ダイエット中に果物を食べたい方必見！ダイエット中におすすめの痩せやすいフルーツと太りやすいフルーツを紹介します。効果的な食べ方やタイミングもご紹介！ダイエットにフルーツをうまく取り入れると、内側から健康的で美しいカラダを目指せます。
ダイエット中に果物を食べるのは問題ない？
健康に良いイメージがある果物ですが、太りやすいフルーツもあるのでは？と気になる方も多いでしょう。
結論からお伝えすると、フルーツはダイエット中に食べても問題ありません！※
ただし、選ぶフルーツや食べ方を間違えると、逆に太りやすくなる可能性もあります。
この記事では、下記ダイエット中の果物の摂り方について紹介します。
- 痩せるフルーツと太るフルーツ
- 太らない果物の食べ方とタイミング
- 果物だけダイエットの効果とやり方
- ダイエット中に果物を食べる時の注意点
果物の食べ方と選び方のポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう！
果物が太ると言われる理由とは
フルーツに含まれる「果糖（フルクトース）」が太りやすいと言われる要因です。果糖が直接血糖値を上げることはありませんが、食べ過ぎると肝臓で中性脂肪に合成されて太る可能性があります。
しかし、フルーツには果糖だけでなく、ビタミンや抗酸化物質、食物繊維などの体に良い成分がたくさん含まれています。食べるタイミングや量、選ぶフルーツで対策すれば、フルーツはダイエットの味方にできますよ。
フルーツがダイエットにもたらす効果
フルーツがダイエットにもたらす3つの効果を紹介します。
腸内環境が整って痩せやすくなる
食物繊維が豊富なフルーツは、善玉菌のエサの宝庫です。善玉菌が増えて腸内環境が整うと、脂肪の吸収を抑える「ヤセ菌」が増えます。ヤセ菌には、脂肪燃焼を助ける働きもあるため、ダイエットも効率的に進められるでしょう。
満腹感が得られる
フルーツには水分と食物繊維が多く含まれていて、カロリーを抑えながら満腹感を得ることができます。我慢やストレスを感じることなく、ダイエット中の食べ過ぎを防げます。
ビタミン類がダイエットをサポート
果物に含まれるビタミンは、健康とダイエットに欠かせないサポーター。ビタミンは糖質や脂肪の代謝に関わる補酵素です。ビタミンの補助で食べ物をスムーズにエネルギー変換できると、余分な糖質や脂質を溜め込みにくくなります。
ダイエット効果を高める食べ方とは
ダイエット効果を高めるフルーツの5つの食べ方を紹介します。
- 生のまま食べる
- 皮ごと食べる
- 凍らせて食べる
- ヨーグルトと一緒に食べる
- サラダにトッピングする
生のまま食べる
ダイエット中はフルーツを生のまま食べるのがおすすめです。生のフルーツは水分量が多いため、満足度の高い食事にできます。
加熱や乾燥などの加工したフルーツには、ほとんどビタミンCが含まれていません。生のまま食べて、ダイエットの味方であるビタミンをしっかり摂取しましょう。
皮ごと食べる
果物の皮には、ビタミンや食物繊維、抗酸化物質がたくさん含まれています。栄養を逃さないためには、皮を剥かずに食べるのがおすすめです。農薬が気になる場合は、よく洗うか、無農薬のフルーツを選んでください。
ただし、ざくろやマンゴーなど、皮に毒性があるフルーツもあります。皮まで食べても大丈夫か調べてから食べましょう。
凍らせて食べる
果物に多く含まれるビタミンCは、細胞の代謝を上げて、無駄なエネルギーの蓄積を防ぐというダイエットに嬉しい働きがあります。
冷凍してもビタミンCは残るため、旬のフルーツを凍らせて食べてみてください。
ヨーグルトと一緒に食べる
発酵食品のヨーグルトと食物繊維が豊富なフルーツは、腸内環境を整えられる組み合わせです。フルーツだけでは不足しがちなタンパク質とヨーグルトで補うことができるので、ダイエット中の朝食におすすめです。
サラダにトッピングする
ダイエット中にサラダを積極的に食べる方は多いでしょう。しかし、野菜だけではエネルギーが不足してしまいます。ご飯やパンを控えているときでも、フルーツをトッピングすると、バランスの良い食事に近づきますよ。
果物だけダイエットは痩せる？効果と注意点を解説
フルーツだけ食べるダイエットは効果があるのでしょうか？フルーツダイエットのやり方や効果、注意点について解説します。
果物だけダイエットのやり方
フルーツダイエットのやり方は主に二種類あります。
- 朝食をフルーツだけにする
- 数日間食事を全てフルーツだけにする
朝フルーツダイエットのやり方
お腹が空になる朝食のタイミングで、生のままのフルーツを1～3種類食べます。ポイントは、常温のフルーツにすることと、水以外の飲み物や他の食べ物と合わせないことです。
一回で食べる量やフルーツの種類は特に決まっていません。
数日間フルーツだけを食べるダイエットのやり方
2日〜7日程度、フルーツだけを食べる短期間ダイエットです。フルーツデトックスやフルーツ断食とも呼ばれています。口にして良いのは、常温で生のフルーツと水のみ。食事回数や食べる量に制限はありません。
果物だけダイエットの効果
フルーツだけダイエットには、下記効果があります。
- 便秘解消
- むくみ改善
- 胃腸の調子が整う
- 肌つやが良くなる
- 体重減少
便通が良くなり、むくみも改善されるため、ぽっこりお腹もスッキリして見えます。体重も数日で変化があるので、ダイエットへのモチベーションも上がるでしょう。
果物だけダイエットの注意点
フルーツだけダイエットには、デメリットも存在します。
- 筋肉量が減る
- 栄養不足になる
- 体重減少は水分と便が減っただけ
- お腹が空く
健康的なイメージがあるフルーツですが、フルーツだけではタンパク質や脂質が不足してしまいます。栄養不足だと筋肉量が減って、代謝が下がり、太りやすい体質に…。
他に食べたいものを我慢してフルーツだけを食べても、食事を元に戻せば体重も戻ります。適量のフルーツを取り入れながら、栄養バランスの摂れた食事でダイエットするのがおすすめです。
ダイエット中におすすめの果物ランキング
ダイエット中でも安心して食べられるフルーツと、食べ過ぎに注意したいフルーツがあります。ダイエット中の果物の選び方とおすすめの果物を紹介します。
（参考：文部科学省「食品成分データベース」）
ダイエット中でも太らない！フルーツの選び方
太るときには「消費カロリー＜摂取カロリー」になっています。フルーツは他の炭水化物よりも低カロリーですが、食べ過ぎればカロリーオーバーに繋がります。ダイエット中は、フルーツのカロリーと糖質量をチェックすることが大切です。また、食物繊維が豊富なフルーツを選ぶと空腹を感じにくくなりますよ。
カロリーが低い果物ランキング
フルーツ100gに含まれるカロリーが低い順に紹介します。
- スターフルーツ （30kcal）
- いちご （31kcal）
- パパイア・グァバ （33kcal）
- 日向夏 （35kcal）
- アセロラ・ラズベリー （36kcal）
- あんず （37kcal）
- 河内晩柑・白桃・日本梨（38kcal）
- ネクタリン （39kcal）
- グレープフルーツ・温室メロン（40kcal）
- すいか・びわ （41kcal）
※ジュースやジャムなどの加工品、果汁、ドライフルーツを除く
いちごやグレープフルーツはスーパーでも手に入りやすいので、是非ダイエット中に取り入れてみてください。
糖質が少ない果物ランキング
- アボカド （0.3g）
- グァバ （4.8g）
- キワノ （5.4g）
- ラズベリー （5.5g）
- スターフルーツ（5.7g）
- あんず （6.9g）
- カシス/冷凍 （7g）
- いちご・アセロラ（7.1g）
- パパイヤ （7.2g）
- レモン・日向夏（7.6g）
糖質制限中は、良質な脂質も摂れるアボガドがおすすめです。夜中にフルーツが食べたいときは、冷凍ミックスベリーなども糖質低めで罪悪感なく食べられますよ。
満腹感を得られる果物ランキング
食物繊維が豊富なフルーツを紹介します。ゆっくり消化が進むため、満腹感を得られますよ。
- かりん
- カシス/冷凍
- アボカド
- グァバ
- マルメロ
- レモン（全果）
- アサイー/冷凍/無糖
- ラズベリー
- きんかん（全果）
- ブルーベリー
※ドライフルーツや塩漬け、ジャムなどの加工品、果皮を除いたランキング
一般的なスーパーで売られている果物だと、柿やキウイ、皮つきりんごなどが食物繊維豊富です。
ダイエット中は要注意！太りやすい果物ランキング
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係をつくること。カロリーが高いフルーツの摂り過ぎには注意が必要です。ここでは食べすぎると太りやすい果物を紹介します。
- アボカド （176kcal）
- ドリアン （140kcal）
- バナナ （93kcal）
- あけび （89kcal）
- チェリモヤ（82kcal）
これらは、フルーツの中ではカロリーが高い部類です。
しかし、他のおやつや主食と比較すると、低カロリーなことがわかります。
・白米 （156kcal/100g）
・大福もち （223kcal/100g）
・ショートケーキ（318kcal/100g）
・ポテトチップス（541kcal/100g）
どのフルーツも食べ過ぎなければ、太ることはありません。自然の甘みを楽しみながらダイエットしてください。
夜はダメ？ダイエット中に果物を食べるタイミング
フルーツを夜に食べると太ると聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ダイエット中におすすめのフルーツを食べるタイミングを紹介します。
夜にフルーツを食べると太るって本当？
夜にフルーツや炭水化物を食べると太るのは、半分本当です。夜は活動レベルが低くなるため、食べたものをエネルギーとして消費しにくくなる時間帯だからです。
ただし、夜にフルーツを食べたから太るわけではありません。食事のデザートに果物を追加するなどで「消費カロリー＜摂取カロリー」の関係になると太ってしまいます。
おすすめのタイミングは朝！おすすめの食べ方は？
フルーツに含まれる糖は、短時間でエネルギーになります。そのため、活動量の多い日中や運動前にフルーツを食べるのがおすすめです。
フルーツの効果を最大限に引き出すおすすめの食べ方は、タンパク質や野菜と組み合わせて食べること。
タンパク質は食後のカロリー消費量を増やすだけでなく、身体を作る大切な栄養素です。ダイエット中に偏りがちな栄養も取り入れて、健康的に痩せることを目指しましょう。
ダイエット中に朝フルーツを食べるメリット
ダイエット中の朝にフルーツを食べる3つのメリットを紹介します。
- すぐに活動のエネルギーになる
- 消化に負担がかからない
- 手軽にビタミンが摂れる
通常の食事は消化に2～4時間かかりますが、フルーツは20〜40分ほどで腸まで届きます。消化に負担をかけずに、朝から活動するエネルギ―源として利用できます。
調理する手間もいらないので、忙しい朝でも手軽にビタミンを摂れる点も魅力です。ダイエットに役立つビタミンを朝から摂取して代謝を促進しましょう。
ダイエット中のおやつに果物はOK
ダイエット中にフルーツをおやつとして食べても問題ありません。フルーツは水分量が多いため、空腹を満たしながらカロリーコントロールができます。クッキーやチョコレートなどを同じカロリー分食べるよりもお腹が満たされるはずですよ。
果物を食べて太るのは、タイミングではなく量
果物で太るのは、食べるタイミングよりも量の影響が大きいです。
ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」の関係が作れれば、スムーズに進みます。タイミングよりも、食事の全体のカロリーと量に気をつけると痩せやすくなりますよ。
この食べ方はNG！フルーツの太りやすい食べ方
ダイエットに嬉しい効果を持つフルーツも、食べ方次第で太りやすくなる危険性があります。ダイエット中に気をつけるべき果物の食べ方を知っておきましょう。
一度に大量摂取する
低カロリーのフルーツでも、食べ過ぎればカロリーオーバーに繋がります。一度にたくさん食べると、血糖値が急上昇して脂肪を溜めこみやすくなるというデメリットも…。
ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係になるように、カロリーを把握した上で適量を食べましょう。
シロップ漬け
フルーツ缶やミックスフルーツなど、シロップ漬けになっている果物は食べる量に気をつける必要があります。糖分が追加されている分、糖質過多やカロリーオーバーに繋がりやすいからです。
ドライフルーツ
ドライフルーツやジャムなどの加工品は、生の果物よりグンとカロリーが上がります。水分が抜けて甘さが凝縮されるため、少量でもカロリーは高め。ダイエット中にドライフルーツを食べたいときは、少量をゆっくり楽しむのがおすすめです。
フルーツジュース
フルーツジュースは糖分が濃縮されているため、血糖値が急上昇しやすいです。血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて脂肪を蓄積しやすくなります。生のフルーツを噛んで食べるときよりも、たくさん摂取出来てしまう点も気を付けたいポイントです。
フルーツジュースを飲みたいときは、野菜も入れて食物繊維をプラスするなどの工夫をしましょう。
アイスや生クリームと一緒に食べる
フルーツ自体のカロリーが低くても、食べ合わせによっては太りやすくなります。アイスや生クリームなど、脂質やカロリーが高い食材との組み合わせには気を付けましょう。
ダイエット中はパフェやクレープを避けて、果物そのままを楽しむのがおすすめです。
果物ダイエットが向いていない人もいる！体質に合ったダイエットをしよう
ダイエット中でも果物は食べられると紹介しましたが、体質によっては果物の代謝が苦手な人もいます。自分の体質に合ったダイエットを知りたい方は、遺伝子検査の活用したCLOUD GYMがおすすめです。太りやすい食べ物や痩せやすい運動などがわかるため、効率的にダイエットできます。
CLOUD GYMとは？
CLOUD GYMは完全オンライン型のパーソナルジムです。
CLOUD GYMの特徴を紹介します。
- 遺伝子検査で体質に合ったダイエットができる
- スマホ一台で食事管理と運動が完結
- 経験豊富なトレーナーによるマンツーマン指導
遺伝子検査で体質に合ったダイエットができる
CLOUD GYMでは遺伝子検査を活用して、一人ひとりの体質に合わせたダイエットを提供しています。実際に利用した方の満足度は96.6%、継続度は95%！科学的根拠に基づいた効率的な運動と食事で、健康的で美しい身体を目指せます。
スマホ一台で運動も食事管理も完結
スマホやパソコンがあれば、自宅にいながらトレーニングを受けられます。トレーナーとのやりとりや食事管理も、専用アプリで全て完結！忙しい40代でも隙間時間を活用して、運動習慣を身につけられます。
経験豊富なトレーナーによるマンツーマン指導
CLOUD GYMのトレーナーは、元RIZAPや大手スポーツクラブ出身など経験豊富なプロです。運動初心者でも安心して行えるトレーニングから、疲れがたまって動きたくない時のアドバイスまで幅広く提供しています。マンツーマン指導のパーソナルトレーニングだから、自分に合ったペースで運動不足を解消できるのも嬉しいポイントです。
下記サイトからダイエットの成功体験談も読めるので、チェックしてみてください。
まとめ
この記事では、フルーツとダイエットについて解説しました。
フルーツは太りやすいとも言われていますが、下記ポイントを押さえれば、ダイエットの味方になります。
- カロリーを調べて摂取量を調整する
- 食べるタイミングは朝・昼・運動前
- 食事全体のバランスを考慮する
果物のパワーを最大限に活用して理想のボディに近づきましょう！
もし、自分に合っているダイエット方法がなかなか見つからないという方は、遺伝子検査やプロのサポートを活用するのがおすすめです。
