朝バナナはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中における朝バナナのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。
朝バナナは、果物の中では糖質が高い方に分類されますが、主食であるご飯やパンと比較すると少ないです。
バナナも主食も食べすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうため、自分に合った量を食べることが大切です。
ご飯やパンなどを食べつつ、バナナなどの果物を取り入れると栄養が偏らないためおすすめです。
糖質制限中でもバナナを食べても良いですが1日1本までと決め、他の食材で1食当たりの糖質が40gを超えないように、上手に果物を取り入れましょう。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| バナナ | 93kcal | 21.4g |
※100gあたりのカロリー・糖質を記載
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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朝バナナのカロリー＆糖質量(100g)
カロリー＆糖質量比較
朝バナナは100g当たり、カロリー93kcal、糖質21.4gです。
バナナの皮をはがした状態（食べる部分だけ）で計算しています。
以下の表は100gあたりの比較として出しています。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| バナナ | 93kcal | 21.4g |
| いちご（6∼10粒） | 31kcal | 7.1g |
| みかん（1個） | 49kcal | 11.0g |
| キウイフルーツ（1個） | 51kcal | 10.8g |
| りんご（3分の1個） | 53kcal | 14.1g |
| ちくわ | 121kcal | 13.5g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
| 栗 | 164kcal | 32.7g |
| やまいも | 118kcal | 25.7g |
| じゃがいも | 118kcal | 25.7g |
| ながいも | 64kcal | 14.1g |
| 春雨（ゆで） | 78kcal | 19.8g |
| マロニー（ゆで） | 87kcal | 21.7g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| 白米 | 156kcal | 38.1g |
| 食パン | 248kcal | 48.2g |
| スパゲッティ（ゆで） | 150kcal | 30.3g |
| うどん（ゆで） | 105kcal | 20.8g |
バナナは上に挙げたフルーツと比較すると、糖質が多いことが分かります。果物の水分量は84∼90％あるのに対し、バナナは約75％と少ないため、糖度が高くなっています。
果物と比較すると、糖質が多かったですが、ご飯やパンなどの主食と比較すると糖質の量は少ないです。
朝バナナは糖質制限中に向いている食材か
バナナは糖質制限中に向いている食材です。
糖質制限中の人は、1日1本を目安に食べることをおすすめします。
バナナは他の果物と比較すると糖質は高いですが、ご飯や食パンなどの主食と比較すると糖質は少ないです。
バナナも主食も食べすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうため、自分に合った量を食べることが大切です。ご飯やパンなどを食べつつ、バナナなどの果物を取り入れる食べ方が栄養が偏らないおすすめの食べ方です。
バナナはカロリーが低く腹持ちも良いため、間食の代わりに食べても良いでしょう。しかし、エネルギー消費が低下する夕方や夜の時間帯を避けて午前中や間食に取り入れることをおすすめします。
そして血糖値の観点から見ても、糖質制限中の食材に向いています。糖質が多いと血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されて血糖値が下がりますが、インスリンには糖を中性脂肪にして蓄える働きもあります。そのため血糖値を急激に上げないこと（インスリンが出すぎないこと）が大切です。
指標の1つとしてGI値というものがあり、これはGI値は食品に含まれる糖質の吸収度合い（血糖値の上昇速度）を示したものです。
バナナのGI値は47なので、血糖値を上げにくい低GI食品に分類されます。そのためバナナを食べた後のインスリンは分泌しすぎることなく、糖は速やかに吸収されます。
よってバナナ単独で食べても太るリスクは低いです。
糖質制限中でもバナナを食べても良いですが1日1本までと決め、他の食材で1食当たりの糖質が40gを超えないように、上手に果物を取り入れましょう。
朝バナナの栄養素
バナナには以下の栄養素が含まれています。
- 食物繊維
- 糖類
- ビタミンB6
- カリウム
- マグネシウム
- ポリフェノール
- モリブデン
食物繊維
バナナには食物繊維が1.1g含まれています。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分のことです。食物繊維の役割は多様で種類によって異なりますが、多くの生活習慣病の予防に関連しています。
働きとしてはコレステロール・中性脂肪・血糖値・血圧の改善や腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える作用があげられます。
便秘気味の人などは積極的に摂ると良いでしょう。
糖類
バナナの糖質には、以下の4つの糖類が含まれています。
- ブドウ糖
エネルギー源となる - 果糖
デンプンと比較すると消化吸収が早いため、エネルギー源の補給を急ぐ時に効果的 - ショ糖
ブドウ糖と果糖が結合したもの。小腸でブドウ糖と果糖に分解されて吸収される - フラクトオリゴ糖
腸内環境を整える
このようにバナナの糖類は消化吸収されやすいものが多く、すぐにエネルギー源となります。さらに腸内環境も整えてくれます。
ビタミンB6
ビタミンB6は食べ物のタンパク質がエネルギーとなる時に必要な栄養素で、筋肉や血液が作られるときに働く役割があります。
バナナには1本当たり0.34mgのビタミンB6が含まれています。
バナナ1本食べるだけで1食分のビタミンB6の摂取目標量を摂ることができます。
スポーツなどでタンパク質を多く摂る人ほど必要な栄養素です。
カリウム
バナナにカリウムは360mg含まれています。
カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出し血圧を下げる働きがあります。
ナトリウムが増えてしまうと高血圧の原因となってしまうため、細胞内のカリウムとのバランスをとらないといけません。
もし、ナトリウム（塩分）を摂りすぎていてカリウムが不足すると、心筋の働きが鈍ったり、不整脈が起こりやすくなったり、全身の筋肉に脱力感が出ることもあります。
無気力、食欲不振、夏バテなど思い当たる節があるようでしたら、カリウム不足が原因かもしれません。
バナナは価格も安く、切ったり洗ったりする手間なく手軽に食べることができます。
マグネシウム
バナナにはマグネシウムが32mg含まれており、骨の健康維持、体温の調節機能などの働きがあります。
マグネシウムはカルシウムとバランスよく摂取することで、心臓などの循環器系の健康を守り、歯や骨を強くしてくれます。他にも、安定した精神状態を保つ役割もあります。
もしマグネシウムが不足してしまうと循環器系に障害が出て、狭心症、心筋梗塞を引き起こす原因となります。
アルコールを飲む人はマグネシウムが体外に排出されてしまうため、積極的に摂取するよう心がけましょう。
ポリフェノール
赤ワインや緑茶に多く含まれている成分で、熟したバナナほどポリフェノールの含有量が多いです。
ポリフェノールは強い抗酸化作用や、活性酸素を取り除く働きがあり、生活習慣病の予防にも効果があります。
モリブデン
モリブデンは鉄分の働きを強める栄養素で、「血のミネラル」とも言われています。
この栄養素もバナナに0.3mg含まれているため、バナナ1本で1食分の目標摂取量を補うことができます。貧血予防にもとても役立つため、貧血の方は積極的に取り入れるとよいでしょう。
朝バナナを使ったダイエットレシピ
バナナおから豆乳スムージー
ご紹介する朝バナナのダイエットレシピは「バナナおから豆乳スムージー」です。サッパリした口当たりで飲みやすく、腹持ち抜群のバナナおからスムージーの作り方・レシピをご紹介します。まずは、バナナの皮をむいて適当な大きさに切ります。切ったら、ミキサーに豆乳、バナナ、レモン汁、ダイエット甘味料、おからパウダーを入れます。次に、味の調整をします。ダイエット甘味料はメーカーや粉末、液体などの違いで使用量が違うためお好みの味にしてみてください。味付けが終わったら、ミキサーで滑らかになるまで撹拌します。最後にグラスに注いだら完成です☆1杯でとても満足感を得ることができるため1食置き換えとして役に立ちますよ。
バナナと卵だけのスフレパンケーキ＊ グルテンフリー
次にご紹介する朝バナナのダイエットレシピは「バナナと卵だけのスフレパンケーキ＊ グルテンフリー」です。糖質制限中でもパンケーキが食べれるという嬉しいスフレパンケーキのレシピ・作り方をご紹介します。まず、卵黄と卵白を分けて卵黄側にバナナを入れます。次にフォークで潰しながらよく混ぜます。混ぜたら卵白を泡立てて、角がしっかりたつまで混ぜます。混ぜすぎてしまうと分離してしまうため気を付けましょう。出来たら、卵黄の方へメレンゲ1/3を加えて良くなじませます。ここで先程泡立てた泡が少々消えても問題ありません。後2回1/3ずつ加えていきます。この2回はなるべく泡を潰さないように優しく混ぜます。混ぜ終わったら半分の量をフライパンに落として弱火でじっくり焼いていきます。ひっくり返すと横に広がるため寄せて整えます。中まで火が通ったら、お皿に盛りつけて完成です☆お好みでシナモンや無糖のココアパウダーを混ぜても美味しいですよ。盛り付けたらすぐに萎んでしまうため早めに食べることをおすすめします。
ダイエットに便秘解消に★バナナおからお焼き
次にご紹介する朝バナナのダイエットレシピは「ダイエットに便秘解消に★バナナおからお焼き」です。満腹感と満足感が味わえるバナナおから焼きの作り方・レシピをご紹介します。まずバナナをフードプロセッサーで撹拌します。（もしくは細かく切ってフォークの裏で潰します。）ボウルにおから、バナナ（生地用）、片栗粉、シナモンを入れ手で均等に混ぜます。上記のボウルに牛乳、卵、はちみつ（生地用）を加え、均一になるようによく手で混ぜます。混ぜてできた生地を25個分に丸めて分けます。バナナ（飾り用）を5mm幅の輪切りにして25個作ります。先程25個に分けた生地の上にバナナを乗せて、押しつぶし平たい円形に成形します。フライパンを熱しオリーブオイルをしき成形した生地を少し間隔をあけて並べます。並べたらフタをしないで強めの弱火で3分焼きます。焦げ目がついたら裏返し、次はフタをして極弱火で10分蒸し焼きにします。焼きあがったらお皿に並べてお好みではちみつをかけて完成です☆おからだからとてもヘルシーなおやつで、大量生産できるから1個づつラップをして冷凍保存しておくと良いです。
糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう
おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ
noshは冷凍弁当宅配サービスで、手軽でヘルシーなお弁当を届けてくれます。
noshは健康的な食生活を続けることができるように以下3つの工夫がされています。
- 安全な食材を使用しすべてのメニューが糖質と塩分に配慮されている
- 自宅や希望する場所までとどけてくれるから買い出し、調理、片付けなどの手間がかからない
- 継続的に新メニューが出るため、飽きずに楽しく続けることができる
それぞれの特徴についてご紹介していきます。
安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
noshのお弁当はすべてのメニューが糖質と塩分に配慮されて作られています。
健康に配慮して設けたnosh独自の糖質30g・塩分2.5g以下の栄養価基準で考えられています。
そしてISO 9001 国際規格に準じて品質管理に努め、全メニューを自社で調理しています。
そのため栄養価も食材も安心です。
ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
noshはネットで注文すると、自宅や希望する場所まで届けてくれます。
そのため普段料理するときに必要な買い出し・調理・片付けの手間がかかりません。
食べたい時は電子レンジで温めるだけなので、とても簡単です。
継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
noshは、飽きずに続けることができるよう継続的に新メニューが出ます。
常に60品の食事、スイーツが用意されてあり、新メニューが毎週3品出るため食事に飽きることがありません。
すべて糖質と塩分に配慮されているから、どのメニューを食べても健康的です。
ダイエットのことを気にせず食べたいものを注文できるのも嬉しいポイントですね。
まとめ
バナナには糖質が多く含まれています。糖質制限中は食べすぎてしまうと1日の必要糖質量をオーバーしてしまう可能性があるため、気を付けましょう。
しかし、バナナには糖質以外にも体に良い栄養素がたくさん含まれています。そのためパンやおにぎりなどを選ぶよりも、バナナを選んだ方が体に必要な栄養素を摂取することができます。
是非バナナを取り入れて、糖質制限ダイエットを行ってみてください。
糖質制限の献立を考えたり、料理を作ったり、後片付けをしたりなど毎日大変です。モチベーションが下がってしまうとやる気も出ません。上記でご紹介した冷凍弁当宅配サービスを利用してみるのもおすすめです。
