筋トレが続かない人でも習慣化できる方法10選！原因と対策を解説

ボディメイクやダイエットをしようと筋トレを始めたけれど、なかなか継続できないと悩んでいませんか？
筋トレに限らず、物事を続けることはなかなか難しいですよね。

筋トレは正しいやり方で継続すると、成果が出てくるので続けることが一番大事です！

習慣化は簡単ではありませんが、継続するコツを知っていれば、生活の一部に筋トレを取り込めるようになります。

この記事では、筋トレが続かないと悩んでいる方のために、以下のことについて解説していきます。

これから筋トレを始めて習慣化させたい人、すでに筋トレを始めていて継続するのが難しいと感じている人、すでに筋トレをしなくなってしまった人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレが続かないのはなぜ？

筋トレを始めたけれど、なかなか続かないという経験をした方も多いことでしょう。

そこで、まずは筋トレが続かないことについて以下5つのことを紹介していきます。

何事も自分のペースで無理なく行うのが大事になってきます。

物事を習慣化するには時間がかかる

筋トレ以外にも言えることですが、物事を習慣化するのはとても難しいです。

ロンドン大学の研究データによると、「物事を習慣化させるには平均66日かかる」と言われています。

つまり、最低でも2ヶ月近く続ける必要があるのです。

習慣化に向けて最初はハードルが高いかもしれませんが、やっているうちに体が慣れていき、徐々に生活の一部として取り組めるようになるのです。

しかし、筋トレは最初のハードルが他の物事に比べて高いと言えるでしょう。

初心者が筋トレを行っても、最初は目に見えた成果が出る訳ではないのに、筋肉痛や疲労は付いてきます。また、始めたばかりで、筋力や体力がないのでキツイや辛いなどと感じやすいです。

自分の体力レベルに応じた運動であればスッキリした気持ちになりますが、いきなりハードなトレーニングをすると、「筋トレ＝きつい」と感じて続かない原因になる可能性があります。

「1ヶ月で1キロ痩せる」「1週間に1回筋トレをする」などのように、まずはハードルを達成しやすい目標に設定して筋トレを続けると、習慣化しやすくなります。

目標設定が高すぎる

筋トレを始めるときに、「目指せ！体重-10kg！」「半年で理想のスタイルを目指す！」などと高い目標を立ててしまう人が多いです。目標を立てるのはとても素晴らしいことなのですが、ハードルを高く設定しすぎてしまうと、自分の能力に見合わないで、挫折する可能性も高くなります。

筋トレの習慣化には、小さな目標で十分です。

この小さな目標の積み重ねが行動へと変化し、徐々に習慣化できるようになります。

最初から高く設定しすぎず、取り組みやすい目標から始めてみてください。

最初から完璧にやろうとしている

計画性のある人に起こりやすいのが、完璧主義です。

一見、とても素晴らしい習慣ですが、初心者にはかなりハードルがスケジュールです。

最初は計画通りにできるかもしれませんが、徐々に意欲が低下していきます。

計画を立てることはとても大事ですが、全てを完璧に行う前提でスケジュールを組むのではなく、余裕や幅を持たせてスケジュールを組みましょう。

一番大切なのは継続して習慣化すること。無理なペースで続けようとして、筋トレを辞めてしまっては意味がありません。計画を立てたら、自分が無理なく行えるかどうかを具体的にイメージしてみましょう。

また、筋トレはただ時間と量をこなせば良いというわけではなく、正しいフォーム、食事の内容や食べるタイミング、睡眠時間など気を付けるべきポイントがたくさんあります。

まずは筋トレを短時間で正しいフォームを意識して続けることを大切にしましょう。その上で余裕が出てきたら食事や生活習慣の改善に意識を向け、さらに余裕が出てきたらサプリメントを取り入れてみるなど段階を踏んでいくと、大きな負荷とならずに続けられるでしょう。

日常生活の中で筋トレの優先順位が低い

筋トレはボディメイクだけでなく、健康的な体づくりをする上でも欠かせません。

しかし、現代では、日常生活を送る中で必要不可欠のものではないと考えられることが多いのが現状です。仕事や趣味、テレビの時間などそれぞれの生活スタイルがある中で、筋トレの優先順位が低くなることも多いでしょう。

そのため、忙しい日や気分が乗らない日が続くと「今日はしなくていいや」などの言い訳を繰り返して、結局続かないのです。

ただ、日本では健康寿命と平均寿命の開きが10年近くになることも多く、いかに健康的に歳を重ねて、元気に過ごしていくかが課題となっています。「今日はしなくていいや」の積み重ねが未来の不健康な自分を形作っている可能性もあるのです。

「できる時に筋トレを行う」という考えではなく、週に1回でも良いので、筋トレを行う予定をスケジュールに組み込んでみてください。

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筋トレの成果が出ずにやる気が低下

筋トレは1日、1週間続けたところで目に見えた変化が現れる訳ではありません。

少なくても2〜3カ月続けて、ようやく目に見える成果が出てきます。

また、間違ったやり方で筋トレを続けても成果は出ません。

筋トレは、正しいやり方で1カ月程度続けると、まずは、少しずつ疲れにくくなったり、重いものが持てるようになっていたりなど、見た目以外のところで変化が感じられるようになってきます。ただ、目に見える変化がなければ、モチベーションを維持することが難しくなり、筋トレを継続できないという結果になってしまいます。

人間は「運動よりも休養を好む」傾向があるため、やる気だけで筋トレを継続させるのは難しいです。始めたころは誰でもやる気に満ち溢れていますが、このモチベーションを長い間キープし続けることができる人は少ないです。

日々の忙しさや周りの魅力的な出来事に埋もれ、気付いたら最初のモチベーションは消えてしまいます。

しかし、正しい方法で続ければ、誰にでも結果がついてくるのが筋トレの特徴です。結果を実感するためにも、感情やモチベーションに頼らず、習慣化するための仕組み作りやモチベーションが落ちても続けられる工夫を考えることも大切です。

毎日の体重を記録することや、定期的に体の写真をとって比較すること、ウエストサイズなどを1ヶ月おきに計測することなども、結果の実感を伴いやすい方法です。

筋トレを習慣化するための方法10選

筋トレを習慣化するための方法を以下10個紹介します。無理に全て取り入れる必要はないので、生活に取り入れやすいものから実践してみてください。

最初は週１回の筋トレをやってみる

習慣化する際は、毎日継続して行わないと思いがちですが、基本的に筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレで刺激を与えた筋肉は、休息させることで大きくなっていくため、筋トレをしない日を作ることも大切です。

慣れない間は週に1回の筋トレを続けて、運動不足解消から取り組みましょう。慣れてきたら、運動量を増やした方がダイエットや筋力UPにより効果的なので、週２〜３回に増やすのがおすすめです。

何事もまずはハードルを超えやすく設定することが大事です。

無理して頻繁にトレーニングを行うと、継続が難しくなります。無理のないペースで筋トレを行い、習慣化を目指しましょう。

筋トレを長時間やらない

1日3時間など筋トレは長時間する必要はありません。

初心者は1日10分からでも継続することで効果が現れます。

また、高校の部活動のようなイメージで、スクワット50回3セット、腹筋50回3セット、腕立て伏せ60回３セットなど最初からセット数や回数を増やしてしまうと、肉体的にも精神的にもきついうえに時間もかかるため、ますます筋トレが続かなくなってしまいます。

筋トレを続けて、習慣化したいのであれば、まずは1〜4種類の筋トレを自分の体力レベルに応じた回数（8回〜12回程度）から始めましょう。1〜４種目であれば、長くても30分くらいで終わるメニューが組めます。また、最初はちょっとキツイなと思うくらいの回数でも十分筋肉に負荷が加わっています。

特に鍛えたい部分がある場合は、その部位のトレーニングを重点的に行い、だんだん回数やセット数を増やしていきましょう。

また、忙しくてもスキマ時間でできるようなメニューを組むのもおすすめです。

何かのついでに隙間時間でできるものであれば、挫折することなく、継続して取り組めるようになるでしょう。

疲れている時は休む

「筋トレを習慣化させるために、出来るときにやらないと！」と自分にプレッシャーをかけなくて大丈夫です。

疲れている時は休むことも大切です。

無理して筋トレを行うと、疲労感が抜けず体調を崩したり、コンディションが悪くトレーニングのモチベーションが上がりにくくなったりするなどの悪影響があります。

仕事で忙しい日や疲れた日、旅行帰りで身体がしんどい日、身体にだるさを感じるときなどは、筋トレを無理して行わず、ウォーキングをする、お風呂でゆっくり温まる、ストレッチをするなど無理のないものを行ってください。

このような時は、栄養に配慮した食事を心がけることで、筋肉の疲労もとれて、心身ともにリフレッシュすることができます。

実現できそうな目標を立てる

筋トレは決して楽なものではありません。

筋トレを習慣化させるコツは、無理な目標を設定しないことです。高すぎる目標を設定してしまうと、身体だけでなく心にも負荷がかかってしまい、余計辛くなり継続できません。

筋トレは、習慣化することが大切なので、無理のない範囲の目標設定を立てて取り組みましょう。

ダイエットのモチベーション維持と目標設定については下記の記事を参考にしてください！

目標設定はとても重要なので、生活スタイルの変化や実現するまでの期間を含めて、腰を据えて考えましょう。

筋トレをする予定を予めスケジュールに組み込む

運動習慣が付くまでは、「時間が空いたら筋トレをしよう」ではなく筋トレを行う予定を予めスケジュールに組み込むのもおすすめです。

運動する時間が日によって違っても問題ないですが、同じ曜日、時間に運動を行うように計画を立てた方が習慣化しやすいです。

自分の生活リズムに合わせて運動のタイムスケジュールを作ってみてください。

仕事や家事、育児で忙しくて、筋トレをする時間がない時は、自宅で10分だけでもできる筋トレをしましょう。

最近では、YouTubeやInstagramなどのSNSに「自宅で○分！ダイエット」などのようなコンテンツや動画がたくさんあるので、それを参考に隙間時間で行ってみてください。

マンションのような集合住宅の場合、あまり激しい運動をすると近隣住民に迷惑がかかってしまう恐れがあるため、ジャンプトレーニングなどは環境に応じて行いましょう。

隙間時間を使って自宅でできるものは、腕立て伏せやスクワット、プランク、背筋などが、音や振動や伝わりにくく、取り入れやすくおすすめです。

自分の健康に投資するという感覚を持つ

筋トレには、体型を整えたり、体重をコントロールしたりするという目的で行う方が多いかもしれません。

しかし、筋トレの一番の良さは、生涯にわたってアクティブに人生を楽しむ体づくりができるという点です。

日本人の平均寿命は医療技術の発達とともに伸びているものの、人生を生き生きと過ごせる健康寿命とは10年近く開きがあります。

いかに長生きしても、自分の体を自分でコントロールできない状態では、楽しく人生を謳歌することは難しいのではないでしょうか。

それに昨今は、生活習慣病によるリスクが増え、ますます健康に対する関心を積極的に持つことが求められています。

太ももの筋肉がしっかりとあれば、旅行などの外出にアクティブに出掛けられます。背中や胸の筋肉があれば、シャンとした姿勢で美しいスタイルをキープすることができます。全身の筋肉量が多ければ、食事でとったカロリーを進んで使ってくれたり、運動によってポジティブな気持ちになったりすることができます。
筋トレは、生涯積み立てる利率100%の投資のようなものなのです。

 友人や同僚と一緒に筋トレをする

1人で筋トレを行うと、どうしても自分に甘くなって楽をしてしまったり、不安や疑問、悩みを抱えたまま悶々とトレーニングを行ったりしてしまいます。そのため、友人や同僚と一緒に筋トレをすることも、楽しく習慣化する方法の1つです。

誰かと一緒にトレーニングを楽しむことで、「ジムに行かなきゃ」「お互い頑張ろう」などとモチベーションアップに繋がります。

わからないことがあっても、友人や同僚たちからアドバイスをもらえたり、ストレスも発散できたりします。仲間がいるときと1人の時ではダイエットに対する意欲が変わってきます。1人では筋トレが続かない方は、一緒にトレーニングをする仲間を作ってみてください。

ウエアやシューズを買いやる気UP

筋トレが続かない方は、ウエアやシューズなど筋トレに関するグッズを買って、モチベーションを上げてみるのもおすすめです。新しいウエアやお気に入りのグッズを使用して筋トレを行うと、モチベーションが上がり、継続できる可能性が高まります。

何かを始める際に形から入ることはとても有効です。

ウェアやシューズなどのグッズを身につけることが、筋トレを頑張ろうと思うスイッチになるのです。

筋トレを続けて、習慣化するのであれば、やらされている間隔ではなく、「やりたくてやっている感覚」を持つことが鍵です。自分が楽しんで筋トレができる環境や持ち物を整えてみてください。

パーソナルトレーナーと一緒に筋トレ

正しい方法が分からない、効果を実感できないという理由で筋トレを習慣化できていない方は、パーソナルトレーナーと一緒にすることで、筋トレの習慣化に近づけるでしょう。

パーソナルジムのトレーナーは、筋肉やトレーニング方法に関する知識がとても豊富です。このような信頼できる存在がいれば、集中してトレーニングができたり、アドバイスをもらって上達したりできます

トレーナーと一緒に筋トレをすることで、自分に合った正しい食事の方法や筋トレのフォームを身に付けることができ、効率よく習慣化が目指せます。

また、トレーニングメニューを組んだり、メニューの効果や方法を調べるなどの無駄な時間を省き、効率良くトレーニングが出来るのもメリットです。

ジムに通う

どうしても筋トレが続かないという方は、スポーツジムやフィットネス、パーソナルジムに通うことを検討してみてください。これらのジムにはトレーニングの知識に長けたトレーナーが在籍しています。

何から始めると良いか分からなくて悩んでしまったり、行っている筋トレの方法が合っているのか分からなかったりして、自分の中にモヤモヤがあると継続して行うのも難しいです。

ジムに通ってトレーナーに相談すると、自分に合ったメニューを一緒に考えてくれるため、トレーニングに集中でき、目標達成までの道のりがはっきりとわかります。また、ジムに通う時間とお金のコストをかけることで、「成果を出さなければもったいない」という意識が働き、継続できる方も中にはいます。

筋トレを継続するメリット

筋トレを継続することには以下6つのようなメリットがあります。

筋トレを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは体の組織の新生、脈拍や消化など何もしていない状態でも消費される最低限必要なエネルギーのことです。この基礎代謝量が上がることで、生活している中で消費されるエネルギーが増え、痩せやすく太りにくい身体に近づけます。また、基礎代謝量が上がると血行が促進され、冷え性やむくみの解消にも繋がります。

他にも、筋肉量が増えると、正しい姿勢をとりやすくなります。運動不足の方の場合は特に、腹横筋や多裂筋、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えると美しい姿勢になります。

筋トレで身体に疲労感を与えると、スムーズに眠りにつくことができ、睡眠の質がよくなります。そして、筋トレを行うとセロトニンという「幸せホルモン」が分泌されるため、精神が安定し、リフレッシュしたり、緊張をほぐしてくれるなどのストレス解消にも繋がります。

筋トレの継続は難しいことを理解しておく

フィットネスの参加率は日本人の人口全体の3%と言われています。

ジムに通っていたとしても1年以内で退会する人が半数以上います。そのため、筋トレを継続し、習慣化させることはとても難しいです。

ここで1番重要なのはモチベーションを保って無理なくやることです。

トレーニングは基本的に疲れるため、「辛い」「楽しくない」「嫌い」などのマイナスな感情が出てくるのは当たり前です。ここまで紹介してきたような、自分なりに適した方法で工夫して取り組むことで、筋トレを継続できる可能性は高まります。

トレーニングは、正しく自分に合った方法で行えば、本来は楽しく無理なく継続できるものです。

自分がモチベーションを保ちやすく、いかに楽しんで継続できるかを考え、工夫しながら取り組んでみてください。

正しいやり方で筋トレをすれば成果が出て楽しくなる

筋トレを行うと、メンタルに良い影響を与えるさまざまな脳内ホルモンが分泌されます。具体的に分泌されるのは、幸福物質といわれるドーパミンや精神安定を司り高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどです。

テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。失敗を忘れず、積極的に行動した結果、何かしらの成果を得ることが出来れば、「次もまた成功させたい」「もっと上を目指したい」という気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。成果を積み上げていくと、自信に繋がり、生まれた自信は簡単に崩れることはありません。

正しい方法でトレーニングを行うことで、見た目の変化など筋トレの効果がどんどん現れるようになり、成長を実感できるようになります。すると、相乗効果で筋トレがますます楽しくなってくるに違いないでしょう。

ただし、間違ったやり方では、どれだけ継続しても成果が感じられない場合が多いです。フォーム、セット数や回数、種目の選択など、正しい方法で行えているか定期的に見直すことが必要です。

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▼オンラインジムってどんなもの？と思ったら読む記事はこちら

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