筋トレを行う期間の違いでどれくらい身体が変わるのか、効果が出始める時期はいつ頃なのか気になる方も多いでしょう。
・筋トレを始めたけど、まだ効果がない
・頑張っているのに体型が変わらない
・なぜか筋トレを始めてから体重が増えた
上記のように頑張っても結果が出ない状態が続くと、このまま筋トレを続けても意味がないのでは…とモチベーションが下がってしまいますよね。
そこで今回は「女性が筋トレやダイエットを始めて、効果を感じられるはいつから？」という疑問にパーソナルトレーナーがお答えします。
結論からお伝えすると、筋トレの効果は数週間では実感できません。
個人差はありますが、筋トレを始めてから筋肉量が増えはじめるまで約3ヶ月、見た目でわかるくらい体型が変化するまで6ヵ月ほどかかります。
正しいフォームや強度の筋トレを継続することで、徐々に筋肉量の増加が起こり、見た目も少しづつ変化するのです。
筋トレ継続のモチベーションアップに繋がる下記内容を紹介します。
- 筋トレ継続期間別！女性の見た目の変化（画像あり）
- 効果が出ないときの見直しポイント
- 筋トレを始めて体重が増える理由
紹介するポイントを押さえて筋トレを続ければ、数か月後、あなたの体型は変わっているはずです！
現在、筋トレの効果を実感できない女性はもちろん、「このまま一生体型が変わらないのかも…」とダイエットに不安を感じている女性も参考にしてくださいね。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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限られた時間を賢く使って、あなたも3ヵ月後、自信をもてるカラダを叶えましょう。
女性の筋トレの効果はいつから現れる？
女性が筋トレの効果を感じる時期は、一般的には3ヶ月目からです。個人差はありますが、筋肉は筋線維の破壊と修復を繰り返してゆっくり成長するため、1～2ヵ月では目に見える効果は表れません。最初に筋力が向上し、3ヵ月目から筋肉量が増えはじめます。効果を得るには、トレーニングの習慣化と継続が必要です。
女性は筋トレ効果が出るまで3ヵ月
正しい筋トレを行った場合、効果を実感しはじめるタイミングは3ヵ月目くらいからですが、筋トレのやり方によっても効果が出るまでの期間は変わります。
例えば、パーソナルジムでプロの指導を受けながらウェイトトレーニングを行うと、2ヵ月でもわかりやすく見た目が変化します。自己流でゆるく筋トレしている場合は、効果が出るまで3ヵ月～半年ほどかかるケースが多いです。
筋トレの効果を感じるタイミングに個人差はありますが、身体の中では初期から変化が起こっています。
筋トレ2～4週間目
脳から筋肉へ指令を出す神経経路が活発になり、上手に筋肉が使えるようになる
筋トレ1～2ヵ月目
筋トレにより筋繊維が太くなり始めて、筋力や筋疲労耐性がつく
筋トレ3ヵ月目～
筋肉の成長（筋肥大）や筋力向上を実感しはじめ、体力が飛躍的にアップする
使いたい筋肉を狙ってトレーニングできるようになり、体脂肪も減り始める
筋トレ6ヵ月目～
人から気づかれるくらい体型が変化して、筋肉の安定性や協調性も向上する
周りの人が変化に気づくまで6ヵ月
筋トレによる体型変化に周りの人が気づくまでは6ヶ月くらいかかると言われています。筋トレ開始前から6ヵ月間の筋力や筋肉の面積を比較した研究では、6ヵ月の継続で大腿四頭筋の解剖学的筋断面積は10％以上アップ、筋力は20％以上アップしたと発表されています。（参考：「筋を科学する」市橋則明）
筋トレを6ヶ月続けると変化すること
正しい頻度、正しいフォーム、正しい負荷で6ヵ月間筋トレを続けると人から見てもわかるくらい大きな変化があります。
- 姿勢がよくなり、若々しくみえる
- 余分な脂肪が少なくなり、顔がシュッとする
- 肌ツヤがよくなり、健康的な印象になる
- 首や手足が長く見える
- 服に余裕ができる
など、さまざまな効果を実感できるでしょう。
見た目にどのくらい効果が表れるのかは、のちほど画像で紹介するので参考してください。
効果を出すためには、正しいフォームと適切な負荷で週2回以上の筋トレを行うことがポイント！
ダイエットやボディメイクなどスタイルアップを目指すなら、食事管理と週2回の筋トレを同時進行するのがおすすめです。
筋トレの効果が出るまでの期間に男女差はあるのか
筋肉が増加する割合に男女差はないと言われています。
ただし、一般的に女性よりも男性のほうが筋肉量が30～40％も多いため、男性のほうが相対的に早い段階で筋力の向上を実感しやすいでしょう。
また、男性よりも女性のほうが体脂肪率が高いため、筋肉がついても脂肪で隠れて変化がわかりにくい傾向があります。
総じて男女で体力や筋力に違いがあるものの、適切なトレーニングや食事管理によって、どちらも効果的な結果を得ることが可能です。
【画像】期間別！筋トレを続けた女性のbefore/After
女性の筋トレ継続期間別に、見た目や体重がどのくらい変化していくのかを画像で紹介します。0～2ヵ月、3ヵ月、6ヵ月、1年のビフォーアフター写真を参考にしてください。
０〜２ヶ月でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
自宅で約1ヵ月間筋トレをした方の写真です。体重は1キロ減、体脂肪率は0.9％減という結果。
1ヵ月では大きな変化はないように見えますが、よく見るとお腹まわりがスッキリし始めています。
筋トレの効果で、太もも少し引き締まってきていますね。
３ヶ月でどのくらい効果が出るのか
自己流ではなかなか痩せないと実感し、オンラインのパーソナルトレーニングを取り入れて3ヵ月後がこちらです。
(参考：つくね様 – Instagram)
筋トレを始めて3ヶ月目くらいから筋肉が付き始め、くびれやヒップアップなどボディラインにメリハリが出始めます。体重・体脂肪率ともに落ちやすくなるので、洋服がゆるくなってくるなど、自分で体の変化を実感できるはず。
宅トレでも正しいフォームで行えば、ここまで見た目が変化します。
女性が筋トレをして痩せるためには、筋肉を増やして基礎代謝を高めることが重要です。
筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に大きくなります。筋肉がつきはじめるのには3か月程度かかるため、基礎代謝が上がり、体重減を実感できるのも同じくらいの期間が必要です。
６ヶ月〜でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
自重筋トレを初めて6か月経過すると、無駄な脂肪が減り、筋肉も適度につくので、3か月目以降から現れたボディラインがさらにはっきり強調されるようになります。
さらにオンラインパーソナルジムを利用して、筋トレを6か月間続けた結果が下記です。
(参考：つくね様 – Instagram)
自己流ダイエットで停滞していた体重が6キロ減、体脂肪も減って見た目がグッと引き締まりました。
正しい方法で筋トレを6か月継続すると、無駄な脂肪が減り、筋肉も適度につくので、3か月目以降から現れたボディラインがさらにはっきり強調されるようになります。
筋トレを6か月続けると以下のような効果があります。
- 無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる
- 本格的に身体が変わる
- 心身ともに自信が持てるようになる
筋トレを6か月間続けられる人の割合は13.6％と非常に少ないですが、ここまで続けると習慣化されて「筋トレする生活」が当たり前になります。
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本格的に身体が変わる
CLOUD GYM別の方の写真ですが、こちらもオンラインで筋トレを6ヵ月続けた結果です。
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「筋トレを頑張ってきてよかった」という喜びを感じる方が多いのは一般的に6か月以降です。
なぜなら、本格的に自分の身体が変わったと実感することができるからです。
年齢関係なく、6か月筋トレを続けると自信を持てるカラダになっているでしょう。
1番変化が感じられる部分はお腹周りです。以前はいていたズボンがぶかぶかになります。縦に割れた美しい腹筋が表れている人も中にはいるでしょう。
ここまでくると、くびれがきれいにでて女性らしい曲線のあるウエストを手に入れたり、細いデニムが履ける美脚を手にするなど、洋服や水着をかっこよく着こなせるようになります。
心身ともに自信が持てるようになる
CLOUD GYM40代から筋トレを始めた女性です。6ヵ月後の変化がこちら↓
(参考：CLOUD GYM)
筋トレを6か月継続すると、心身ともに自信が持てるようになっているという変化に気づくでしょう。これは6か月間、きちんと筋トレを継続してきた人にだけわかるものです。
今まで以上に自分に自信を持つことができ、身体だけでなく心まで変わることができます。
なぜ心の変化？と思った方もいるでしょう。筋トレで身体を変えていく上で心の面が重要な理由は、筋トレが継続しなかったり、リバウンドしてしまうのは、考え方の問題だからです。
筋トレを6か月継続できた方は、きっと1年筋トレを続けることができるでしょう。
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1年でどのくらい効果が出るのか
(参考：つくね様 – Instagram)
筋トレを1年続けた方の写真です。筋トレを1年続けられる人の割合はわずか0.3％。
しかし1年頑張ったら上記のようなメリハリのあるきれいな身体になることができます。
「継続できるか心配」
「自分で頑張ってみたけど結果が出ない」
「1人だとだらけてしまう」
など筋トレに不安がある方は、トレーナーに相談するのがおすすめです。
CLOUD GYM今回写真で紹介した女性は、みなさんオンラインパーソナルジム「COUD GYM」を利用してダイエットに成功されています。
ジムに行かなくても、自宅で効果的なトレーニングができると人気上昇中のサービスです。
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早く効果を実感したい人におすすめのトレーニング
筋トレの効果を早く実感したい人におすすめのトレーニングは、大きな筋肉を使う種目です。
鍛えるべき大きい筋肉とは、脚（太もも＆ふくらはぎ）、お尻、背中、胸です。
脚やお尻を鍛えるスクワットやヒップリフト、背中（広背筋）を鍛えるバックエクステンション、胸を鍛えるプッシュアップなどを取り入れましょう。
大きい筋肉を優先して鍛えるメリットは下記3つです。
- カロリー消費量が高い
- 効率的に基礎代謝を上げられる
- 連動して小さな筋肉も一緒に鍛えられる
そして、筋トレの効果を得るためには、正しいフォームと適切な負荷で行うことが何よりも大切です。
筋トレを続けて効果がない方は、トレーナーの指導を受けることも検討しましょう。
正しい努力をするだけで、体は確実に変わりますよ。
筋トレの効果が表れる時期は年齢によって違う？
30代、40代、50代と年齢を重ねても、筋トレの効果は同じように現れます！
たしかに、40代、50代と年齢を重ねるになるほど筋肉を合成する力は弱くなります。
20代や30代の人と同じ筋トレをしても、作れる筋肉量や効果が出るまでの期間に差が出てしまうのは事実です。
しかし、高齢者でも歩行などの有酸素運動に加えて筋トレを週 2～3 回、栄養療法と組み合わせれば3カ月程度で筋肉量の増加が期待できると言われています。（参考：「フレイルの意義」荒井 秀典）
筋力が低下した高齢者が週2回・1時間程度の運動を行った調査では、1年間で筋肉が5.5％も増加したという調査結果もあります。
（出典：NHK健康チャンネル）
女性の筋肉量は60代から急激に減少する傾向があるので、今からコツコツ筋肉を貯蓄しておくことが大切です。
筋トレで体重が増える3つの理由
筋トレを始めてから体重が増えると不安になる女性は多いです。しかし「体重が増える＝脂肪がついた」わけではありません。
筋トレで体重が増えるのは「水分量」「筋肉量」「食事量」による影響です。
体重が増えるタイミングによって原因は異なります。
筋トレ翌日に体重が増えるのはむくみによる水分の体重増加、2～3ヵ月後に体重が増えた場合は筋肉量の増加、食欲が増しているなら食事量が原因の可能性が高いです。
食事量には注意が必要ですが、水分量や筋肉量による体重増加は、筋トレの成果が出ている証拠。体重だけでなく、見た目や体脂肪率にも注目してダイエットを進めましょう。
筋トレ後に増えた体重はどのくらいで減る？
筋トレで増える体重はだいたい0.5㎏～2kgです。トレーニングと連動して体重が増える原因は、むくみか筋肉量増加の可能性が高いです。筋トレ翌日に増えた体重は2～3日で元に戻りますが、筋肉が増えて脂肪が減るまで数ヵ月かかります。
筋トレ後に体重は何キロ増える？
筋トレで増える体重の目安を紹介します。
| 体重増加時期 | 体重増加目安 | 原因 |
| 筋トレ翌日 | 0.5kg～2kg | 水分によるむくみ |
| 筋トレ開始 3ヵ月目～ | 0.5kg～1kg/月 | 筋肉量の増加 |
筋トレ翌日にむくみで体重が増える場合は、0.5～2kgくらいが目安です。人によって筋肉量や体質などは違うため、溜めこむ水分量も異なります。傷ついた筋肉の回復に水分が必要なため、一時的にむくみで体重が増えます。
筋トレ2～3ヵ月目から筋肉がついて体重が増える場合は、月に0.5～1kgくらいが目安です。こちらも年齢や性別、トレーニング頻度、内容などによって個人差があります。
それ以上体重が増えているなら、下記の原因も疑いましょう。
- 塩分・糖分の摂り過ぎ
- 食べ過ぎ
- お酒の飲みすぎ
- 夕食の時間が遅い
- 過度な食事制限
- ストレスや睡眠不足
- 生理前～生理中
正しくダイエットができていれば、体重は増減しながら徐々に減少していくので安心してください。
筋トレで増えた体重が減るまでの期間
筋トレで増えた体重はどのくらいで減るのか、期間について紹介します。
| 体重増加のタイミング | 体重減少までの目安期間 | 原因 |
| 筋トレ翌日 | 2日～3日 | 水分によるむくみ |
| 筋トレ開始2、3ヵ月目～ | 6ヵ月前後 | 筋肉量の増加 |
筋トレ翌日の体重増が元に戻るまでの期間
筋トレ後2〜3日は、筋肉が回復のために使う水分を溜めこんで、むくんだままの状態が続きます。筋肉が回復するまでに48〜72時間かかるからです。生理現象なので、無理に体重を減らそうとしなくて大丈夫です。自然と水分は抜けて、元の体重に戻ります。
筋トレ2～3ヵ月目からの体重増加から痩せるまでの期間
筋肉がついて増えた体重は、筋トレ開始から体重減少まで6ヵ月ほどかかると考えておきましょう。順調に筋肉がつけば一時的に体重も増えますが、代謝は上がり、脂肪を燃やしやすくなります。ここまで約6ヵ月。そこから体脂肪率が下がり、体重も減少していきます。
個人差があるので、体脂肪率や体型の変化をチェックしながら、体重の推移を見守りましょう。
効果が出るまで筋トレを継続するコツとは
筋トレは3か月目から効果が実感できると理解していても、なかなか続けられないという方は多いです。
事実、筋トレの継続率は以下のようにとても低いです。
- ０~2か月：53.5％
- 3か月：37％
- 6か月：13.6％
- 1年：0.3％
筋トレは3～6ヵ月で効果が出るのに、途中で諦めてしまうのはもったいないですよね。
筋トレを継続できない裏側には、下記のような原因があります。
・自分のトレーニング方法に不安がある
・すぐに効果がないからモチベーションが続かない
・結局どの筋トレが効果的かわからない
筋トレは意志の力が弱いから続けられないわけではありません。
頑張らなくても筋トレは継続できます。
筋トレの効果が実感できるまで継続するコツを3つ紹介します。
・筋トレの目的を毎日見る場所に貼る
・既に習慣になっている行動と紐付ける
・人に頼る
筋トレの目的を毎日見る場所に貼る
なんのために筋トレを始めたのか、日々思い返すとやる気に繋がります。冷蔵庫のドアに目的を書いたメモを貼ったり、スマホの壁紙に設定したりと毎日目にする場所に書いておくのがおすすめです。
既に習慣になっている行動と紐付ける
新しいことを習慣にするには3週間かかると言われています。最初の3週間は、既に習慣になっている行動と筋トレをセットにするのがおすすめ！歯磨きしながらスクワット、スマホを見ながら腹筋など、まずは1日1分でもいいので筋肉を意識的に動かすことから習慣化しましょう。
人に頼る
自分の意志力だけでトレーニングを続けるのは容易ではありません。
自己流の筋トレで結果が出ないなら、プロに頼るのもひとつの手段です。トレーナーの指導で正しい筋トレを習得すると、効果が出るまでの期間も短くなります。
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今のまま続けても痩せないかも…と不安な方は、正しい努力で結果を出そう
ダイエットを頑張っているのに成果が出ないと、「このまま続けて、本当に痩せられるの？」「ダイエット方法を見直したいけど、どこが悪いのかわからない」と不安に感じる方も多いでしょう。
食事に気を付けて、運動も始めたのに痩せないという方は、せっかくの頑張りが無駄な努力になっているかもしれません。
ダイエットを成功させるためには、正しい努力をする必要があります。
今の筋トレやダイエット方法に不安があるなら、なぜ痩せないのか原因を知り、正しい対策を講じることが最優先です。
ダイエットにかける時間と努力を無駄にしないためにも、ダイエットの成功法を身につけてください。
ただ、ネットやSNSには危険なダイエット情報や間違った情報も溢れていて、何が正しいのか判断するのは簡単ではありません。
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まとめ
今回は、女性が筋トレを始めてから効果がでるまでの期間や、効果が出ないときの対策について紹介しました。
理想の体型になるためには、科学的に正しいと証明されている方法で筋トレを継続することが大切です。
生活習慣を変えることは簡単ではありません。筋トレをしてもすぐには効果が出ないので、気持ちが揺らぐこともあるでしょう。
1ヵ月後の結果を求めるのではなく、筋トレを習慣化して、半年後、一年後に理想の体型なっているように筋トレを続けていきましょう。
自分に合ったトレーニング方法や食事方法が知りたい方は、遺伝子検査で調べてみるのもおすすめです。
よくある質問
生理中でも筋トレはできますか？
生理中でも軽い筋トレを行っても問題ありません。できれば生理3日目以降に体調が安定してからにしましょう。
また、お腹を圧迫する腹筋や背筋は、子宮を圧迫して痛みが出る可能性があるので、注意してください。
筋トレを一週間休んでも筋肉は落ちないといわれているので、生理中はしっかり休んで大丈夫ですよ。
女性は筋トレを一回何分やればいい？
筋トレを初めて行う女性は、何分やるかよりも正しいフォームを習得することが重要です。フォームを習得できたら、一回30分～1時間を目安にしましょう。
一度に全身トレーニングするなら一回1時間・週2～3回のペース。
上半身と下半身を分けてトレーニングをするなら、一回30分・週4～5回がおすすめです。
慣れるまでは自分の体力に合わせて時間を調整してくださいね。
筋トレを始めてどれくらいで見た目が変わる？
筋トレはやり方や頻度によって、見た目が変わるまでの期間は異なります。
一般的に見た目が変わるまで、パーソナルジムを利用した場合は約2ヵ月、自己流トレーニングの場合は最低でも3ヵ月～6ヵ月ほどかかるでしょう。
パーソナルジムは体型を変えるための食事指導や運動強度の設定、正しいフォームの指導、メンタルサポートが揃っているため、結果が出るスピードも早いです。
自己流トレーニングでは、ゼロから全て自分で習得して、習慣化しなければいけないため、結果が出るまでの期間はパーソナルよりも長くなります。
1ヶ月の筋トレでどれくらい効果がありますか？
1ヶ月間の筋トレの効果は、トレーニングのやり方や頻度によっても異なります。一般的には、筋トレを始めて1ヵ月で筋力向上効果を実感できる方が多いです。
見た目に大きな変化はありませんが、「カラダがスムーズに動かせるようになった」「最初と同じトレーニングだと物足りない」など、感覚で変化がわかるはずです。これは1ヵ月で筋肉が育ったのではなく、神経伝達が発達したことによる効果です。
筋トレ 何日目で効果？
筋トレで体型を変えるためには、最低でも90日以上ほど継続する必要があります。
残念ながら筋トレを数日やっただけでは、筋肉は成長しません。
筋トレをした直後は「パンプアップ」といって水分が筋肉に集まり、一時的に筋肉が大きくみえますが、筋肉が大きくなる「バルクアップ（筋肥大）」とは別物です。
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