40代女性におすすめの筋トレ５選！自宅で手軽にトレーニング

女性にとって、40代は大きなターニングポイントです。腰や肩、膝に痛みを感じたり、すぐに疲れてしまったりなど、筋力が衰えたことによる体の変化を感じている方も多いのではないでしょうか。

加齢による体の変化は自然なことです。しかし、自分に合った適切な運動を行い、習慣化すると、ダイエットや健康の維持・筋力向上につながります。このまま何もしなければ、加齢によってどんどん筋力は低下します。しかし、筋トレを習慣化すれば、何歳からでも筋肉は増やせます。

この記事では、なぜ40代からの筋トレが重要なのかをはじめ、以下のことについて解説していきます。

これから運動を始めようと考えている方や、筋トレを継続できず悩んでいる40代の方はぜひ参考にしてみてください。筋トレは、継続し、習慣化することが大切です。

また、紹介する筋トレは全て自宅で行えるので仕事後、家事や育児の合間などに行えます！

自分のレベルに合ったメニューを取り入れて、長く健康でいられる身体を目指しましょう。

40代が人生のターニングポイント

40代になってから、体重増加や体型の変化、疲れやすさ、腰や肩の痛みなど、健康や筋力面で悩んでいませんか。多くの女性にとって、40代は健康と若さを維持するための重要なターニングポイントです。

なぜなら、40代は少しずつ加齢による健康への影響が出てくる年代だからです。特に女性は、更年期にかけて不調が出やすい傾向があります。
筋肉量の減少や代謝の低下が始まったり、骨粗しょう症のリスクが高まったりと健康面の不安も感じるでしょう。

さらに、年を重ねるにつれてサルコペニアのリスクも高まります。高齢者の病気と捉えてしまう人が多いですが、もっと早い40代~50代から予防を意識することが大切。予防には、筋トレや運動の習慣化が効果的です。

サルコペニアは、筋肉量や身体機能が低下して、立ち上がりや歩行など日常生活の基本動作に影響が出る状態のこと。免疫力の低下や血糖値の上昇につながり、病気にも掛かりやすくなる。

サルコペニアのチェック方法はこちら

1. 椅子に腰をかけ、肩幅程度に足を開く
2. 片脚を上げて膝を軽く曲げ、反動を付けずに立ち上がり、そのまま3秒キープする
3. 反対側の足でも同様に行う

そのほかにも握力でチェックすることができ、男性は握力が28kg未満、女性は18㎏未満が目安と言われています。

40代から健康と若さを維持するためには、筋トレを習慣化し、筋肉量を増やすことが効果的です！

筋トレは、骨密度を高めて骨粗しょう症のリスクを減らし、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるため、40代からのダイエットや健康管理に役立ちます。（参考文献：厚生労働省/加齢とエネルギー代謝・骨粗鬆症予防のための運動）

40代は健康上の様々なリスクを予防するための大事な時期です。
年を重ねるほど運動への抵抗感が上がりますが、筋肉は鍛えれば何歳からでも成長します。定期的な運動習慣をつけ、筋肉量をUPさせ、生涯健康を目指しましょう。

40代女性が筋トレをする際に抑えておくべきポイント！

40代女性が筋トレを行うと基礎代謝や免疫力、筋肉量のアップや、見た目の美しさなどたくさんのメリットがあります。しかし、筋トレをする上で抑えるべきポイントに気を付けないと逆効果となる恐れがあります。そのため、以下4つのポイントを押さえて、筋トレに取り組んでみましょう！

【ポイント①】無理をしすぎない

無理のないペースで継続することも筋トレを継続して習慣化させるのに大切です。

筋トレの習慣化は大切ですが、無理して筋トレを続けてしまうと、ストレスがたまったり、モチベーションが下がってしまう恐れがあります。

体の痛みや違和感がある場合、いったんトレーニングを中断し、休みを取るか、トレーナーに相談してみましょう。怪我なく筋トレをするために、フォームの見直しをしたり、筋肉の柔軟性を高めたり、メニューを変更したりして、習慣化しやすい方法を見つけましょう。

また、女性はホルモンバランスで体調を崩すことがあるので、体調が悪い場合は積極的に休むことも大事です！習慣化の意識も大切ですが、健康面と相談しながら取り入れましょう。

運動も食事も、自分が無理なくできる範囲で取り組むことが大切です。「しんどい時は休んでも良い」という気持ちで、気楽に取り組みましょう。

【ポイント②】筋トレだけではなく食生活の改善も意識する

筋トレの習慣化と合わせて、食生活の改善を行うとより効果的です。食事を抜いたり、栄養が偏った食事をしてしまうと、体温が下がったり、自律神経の乱れによってホルモンバランスが乱れたりしてしまいます。筋肉も減ってしまいます。40代に限らずですが、特に更年期の女性は、エストロゲンの分泌が減ってきます。エストロゲンは、脂質の代謝にも関わっていて、血液中のLDLコレステロールの量を調節したり、中性脂肪の蓄積を阻害する働きがあります。

そのため、毎日規則正しいバランスの取れた、健康的な食事を意識しましょう。女性ホルモンと似た作用の大豆イソフラボンやホルモンバランスを整えるビタミンEなども意識して摂ってみてください。

また、筋肉を作るためには、筋肉の材料を食べ物から摂取することが必要です。体内で筋肉を作る過程には、タンパク質や炭水化物、ビタミンなどさまざまな栄養素が関わっています。筋肉の材料として必要なタンパク質は、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品、プロテインに多く含まれています。

特にプロテインは吸収スピードが早いので、運動後はプロテインを飲むことで効率的にタンパク質を摂取できます！摂取することで、効率良く筋肉量を増やせます。

▼食事で意識するポイント

【ポイント③】毎日筋トレしなくても良い

筋トレの習慣化は大切ですが、毎日行う必要はありません。

筋肉は筋トレで刺激を与えて損傷させ、修復するサイクルを繰り返して成長していきます。そのため、筋トレ後筋肉が回復するまで、休ませてあげる期間が必要なのです。休みは筋肉の部位にもよりますが、2~3日空けると良いでしょう。

例えば、ダイエットを目的に筋トレを行う場合は、以下３つを意識してみてください！

40代かつダイエットや筋力UPが目的の方の頻度と運動時間の目安は、週2〜３回、1回40分〜60分くらいが良いでしょう。（参考文献：厚生労働省/健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）

しかし、普段運動をしていない人はハードルが高い可能性がありますので、その場合は週に１回から始めてみましょう！

まずは無理なく習慣化できる回数から始めても良いです！

健康維持が目的であれば、過度に負荷をかける必要はなく、軽∼中強度の筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れながら習慣化していくと良いです。また、1回あたりでまとまったトレーニング時間がない方は、1回あたり20~30分でも良いのでやってみましょう。

筋トレは少しの時間でも、正しいフォーム、適切な負荷をかけることで効果が出てきます！

注意点として、同じ部位を連続して行うと、健康とは逆効果となってしまう恐れがあるため気を付けてください。

【ポイント④】正しいフォームで筋トレを行う

正しいフォームで筋トレを行うと以下のようなメリットがあります。

自己流で行い変な癖がつくと、修正に時間がかかってしまったり、筋肉を付けたい部位に筋肉を付けられません。そのため、最初はトレーナーに教えてもらうことがおすすめです。正しいフォームを覚えたら、無理のない負荷から始めましょう。

また、どの部分をどう鍛えたいのかを考え、それに合わせた負荷や回数などを適切に設定することも大事です。目的に合わせた効果的なトレーニングができ、次第に結果が目に見えるようになり、健康になるだけでなく、楽しく継続して筋トレを行えます。

40代女性におすすめの自宅で出来る筋トレメニュー５選

体力の低下、腰痛、四十肩など、40代女性が抱える体の不調の多くは筋肉量が関係していると言われています。筋肉は加齢による影響を受けやすいです。そのため、40代以降では年間約5％の筋肉が失われてしまう恐れもあります。筋肉の衰えを防ぎ、健康的な体を維持するためには、日常生活で運動する習慣を付けることが大切です。

そこで、40代女性におすすめの自宅でできる筋トレメニューを5つ紹介します。取り入れることができそうなものから取り入れ、実践してみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せた状態で、しゃがみ込んで立ち上がる動きを繰り返す筋トレです。

お尻や太ももなどの下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、ヒップアップやメリハリのある下半身になる効果が期待できます。また、上体を支えながら動作を行うため、腹筋や背筋も鍛えることができます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

お尻メインのブルガリアンスクワットでは、お尻を引いて軽くお辞儀をするように、前のめりな姿勢を作ります。
足幅が狭いと前腿に力が入ってしまい、お尻に効かないので、足を少し遠くに置き直してみてください。狙った部位に効いているかを意識して行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身を鍛えるトレーニングです。バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

初心者さんは、下記写真のように膝をついて行うのがおすすめです。

▼腕立て伏せの方法

腕立て伏せは、体が硬い人や動作に慣れていない人の場合、体を下ろしすぎて肩や肘の関節を痛めてしまう恐れがあります。

動作はゆっくりでも問題ないので、姿勢がぶれないことを意識して、小さな動作から徐々に慣れていきましょう。

逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せは、二の腕の筋肉をピンポイントで効かせる筋トレです。二の腕の振袖の部分である上腕三頭筋を鍛えていきます。

通常の腕立て伏せよりも体にかかる負担が少ないため、取り入れやすいです。継続して行うことで、筋肉がつくだけでなく、二の腕の血行が良くなったり、むくみが解消されたりする効果が期待できます。

▼逆腕立て伏せのやり方

逆腕立て伏せを行う際は、なるべく体重は後にかけ、肘が横に広がり過ぎないよう注意してください。

背筋

背筋は腹筋とバランス良く鍛えることで、姿勢が良くなり、女性らしい美しいボディラインを作ることができます。他にも、猫背改善や基礎代謝の向上、肩こり・腰痛の予防にも効果的です。

▼背筋のやり方

胸を張りながら、肘を背中の後側に合わせに行くイメージです。肩甲骨は真横に寄せるのではなく、斜め下に寄せましょう。足は真っすぐ伸ばし、地面に付けたまま行います。

腹筋

ここでは、腰が痛くなりにくい、初心者の方も実践しやすい腹筋トレーニングを紹介します。

▼レッグツイストのやり方

1. 上記の体勢のまま、膝を90度に持ち上げる
2. 交互に床をタッチしていく
   足を気持ち遠くに付くイメージで、下腹部を意識して繰り返しましょう

▼クランチのやり方

1. 両足両ひざを腰幅に開き、両手を頭に添える
2. 息をはきながら、おへそを覗き込むようにおなかを丸める
3. しっかり息をはき切りながら、体勢を戻していく
   完全に起き上がる必要はありません

▼膝つきプランクのやり方

1. 両肘をつき、膝を腰幅に開く
2. 膝・腰・肩・頭が一直線に並ぶようにする
3. 斜め前を見て、呼吸を止めずにキープする

どれも、腹筋に効く体幹トレーニングです。背中や腰が反って浮いてくると、腹筋が使えずに腰を痛めてしまうため、背中や腰を床に押し付けるように意識しましょう。

伸びていること、呼吸をすることを意識しながら取り組んでみてください。

筋トレ以外にも40代おすすめの運動方法を紹介しています↓

筋トレを継続するコツ

自宅での筋トレは、ジムに行く手間がかからないため、手軽に取り組むことができます。筋トレは継続して行い、習慣化することが重要です。そこで、筋トレを継続して行うコツを以下4つ紹介します。

最初は週１回から無理なく始める

早く体を鍛えたいからと、最初から頑張りすぎてしまうと、途中で挫折する恐れがあります。

筋トレはダイエットや筋力アップに効果的ですが、短期間で成長するものではありません。筋トレを行い、効果を実感するためには、筋トレを習慣化させることが大切です。

また、筋トレを頑張りすぎると、「オーバートレーニング」と言い、やる気の低下や怪我につながることもあります。結果、継続できず、習慣化できません。

そのため、最初から追い込みすぎず、週1回からなど無理のない範囲で始めましょう。慣れてきたら徐々に負荷を上げてみてください。

疲れが残っている時は筋トレをしなくても良い

疲れが残っている時は無理に筋トレを行わなくても良いです。

前述したように無理して筋トレに取り組むと、習慣化が難しくなります。筋肉には回復する時間も必要なので、無理に行わず、しんどい時はしっかりと休みましょう。

また、筋肉痛がある状態の時もしっかり休養を取る、あるいは「筋肉痛がない」別の部位の筋トレを行なってください。筋肉痛は、筋トレによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態です。一度破壊された筋繊維は時間経過とともに修復されていきますが、筋繊維の修復には、48~72時間の休養が必要です。十分な休養と栄養摂取を行うことで、筋繊維はより太く、強い状態に成長していきます。

この過程を「超回復」といいます。超回復は筋トレによって破壊された筋肉を修復している段階です。そのため、筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、筋肉が修復されない可能性があります。つまり、筋トレを行っても効果は得られにくいのです。

健康面が優れない時、体が疲れている時、気分が乗らない時、筋肉痛がある状態の時は、無理して筋トレを行おうとせず、しっかり休養を取りましょう。

無理な目標設定を立てない

「週５回筋トレをする」「1ヶ月で10キロ痩せる」など無理な目標を立てると、挫折する可能性が高くなります。健康面においてもマイナスになる恐れもあります。また、体も心も急激な変化についていけません。筋トレを習慣化するために、なるべくハードルを下げ、簡単なことを少ない回数から始めることがおすすめです。

最初は「週1回だけでも筋トレをしよう」という気持ちで始めてみてください。

継続していると、徐々に楽しくなって筋トレを行う回数が増え、習慣化できる方も大勢います！

また、結果が目に見えるようになると、人間は習慣化しやすくなります。目標も段階を踏んで計画を立て、達成していくとモチベーションを保ちやすいです。

トレーナーと一緒に筋トレをする

一人では、筋トレが続かないという方も多いのではないでしょうか。

また、「このやり方は正しいのか」など筋トレを一人で行なっていると不安な方も多いと思います。

そんな時は、トレーナーと一緒に筋トレをすることがおすすめです。

トレーナーは正しいトレーニングや食事、健康に関する知識などが豊富で、あなたの筋トレをサポートしてくれます。

▼トレーナーと一緒に筋トレをするメリット

筋トレを始めると、フォームやメニューの組み立て、頻度などたくさん疑問が出てきます。トレーナーと一緒に行うと、正しいフォームを直接指導してもらえたり、健康面や生活面など分からないことをその場で解決できます。

また、やる気が出ない日でも体調に合わせたメニューを作ってくれたり、モチベーションを維持してくれるので習慣化のサポートをしてくれます。

トレーニングや食事管理をトレーナーに相談しながら計画を立て、二人三脚で目標に向かって頑張れるのもトレーナーと一緒に行うメリットです。

短期的な目標から長期的な目標まで計画を立て、少しずつ達成していくことでモチベーションも維持でき、筋トレを継続できます。

自宅にいながらトレーナーに相談できる時代に！

40代の女性の方は日常生活が非常に忙しいです。

仕事、家事、育児など忙しい中で、ジムに通うというのはかなり大変です。

ジムに通ったとしても、これらの大変さからジムに行く気力をなくして、ジムを退会してしまう40代女性の方が多いのも事実です。

また、筋トレは効果を実感するまでに、個人差はありますが2~3カ月は必要と言われています。

1人で筋トレを行い、効果がなかなか実感できず、モチベーションが下がってしまう可能性も大いにあります。

最近では、オンラインで自宅にいながらトレーナーと相談できるジムもあり、ジムに行く手間なく気軽にトレーナーのサポートが受けられます。40代の女性にとっては嬉しいサービスでしょう。自宅にいながら、自分の目標や目的に合った方法でサポートしてくれるため、とても効率良く行えるのもメリットです。

オンラインパーソナルジムならCLOUD GYM

CLOUD GYMのパーソナルトレーナーは元RIZAPやボディメイクコンテスト入賞経験のある経験豊富なプロばかり！

パーソナルトレーニングがない日でも専用アプリで毎日トレーナーとやりとりできるから、食事や運動のちょっとした疑問もすぐに解消できます。

健康維持やダイエットしたいなど様々なニーズに対応しています！

一人では挫折しがちなダイエットや筋力UPも、トレーナーと一緒だとモチベーションを維持して頑張れます。

CLOUD GYMの特徴

体質に合ったダイエット方法×パーソナルトレーナーの確かな知識でダイエットを成功させましょう。

40代は人生のターニングポイントです！

運動習慣がない方は健康上のリスクを抱えてしまう可能性があります。しかし、仕事や日常生活が忙しく、ジムに行くのが難しい方も多いです。

現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。

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