筋トレのやる気がでない時にモチベーションを高める方法を解説

筋トレをしていると、どうしてもやる気が出ない時や面倒だと感じてしまうことはありませんか？

実は「筋トレのやる気がでない」と悩んでいる方は非常に多いです！

一番はモチベーションに頼らないくらい生活の一部にすることですが、その段階に行くには時間がかかります。

また、特に初心者はまだ筋トレを習慣化できていないので、やる気が下がった時の対処法がわからないと、筋トレをやめてしまう可能性があります。

筋トレのやる気がでない原因はいくつかに分けることができます！

原因がわかれば、自分はどれに当てはまっているのかを把握して、解決策を実践すれば良いだけです。

この記事では、筋トレのやる気がなかなか出ない方に向けて、以下のことを詳しく紹介します。

筋トレを始めたけどなかなかやる気が出ない方、筋トレのやる気が上がらず、しばらくトレーニング出来ていないかたは、ぜひ参考にしてみて下さい。

理想の身体に近づくために、筋トレのモチベーションを上げましょう！

筋トレのやる気がでない原因

筋トレのやる気がでない原因は、成果が出ずにモチベーションが下がったり、疲労などで一時的にやる気を失っているなどが挙げられます。また、単調な運動メニューで飽きていたり、一人で行う孤独感でやる気が低下していることもあります。それぞれの原因に対して、対処することで、モチベーションを上げられるでしょう。

また、そもそもやる気とは、脳が生み出す現象で、何らかのゴールへ向かう行動を駆り立てるものです。やる気は脳から分泌される「ドーパミン」という神経伝達物質によってもたらされていることが実証されています。

つまり、このドーパミンが上手く伝達できなければ、物事への関心が薄れたり、行動意欲が欠けたりなどやる気がどんどん低下してしまいます。

この筋トレのやる気が出ない原因として考えられるものを以下6つ紹介します。

把握し、意識しておくことでやる気が出ない現象を防げるでしょう。

【原因①】成果が出ずにモチベーションが低下している

筋トレをしたら「痩せられる」「身体が引き締まる」「マッチョになれる」などプラスのイメージを抱いて始める方が多いです。しかし、効果はすぐに目に見えるものではありません。

負荷やフォーム、セット数・回数など、間違ったやり方で筋トレをしていると、なかなか成果に結びつかないのです。

適切な重量と回数を意識したトレーニングを定期的に、かつ長期的に継続していくことで、少しずつ確実に効果を実感できます。自分のレベルに合った運動をしていないと中々成果は出ません。易しすぎてもキツすぎてもだめなのです。

結果、「疲れる」「筋肉痛がひどい」「効果が出ない」などのように筋トレの辛い部分ばかり考えてしまい、モチベーションが低下してしまうのです。

また、筋トレだけではなく、食事管理や睡眠などのライフスタイルも成果を出すための要因になります。

筋トレを行う際は、1~2カ月という短期間で考えるのではなく、3か月以上の期間をみて行いましょう。

【原因②】頑張り過ぎて心身の疲労が溜まり一時的にやる気を失っている

筋トレを頑張りすぎると、オーバートレーニング症候群という状態になってしまうことがあります。このオーバートレー二ング症候群は、過剰なトレーニングが長時間・長期間続くことで疲労が回復せずに蓄積し、慢性的に疲労を感じている状態のことです。

この状態になると、いつも通りのパフォーマンスが発揮できなくなったり、日常生活においても身体が重く感じたり、息切れがしたり、食欲の低下、手足のしびれ、不健康な兆候による体重の減少などの「身体的な症状」と不眠や不安、集中力の低下などの「精神的な症状」が現れると言われています。

オーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、精神的に疲れているだけ等あまり深刻に捉えられることがありません。この症状は、真面目で熱心な人、ストイックな人がなりやすいです。

筋トレを頑張りすぎて、心身の極度の疲労でやる気を失ってしまった時は、しっかり休息をとりましょう。「筋トレをしないと今までやってきた積み重ねがなくなってしまう」と思ってしまうかもしれませんが、筋肉は適切な休養を取ることで成長します。

無理をして続けてしまうとさらに疲労が溜まり、、筋肉の合成が弱まり、分解作用が優位になってしまいます。結果として逆効果なので、回復するまでしっかり休みましょう。

【原因③】仕事や日常生活の疲労で運動する体力がない

仕事や日常生活が忙しいと、なかなか運動する時間も作れません。また、運動前に疲労が溜まっているので、余計にやる気なんて出ません。

「疲れた」「少しでも寝たい」「筋トレに使える時間を他のことに使いたい」など、筋トレをしない理由を見つけてしまうのです。

モチベーションは精神的な余裕がないと維持することは難しいです。

しかし、仕事や日常生活が忙しい場合でも、運動をすることでストレス解消になり、逆に生活のメリハリが出るという側面もあります。

多忙を極める方にこそ、筋トレはおすすめなのです。

隙間時間の10分でも良いので筋トレする時間をあらかじめ確保することが大事になってきます。

【原因④】単調な筋トレメニューになって飽きている

筋トレを行おうと頑張っている人であれば、「腹筋を割る」「⚪︎⚪︎キロ痩せる」など目標を持っている人も多いです。

最初は難しかった種目も徐々に身体が負荷に慣れてきます。

新しいメニューに取り組めたら良いのですが、何をして良いかわからずに同じメニューをずっと繰り返す方は多いと思います。

特に筋トレ初心者にはこの傾向が顕著です。

同じメニューの繰り返しは飽きを感じやすくなります。

しかも、身体が負荷に慣れた状態で同じ筋トレをしても、なかなか効果は現れにくいです。

筋トレのメニューに飽きたと感じたら、メニューを少しずつ微調整してみましょう。

微調整の方法としては、同じ部位を鍛える種目を変える、ウェイトや可動域、回数やセット数などの負荷を変える、動作のスピードに変化をつける、などの方法があります。

ウェイトトレーニングをしている方であれば、同じ種目でも重さが１〜２kg変わるだけで、負荷はかなり違ったものになってきます。

【原因⑤】一人で筋トレをしている孤独感からやる気が低下

筋トレは負荷をかけて追い込むので、その苦しさや辛さから苦手意識がある方も多いです。

1人でしていると、孤独に感じ、モチベーションが下がってしまうことがあります。

1人で筋トレをしているのが合わない場合は、ジムに仲間を作ったり、トレーナーと一緒に筋トレをするなどの工夫をしてみましょう。仲間と一緒に取り組むことで、励まし合いながら筋トレができるのでモチベーションを維持しやすいです。

また、仲間を作らなくても、周りに同じようにトレーニングを頑張る人がいるだけでモチベーションが上がったりします。

自宅で1人で行う場合でも、アップテンポの音楽をかけたり、鏡を設置したりするなど、雰囲気や環境に小さな変化を加えることで、モチベーションがアップするものです。

【原因⑥】目標が不明確で筋トレする意味がわからなくなっている

目的が不明確のまま、筋トレを行なっていると、「自分は何のためにトレーニングをしているのだろう」と迷走することになってしまいます。

特に、筋トレできついと感じた時に「辛いからやめよう」という状態になってしまいます。

やる気がでない時でも、「自分は何のためにトレーニングをしているのか」を見直し、明確なゴールを見据えることで継続できます。

そのため、数値や期限を明確にした目標設定を行い、「筋トレをしよう」という気持ちを生み出すことが必要です。

ただし、そのゴールはある程度柔軟で合っても良いと思います。例えば、ダイエット目的で始めてみたけれど、気づいたら健康的な生活を送るために取り組むようになっていた、などはよくある話です。

筋トレは、QOLを高める有効な手段の一つです。自分の生活と目標にフィットするように、うまく取り入れていきましょう。

筋トレのやる気がでない時の対処法

上記で紹介したように、筋トレのやる気がでない原因は多くあります。

筋トレに対するやる気の取り戻し方ややる気が出ない時の対処法を以下5つ紹介します。

やる気がなかなか出ない時は参考にして、筋トレに取り組んでみてください。

【対処法①】達成可能な小さな目標を作る

筋トレをする上で目標を立てることはとても大切です。

しかし、この目標のハードルが高すぎてしまうと、精神的プレッシャーがあったり、なかなか効果が実感できないため、モチベーションが保てず、挫折という結果に繋がってしまいます。

そのため、目標を立てるときは、最終目標に至るまでの達成できそうな小さな目標を作りましょう。登山の時に、「まずはあそこまで登って休憩しよう」とゴールを設定するイメージです。

小さな成功体験を積み重ねることで、最後の目標達成までモチベーションを保って、筋トレが行えます。

トレーナーに相談することで、あなたのレベルに応じた適切な目標設定をしてくれるので、初心者はぜひ相談してみてください！

【対処法②】筋トレを毎日頑張り過ぎない

筋トレを毎日頑張り過ぎないというのも対処法の1つです。

無理のない範囲で、自分のペースで取り組むことが大切です。

毎日頑張りすぎると、筋トレが辛くなり、精神的ストレスにも繋がります。

筋トレは毎日する必要はなく、週2〜3回くらいでも十分にダイエットや筋力UPが可能です。

筋肉は休むことで成長しますので、無理に毎日頑張る必要はありません。

年齢別の筋トレの最適な頻度は下記記事にて詳しく解説しています！

▼40代の筋トレの効果的な頻度は

▼50代の筋トレの効果的な頻度は

【対処法③】トレーナーと一緒に筋トレをする

スポーツジムやフィットネスジム、パーソナルジムにはトレーナーが在籍しています。

トレーナーは自分に合ったメニューを組み立ててくれ、最適なペースで行えるようサポートしてくれます。トレーニングメニューだけでなく、食事や運動方法、生活習慣についてのサポートもしてくれるため、最適な方法で行えるだけでなく、筋トレの知識が身に付くというメリットもあります。

トレーナーから直接指導してもらえるとモチベーションも保ちやすく、筋トレのテクニック向上にも効果的です。

時間や金銭的なコストは掛かりますが、その分成果もグッと出やすくなります。

最近ではジムに行かなくてもオンラインでトレーナーと一緒に筋トレできるサービスがあります。

【対処法④】ジム仲間を作る

1人ではモチベーションを保ち、やる気を上げる事が難しくても、同じ目的を持った仲間を作ることで、刺激を受け、継続できます。人が周りの環境から受ける影響は大きいため、同じ目的や同じジムに通っている人、友達でジムに通っている人などと何かしらの繋がりを作って、刺激を受けてみてください。

やる気が出なくても、ひとまずジムに足を運んでみると、周りのやる気に触発されて、自然と取り組む意欲が湧いてきます。

【対処法⑤】ちょっとだけ筋トレをやってみる

「やる気」とは、脳の働き方の一種です。

そのため、これを意識すると、やる気を自由に操ることができます。「やり始めないと、やる気が出ない」というのは重要な示唆です。

実は人間はやり始める前よりも何か作業を始めた方が、モチベーションが高まると言われています。これを作業興奮と言います。

前述で紹介したドーパミンが分泌して、脳が「作業を続けて」と信号を出して、やり始める前よりも、「やる気」が出ている状態を作れるのです。

普段やる気がなかなか出ない人は、1分でも良いからちょっとした筋トレをしてみてください。机に座った時に足を上げて腹筋を鍛えてみたり、立って家事をする時に片足を上げてみたりなど簡単なもので良いです。すると、どんどんやる気が出てきて、他の運動もやりたくなってくるでしょう。

【対処法⑥】トレーニングノートを作る

「タスキの法則」を知っていますか。「短期間に・数値化して・記録する」の頭文字をとったものです。

特に筋トレが続かない人にありがちなのが、「漠然と」取り組むことです。

期間を設定することでやる気が出ますし、できた回数や時間を記録して積み重ねていくことで、「自分はこんなに頑張ってきたんだ」と振り返ることができ、頑張る気持ちが湧きやすくなります。

特に、うまくできた時の感覚や状況をメモしておくと、その内容を再現する手助けになります。

そして、さらにその記録を超えたり、より良い感覚でトレーニングができたりすると、それだけでモチベーションアップにつながります。

このサイクルをガンガン回していくために、ノートなどに記録をつけていくことはとても有効なのです。

やる気が出ない時は休んでも良い！

筋トレのやる気が出ない時は、しっかり休みましょう！

どうしてもやる気が出ない日、やる気があっても身体が付いてこない日は、誰にでもあります。

もしかしたら、身体から「休みましょう」というサインが出ているかもしれません。

日々の生活ですでに疲れを感じていたり、扱う重量や回数が低下している時は、身体に疲労が蓄積してしまっている状態です。そんな状態でトレーニングを行うとさらにパフォーマンスが下がり、ケガのもとにも繋がってしまいます。

そんな時は、寝る時間を増やす、カフェでゆっくり過ごす、美味しいものを食べる、好きなことをするなど、筋トレから離れてみてください。休んで、心と身体に余裕が出てきてから、リフレッシュした気持ちで筋トレを行いましょう。

「休みすぎると、サボり癖が出てしまう」という人は、あらかじめ再開する日にトレーニングの予定を組み込むのが有効です。何事も期限を決めておくことで、気持ちと行動に火がつきます。

明日からやろうを繰り返さないことも大切

疲れている時、やる気が出ない時、やる気はあるけど身体が追いつかない時にしっかり休むことは大切です。

しかし、「明日から頑張ろう」を繰り返さないようにしましょう。

「明日から頑張ろう」を何回もしてしまうと、筋トレをしない言い訳を探してしまうようになってしまいます。

運動に限らず、人は何かを習慣化させるまでに、平均で66日間必要だと言われています。

運動をすると脳の状態が明晰になる、身体が引き締まり自分に自信がつく、ポジティブになるなどのメリットがたくさんあります。しかしこれは、長期的に取り組んで得られる効果です。

慣れないうちは筋肉痛や疲労が先行しますが、継続していると、徐々に変化が現れてきます。

これらの効果は、継続した人しか得られない特別なご褒美です！

休んだ次の日は筋トレをするなどのルーティンを作って、地道に継続しましょう。

最終的にやる気・モチベーションに頼らないで習慣化すること

やる気が下がったり上がったりなど、モチベーションの変化は仕方ないです。

上級者でもモチベーションが下がる時があります。しかし、上級者は自分なりのモチベーション回復の方法を知っています。さらに、日常の中に筋トレを取り入れている場合も多いです。

歯を磨く際に「やる気がでないから今日はやめておこう」という方は少ないと思います。

朝起きた時、ご飯を食べ終わった際など、無意識に歯を磨いている方がほとんどでしょう。

本当の意味での習慣化とは「やらなければ気持ち悪い」と感じるレベルまで日常生活に落とし込むことです。すごくレベルの高いことのように感じるかもしれません。しかし、SNSを更新するなど、実際かなり手間暇がかかることなのに、日常的に取り組んでいる方はたくさんいます。

無意識の習慣に落とし込むためには、一定期間、日常生活における筋トレの優先度を上げる必要があります。

筋トレを「空いた日にやろう」ではなく、「この時間にやろう」と最初から予定を作るのです。

こうすることで、トレーニングが「やる気を奮い立たせて行う特別なもの」というイベント的な意識から、「食事や睡眠、入浴と同じく日常にあるもの」という意識に変化していきます。

自宅で気軽にトレーナーに相談できるオンラインパーソナルの紹介

筋トレのモチベーションを上げたり、習慣化するにはトレーナーのサポートを受けるのはとてもおすすめです。

しかし、トレーナーのサポートを受けるためにはジムに入会して、定期的に通う必要があります。

家からジムが近ければ通いやすいのですが、遠い場所にジムがあれば、継続的に通うにはハードルが上がります。

そこで、自宅でトレーナーとオンラインで気楽にサポートを受けられるオンラインパーソナルジムを紹介します！

自宅でトレーナーと一緒に気軽に運動ができるので、モチベーションを維持しやすく、やる気がない時でも自宅ならジムに行かなくても良いので自然と運動できるメリットがあります。

また、食事面に関するアドバイスも行っているため、正しい知識を付けながら、着実に筋トレの効果を実感できます。

▼オンラインパーソナルのメリット・デメリットの詳細

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