運動ノウハウ

【1日5分でOK】腹筋の簡単な鍛え方!三日坊主にならないで続く

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最近すこしお腹が出てきた…シックスパックの腹筋に憧れる…姿勢を良くしたい…

今回の記事は、お腹周りにお悩みがある方必見!少し生活習慣を意識して改善する事でお腹周りをスッキリさせる方法をお伝えします。

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腹筋とは?お腹には3つの筋肉がある

腹筋

腹筋と一言に言っても一つの筋肉から成り立っているわけではありません。腹筋は、大きく分けて3つの筋肉からなる総称です。

それぞれの筋肉には各部位に適したトレーニングがあり、得られる効果や動かす動作も異なります。

第一段階として腹筋についての理解を深めていきましょう!

腹直筋 : お腹の前部分

腹直筋

腹直筋とは、お腹の前部分にある筋肉を指します。背中を前方に丸める前屈の動作や、姿勢を支えるために使用される筋肉です。腹直筋は、6つ(人によっては8つ)に分割され、溝が形成されています。

腹筋と聞いて皆さんが想像するシックスパックは、この溝が皮下脂肪の上から見えている事を指します。

しかし、皮下脂肪が厚いと腹直筋の溝は見えなくなってしまいます。

腹斜筋 : お腹を支える

腹斜筋

腹斜筋とは、お腹の脇腹にある筋肉を指します。

また、腹斜筋にも2種類あり、表側にある筋肉を外腹斜筋、内側にある筋肉を内腹斜筋と呼びます。

この筋肉は、主に腰を捻る動作に使用します。野球やゴルフのスイングなどが代表的です。

体幹を支えるという意味でも多くのスポーツのパフォーマンスに影響する重要な筋肉と言えるでしょう。

腹斜筋を鍛える事で、綺麗なお腹のくびれを作ることができます

腹横筋 : お腹の横部分

腹横筋

腹横筋とは、内腹斜筋のさらに内側にある筋肉の事を指し、インナーマッスルとも呼ばれます。

腹式呼吸をした際に息を吐く動作などに使用されます。内臓を覆っており体の内部の調整をしてくれる筋肉です。

また、天然のコルセットの役割をしてくれている筋肉でもあります。

【3選】腹筋を鍛えるときに大事なこと

腹筋

腹筋を鍛える上で、ただがむしゃらに大きい負荷でトレーニングだけを行えばいいわけではありません。

カッコいい腹筋を作るためには、生活習慣や脂肪燃焼に効果的なトレーニングメニューを取り入れる必要があります

効率的にカッコいいお腹を手に入れるために意識していただきたい大事なことをお伝えします。

1. 食事管理をして脂肪を減らす

腹筋と聞いて連想されるカッコいいシックスパックは、皮下脂肪を減らす事で自然と露出します。

食事管理では、一食に多くの色を食べるよう言われます。

赤、緑、黄の食べ物をバランスよく食べる事で食事から必要な栄養素を摂取し、余分な脂質をカットすることが大切です。

タンパク質が多く、脂質が少ない食事を心がけることでトレーニングの効果を最大限に活かせます。

ハードなトレーニングをたくさん行うよりも、食事管理を行い余分な皮下脂肪を減らしていくことがカッコいい腹筋を作る近道です。

2. 有酸素運動で脂肪の燃焼

脂肪を燃焼させるのに最も効果的なトレーニングは、有酸素運動と言われています。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳など、低い負荷で長時間継続して行うトレーニングのことを指します。

有酸素運動を一定時間継続すると、脂肪を消費して運動に必要なエネルギーに変えます。

軽い負荷をかけながら継続する有酸素運動では、基礎代謝の向上も期待できるため、ダイエット効果が非常にあります。

3. ストレッチで負荷を上げる

ストレッチ

ストレッチを行うことで体をほぐすことができ、関節の可動域が広がる。また、血の巡りを良くし、怪我の予防にもなります。

関節の可動域が広がることでより多くの負荷をトレーニング時にかけることができます。

腹筋のトレーニングでは、筋肉を収縮させる運動がメインです。トレーニングで縮めた筋肉をストレッチによって伸ばしてあげることで、筋肉の成長を後押ししてくれます

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【習慣編】腹筋の簡単な鍛え方

腹筋を鍛えるためには継続的にトレーニングを行う必要があります。しかし、トレーニングで体を鍛えても生活習慣や食生活が乱れていては、トレーニングの効果は半減してしまいます

習慣編では、腹筋を鍛える上で効率よく健康的に鍛え、カッコいい体を作る方法をお伝えします。

習慣

1. 規則正しい生活

規則正しい生活

まずどんなに、トレーニングや食事を管理しても、規則正しい生活ができていなければ結果は出にくいです。

健康的な体を手に入れるためにも、土台となる生活習慣は、規則正しいリズムで生活してくだい。

例えば、起床時間や食事の時間を毎日同じに揃える、睡眠は7時間以上とる、などがあげられます。

2. 自分に合ったトレーニングメニュー

過度に激しいトレーニングは、筋肉の成長へ逆効果です。最悪の場合、怪我をする原因にもなります。

重量や回数を増やすことで筋肉に与える負荷も増やすことができます。

具体的に適切なトレーニングメニューの設定として、1セットでギリギリ10回できる負荷を目安に一回のトレーニングでそれを3セット行うと効果的です。

負荷は軽すぎても効果はありませんが、重い負荷を無理して行ってもケガなどのリスクがあり逆効果です。

3. 適切な目標

いきなり、短期間で体脂肪率を1桁にする。明日から断食する。腹筋運動を毎日1,000回する。など過度な目標設定は失敗しやすい目標設定と言えます。

確実に結果を出したいのであれば、自分の体の現状を知り、短期的に達成可能な目標設定をオススメします

長期的な目標設定よりも短期的に達成可能な目標を設定し、徐々にステップアップしていきましょう。

【トレーニング編】1日5分でできる!簡単な腹筋の鍛え方

今回ご紹介するのは、腹筋に特化した5分間のサーキットトレーニングです。サーキットトレーニングとは、決められた時間で多種目のトレーニングを行うメニューです。

【1日5分】1週間でシックスパックを作る腹筋トレーニング!【上半身筋トレ】

今回は、7種目についてお伝えします。

①クランチ

②ヒップレイズ

③ニートゥチェスト

④ニータッチクランチ

⑤トゥータッチクランチ

⑥プランク

⑦マウンテンクライマー

1. クランチ

クランチ

腹直筋全体に効くトレーニングです。

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げます。
  2. そのまま足をあげ、手を頭の後ろに回します。
  3. その状態からおへそを覗くように上体を持ち上げます。

2. ヒップレイズ

ヒップレイズ

腹直筋の下側に効くトレーニングです。

  1. 仰向けになり、手を体の左右に置きます。
  2. そこから腰を支点に脚を上下に動かします。
  3. この際、お腹に力を入れ腰が浮かないようにしましょう。

3. ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

腹直筋全体に効くトレーニングです。

  1. お腹を丸め収縮させるトレーニングです。
  2. 上体を起こした状態で座り、手を後ろにつけ上体を支えます。
  3. 胸と膝を付けるよう近づけたり、離したりを繰り返します。

4. ニータッチクランチ

ニータッチクランチ

腹直筋の上部に効くトレーニングです。

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げます。
  2. 頭の後ろに手を回し、肘を立てます。
  3. 肘で膝にタッチするように上体を起こします。

5. トゥータッチクランチ

トゥータッチクランチ

腹斜筋に効くトレーニングです。

  1. 手を上に広げた万歳の状態で仰向けに寝ます。
  2. 片方の足と反対側の手をあげ、捻る動作を行います。
  3. 手の指先で反対の足の指先をタッチします。

6. プランク

プランク

お腹全体に効く静的なトレーニングです。

  1. うつ伏せの状態で、肘と足先で体を支えます。
  2. プランクでは関節を動かさず、姿勢をキープする事を心がけましょう。

7. マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

お腹全体に効く動的なトレーニングです。

  1. うつ伏せとなって腕立て伏せのように、腕と足で体を支えます。
  2. その姿勢のまま、片足ずつ膝を胸に寄せ走るように脚を動かします。