筋トレ効果が出るのはいつから？女性の体重が増える理由や期間も解説

筋トレを行う期間の違いでどれくらい身体が変わるのか、効果が出始める時期はいつ頃なのか気になる方は多いはず。「筋トレを始めたけどまだ効果がない」「頑張っているのに体型が変わらないからやる気が出ない」とモヤモヤしている方必見！

「女性が筋トレやダイエットを始めて効果を感じられるのっていつから？」という疑問にお答えします。

筋トレで身体が変わった女性の期間別ビフォーアフター写真も公開！筋トレの効果が出ないときの対策、長期的に筋トレを継続するコツもご紹介します！

いつから効果が出始めるのかを知って、モチベーションにつなげてください。

筋トレの効果はいつから出る？男女差はある？

筋トレを始めてみたものの、効果が感じられないと「このまま筋トレを続けても意味がないのでは…」と不安になりやすいです。
頑張っても身体が変わらないなら、やめちゃおうかな…と、モチベーションも下がってしまいますよね。

結論からお伝えすると、筋トレの効果は数週間では実感できません。
筋肉量が増え始めるのは筋トレを始めてから3ヶ月後くらいから！継続することで徐々に筋肉量の増加が起こり、見た目も少しづつ変化していきます。

筋トレの効果が出るまでの期間に男女差はある？

男性より女性のほうが筋肉量は少ないですが、筋肉が増加する割合には男女差がないと言われています。
性別関係なく、同じように筋肉は増やせるということ！

ただし、骨格や分泌するホルモンなどには男女差があります。一般的に筋肉量も女性よりも男性のほうが30～40％も多いため、男性のほうが筋肉が大きくなったと感じるのが早いでしょう。
また、男性よりも女性のほうが体脂肪率が高いため、筋肉がついても脂肪で隠れて変化がわかりにくい傾向があります。

女性の筋トレの効果はいつから現れる？

これまで運動をあまりしていなかった女性の場合、筋トレをどれくらい続けると効果を感じられるのでしょうか。女性が筋トレの効果を実感できるまでの期間と身体の変化について解説します。

女性は筋トレ効果が出るまで3ヵ月

筋トレの効果を実感できるのは始めてから最低でも2ヶ月、一般的には3ヶ月目くらいから効果が表れます。

筋トレ効果が出るまで3ヵ月と聞くと、思っていたより時間がかかると感じた方も多いかもしれません。
これまで運動をしていなかった人は、最初の2ヶ月は眠った筋肉を起こす準備期間が必要なのです。

3ヶ月目くらいから筋肉がつき始めますので、最初の2ヶ月間で筋肉を使う感覚を掴む期間と考えて、まずは３ヶ月間の継続を目標にして続けましょう。

【準備期間】筋トレ1～2ヵ月目に起こる変化

筋トレを始めて一番最初に起こる変化は、神経系の発達です。

普段使わない筋肉は、神経があまり発達しておらず、脳から筋肉への命令がうまく伝わりません。
筋トレを3週間ほど続けると、多くの筋繊維が刺激されて神経系が発達します。すると脳から伝わる情報量が増えて、眠っていた筋肉が働き始めるのです。

筋トレ開始1～2ヵ月目には、下記のような効果を感じるでしょう。

• カラダの使い方や筋肉を使う感覚がわかるようになる
• トレーニングがうまくなる
• 扱える重量が上がる
• 最初よりもできる回数が増える

以前よりもトレーニングが辛くなくなるため、筋肉がついたかも！と感じる方は多いかもしれません。
しかし、実はこの時点では、まだ筋肉量はほとんど変化していないのです。
最初の1～2ヵ月は動ける身体になっていく変化をモチベーションにして、筋トレを続けてください。

3ヵ月筋トレを続けると起こる変化と効果

理想の体重や体型になるまでの期間は、個人差がありますが正しい食事改善と筋力トレーニングを行うと、約3か月で見た目や体重の変化を実感することができます。

3ヵ月筋トレを続けたカラダの変化と効果とは？

• 体脂肪が落ち、体重が減り始める
• 使いたい筋肉を狙えるようになる
• 体力が飛躍的にアップする

体質やトレーニングを始めた時の体重によってに差はありますが、3か月間の筋トレと食事制限で体重の10％程度を落とすことも可能です。

筋トレを始めて3か月間ほど経つと、持ち上げるダンベルやバーバルの重さも飛躍的に向上します。
筋トレ開始初日に、スクワットを15回することが難しい女性でも、3か月間で30kgくらいのバーベルを背負ってスクワットができるようになります。

メリハリのある女性らしい身体を作るためにも、ある程度の重さや負荷を加えて筋肉を鍛えることが大切！
1～2ヵ月目よりも負荷や回数を増やすなどして、今の身体に合ったトレーニングメニューを組み立ててみてください。

周りの人が変化に気づくまで6ヵ月

自分のカラダは服を脱いだ状態で毎日チェックできるので、少しの変化にも気がつきます。
しかし、洋服を着ているとあまり体型の変化はわかりにくいものです。
筋トレによる体型変化に周りの人が気づくまでは6ヶ月くらいかかると言われています。

筋トレを6ヶ月続けると変化すること

正しい頻度、正しいフォーム、正しい負荷で6ヵ月間筋トレを続けると人から見てもわかるくらい大きな変化があります。

• 姿勢がよくなり、若々しくみえる
• 余分な脂肪が少なくなり、顔がシュッとする
• 肌ツヤがよくなり、健康的な印象になる
• 首や手足が長く見える
• 服に余裕ができる

など、さまざまな効果を実感できるでしょう。
この後の章で、筋トレの期間別の変化も紹介しているので、どのくらいで効果が出るのか参考してみてくださいね。

早く効果を実感したい人におすすめのトレーニング

筋トレの効果を早く実感したい人におすすめのトレーニングは、大きな筋肉を使う種目です。

鍛えるべき大きい筋肉とは、脚（太もも＆ふくらはぎ）、お尻、背中、胸です。
脚やお尻を鍛えられるスクワットやヒップリフト、背中（広背筋）を鍛えるバックエクステンション、胸を鍛えるプッシュアップなどを取り入れてみてください。
やり方がわからない方は、下記記事を参考にしてくださいね。

[http://cloud-gym.com/archives/archives/training/4170/]

【画像】期間別！筋トレを続けた女性のbefore/After

筋トレの継続率は以下のようにとても低いです。2ヵ月以上続けただけでも、自分を褒めてあげましょう。

• ０~2か月：53.5％
• 3か月：37％
• 6か月：13.6％
• 1年：0.3％

3ヵ月目から徐々にが変わる変化の様子を紹介します。

０〜２ヶ月でどのくらい効果が出るのか

(参考：つくね様 – Instagram)

自宅で約1ヵ月間筋トレをした方の写真です。1ヵ月では大きな変化はないように見えますが、お腹まわりがスッキリし始めています。
食事制限も合わせて行うことで体脂肪、体重ともに徐々に減少。筋トレの効果で体脂肪が燃焼して、見た目のシルエットも引き締まっています。

女性が筋トレでダイエット効果を実感するためには、基礎代謝が大きく関係しています。筋肉が多いほど基礎代謝量も高くなります。

筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に大きくなります。筋肉がつきはじめるのには3か月程度かかるため、基礎代謝が上がり、体重減を実感できるのも同じくらいの期間が必要という訳です。

３ヶ月でどのくらい効果が出るのか

自己流ではなかなか痩せないと実感し、オンラインのパーソナルトレーニングを取り入れて3ヵ月後がこちらです。

(参考：つくね様 – Instagram)

筋トレを3か月間続けられる人の割合は、37％と一気に減ります。

3ヶ月目くらいから筋肉が付き始め、くびれやヒップアップなどボディラインにメリハリが出始めます。
数値の変化は大きくなくても、体脂肪率をグッと落とすことで洋服のサイズも変わり、客観的にも体の変化を実感することができます。

６ヶ月〜でどのくらい効果が出るのか

筋トレを6か月間続けた結果がこちらの写真です。

(参考：つくね様 – Instagram)

筋トレを6か月間続けられる人の割合は13.6％と非常に少なくなります。

体重はもちろん体脂肪も減り、かなり引き締まった身体になっています。3か月目よりもさらにメリハリのある身体になることができます。

筋トレを6か月続けると以下のような効果があります。

• 無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる
• 本格的に身体が変わる
• 心身ともに自信が持てるようになる

無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる

(参考：つくね様 – Instagram)

筋トレを初めて6か月経過すると、無駄な脂肪も減り、筋肉も適度につくので、3か月目以降から現れたボディラインがさらにはっきり強調されるようになります。

本格的に身体が変わる

CLOUD GYM

別の方の写真ですが、こちらもオンラインで筋トレを6ヵ月続けた結果です。

(参考：CLOUD GYM-Instagram)

「筋トレを頑張ってきてよかった」という喜びを感じる方が多いのは一般的に6か月以降です。なぜなら、本格的に自分の身体が変わったと実感することができるからです。年齢関係なく、6か月筋トレを続けると自信を持てるカラダになっているでしょう。

1番変化が感じられる部分はお腹周りです。以前はいていたズボンがぶかぶかになります。縦に割れた美しい腹筋が表れている人も中にはいるでしょう。

ここまでくると、くびれがきれいにでて女性らしい曲線のあるウエストを手に入れたり、細いデニムが履ける美脚を手にするなど、洋服や水着をかっこよく着こなせるようになります。

心身ともに自信が持てるようになる

CLOUD GYM

40代から筋トレを始めた女性です。6ヵ月後の変化がこちら↓

(参考：CLOUD GYM-Instagram)

筋トレを6か月継続すると、心身ともに自信が持てるようになっているという変化に気づくでしょう。これは6か月間、きちんと筋トレを継続してきた人にだけわかるものです。

今まで以上に自分に自信を持つことができ、身体だけでなく心まで変わることができます。

なぜ心の変化？と思った方もいるでしょう。筋トレで身体を変えていく上で心の面が重要な理由は、筋トレが継続しなかったり、リバウンドしてしまうのは、考え方の問題だからです。

筋トレを6か月継続できた方は、きっと1年筋トレを続けることができるでしょう。

1年でどのくらい効果が出るのか

(参考：つくね様 – Instagram)

筋トレを1年続けた方の写真です。筋トレを1年続けられる人の割合はわずか0.3％です。1年継続できる人は少なく、継続率がとても低いです。

しかし1年頑張ったら上記のようなメリハリのあるきれいな身体になることができます。

「継続できるか心配」「何していいかわからない」「1人だとだらけてしまう」など筋トレに不安がある方は、ダイエットのプロであるトレーナーに相談するのもおすすめです。

CLOUD GYM

今回写真で紹介した女性は、オンライン型のパーソナルジムを利用してダイエットに成功されました。

ジムに行かなくても、自宅で効果的なトレーニングができると人気上昇中のサービスです。

筋トレの効果が表れる時期は年齢によって違う？

30代、40代、50代と年齢を重ねると「今さら筋トレしても、筋肉は増えないでしょ？」と悲観的に考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、筋トレの効果は年齢関係なく現れます！

ただし、40代、50代と年齢を重ねるになるほど筋肉を合成する力は弱くなります。
20代、30代の人と同じ筋トレをしても、作れる筋肉量や効果が出るまでの期間に差が出てしまうのは事実です。

しかし、筋トレを諦めてはいけません。
筋力が低下した高齢者が週2回・1時間程度の運動を行った調査では、1年間で筋肉が5.5％も増加したという調査結果があります。

（出典：NHK健康チャンネル）

年齢を重ねても筋トレを続ければ、しっかり効果が出るとわかりますよね。
女性の筋肉量は60代から急激に減少する傾向があるので、今からコツコツ筋肉を貯蓄しておくことが大切です。

筋トレをして数ヵ月で変化が感じられなくても、筋肉はちゃんと成長しています。焦らずに続けてくださいね。

筋トレの効果が感じられないときにチェックすべき5つのポイント

筋トレの効果がなかなか実感できない！そんなときにチェックすべき5つのポイントを紹介します。

1. 継続期間
2. 頻度
3. 強度
4. トレーニングメニュー
5. 食事

継続期間

筋トレをどれくらいの期間続けていますか？筋肉がつくまでには、最低2～3ヵ月かかると言われています。女性は男性よりも筋肉量が少ないため、効果が出るまでにさらに時間を要するでしょう。

運動をしていなかった方にとって、3ヵ月もの継続は相当長く感じるはずです。しかし、継続すればしっかり効果は出ます。身体はゆっくりと変化しているので、もう少し続けてみてください。

筋トレの頻度

筋トレをやり過ぎていたり、頻度が足りなかったりすると、筋トレの効果は最大限に発揮されません。筋肉の回復には48〜72時間かかります。そのため、毎日筋トレをすると、筋肉の回復が間に合わず、逆効果になってしまいます。

一回で全身のトレーニングをするなら、筋トレの頻度は週に2〜3回がおすすめです。毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を分けて行いましょう。個人差があるので、トレーニング頻度は体の反応を見ながら調整してください。

筋トレの強度

筋トレの強度とは、負荷や回数のことです。いつも同じ負荷でトレーニングをしている方は要注意です。

最初は辛く感じるトレーニングでも、続けていくと徐々に余裕が出てきます。これは筋肉が刺激に慣れてきて、負荷が足りない状態。徐々に負荷を高めていくと、筋トレの効果を実感できます。

トレーニングメニュー

同じ筋肉を鍛えるトレーニングでも、さまざまなな種目があります。筋トレは、やり方やメニューを変えるだけでも効果が出ます。トレーニングメニューを組むときには、なぜそのトレーニングを行うのか、どの筋肉を鍛えられるのかを意識してみましょう。理解して筋トレを行うことで、さらに効果が高まりますよ。

食事

筋肉の材料となる栄養が不足していると、筋トレをしても効果を感じにくいです。筋肉のもととなるタンパク質だけでなく、五大栄養素を意識してバランスの良い食事をとりましょう。

また、ダイエット目的の方は「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係になるよう、カロリー管理をするのがおすすめです。さらに糖質・脂質・タンパク質の割合（PFCバランス）も計算すると、ダイエットがうまく進められます。

筋トレの効果を最大化するためにできること

筋トレを続けているのに効果が実感できないと、やめたくなってしまう方もいるでしょう。そんな方に試してほしい、筋トレ効果を最大限引き出すコツを紹介します。トレーニングへのモチベーションもあ

睡眠と休息をとる

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。そのため、睡眠と休息をしっかりとることは、筋肉の修復、回復、成長に効果的です。

他にも下記のように嬉しい効果があります。

• 疲労回復によってパフォーマンスが向上する
• ストレスを軽減し、メンタルを安定させる
• 食欲抑制ホルモンが出て、食べ過ぎを防げる

睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとって、筋トレの効果を最大化しましょう。

何のために筋トレをするのか目的を明確にする

目標や目的があいまいなまま筋トレを継続するのは、かなり難易度が高いです。筋トレを続けるモチベーションを保つために、目的を明確にしましょう。

目的とモチベーションを明確にするために、筋トレをする理由を考えてみてください。

• なんのために筋トレをするのか
• 筋トレをしたら、どんな変化があるのか
• 変化したら、どんなことをしたいのか
• いつまでに、どうなっていたいか
• 筋トレをしないと、何が起こるのか

自分の現状と目標のギャップを把握すると、モチベーションが明確になります。

目標に合わせたトレーニング種目、セット数、重量、頻度など、最適なトレーニングプランを立てて、筋トレの効果を最大化しましょう。

記録をつけながら継続する

体力や筋力は、トレーニングをやめると元に戻ってしまいます。筋トレで一番大切なのは継続です。記録をつけると、トレーニングの成果や自分の成長を実感でき、継続のモチベーションにも繋がります。

トレーニング内容や食事内容、体重・体脂肪、体型などを記録するのがおすすめです。

過去の記録を振り返ることで、どの種目やセットが効果的だったのか、どのようなトレーニングが自分に合っているのかなどが見えてきます。進捗や成果を可視化することで、筋トレの効果を最大化できます。

筋トレしたら体重が増えた！3つの理由

ダイエットのために筋トレしているのに、体重が増えた！と焦る方は多いはず。しかし、これは脂肪がついたり、太ってしまったわけではありません。筋トレ後に体重が増える理由を紹介します。

一時的に水分を溜めこむから

筋トレ翌日の体重増加は、ダイエットが成功に向かっている証拠です。筋トレ翌日は、体内の水分量が増えるため、一時的に体重も増えます。これは筋トレによって傷ついた筋肉を回復・成長させるために血流が増えるから。

血流を増やすためには水分が必要なので、筋トレ後は水分で体重が増えるということです。

翌日の体重増加は、筋トレでしっかり筋肉に負荷がかかって、身体が修復しているサイン。体重に惑わされず、安心して筋トレを継続してください。

筋肉量が増えたから

筋肉は脂肪よりも重いとご存じの方も多いでしょう。筋トレを始めて2〜3ヵ月後に体重が増加した場合は、筋肉量が増えた可能性が高いです。トレーニングや食事、体質などで個人差はありますが、筋肉量が増えるまでに2～3ヶ月ほどかかるといわれています。そのため、筋トレ前より脂肪が減っていても、筋肉量が増えた分、体重も増えたと考えられます。

食事量が増えたから

「筋トレを始めてから食欲が止まらない」と感じている方は要注意です。通常は、筋トレをすると食欲抑制ホルモンが出て食欲は低下します。その反面、筋トレ後の身体はエネルギーを欲している状態です。筋トレの達成感で「今日はいつもよりも多めに食べてもいいかな」と油断するとカロリーオーバーに繋がります。ダイエット目的で筋トレしている方は【摂取カロリ＜消費カロリー】になるよう計算するのがおすすめです。

筋トレ後に増えた体重はどのくらいで減る？

筋トレで体重はどのくらい増えるのか、増えた体重がいつから減っていくのかが気になる方は多いでしょう。筋トレで増える体重の目安と、減るまでの期間を紹介します。

筋トレ後に体重は何キロ増える？

筋トレで増える体重の目安を紹介します。

筋トレ翌日にむくみで体重が増える場合は、0.5～2kgくらいが目安です。人によって筋肉量や体質などは違うため、溜めこむ水分量も異なります。

筋トレ2～3ヵ月目から筋肉がついて体重が増える場合は、月に0.5～1kgくらいが目安です。こちらも年齢や性別、トレーニング頻度、内容などによって個人差があります。

それ以上体重が増えているなら、下記の原因も疑いましょう。

• 塩分・糖分の摂り過ぎ
• 食べ過ぎ
• お酒の飲みすぎ
• 夕食の時間が遅い
• 過度な食事制限
• ストレスや睡眠不足
• 生理前～生理中

正しくダイエットができていれば、体重は増減しながら徐々に減少していくので安心してください。

筋トレで増えた体重が減るまでの期間

筋トレで増えた体重はどのくらいで減るのか、期間について紹介します。

筋トレ翌日の体重増が元に戻るまでの期間

筋肉が回復するまでに48〜72時間かかります。筋トレ後2〜3日は水分を溜めこんだままの状態が続くということ。生理現象なので、無理に体重を減らそうとしなくて大丈夫です。自然と水分は抜けて、元の体重に戻ります。

筋トレ2～3ヵ月目からの体重増加から痩せるまでの期間

筋肉がついて増えた体重は、筋トレ開始から体重減少まで6ヵ月ほどかかると考えておきましょう。順調に筋肉がつけば一時的に体重も増えますが、代謝は上がり、脂肪を燃やしやすくなります。ここまで約6ヵ月。そこから体脂肪率が下がり、体重も減少していきます。

個人差があるので、体脂肪率や体型の変化をチェックしながら、体重の推移を見守りましょう。

効果が出るまで筋トレを継続するコツとは

筋トレは3か月目から効果が実感できると理解していても、なかなか続けられないという方は多いです。

事実、筋トレの継続率は以下のようにとても低いです。

• ０~2か月：53.5％
• 3か月：37％
• 6か月：13.6％
• 1年：0.3％

筋トレは3～6ヵ月で効果が出るのに、途中で諦めてしまうのはもったいないですよね。

筋トレを継続できない裏側には、下記のような原因があります。

筋トレは意志の力が弱いから続けられないわけではありません。

頑張らなくても筋トレは継続できます。

筋トレの効果が実感できるまで継続するコツを3つ紹介します。

筋トレの目的を毎日見る場所に貼る

なんのために筋トレを始めたのか、日々思い返すとやる気に繋がります。冷蔵庫のドアに目的を書いたメモを貼ったり、スマホの壁紙に設定したりと毎日目にする場所に書いておくのがおすすめです。

既に習慣になっている行動と紐付ける

新しいことを習慣にするには3週間かかると言われています。最初の3週間は、既に習慣になっている行動と筋トレをセットにするのがおすすめ！歯磨きしながらスクワット、スマホを見ながら腹筋など、まずは1日1分でもいいので筋肉を意識的に動かすことから習慣化しましょう。

人に頼る

自分の意志力だけでトレーニングを続けるのは容易ではありません。

自己流の筋トレで結果が出ないなら、プロに頼るのもひとつの手段です。トレーナーの指導で正しい筋トレを習得すると、効果が出るまでの期間も短くなります。
ビフォーアフター写真で紹介した方々のように、ダイエットのストレスを減らして無理なく筋トレの効果を得られます。

オンラインジムなら、自宅で本格的なパーソナルトレーニングが受けられますよ。