ラーメンはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるラーメンのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。
ラーメンは糖質カロリー共に他の食材と比較すると高いため、糖質制限中の食事には向いていません。
しかし食べ方を工夫すると、糖質・カロリーを低くすることができます。
食べるのであれば麺の量を減らしたり、糖質オフ麺を活用したりして、糖質を摂りすぎないよう気を付けましょう。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| ラーメン | 436.2kcal | 65g |
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ラーメンのカロリー＆糖質量(100g)
カロリー＆糖質量比較
ラーメンには中華麺が入っています。中華麺のゆでた場合のカロリーは133kcal、糖質は27.7g含まれています。
とんこつラーメン、味噌ラーメン、醤油ラーメンのカロリー、糖質は以下の通りです。
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| とんこつラーメン | 455kcal | 61.9g |
| 味噌ラーメン | 460kcal | 65.9g |
| 醤油ラーメン | 435kcal | 63.7g |
| 塩ラーメン | 473kcal | 66.45g |
| 担々麺 | 800kcal | 74.73g |
上の表から、ラーメンは全体的にカロリー、糖質が高いことが分かります。
以下の表は100gあたりの比較として出しています。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| 中華麺（ゆで） | 133kcal | 27.7g |
| スパゲッティ（ゆで） | 150kcal | 30.3g |
| そうめん（ゆで） | 117kcal | 25.6g |
| うどん（ゆで） | 105kcal | 20.8g |
| マロニー（ゆで） | 87kcal | 21.7g |
| 春雨（ゆで） | 78kcal | 19.8g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
| 精粉こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
| 生芋こんにゃく | 7kcal | 0.3g |
| 凍みこんにゃく（ゆで） | 36kcal | 1.3g |
| やまいも | 118kcal | 25.7g |
| じゃがいも | 118kcal | 25.7g |
| ながいも | 64kcal | 14.1g |
| ちくわ | 121kcal | 13.5g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
| 栗 | 164kcal | 32.7g |
| 白米 | 156kcal | 38.1g |
| 食パン | 248kcal | 48.2g |
麺だけのカロリー・糖質を他の食材と比較しましたが、麺だけでも他の食材より高いことが分かります。
ラーメンは麺もカロリー・糖質が高いですが、入っている具材もカロリー・糖質も高いため気を付けましょう。
ラーメンは糖質制限中に向いている食材か
ラーメンは糖質制限中に向いていない食材です。
糖質制限は摂取量を控える方法です。ラーメンに入っている中華麺の100gあたりの糖質は27.7gで、これは角砂糖9個分と同じです。このことから糖質制限中の食事にラーメンはお勧めできません。
ですが最近は、糖質オフラーメンというものがあります。そのためラーメンが食べたいという時は糖質制限オフのラーメンを食べると良いです。
外出先でラーメンを食べるとなった時は、お店によっては糖質オフ麺に変更できたり、家系ラーメンの場合はトッピングを先に食べるなどするとまだ糖質の吸収を抑えることができます。
ラーメンは味を問わずとても糖質が高いです。食べるのであれば麺の量を減らしたり、糖質オフ麺を活用したりして、糖質を摂りすぎないよう気を付けましょう。
ラーメンの栄養素
ラーメンには以下の栄養素が入っています。
- タンパク質
- 脂質
- カルシウム
これらについてどんな働きがあるのか解説していきます。
タンパク質
ラーメンにタンパク質は4g含まれています。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、筋肉や臓器など身体を作る材料となります。
タンパク質はだしをとって作られるラーメンのスープに多く含まれています。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉が減り代謝が落ちるため太りやすい身体となる原因です。
脂質
ラーメンには脂質が16g含まれています。
脂質は身体のエネルギー源、ホルモンや細胞膜の材料、皮下脂肪として臓器を守る働きがあります。
しかし、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を高めてしまうため、脂質の摂取量を制限してしまうビタミン不足になる可能性が出てくるため注意が必要です。
そして、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸には血中の中性脂肪やコレステロールを増加させる働きがあります。脂質の摂りすぎは肥満に繋がり、制限しすぎてしまうとビタミン不足になってしまうため、適量の摂取を心掛けましょう。
カルシウム
ラーメンにはカルシウムが29mg含まれています。
カルシウムはミネラルの1つで骨や歯を構成しています。
他にも、筋肉の収縮や血液凝固にも関わっています。
カルシウムが不足してしまうと、骨や歯が脆くなってしまうため気を付けましょう。
ラーメンを使ったダイエットレシピ
糖質制限★糖質０麺で簡単満腹★低糖質ラーメン♡ レシピ・作り方
ご紹介するラーメンのダイエットレシピは「糖質制限★糖質０麺で簡単満腹★低糖質ラーメン♡ 」です。糖質ゼロ麺の丸麺と市販のラーメンスープの素とチャーシューを使って、簡単満福ラーメンが作れます。全量食べても糖質3.1gのラーメンの作り方・レシピをご紹介します。まずゆで卵を作るためにお湯を沸かし卵を茹でておきます。ほうれん草を茹で、食べやすい大きさに切っておきます。次に鍋に水を入れ、ラーメンスープの素を加え火にかけます。スープが沸いてきたら水気をよく切っておいた糖質ゼロ麺を入れひと煮立ちさせます。ひと煮立ちさせたら器に盛り付け、トッピングのゆでたまご・茹でほうれん草・バラ叉焼をのせて出来上がりです☆糖質制限中でも美味しく楽しく麺料理を食べたい時におすすめです。
材料（1人分）水：250g、麺好亭鶏がらしおラーメンスープ：1袋、糖質ゼロ麺（丸麺タイプ）：1∼2袋、プリマハム バラチャーシュー：3枚（0.5パック）、卵：1個、ほうれん草：100ｇ
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820014865/
白滝もやしラーメン 糖質制限食 しょうゆ味 レシピ・作り方
次に紹介するラーメンのダイエットレシピは「白滝もやしラーメン 糖質制限食 しょうゆ味 」です。低カロリー・低糖質の白滝を麺に代用しているから糖質制限中でも気にせず食べることができます。そんな満足感たっぷりのラーメンの作り方・レシピをご紹介します。まず白滝の臭みをとるために下処理をしていきます。電子レンジ調理器パスタに白滝を入れて水洗いの後、白滝が浸る水の量（材料外）を入れて、電子レンジで500Wで5分くらい温めます。温めて下処理をした後水を切っておきます。水を切ったら白滝を食べやすい長さにします。フライパンを使用する場合はフライパンにもやしをいれて透き通るまで中火加熱します。電子レンジ使用の場合もやしを電子レンジ用容器にいれてレンジで500Wde5分くらいを目安に加熱します。ラーメンを入れる容器に材料の湯300ccとラーメンスープの素を混ぜてスープを作り、濃いめの味にします。先程の下処理をした白滝を電子レンジで2分くらい温めてもやしと一緒にスープの容器に入れます。最後にお好みでごま油、こしょうをふり完成です☆辛味が好きな人はラー油を入れても美味しいです。
材料（1人分）もやし：1袋、白滝：1袋（200g）、ラーメンスープの素：大さじ2.5、湯：300cc、ラー油：少々、ごま油：少々、こしょう：少々
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1630005709/
低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン レシピ・作り方
最後にご紹介するラーメンのダイエットレシピは「低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン」です。食べ応え抜群で、満足感たっぷりのラーメンです。毎日食べたくなるくらいやみつきになるラーメンの作り方・レシピをご紹介します。まずは野菜を適当な大きさに切ります。白滝はざるに出して洗ってから水気を切っておきます。（業務スーパーの1kgの糸こんにゃくのような細めの白滝がおすすめです。細めでなければ水切りをしっかりしておきましょう。）鍋に水、白滝、えのき、にらを入れ火をつけます。沸騰してきたら豆板醤、鶏がらスープ、中華だしを入れさらに2∼3分煮込みます。溶いた卵を回し入れ半熟になったら火を止めて器にもります。（余熱で白身に火が入りますが、半熟が嫌いな人はしっかり火を入れてください。）最後に薬味をトッピングをしてできあがりです☆紅ショウガは食べている途中に味変したい時におすすめです。多めにこしょうを振っても美味しいです。
材料（1人分）白滝（業務スーパーの糸こんにゃく1kg）：150∼200g、水：300cc、鶏がらスープ（業務スーパーの鶏だしの素）：大さじ1、中華だし（業務スーパーの味煌）：小さじ３(3でこってり、2でさっぱり)、豆板醤（辛いのが苦手な人はなしでもOK）：小さじ1、えのき：1袋（100g）、にら：半束（50gくらい）、薬味（ねぎ・ごま・のり・紅ショウガ等）：お好み、卵（あれば代わりに焼豚でもOK）：2個
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780037465/
糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう
おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ
noshはお手軽に健康的な食生活を続けられるように開発された冷凍弁当宅配サービスです。
今雑誌やテレビなどたくさんのメディアで紹介され、注目されています。
noshには糖質制限中の人に嬉しい、3つの魅力があります。
- 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
- ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
- 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
noshのお弁当は糖質30g、塩分2.5g以下というnosh同時の栄養価基準で開発されています。
そしてISO 9001 国際規格に準じて品質管理をされているため食材もとても安心です。
noshではお弁当を注文するだけで、糖質管理・塩分管理・食材管理をすることができます。
ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
noshのサイトからお弁当を注文すると自宅や届けてほしい場所まで届けてくれます。
そのため普段料理をする時にかかってくる買い出し、調理、片付けなどの手間がかかりません。
継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
noshでは和・洋・中・デザートなど様々なジャンルのメニューが60種類以上も常に用意されています。しかも毎週3品新メニューが出るので、飽きることがありません。
食事とデザートを楽しみながら楽しく糖質制限ダイエットをすることができます。
まとめ
ラーメンは糖質・カロリー共に他の食材よりも高いです。そのため糖質制限中の食事としては向いていません。
しかし食べ方を工夫すると、糖質・カロリーの摂取量を低くすることができます。
また、外出先でラーメンを食べるとなった時は、糖質オフ麺に変更したり、麺の量を減らしトッピングを多めにするなどすると糖質の吸収を抑えることができます。
他にも最後にご紹介したお弁当宅配サービスを利用するのも1つの方法です。糖質制限を考えながらご飯を考えるのに疲れたりした時はぜひ利用してみてください。
忙しい日や自炊をしたくない日のご飯、子育て中のママ用ランチにもおすすめ！
一食あたりの料金がリーズナブルなので、手軽に取り入れられる点もナッシュが人気の理由です。
本来、初回注文割引額は300円です。しかし、こちらのページからご注文の方は、初回注文が2,000円オフになります！
ダイエット中の食事で悩む方に向けて、nosh(ナッシュ)から頂いたクーポンです。
この機会に、安くnosh(ナッシュ)を試してみたいという方は利用してみてください。
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CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
