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自宅で運動不足解消!マンションでも出来る筋トレや有酸素運動を紹介

自宅で運動不足解消!マンションでも出来る筋トレや有酸素運動を紹介

運動不足は筋力や体力の低下・肥満の原因になるだけではなく、がんや心臓病、脳卒中などの生活習慣病、メンタル面の不調など心身に多くの影響を及ぼすと言われています。これらの病気を予防するためにも、運動不足にならないよう日常生活で体を動かすことが大切です。

しかし、運動をしようと思っても、仕事や日常生活に追われ、ついつい運動を後回しにしてしまうこともよくありますよね。忙しい毎日、自分の健康を犠牲にしてしまうことは、実は長い目で見ると逆効果かもしれません

そこで、この記事では運動不足の基準やどんな影響があるのか、運動不足を解消するために自宅でできる筋トレ・有酸素運動、自宅で運動不足を解消するためのポイントなどを解説していきます。

運動不足はストレスの蓄積や免疫力の低下につながり、結果的には仕事やプライベートでのパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があります。少しずつでも運動習慣を身に付けるために自宅で始められる運動をぜひ試してください!


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

日本人の多くが運動不足?

日本人の多くが運動不足?

WHO(世界保健機関)によると、日本では3人に1人が運動不足と、日本人の多くが運動不足という調査結果が出ています。運動不足は生活習慣病だけでなく、がんや認知症などの深刻なリスクを増大させる要因となります。

WHO(世界保健機関)では、身体活動不足を全世界の死亡に対する危険因子の第4位として位置付けています。

この対策として「健康のための身体活動に関する国際勧告」を発表し、5~17歳、18~64歳、65歳以上の各年齢群に対し、有酸素性の身体活動の時間と強度に関する指針及び、筋骨格系の機能低下を防止ための運動をするべき頻度などが示されています。

▼各年齢群ごとの身体活動基準

18~64歳65歳以上
身体活動基準強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的な例歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。横になったままや座ったままにならなければどんな動きでも良いので、身体活動を毎日40分行う。
運動量の基準強度が3メッツ以上の運動を4 メッツ・時/週行う。記載なし
具体的な例息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。記載なし
参照:厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」

18歳未満に関しては、生活習慣病等及び生活機能低下のリスクを低減する効果について十分な科学的根拠がないため、現段階では定量的な基準が設定されていません。

全ての世代に関する身体活動基準の方向性としては、今より毎日10分ずつ長く歩くなど、現在の身体活動量を少しでも増やすことが方向性として示されています。

運動の方向性としては、30分以上の運動を週2日以上行うなどの、運動習慣を持つようにすることが示されています。

参考:厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」

運動不足が引き起こす症状をより詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです!

運動不足解消のために自宅できる筋トレ

運動不足解消のために自宅できる筋トレ

筋トレをすると、筋肉量が増えることから、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、寝ている間やじっとしている間などでも自然と消費されている、生きていく上で必要最低限のエネルギーのことです。

筋トレのような負荷が強い運動は、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには骨や筋肉の成長を促す効果や中性脂肪の分解作用もあると言われています。つまり、筋トレは単なる筋肉の増加だけでなく、全体的な健康促進につながるのです。

筋トレの効果

  • 基礎代謝アップ
  • 筋力アップ
  • 中性脂肪を分解
  • 姿勢改善
  • ストレス軽減
  • 血糖値の改善
  • 動脈硬化の予防
  • 冷えやむくみの改善 など

運動不足解消に効果的な自宅でできる筋トレを以下6つ紹介します。

自宅でも手軽に筋トレできるメニューが多くあります!

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • 二の腕
  • 背筋
  • お尻

腕立て伏せ

腕立て伏せは自宅で手軽に出来ますが、上半身全体の筋肉を鍛えるのにかなり効果的です。特に大胸筋(胸)や三頭筋(二の腕)などを鍛えて、腹筋にも負荷が掛かります。

バストアップや、二の腕やお腹の引き締め、腰痛改善・予防、痩せやすい体が作れるなどの効果が期待できます。

▼腕立て伏せができるようになる簡単トレーニング

  1. 壁を使った腕立て伏せ
    腹筋を意識しながら、腕を曲げ伸ばしする
  2. 四つん這いになり、腕立て伏せ
    床すれすれまで身体を下げると効果アップ
  3. 家具を利用した腕立て伏せ
    胸筋を意識しながら腕を曲げ伸ばしする
  4. 膝を付ける腕立て伏せ
    ゆっくり下ろし、胸筋を意識しながら上がる
  5. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

腕立て伏せの際は、腹筋とお尻の筋肉を収縮させ、背中が真っ直ぐ一直線の状態を維持しましょう。腰が落ちてしまう場合は、膝をついて行ったりして、強度を調整してみてください。

自宅で腕立てをする際は、安全のために床にマットを敷くと良いです!

腹筋

腹筋は腹直筋や腹斜筋、腹横筋が鍛えられます。

腹筋を鍛えると、内臓が正しい位置で維持できるようになったり、基礎代謝が向上したり、姿勢が改善されたり、便秘改善などの嬉しい効果が期待できます。

自宅で腹筋トレーニングは、特別な器具を使わなくても、様々なメニューができ、バリエーション豊富です!

▼4分間の腹斜筋トレーニング

  1. 仰向けになる
  2. 膝と肘を付けてキープ
    腹斜筋をぎゅっと縮めることを意識
  3. 2を反対側もする
    しっかり身体を捻ることを意識!
  4. 足裏を合わせて、ひじと膝を近づける
    腹筋で体を持ち上げながら行う
  5. ゆっくりバイシクルクランチ
    体を捻ったら少しキープ
  6. 腕立て伏せの状態なる
  7. 左右に2回ずつお尻を落とす
    お腹は引っ込めたままキープ!
  8. つま先を外側にタップ
  9. 膝をできるだけ肩の近くまで持っていく
  10. ひじと膝をぐっと近づけて伸ばす
    腹斜筋を縮めることを意識
  11. 反対側も同様にやる
    近づけた状態で少しキープ

自分に適切な負荷、頻度で行いましょう。腹筋の際は、勢いや反動で行わないよう注意してください。

スクワット

スクワットは人間の筋肉の中でも大きい筋肉である大腿四頭筋という太ももの筋肉を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。他にも、上体を支えながら動作を行うため、腹筋や背筋の筋肉も使います。

スクワットは、ゆっくり負荷をかけることで無酸素運動、浅く腰を下ろし何回も一定のペースで繰り返しすると有酸素運動になる運動です。筋トレとして行う場合は、1回1回をゆっくり繰り返して行いましょう。

▼3分 初心者用 スクワットダンス

  1. スクワットをしながら両手を上げる
    つま先は斜め45度を意識
  2. 腕を折り曲げながらスクワット
    かかとを体重に乗せ、ゆっくり行うのを意識
  3. 下でバウンド
  4. 1~2を繰り返す
  5. 休憩
  6. 下でバウンド
  7. 1~2を繰り返す
    しっかり腰を落とす!
  8. 深呼吸しながらスクワット

スクワットをする際は、膝をつま先より前に出さない、股関節を曲げる、膝をつま先と同じ方向を向けることを意識しましょう。

スクワットは関節に負担がかかるため、関節に不安がある方や足腰が弱い方は自宅にあるイスを使って行う「イススクワット」に取り組んでみてください。スクワットは狭いスペースで行えるので、自宅でも簡単に取り組めます。

また、安全のために自宅の床が滑りにくく安全な場所を選びましょう。

二の腕

二の腕は自宅でも簡単に鍛えることができます。二の腕は加齢とともにたるみが出やすい筋肉だと言われています。二の腕は日常生活であまり使わない部位なので、他の筋肉に比べて脂肪が付きやすいです。

自宅で手軽に二の腕の引き締めができる運動があるので紹介します!

▼3分 二の腕トレーニング

  1. お尻をついて肘を曲げる
    肘を真後ろに引く!
  2. リバースプランク
    かかとから頭まで一直線をキープ
  3. リバースプランクの体勢のまま足を上げる
    お尻を下げないよう意識
  4. 逆腕立て伏せ
    脇を締めて、肘を後ろにひく
  5. 休憩
  6. お尻を付いて、肘を曲げる
    指はずっと足の方向に向ける
    腹筋は使わず、腕の力で起き上がる!
  7. 逆腕立て伏せ
    肘は真後ろへ
  8. 逆腕立て伏せをしながらお尻を上げた状態でキープ
    膝も肩も90度になるよう意識!
  9. 逆腕立て伏せ

背筋

背中には僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの大きな筋肉があります。背筋はこれらの大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。

背筋をすることで、基礎代謝の向上や、姿勢改善、肩こりや腰痛の予防の効果が期待できます。

自宅でも手軽に背筋もトレーニングできます!

▼3分 背中の脂肪を落とすトレーニング

  1. うつぶせの状態になり、腕を上に上げる
    肩甲骨を寄せるイメージで
  2. 1の体勢のまま、腕を左右に揺らす
  3. 同じ体勢のまま、手足をテレコに上下させる
  4. 同じ体勢のまま、手足を同時に上下させる

背筋は、勢いや反動を使ったり、腰を反りすぎたりしないよう気を付けましょう。また、トレーニングの前後にストレッチをするのも忘れないでください。

お尻

お尻の筋トレは、大殿筋やハムストリング、脊柱起立筋、腹横筋などを鍛えられます。

お尻を鍛えると、下半身全体が鍛えられ、ヒップアップや、太ももやお腹の引き締め、姿勢改善、基礎代謝アップなどの効果が期待できます。

自宅でヨガマット1枚分のスペースがあれば、5分以内でお尻のエクササイズができます。

▼4分 お尻を引き締めるトレーニング

  1. 四つん這いになる
  2. 膝を横に上げる
    肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るよう意識
  3. 反対の足も同様にする
  4. 左右の足を交互に上げる
    背中が丸くならないよう腹斜筋を意識!
  5. 足を伸ばし、上に上げる
    背中をまっすぐ
  6. 反対も同様にやる
  7. 休憩
  8. 足で弧を描くように動かす
  9. 反対も同様に行う
    足を伸ばす!
  10. 足を伸ばし、上下させる
  11. 反対も同様に行う
    お腹の力を抜かない!
  12. 休憩

おしりの筋トレも、呼吸や鍛える筋肉を意識しましょう。また、腰や膝の関節に負荷がかかっていると腰や前ももが張ってしまうため、股関節を動かすことを意識してください。

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運動不足解消のために自宅できる有酸素運動

運動不足解消のために自宅できる有酸素運動

有酸素運動は体を動かすエネルギー源として酸素や血糖、脂肪を使うため、消費カロリーを増やせるだけでなく、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす効果があると言われています。筋トレと違って、筋肉への負荷が比較的小さい運動が多いので、気楽に始められます。

有酸素運動の効果

  • 脂肪燃焼
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 動脈硬化の予防
  • 高血圧や糖尿病の改善
  • ストレス発散 など

健康維持をしたい方や体脂肪を減らしたい方におすすめです。一般的に脂肪燃焼効果を得られるには、約20分以上の有酸素運動が推奨されています。しかし、最初に筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されて、短い時間で効率よく脂肪燃焼を促す効果があると言われています。

また、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるため、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす手助けにもなり、高血圧の改善にも効果的です。

有酸素運動は一般的に外でウォーキングやジョギングとイメージしがちですが、自宅でも手軽に取り組めるメニューがあります!運動不足解消に効果的な自宅での有酸素運動を以下5つ紹介します。

  • ラジオ体操(有酸素運動)
  • おうち散歩(有酸素運動)
  • ステップ運動(有酸素運動)
  • ダンス
  • HIIT

マンションやアパートなどの集合住宅でもできるものを紹介しているので、できるものから取り入れてみてください。

▼筋トレと有酸素運動の順番を詳しく解説

ラジオ体操(有酸素運動)


ラジオ体操は多くの人がやったことがあるので、自宅で手軽に始められます。テレビやYouTubeなど自宅で見れるため、継続もしやすいです。初心者でも抵抗なく取り組め、定期的な運動習慣を築くのに適しています。

ラジオ体操は関節や筋肉を動かすため、血流を促進し、代謝アップが期待できます。音楽も動きも覚えやすいため、ダンスが苦手な方も取り組みやすいです。

ラジオ体操の効果

  • 肩こりの改善
  • 腰痛の予防 など

ラジオ体操第1は幅広い世代に向けて作られており、ラジオ体操第2は働く世代向けに作られた体操です。運動量を求める方はラジオ体操第2がおすすめです。

ラジオ体操は、本格的な運動には抵抗があるけれど、運動不足を解消したい方におすすめです。騒音防止のためにジャンプなどを屈伸運動などに変えるなどの工夫をすると良いでしょう。

ラジオ体操をして物足りなさを感じる方は、ダンスなど少し動きが激しいものに変えてみるのもおすすめです!

おうち散歩(有酸素運動)

おうち散歩は、天気に左右されず行えるため、自宅で気軽に始められます。

▼10分 室内散歩

  1. 足踏み
  2. サイドウォーク
  3. 足踏み
  4. ももあげ
  5. サイドウォーク
  6. 足踏み
  7. ももあげ
  8. サイドウォーク
  9. 足踏み
  10. 深呼吸をしながら、足踏み
  11. サイドステップ
  12. 足踏み
  13. サイドステップ
  14. 足踏み
  15. サイドステップ
  16. 足踏み
  17. 後ろに足を伸ばす
  18. もも上げ
  19. 足踏み
  20. 腕上げ
  21. 足踏み
  22. 深呼吸をしながら、足踏み
  23. 腕上げ

自宅で行う際は、音量や足踏みの大きさに注意しましょう!

ステップ運動(有酸素運動)

ステップ運動は、昇る時に腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋が鍛えられ、降りるときにはハムストリングスが使われるため、下肢の主要な大筋群を鍛えるのに効果的です。

全身持久力や、筋力・筋持久力、バランス能力の向上が期待できます。

▼3分 踏み台昇降

  1. 踏み台昇降(60秒)
  2. 休憩
  3. 踏み台昇降(60秒)
  4. 休憩
  5. 踏み台昇降(60秒)

踏み台に対して足をまっすぐ置くこと、一定のリズムでやることを意識しながら行ってみてください。

動きを速くすると音が大きくなるため、自宅でやる際はマットの上で音が出ないようゆっくりと行うと、近隣の方への騒音対策ができます。

ダンス

ダンスは一定時間リズムに合わせて全身運動を続けるため、全身持久力や心肺機能、筋持久力の向上、筋力アップの効果が期待できます。また、ダンスは大きく四肢を動かすため、関節可動域が広がり、柔軟性も向上します。

初心者の方は、簡単なステップから始めて、徐々に慣れていくことが大切です。リズムを感じ、楽曲に合わせて身体を動かすことが、自然な形でダンスの基礎を築くことになります。そして、重要なのは完璧を求めず、楽しむこと。ミスや間違いは全然問題ありません。楽しみながらダイエットをするのにダンスを取り入れるのも良いです!音楽に合わせて踊ることで、モチベーションが向上し、継続しやすくなります。

▼11分 痩せるダンス

  1. 脇腹伸ばし
    背骨を曲げない!
  2. 反対も同様
  3. 前にステップ
    腕と腰をしっかり振る
  4. 腕Z
    両手をしっかり動かす
  5. 歩く
  6. 腕パンチ
    お腹に力を入れる
  7. 腕パンチ2回ずつ
    腕を下げないように意識!
  8. 歩く
  9. つま先タッチ
    背中を伸ばして行う!
  10. 上にパンチ
  11. 下にパンチ
  12. 両足五郎丸
  13. 両足五郎丸スピードアップ
  14. 12に腕を付ける
  15. 前ステップ
  16. 腕Z
  17. 腕パンチ
  18. 2回ずつ腕パンチ
  19. 上パンチ
  20. 歩く
  21. つま先タッチ
  22. つま先タッチスピードアップ
  23. お腹ねじり
  24. 前パンチ
  25. 前ステップ
  26. 腕付き前ステップ
  27. サイドステップ
  28. サイドステップをしながら、腕を上でくるくる
  29. 歩く
  30. 両手を開いて、サイドステップ
  31. サイドステップしながら、腕をくるくる
  32. 歩く
  33. クロスクランチ
  34. クロスクランチ2回
  35. クロスクランチサイド

リズムに乗りながら、しっかり腕を振りながら行いましょう。

自宅でやる際の騒音対策として、下にマットなどを用意すると良いです。

HIIT

HIITは高強度インターバルトレーニングのことで、負荷の高い運動と休息を繰り返すトレーニングです。限界まで身体を追い込むことで、短時間で脂肪燃焼効率の良い体を作り、体脂肪減少と筋肉量増量効果が期待できます。

紹介する動画は、無酸素運動が組み合わされていますが、脂肪燃焼に効果的です。

▼5分 脂肪を燃やすHIITトレーニング

  1. スクワット
  2. 休憩(10秒)
  3. 足を交互に後ろに出す
  4. 休憩(10秒)
  5. 腕パンチ
  6. 休憩(10秒)
  7. 腕立て伏せ
  8. 休憩(10秒)
  9. スクワット
  10. 休憩(10秒)
  11. 足を交互に後ろに出す
  12. 休憩(10秒)
  13. 腕パンチ
  14. 四つん這いでもも上げ

トレーニングメニューは自由にカスタマイズできるので、飽きてきたり、慣れてきたら違うメニューに変えてみてください。

HIITトレーニングは体への負担が大きいため、頻繁にやるのではなく、週に2~3回を目安に行いましょう。また、激しい運動になるため、自宅でやる際は音が大きくならないように注意した方が良いです。

自宅で運動不足を解消する際に押さえたいポイント

自宅で運動不足を解消する際に押さえたいポイント

自宅での運動は外の運動と比較して手軽に行えるメリットがありますが、モチベーションの維持、成果を出すために押さえておいた方が良いポイントがいくつかあります。また、近所迷惑になる可能性もあるため、自宅での運動は音量に気を付けたり、床に敷くマットなどを活用するなど、周りの環境に配慮することが大切です。

自宅で運動不足を解消する際に押さえておきたいポイントを以下5つ紹介します。

  • ながら運動で習慣化
  • 目的に応じた運動をする
  • 週2~3回やった方が効果が出やすい
  • ウォーミングアップとクールダウンをする
  • 大きな音を出さないようにする

ながら運動で習慣化

日常生活で運動する時間がなかなか取れないという場合は、自宅で音楽を聴きながら、テレビを見ながら、家事をしながらなど「ながら運動」で習慣化するのも運動不足を解消する方法の1つです。

ながら運動とは日常動作の中に軽い運動を取り入れることを指します。日常生活の中で運動を取り入れるため、仕事や育児などで忙しい方でも自宅で取り入れやすく、習慣化しやすいです。

ながら運動の例

  • 家事や歯磨きをする際にかかとを上下、足を上下左右に上げる
  • テレビを見ながらスクワット
  • お風呂に浸かりながらストレッチ
  • 普段の生活で背筋を伸ばす など

ながら運動のメリットは、日々の忙しい生活の中でも自宅で手軽に取り入れられ、続けやすいことです。特別な時間や場所が必要なく、自宅で小さな動作から始められるため、習慣化しやすくなっています。短い時間でも積み重ねることで、運動不足の改善や健康促進に寄与します。

自宅の隙間時間をうまく活用しましょう!

目的に応じた運動をする

運動不足解消という目的が大前提あると思いますが、筋力アップやダイエット、健康維持など人それぞれ目的があると思います。

筋力アップが目的である場合は、有酸素運動は少なめでも問題ありません。鍛えたい部分の筋肉をアプローチできるメニューを組んで、取り組みましょう。

ダイエットが目的であれば、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせるのがおすすめです。運動をする際は「筋トレ→有酸素運動」の順番に取り組むとより効率良く効果を得られます。

健康維持が目的の場合は、筋トレも適度にやりつつ、ラジオ体操などの有酸素運動をメインで取り組むのがおすすめです。適度に筋トレを組み込むことで、体力向上と筋力アップが期待できます。

このように、目的によって取り入れる運動メニューが異なるため、まずは運動の目的を決めることが重要です。

週2〜3回運動をした方が効果が出やすい

ダイエットや筋トレを目的にする場合は、週2~3回を目安に取り組むことで、効果が出やすいです。

人間の体や筋肉には超回復という休息時間が必要です。筋肉の回復時間は24~72時間必要といわれています。期間を開けず行ってしまうと、パフォーマンスの低下やケガのリスクを高めてしまいます。そのため、筋トレをした場合、再度同じ部位を鍛える際は2~3日空けることが必要だと言われています。

また、無理をして多くの頻度で筋トレを行ってしまうと、モチベーションが保てず、継続できない可能性があります。多くても週に2~3回くらい行うくらいの気持ちで取り組むことで、無理なく継続して取り組めます。

ウォーミングアップとクールダウンをする

いきなり運動を始めると、ケガや筋肉痛のリスクを高めてしまいます。これらを予防、軽減するためにも、運動前後にストレッチを入れるなどウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。

ストレッチには、筋肉や関節の柔軟性を高める効果があるため、ケガの予防や疲労回復に効果的です。運動前には準備運動の目的で、運動後は整理運動としてストレッチに取り組みましょう。

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチは一定方向に筋肉をゆっくり伸ばしたまま静止させるストレッチです。動的ストレッチは関節を動かしつつ、筋肉を伸縮させる動作を繰り返します。

静的ストレッチの効果

  • 緊張した筋肉の疲労回復を促す
  • オーバートレーニング症候群を予防
  • 心身のリラックス効果

動的ストレッチの効果

  • 心拍数や血流量を増加させ、体温を上げる
  • 血圧の急上昇を防ぐ
  • 関節可動域を広げる
  • 筋肉の柔軟性を高める

運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチがおすすめです。他にも、運動後はストレッチや入浴などのアフターケアや食事、睡眠の質も意識しましょう。

大きな音を出さないようにする

自宅で筋トレや有酸素運動などの運動を行う際は、大きな音を出さないようにしましょう。

特に自宅でジャンプ系の種目は気を付けてください。ジャンプ系の種目では、重量床衝撃音という上階から聞こえる跳躍などによる振動音が発生しやすいです。

自宅で運動する際の騒音対策として気軽に取り入れられるのは、床にマットを敷くのが方法です。マットを敷くことで軽い運動による音であれば、かなり抑えられます。

また、集合住宅の場合は近隣住民への影響を配慮することが大切です。集合住宅は隣よりも、上階の音が気になることが多いため、多くの人が寝ている深夜はやらないことをおすすめします。

自宅でも運動をできるような環境を整えて、運動不足を解消していきましょう。

自宅で運動不足を解消しよう!

自宅で運動不足を解消しよう!

この記事では、運動不足の解消に自宅で効果的な筋トレ・有酸素運動や自宅の運動で押さえておきたいポイントなどを紹介しました。無理をして取り組んでしまうと、モチベーションが保てず、運動を継続できない可能性があります。

そのため、無理のない範囲で取り組み、継続することが大切です。1人でメニューを組み、自宅で運動を継続できるか不安という方は、トレーナーに相談するのも良いでしょう。トレーナーと一緒に運動することで、あなたの目的にカスタマイズされたメニューを作ってくれて、筋トレの正しいフォームを学ぶことができるので、効果的に健康を促進できます。トレーナーのアドバイスを受けながら、楽しく運動することでモチベーションも保ちやすくなります。


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無理なく続けられるため、運動の習慣化もしやすいです。

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