「筋トレをやった方がいい」とわかっていても、やる気が出ずに動けない——
健康や理想の体を目指すために必要だと理解していても、つい後回しにしてしまう。そんなふうに悩む人は多いです。
でも、筋トレのやる気が出ないのは、あなたの意志が弱いからではないので安心してください。
この記事では、筋トレのやる気が出ない原因を整理し、今日から実践できる具体的な対策をご紹介します。
「また少しだけでもやってみよう」と思えるきっかけが、きっと見つかるはずです。
筋トレのやる気がでないのはなぜ？よくある原因4選
筋トレのやる気が出ない原因は主に4つあります。しんどいのに効果が見えにくいこと、目標や目的があいまいなこと、単調で飽きやすいこと、そして疲労の蓄積です。人によって当てはまる原因が違うため、自身の気持ちに目を向けてみてください。
原因1：成果が見えず、続ける意味を見失う
筋トレは成果が出るまでに時間がかかるため、始めて数ヵ月は「変化がない」と感じてやる気が低下しやすいです。しんどいトレーニングを頑張ったのに、「疲れるだけで効果がない」とネガティブに感じ、やる気を失ってしまうのです。
大切なのは“短期で判断しないこと”。最低でも見た目の変化を実感しやすい3ヶ月以上を見据え、食事や睡眠などの生活習慣も含めて整えましょう。
原因2：目標や目的があいまい
最初は明確だった目標や目的も、意識しないまま続けていると次第に薄れます。“筋トレ＝やらなきゃいけないこと”として義務化されると、やる意味を感じづらくなり、気持ちが追いつかなくなるのです。そんなときは、初心に戻って「なぜ始めたのか」「どうなりたいのか」を思い出すことが大切です。達成可能な小さな目標を掲げましょう。
トレーナー松本憲明数値や期限を明確にした目標だけでなく、「好きな服を着こなしたい」といった感情ベースの目標も設定すると、納得感をもって続けやすくなります。
モチベーションには2種類ある｜「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」
やる気には、自分の外側からの刺激で動く外発的動機づけと、自分の内側から湧き上がる興味や達成感による内発的動機づけがあります。
- 外発的動機づけ
ご褒美、誰かに褒められる、罰を避けるなど、外部から与えられるもの - 内発的動機づけ
興味や楽しさ、成長実感など、自分の内側から自然に湧くもの
短期的にはご褒美などの外発的動機づけも有効ですが、長くやる気を維持するためには“内発的動機づけ”が重要になります。たとえば、「筋トレするとスッキリするから続けたい」「昨日より重いウェイトが上げられた達成感」などを実感してやる気に繋がることです。目標設定がぼやけていると、内的なやる気が育たず、「義務感」だけで動くことになりがち。だからこそ、自分にとって意味のある目標を見直すことが大切です。
原因3：単調なメニューに飽きる
筋トレを始めたばかりの頃は、新鮮さや達成感を感じながら意欲的に取り組めます。しかし、同じメニューを繰り返していると、次第に刺激が薄れ、なんとなく惰性で続けがちです。そうなるとやる気も下がってしまいます。
飽きを感じたら、部位や回数、スピードなどに変化を加えるだけでも気分がリフレッシュされ、継続しやすくなります。
原因4：疲労の蓄積やオーバートレーニング
筋トレによる疲労と仕事や日常生活の疲れが重なると、心身の回復が追いつかず、やる気が出にくくなります。これは疲労やストレスによって、脳内でやる気を生み出す物質「ドーパミン」の分泌が低下してしまうためです。
休まずに筋トレを続けると、オーバートレーニング症候群に陥り、集中力の低下や気分の落ち込みなどの症状が出ることもあります。
オーバートレーニング症候群とは
オーバートレーニング症候群とは、休まずに筋トレを続けすぎて心身が回復できなくなり、疲れや不調が長く続いてしまう状態のことです。
「いつもより疲れが取れにくい」「やる気が出ない」「トレーニングの質が落ちた」といった心身の変化が続く場合は、オーバートレーニングのサインかもしれません。
トレーナー松本憲明やる気が出ないのは、脳と体からの休息のサインかも。
思いきって休むことも、筋トレを続けるための大切な選択です。
科学的にやる気を高める方法
筋トレのやる気が出ない時に効果的な対処法を以下4つ紹介します。
- 方法1：テストステロン値を高める
- 方法2：目標を視覚化する
- 方法3：ご褒美を設定する
- 方法4：1分だけ筋トレをやってみる
方法1：テストステロン値を高める
筋トレのやる気と深く関わるのが、男性ホルモン「テストステロン」※1です。テストステロンは、意欲や集中力、前向きな気持ちを高める働きがあるため、十分に分泌されていると「筋トレしたい」という気持ちが自然に湧きやすくなります。適度な運動や良質な睡眠、バランスの取れた食事、姿勢の改善などが分泌を促し、やる気と行動の好循環を生み出してくれます。
※1参考文献：Bos, P. A., Panksepp, J., Bluthé, R. M., & van Honk, J.（2012）．オキシトシンとテストステロンの社会的報酬における役割．Psychoneuroendocrinology, 37(7), 955–963．
方法2：目標を視覚化する
「3ヵ月で5kg痩せる→そのために週2回ジムで運動・食事は1,300Kcalに抑える」など、目標と達成に向けて行動を“見える化”しましょう。すると脳は目標を現実的なゴールとして捉えやすくなり、自然と行動に前向きになります。
たとえば目標リストを作って達成状況を把握したり、理想の体型の画像と自分の今の体型を部屋に貼ったりすることで、モチベーションが視覚的に刺激されてやる気が持続しやすくなるのです。
実際に、フィットネスアプリMyFitnessPalの約120万人のユーザーデータを分析した研究では、明確な目標を設定し日々の記録を行った人の方が、体重減少や行動の継続に成功しやすいことが報告されています。
参考：Gordon ML, at all. Goal-setting And Achievement In Activity Tracking Apps: A Case Study Of MyFitnessPal. Proc Int World Wide Web Conf. 2019 May;2019:571-582. doi: 10.1145/3308558.3313432. PMID: 32368761; PMCID: PMC7197296.
方法3：ご褒美を設定する
「週2回行けたら推しグッズを買う」など、自分だけのご褒美設定は、やる気を持続させる科学的に裏付けられた方法です。実際、報酬を予測したときや受け取ったときに、脳の報酬系が活性化し、ドーパミンが分泌されることが神経科学の研究で明らかになっています（※1）。この仕組みにより、行動へのモチベーションが高まり、継続しやすくなります。
トレーナー松本憲明パーソナルトレーニングでトレーナーから「褒められる」ことも報酬として働き、自己効力感やモチベーションを高めるのに効果的です。
※1 参考文献：Knutson, B., Adams, C. M., Fong, G. W., & Hommer, D. (2001). Anticipation of increasing monetary reward selectively recruits nucleus accumbens. Journal of Neuroscience, 21(16), RC159.
方法4：1分だけ筋トレをやってみる
「やる気が出ない」ときでも、1分だけ筋トレをしてみることで、気持ちが前向きになりやすいです。これは“作業興奮”と呼ばれる現象で、行動を始めることで脳が活性化し、やる気を後から引き出す仕組みです。(※2)
実際に、「やり始めたら意外とできた」という経験がある人も多いはず。スクワットを数回する、ストレッチを1分だけするなど、小さな行動から始めてみることで、自然とモチベーションがついてきます。
※2 参考文献：Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224.
やる気に頼らず筋トレを続けられた人の体験談
やる気が出ない日でも、筋トレを続けられた人たちは、「仕組み」をうまく作っていました。ここでは、実際に継続に成功した2人の事例を紹介します。
スタンフォード大学・心理学者 Kelly McGonigalの書籍「スタンフォードの自分を変える教室 “The Willpower Instinct”」でも、意志力よりも「習慣と仕組み」が継続には重要と強調されています。
ハードルを下げて習慣化できた・Iさんの事例
Iさんは、ジムやヨガ、ピラティスなど様々な方法を試しましたが、どれも続かず挫折を繰り返していました。しかし、自宅で気軽に始められ、適度な強制力のあるオンラインパーソナルトレーニングに取り組んだことで状況が一変。「最初は毎日通勤時に歩くことからスタートして」とトレーナーからアドバイスを受け、「それだけでもいいんだ」と気づいたことで、運動へのハードルが下がりました。
さらに、予約制でサボれない環境、自宅にいながらマンツーマンでトレーニング指導を受けられる安心感、担当トレーナーからの励ましや具体的なアドバイスなどの続けやすい環境が筋トレの習慣化を後押ししました。
Iさんやっぱり、トレーナーの担当制がすごくよかったです！
毎日やり取りできるし、常に応援してくれるサポーターというか、パートナーがいるっていうのは心強かったです。
最初はできなかった腹筋も、どんどんできる回数が増えて、自分の成長を楽しめたのもやる気に繋がったポイントでした。Iさんと同じように自分に合った続け方が見つかると、やる気に頼らずに筋トレを続けられます。
トレーナー松本憲明Iさんのように、「腹筋が少しずつできるようになった」など、小さな達成感や自己成長を日常的に感じられると、自然と内発的動機づけが高まります。こうした「成長を楽しむ」体験を積み重ねていくことで、やる気に頼らなくても筋トレに前向きに取り組めるようになりますよ。
自分の意志に頼るのをやめて成功した・Aさんの事例
Aさんは過去にパーソナルジムで短期痩せに成功したものの、食事制限の反動と筋トレを習慣化できずにリバウンド。その後ジムに入会しても、子育ての忙しさで通いにくく「明日でいいや」と逃げ続けてしまっていました。しかし、ジムへの移動時間がかからないオンラインパーソナルトレーニングを選んだ結果、自分に合った運動と食事方法を見つけることで、無理なく続けられました。
Aさん頑張っても結果が出ない時期があって、心が折れそうになりました。でも、担当トレーナーさんに「そんなに無理しなくてもいい」と声をかけてもらって、気持ちが軽くなりました。
自分一人だとやる気が続かないけど、担当のトレーナーさんが応援してくれているから頑張ろう！と思えます。
5ヶ月で体重6kg減、フェイスラインも引き締まり、「別人みたい」と言われるほど変化しました。継続のポイントは、自宅でできるトレーニングとトレーナーからのサポートでした。
Aさん私が利用したCLOUD GYMでは、パーソナルトレーニング以外の日にできる「宿題トレーニング」や「日常生活でできる運動」などを提案してもらえます。
宿題トレーニングは、トレーナーさんが自分のためにメニューを考えてくれてると思えたから、サボらずに頑張れました。
Aさんのように、自分に合った環境を整えれば、やる気に頼らず筋トレを続けられます。あなたも環境作りから始めてみませんか？
トレーナー松本憲明Aさんは過去の失敗から学んで、自分の意志だけに頼るのをやめたことで継続できました。トレーナーのサポートや宿題トレーニングといった外発的動機づけが行動を後押しし、見た目の変化や成長の実感から内発的動機づけも高まりました。
やる気が起きないときは、環境を変えてみるのも効果的です。
FAQ：筋トレの習慣に関するよくある質問
筋トレが続かない時はどうしたらいいですか？
筋トレが続かないときは、やる気に頼らず、続けやすい仕組みをつくることが大切です。例えば、運動のハードルを下げて1分だけやってみる、予定に組み込む、ご褒美を設定するなどがおすすめです。大切なのは意志の強さではなく、習慣にできる環境づくり。なぜ続かないのか理由を考えて、それに合った対策をとることが大切です。
なぜ筋トレが続かないのでしょうか？
筋トレが続かないのは、多くの場合「キツくて嫌になる」「効果が見えなくてやる気がなくなる」「目的を見失う」といったことが原因です。筋トレはしんどい割に、 短期間だと効果を実感しにくいもの。習慣化は、短期的報酬が得られないと失敗しやすいです。小さく始めて、達成感を積み重ねることで、自然と習慣化していきます。
モチベーションに頼らずに筋トレを続けるには？
「考える前にやる」仕組みを作って習慣化するのが鍵です。習慣は平均66日で形成されるといわれています。「朝、歯磨きしながら5分間だけスクワット」など、時間と場所を決めて行動を自動化しましょう。モチベーションは波があり、頼りすぎると続きません。筋トレを習慣にするには、意志ではなく仕組みがカギです。
筋トレは何日サボったらやばいですか？
数日程度では問題ありません。2〜3週間以上休むと、筋力や筋肉量が落ちやすくなります。適度な休息は回復に必要ですが、何もしない期間が長くなると、筋肉量とパフォーマンスの回復に時間がかかります。
CLOUD GYMトレーナー
元公立小学校の体育教諭として10年以上勤務。早稲田大学教職大学院を修了し、教育×心理×フィットネスの3つの専門性を掛け合わせたアプローチが強み。
トレーニング理論・解剖学・栄養学に加え、行動心理学やカウンセリング技法の知見も活かし、「一生リバウンドしないダイエット指導」を得意とする。
保有資格
- NSCA-CPT（認定パーソナルトレーナー）
- 公認心理師
- 小学校教諭専修免許
- 教職修士
指導スタイル・得意分野
トレーニングや食事の知識を教えるだけでなく、実際に「できる・続けられる」ようになるまで伴走する丁寧なコーチングスタイルに定評がある。心と身体の両面に寄り添いながら、30代以降の体質改善、女性のダイエット、子どもの体力向上など、幅広いニーズに対応している。
指導歴
- フィットネス＆メンタルの両面サポート歴5年
- オンライン指導実績50名以上
- 小学校体育の指導歴10年以上
