食事ノウハウ

ダイエット中の食事の献立一覧!自分に合った献立を見つけよう

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

ダイエット中の食事の献立には頭を悩まされるもの。今回はCLOUD GYM編集部がダイエットの種類別におすすめの献立をご紹介いたします。これを見ればもう献立には困らない!食事の献立にお悩みのダイエッターの皆さん、ぜひ参考にしてみてください。

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ダイエット中におすすめの食事の献立をご紹介!

ダイエット中の食事が大切だとわかっていても、どんな献立にしたら良いか迷ってしまいますよね。

ダイエットを成功させるために重要なのは、バランスの良い献立でストレスなく食事をすること!

食べないダイエットや極端なカロリー制限は、リバウンドや体調不良に繋がります。

美味しく食べて綺麗に痩せるには、ヘルシーでありながら栄養価と満足度が高い献立にしましょう。

ダイエット中の食事で意識してほしい栄養素

栄養素主な役割多く含まれる食材
炭水化物(糖質)脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源米・パン・麺など
タンパク質筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料肉・魚・豆など
脂質エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分オイル・ナッツ・脂身の多い肉など
ビタミン三大栄養素の代謝を助ける果物・野菜など
ミネラル体の機能の調整や維持海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など
食物繊維整腸・血糖値上昇の抑制海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど

三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)は摂取しやすいと思います。

しかし、ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足しがち。ダイエット中の献立には野菜や海藻などを取り入れて、スムーズな代謝ができるように心がけましょう。

今回は、ダイエット方法別におすすめの献立を紹介します。

  • 糖質制限ダイエット中の献立
  • 脂質制限ダイエット中の献立
  • カロリー制限ダイエット中の献立
  • 食物繊維が摂れる献立

栄養バランスの整った献立で、健康と美しさを手に入れてください!

糖質制限中におすすめの献立

糖質制限ダイエット中は炭水化物を控える分、タンパク質とエネルギー源の脂質が摂れる献立が理想的です。また、炭水化物を控える糖質制限は食物繊維が不足しがち。食物繊維が豊富な海藻・きのこ・野菜を積極的に取り入れましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめ!1日の献立例①

 食事メニュータンパク質が摂れる食材脂質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

サバ水煮

海藻サラダ(あまにオイルと自然塩)

サバあまにオイル・サバ海藻・葉野菜(サニーレタス・小松菜・水菜など)・自然塩
昼食

チキンステーキ

アボカドとトマトとベビーリーフのサラダ

鶏もも肉アボカド・鶏皮アボカド・トマト・ベビーリーフ
夕食

厚揚げピザ

ブロッコリーときのこのアヒージョ

厚揚げ・チーズ厚揚げ・チーズ・オリーブオイルブロッコリー・きのこ・にんにく

海藻・きのこ・葉野菜は糖質が低いため、積極的に取り入れてください。

包丁を使わずに食べられるベビーリーフやサニーレタス、プチトマトなどを常備しておくと便利ですよ。

糖質制限ダイエット中におすすめ!1日の献立例②

 食事メニュータンパク質が摂れる食材脂質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

MCTオイル入りコーヒー

きのこのマリネ

卵・ベーコン・ほうれん草炒め

卵・ベーコンMCTオイル・オリーブオイル・卵・ベーコンほうれん草・きのこ・卵
昼食

牛肉としらたきのチャプチェ

青菜とわかめのナムル

牛肉ごま油・牛肉しらたき・ニラ・わかめ・青菜(ほうれん草・小松菜・青梗菜など)
夕食

スモークサーモンのカルパッチョ

アボカド・卵・ブロッコリーのサラダ

サーモンサーモン・オリーブオイルアボカド・卵・ブロッコリー

マリネやナムル、茹でたブロッコリーなどは作り置きができます。

時間のある時にまとめて作っておくと忙しい朝やお弁当に便利です。

糖質制限ダイエット中におすすめ!1日の献立例③

 食事メニュータンパク質が摂れる食材脂質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

ハムとチーズ入りオムレツ

グリーンスムージー(青菜・キウイ・アーモンドミルク)

おから蒸しパン

卵・チーズ・ハムチーズ・卵青菜(ほうれん草や小松菜)・キウイ・アーモンドミルク・おから
昼食

手羽元と大根の煮物

キャベツとわかめと大葉のナムル

手羽元ごま油・手羽元大根・キャベツ・わかめ・大葉
夕食

刺身の盛り合わせ

きゅうりとわかめの酢の物

きのことつくねのスープ

刺身・つくね刺身・つくねきゅうり・わかめ・きのこ・刺身

おからは不溶性食物繊維が豊富なため、胃や腸で膨らんで便秘になる場合があります。一緒に水溶性食物繊維も摂れるように心がけましょう。スムージーに入れるフルーツは、糖質が低いキウイ(100gあたり糖質約9.6g)がおすすめです。

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脂質制限中におすすめの献立

脂質制限ダイエット中は余分なアブラを控える分、タンパク質とエネルギー源の糖質が摂れる献立にしましょう。主食はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パスタ・パンがおすすめです。

脂質制限ダイエット中におすすめ!1日の献立例①

 食事メニュー低脂質・高タンパク質な食材炭水化物が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

オイコスプレーン(低脂肪ヨーグルト)

オーバーナイトオーツ(オートミール・好きなフルーツ・アーモンドミルク・はちみつ)

ゆで卵

オイコスオートミール・フルーツ・はちみつフルーツ・はちみつ・アーモンドミルク・オートミール・卵
昼食

エビとブロッコリーのサラダ(自然塩・あまに油少量)

全粒粉パンのハムレタスサンド

エビ・ハムパンブロッコリー・レタス・全粒粉パン
夕食

カツオのたたき(薬味にネギ・ミョウガ・大葉・生姜など)

玄米ご飯

豆腐とわかめの味噌汁

カツオ玄米ネギ・ミョウガ・大葉・生姜・玄米・わかめ・カツオ・味噌

緑黄色野菜を食べるときには、少量の良質な油と一緒に食べるのがおすすめ!脂溶性ビタミンの吸収率が上がります。

糖質制限ダイエット中におすすめ!1日の献立例②

 食事メニュー低脂質・高タンパク質な食材炭水化物が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

ノンオイルツナとサニーレタスのサラダ

全粒粉ベーグル

ゆで卵

ツナベーグル全粒粉・卵・ツナ・サニーレタス
昼食

サラダチキン

鶏五目おにぎり

海苔の味噌汁

鶏胸肉海苔・味噌
夕食

豆乳クラムチャウダー

(シーフードミックス・ほうれん草・にんじん・玉ねぎ・じゃがいもなど)

シーフードミックス(エビ・イカ・アサリ)じゃがいも・人参ほうれん草・人参・玉ねぎ・じゃがいも・豆乳・アサリ

コンビニでも買える低脂質食品として、サラダチキンやおにぎり(マヨネーズ系以外)がおすすめ。食物繊維が不足しないように、献立にサラダや海藻入り味噌汁を加えると良いでしょう。

糖質制限ダイエット中におすすめ!1日の献立例③

 食事メニュー低脂質・高タンパク質な食材炭水化物が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

プロテイン入りホットオートミール

プチトマトとブロッコリー(ハーブソルトとあまにオイル)

プロテインオートミールブロッコリー・プチトマト・オートミール・ハーブ
昼食

十割蕎麦

ホタテの磯辺焼き

めかぶ

ホタテ蕎麦蕎麦・ホタテ・海苔・めかぶ
夕食

タラとじゃがいものトマトカレー煮

生春巻き(ささみ・パクチー・葉野菜・スイートチリソース)

タラ・ささみじゃがいも・生春巻きの皮じゃがいも・トマト・タラ・ささみ・パクチー・葉野菜・カレー粉

脂質制限ダイエット中の味付けには、ハーブソルトや塩胡椒、ビネガー、醤油、味噌、みりん、スイートチリソース、粒マスタードなどを活用するのがおすすめです。

カレーはルーではなくカレー粉を使うと脂質が抑えられます。

低カロリーな献立

食事を低カロリーな献立にしたい方は、栄養不足にならないように気を付けましょう。「ゼロカロリー食品だけ食べる」など、極端なカロリー制限はNG!ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で低カロリーな緑黄色野菜や脂身の少ないタンパク質を積極的に取り入れてください。主食の置き換えとして豆腐麺やこんにゃく麺、カリフラワーライスなどを活用すると食事の満足度もアップします。

低カロリーな食事におすすめ!1日の献立例①

 食事メニュー

低カロリーで満足度が高い食材

タンパク質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

ほうれん草とバナナの豆乳スムージー

おから蒸しパン

オイコス

おから

オイコス

オイコス

ほうれん草・バナナ・豆乳・おから

昼食

高野豆腐のゴーヤチャンプルー

もち麦入り野菜スープ

カリフラワーライス

高野豆腐高野豆腐・大豆ゴーヤ・にんじん・もち麦・スープの野菜(白菜・小松菜・玉ねぎ・しめじなど)・カリフラワー
夕食

鶏むね肉と野菜の蒸し焼き

切干大根とわかめのスープ

冷やっこ

鶏むね肉鶏むね肉・豆腐蒸し野菜(人参・かぼちゃ・白菜・キャベツ・玉ねぎ・しめじ・小松菜など)わかめ・切干大根

温かいスープは満腹感を得られるため、食べ過ぎを防げます。

野菜スープは作り置きして、アレンジを楽しむのもおすすめです。

低カロリーな食事におすすめ!1日の献立例②

 食事メニュー低カロリーで満足度が高い食材タンパク質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

たまごがゆ

ほうれん草と人参の胡麻和え

焼き鮭

おかゆ鮭・卵卵・ほうれん草・人参・胡麻・鮭
昼食

サラダチキン

ミネストローネ

ブランパン

ブランパン

鶏むね肉・豆トマト・キャベツ・人参・玉ねぎ・セロリ・にんにく・ミックスビーンズ・ブラン
夕食

豆腐麺(ほうれん草・わかめ・ゆで卵トッピング)

イカの刺し身

かぼちゃの煮物

豆腐麺

卵・イカほうれん草・わかめ・卵・かぼちゃ・イカ

おかゆは、ご飯よりも米の量が少なくても満足感を得られます。

消化が早く、日中活動するエネルギー源になってくれるので朝食におすすめです。

低カロリーな食事におすすめ!1日の献立例③

 食事メニュー低カロリーで満足度が高い食材タンパク質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

ささみとほうれん草のオートミール粥

人参とごぼうのキンピラ

わかめスープ

オートミールささみほうれん草・オートミール・ごぼう・人参・わかめ
昼食

大豆ミートのキーマカレー

こんにゃく米入りご飯

ブロッコリーとプチトマト

マンナンヒカリ大豆ミート大豆・たまねぎ・カレー粉・にんにく・生姜・こんにゃく・ブロッコリー・プチトマト
夕食

しらたき冷麺(キムチ・豚しゃぶ・きゅうり・ゆで卵トッピング)

ナムル(人参・小松菜・わかめ)

したらき豚肉キムチ・豚肉・きゅうり・ゆで卵・人参・小松菜・わかめ

こんにゃく米は、ご飯に混ぜて炊くことで糖質を抑える商品です。

ダイエット中でも罪悪感なくお米を食べられるので、お米好きの方は試してみてください。

食物繊維が豊富な献立

ダイエット中の食事で腸内環境を整えることはとても大切!鍵を握るのは食物繊維です。食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分かれます。摂取割合を2:1(不溶性2:水溶性1)にできるとバランスが良いとされています。

食物繊維が摂れるおすすめの食事!1日の献立例①

 食事メニュー食物繊維が豊富な食材タンパク質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

オーバーナイトオーツ(ヨーグルト・好きなフルーツ・はちみつ)

キャベツとツナのサラダ

キャロットラぺ

オートミール

フルーツ

キャベツ

ツナフルーツ(ミックスベリー・バナナ・キウイなど)・オートミール・人参・オリーブオイル・キャベツ・ツナ
昼食

玄米

きくらげ・卵・豚ヒレ肉の炒め物

小松菜・えのき・人参のスープ

きくらげ

えのき

卵・豚ヒレ肉きくらげ・卵・豚ヒレ肉・えのき・小松菜・人参・玄米
夕食

大麦入りご飯

白身魚のホイル焼き(きのこ・玉ねぎ・人参)

ひじきと豆の煮物

大麦

きのこ

ひじき・豆

白身魚

大豆

大麦・きのこ・玉ねぎ・人参・ひじき・豆

食物繊維が豊富な主食「玄米」や「大麦」を取り入れてみてください。

毎日食べる主食から手軽に食物繊維をとれます。

食物繊維が摂れるおすすめの食事!1日の献立例②

 食事メニュー食物繊維が豊富な食材タンパク質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

全粒粉パン

ハムエッグ

野菜ときのこのトマトスープ

全粒粉パン

きのこ

ハム・卵全粒粉パン・卵・野菜(トマト・キャベツ・玉ねぎ・人参・ブロッコリーなど)・きのこ(しめじ・まいたけ・しいたけなど)
昼食

ZENBヌードルのシーフードパスタ

アボカドとトマトのサラダ

野菜スープ

ZENBヌードル

アボカド

エビ・イカ・アサリ

ZENBヌードル

エビ・イカ・アサリ・ZENBヌードル・トマト・アボカド・スープの野菜(キャベツ・人参・玉ねぎなど)
夕食

炊き込みご飯(ごぼう・人参・こんにゃく・しめじ)

まぐろの刺身

わかめと豆腐の味噌汁

ごぼう・こんにゃく・しめじ・わかめまぐろ・豆腐ごぼう・人参・こんにゃく・しめじ・まぐろ・わかめ・豆腐

ZENBヌードルは黄えんどう豆から作られているため、食物繊維が豊富で高タンパク!

ダイエット中にパスタを食べるときは、脂質が低いパスタソースを選ぶのがおすすめです。

食物繊維が摂れるおすすめの食事!1日の献立例③

 食事メニュー食物繊維が豊富な食材タンパク質が摂れる食材ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材
朝食

スーパー大麦入りごはん

おくら納豆

切干大根・人参・ほうれん草の味噌汁

スーパー大麦

おくら・納豆

なめこ

納豆

豆腐

スーパー大麦・おくら・納豆・なめこ・豆腐・味噌
昼食

山菜なめこ蕎麦(ほうれん草・温玉トッピング)

板わさ(かまぼこ)

蕎麦

山菜

なめこ

蕎麦・卵・かまぼこ

蕎麦・なめこ・山菜・ほうれん草・卵

夕食

もち麦入りごはん

鮭のちゃんちゃん焼き(キャベツ・人参・しめじ)

モロヘイヤと豆腐の味噌汁

もち麦

キャベツ・しめじ

モロヘイヤ

鮭・豆腐もち麦・鮭・キャベツ・人参・しめじ・モロヘイヤ・豆腐・味噌

蕎麦は麺類の中でも食物繊維とタンパク質が豊富です。

単品で食べると野菜やタンパク質量が不足しがちなので、トッピングでバランスを摂りましょう。

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記事のまとめ

今回は、ダイエット中の食事の献立を紹介しました。

ダイエット方法によって食事で気を付ける点は異なります。共通するのは、栄養バランスを考えた献立にすることでしたね。

三大栄養素のバランスだけでなく、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を意識した献立にしてみてください。

「バランスの良い献立で食事をしているのに痩せない」とお悩みの方は、体質とダイエット方法が合っていないかもしれません。一度遺伝子検査を受けてみるのがおすすめです。

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