筋トレが続かない人でも習慣化できる方法10選！原因と対策を解説

ボディメイクやダイエットをしようと筋トレを始めたけれど、なかなか継続できないと悩んでいませんか？
筋トレに限らず、物事を続けることはなかなか難しいですよね。

筋トレは正しいやり方で継続すると、成果が出てくるので続けることが一番大事です！

習慣化は簡単ではありませんが、継続するコツを知っていれば、生活の一部に筋トレを取り込めるようになります。

この記事では、筋トレが続かないと悩んでいる方のために、以下のことについて解説していきます。

これから筋トレを始めて習慣化させたい人、すでに筋トレを始めていて継続するのが難しいと感じている人、すでに筋トレをしなくなってしまった人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレが続かないのはなぜ？

筋トレを始めたけれど、なかなか続かないという経験をした方も多いことでしょう。

そこで、まずは筋トレが続かないことについて以下5つのことを紹介していきます。

何事も自分のペースで無理なく行うのが大事になってきます。

物事を習慣化するには時間がかかる

筋トレ以外にも言えることですが、物事を習慣化するのはとても難しいです。

ロンドン大学の研究データによると、「物事を習慣化させるには平均66日かかる」と言われています。

つまり、最低でも2ヶ月近く続ける必要があるのです。

習慣化に向けて最初はハードルが高いかもしれませんが、やっているうちに体が慣れていき、徐々に生活の一部として取り組めるようになるのです。

しかし、筋トレは最初のハードルが他の物事に比べて高いと言えるでしょう。

初心者が筋トレを行っても、最初は目に見えた成果が出る訳ではないのに、筋肉痛や疲労は付いてきます。また、始めたばかりで、筋力や体力がないのでキツイや辛いなどと感じやすいです。

自分の体力レベルに応じた運動であれば、スッキリした気持ちになりますが、いきなりハードなトレーニングをすると、「筋トレ＝きつい」と感じて、続かない原因になる可能性があります。

「1ヶ月で1キロ痩せる」「1週間に1回筋トレをする」などのように、まずはハードルを下げて筋トレを続けると、習慣化しやすくなります。

目標設定が高すぎる

筋トレを始めるときに、「目指せ！体重-10kg！」「半年で理想のスタイルを目指す！」などのような高い目標を立ててしまう人が多いです。目標を立てるのはとても素晴らしいことですが、目標設定を高くしてしまうと、ハードルが高く、自分の能力に見合わないレベルなので、挫折する可能性が高くなります。

筋トレを行う上で目標を立てることはとても大切ですが、最初の目標設定が高すぎると、強度が高いトレーニングになるため、続けるのが難しくなります。

習慣化には、小さな目標で十分です。

この小さな目標の積み重ねが行動へと変化し、徐々に習慣化できるようになります。

最初から高く設定しすぎず、取り組みやすい目標から始めてみてください。

最初から完璧主義にやろうとしている

計画性のある人に起こりやすいのが、完璧主義です。

一見、とても素晴らしい習慣ですが、初心者にはかなりハードルが高い運動メニューです。

目標設定が高すぎても、最初は計画通りにできるかもしれませんが、徐々に身体や心に限界がきます。

計画を立てることはとても大事ですが、全部を完璧に行おうとせず、しんどい時は休んだり、メニューを緩めるなど工夫することも大切です。

完璧に行おうという気持ちは大切ですが、筋トレを辞めてしまっては意味がないので、無理のない程度に行っていきましょう。

また、筋トレは奥が深いため、正しいフォームでやらなければいけなかったり、食事やサプリメントに気を付けたり、睡眠に気を付けたりなど考えたり、気を付けるべきポイントがたくさんあります。

そのため、真面目な人は食事やサプリメントにまで気をつかうなど、一気にたくさんのことをしてしまいがちです。

結果、筋トレを行うことが心身共に大きな負担となり、筋トレを習慣化できずに途中で挫折してしまいます。

まずは筋トレを続けることに意識を向け、余裕が出てきたら食事改善に意識を向け、さらに余裕が出てきたらサプリメントを取り入れてみるなど段階を踏んでいくと、大きな負荷とならず、続けられるでしょう。

日常生活の中で筋トレの優先順位が低い

筋トレはボディメイクをする上で、欠かせません。

しかし、日常生活を送る中で必要不可欠のものではないです。そのため、仕事や趣味、テレビの時間などそれぞれの生活スタイルがある中で、筋トレの優先順位が低くなってしまいます。

筋トレが仕事という人でない限り、筋トレの優先順位は高くありません。

そのため、忙しい日や気分が乗らない日が続くと「今日はしなくていいや」などの言い訳を繰り返して、結局続かないのです。

この「筋トレをしなくていいや」という言い訳を考えないようにするために、「できる時に筋トレを行う」という考えではなく、週に1回でも良いので、筋トレを行う予定をいれるなどの工夫をしてみてください。

筋トレの成果が出ずにやる気が低下

筋トレは1日、1週間続けたところで目に見えた変化が現れる訳ではありません。

少なくても2〜3カ月続けて、ようやく眼に見える成果が出てきます。

また、間違ったやり方で筋トレを続けても成果は出ません。

筋トレは、正しいやり方で1カ月程度続けると、少しずつ疲れにくくなったり、重いものが持てるようになっていたり、見えないところで変化が出てきます。しかし、目に見える変化がなければ、モチベーションを維持することが難しくなり、筋トレを継続できないという結果になってしまいます。

人間は「運動よりも休養を好む」傾向があるため、やる気だけで筋トレを継続させるのは難しいです。始めたころは誰でもやる気に満ち溢れていますが、このモチベーションを長い間キープし続けることができる人は少ないです。

日々の忙しさや周りの魅力的な出来事に埋もれ、気付いたら最初のモチベーションは消えてしまいます。

感情やモチベーションに頼らず、習慣化するための仕組み作りやモチベーションが落ちても続けられる工夫をしてみてください。

筋トレを習慣化するための方法10選

筋トレを習慣化するための方法を以下10つ紹介します。無理に全て取り入れる必要はないので、生活に取り入れやすいものを取り入れてみてください。

最初は週１回の筋トレをやってみる

習慣化する際は、毎日継続して行わないと思いがちですが、基本的に筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレで刺激を与えた筋肉は、休息させることで大きくなっていくため、筋トレをしない日を作ることも大切です。

慣れない間は週に1回の筋トレを続けて、徐々に筋肉量を増やしてみましょう。慣れてきたら、運動量を増やした方がダイエットや筋力UPにより効果的なので、週２〜３回に増やすのがおすすめです。

何事もまずはハードルを下げることが大事です。

無理して長時間トレーニングを行うと、継続が難しくなります。無理のないペースで筋トレを行い、習慣化を目指しましょう。

筋トレを長時間やらない

1日3時間など筋トレは長時間する必要はありません。

初心者は1日10分からでも継続することで効果が現れます。

また、スクワット50回、腹筋50回、腕たて伏せ60回など最初からハードなメニューやメニュー数を増やしてしまうと、きついうえに時間もかかるため、筋トレが続かなくなってしまいます。

筋トレを続けて、習慣化したいのであれば、まずは1〜4種類の筋トレを自分の体力レベルに応じた回数から始めましょう。1〜４種目であれば、長くても30分くらいで終わるメニューが組めます。また、最初はちょっとキツイなと思うくらいの回数でも十分筋肉に負荷が加わっています。

特に鍛えたい部分がある場合は、その部位のトレーニングを重点的に行い、だんだん回数やメニュー数を増やしていきましょう。

また、忙しくてもスキマ時間でできるようなメニューを組むのもおすすめです。

隙間時間でできるものであれば、挫折することなく、継続して取り組めるようになるでしょう。

しんどい時は休む

「筋トレを習慣化させるために、出来るときにやらないと！」と自分にプレッシャーをかけなくて大丈夫です。

しんどい時は休むことも大切です。

無理して筋トレを行うと、疲労感が抜けず体調を崩したり、コンディションが悪くトレーニングのモチベーションが上がりにくくなったりなどの悪影響があります。

仕事で忙しい日や疲れた日、旅行帰りで身体がしんどい日、身体にだるさを感じるときなどは、筋トレを無理して行わず、お風呂でゆっくり温まる、ストレッチをするなど無理のないものを行ってください。

また、筋トレをお休みする日は「ながら運動」を行うのも1つの方法です。簡単な運動から始めたり、家でできる運動を行うのも良いでしょう。

目標設定で無理をしない

筋トレは決して楽なものではありません。

筋トレを習慣化させるコツは、無理をした目標設定をしないことです。目標設定で無理をしてしまうと、身体だけでなく心にも負荷がかかってしまい、余計辛くなり継続できません。

筋トレは続けて、習慣化させることが大切なので、無理のない範囲の目標設定を立て、取り組みましょう。

ダイエットのモチベーション維持と目標設定については下記の記事を参考にしてください！

目標設定はとても重要なので、カフェや落ち着いたタイミングでしっかり考えましょう。

筋トレをする予定を予め作る

運動習慣が付くまでは、「時間が空いたら筋トレをしよう」ではなく筋トレを行う予定を予め作っておくのもおすすめです。

運動する時間が日によって違っても問題ないですが、同じ曜日、時間に運動を行うように予定を作成した方が習慣化させやすいです。

自分の生活リズムに合わせて運動のタイムスケジュールを作ってみてください。

時間がない時は自宅で10分の筋トレ

仕事や家事、育児で忙しくて、筋トレをする時間がない時は、自宅で10分だけでもできる筋トレをしましょう。

最近では、YouTubeやInstagramなどのSNSに「自宅で○分！ダイエット」などのようなコンテンツや動画がたくさんあるので、それを参考に隙間時間で行ってみてください。

マンションのような集合住宅の場合、あまり激しい運動をすると近隣住民に迷惑がかかってしまう恐れがあるため、ジャンプトレーニングなどは環境に応じて行いましょう。

隙間時間を使って自宅でできるものは、腕立て伏せやスクワット、プランク、背筋などが、音や振動や伝わりにくく、取り入れやすくおすすめです。

 友人や同僚と一緒に筋トレをする

1人で筋トレを行うと、どうしても自分に負けて楽をしてしまったり、不安や疑問、悩みを抱えたままトレーニングを行ってしまいます。そのため、友人や同僚と一緒に筋トレをすることも、筋トレを続け、習慣化させる方法の1つです。

誰かと一緒にすることで、「ジムに行かなきゃ」「頑張ろう」などとモチベーションアップに繋がります。

わからないことがあっても、友人や同僚たちからアドバイスをもらえたり、ストレスも発散できます。辛くても、仲間がいるときと1人の時ではダイエットに対する意欲が変わってきます。筋トレが続かない方は、一緒にトレーニングをする仲間を作ってみてください。

ウエアやシューズを買いやる気UP

筋トレが続かない方は、ウエアやシューズなど筋トレに関するグッズを買って、モチベーションを上げてみてください。新しいウエアやお気に入りのグッズを使用して筋トレを行うと、モチベーションが上がり、継続できる可能性が高まります。

筋トレを続けて、習慣化するのであれば、やらされている間隔ではなく、「やりたくてやっている感覚」を持つことが鍵です。自分が楽しんで筋トレができる環境や持ち物を整えてみてください。

パーソナルトレーナーと一緒に筋トレ

正しい方法や分からない、効果を実感できないという理由で筋トレを習慣化できていない方は、パーソナルトレーナーと一緒にすることで、筋トレの習慣化に近づけるでしょう。

パーソナルジムのトレーナーは、筋トレの知識がとても豊富です。このような安心できる存在がいれば、集中してトレーニングができたり、アドバイスがもらえます。

トレーナーと一緒に筋トレをすることで、自分に合った正しい食事の方法や筋トレのフォームを身に付けることができ、習慣化への大きなきっかけとなり、効率よく習慣化が目指せます。

自分でトレーニングメニューを組んだり、調べたり、最適なメニューを試すなどの無駄な時間を省き、効率良くトレーニングが出来るのもメリットです。

ジムに通う

どうしても筋トレが続かないという方は、スポーツジムやフィットネス、パーソナルジムに通うことを検討してみてください。これらのジムにはトレーニングの知識に長けたトレーナーが在籍しています。

何から始めると良いか分からなくて悩んでしまったり、行っている筋トレの方法が合っているのか分からなかったり、自分の中にモヤモヤがあると継続して行うのも難しいです。

ジムに通ってトレーナーに相談すると、自分に合ったメニューを一緒に考えてくれるため、トレーニングに集中でき、目標達成までの道のりも近くなります。また、ジムに通うとなると、費用を払うため、もったいないという精神から、「ジムに通わなきゃ」という気持ちになり、継続できる方も中にはいます。

筋トレを継続するメリット

筋トレを継続することには以下6つのようなメリットがあります。

筋トレを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは何もしていない状態でも最低限必要なエネルギーのことです。この基礎代謝量が上がることで、生活している中で消費されるエネルギーが増え、痩せやすく太りにくい身体に近づけます。また、基礎代謝量が上がると血行が促進され、冷え性やむくみの解消にも繋がります。

他にも、筋肉量が増えると、正しい姿勢をとりやすくなります。運動不足の方の場合は特に、腹横筋や多裂筋、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えると美しい姿勢になります。

筋トレで身体に疲労感を与えると、スムーズに眠りにつくことができ、睡眠の質がよくなります。そして、筋トレを行うとセロトニンという「幸せホルモン」が分泌されるため、精神が安定し、リフレッシュしたり、緊張をほぐしてくれるなどのストレス解消にも繋がります。

筋トレの継続は難しいことを理解しておく

フィットネスの参加率は日本人の人口全体の3%と言われています。

ジムに通っていたとしても1年以内で退会する人が半数以上います。そのため、筋トレを継続し、習慣化させることはとても難しいです。

ここで1番重要なのはモチベーションを保って無理なくやることです。

トレーニングは基本的に疲れるため、「辛い」「楽しくない」「嫌い」などのマイナスな感情が出てくるのは当たり前です。そのため、1人で頑張って取り組むよりも、工夫して取り組むことで、筋トレを継続できる可能性は高まります。

このように、筋トレの継続は難しいことを把握し、いかに自分がモチベーションを保って、もしくは上げて継続できるかを考え、工夫しながら取り組んでみてください。

正しいやり方で筋トレをすれば成果が出て楽しくなる

筋トレを行うと、メンタルに良い影響を与えるさまざまな脳内ホルモンが分泌されます。具体的に分泌されるのは、幸福物質といわれるドーパミンや精神安定を司り高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどです。

テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。失敗を忘れず、積極的に行動した結果、何かしらの成果を得ることが出来れば、「次もまた成功させたい」「もっと上を目指したい」という気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。成果を積み上げていくと、自信に繋がり、生まれた自信は簡単に崩れることはありません。

正しい方法で行うことで、見た目の変化や効果が現れる確実性が高まったり、効果が得られる期間が早まったりするため、どんどん成果を実感できるようになります。成果を得ると筋トレが楽しくなってくること間違いないでしょう。

ただし、間違ったやり方では、どれだけ継続しても成果が出ないので、自己流でやらないように気をつけましょう！

パーソナルトレーナーに相談しよう

パーソナルトレーナーは、マンツーマンでトレー二ングやエクササイズ、食事、生活習慣などをトータル的にサポートしてくれます。パーソナルトレーナーの力を借りる人は、アスリートだけでなくボディメイクや健康管理、ダイエット、リハビリテーション、パフォーマンスアップなど人それぞれです。

運動知識や技術を持ったトレーナーがサポートしてくれるため、一般のフィットネスジムよりも短期間で効率良く効果が実感できます。パーソナルトレーナーと一緒に目標を目指すことには以下のようなメリットがあります。

パーソナルジムはトレーナーのマンツーマン指導なので、悩みや聞きたいことなどをその場で質問できたり、答えたりしてもらえるのも特徴です。

パーソナルトレーナーも人なので、利用する際は、トレーナーとの相性も加味しながら、どのトレーナーにサポートしてもらうか決めてみてください。

CLOUD GYMなら自宅でトレーナーの指導が受けられる

パーソナルトレーナーのサポートを受けたいけど、ジムに通う時間がない、通わずにサポートを受けたいという方は、CLOUD GYMがおすすめです。

CLOUD GYMはオンライン型のパーソナルジムなので、ジムに足を運ぶ手間なく、サポートが受けられます。

▼オンラインジムってどんなもの？と思ったら読む記事はこちら

また、サポートを始める前に遺伝子検査を行い、その結果を基に、自分に最適な方法でメニューを組んでくれます。そのため、より効率良く、最短で理想の身体を目指せます。また、遺伝子レベルでの検査で知った情報は一生使えるものなので、一度受けておくと将来ずっと役立たせることができるのもおすすめです。

自分に最適な方法を遺伝子レベルで知り、オンラインでサポートを受けたい方は、CLOUD GYMの利用を検討してみてください。気になる方はカウンセリングに申し込んでみてください。

▼遺伝子検査について詳しく知りたい方はこちら

自宅で一流パーソナルトレーナーに相談し放題

完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型のパーソナルジムより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。

CLOUD GYMに在籍するトレーナーは、元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。

パーソナルトレーニングがない日もアプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます！

遺伝子検査に基づいた超効率ダイエット

CLOUD GYMでは、遺伝子検査を活用して「何を食べると太りやすいか」「どういうトレーニング効率的か」を調べられます。

遺伝子検査結果をもとに、体質に合った効率的なダイエットを提案します。

一人ひとりのライフスタイルや嗜好、

「コンビニで選びたい食材」や「夜でも足音を気にせずにできる運動」など、幅広くご提案します！

CLOUD GYMをご利用したお客様の声

現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。