げ目線を前に向ける
3. 反動は使わず、腰と背中の筋肉で上体を反らす
4. 足が浮かないように意識し、元の位置に戻る

室内でできる二の腕・胸の筋トレ【プッシュアップ】

室内でおすすめの筋トレ「プッシュアップ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

• 胸（大胸筋）
• 二の腕（上腕三頭筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 腕立て伏せの姿勢でひざをつき、足を浮かせる
2. 両手を肩幅より少し広げ、脇の横に置く
3. お腹と背中に力を入れて、背筋をまっすぐにする
4. 肘を曲げて限界まで下がる
5. 腰が反らないように意識し、手で上体を押し上げる

室内でできる体幹の筋トレ【プランク】

室内でおすすめの筋トレ「プランク」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエットに効果あります。

• インナーマッスル（腹横筋）
• 体幹
• 腹筋（腹直筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
2. 足の指を床につき、頭からかかとまでが一直線になるように体を押し上げる
3. お腹に力を入れ、ゆっくり呼吸しながら体勢をキープする

室内でできる体幹・二の腕の筋トレ【プランクプッシュアップ】

室内でおすすめの筋トレ「プランクプッシュアップ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエットに効果あります。

• インナーマッスル（腹横筋）
• 体幹
• 二の腕（上腕三頭筋）
• 腹筋（腹直筋）

プランクプッシュアップは、プランクの状態から肘を伸ばし、左右順番に体を持ち上げて、落とす動作です。正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
2. 足の指を床につき、頭からかかとまでが一直線になるように体を押し上げる
3. お腹に力を入れ、ゆっくり呼吸しながらプランクの状態を作る
4. プランクの状態から肘を伸ばし、左右順番に体を持ち上げる
5. 持ち上げた体を、左右順番に落としてプランクの状態を作る
6. プランクと腕立て伏せを交互に繰り返す

室内でできる有酸素運動【踏み台昇降】

室内でおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」は、主に下記の部位を使います。全身運動で脂肪燃焼効果があります。

• 心肺機能
• ふともも（大腿四頭筋）
• ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
• ふくらはぎ（腓腹筋）
• インナーマッスル（大腰筋）
• 背中（脊柱起立筋）
• お尻（大殿筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 自宅の階段や段差の前に立ち、目線を正面に向ける
2. 踏み台に片足を乗せ、逆足も乗る
3. 上げた方の足から下ろし、逆足も下ろす
4. 腕を大きく振りながら、上り下りを繰り返す

室内でできる有酸素運動【室内散歩10分】

室内でおすすめの有酸素運動「室内散歩10分」は、主に下記の部位を使います。運動に気乗りしない日でも取り組みやすいシンプルな有酸素です。

• 心肺機能
• 太もも（大腿四頭筋）
• 裏もも（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋）
• 肩甲骨周辺（僧帽筋）
• ふくらはぎ（腓腹筋）
• インナーマッスル（大腰筋）

• お腹に力を入れたまま行う
• 足をしっかり上げる
• 手を大きく動かす

室内でできる有酸素運動【飛ばないバーピー】

室内でおすすめの有酸素運動「飛ばないバービー」は、主に下記の部位を使います。全身運動でダイエットに効果があります。

• 心肺機能
• 体幹
• 二の腕（上腕三頭筋）
• 胸（大胸筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 裏もも（ハムストリング）
• お尻（大殿筋）

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

1. 立った状態から、しゃがみながら肩の真下に両手をつく
2. 片足ずつ後ろに伸ばし、プランクの体勢になる
3. 片足ずつ元の位置に戻し、立ち上がる
4. 立ち上がったと同時に、一瞬背伸びをしてかかとを上げる

室内でできる有酸素運動【アレンジラジオ体操】

室内でおすすめの有酸素運動「アレンジラジオ体操」は、主に下記の部位を使います。全身運動でダイエットに効果があります。

• 心肺機能
• 肩甲骨周辺（僧帽筋）
• 脇腹（腹斜筋）
• 腹筋（腹直筋）
• 太もも（大腿四頭筋）

正しいやり方のポイントは、以下を参考にしてください。

• お腹に力を入れて、背筋を伸ばす
• 伸ばしている筋肉に意識を向ける
• 呼吸を止めない

室内でできる有酸素運動【初心者用痩せるダンス10分】

室内でおすすめの有酸素運動「初心者用痩せるダンス10分」は、主に下記の部位を使います。ストレッチも含まれていて初心者でも取り組みやすいです。

• 心肺機能
• 肩甲骨周辺（僧帽筋）
• 脇腹（腹斜筋）
• 腹筋（腹直筋）
• 太もも（大腿四頭筋）

• ブレないようにお腹に力を入れる
• 使っている筋肉に意識を向ける
• 呼吸を続ける

室内でできる有酸素運動【全身12分】

室内でおすすめの有酸素運動「全身12分」は、主に下記の部位を使います。全身運動で脂肪燃焼効果があります。

• 心肺機能
• 肩甲骨周辺（僧帽筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 脇腹（腹斜筋）

正しいやり方のポイントは、以下を参考にしてください。

• お腹に力を入れたまま行う
• 使っている筋肉に意識を向ける
• 呼吸を止めない

室内でできる有酸素運動＆筋トレ【寝たまま痩せる10分】

室内でおすすめの有酸素運動「寝たまま痩せる10分」は、主に下記の部位を使います。起き上がるのが面倒な日にもベッドで取り組める腹筋と有酸素運動です。

• 心肺機能
• お腹（腹直筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• お尻（大殿筋）

• 腹筋に意識を向ける
• 足を大きく動かす
• 呼吸を止めない

室内でできる有酸素運動＆筋トレ【痩せるダンス10分】

室内でおすすめの有酸素運動＆筋トレ「痩せるダンス10分」は、主に下記の部位を使います。筋トレと有酸素を同時に行えます。

• 心肺機能
• 腹筋（腹直筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 太もも（ハムストリングス）
• 脇腹（腹斜筋）

正しいやり方のポイントは、以下を参考にしてください。

• 体幹がブレないようにお腹に力を入れる
• 使っている筋肉に意識を向ける
• 呼吸を止めない

室内でできる有酸素運動＆筋トレ【お腹スッキリ10分】

室内でおすすめの有酸素運動＆筋トレ「お腹スッキリ10分」は、主に下記の部位を使います。お腹を引き締める効果もある有酸素運動です。

• 心肺機能
• 脇腹（腹斜筋）
• 肩甲骨周辺（僧帽筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 胸（小胸筋）

室内でできる有酸素運動＆筋トレ【痩せるダンス11分】

室内でおすすめの有酸素運動＆筋トレ「痩せるダンス11分」は、主に下記の部位を使います。筋トレと有酸素を同時に行えます。

• 心肺機能
• 肩甲骨周辺（僧帽筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 内もも（内転筋）
• 脇腹（腹斜筋）

• 体幹がブレないようにお腹に力を入れる
• 使っている筋肉に意識を向ける
• 呼吸を止めない

室内でできる有酸素運動＆筋トレ【飛ばないワークアウト15分】

室内でおすすめの有酸素運動＆筋トレ「飛ばないワークアウト15分」は、主に下記の部位を使います。室内でもしっかり運動して脂肪燃焼したい方におすすめです。

• 心肺機能
• 体幹
• 腹筋（腹直筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 太もも（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋）

• 体幹がブレないようにお腹に力を入れる
• 使っている筋肉に意識を向ける
• 呼吸を止めない

効率よく痩せたい方には、遺伝子検査を活用したダイエットがおすすめです。科学の力で体質を分析して、痩せやすいダイエット方法をGETしましょう。ここでは、遺伝子検査を活用したオンラインパーソナルジムを紹介します。

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

CLOUD GYM（クラウドジム）は完全オンラインのパーソナルトレーニングジム。

ダイエットの結果を出したい方にはCLOUD GYM（クラウドジム）がおすすめです。

CLOUD GYMをおすすめする3つの理由

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遺伝子検査結果に基づいたダイエットは、体質に合わせたプログラム！パーソナライズされたダイエット方法で効率よく痩せられます。

遺伝子検査に基づいてプロがアドバイスしてくれる

遺伝子検査（DNA検査）では、主に下記2点を分析できます。

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このタイプによって、ダイエット効果が出やすい食事・運動方法が変わります。

「どういった運動が向いているか」「代謝が苦手な栄養素」などの検査結果をもとに、あなた専用のダイエットプログラムを作成します。

プログラムを作成するトレーナーは経験豊富なプロばかり。元ライザップやボディビル大会優勝者などの実力派トレーナーがダイエットをサポートします。

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「筋肉をつけて引き締めたい」「お腹の内臓脂肪と皮下脂肪を落としたい」など、ダイエットの目的は人それぞれ。パーソナルトレーニングならではの個別アドバイスで、目標達成へと導きます。

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数値の変化が目に見えて分かる！

体重・体脂肪の記録ページでは、グラフで変化を実感できます。

1日ごとの変化は少なくても、結果が出ていることがわかるのでモチベーションもアップ！

体重記録が習慣になると「食べ過ぎて増量したから、今日は調整しよう」とリバウンド防止にも繋がります。

記事のまとめ

今回は「自宅でダイエットを頑張りたい」と思っている方に向けて、室内でできるおすすめの運動を紹介しました。

理想の体型に近づくためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。

ただ、動画を見て運動のやり方を知るだけでは痩せられません。

動画をみながら一緒に運動して、ダイエットを成功させましょう。

室内でできる有酸素運動や筋トレを探していた方は、この記事を参考に運動を始めてみてください。

「一人だとやる気が出ない」「正しいフォームでできているか不安」という方は、オンラインジムのパーソナルトレーニングを活用してください。