筋トレを行う期間の長さの違いで、どれくらい変化が変わるのか、期間はどれくらいなのかなど、想像しにくいと思います。
女性が筋トレやダイエットを始めて効果を感じられるのっていつから？
そんな疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回はCLOUD GYM編集部がそんな質問にお答えします！
今回は筋トレを始めて効果が出始める期間や、期間別のダイエット効果を写真付きで紹介します。
筋トレ後に体重が増える理由や、体重が減りはじめるタイミング、筋トレの効果が出ないときの対策もご紹介！
いつから効果が出始めるのかを知ってモチベーションにつなげてください。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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女性が筋トレの効果を確実に実感できるのは３ヶ月！
「痩せてキレイになりたい」「ヒップアップした美しいお尻になりたい」「お腹周りのお肉を落としたい」など筋トレやダイエットを始める際にはさまざまな理由があると思います。
筋トレの効果を実感できるのは始めてから最低でも2ヶ月、確実に効果を感じ始められるのは3ヶ月後を見ておくと良いでしょう。
思っていたより時間がかかるなと感じた方も正直多いかもしれません。ですが、時間がかかるのには理由があり、これまで運動をしていなかった人には、最初の2ヶ月は眠った筋肉を起こす準備期間が必要となるためです。2ヶ月間で筋肉を使う感覚を掴み、3ヶ月目以降から引き締めたい場所に筋肉がつき始めますので、まずは３ヶ月間時間を作って継続して頑張ってみましょう。
正しいフォームでと適切な負荷で週に2回以上の筋トレを行うことがポイントです。週1回でも問題ありませんが、体型を維持するのであれば効果がありますが、スタイルアップは難しいです。
「正しいフォームで適切な負荷で1週間に2回以上」を維持できるよう最初はしんどいかもしれませんが頑張りましょう。
この筋トレを習慣づけると以下のような効果を得ることができます。
- 体脂肪が落ち、体重が減る
- 今まで使っていなかった筋肉が使える
- 体力が飛躍的にアップする
体脂肪が落ち、体重が減る
体質やトレーニングを始めた時の体重によって個人差はありますが、トレーニングを始めて数週間程度でほとんどの方が体重の変化より先に体型や見た目の変化を実感し始めます。これは体脂肪が落ちる代わりに、筋肉量が増えているからです。脂肪より筋肉のほうが重いので、体重の変化より先に見た目の変化を感じることが多いです。日々の食事改善と筋力トレーニングを同時に行うと、目に見えて変化を感じることができます。
個人差はありますが、3か月程度の筋トレと食事制限で約10％の体重を落とすことが可能です。理想の体重や体型になるまでの期間に個人差はありますが、正しい食事改善と筋力トレーニングを行うことで、約3か月で見た目や体重の変化を実感することができます。
今まで使っていなかった筋肉が使える
筋トレを普段の生活でしていない人は、日常生活で意識して筋肉を使うことはほとんどありません。お尻がたれていたり、二の腕にお肉がついていたり、下腹が出ていたりしていませんか？このように、日頃意識して使っていない筋肉は眠っている状態なので、そのまま放置してしまうとどんどん衰えてしまいます。
筋トレをすると、狙った筋肉を意識して使う習慣を作ることができます。すると眠っていた筋肉が目覚め、意識して筋肉を使うことができるようになります。
ヒップアップを目指しているのなら、まずはお尻の筋肉を活性化する必要があります。太ももや下腹を引き締めたいならそれらの筋肉を活性化させましょう。
筋トレを始めて3か月間で引き締めたい筋肉を意識して使う感覚を掴んでみてください。
体力が飛躍的にアップする
筋トレを始めて3か月間で現れる効果は、持ち上げるダンベルやバーバルの重さが飛躍的に向上することです。筋トレ開始初日に、スクワットを15回することが難しい女性でも、3か月間で30kgくらいのバーベルを背負ってスクワットができるようになります。
ここまで筋トレをしていたら「マッチョになるかも⁉」と思う方もいるでしょう。女性は男性のようにマッチョになることはないので、安心してください。
メリハリのある女性らしい身体を作るためには、筋肉を鍛えることが大切です。筋肉が衰えないように、ある程度の重さの負荷を加えて筋トレをする必要があります。
期間別！筋トレを続けた女性のダイエット効果
０〜２ヶ月でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
オンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM」にて、自宅でトレーニングをしていただいた方の写真です。ダイエットを2か月間続けることができる人の割合は53.5％です。
個人差はありますが、体脂肪を6∼8％落とすこともできます。そして、食事制限と同じ量の体重減少でも、余分な体脂肪も燃焼してくれるため、見た目のシルエットも引き締まっています。
女性が筋トレでダイエット効果を実感するためには、基礎代謝が大きく関係しています。この基礎代謝は筋肉量と関係しており、筋肉が多い程消費量は多いです。
筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に大きくなります。そのため筋肉がつきはじめるのには3か月程度かかるため、基礎代謝が上がり、体重減を実感できるのも同じくらいの期間が必要という訳です。
３ヶ月でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
筋トレを3か月間続けられる人の割合は、37％と一気に減ります。
ですが、3ヶ月目くらいから筋肉が付き始め、くびれやヒップアップなどボディラインにメリハリが出始めます。数値の変化は大きくなくても、体脂肪率をグッと落とすことで、周りの人からも痩せたことに気がついてもらえることが多くなり、客観的にも体の変化を実感することができます。
６ヶ月〜でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
別のお客様の事例ですが、筋トレを6か月間続けた結果が上記の写真です。筋トレを6か月間続けられる人の割合は13.6％ととても少なくなります。
体重はもちろん体脂肪も減り、かなり引き締まった身体になっています。3か月目よりもさらにメリハリのある身体になることができます。
筋トレを6か月続けると以下のような効果があります。
- 無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる
- 本格的に身体が変わる
- 心身ともに自信が持てるようになる
無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる
(参考：つくね様 – Instagram)
筋トレを初めて6か月経過すると、無駄な脂肪も減り、筋肉も適度につくので、3か月目以降から現れたボディラインがさらにはっきり強調されるようになります。
本格的に身体が変わる
(参考：CLOUD GYM-Instagram)
「筋トレを頑張ってきてよかった」という喜びを感じる方が多いのは一般的に6か月以降です。なぜなら、本格的に自分の身体が変わったと実感することができるからです。おそらく年齢関係なく、6か月筋トレを続けた身体は「自分史上最高の身体」になっているでしょう。
1番変化が感じられる部分はお腹周りです。以前はいていたズボンがぶかぶかになります。縦に割れた美しい腹筋が表れている人も中にはいるでしょう。
ここまでくると、くびれがきれいにでて女性らしい曲線のあるウエストを手に入れたり、細いデニムが履ける美脚を手にするなど、洋服や水着をかっこよく着こなせるようになります。
心身ともに自信が持てるようになる
(参考：CLOUD GYM-Instagram)
筋トレを6か月継続すると、心身ともに自信が持てるようになっているという変化に気づくでしょう。これは6か月間、きちんと筋トレを継続してきた人にだけわかるものです。
今まで以上に自分に自信を持つことができ、身体だけでなく心まで変わることができます。
なぜ心の変化？と思った方もいるでしょう。筋トレで身体を変えていく上で心の面が重要な理由は、筋トレが継続しなかったり、リバウンドしてしまうのは、考え方の問題だからです。
筋トレを6か月継続できた方は、きっと1年筋トレを続けることができるでしょう。
1年でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
上記は筋トレを1年続けた方の写真です。筋トレを1年続けられる人の割合はわずか0.3％です。1年継続できる人は少なく、継続率がとても低いです。
しかし1年頑張ったら上記のようなメリハリのあるきれいな身体になることができます。「継続できるか心配」「何していいかわからない」「1人だとだらけてしまう」など不安な方はCLOUD GYMのオンライン型パーソナルトレーニングジムを活用してみてください！
オンラインなのでわざわざジムに行く必要もなく、自分に最適なダイエット方法が分かる遺伝子検査を活用してダイエットのサポートを行うので、ダイエットを成功する方向へ導いてくれます。
筋トレしたら体重が増えた！3つの理由
ダイエットのために筋トレしているのに、体重が増えた！と焦る方は多いはず。しかし、これは脂肪がついたり、太ってしまったわけではありません。筋トレ後に体重が増える理由を紹介します。
一時的に水分を溜めこむから
筋トレ翌日の体重増加は、ダイエットが成功に向かっている証拠です。筋トレ翌日は、体内の水分量が増えるため、一時的に体重も増えます。これは筋トレによって傷ついた筋肉を回復・成長させるために血流が増えるから。
血流を増やすためには水分が必要なので、筋トレ後は水分で体重が増えるということです。
翌日の体重増加は、筋トレでしっかり筋肉に負荷がかかって、身体が修復しているサイン。体重に惑わされず、安心して筋トレを継続してください。
筋肉量が増えたから
筋肉は脂肪よりも重いとご存じの方も多いでしょう。筋トレを始めて2〜3ヵ月後に体重が増加した場合は、筋肉量が増えた可能性が高いです。トレーニングや食事、体質などで個人差はありますが、筋肉量が増えるまでに2～3ヶ月ほどかかるといわれています。そのため、筋トレ前より脂肪が減っていても、筋肉量が増えた分、体重も増えたと考えられます。
食事量が増えたから
「筋トレを始めてから食欲が止まらない」と感じている方は要注意です。通常は、筋トレをすると食欲抑制ホルモンが出て食欲は低下します。その反面、筋トレ後の身体はエネルギーを欲している状態です。筋トレの達成感で「今日はいつもよりも多めに食べてもいいかな」と油断するとカロリーオーバーに繋がります。ダイエット目的で筋トレしている方は【摂取カロリ＜消費カロリー】になるよう計算するのがおすすめです。
筋トレ後に増えた体重はどのくらいで減る？
筋トレで体重はどのくらい増えるのか、増えた体重がいつから減っていくのかが気になる方は多いでしょう。筋トレで増える体重の目安と、減るまでの期間を紹介します。
筋トレ後に体重は何キロ増える？
筋トレで増える体重の目安を紹介します。
体重増加のタイミング | 体重増加目安 | 原因 |
筋トレ翌日 | 0.5kg～2kg | 水分によるむくみ |
筋トレ開始3ヵ月目～ | 0.5kg～1kg/月 | 筋肉量の増加 |
筋トレ翌日にむくみで体重が増える場合は、0.5～2kgくらいが目安です。人によって筋肉量や体質などは違うため、溜めこむ水分量も異なります。
筋トレ2～3ヵ月目から筋肉がついて体重が増える場合は、月に0.5～1kgくらいが目安です。こちらも年齢や性別、トレーニング頻度、内容などによって個人差があります。
それ以上体重が増えているなら、下記の原因も疑いましょう。
- 塩分・糖分の摂り過ぎ
- 食べ過ぎ
- お酒の飲みすぎ
- 夕食の時間が遅い
- 過度な食事制限
- ストレスや睡眠不足
- 生理前～生理中
正しくダイエットができていれば、体重は増減しながら徐々に減少していくので安心してください。
筋トレで増えた体重が減るまでの期間
筋トレで増えた体重はどのくらいで減るのか、期間について紹介します。
体重増加のタイミング | 体重減少までの目安期間 | 原因 |
筋トレ翌日 | 2日～3日 | 水分によるむくみ |
筋トレ開始2～3ヵ月目～ | 6ヵ月前後 | 筋肉量の増加 |
筋トレ翌日の体重増が元に戻るまでの期間
筋肉が回復するまでに48〜72時間かかります。筋トレ後2〜3日は水分を溜めこんだままの状態が続くということ。生理現象なので、無理に体重を減らそうとしなくて大丈夫です。自然と水分は抜けて、元の体重に戻ります。
筋トレ2～3ヵ月目からの体重増加から痩せるまでの期間
筋肉がついて増えた体重は、筋トレ開始から体重減少まで6ヵ月ほどかかると考えておきましょう。順調に筋肉がつけば一時的に体重も増えますが、代謝は上がり、脂肪を燃やしやすくなります。ここまで約6ヵ月。そこから体脂肪率が下がり、体重も減少していきます。
個人差があるので、体脂肪率や体型の変化をチェックしながら、体重の推移を見守りましょう。
筋トレの効果が感じられないときにチェックすべき5つのポイント
筋トレの効果がなかなか実感できない！そんなときにチェックすべき5つのポイントを紹介します。
- 継続期間
- 頻度
- 強度
- トレーニングメニュー
- 食事
継続期間
筋トレをどれくらいの期間続けていますか？筋肉がつくまでには、最低2～3ヵ月かかると言われています。女性は男性よりも筋肉量が少ないため、効果が出るまでにさらに時間を要するでしょう。
運動をしていなかった方にとって、3ヵ月もの継続は相当長く感じるはずです。しかし、継続すればしっかり効果は出ます。身体はゆっくりと変化しているので、もう少し続けてみてください。
筋トレの頻度
筋トレをやり過ぎていたり、頻度が足りなかったりすると、筋トレの効果は最大限に発揮されません。筋肉の回復には48〜72時間かかります。そのため、毎日筋トレをすると、筋肉の回復が間に合わず、逆効果になってしまいます。
一回で全身のトレーニングをするなら、筋トレの頻度は週に2〜3回がおすすめです。毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を分けて行いましょう。個人差があるので、トレーニング頻度は体の反応を見ながら調整してください。
筋トレの強度
筋トレの強度とは、負荷や回数のことです。いつも同じ負荷でトレーニングをしている方は要注意です。
最初は辛く感じるトレーニングでも、続けていくと徐々に余裕が出てきます。これは筋肉が刺激に慣れてきて、負荷が足りない状態。徐々に負荷を高めていくと、筋トレの効果を実感できます。
トレーニングメニュー
同じ筋肉を鍛えるトレーニングでも、さまざまなな種目があります。筋トレは、やり方やメニューを変えるだけでも効果が出ます。トレーニングメニューを組むときには、なぜそのトレーニングを行うのか、どの筋肉を鍛えられるのかを意識してみましょう。理解して筋トレを行うことで、さらに効果が高まりますよ。
食事
筋肉の材料となる栄養が不足していると、筋トレをしても効果を感じにくいです。筋肉のもととなるタンパク質だけでなく、五大栄養素を意識してバランスの良い食事をとりましょう。
また、ダイエット目的の方は「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係になるよう、カロリー管理をするのがおすすめです。さらに糖質・脂質・タンパク質の割合（PFCバランス）も計算すると、ダイエットがうまく進められます。
筋トレの効果を最大化するためにできること
筋トレを続けているのに効果が実感できないと、やめたくなってしまう方もいるでしょう。そんな方に試してほしい、筋トレ効果を最大限引き出すコツを紹介します。トレーニングへのモチベーションもあ
睡眠と休息をとる
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。そのため、睡眠と休息をしっかりとることは、筋肉の修復、回復、成長に効果的です。
他にも下記のように嬉しい効果があります。
- 疲労回復によってパフォーマンスが向上する
- ストレスを軽減し、メンタルを安定させる
- 食欲抑制ホルモンが出て、食べ過ぎを防げる
睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとって、筋トレの効果を最大化しましょう。
目標とモチベーションを明確にする
目標があいまいなまま筋トレを継続するのは、かなり難易度が高いです。筋トレを続けるモチベーションを保つために、目標を明確にしましょう。
目標とモチベーションを明確にするために、筋トレをする理由を考えてみてください。
- なんのために筋トレをするのか
- 筋トレをしたら、どんな変化があるのか
- 変化したら、どんなことをしたいのか
- いつまでに、どうなっていたいか
- 筋トレをしないと、何が起こるのか
自分の現状と目標のギャップを把握すると、モチベーションが明確になります。
目標に合わせたトレーニング種目、セット数、重量、頻度など、最適なトレーニングプランを立てて、筋トレの効果を最大化しましょう。
記録をつけながら継続する
体力や筋力は、トレーニングをやめると元に戻ってしまいます。筋トレで一番大切なのは継続です。記録をつけると、トレーニングの成果や自分の成長を実感でき、継続のモチベーションにも繋がります。
トレーニング内容や食事内容、体重・体脂肪、体型などを記録するのがおすすめです。
過去の記録を振り返ることで、どの種目やセットが効果的だったのか、どのようなトレーニングが自分に合っているのかなどが見えてきます。進捗や成果を可視化することで、筋トレの効果を最大化できます。
なかなか筋トレの効果が出ないときは、パーソナルトレーナーに頼ろう
なかな筋トレの効果が出なくて「筋トレのやり方に自信がない」という方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーなら、正しいトレーニングオームと効率的に筋肉をつける方法を知っています。あなたの体質に合わせたトレーニングと食事を提案できるオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。
CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム
「ジムに行っているけど、マシンの使い方がいまいちわからない」なんて経験をしたことはございませんか？
CLOUD GYM（クラウドジム）は自宅でパーソナルトエーニングが受けられるサービスです。
完全オンライン型だから、運動するためにジムに出かける必要もありません。
さらに、独自の遺伝子検査に基づくダイエットメソッドで多くの方のダイエットを成功させています。
CLOUD GYMの特徴は下記3つです。
- 短時間×超効率パーソナルトレーニング
- 遺伝子検査に基づいたプロのアドバイス
- あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
従来のパーソナルジムの「糖質制限メソッド」のような型にハマった指導をするのではなく、あなたの目的や体質に合わせて、ダイエットをパーソナライズ化することができます！
あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。
安心してください。CLOUD GYMは手厚いサポートで目標達成へと導きます。
CLOUD GYMのトレーナーは元ライザップなど、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。
アプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。
「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、気になったら何でもご質問ください。
しっかりしたサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持できます。
- 月額27,300円(税込)〜ご利用可能！
- 1回45分！短時間×超効率パーソナルトレーニング
- あなたの遺伝子タイプに基づいて、パーソナライズ化した指導
- あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
- オンラインなので人目を気にする必要なし！
- ジムまでの移動時間が不要！
- 営業時間：7:00~24:00
まとめ
筋トレの効果はいつから現れるのかということについて、画像と共に紹介しました。
筋トレは3か月目から効果が実感できるようになります。そのため、まずは３か月継続させることを目標にしてみましょう。
筋トレの継続率は以下のようにとても低いです。
- ０~2か月：53.5％
- 3か月：37％
- 6か月：13.6％
- 1年：0.3％
筋トレは継続することで、効果が出ます。
「筋トレのフォームが間違っているから、効果がないのかな」「情報がありすぎて、結局何が効果的なのか分からない」など思っている方が多いはず。
そんな方はぜひCLOUD GYMのオンライン型パーソナルサービスを活用してみてください。ジムに通う手間もなく、食事や運動などダイエットに関することをサポートしてくれます。
最後に紹介した遺伝子検査も、検査をするだけで自分に最適なダイエット方法を知ることができるので、ぜひ活用してみてください。
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