続かない筋トレを習慣化する7つのコツ！挫折の原因と解決策も紹介

「ボディメイクやダイエットをしようと筋トレを始めたけれど、なかなか継続できない」と悩んでいませんか？健康や身体づくりのために筋トレが大切だと理解していても、モチベーションを維持して継続するのは大変ですよね。

しかし、筋トレを継続するコツを知っていれば、案外簡単に習慣化できます。

これから筋トレを始めて習慣化させたい人、すでに筋トレを始めていて継続するのが難しいと感じている人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレが続かないのは、意志が弱いからじゃない

筋トレはしんどいわりに短期間で効果を実感しにくいため、続けられない方は多いです。自分の意志が弱いせいだと考えがちですが、これにはヒトの体は無駄なエネルギーを使わないように進化してきたことが大きく関係しています。

筋トレが続かない根本的な原因

筋トレが続かない根本的な原因は、人類の進化による影響です。人間には不必要な運動は避けるという根深い本能があります。これは生きるために必要な貴重なカロリーを運動が奪ってしまうからです。

ハーバード大学・進化生物学者であるダニエル・リバーマンが、「人は筋トレをするようにデザインされていない」「筋トレが続かないのは自然であり、正常である」と答えを示しています。

参照：Daniel Lieberman著: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding.

人間は「必要なとき」だけ運動するように進化してきた

ヒトは200万年前から生きるために食料を探し、戦い、狩りをしてきたため、自発的に運動する必要がありませんでした。

食料が十分にない中で生き残るために、必要なときだけ活動し、無駄なカロリーを消費しないように進化したのです。そのため、自発的に筋トレしようとしても『無駄なエネルギーを使うな』と本能が反応してしまいます。

現代の生活スタイルと運動習慣のギャップ

ストレスや時間に追われる現代の生活では、運動の優先順位が低くなりがちです。忙しい日常のなかで筋トレを習慣化するためには、これらを踏まえた対策をとる必要があります。

筋トレが続かない人の共通点

筋トレが続かない人には、下記のような共通点があります。

筋トレが続かない理由を把握し、無理のないぺースで取り組みましょう。

短期間での結果に期待しすぎている

期待値と現実にギャップが生じると、モチベーションが下がって挫折しやすいです。筋トレに即効性はなく、効果を得るには最低でも3カ月間の継続が必要といわれています。見た目にわかりやすい変化が現れるまで5～6カ月かかるのが一般的です。目に見える変化や結果だけをメリットだと思わず、将来的な健康のための投資として考えてみましょう。

最初から完璧を目指している

最初から完璧にしようとすると、予定が狂ったり、思うように結果が出なかったりして筋トレへの意欲が低下してしまいます。スケジュールに余裕を持ったり、できなかった時の代替案を作るなど柔軟に筋トレに取り組むのがポイントです。理想の計画とは別に、忙しい時期や疲れている日用の計画も用意しておくと無理なく継続できます。

具体的な目標設定ができていない

目標設定が曖昧だと、何のためにツライ筋トレをしているかわからなくなり、挫折してしまいます。これは、行動の方向性や進捗の確認が難しいからです。「健康になりたい」という漠然とした目標ではなく、「1カ月でウエストを5㎝絞るために、週4回腹筋とプランクをする」という具体的な目標設定が重要です。やるべき行動まで明確にすると、挫折を防げます。

筋トレを習慣化する7つのコツ

筋トレを習慣化する7つのコツを紹介します。取り入れやすいものから実践してみてください。

筋トレの目的を明確にする

筋トレの目的を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなり、筋トレを習慣化できます。そのため、トレーニングを始める前に「自信をつけるために理想の体を手に入れる」「子供と全力で遊びたいから、体力をつける」など、なぜ自分は筋トレを続けたいのかを書き出しておくことがおすすめです。定期的に動機を振り返ると、やる気が再燃して行動したくなります。

実現できそうな目標を立てる

筋トレを習慣化させるコツは、無理な目標を設定しないことです。「2カ月で10キロ痩せる」「毎日1時間筋トレする」などと高すぎる目標を設定してしまうと、身体だけでなく心にも負荷がかかってしまい、継続が難しくなります。まずは「週1回10分だけやる」など、習慣化するための目標を立てて取り組むと継続が各段に楽になります。

モチベーションだけに頼らない

筋トレのモチベーションを長期間維持するのは難しいです。やる気に頼らずに、筋トレを習慣化するための環境作りに目を向けてみてください。筋トレ仲間をつくる、SNSで筋トレのコミュニティに参加するなど、継続的に外部から刺激を受ける環境をつくると続けやすいです。

一人だと筋トレをサボってしまう人は、オンラインでパーソナルトレーナーの指導が受けられるサービスを活用するのもおすすめです。プロのトレーナーが専属で担当について、モチベーション管理まで徹底サポートしてくれます。

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記録を付ける

筋トレを習慣化するためには、手帳やアプリなどに筋トレの内容や回数、セット数などを記録しましょう。努力や成長が可視化されるので、継続のモチベーションにつながります。体型写真やウエストサイズ、体重や体脂肪率などを記録しておくのも変化がわかるのでおすすめです。

筋トレの記録におすすめアプリはこちら

パーソナルトレーナーをつける

パーソナルトレーナーをつけると、個人の目的や目標に最適なプログラムを提案してもらえます。 正しいフォームや効果的な筋肉の使い方を学べるため、効率的なボディメイクが可能です。自己流よりも早く成果が出るから、筋トレのやりがいを感じて継続したくなります。

パーソナルジムに通うとなると金額が高いし、卒業後は結局自分で筋トレを習慣化する必要があると思うでしょう。しかし、自宅でパーソナルトレーナーと一緒に筋トレを始める方法もあります。

自宅でできるオンライントレーニングはコスパもよく、卒業後は自分で継続できる再現性の高い筋トレ方法が身につくのでおすすめです。

筋トレする日時を固定する

時間がある日に筋トレしようとすると、優先度が下がってサボってしまいます。筋トレの優先度を上げるために、絶対に譲れない予定として、筋トレの日時を固定すると習慣化しやすいです。最初は週1回、1日10分だけでもいいので習慣に定着させることが大切です。

 筋トレを楽しめる工夫をする

楽しいと思う気持ちは、筋トレを継続させるモチベーションアップに効果的です。やらなきゃいけない筋トレが義務から楽しみへと変わると、ラクに続けられます。友人と一緒に筋トレする、トレーニング仲間を作って重量を競うなど、楽しめる方法を探してみましょう。「やりたくてやっている感覚」を持つことが習慣化の鍵です。

筋トレを継続するメリット

筋トレを継続することには以下6つのようなメリットがあります。

筋トレを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。この基礎代謝量が上がることで、生活している中で消費されるエネルギーが増え、痩せやすく太りにくい身体に近づけます。また、基礎代謝量が上がると血行が促進され、冷え性やむくみの解消にも繋がります。

他にも、筋肉量が増えると、正しい姿勢をとりやすくなります。運動不足の方の場合は特に、腹横筋や多裂筋、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えると美しい姿勢になります。

また、身体に疲労感を与えると、スムーズに眠りにつくことができ、睡眠の質がよくなります。セロトニンという「幸せホルモン」が分泌されるため、精神が安定し、リフレッシュしたり、緊張をほぐしてくれるなどのストレス解消にも繋がります。

筋トレを続けやすい環境を整えよう

自分の意志だけを頼らずに、筋トレを継続するためには、なぜ筋トレが続かなかったのかを理解して、どうすれば続けられるか対策をとることが重要です。

「筋トレの成果が出ないから続けられない」
「一人だとついサボっちゃう」
「忙しくてジムにいく時間がない」
という人は、オンライン型のパーソナルトレーニングサービスを利用するのがおすすめです。

近年は、ジムに通わなくても自宅で筋トレを習慣化できると好評のオンラインパーソナルジムもあります。

間違った方法で筋トレを継続しても効果は出ませんが、プロの指導でトレーニングを行うことで、見た目にも早く変化が現れ、筋トレも楽しく行えます。

日時を決め、パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングを行うため、サボりにくい環境も作れるから、飽き性の人でも続けやすいです。

CLOUD GYMなら筋トレを習慣化できる

オンラインパーソナルジム「CLOUD GYM」なら、筋トレを習慣化できます。理由は以下の通りです。

「CLOUD GYM」では、遺伝子検査を行い、体を遺伝子レベルで分析した結果の元、プログラムを作成します。自分の体に関する知識が身に付くため、サポート終了後も筋トレを習慣化しやすいです。

筋トレをする時は、担当トレーナーが声掛けをしてくれたり、丁寧にフォローしてくれるため、楽しく筋トレを続けられます。

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完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型のパーソナルジムより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。

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パーソナルトレーニングがない日もアプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます！

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「コンビニで選びたい食材」や「夜でも足音を気にせずにできる運動」など、幅広くご提案します！

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現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。