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運動不足は便秘の原因に!便秘解消におすすめの運動や食事を紹介!

運動不足は便秘の原因に!便秘解消におすすめの運動や食事を紹介!

近年、便秘で悩んでいる方が増えていますが、運動不足が便秘の原因になることをご存じでしょうか?


運動不足は筋力低下や便の排出が滞りやすくなり、結果として便秘につながりやすくなります。定期的な運動は便通の促進に役立ちますので、日常的に運動を取り入れることが大切です。

そこで、この記事では、便秘がなぜ運動不足の原因になるのかということをはじめ、便秘予防におすすめの運動や、生活習慣面での便秘予防対策などを解説していきます。

今便秘で悩んでいる方、便秘不足で運動に取り組んでいる方は参考にしてみてください。


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目次

便秘は運動不足が原因の一つ?

便秘は運動不足が原因の一つ?

便秘は偏った食生活やストレスも要因ですが、運動不足で便秘になることがあります。 運動は腸の動きや血液の循環を改善する役割があり、運動することで蠕動運動(腸の運動)の増加、血液の循環が良くなり排便を促進します。 しかし、運動不足だと蠕動運動が十分に行われないことや血行不良などで便秘になりやすいのです。

運動不足で便秘になってしまう理由を以下4つ解説します。

  • 蠕動(ぜんどう)運動が低下
  • 便を押し出すときの腹筋の力が低下している
  • 運動不足による血行不良で便秘になることもある
  • ストレスをため込んでいる

蠕動運動が低下

蠕動運動とは、便を排出させる働きのことです。運動不足になると、この蠕動運動が低下する傾向にあり、便を排出する力が弱まってしまいます。

便意を感じても上手く排出できない方や排便の回数や量が少ない方、排便をしても残便感がある方は、蠕動運動が低下している可能性が考えられます。

運動には排便を促す、腸の蠕動運動を促す効果が期待できます。筋肉に刺激を与えることで、おなか周りの血行が良くなり、胃や腸の働きが活性化するのです。

ハードなトレーニングを行う必要なく、腹部に刺激を与えるような軽い運動やストレッチ、エクササイズなどがおすすめです。蠕動運動を促進するために運動をライフスタイルに取り入れる必要があります。

便を押し出すときの腹筋の力が低下している

便秘の原因には、水分や食物繊維の不足、ストレス、便意の我慢などがありますが、運動不足による筋力の低下も原因の1つです。便秘には種類がいくつかありますが、日本人に多いと言われる「弛緩性便秘」の原因となります。

便を押し出す際に必要な筋肉の力が弱まると、十分な腹圧がかけられなくなり、便秘につながってしまいます。

便秘と関係が深いのは、下腹部にある腹横筋です。筋トレや有酸素運動をして、腹筋を刺激することで、腹部の血行を促進できます。さらに、腸と密接な関係にある自律神経を整える効果も期待できます。

運動不足による血行不良で便秘になることもある

運動不足の状態が続くと、血行が悪くなり、胃腸の動きが鈍くなることがあります。

腸の正常な機能には良好な血液の循環が不可欠です。血行不良が生じると、腸の働きが低下し、消化管の運動や便の通りが悪くなります。

運動は血行を促進させる効果があるため、便秘を改善するには定期的な運動習慣が必要になってくるのです。

ストレスを溜めている

日常的にストレスを溜め込んでいると便秘になりやすいと言われています。

腸をしっかり活動させるためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。仕事や学業、家事、育児などで精神的なストレスを感じていると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。これは、腸の働きが低下し、便の生成を妨げてしまう原因になると言われています。

日常的にストレスをため込んでいると便秘になりやすいので、運動などでストレスを発散することが大切です。

趣味や映画を見るなどでストレスを発散できている場合も良いですが、運動はストレス解消以外にも、血行不良・蠕動運動などの改善など便秘に関するあらゆる問題を解消できるのでおすすめです。

便秘解消におすすめの運動

便秘解消におすすめの運動

便秘解消には、全身運動やマッサージがおすすめです。全身運動やマッサージによって、腸を動かすことで、血行を促進させ、腸の動きを活発にします。他にも、ストレス解消につながり、自律神経を整える効果も期待できます。

以下で、最近運動をしていなかった方でも気楽に取り組める運動を7つ紹介します。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • ジョギング
  • ヨガ
  • 腹部のマッサージ
  • 腹筋
  • 全身の筋トレ

無理をしてしまうとストレスが溜まってしまい、逆効果となってしまいます。そのため、無理のない範囲で取り入れ、実践してみてください。

ウォーキング

ウォーキングは運動初心者でも始めやすく便秘解消に効果的です。全身運動なので、血液の巡りが良くなり、腸の動きが促進されやすくなります。軽く汗をかくくらいの早さで、20 〜30分程度を目安に取り組むのがおすすめです。

毎日20~30分程度続けることで、腸の動きが活発になりやすいです。

ウォーキングに取り組む際は、猫背や前屈みでは呼吸が浅くなり、腸が圧迫されてしまうため、目線を上げ、背筋を伸ばして、落ち着いた呼吸を保ちながら行いましょう。

足をしっかり動かし、腹筋を刺激するように行うことで、便を押し出す働きのある腸腰筋も鍛えられ、より便秘改善に効果的です。

また、筋トレとウォーキングをうまく組み合わせることでダイエット効果も得られます!

水泳

水泳は水の抵抗力によって、全身の筋肉を刺激できるので、便秘解消を目指すことができます。

水の抵抗力は空気の約12倍とも言われているため、水中で腕を動かしたり、歩くだけでも十分な効果が得られます。

抵抗力を感じながらの運動は、日常生活であまり使わない筋肉やインナーマッスルを鍛えられるため、便秘予防に効果的です。

そして水泳は、浮力を受け無重力に近い状態であるため、抗重力筋が解放され、身体の緊張緩和や精神的なリラックス効果も期待できます。

水泳の効果

  • 筋肉やインナーマッスルを鍛えられる
  • 身体の緊張緩和
  • リラックス効果
  • 血行促進

水泳は浮力が働くため、膝や腰など関節への負担が少ないです。そのため、膝や腰、関節などに不安がある方も安心して取り組めます。天候に左右されないため、継続しやすいです。

泳ぐのに抵抗がある方は水中ウォーキングから始めてみましょう!水の抵抗を身体全体で受けるため、足腰、背中、腹筋など多くの筋肉を使います。

ジョギング

ジョギングも便秘改善に効果的な運動です。走りながら腕を振ることで、おなか周りの筋肉が捻られ、腸のマッサージになります。そして、走ることによる揺れも刺激になり、腸の筋肉の働きを促進でき、便を下へ移動させられます。

さらに、ジョギングすると水分補給の機会が増えます。便秘の原因である水分不足も解消できるのもジョギングのメリットです。十分な水分補給と、ジョギングによる効果の相乗で、便秘予防に役立ちます。

ヨガ

ストレスが原因である便秘には、リラックス効果や硬くなった筋肉をほぐす効果が期待できるヨガもおすすめです。自律神経のバランスが整い、緊張した腸が緩むことで、腸の活性化を促せる期待があります。

ヨガは深呼吸を繰り返しながら全身でポーズをとる身体技法です。腸内環境の改善が期待できる腸ヨガや美腸ヨガなどのポーズがあります。これらのポーズには、お腹周りが刺激され、筋肉がほぐれるため、腸内環境の改善が期待できます。

ヨガは、おなかに圧をかけられるため、腸内に溜まったガスを出したり、便意の促進にも効果的です。

おすすめヨガポーズ

  • 腸ヨガ
  • 美腸ヨガ
  • 腸活ヨガ
  • 腸ゆらし
  • 腸ねじりのポーズ
  • 三日月のポーズ
  • 胎児のポーズ など

腸内環境を改善するヨガには、おなか周りを刺激するポーズが多いです。腹式呼吸を来ないながら、体を動かすポーズと休むポーズを順番に行うことで、リラックス効果が高まり、自律神経をお整える効果も得られます。

腹部のマッサージ

便秘予防や解消には腹部のマッサージも効果的です。マッサージなどで筋肉に刺激を与えることで、おなか周りの血行が促進され、胃や腸の働きを活性化しやすくなります。

腸は骨に囲まれていないため、唯一皮膚の上から手で触れられます。便が出ないときは、硬く感じる部分があるでしょう。温めながら行うとより効果が期待できます。

腹部のマッサージ行う際は、仰向けになり、左下腹部の腰骨の内側を軽く押してみてください。便秘の場合は張っている方が多いです。この部分は便秘の時に便が溜まりやすいS状結腸なので、ここを刺激することでかなり効果が得られます。

張っている場合は、手の指を揃えてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて軽く20回程押してあげましょう。

腹筋

腹筋は排便する際に使う筋肉です。とくに、お腹の中央に縦に走る腹直筋が重要です。

腹筋が弱まると、蠕動運動が低下するため、便秘になりやすいと言われています。そのため、日ごろから腹筋を鍛えて、腹部の血行を促進し、胃腸の働きも活発化させることが大切です。さらに、自律神経にも作用し、排便を促してくれます。

運動不足や加齢によって衰えてしまうため、腹筋を鍛えて便を押し出す力を高めましょう。

おすすめの腹筋

  • プランク
  • ドローイン
  • レッグレイズ
  • シットアップ
  • ツイストクランチ など

全身の筋トレ

全身の筋トレは、多くの筋肉を活動させるため、全身の血行を促進させやすくなります。血行が良好な状態になると、腸に必要な酸素や栄養が十分に供給され、正常な機能を維持しやすくなります。

排便時の腹圧を上げる際に使う腹筋を鍛えるのも重要ですが、全身の血行を促進させる観点でも下記の筋トレに取り組んでみましょう!

おすすめの全身筋トレ

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 背筋
  • バイシクルクランチ
  • 踏み台昇降
  • プランク など

便秘の改善には、特定の部位だけでなく全身の筋肉を使ったトレーニングも効果的です。ただし、個々の体力や健康状態に合わせた適切なトレーニングを行うことが大切なので、プロのトレーナーと相談しながら運動プログラムを構築するのも良いでしょう。

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生活習慣の改善で便秘予防

生活習慣の改善で便秘予防

上記で紹介した運動やストレッチなどを行うのも便秘予防に効果的ですが、合わせて十分な水分摂取、食習慣などの生活習慣を改善していくことでより便秘予防に効果的です。

便秘予防に効果的な生活習慣を以下5つ紹介します。

  • 栄養バランスの取れた食習慣を心掛ける
  • 無理なダイエットをやらない
  • 食事のリズムを整える
  • こまめに水分補給をする
  • ストレスを上手く発散する

上記5つを一気に取り入れるとなると大変です。個々の体調や状態に合わせて実践し、徐々に生活習慣を改善して便秘改善を目指しましょう!

栄養バランスの取れた食習慣を心掛ける

便秘を予防・改善するためには、栄養バランスの取れた食習慣を心掛ける必要があります。便秘解消には、食物繊維や乳酸菌を含んだ食べ物や飲み物が効果的だと考えられています。

腸内環境を整える効果があるプロバイオティクスやプレバイオティクスなどを積極的に取り入れると良いと言われています。

  • プロバイオティクス
    →ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれている。
    →腸の有害な菌をやっつけ、腸内フローラのバランスを改善。
  • プレバイオティクス
    →食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサ。
    →腸内細菌の善玉菌が増えやすく、働きやすい環境に整えてくれる。
便秘予防におすすめの食材
  • 食物繊維が多く含まれている食材
    たけのこ・寒天・キャベツ・ごぼう・イモ類・ほうれん草・ピーマン・わかめ・こんにゃく・玄米など
  • オリゴ糖が多く含まれている食材
    きなこ・玉ねぎ・ごぼう・はちみつなど
  • 善玉菌が多く含まれている食材
    ヨーグルト・キムチ・納豆など

また、野菜には多くの食物繊維が含まれています。食物繊維が不足すると、便秘になりやすいので積極的に野菜を食べるようにしましょう!

無理なダイエットをやらない

極端な食事制限によって、食事の量を減らしてしまうと、食物繊維や水分が大幅に不足してしまいます。すると、便の滑りが悪くなる、腸の運動が低下するなど便秘が生じる可能性が高まります。

栄養バランスが偏ると、ホメオスタシスという生体恒常性が乱れてしまいます。生体恒常性とは、生体が内外部の環境変化に対応し、体内の環境を一定の状態に保つ性質のことです。この性質が乱れると、腸の機能が低下し、便秘を招いてしまう可能性があります。

そして、排便のリズムを崩してしまうと、美容や健康に悪い影響を及ぼしてしまうため、必要な栄養素を把握し、バランスのとれた食生活を心掛ける必要があります。

持続可能でバランスの取れたダイエットが重要であり、食事内容や運動を適切に調整し、身体への負担を最小限に抑えることが重要です。

ダイエット中もバランスの取れた食生活を実践したい方は下記の記事がおすすめです!

食事のリズムを整える

食事のリズムを整えることは、自律神経を整え、便秘予防・改善につながります。食事をするタイミングはなるべく時間を決めておくと良いでしょう。

朝・昼・夜・間食など決まった時間に食事することで、内臓が働くリズムが整い、体に習慣づけられます。すると、腸の蠕動運動の効率が上がり、排便習慣が身に付いていきます。水分もしっかり取ると、便がやわらかくなり、排便しやすくなります。

また、寝坊や忙しくて「朝食を食べない」方もいますが、朝食を食べることで、体内リズムを整え、排便を促せます。朝食後にトイレに行く習慣を付けると、より排便の習慣を付けられるでしょう。

こまめに水分補給をする

便秘解消に重要なのが水分です。人間の体は1日に約2.5Lもの水を排出しているにもかかわらず、水分が足りていない方が多いです。結果、体の水分が不足し、便が硬くなり便秘の原因となってしまいます。

水には硬水と軟水がありますが、硬水は軟水と比べて、便秘解消に有効なマグネシウムが多く含まれています。そのため、水分を摂取する際は、硬水に分類されているミネラルウォーターを飲むとさらに効果的です。

水分摂取量を増やすために、まずは、最低でも毎日コップ2杯分を取ることを意識してみてください。朝に水分を取ると、眠っていた胃や腸を刺激する効果が期待でき、腸の蠕動運動を促進できます。

朝起きて水を飲む際は、常温の水がおすすめです。

マグネシウムは体内で吸収されにくく、水分を集めて便を柔らかくする効果があるため、便秘薬にも使われています。ただ、硬水は取りすぎてしまうと、下痢になってしまう恐れがあるため、要注意です。

排便を促す蠕動(ぜんどう)運動を活性化させる効果が期待できる飲み物

  • 牛乳
  • ヨーグルトドリンク
  • リンゴジュース
  • カフェイン
  • ハーブティー など

上記のような有機酸を含んだものが挙げられます。

カフェインも腸内運動を活性化させる効果が期待できるためおすすめです。しかし、便秘解消効果が期待できるからと飲みすぎてしまうと、糖分やカフェインの過剰摂取につながってしまうため、気を付けましょう。

ストレスを上手く発散する

ストレスも便秘の原因になります。なぜなら、ストレスによって自律神経が乱れると、体を緊張状態にする交感神経が優位になり、排便に関係している副交感神経の働きが弱まってしまうからです。

そのため、趣味の時間を作る、睡眠時間を十分に確保するなど、日々のストレスを上手く発散させることが大切です。運動にはストレス発散や自律神経を整える効果があるので、スポーツや筋トレなど運動を趣味にすることもおすすめです。

便秘を繰り返すと、便秘になったことでストレスが溜まるという悪循環につながる恐れもあります。ストレスを上手く発散できるよう、自分なりのストレス発散方法を見つけましょう。

定期的な運動で便秘を改善しよう

定期的な運動で便秘を改善しよう

この記事では、運動不足が便秘の原因である理由や便秘予防におすすめの運動や生活習慣などを紹介しました。

運動不足は筋力の低下、血行不良、便を排出するための蠕動運動が低下してしまうなど便秘の原因になりやすいです。また、日頃からストレスを発散できず溜めてしまうのも便秘になる可能性があります。

便秘になってしまった時の解消方法を知ることも大切ですが、便秘を予防する方法を知り、便秘にならない体作りを実践することが大切です。便秘予防におすすめの運動や生活習慣を、無理のない範囲で日常生活に取り入れてみてください。

便秘になりがちな方は、定期的に運動を取り入れ、食生活の改善、水分補給をしっかり行い、便秘を改善していきましょう。

▼自宅で気楽にできる運動はこちら

一人で運動が不安ならプロのトレーナーに相談しよう!

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便秘を予防・改善するために運動を日常生活に取り入れたり、生活習慣や食生活を意識するとなると、運動メニューを組んだり、栄養バランスを考える必要があるためとても大変です。

そのため、運動初心者の方は、「運動しなきゃ」と思い詰めてしまうこともあります。無理に運動をすると、逆にストレスにつながってしまうため、便秘をうまく解消できない可能性があります。

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