近年「ファスティング」や「断食」というワードを聞くことが多くなったと思います。
しかし「ファスティングとは何？」「断食とファスティングの違いは？」などこのような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、断食とファスティングは、似ているようで大きく異なります。
本記事では、ファスティングや断食について詳しく解説し、メリットやデメリット、やり方についても現役パーソナルトレーナーがわかりやすく解説していきます。
「ファスティングに興味がある」「ファスティングについて知りたい」こんな方に役立つ記事です。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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ファスティングや断食とは何？
ファスティングとは
ファスティングとは、酵素ドリンクを用いて行う断食のことです。
酵素ドリンクとは、果物や野菜などの原材料を発酵させて、酵素の働きにより作られたドリンク。
なので、食物繊維やビタミン、ミネラルを配合しているため、必要最低限の栄養をまとめて摂取することができます。
基本的には、ファスティング中は「水/酵素ドリンク」のみで生活を行い、腸内環境をリセットさせます。
結果、代謝の向上や減量、美肌などの効果を得ることができるため、ダイエット中に取り入れる方が多くいらっしゃいます。
断食(絶食)とは
絶食ダイエットとは、一定期間食事を摂らないことで減量を目指すダイエット法です。
絶食ダイエットにもやり方がいくつかあり、プチ断食～数日間一切食べないものまでさまざま。
どの方法もカロリー摂取が少なくなることと、体内環境がリセットされることでメリットを得られます。
断食との違い
通常の断食とファスティングの違いが何かというと酵素ドリンクを用いていることです。
繰り返しになりますが、ファスティングの場合、酵素ドリンクを摂取することで、体内に必要最低限の栄養を入れることができます。
一方、通常の断食の場合、数日間全く栄養が入りないため、ファスティングと比べると強い空腹や筋肉量の低下などに陥る可能性が非常に高いです。
「ファスティングや断食の違いは？」と思っていた方もいらっしゃったかと思いますが、それぞれにメリットや注意点があるため、取り入れる際にはそれぞれの違いなどについて把握して行うようにしましょう。
ダイエット中にファスティングを取り入れるメリット/デメリット
ファスティングを取り入れる3つのメリット
「ダイエット中にファスティングを取り入れるメリットは何があるの？」
このような疑問を持つ方がいらっしゃると思います。メリットは下記3つがあります。
- 短期間でダイエットを進めることができる
- 腸内環境を整えることができる
- 味覚が研ぎ澄まされる
では、ひとつずつ解説していきます。
短期間でダイエットを進めることができる
ファスティングを行うことで、得られる1つ目のメリットは「短期間でダイエットを進めることができる」ということです。
通常のダイエットとは、異なり、栄養がほとんど入らない状態なので、摂取カロリーが著しく低下します。
結果「消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回り、痩せていく」ということです。
人によっては、１週間で5kg以上落ちることもあります。
通常のダイエットよりも成果が早く出るたことがファスティングの一番の特徴です。
腸内環境を整えることができる
ファスティング中は、無駄な栄養や添加物が体内に入らないため、腸内環境を整えることができます。
多くの方は、化学調味料や合成着色料など、添加物を含む食材や調味料の摂取量が増えることで、腸内環境を悪化させている。
結果、便秘や代謝低下の原因となり、痩せにくく太りやすい体になっている可能性が高いです。
ファスティング中は、酵素ドリンクのみを摂取するため、化学調味料や合成着色料など、添加物を含む食材を摂取することなく、腸内の掃除をすることができます。
味覚が研ぎ澄まされる
ファスティングを行うことで、食生活がガラッと変わり、味覚を研ぎ澄ますことができます。
ファスティング中は、基本的に3日間の間、固形物の摂取を全く行いません。
なので、ファスティング終了後、固形物を摂取することで、これまでにはないほど味覚が研ぎ澄まされます。
さらに、固形物を取らない生活に慣れることで、血糖値を上げにくくするため、体内に栄養を運ぶホルモン”インスリン”の効果を下げ、体脂肪を付けにくくすることができます。
ファスティングを取り入れる3つのデメリット
「ファスティングは、良いことばかりな印象があったけど、何かデメリットはないの？」
このような疑問を抱いた方もいらっしゃると思います。下記3のデメリットがあります。
- リバウンドしやすい
- 空腹に耐えることが辛い
- やり方が難しい
では、ひとつずつ解説していきます。
リバウンドしやすい
ダイエット中にファスティングを取り入れることで、短期間で痩せることは可能ですが、リバウンドのリスクが非常に高いです。
なぜなら、摂取カロリーを過剰に抑えた状態から固形物の食事に戻り、摂取カロリーが大幅に増えてしまうからです。
実際、ファスティング中の1日の摂取カロリーは500kcal以下になることもあります。
通常1,500~2,000kcalで食生活を行っている方がほとんどです。なので、ファスティングが終了することで、＋1000kcal以上されてしまいます。
結果、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることで、リバウンドしてしまうということです。
空腹に耐えることが辛い
ファスティング中の空腹に耐えることが辛くて、ダイエットを諦めてしまう可能性が高いというデメリットもあります。
ほとんどの方は「断食」を行ったことがないと思います。
想像以上に「断食」はきついです。
特に主婦の方は、家族の食事を作らなければいけないため、耐え切ることができず、挫折してしまう方が多くいらっしゃいます。
やり方が難しい
ファスティングは、断食と比べ、やり方が難しいというデメリットもあります。
通常の断食であれば、食事を摂取しなければ良いだけで、簡単です。
一方、ファスティングの場合、期間を決めて、酵素ドリンクの摂取量や各期間の食事内容の変更など細かい修正が必要になります。
例えば、ファスティングに入る前の準備期間から添加物を辞めて、水溶性食物繊維の含む食材を多く摂取する
ファスティング前から細かい食事管理が必要になってきます。
食事管理がうまくできていなければ、添加物が体内に残ってしまうため、腸内環境を整えることができず、ファスティングの意味がありません。
なので、ダイエット未経験者の方や初心者の方が自己流でファスティングを取り入れることが難しいです。
正しく痩せるためのファスティングのやり方
「ファスティングの効果について知ることができたけど、何を食べてどのように実践すれば良いか分からない…」
このような悩みを抱える方がいらっしゃるのではないでしょうか。
ファスティングは、やり方を間違えてしまうことで、効果を激減させてしまうことがあります。
- 準備期
- 断食期
- 回復期
これらの期間に分けることが重要です。では、ひとつずつ解説していきます。
準備期（3~5日間）
- 「マゴワヤサシイ」＋「玄米」をベースに食事を行う
- 4~5日目は胃に負担をかけないために「野菜玄米粥」を推準
「マゴワヤサシイ」とは、健康的な生活を送るためにおすすめの食材の頭文字を取ったものです。
| 種類 | 代表的な食材 | 代表的な栄養 | |
| マ | 豆類 | 納豆,豆腐,豆乳,枝豆 | タンパク質,マグネシウム |
| ゴ | ゴマを含む種子類 | ゴマ.アーモンド,くるみ | 脂質,ビタミンE |
| ワ | ワカメを含む海藻類 | わかめ,海苔,ひじき | マグネシウム,食物繊維 |
| ヤ | 野菜 | トマト,にんじん,玉ねぎ | 各種ビタミン,食物繊維 |
| サ | 魚 | しらす,カツオ,鯖 | 脂質,タンパク質 |
| シ | シイタケを含むキノコ類 | なめこ,えのき,しいたけ | ビタミンB,食物繊維 |
| イ | いも類 | さつまいも,じゃがも | 食物繊維 |
内臓に負担をかけず、休ませるために高タンパク質/高脂質の食事を避けましょう。
断食期（3日間）
- 酵素ドリンクを300mlで割って1日かけて飲む
- こまめに水の摂取を行い、1日2L以上摂取する
水分を多く摂取することで、栄養が体内で枯渇している状態でも、代謝を上げることができます。
水を摂取することで、体内が一度冷やされ、冷やされた体温を上げるために代謝が上がるというメカニズムです。
断食期間は、栄養が枯渇しているため、体の調子を崩してしまうリスクがあるため、激しい運動は避けましょう。
なので、軽いウォーキングや自重トレーニングがおすすめです。
回復期（3~5日間）
- 野菜玄米粥を1日目の朝に食べる
- 「マゴワヤサシイ」＋「玄米」をベースに食事を行う
トレーニングに関しては、栄養が体内にしっかりと補給されている最終日からスタートしましょう。
消化に負担のかかる動物性のタンパク質の摂取はNGです。
このようにファスティングを行うことで、正しく健康的に断食を行うことができます。
ダイエットに対して、良い面もあれば悪い面もあります。これらを理解した上で取り入れるようにしましょう。
ダイエット中に断食（絶食）を取り入れるメリット/デメリット
断食（絶食）ダイエットのメリット
絶食ダイエットには、主に下記5つのメリットがあります。
- デトックス効果
- ダイエット効果
- 腸内環境の改善
- 自律神経バランスが整う
- 基礎代謝量が上がる
絶食ダイエットをすると、なぜこのような効果があるのでしょうか？詳しく紹介します。
デトックス効果
絶食ダイエットの一番のメリットは、デトックス効果があること。
絶食で胃腸が休まると、消化と吸収にエネルギーを使わずに済みます。すると、体は修復と回復にエネルギーを使えるため、日常的に負担がかかっていた胃腸も回復！細胞が修復されて老廃物や毒素を排出しやすくなり、デトックスできます。
新陳代謝も活発になるため、肌にも良い影響があります。
ダイエット効果
絶食ダイエットは摂取カロリーが少なくなるため、ダイエット効果があります。
しかし、メリットは絶食期間中だけではありません。味覚がリセットされて、食生活を見直すきっかけになります。
「今まで無駄に食べ過ぎていた」「薄味でも十分満足」と気づいて、体と相談しながら食事を摂れるように変化します。余分なカロリーを摂らなくなり、長期的に見てもダイエット効果が期待できるでしょう。
腸内環境の改善
絶食ダイエットは、腸内環境を整えることができます。
乱れた食生活は悪玉菌を増やしてしまいます。しかし絶食によって一定期間食べ物が入ってこないと、デトックスされて腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善されて善玉菌が多くなると、免疫細胞が元気になって免疫力アップにも繋がります。
自律神経バランスが整う
腸脳相関によって腸と自律神経は密接に関係しています。
ストレスなどで自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、腸の働きは低下。反対に便秘や下痢が解消されると、自律神経が整うという相関関係があります。そのため、絶食ダイエットで腸内環境が整うと自律神経のバランスも改善！
自律神経は食欲や体脂肪の燃焼にも関係するため、ダイエット効果にも繋がります。
基礎代謝量が上がる
絶食ダイエット中は基礎代謝が下がりそうなイメージがあるかもしれません。
しかし、連続4日間ファスティングしたところ、基礎代謝量が約10％増えたという研究があります。※1
ファスティングをすると肥満ホルモン「インスリン」が減り、インスリン拮抗ホルモンが増加。このホルモンには基礎代謝を上げる「ノルアドレナリン」が含まれているため、代謝量がアップするわけです。
参考：※1）ジェイソン・ファン,イヴ・メイヤー,メーガン・ラモス 著「トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」,CCCメディアハウス,2021/3/13
断食（絶食）ダイエットの注意点
絶食ダイエットで注意すべきことは下記6点です。
- 準備食と回復食期間をしっかり設ける
- 胃腸に負担のない食事を意識する
- アルコールやタバコはやめる
- 激しい運動は控える
- 水分補給をする
- 体調不良になったら無理は禁物
絶食ダイエットで失敗しないために、しっかり注意点をチェックしておきましょう。
準備食と回復食期間をしっかり設ける
いきなり絶食をしてしまうと、体は驚いてしまいます。
準備食を設けないと絶食中の体調不良に繋がり、回復食を設けないとリバウンドのリスクが高まります。
絶食ダイエットを行う期間に合わせて、準備食と回復食の期間を設けましょう。できれば絶食ダイエットする期間と同じ日数を準備と回復それぞれに設定してください。
胃腸に負担のない食事を意識する
準備食や回復食の期間であっても、胃腸に負担のかからない食事を選びましょう。
絶食期間に向けて体を慣らす食事です。
油っこいものは避けて「まごわやさしい」を意識してみてください。
- ま：豆
- ご：ゴマ（種子）
- わ：わかめ（海藻）
- や：野菜
- さ：魚（絶食方法によってはNG）
- し：しいたけ（きのこ）
- い：いも（穀物）
アルコールやタバコはやめる
絶食ダイエットの効果を最大限に得たいなら、準備食や回復食期間も含めてアルコールやたばこは控えましょう。
体内に食べ物がない状態での飲酒は危険ですし、デトックスを妨害する有害物質が入ってきてはもったいないです。
習慣を断つのは精神的にも辛いですが、体を労わる期間だと前向きに考えてみてください。
激しい運動は控える
ウェイトトレーニングや長時間の有酸素運動などの激しい運動は、絶食ダイエット中は控えましょう。
食べ物から栄養が摂れていないため、貧血や低血糖を起こすリスクがあります。
ヨガやストレッチ、息が上がらない程度のウォーキングなどがおすすめです。
水分補給をする
絶食ダイエット中は、水を1日2リットルを目安に飲みましょう。
しっかり水分補給をすると、老廃物や毒素を排出しやすくなります。
水が苦手な方は、ルイボスティーがおすすめ。コーヒーやお茶などのカフェインが含まれる飲み物は避けてください。
無理は禁物
食事を摂らないと、頭痛、眠気、倦怠感、寒気、吐き気などが起こる場合があります。
これは、低血糖や低ナトリウム状態になることが原因です。好転反応と呼ばれていますが、無理は禁物。
酵素ドリンクで糖質を摂る、塩を舐めるなどでも治らないなら、中断しましょう。
また、絶食ダイエットは妊娠中や産後、成長期の子供や高齢者にはおすすめできません。持病のある方は医師に相談してください。
断食（絶食）ダイエットのやり方3選
絶食ダイエットを漠然とイメージして、「何も食べられないなんて我慢できないかも」と思った方もいるでしょう。安心してください。絶食ダイエットにはさまざまなやり方があるので、自分に合った方法を選べば苦になりません。おすすめの絶食ダイエット方法3選とやり方を紹介します。
16時間断食
絶食ダイエットは何も食べられないイメージがあるかもしれません。
しかし16時間断食は、24時間のうち8時間だけは食事してもOK！あとは残りの16時間を空腹で過ごすだけです。
絶食や断食が初めての方にもおすすめの絶食方法です。
16時間断食のポイント
- ・1日のうち16時間を空腹で過ごす
- ・残り8時間は好きなものを食べられる
- ・飲み物は水だけでなく、無糖コーヒーもOK
- ・毎日できなくても効果がある
16時間断食で痩せる理由は、空腹時のエネルギー源が関係しています。
普段は糖質がエネルギー源になっていますが、空腹が続くと中性脂肪などを分解してエネルギー源にするケトン体代謝になります。ケトン体が発生し始めるまで最後の食事から約12時間かかるので、16時間断食できれば脂肪が燃やせるというわけ。
また、16時間断食では「オートファジー」の働きによってダイエット以外にも嬉しい効果があります。
オートファジーは、体が飢餓状態になると自己の体内で細胞を分解する仕組み。細胞が生まれ変わり、病気の予防、不調改善、若さの維持などさまざまな効果が期待できます。
参考：青木 厚 著『「空腹」こそ最強のクスリ』,アスコム,2019/1/26
オプティマム・ファスティング
絶食ダイエットでおすすめなのは、ファスティングドリンクを活用する方法。
ファスティングドリンクは、絶食中の低血糖を防いで代謝を促す効果があります。
酵素ドリンク、プロテイン甘酒豆乳、ジュースクレンズなどが有名です。
初心者でも行いやすいのは、4日間のオプティマム・ファスティング。
オプティマム・ファスティングドリンクの作り方（1食分）
- ・ホエイプロテイン：20～25g
- ・無調整豆乳：300ml
- ・米麹甘酒：100ml
400mlのドリンクを飲むため、空腹感を感じにくいのが特徴です。
オプティマム・ファスティングのやり方
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 1日目 | 魚メインの和定食 | 魚メインの和定食 | ファスティングドリンク |
| 2日目 | ファスティングドリンク | ファスティングドリンク | ファスティングドリンク |
| 3日目 | ファスティングドリンク | ファスティングドリンク | ファスティングドリンク |
| 4日目 | 野菜や果物 | おかゆ | ファスティングドリンク |
絶食中に不足しがちなタンパク質をしっかり摂れるため、筋肉量を減らしたくない方にもおすすめです。
参考：坂田 武士 著「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」,学研プラス,2017/8/23
月曜断食
月曜断食のやり方はシンプルで、月曜日は食事を摂らずに水だけで過ごす「不食」の日。
他の曜日は「良食」と「美食」で過ごします。
月曜断食のやり方
| 朝 | 昼 | 夜 | ||
| 月曜日 | 不食 | 水のみ | 水のみ | 水のみ |
| 火曜日～金曜日 | 良食 | 旬のフルーツとヨーグルト | おかずのみ | 野菜スープやサラダなど消化に良いもの |
| 土曜日・日曜日 | 美食 | 好きなもの | 好きなもの | 好きなもの |
好きなものを食べて良い「美食日」も食事量には注意しましょう。
月曜断食のポイント
- ・不食日以外はアルコールOK（炭水化物の多いビールや日本酒は控える）
- ・1食の食事量は、こぶし2つ分まで
- ・夜は24時までに寝る
- ・食べ過ぎた日の翌日は夜断食する
食べ過ぎでも「明日の夜に断食して調整しよう」と考えられるので、自己嫌悪に陥ることもありません。
週1回の断食でダイエット効果や美肌、体調改善効果が期待できるお手軽な絶食方法です。
まずは3週間試して、体の変化を実感してみてください。
参考：関口 賢 著「月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!」,文藝春秋,2018/1/26
ファスティングや断食を取り入れることがおすすめな人
ファスティングや断食を取り入れることがおすすめな人は下記の通りです。
・短期間の間にイベントがある人
・腸内環境が悪化している人
では、ひとつずつ解説していきます。
短期間の間にイベントがある人
ブライダル/モデルの撮影など短期間の間にイベントがあり、痩せなければいけない人にファスティングがおすすめです。
ファスティングは通常のダイエットと比べ、痩せやすく、短期的な目標達成をしやすいからです。
しかし、短期的に痩せやすいとはいえ、リバウンドのリスクを理解した上で取り入れましょう。
腸内環境が悪化している人
腸内環境が悪化している方は、腸内環境の改善ができ、痩せやすい体を作ることが期待できるため、おすすめです。
常に高タンパク食を心がけている方や添加物の多い食生活を送っている方は、気づかないうちに腸内環境が悪化しています。
腸内環境が悪化している方は、下記のような何かしらの体の異常反応が出ます。
- 体臭が臭い
- オナラが臭い
- 便秘
- お腹がゴロゴロする
このような方は、ファスティングを取り入れ、腸内環境を整えることで、体重が落ちるだけでなく、ファスティング終了後も痩せやすい体を作ることが期待できます。
まとめ
「ファスティングとは何？」と思っていた読者の皆さん、ファスティングについて詳しく知ることができましたでしょうか。では、おさらいしていきましょう。
ファスティングとは、酵素ドリンクを用いた断食のことです。
通常の断食とは異なり、必要最低限の栄養を体内に入れながら断食を行います。
ファスティングには、下記3つのメリットがございます。
- 短期間でダイエットを進めることができる
- 腸内環境を整えることができる
- 味覚が研ぎ澄まされる
一方、デメリットも3つ存在します。
- リバウンドしやすい
- 空腹に耐えることが辛い
- やり方が難しい
これらを踏まえた上で、ファスティングは、短期的な目標のある方や腸内環境が悪化している方におすすめです。
「ファスティングは体に負担が大きそうだから、トレーニングや食事管理でダイエットをしたい」
「ファスティング中、体の異常がでたら何を改善すれば良いのか分からない…」
「ファスティングについてもう少し詳しく知りたい…」
このような方は、専属トレーナーのマンツーマントレーニングや食事指導を受けることのできる”パーソナルトレーニング”を受けてみてはいかがでしょうか？
