筋トレを始めたけど、あまり効果を実感できない…。
どれくらい続ければ、体型や体重に変化が出るだろう？
年齢や男女で筋トレの効果の違いはあるのかな…？
筋トレを頑張っても結果が出ない状態が続くと、このまま筋トレを続けても意味がないのでは…とモチベーションが下がってしまいますよね。
実は、筋トレの効果は数週間ではあまり実感できません。
個人差はありますが、筋トレを始めてから筋肉量が増えはじめるまで約3ヶ月、見た目でわかるくらい体型が変化するまで6ヵ月ほどかかります。
今回の記事では、筋トレを行う期間の違いでどれくらい身体が変わるのか、女性の場合、筋トレの効果が出始める時期はいつ頃なのかという疑問にパーソナルトレーナーがお答えします。
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女性の筋トレの効果はいつから現れる？
女性が筋トレの効果を感じる時期は、一般的には3ヶ月目からです。個人差はありますが、筋肉は筋線維の破壊と修復を繰り返してゆっくり成長するため、1～2ヵ月では目に見える効果は表れません。最初に筋力が向上し、3ヵ月目から筋肉量が増えはじめます。効果を得るには、トレーニングの習慣化と継続が必要です。
女性は筋トレ効果が出るまで3ヵ月
筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に大きくなります。筋肉がつきはじめるのには3か月程度かかるため、基礎代謝が上がり、体重減少や体型変化を実感できるまで3ヵ月ほどの期間が必要です。
（出典：CLOUD GYM）
写真の女性も3ヵ月経過頃から、体重と見た目に変化が現れていますね。
正しい筋トレを行った場合、効果を実感しはじめるタイミングは3ヵ月目くらいからですが、筋トレのやり方によっても効果が出るまでの期間は変わります。
例えば、パーソナルジムでプロの指導を受けながらウェイトトレーニングを行うと、2ヵ月でもわかりやすく見た目が変化します。自己流でゆるく筋トレしている場合は、効果が出るまで3ヵ月～半年ほどかかるケースが多いです。
筋トレの効果を感じるタイミングに個人差はありますが、身体の中では初期から変化が起こっています。
筋トレ継続期間ごとの変化
筋トレ2～4週間目
脳から筋肉へ指令を出す神経経路が活発になり、上手に筋肉が使えるようになる
筋トレ1～2ヵ月目
筋トレにより筋繊維が太くなり始めて、筋力や筋疲労耐性がつく
筋トレ3ヵ月目～
筋肉の成長（筋肥大）や筋力向上を実感しはじめ、体力が飛躍的にアップする
使いたい筋肉を狙ってトレーニングできるようになり、体脂肪も減り始める
筋トレ6ヵ月目～
人から気づかれるくらい体型が変化して、筋肉の安定性や協調性も向上する
周りの人が変化に気づくまで6ヵ月
（出典：CLOUD GYM）
筋トレによる体型変化に周りの人が気づくまでは6ヶ月くらいかかると言われています。6ヵ月間筋トレを継続した研究では、開始前と比較して、大腿四頭筋の解剖学的筋断面積は10％以上アップ、筋力は20％以上アップしたと発表されています。（参考：「筋を科学する」市橋則明）
適度な負荷で6ヵ月間筋トレを続けると、人から見てもわかるくらい大きな変化があるということです。
- 余分な脂肪が少なくなり、顔がシュッとする
- 肌ツヤがよくなり、健康的な印象になる
- 姿勢がよくなり、若々しくみえる
- 首や手足が長く見える
- 服に余裕ができる
上記は一例ですが、適切な負荷や頻度、正しいフォームで継続すると、しっかり見た目が変化します。
運動種目別の効果が出るまでの期間が知りたい方はこちらもチェック
筋トレの効果を最大にするポイント
筋トレの効果を最大限得るためには、正しいフォームと適切な負荷で週2回以上の筋トレを行うことがポイント！
ダイエットやボディメイクなどスタイルアップを目指すなら、食事管理と筋トレを同時進行するのがおすすめです。
見た目にどのくらい効果が表れるのかは、のちほど画像で紹介するので参考してください。
筋トレの効果が出るまでの期間に男女差や年齢差はあるのか
筋トレの効果が出るまでの期間に男女差はある？
筋肉が増加する割合に男女差はないと言われています。ただし、一般的に女性よりも男性のほうが筋肉量が30～40％も多いため、男性のほうが相対的に早い段階で筋力の向上などの筋トレの効果を実感しやすいでしょう。
また、男性よりも女性のほうが体脂肪率が高いため、筋肉がついても脂肪で隠れて変化がわかりにくい傾向があります。
総じて男女で体力や筋力に違いがあるものの、適切なトレーニングや食事管理によって、男女関係なく効果を得ることが可能です。
筋トレの効果がでる時期は年齢によって違う？
30代、40代、50代と年齢を重ねても、筋トレの効果は同じように現れます！
たしかに、40代、50代と年齢を重ねるになるほど筋肉を合成する力は弱くなります。20代や30代の人と同じ筋トレをしても、作れる筋肉量や効果が出るまでの期間に差が出てしまうのは事実です。
しかし、高齢者でも筋トレを週 2～3 回、栄養療法と組み合わせれば3カ月程度で筋肉量の増加が期待できると言われています。（参考：「フレイルの意義」荒井 秀典）
女性の筋肉量は60代から急激に減少する傾向があるので、今からコツコツ筋肉を貯蓄しておくことが大切です。
【画像】期間別！筋トレを続けた女性のbefore/After
女性の筋トレ継続期間別に、見た目や体重がどのくらい変化していくのかを画像で紹介します。0～2ヵ月、3ヵ月、6ヵ月、1年のビフォーアフター写真を参考にしてください。
０〜２ヶ月でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
自宅で約1ヵ月間筋トレをした方の写真です。体重は1キロ減、体脂肪率は0.9％減という結果。
1ヵ月では大きな変化はないように見えますが、よく見るとお腹まわりがスッキリし始めています。
筋トレの効果で、太もも少し引き締まってきていますね。
３ヶ月でどのくらい効果が出るのか
自己流ではなかなか痩せないと実感し、オンラインのパーソナルトレーニング(プロのオンライン指導)を取り入れた3ヵ月後がこちらです。
(参考：つくね様 – Instagram)
筋トレを始めて3ヶ月目くらいから筋肉が付き始め、くびれやヒップアップなどボディラインにメリハリが出始めます。
体重・体脂肪率ともに落ちやすくなるので、洋服がゆるくなってくるなど、自分で体の変化を実感できる方が多いです。
下記写真は別の女性の例ですが、自宅筋トレを始めて3ヵ月、ここまで見た目が変化しました。
3カ月でこの成果は素晴らしいですね。見た目も腕まわりやお腹周り、顔、お尻周りの脂肪が落ち、引き締まっているのが分かります。
正しい筋トレと食事管理を習慣化できれば、3ヵ月でもしっかり効果が得られます。
女性が筋トレをしながら痩せるポイント
女性が筋トレをして痩せるためには、筋肉を増やして基礎代謝を高めることが重要です。
基礎代謝とは、一日中寝ていても勝手に消費されるエネルギー量のこと。筋肉が多いほど基礎代謝量は高くなります。
筋肉をつけるためには、食事からしっかり栄養を摂ることも大切です。痩せたくても食事制限しすぎると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため、適度な摂取カロリーに設定するのがポイント。
摂取カロリーを自分の基礎代謝量+200～300kcal程度に設定して、PFCバランスを「P(たんぱく質)：F(脂質)：C(糖質)＝3：2：5」にするのがおすすめです。
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６ヶ月〜でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
自重筋トレを初めて6か月経過すると、無駄な脂肪が減り、筋肉も適度につくので、3か月目以降から現れたボディラインがさらにはっきり強調されるようになります。
オンラインパーソナルジムでの筋トレを6か月間続けた結果が下記写真です。
(参考：つくね様 – Instagram)
自己流ダイエットで停滞していた体重が6キロ減、体脂肪も減って見た目がグッと引き締まりました。
正しい方法で筋トレを6か月継続すると、無駄な脂肪が減って筋肉が適度につくため、ボディラインが引き締まってみえます。
- 無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる
- 本格的に身体が変わる
- 心身ともに自信が持てるようになる
筋トレを6か月間続けられる人の割合は13.6％と非常に少ないですが、ここまで続けると習慣化されて「筋トレする生活」が当たり前になります。
上記で紹介したビフォーアフターの画像は、すべてオンラインパーソナルジムを活用した事例です。
筋トレを無理なく続けて、見た目をしっかり変えられたのは、CLOUD GYMのプロの指導×科学的根拠のあるプログラムで成果の出やすい運動と食事の改善に取り組んだからです。
筋トレの成果が出ない方や、続けられないと悩んでいる方は、オンラインジムを活用するのもひとつの手段です。
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6ヵ月の筋トレで本格的に身体が変わる
「筋トレを頑張ってきてよかった」という喜びを感じられるのは、一般的に6か月以降です。本格的に自分の身体が変わったと実感することができるからです。
こちらもオンラインパーソナルトレーニングで筋トレを6ヵ月続けた結果です。年齢や体質など関係なく、半年筋トレを続ければ、頑張った自分を誇れる体型に変化します。
6ヵ月の筋トレで心身ともに自信が持てるようになる
40代から筋トレを始めた女性です。6ヵ月後の変化がこちら↓
(参考：CLOUD GYM)
筋トレを6か月継続すると、心身ともに自信が持てるようになったという変化に気づくはずです。
6ヵ月もの期間、筋トレが辛くても続けて、コツコツ成功体験を積み重ねたからこそ、今まで以上に自分に自信を持つことができ、心まで前向きに変わることができます。
筋トレを6か月継続できた方は、習慣にできているので、これからも筋トレを続けられるでしょう。
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1年でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
筋トレを1年続けた女性の写真です。筋トレを1年続けられる人の割合はわずか0.3％といわれています。しかし、1年継続できれば、上記のようなメリハリのあるきれいな身体になることができます。
筋トレを続ければ成果が出るのはわかってるけど、自分1人だとついサボっちゃう…。
このように、筋トレの継続が難しいと感じていた李、効果的なフォームでできているか不安がある方は、トレーナーに相談するのがおすすめです。
今回写真で紹介した女性は、みなさんオンラインパーソナルジム「COUD GYM」を利用してダイエットに成功されています。
ジムに行かなくても、自宅で効果的なトレーニングができると人気上昇中のサービスなので、興味がある方はまずは体験してみてください。
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効果が出るまで筋トレを継続するコツ
筋トレは3か月目頃から効果が実感できると理解していても、なかなか続けられないという方は多いです。実際に、筋トレの継続率は以下のようにとても低いです。
- ０~2か月：53.5％
- 3か月：37％
- 6か月：13.6％
- 1年：0.3％
筋トレの効果が実感できるまで継続するコツは、下記3つです。
・完璧を求めない
・既に習慣になっている行動と紐付ける
・人に頼る
コツをおさえれば、意志に頼らなくても筋トレを継続できます。
完璧を求めない
筋トレを継続するコツは、完璧を求めないことです。忙しくて筋トレができなかったり、やる気が起きずにサボってしまったりと、できなかったときに気持ちが折れてしまう人は多いです。
しかし、筋トレが1～2週間できなくても、今までの努力がゼロになるワケではありません。柔軟に、これからできることに取り組めば良いのです。
できる範囲で、筋トレを自分の生活にどうフィットさせていけるかを見つけることが大切です。
既に習慣になっている行動と紐付ける
新しいことを習慣にするには3週間かかると言われています。最初の3週間は、毎日習慣的にやっている行動と筋トレをセットにするのがおすすめです。
歯磨きしながらスクワット、ドライヤーしながらカーフレイズなど、ながら運動で意識的に筋肉を動かしましょう。
小さな行動でも筋肉を動かすことに慣れると、「今日はもっとやってみよう！」と筋トレへの意欲が湧いてきます。
人に頼る
自分の意志力だけでトレーニングを続けるのは容易ではありません。自己流の筋トレで結果が出ないなら、プロに頼るのもひとつの手段です。
トレーナーの指導で正しい筋トレのやり方や習得すると、効果が出るまでの期間も短くなります。
ビフォーアフター写真で紹介した方々のように、オンラインジムなら、自宅で本格的なパーソナルトレーニングが受けられます。
ジムに通わなくても、プロのトレーナーによるマンツーマンサポートが受けられるため、忙しい人でも始めやすく続けやすいです。
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筋トレで女性の体重は増えることがある
筋トレを始めてから体重が増えると不安になる女性は多いです。しかし「体重が増える＝脂肪がついた」わけではありません。筋トレで体重が増える原因は、主に水分量と筋肉量の増加による影響です。
筋トレ翌日に増える体重は2～3日で元に戻ります。筋肉量が増えたことが原因の場合は、脂肪が減って体重が減るまでに数ヵ月かかります。
体重だけでダイエットの成果を判断するのではなく、体脂肪率や体型の変化をチェックして総合的に判断しましょう。
筋トレに関するよくある質問
生理中でも筋トレはできますか？
生理中でも軽い筋トレを行っても問題ありません。できれば生理3日目以降に体調が安定してからにしましょう。
また、お腹を圧迫する腹筋や背筋は、子宮を圧迫して痛みが出る可能性があるので、注意してください。
筋トレを一週間休んでも筋肉は落ちないといわれているので、生理中はしっかり休んで大丈夫ですよ。
女性は筋トレを一回何分やればいい？
筋トレを初めて行う女性は、何分やるかよりも正しいフォームを習得することが重要です。フォームを習得できたら、一回30分～1時間を目安にしましょう。
一度に全身トレーニングするなら一回1時間・週2～3回のペース。上半身と下半身を分けてトレーニングをするなら、一回30分・週4～5回がおすすめです。
慣れるまでは自分の体力に合わせて時間を調整してくださいね。
筋トレを始めてどれくらいで見た目が変わる？
筋トレはやり方や頻度によって、見た目が変わるまでの期間は異なります。
一般的に見た目が変わるまで、パーソナルジムを利用した場合は約2ヵ月、自己流トレーニングの場合は最低でも3ヵ月～6ヵ月ほどかかるでしょう。
パーソナルジムは体型を変えるための食事指導や運動強度の設定、正しいフォームの指導、メンタルサポートが揃っているため、結果が出るスピードも早いです。
自己流トレーニングでは、ゼロから全て自分で習得して、習慣化しなければいけないため、結果が出るまでの期間はパーソナルよりも長くなります。
1ヶ月の筋トレでどれくらい効果がありますか？
1ヶ月間の筋トレの効果は、トレーニングのやり方や頻度によっても異なります。一般的には、筋トレを始めて1ヵ月で筋力向上効果を実感できる方が多いです。
見た目に大きな変化はありませんが、「カラダがスムーズに動かせるようになった」「最初と同じトレーニングだと物足りない」など、感覚で変化がわかるはずです。これは1ヵ月で筋肉が育ったのではなく、神経伝達が発達したことによる効果です。
筋トレ初めてから何日目で効果でる？
筋トレで体型を変えるためには、最低でも90日以上ほど継続する必要があります。
残念ながら筋トレを数日やっただけでは、筋肉は成長しません。
筋トレをした直後は「パンプアップ」といって水分が筋肉に集まり、一時的に筋肉が大きくみえますが、筋肉が大きくなる「バルクアップ（筋肥大）」とは別物です。
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CLOUD GYMトレーナー。RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当し、運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
