ラーメンの糖質は高い？ダイエット中でも太りにくい食べ方を紹介

「ダイエット中だけど、どうしてもラーメンが食べたい」と思っても、ラーメン＝高糖質＆高カロリーというイメージがあって食べるのをためらいますよね。

確かにラーメンの糖質は高めですが、食べ方や工夫次第で、罪悪感なく楽しむ方法があるんです。今回は、種類別にラーメンの糖質量と、太りにくいラーメンの食べ方をお届けします。

一般的なラーメンの糖質量【種類別比較】

一般的なラーメン1人前の麺には、約60～70gの糖質が含まれています。麺の量やスープの種類、トッピングによっても糖質量は変わります。ここでは味と種類の違いによる糖質量の違いを紹介します。

醤油・みそ・塩・とんこつの違い

ラーメンの種類別のカロリーと糖質の目安は以下の通りです。味の違いで糖質やカロリーに大きな差はありませんが、醤油やみそといった濃い味付けのものはカロリーや糖質がやや高くなっています。

ラーメンの味	糖質	カロリー
醤油	72 g	459 kcal
みそ	74 g	475 kcal
塩	68 g	420 kcal
とんこつ	69 g	437 kcal

カップラーメンの糖質量は？

コンビニやスーパーで手に入るカップラーメンは、糖質は約50 g、カロリーは 300~400 kcal 程度となっています。この糖質量は白米１杯分に相当します。ダイエット中にカップラーメンを食べる際には一緒に白米を食べることは避けるようにしましょう。

ラーメンで太る原因は糖質のせいだけじゃない

ラーメンが太りやすいとされているのは実は糖質だけが原因ではありません。肥満につながるいくつかの隠れた要因をひとつづつチェックしていきましょう。

GI値が高くて血糖値が乱高下

GI値は食後の血糖値の上昇度を示す指標です。ラーメンを食べた直後は血糖値が急激に上がりやすくなります。これは脂肪を蓄積しやすくなる原因となってしまいます。

ラーメンを食べる際には、その量だけではなく、ゆっくり食べたり野菜と一緒に食べるなどして血糖値の急上昇を抑える工夫をしましょう。

スープやチャーシューの脂質＋塩分

濃い味付けのスープやチャーシューには脂質や塩分が多量に含まれています。特に、スープをすべて飲み干すと1日の塩分摂取量を越えてしまう場合もあります。

脂質は摂取しすぎると脂肪のもとになります。また、塩分を摂取することで体内の塩分濃度が多くなると、体は水分を溜め込みやすくなり、体重増加につながります。

栄養バランスが偏りやすい

ラーメンには、おもに食物繊維やビタミンといった健康なカラダを目指すために必要な栄養素が不足しています。これらが不足した状態が続くと、腸内環境が悪化して便秘になったり、風邪をひきやすくなったりしてしまいます。

ラーメンの太りにくい食べ方5選

太りやすい要素がたくさんあるラーメンですが、食べ方を工夫すれば太りにくく楽しむことができます。ここからは、ラーメンの太りにくい食べ方を5つ解説します！

スープはなるべく残す

ラーメンのスープには多量の塩分や脂質が含まれています。スープを飲み干してしまうと、塩分過剰によりむくみや高血圧の原因となり、太りやすい体質を招いてしまいます。

また、スープ表面に浮いている油分もカロリーが高いため注意が必要です。スープはできるだけ残すように心がけましょう。

麵の量を減らして野菜をトッピング

野菜が多めのメニューを選ぶ代わりに麺の量を減らすことで、満腹感は変わらず摂取する糖質の量を大幅に減らすことができます。特にキャベツやもやしなどの食物繊維が豊富で食べ応えのある野菜は、満足感を得やすいです。

また、麺よりも野菜を先に食べることがポイントです。これにより食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

寝る前には食べない

人間の体は夜の時間に脂肪を体内に蓄積する働きが活発になります。そのため寝る直前や深夜にラーメンを食べてしまうと、非常に太りやすいです。また、寝る直前に食事をとると消化が十分に行われず、胃腸に負担がかかり、睡眠の質の低下にもつながります。

ラーメンを食べる時間帯やお昼や夕方にとどめ、寝る直前の食事は控えるようにしましょう。

低糖質の麺を使おう

最近では、低糖質の麺を使用したラーメンが増えてきています。​例えば、こんにゃくを原料とした麺や、大豆を使用した麺などがあります。​これらの麺は、通常の小麦粉を使用した中華麺に比べて糖質が少なく、血糖値の上昇を抑える効果があります。​また、食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。​

​ダイエット中でもラーメンを楽しみたい方は、低糖質の麺を選ぶことで、罪悪感なく食事を楽しむことができます。​

低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン レシピ・作り方

​「低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン」は、糖質制限中でもラーメンの満足感を味わいたい方にぴったりのレシピです。​麺の代わりにしらたきを使用し、えのきやにらなどの野菜を加えることで、食物繊維も豊富に摂取できます。​スープは鶏がらスープと中華だしをベースに、豆板醤でピリ辛に仕上げ、濃厚な味わいを実現しています。

​調理時間は約10分と手軽で、コストも1食300円前後と経済的です。​ダイエット中でも満足感のある食事を楽しみたい方におすすめの一品です。

レシピはこちら

よくある質問

ダイエット中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

たまにはラーメンを楽しんでも大丈夫。大切なのは、日々の食生活でどうバランスを取るかということです。たとえば、他の食事を低糖質・高たんぱくに整えることで、全体の栄養バランスをうまく調整できます。

とはいえ、毎日その都度メニューを考えるのは大変…。そんな方にぴったりなのが、冷凍宅配弁当の「nosh（ナッシュ）」です。
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ラーメンは「工夫次第」でダイエット中でも楽しめる！

本記事では、ラーメンのカロリーやダイエット中に食べる際に気を付けるべきことを紹介しました。ダイエット中には食べてはいけないというイメージのあるラーメンですが、工夫次第では低カロリーで満足感を得られます。

健康的な食生活にも、たまにはラーメン楽しみながらダイエットを成功させましょう！