食事ノウハウ

ファスティングとは何?3つの効果とやり方をトレーナーが解説

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

近年「ファスティング」というワードを聞くことが多くなったと思います。

しかし「ファスティングとは何?」「断食と何が違うの?」このような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、断食とファスティングは、似ているようで大きく異なります。

本記事では、ファスティングについて詳しく解説し、メリットやデメリット、やり方についても現役パーソナルトレーナーがわかりやすく解説していきます。

「ファスティングに興味がある」「ファスティングについて知りたい」こんな方に役立つ記事です。

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ファスティングとは何?

飲み物

ファスティングとは、酵素ドリンクを用いて行う断食のことです。

酵素ドリンクとは、果物や野菜などの原材料を発酵させて、酵素の働きにより作られたドリンク。

なので、食物繊維やビタミン、ミネラルを配合しているため、必要最低限の栄養をまとめて摂取することができます。

基本的には、ファスティング中は「水/酵素ドリンク」のみで生活を行い、腸内環境をリセットさせます。

結果、代謝の向上や減量、美肌などの効果を得ることができるため、ダイエット中に取り入れる方が多くいらっしゃいます。

断食との違い

通常の断食とファスティングの違いが何かというと酵素ドリンクを用いていることです。

繰り返しになりますが、ファスティングの場合、酵素ドリンクを摂取することで、体内に必要最低限の栄養を入れることができます。

一方、通常の断食の場合、数日間全く栄養が入りません。

なので、強い空腹や筋肉量の低下などに陥る可能性が非常に高いです。

「ファスティング何?」という疑問が解決されたと思います。

では、ダイエット中にファスティングを取り入れるメリットはどのようなものがあるのでしょう?

ダイエット中にファスティングを取り入れる3つのメリット

体重を測る

「ダイエット中にファスティングを取り入れるメリットは何があるの?」

このような疑問を持つ方がいらっしゃると思います。メリットは下記3つがあります。

・短期間でダイエットを進めることができる
・腸内環境を整えることができる
・味覚が研ぎ澄まされる

では、ひとつずつ解説していきます。

短期間でダイエットを進めることができる

ファスティングを行うことで、得られる1つ目のメリットは「短期間でダイエットを進めることができる」ということです。

通常のダイエットとは、異なり、栄養がほとんど入らない状態なので、摂取カロリーが著しく低下します。

結果「消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回り、痩せていく」ということです。

人によっては、1週間で5kg以上落ちることもあります。

通常のダイエットよりも成果が早く出るたことがファスティングの一番の特徴です。

腸内環境を整えることができる

ファスティング中は、無駄な栄養や添加物が体内に入らないため、腸内環境を整えることができます。

多くの方は、化学調味料や合成着色料など、添加物を含む食材や調味料の摂取量が増えることで、腸内環境を悪化させている。

結果、便秘や代謝低下の原因となり、痩せにくく太りやすい体になっている可能性が高いです。

ファスティング中は、酵素ドリンクのみを摂取するため、化学調味料や合成着色料など、添加物を含む食材を摂取することなく、腸内の掃除をすることができます。

味覚が研ぎ澄まされる

ファスティングを行うことで、食生活がガラッと変わり、味覚を研ぎ澄ますことができます。

ファスティング中は、基本的に3日間の間、固形物の摂取を全く行いません。

なので、ファスティング終了後、固形物を摂取することで、これまでにはないほど味覚が研ぎ澄まされます。

さらに、固形物を取らない生活に慣れることで、血糖値を上げにくくするため、体内に栄養を運ぶホルモン”インスリン”の効果を下げ、体脂肪を付けにくくすることができます。

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ダイエット中にファスティングを取り入れる3つのデメリット

疑問を浮かべる女性

「ファスティングは、良いことばかりな印象があったけど、何かデメリットはないの?」

このような疑問を抱いた方もいらっしゃると思います。下記3のデメリットがあります。

・リバウンドしやすい
・空腹に耐えることが辛い
・やり方が難しい

では、ひとつずつ解説していきます。

リバウンドしやすい

ダイエット中にファスティングを取り入れることで、短期間で痩せることは可能ですが、リバウンドのリスクが非常に高いです。

なぜなら、摂取カロリーを過剰に抑えた状態から固形物の食事に戻り、摂取カロリーが大幅に増えてしまうからです。

実際、ファスティング中の1日の摂取カロリーは500kcal以下になることもあります。

通常1,500~2,000kcalで食生活を行っている方がほとんどです。なので、ファスティングが終了することで、+1000kcal以上されてしまいます。

結果、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることで、リバウンドしてしまうということです。

空腹に耐えることが辛い

ファスティング中の空腹に耐えることが辛くて、ダイエットを諦めてしまう可能性が高いというデメリットもあります。

ほとんどの方は「断食」を行ったことがないと思います。

想像以上に「断食」はきついです。

特に主婦の方は、家族の食事を作らなければいけないため、耐え切ることができず、挫折してしまう方が多くいらっしゃいます。

やり方が難しい

ファスティングは、断食と比べ、やり方が難しいというデメリットもあります。

通常の断食であれば、食事を摂取しなければ良いだけで、簡単です。

一方、ファスティングの場合、期間を決めて、酵素ドリンクの摂取量や各期間の食事内容の変更など細かい修正が必要になります。

例えば、ファスティングに入る前の準備期間から添加物を辞めて、水溶性食物繊維の含む食材を多く摂取する

ファスティング前から細かい食事管理が必要になってきます。

食事管理がうまくできていなければ、添加物が体内に残ってしまうため、腸内環境を整えることができず、ファスティングの意味がありません。

なので、ダイエット未経験者の方や初心者の方が自己流でファスティングを取り入れることが難しいです。

正しく痩せるためのファスティングのやり方

スケジュール表

「ファスティングの効果について知ることができたけど、何を食べてどのように実践すれば良いか分からない…」

このような悩みを抱える方がいらっしゃるのではないでしょうか。

ファスティングは、やり方を間違えてしまうことで、効果を激減させてしまうことがあります。

・準備期
・断食期
・回復期

これらの期間に分けることが重要です。では、ひとつずつ解説していきます。

準備期(3~5日間)

・「マゴワヤサシイ」+「玄米」をベースに食事を行う
・4~5日目は胃に負担をかけないために「野菜玄米粥」を推準

「マゴワヤサシイ」とは、健康的な生活を送るためにおすすめの食材の頭文字を取ったものです。

 種類代表的な食材代表的な栄養
豆類納豆,豆腐,豆乳,枝豆タンパク質,マグネシウム
ゴマを含む種子類ゴマ.アーモンド,くるみ脂質,ビタミンE
ワカメを含む海藻類わかめ,海苔,ひじきマグネシウム,食物繊維
野菜トマト,にんじん,玉ねぎ各種ビタミン,食物繊維
しらす,カツオ,鯖脂質,タンパク質
シイタケを含むキノコ類なめこ,えのき,しいたけビタミンB,食物繊維
いも類さつまいも,じゃがも食物繊維

内臓に負担をかけず、休ませるために高タンパク質/高脂質の食事を避けましょう。

断食期(3日間)

・酵素ドリンクを300mlで割って1日かけて飲む
・こまめに水の摂取を行い、1日2L以上摂取する

水分を多く摂取することで、栄養が体内で枯渇している状態でも、代謝を上げることができます。

水を摂取することで、体内が一度冷やされ、冷やされた体温を上げるために代謝が上がるというメカニズムです。

断食期間は、栄養が枯渇しているため、体の調子を崩してしまうリスクがあるため、激しい運動は避けましょう。

なので、軽いウォーキングや自重トレーニングがおすすめです。

回復期(3~5日間)

・野菜玄米粥を1日目の朝に食べる
・「マゴワヤサシイ」+「玄米」をベースに食事を行う

トレーニングに関しては、栄養が体内にしっかりと補給されている最終日からスタートしましょう。

消化に負担のかかる動物性のタンパク質の摂取はNGです。

このようにファスティングを行うことで、正しく健康的に断食を行うことができます。

ダイエットに対して、良い面もあれば悪い面もあります。これらを理解した上で取り入れるようにしましょう。

ファスティングを取り入れることがおすすめな人

女性

ファスティングを取り入れることがおすすめな人は下記の通りです。

・短期間の間にイベントがある人
・腸内環境が悪化している人

では、ひとつずつ解説していきます。

短期間の間にイベントがある人

ブライダル/モデルの撮影など短期間の間にイベントがあり、痩せなければいけない人にファスティングがおすすめです。

ファスティングは通常のダイエットと比べ、痩せやすく、短期的な目標達成をしやすいからです。

しかし、短期的に痩せやすいとはいえ、リバウンドのリスクを理解した上で取り入れましょう。

腸内環境が悪化している人

腸内環境が悪化している方は、腸内環境の改善ができ、痩せやすい体を作ることが期待できるため、おすすめです。

常に高タンパク食を心がけている方や添加物の多い食生活を送っている方は、気づかないうちに腸内環境が悪化しています。

腸内環境が悪化している方は、下記のような何かしらの体の異常反応が出ます。

・体臭が臭い
・オナラが臭い
・便秘
・お腹がゴロゴロする

このような方は、ファスティングを取り入れ、腸内環境を整えることで、体重が落ちるだけでなく、ファスティング終了後も痩せやすい体を作ることが期待できます。

まとめ

男性

「ファスティングとは何?」と思っていた読者の皆さん、ファスティングについて詳しく知ることができましたでしょうか。では、おさらいしていきましょう。

ファスティングとは、酵素ドリンクを用いた断食のことです。

通常の断食とは異なり、必要最低限の栄養を体内に入れながら断食を行います。

ファスティングには、下記3つのメリットがございます。

・短期間でダイエットを進めることができる
・腸内環境を整えることができる
・味覚が研ぎ澄まされる

一方、デメリットも3つ存在します。

・リバウンドしやすい
・空腹に耐えることが辛い
・やり方が難しい

これらを踏まえた上で、ファスティングは、短期的な目標のある方や腸内環境が悪化している方におすすめです。

「ファスティングは体に負担が大きそうだから、トレーニングや食事管理でダイエットをしたい」

「ファスティング中、体の異常がでたら何を改善すれば良いのか分からない…」

「ファスティングについてもう少し詳しく知りたい…」

このような方は、専属トレーナーのマンツーマントレーニングや食事指導を受けることのできる”パーソナルトレーニング”を受けてみてはいかがでしょうか?

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