果物はダイエットの味方！痩せるフルーツと太るフルーツの選び方

ダイエット中に果物を食べたい方必見！ダイエット中におすすめの痩せやすいフルーツと太りやすいフルーツを紹介します。効果的な食べ方やタイミングもご紹介！ダイエットにフルーツをうまく取り入れると、内側から健康的で美しいカラダを目指せます。

ダイエット中に果物を食べるのは問題ない？

健康に良いイメージがある果物ですが、ダイエット中の方は「甘いから太るのでは？」と気になる方も多いでしょう。

結論からお伝えすると、フルーツはダイエット中に食べても問題ありません！※
ただし、選ぶフルーツや食べ方を間違えると、逆に太りやすくなる可能性もあります。

果物の食べ方と選び方のポイントを押さえて、ダイエットを成功させてください。

※糖質制限中の方や糖尿病・アレルギー等の持病がある場合は、医師や専門家に相談してください。

果物が太ると言われる理由とは

フルーツに含まれる「果糖（フルクトース）」が太りやすいと言われる要因です。果糖が直接血糖値を上げることはありませんが、食べ過ぎると肝臓で中性脂肪に合成されて太る可能性があります。

しかし、フルーツには果糖だけでなく、ビタミンや抗酸化物質、食物繊維などの体に良い成分がたくさん含まれています。食べるタイミングや量、選ぶフルーツで対策すれば、フルーツはダイエットの味方にできますよ。

農林水産省でも、果物は肥満防止（ダイエット）や生活習慣病予防に最適だと推奨されています。（参考：農林水産省「ヘルシーライフでメタボ対策」）

ダイエット中におすすめの果物ランキング

ダイエット中でも安心して食べられるフルーツと、食べ過ぎに注意したいフルーツがあります。ダイエット中の果物の選び方とおすすめの果物を紹介します。

（参考：文部科学省「食品成分データベース」）

ダイエット中でも太らない！フルーツの選び方

太らないためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を保つことが最も重要です。

フルーツは他の炭水化物よりも低カロリーですが、食べ過ぎればカロリーオーバーに繋がります。ダイエット中は、フルーツのカロリーと糖質量をチェックすることが大切です。また、食物繊維が豊富なフルーツを選ぶと空腹を感じにくくなりますよ。

カロリーが低い果物ランキング

フルーツ100gに含まれるカロリーが低い順に紹介します。

1. スターフルーツ　　　　（30kcal）
2. いちご　　　　　　　　（31kcal）
3. パパイア・グァバ　　　（33kcal）　　　　　
4. 日向夏　　　　　　　　（35kcal）
5. アセロラ・ラズベリー　（36kcal）
6. あんず　　　　　　　　（37kcal）
7. 河内晩柑・白桃・日本梨（38kcal）
8. ネクタリン　　　　　　（39kcal）
9. グレープフルーツ・温室メロン（40kcal）
10. すいか・びわ　　　　　（41kcal）

※ジュースやジャムなどの加工品、果汁、ドライフルーツを除く

いちごやグレープフルーツはスーパーでも手に入りやすいので、是非ダイエット中に取り入れてみてください。

糖質が少ない果物ランキング

フルーツ100gあたりに含まれる糖質が少ない順に紹介します。

1. アボカド　　　（0.3g）
2. グァバ　　　　（4.8g）
3. キワノ　　　　（5.4g）
4. ラズベリー　　（5.5g）
5. スターフルーツ（5.7g）
6. あんず　　　　（6.9g）
7. カシス/冷凍　　（7g）
8. いちご・アセロラ（7.1g）
9. パパイヤ　　　（7.2g）
10. レモン・日向夏（7.6g）

糖質制限中は、良質な脂質も摂れるアボガドがおすすめです。夜中に甘いものが食べたいときは、冷凍ミックスベリーなどを選ぶと、糖質低めで罪悪感なく食べられますよ。

満腹感を得られる果物ランキング

食物繊維が豊富なフルーツを紹介します。ゆっくり消化が進むため、満腹感を得られますよ。

1. かりん　　
2. カシス/冷凍
3. アボカド
4. グァバ
5. マルメロ
6. レモン（全果）
7. アサイー/冷凍/無糖
8. ラズベリー
9. きんかん（全果）
10. ブルーベリー

※ドライフルーツや塩漬け、ジャムなどの加工品、果皮を除いたランキング

一般的なスーパーで売られている果物だと、柿やキウイ、皮つきりんごなどが食物繊維豊富です。

ダイエット中は要注意！太りやすい果物ランキング

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係をつくること。カロリーが高いフルーツの摂り過ぎには注意が必要です。ここでは食べすぎると太りやすい果物を紹介します。

1. アボカド　（176kcal/100g）
2. ドリアン　（140kcal/100g）
3. バナナ　　（93kcal/100g）
4. あけび　　（89kcal/100g）
5. チェリモヤ（82kcal/100g）

これらは、フルーツの中ではカロリーが高い部類です。
しかし、他のおやつや主食と比較すると、低カロリーなことがわかります。

• 白米　　　　　（156kcal/100g）
• 大福もち　　　（223kcal/100g）
• ショートケーキ（318kcal/100g）
• ポテトチップス（541kcal/100g）
• チョコレート　（550kcal/100g）

どのフルーツも食べ過ぎなければ、太ることはありません。自然の甘みを楽しみながらダイエットしてください。

痩せるためにはフルーツの種類や量以外でも、全体的な食事バランスや摂取カロリーを調整する必要があります。

忙しくて食事管理が難しいという方は、ダイエット向けの冷凍弁当宅配サービスを活用するのもおっすめです。おすすめは、全メニュー糖質30g以下かつ塩分2.5g以下のnosh（ナッシュ）です。

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この食べ方はNG！フルーツの太りやすい食べ方

ダイエットに嬉しい効果を持つフルーツも、食べ方次第で太りやすくなる危険性があります。例えば一度に大量に食べると、低カロリーのフルーツであっても血糖値が急上昇し、カロリーオーバーにつながり、脂肪を溜め込む原因となります。
適量を意識し、「摂取カロリー＜消費カロリー」を守ることが重要です。

シロップ漬けのフルーツやドライフルーツ、フルーツジュースは糖質が高くなるため、注意が必要です。また、フルーツをアイスや生クリームと一緒に食べると、カロリーが大幅に増加するため、フルーツそのものを楽しむことをお勧めします。

ダイエット効果を高める食べ方とは

ダイエット効果を高めるフルーツの5つの食べ方は下記5つです。

• 生のまま食べる
• 皮ごと食べる
• 凍らせて食べる
• ヨーグルトと一緒に食べる
• サラダにトッピングする

生のフルーツは水分が豊富で満足感が得られ、加熱や加工によって失われがちなビタミンCもしっかり摂取できます。また、皮ごと食べることでビタミンや食物繊維、抗酸化物質も豊富に取れるので、りんごやゴールドキウイなどは皮ごと食べるのがおすすめです。

凍らせて食べる方法も、ビタミンCを保ちつつ新しい食感を楽しむことができます。フルーツだけだと不足しがちなタンパク質や他の栄養素を補うために、ヨーグルトやサラダに入れるのもおすすめです。

フルーツの摂取量は、1日に200g程度を目安にしましょう。

夜はダメ？ダイエット中に果物を食べるタイミング

フルーツを夜に食べると太ると聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ダイエット中におすすめのフルーツを食べるタイミングを紹介します。

夜にフルーツを食べると太るって本当？

夜にフルーツや炭水化物を食べると太るのは、半分本当です。夜は活動レベルが低くなるため、食べたものをエネルギーとして消費しにくくなる時間帯だからです。

ただし、夜にフルーツを食べたから太るわけではありません。食事のデザートに果物を追加するなどで「消費カロリー＜摂取カロリー」の関係になると太ってしまいます。

おすすめのタイミングは朝！おすすめの食べ方は？

朝食にフルーツを食べるのがおすすめです。通常の食事は消化に2～4時間かかりますが、フルーツは20〜40分ほどで腸まで届きます。消化に負担をかけずに、朝から活動するエネルギ―源として利用できます。

フルーツの効果を最大限に引き出すおすすめの食べ方は、タンパク質と組み合わせて食べることです。

タンパク質は身体を作る大切な栄養素であり、食後のカロリー消費量を増やす効果もあります。食事全体のバランスを整えて、健康的に痩せることを目指しましょう。

ダイエット中のおやつに果物はOK

ダイエット中にフルーツをおやつとして食べても問題ありません。フルーツは水分量が多いため、空腹を満たしながらカロリーコントロールができます。クッキーやチョコレートなどを同じカロリー分食べるよりもお腹が満たされるはずですよ。

果物を食べて太るのは、タイミングではなく量

果物で太るのは、食べるタイミングよりも量の影響が大きいです。

ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」の関係が作れれば、スムーズに進みます。タイミングよりも、食事の全体のカロリーと量に気をつけると痩せやすくなりますよ。

痩せるための適正カロリーや食事量がわからないという方は、プロから食事指導を受けることを検討してみましょう。自分に合った食事法を身につけながら、健康的にダイエットを進められますよ。

果物だけダイエットは痩せる？効果と注意点を解説

フルーツだけ食べるダイエットは効果があるのでしょうか？フルーツダイエットのやり方や効果、注意点について解説します。

果物だけダイエットのやり方

フルーツダイエットのやり方は主に二種類あります。

• 朝食をフルーツだけにする
• 数日間食事を全てフルーツだけにする

朝フルーツダイエットのやり方

お腹が空になる朝食のタイミングで、生のままのフルーツを1～3種類食べます。ポイントは、常温のフルーツにすることと、水以外の飲み物や他の食べ物と合わせないことです。

一回で食べる量やフルーツの種類は特に決まっていませんが、200gくらい（みかん1個とりんご半分程）を目安にするのがおすすめです。

数日間フルーツだけを食べるダイエットのやり方

2日〜7日程度、フルーツだけを食べる短期間ダイエットです。フルーツデトックスやフルーツ断食とも呼ばれています。口にして良いのは、常温で生のフルーツと水のみ。食事回数や食べる量に制限はありません。

果物だけダイエットの効果

フルーツだけダイエットには、下記効果があります。

• 便秘解消
• むくみ改善
• 胃腸の調子が整う
• 肌つやが良くなる
• 体重減少

便通が良くなり、むくみも改善されるため、ぽっこりお腹もスッキリして見えます。体重も数日で変化があるので、ダイエットへのモチベーションも上がるでしょう。

果物だけダイエットの注意点

フルーツだけダイエットには、デメリットも存在します。

• 筋肉量が減る
• 栄養不足になる
• 体重減少は水分と便が減っただけ
• お腹が空く

健康的なイメージがあるフルーツですが、フルーツだけではタンパク質や脂質が不足してしまいます。栄養不足だと筋肉量が減って、代謝が下がり、太りやすい体質に…。

他に食べたいものを我慢してフルーツだけを食べても、食事を元に戻せば体重も戻ります。適量のフルーツを取り入れながら、栄養バランスの摂れた食事でダイエットするのがおすすめです。

果物ダイエットが向いていない人もいる！体質に合ったダイエットをしよう

ダイエット中でも果物は食べられると紹介しましたが、体質によっては糖質の代謝が苦手な人もいます。自分の体質に合ったダイエットを知りたい方は、遺伝子検査の活用したCLOUD GYMがおすすめです。太りやすい食べ物や痩せやすい運動などがわかるため、効率的にダイエットできます。

CLOUD GYMとは？

CLOUD GYMはスマホ一台で始められる新しい形のパーソナルジムです。食事管理もトレーニングも全てオンラインで行います。これまでに1000名以上のダイエットを成功に導き、利用者満足度は96.6%と高い数値を保持しています。

自宅で全て完結するから、忙しくても続けやすい

CLOUD GYMは、自宅にいながらビデオ通話でパーソナルトレーニングを受けられます。食事指導やトレーナーとのやりとりも全てアプリで完結するので、ジムまでの移動や準備など、無駄な時間が不要！忙しい人でも隙間時間を活用して、プロのダイエット指導を受けられます。

遺伝子検査で体質に合ったダイエットができる

一時的に体重が減るダイエットはたくさんありますが、太った根本原因を取り除かない限り、リバウンドしてしまいます。太る原因は食生活や運動不足のほかに、遺伝的な要因もあります。

CLOUD GYMでは遺伝子検査を活用して、一人ひとりの体質に合わせたダイエットを提供しています。科学的に「太りやすい食事」「成果の出やすい運動」などがわかるので、自分に最適なダイエット方法が見つけて、根本から改善できます。

一流トレーナーによる習慣化コーチング

CLOUD GYMのトレーナーは、元RIZAPや大手スポーツクラブ出身など経験と知識が豊富な一流トレーナーです。一人ひとりに合わせた運動指導や食事のアドバイスはもちろん、習慣化やモチベーションを上げるコーチングまでできるプロフェッショナルです。

専属トレーナーが全力であなたのダイエットをサポートするので、これまでにダイエットに挫折した方やリバウンドを繰り返してきた方からも「モチベーションを維持して続けられる」と高い評価を得ています。

初回は無料で相談が可能です。無理な勧誘は一切ありませんので、ご安心ください。

まとめ

この記事では、フルーツとダイエットについて解説しました。

フルーツは太りやすいとも言われていますが、下記ポイントを押さえれば、ダイエットの味方になります。

• カロリーを調べて摂取量を調整する
• 食べるタイミングは朝・昼・運動前
• 食事全体のバランスを考慮する

果物のパワーを最大限に活用して理想のボディに近づきましょう！

もし、自分に合っているダイエット方法がなかなか見つからないという方は、遺伝子検査やプロのサポートを活用するのがおすすめです。