室内で静かにできる有酸素運動7選！トレーナーおすすめの痩せる運動

パーソナルトレーナー監修！自宅でできる有酸素運動のなかで、脂肪燃焼効果が高い7種目を紹介します。マンションやアパートでも足音を気にせず、静かに行える有酸素運動です。トレーナーがおすすめする運動を日常に取り入れて、効率的にカロリーを燃焼させましょう。

室内でできる有酸素運動は脂肪燃焼に効果的

そもそも有酸素運動とは

有酸素運動は、軽め～中程度の負荷で長時間行える運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動に当てはまります。
有酸素運動は酸素を使って体脂肪をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。

有酸素運動の効果

有酸素運動には、下記のような効果があります。

• 脂肪燃焼効果
• 心肺機能の改善
• 代謝アップ
• ストレス解消
• 血流の改善

ダイエットに効果的なだけでなく、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らすため、高血圧や冠動脈疾患などにも効果があります。

また、幸福感を高める化学物質（エンドルフィン）が分泌され、ストレス軽減や気分向上効果も期待できます。
（参考：厚生労働省e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素性運動）

自宅で有酸素運動を行うメリット

自宅で有酸素運動を行うメリットは、下記の通りです。

• 天気や気温を気にせずに運動できる
• ながら運動ができる
• 忙しくても隙間時間にできる

このように限られた時間の中でも運動できるのが魅力です。そのためため、ジムに通わなくても手軽にダイエットできます。

ただし、自宅での運動は始めやすい分、サボりやすいの事実…。

なかなか運動を習慣化できない人は、「自宅で続けられる環境」をつくるのがおすすめです。今は自宅でパーソナルトレーニングが受けられるオンライン型パーソナルジムもあります。マンツーマンの指導だと、モチベーションを維持しながら前向きにダイエットができますよ。

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室内で静かに行える有酸素運動5選｜器具なし

室内で静かに行えるおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。

どれもトレーニング器具なしで行える運動なので、すぐに実践できますよ。

踏み台昇降

室内で静かにできるおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」は、全身運動で脂肪燃焼効果があります。自宅に階段や段差がない場合、雑誌を束ねたものでも代用可能です。

強度	足音	器具
中程度	静か	不要

（出典：X　尾形 哲 肝臓先生『肝臓から脂肪を落とす』）

踏み台昇降のやり方は下記の通りです。

1. 自宅の階段や段差の前に立ち、目線を正面に向ける
2. 踏み台に片足を乗せ、逆足も乗る
3. 上げた方の足から下ろし、逆足も下ろす
4. 腕を大きく振りながら、上り下りを繰り返す

ポイントは、踏み台から降りるときにドスンと音がしないように下腹部に力を入れて行うことです。

エア縄跳び

室内でできるおすすめの有酸素運動「エア縄跳び」は、短時間で効率よく脂肪燃焼できる運動です。単純な動きですが、消費カロリーはジョギングよりも高くて運動強度はハードです。縄は回しているフリでOKなので、器具は必要ありません。

強度	足音	器具
ハード	少し 気になる	不要

（出典：女性の美学）

エア縄跳びのやり方は下記の通りです。

1. 両足を揃えて立つ
2. アゴを軽く引いて、目線を正面に向ける
3. 縄跳びと同じ要領でリズミカルに跳ぶ
4. 跳ねながら両手を回す
5. ジャンプは1分間に100回を目安にする
6. 1セット3分×3セット以上行う

ポイントは膝を少し曲げて、つま先で着地すること！ヒザへの負担が減り、着地音も抑えられます。

飛ばないバーピー

室内で静かにできるおすすめの有酸素運動「飛ばないバービー」は、アパートやマンションでも行えるハードな全身運動です。筋トレの要素も含まれているため、脂肪燃焼しながら見た目を引き締めることができます。

強度	足音	器具
ハード	静か	不要

（出典：たつじんblog）

飛ばないバーピーのやり方は下記の通りです。

1. 立った状態から、しゃがみながら肩の真下に両手をつく
2. 片足ずつ後ろに伸ばし、プランクの体勢になる
3. 片足ずつ元の位置に戻し、立ち上がる
4. 立ち上がったと同時に、一瞬背伸びをしてかかとを上げる
5. 20秒間行って10秒休憩を8回連続行う

心拍数が急激に上がるハードな運動なので、ウォーミングアップしてから行うのがポイントです。

ニートゥエルボー

室内で静かにできる有酸素運動「ニートゥエルボー」は、ウエスト引き締め効果のある有酸素運動です。お腹だけでなく、背中の脂肪も燃焼されやすくなるため、後ろ姿も引き締まります。

強度	足音	器具
中程度	静か	不要

ニートゥエルボーのやり方は下記の通りです。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 手を耳の後ろに当てる
3. ゆっくりと左ヒザを上げて、右ヒジとくっつける
4. ゆっくり元に戻して逆も同様に行う
5. 1セット20回×3セットを目安に行う

ポイントは、上半身を丸めないことと、膝を上げるときに息を吐いて腹筋の収縮を感じることです。

室内でできる静かな有酸素運動2選｜器具あり

トレーニング器具は必要ですが、省スペースで静かにできる有酸素運動を紹介します。自宅に器具があれば、いつでも気軽に有酸素運動ができるので、習慣化しやすいでしょう。

ステッパー

（出典：楽天）

ステッパーを使ったステップ運動は、室内で静かに有酸素運動ができます。強度設定や乗り方によって、有酸素運動と筋トレ両方の効果得られるのが特徴です。
「今日はどんなトレーニングをしよう」と迷う時間がないので、隙間時間にサクッと運動できます。

強度	足音	器具
中程度	静か	必要

エアロバイク

（出典：楽天）

エアロバイクがあると、室内で静かに有酸素運動が可能です。負荷調節によって強度を変えられるので、しっかりトレーニングしたい日もゆるく運動したい日もマイペースに続けられます。
心拍数を計測できるタイプのものを選ぶと、ダイエットや健康維持の目的に合わせて使いやすいです。

強度	足音	器具
中～高	静か	必要

記事のまとめ

今回は「自宅でダイエットを頑張りたい」と思っている方に向けて、室内でできるおすすめの有酸素運動を紹介しました。室内でもできる効果的な有酸素運動を取り入れて、理想の体型に近づいてください！

ただ、ここで運動のやり方を知っただけでは痩せられません。
実際にやってみることがダイエット成功への第一歩です。

「一人だとやる気が出ない」「正しいフォームでできているか不安」という方は、オンラインジムのパーソナルトレーニングを活用してください。