こんにゃくはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるこんにゃくのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。
こんにゃくはカロリー・糖質がとても低い食材で、かさ増し食材として活躍しているため、ダイエット中や糖質制限中の方の強い味方です。
しかし過度に食べてしまうと、腸閉塞などの原因となる可能性があります。
通常食べる分には問題ありませんが、お米の全てをこんにゃくに置き換えたり、空腹を満たすために大量に食べるなど過度に摂取する食べ方は控えましょう。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
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こんにゃくのカロリー＆糖質量(100g)
カロリー＆糖質量比較
こんにゃくには5つ種類があります。
- 精粉こんにゃく
- 生芋こんにゃく
- 凍みこんにゃく（ゆで）
- 白たき（糸こんにゃく）
それぞれのこんにゃくの100g当たりのカロリー・糖質は以下の通りです
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| 精粉こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
| 生芋こんにゃく | 7kcal | 0.3g |
| 凍みこんにゃく（ゆで） | 36kcal | 1.3g |
| 白たき（糸こんにゃく） | 6kcal | 0.1g |
以下の表は100g当たりの比較として出しています。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
| 精粉こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
| 生芋こんにゃく | 7kcal | 0.3g |
| 凍みこんにゃく（ゆで） | 36kcal | 1.3g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| やまいも | 118kcal | 25.7g |
| じゃがいも | 118kcal | 25.7g |
| ながいも | 64kcal | 14.1g |
| ちくわ | 121kcal | 13.5g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
| 栗 | 164kcal | 32.7g |
| 春雨（ゆで） | 78kcal | 19.8g |
| マロニー（ゆで） | 87kcal | 21.7g |
| 白米 | 156kcal | 38.1g |
| 食パン | 248kcal | 48.2g |
| スパゲッティ（ゆで） | 150kcal | 30.3g |
| うどん（ゆで） | 105kcal | 20.8g |
こんにゃくは100g当たり97.3％が水分であるため、カロリー、糖質がとても少ないです。
こんにゃくは糖質制限中に向いている食材か
こんにゃくは糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限ダイエットに最適です。
低糖質・低カロリーのこんにゃくは、かさ増し食材として活躍しているため、エネルギー摂取量をなるべく抑えたいという人の強い味方です。そのため、炭水化物や肉類などの代わりに加えると良いでしょう。
しかし、沢山食べれば良いという訳ではないため食べ過ぎには注意が必要です。
こんにゃくは97％の水分とグルコマンナンが主な成分です。
グルコマンナンは食物繊維の中でも水溶性食物繊維に分類されますが、こんにゃくは凝固剤を使用して作られるため製造する過程で不溶性の食物繊維に変化します。
不溶性食物繊維はお通じの改善に繋がりますが、食べ過ぎてしまうとお腹が張る原因になってしまうため、最悪の場合には腸閉塞の危険が出てきます。
通常食べる分には問題ありませんが、お米の全てをこんにゃくに置き換えたり、空腹を満たすために大量に食べるなど過度に摂取する食べ方は控えましょう。
こんにゃくの栄養素
こんにゃくには以下の栄養素が含まれています。
- カルシウム
- 食物繊維
- カリウム
- 鉄
カルシウム
カルシウムは骨粗しょう症の予防に役立つ重要な栄養素です。
こんにゃくには100g当たり43㎎ののカルシウムが含まれています。
カルシウムは歯や骨のもとになるミネラルということはみなさん知っているでしょう。
それ以外にも、心臓の機能や筋肉の収縮などにも関りがあるため体内で重要な役割を持っています。
現代の日本人はカルシウムの目標摂取量を満たしてないため、積極的に取り入れましょう。
食物繊維
こんにゃくには100g当たり2.2gの食物繊維が含まれています。
こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれています。このグルコマンナンは製造過程で不水溶性食物繊維に変化します。
そのため、こんにゃくには不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
不水溶性食物繊維は大腸を刺激し排便を促し、さらに腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果も期待できます。
カリウム
こんにゃくには100g当たり33㎎のカリウムが含まれています。
カリウムはミネラルの一種で、塩分を排出することで血圧を下げる作用があります。
他にも塩分の摂りすぎが原因のむくみを解消する働きもあるため、外食によく行く方や濃い味付けが好きな方は積極的に取り入れましょう。
鉄
鉄はこんにゃく100g当たりに0.4㎎含まれています。
鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる栄養素で、体内の組織に酸素を運ぶ役割があります。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類あり、こんにゃくに含まれているのは非ヘム鉄です。
非ヘム鉄はヘム鉄と比較して吸収率が劣ることが特徴ですが、ヘム鉄・ビタミンC・タンパク質などの栄養素と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
なので、他の栄養素を一緒に摂取すると良いでしょう。
こんにゃくを使ったダイエットレシピ
糖質制限☆こんにゃくステーキレシピ・作り方
ご紹介するこんにゃくのダイエットレシピは「糖質制限☆こんにゃくステーキ」です。簡単で美味しく、一口サイズで食べやすいこんにゃくステーキの作り方・レシピをご紹介します。まずはこんにゃくに隠し膨張を両面に入れ、一口大に切り、サッと茹でます。茹で終わったら、フライパンにごま油を入れ、こんにゃくをカリっと焼きます。カリっとしてきたら、塩コショウ、酢、醤油を加え炒めます。最後に器に盛り付け、かつお節、青のりをかけて完成です☆カリっとするまで焼くことでこんにゃくの表面がプチプチしていてとても美味しいですよ。
材料（2人分）こんにゃく：1/2枚、塩コショウ：少々、酢：小さじ1、醤油：小さじ1、かつお節：少々、青のり：少々、ごま油：小さじ1
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1730013689/
作り置きおかず♪こんにゃくと油揚げのきんぴら レシピ・作り方
次にご紹介するこんにゃくのダイエットレシピは「作り置きおかず♪こんにゃくと油揚げのきんぴら」です。おつまみやお弁当に最適のこんにゃくと油揚げのきんぴらの作り方・レシピをご紹介します。こんにゃくは3∼4cmの細切りにし、下茹でをしてザルにあげて水気を切ります。（※水から茹で、沸騰してから２∼3分茹でます。）油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、こんにゃくと同じくらいの大きさに切ります。フライパンを温めてごま油をしき、こんにゃく、鷹の爪を炒めます。こんにゃくに油がまわったら、油揚げを加えて炒め、油揚げが温まったら、みりん、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒めます。最後に器に盛り付けたら完成です☆今回が３倍濃縮のめんつゆを使用していますが、好みのものを使ってみてください。
材料（2∼4人分）こんにゃく：200g、油揚げ：1枚、みりん：小さじ1、めんつゆ：小さじ2、鷹の爪（輪切り）：1∼2本、ごま油：小さじ2
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760025463/
低糖質！鶏肉+こんにゃく+シメジの煮物♪レシピ・作り方
最後にご紹介するこんにゃくのダイエットレシピは「低糖質！鶏肉+こんにゃく+シメジの煮物♪」です。こんにゃくの歯ごたえ＆ボリューム感で食べ応え抜群の鶏肉・こんにゃく・シメジの煮物の作り方・レシピをご紹介します。こんにゃくは一口大になるようスプーン等でちぎります。熱湯（分量外）で芯まで熱くなるよう茹で、ザルにあげて水気を切っておきます。シメジは石づきを除き、ほぐしておきます。中華鍋にサラダ油を熱し（中火）、一口大に切って塩コショウをふった鶏肉を入れて炒めます。全体にこんがり焼き色がついたら、こんにゃくとシメジを入れて軽く炒めます。シメジがしんなりしたら、醤油、酒、カロリー・糖質ゼロ甘味料、湯の材料を加えて中火で約10分煮ます。煮汁が半分ほどになったら、ニンニクの芽も加えて約3分煮ます。好みの濃度になるまで煮汁を煮詰めます。最後に仕上げの器に盛り付けたら完成です☆
材料（2人分）鶏もも肉：1枚（約250g）、サラダ油：小さじ1、こんにゃく：1枚（約250g）、シメジ：1/2袋（約100g）、冷凍ニンニクの芽（未解凍）：50g、醤油・酒：各大さじ2、カロリー・糖質ゼロ甘味料：砂糖の大さじ2と同等の甘さ分、湯：200g
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100024993/
糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう
おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ
noshは健康的な食生活をお手軽に続けられるように開発された冷凍弁当宅配サービスです。
雑誌やテレビなどでたくさん紹介されており、今とても注目されています。
そんなnoshには、糖質制限中のあなたに嬉しいポイントが3つあります。
- 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
- ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
- 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
それぞれについてご紹介していきます。
安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
noshでは健康に配慮して設けた独自の栄養価基準で全メニューを開発・調理されています。
nosh独自の糖質30g・塩分2.5g以下の栄養価基準で全メニュー開発されています。
そして、ISO 9001 国際規格に準じて品質管理に努めているため、とても安心です。
そのためnoshでは、お手軽に糖質管理、塩分管理、食材管理をすることができます。
ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
専用サイトやアプリから注文すると、自宅や希望する場所まで届けてくれます。
そのため、買い出しや調理、片付けなど家で調理する時にかかってくる手間が入りません。
継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
noshは毎週3品新メニューが登場します。そして、常に和・洋・中など様々なジャンルのメニューが60種類以上も用意されています。
糖質に配慮されているデザートもあるため、糖質制限をしながら贅沢な食生活をすることができます。
飽きず楽しく続けるための工夫がされているため、飽きず楽しく続けることができます。
まとめ
こんにゃくはカロリー・糖質がとても低い食材です。そのため、ダイエット中や糖質制限中の方も安心して食べることができます。
そしてこんにゃくに含まれているグルコマンナンという食物繊維は、便秘解消に役立つのもポイントです。
この記事でご紹介したことや、レシピを参考にこんにゃくを食事に取り入れてみてください。
また毎日カロリーや糖質を考えながら作るのは大変です。たまには休憩がてら冷凍弁当宅配サービスを利用してみるのもおすすめです。
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CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
