運動ノウハウ

室内でできる有酸素運動&筋トレ15選【自宅で脂肪燃焼ダイエット】

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレをCLOUD GYM編集部がご紹介。自宅の室内でも工夫を凝らすことでしっかりと体脂肪を燃焼し、効率的なダイエットにつながることができます。理想の体型に近づけるようにぜひ継続的に挑戦してみましょう。

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有酸素運動と筋トレはどちらがおすすめ?

運動には二種類あり、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)に分かれます。

「ダイエットしたいけど、どんな運動をしたら痩せられる?」「そもそも有酸素運動と筋トレって何が違うの?」など、どのような運動が良いのか迷ってしまいまう方も多いでしょう。

ダイエットにおすすめの運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わたトレーニングです。

有酸素運動と筋トレは、それぞれ特徴や効果が異なります。しかし、どちらも初心者が気軽に室内で行える運動です。

効率的にダイエットをするためにも、違いを知り目的に合ったトレーニングを行いましょう。

有酸素運動の特徴

有酸素運動はジョギングやウォーキングなど、軽めの負荷で長時間行える運動です。

有酸素運動には、下記のような特徴があります。

  • 脂肪燃焼効果がある
  • エネルギー源は脂肪
  • 持久力が必要な運動

有酸素運動に脂肪燃焼効果がある理由は、筋肉を動かすエネルギー源が関係します。

有酸素運動の開始直後に使われるエネルギー源は、血中の脂肪酸です。運動を続けて血中の脂肪酸が減ると、体脂肪が分解されてエネルギー源の脂肪酸として使われます。そのため、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

体脂肪を減らすダイエット効果だけでなく、体力作りや心肺能力の向上にも繋がる運動です。

筋トレの特徴

筋トレ(無酸素運動)はウエイトリフティングや短距離走など、短時間に瞬発的な大きい力を使う運動です。

筋トレには、下記のような特徴があります。

  • 筋力アップ効果がある
  • エネルギー源は糖質
  • 瞬発力が必要な運動

瞬発的に大きな力を使う筋トレは、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源です。そのため、筋トレが直接脂肪を燃やすわけではありません。

しかし、筋トレをして筋力アップすると、体内の基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて、太りにくく痩せやすい体になります

ヒップアップやウエスト引き締めなど、筋トレは理想の体づくりに繋がる運動です。

室内でおすすめの有酸素運動&筋トレ一覧

室内でできるおすすめの有酸素運動と筋トレを紹介します。

筋トレは、鍛える筋肉を意識しながら行うと効果的です。ただ、やり方を間違えると効果が薄れるだけでなく、怪我をする可能性があります。

ダイエットを順調に進めるためにも、正しいやり方を確認して室内で運動する際の参考にしてください。

室内でできる太もも・お尻の筋トレ【スクワット】

室内でおすすめの筋トレ「スクワット」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 前もも(大腿四頭筋)
  • 裏もも(ハムストリング)
  • お尻(大殿筋)
  • 背中(脊柱起立筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 肩幅に足を広げる(つま先は少し外側に向ける)
  2. 腰が反らないようにお腹に力を入れる
  3. 背筋を伸ばして、膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
  4. 地面と太ももが平行になるまで下がる
  5. ゆっくりと膝が伸びきらない位置まで戻る

室内でできる内もも・お尻の筋トレ【ワイドスクワット】

室内でおすすめの筋トレ「ワイドスクワット」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 内もも(内転筋)
  • お尻(大殿筋)
  • 前もも(大腿四頭筋)
  • 裏もも(ハムストリング)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 肩幅の約2倍に足を広げる(つま先は少し外側に向ける)
  2. 腰が反らないようにお腹に力を入れる
  3. 膝をつま先と同じ方向を向ける
  4. 背筋を伸ばして、地面と太ももが平行になるまでお尻を下げる
  5. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

室内でできる裏もも・お尻の筋トレ【ブルガリアンスクワット】

室内でおすすめの筋トレ「ブルガリアンスクワット」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 裏もも(ハムストリング)
  • お尻(大殿筋)
  • 前もも(大腿四頭筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. イスの前に立ち、大きく一歩前に出る
  2. 片足の甲をイスに置き、前足のかかとに重心をのせる
  3. 上体を少し前傾しながらお尻を斜め後ろに引く
  4. 地面と太ももが平行になるまで下がる
  5. 背筋を伸ばしたまま元の位置まで戻る

室内でできるお尻・裏ももの筋トレ【ヒップリフト】 

室内でおすすめの筋トレ「ヒップリフト」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • お尻(大殿筋)
  • 裏もも(ハムストリング)

正しいやり方は、下記手順を参考にしてください。

  1. 仰向けで足を肩幅に開き、膝を90度に立てる
  2. 両手を腰の横に置き、お尻を上げる
  3. お尻を締めながら、肩・腰・膝が一直線になる位置まで上がる
  4. 床にお尻がつかないぎりぎりまで下がる

室内でできるふくらはぎの筋トレ【カーフレイズ】

室内でおすすめの筋トレ「カーフレイズ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • ふくらはぎ(ヒラメ筋)
  • ふくらはぎ(腓腹筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 両手を壁につき、足を肩幅に開いて立つ
  2. 背伸びをするようにかかとを上げ、つま先立ちになる
  3. ゆっくりかかとを下ろす
  4. かかとが床に一瞬ついたら、すぐに上がる

室内でできる腹筋上部の筋トレ【クランチ】

室内でおすすめの筋トレ「クランチ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 腹筋(腹直筋上部)
  • 腹筋(腹斜筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 仰向けになり、膝を軽く立てる
  2. 首の後ろ支えるように手を組み、つま先を天井に向ける
  3. 反動を使わないように上半身を丸めて、おヘソをのぞき込む
  4. 肩甲骨が浮くくらい起き上がったら、お腹の収縮を意識しながら戻る

室内でできる腹筋下部の筋トレ【レッグレイズ】

室内でおすすめの筋トレ「レッグレイズ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 腹筋(腹直筋下部)
  • インナーマッスル(腸腰筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 仰向けになり、手を腰の横に置く
  2. 両足を揃え、膝を軽くゆるめる
  3. 反動は使わず、脚が床と垂直になるまで持ち上げる
  4. お腹に力を入れて、腰が浮かないように足を床ギリギリまで下ろす

室内でできる脇腹の筋トレ【ニートゥエルボー】

室内でおすすめの筋トレ「ニートゥエルボー」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 脇腹(腹斜筋)
  • 腹筋(腹直筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を耳の横に固定する
  3. 腹筋を意識しておヘソをのぞき込むように、右ひざと左肘を近づける
  4. 元の位置に戻り、左ひざと右肘も同様に行う

室内でできる背中の筋トレ【バックエクステンション】

室内でおすすめの筋トレ「バックエクステンション」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 背中(脊柱起立筋)
  • 背中(広背筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. うつ伏せになり、頭の後ろに両手をそえる
  2. 足を肩幅の半分ほど開き、あごを上げ目線を前に向ける
  3. 反動は使わず、腰と背中の筋肉で上体を反らす
  4. 足が浮かないように意識し、元の位置に戻る

室内でできる二の腕・胸の筋トレ【プッシュアップ】

室内でおすすめの筋トレ「プッシュアップ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエット効果があります。

  • 胸(大胸筋)
  • 二の腕(上腕三頭筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 腕立て伏せの姿勢でひざをつき、足を浮かせる
  2. 両手を肩幅より少し広げ、脇の横に置く
  3. お腹と背中に力を入れて、背筋をまっすぐにする
  4. 肘を曲げて限界まで下がる
  5. 腰が反らないように意識し、手で上体を押し上げる

室内でできる体幹の筋トレ【プランク】

室内でおすすめの筋トレ「プランク」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエットに効果あります。

  • インナーマッスル(腹横筋)
  • 体幹
  • 腹筋(腹直筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
  2. 足の指を床につき、頭からかかとまでが一直線になるように体を押し上げる
  3. お腹に力を入れ、ゆっくり呼吸しながら体勢をキープする

室内でできる体幹・二の腕の筋トレ【プランクプッシュアップ】

室内でおすすめの筋トレ「プランクプッシュアップ」は、主に下記の部位を鍛えることでダイエットに効果あります。

  • インナーマッスル(腹横筋)
  • 体幹
  • 二の腕(上腕三頭筋)
  • 腹筋(腹直筋)

プランクプッシュアップは、プランクの状態から肘を伸ばし、左右順番に体を持ち上げて、落とす動作です。正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
  2. 足の指を床につき、頭からかかとまでが一直線になるように体を押し上げる
  3. お腹に力を入れ、ゆっくり呼吸しながらプランクの状態を作る
  4. プランクの状態から肘を伸ばし、左右順番に体を持ち上げる
  5. 持ち上げた体を、左右順番に落としてプランクの状態を作る
  6. プランクと腕立て伏せを交互に繰り返す

室内でできる有酸素運動 【踏み台昇降】

室内でおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」は、主に下記の部位を使います。全身運動でダイエットに効果があります。

  • 心肺機能
  • ふともも(大腿四頭筋)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
  • ふくらはぎ(腓腹筋)
  • インナーマッスル(大腰筋)
  • 背中(脊柱起立筋)
  • お尻(大殿筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 自宅の階段や段差の前に立ち、目線を正面に向ける
  2. 踏み台に片足を乗せ、逆足も乗る
  3. 上げた方の足から下ろし、逆足も下ろす
  4. 腕を大きく振りながら、上り下りを繰り返す

室内でできる有酸素運動 【飛ばないバーピー】

室内でおすすめの有酸素運動「飛ばないバービー」は、主に下記の部位を使います。全身運動でダイエットに効果があります。

  • 心肺機能
  • 体幹
  • 二の腕(上腕三頭筋)
  • 胸(大胸筋)
  • 太もも(大腿四頭筋)
  • 裏もも(ハムストリング)
  • お尻(大殿筋)

正しいやり方は、以下の手順を参考にしてください。

  1. 立った状態から、しゃがみながら肩の真下に両手をつく
  2. 片足ずつ後ろに伸ばし、プランクの体勢になる
  3. 片足ずつ元の位置に戻し、立ち上がる
  4. 立ち上がったと同時に、一瞬背伸びをしてかかとを上げる

室内でできる有酸素運動 【飛ばないダンス】

室内でおすすめの有酸素運動「飛ばないダンス」は、主に下記の部位を使います。全身運動でダイエットに効果があります。

  • 心肺機能
  • 肩甲骨周辺(僧帽筋)
  • 脇腹(腹斜筋)
  • 腹筋(腹直筋)
  • 太もも(大腿四頭筋)

正しいやり方のポイントは、以下を参考にしてください。

  • お腹に力を入れて、背筋を伸ばす
  • 伸ばしている筋肉に意識を向ける
  • 呼吸を止めない

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まとめ

今回は「自宅でダイエットを頑張りたい」と思っている方に向けて、室内でできるおすすめの運動を紹介しました。

理想の体型に近づくためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。

ただ、動画を見て運動のやり方を知るだけでは痩せられません。

動画をみながら一緒に運動して、ダイエットを成功させましょう。

室内でできる運動を探していた方は、この記事を参考に運動を始めてみてください。