50代の女性が筋トレで筋肉量をつけるためにやるべきことを徹底解説

50代になると、体のたるみが気になってきたり、体力がなくなってきたり、健康面が心配など、体の衰えを感じている方も多いです。そんな50代の女性が若さや体力を取り戻すなら、筋肉量を増やすことです。

今まで運動をあまりしておらず、今さら始めても意味はあるのかと不安に感じるかもしれませんが、筋トレを始めることに年齢は関係がありません。筋肉は何歳になっても、トレーニングを重ねることで筋肉は確実についてきます。

この記事では50代女性の筋トレについて以下のことを解説していきます。

何歳からでも筋肉量は増える

筋肉は男女関係なく、何歳になっても筋トレすることで成長します。

「年齢はただの数字」という言葉があるように、筋トレを始めるのに、遅すぎることはありません。筋トレは健康的な毎日を過ごすのに最適な運動です。筋肉の成長スピードは20代以降低下していきますが、年齢を問わず、筋トレを継続することで、筋肉は成長していきます。

2007年にデンマークで行われた研究によると、平均年齢89歳のグループに3カ月間トレーニングをして、大たい四頭筋の筋力が平均38%、面積が平均9.8％もアップしたという結果がでています。

参照元：みらいクリニック

また、厚生労働省のウェブサイトにも「筋肉は鍛えることで何歳になってからでも強く大きく発達させることができる」という記載がありました。

逆に筋肉は使わないと、どんどん減っていきます。30歳から80歳の50年間で筋肉量は50％も減ってしまうのです。筋肉が減ってしまうと、「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム」「フレイル」などの状態になってしまいます。

この状態にならないためにも、筋トレをして、筋肉量を向上させ、健康的な体を維持しましょう。

▼運動不足で起きる症状をまとめた記事はこちら

50代女性が筋トレするメリット６選

50代になると、女性の体にはさまざまな変化があります。50代女性が筋トレするメリットを以下6つ紹介します。筋トレするモチベーションをキープするためにも、期待できる効果やメリット、筋肉量を増やすべき理由をしっかり把握しておきましょう。

【メリット①】基礎代謝の向上で無駄な脂肪が落ちやすくなる

若い頃と比べて「食事量は変わっていないのにどんどん太っていく」「食べる量を減らしているのに体重が減らない」などと感じることがありませんか？

この理由として、加齢に伴い、筋肉量が減り基礎代謝が低下していることが考えらえます。

基礎代謝とは人が何もしていない状態でも消費しているエネルギーのことを指します。この基礎代謝は筋肉量の多さに深く関係があるので、意識してトレーニングを積まないと、年齢を重ねるごとにどんどん低下していきます。

また、50代は閉経前後の年代です。閉経前後は、基礎代謝の低下だけでなく、脂肪の燃焼を促す「エストロゲン」という卵巣ホルモンの分泌量が低下します。この影響で、さらに脂肪が蓄積しやすい体となってしまうため、太りやすい体質に変化してしまうのです。

これらの対策として、筋トレは最適なのです。

筋肉量が増えて基礎代謝が向上することで、太りにくい身体を維持するだけでなく、血流が良くなり便秘や冷え性などの改善にもつながります。

基礎代謝の上げ方をより詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください！

【メリット②】免疫力UPで病気を予防できる

筋トレなどの運動を生活に取り入れると、筋肉が動いて血行が良くなり、体のすみずみまで酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がると言われています。

また、適度な運動習慣はストレス発散にも繋がるため、ストレスが原因で起きる様々な病気も予防できるのです。

しかし、ボディビルダーのように激しい運動をしてしまうと、活性酸素を過剰に発生させてしまうリスクがあります。すると、体への負担が大きく、疲労が蓄積し、逆に免疫力を下げてしまう可能性があります。そのため、適度な頻度、回数で筋トレを取り入れましょう。

【メリット③】健康寿命の増加

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。

平均寿命と健康寿命は差があり、2019年において男性8.73年、女性12.06年というデータがあります。
(参照元：公益財団法人生命保険文化センター)

つまり、介護や病気などで「健康でない期間」が男女とも約10年間は発生する可能性があるのです。

50代は身体を動かす習慣がないと、介護が必要になったり、精神的な病気で入院生活が続いたりなど、健康的でない状態になるリスクがあります。そのため、運動習慣を身に付けて、ケガや病気に強い体を作り精神的にも安定した状態を作ることが必要です。

日常生活に適度な筋トレを取り入れると、体力の増加以外にも「セロトニン」という幸せホルモンが分泌され、更年期障害の緩和をサポートしてくれます。更年期障害は以下のような症状が挙げられます。

適度な筋トレは睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

質の良い睡眠は、不安の軽減や精神安定につながり、更年期の症状によくみられるうつ病の予防にもなります。

【メリット④】骨密度の増加で骨折予防

年齢を重ねると、骨密度が低下して、骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨粗しょう症とは、骨の密度が低下して、強度が下がり、骨折しやすい状態になる病気です。骨量は40代から低下し始め、女性は50代前後での女性ホルモンの低下が原因で、一気に骨量が低下すると言われています。骨がもろくなったという自覚症状はないため、ふとしたことで骨折などの大けがをしてしまう恐れがあり、危険です。

一度低下してしまった骨密度を回復させることは難しいため、早い段階から運動や栄養バランスの摂れた食事で骨密度を増加または維持する必要があります。年齢に関係なく、筋トレすることで骨密度の低下スピードを緩やかにし、骨粗しょう症のリスクを減らせます。

骨密度を増やして骨を丈夫にすると、万が一転倒しても骨折を予防できます。

また、足腰の筋肉量を増やすことで、転倒予防につながっているため、そもそもの骨折リスクを減らせているのです。

しかし、筋トレ中は無理をすると怪我のリスクがあるため、自分のレベルにあった運動を心がけましょう！

【メリット⑤】生活習慣病の予防

メリット①でも述べましたが、

50代になると脂肪の分解を助ける「エストロゲン」という卵巣ホルモンが急激に低下します。それと同時に50代女性は生活習慣病のリスクも高まります。

生活習慣病とは、食事や飲酒、喫煙などの生活習慣が病気の発症や進行に関係する疾患です。範囲や定義は明確に定められていませんが、健康増進法では「がんおよび循環器病」、健康日本21では「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病など」と位置付けられています。

運動する機会が少ないと、血行が悪化し、老廃物がたまりやすく、ストレスや疲労も感じやすい状態が続きます。結果、生活習慣病のリスクを高めてしまうのです。

「エストロゲン」には、血管の状態を健やかに保つ、内臓脂肪を分解しやすくなるなどの働きがあります。そのため、「エストロゲン」が低下すると、以下のような生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

血圧や血管へ良い影響を与え、糖や脂質の代謝の改善効果が期待できる筋トレをして、生活習慣病を予防しましょう。

【メリット⑥】見た目が美しくなる

年を重ねるごとに、腰や背中が曲がってきます。これは、「抗重力筋」という筋肉が衰えてしまうからです。「抗重力筋」は、地球の重力に対して姿勢を保つために働きます。「抗重力筋」は以下の筋肉を支えています。

• 脊椎起立筋
• 腹直筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋　など

運動せず抗重力筋が衰えていくと、早い段階で背中や腰が曲がり、見た目の美しさが失われ、老けて見えます。そして、背中や腰が丸まった体勢で過ごすと、肩が前に出てきておなかの筋肉が緩んでしまい、ぽっこりおなかにもつながります。悪い姿勢は体形の崩れへとつながり、悪循環に陥ってしまうため、50代からでも筋トレすることは大切です。「抗重力筋」を日頃から鍛えて、年齢を重ねても美しい姿勢をキープしましょう。

50代の女性が筋肉量を増やすおすすめの運動

50代の女性が筋肉量を増やすのに最適な運動を以下4つ紹介します。取り入れやすいものから日常生活で実践してみてください。

• ウォーキング
• 水泳
• マシントレーニング
• 自重トレーニング

ウォーキング

有酸素運動は、これまでに運動してこなかった方におすすめです。有酸素運動は、酸素を使いながら脂肪を燃焼する運動で、体脂肪を減らしたり、筋肉量を増やすのに効果的です。

筋肉量を増やしていくのに、最初から重めの運動をしてしまうと、継続させることが難しいです。そのため、ウォーキングのような軽めの運動でまずは慣れることが重要です。ウォーキングだけでも十分足腰のトレーニングになるため、運動習慣のない方はウォーキングから取り入れてみてください。

階段や坂道など、無理のない範囲で高低差のある道を歩くようにすると、さらに筋肉量アップが期待できます。

水泳

水泳も有酸素運動の1つで、高い効果が得られる運動の1つです。水泳は水に入ることで下がってしまう体温を上げる際にカロリーを消費したり、水の抵抗を利用しながら運動ができるので、陸上と比べて効率よく全身運動ができます。

泳ぎに自信がないという方も、水中ウォーキングは普通のウォーキングよりも、水の抵抗で運動強度が高いです。そして、水中を歩く際は上半身にも水の抵抗を受けるため、全身のエクササイズにもなります。泳ぐのが苦手な方は水中ウォーキングを取り入れてみてください。

ジムでマシントレーニング

上記で述べましたが、筋肉量をアップさせるのに年齢は関係がありません。何もしないと、若い頃と比べて50代で約10％、60代で約20％、70代以上になると約30％筋肉量が減ると言われています。

そのため、60代70代と比べて減少率の低い50代から筋トレを始めておいた方が、加齢に伴う筋肉量の低下スピードを緩和できるのです。

では、体の運動機能を効率良く高めるためには、どこの部位を重点的に鍛えた方が良いのでしょうか？

50代女性の方が重点的に鍛えるべき部位は下半身(太もも、お尻)、胸(大胸筋)、背中(上部、下部)などの大きい筋肉を鍛えることで、効果的に筋力アップに繋がります。

マシントレーニングは一定の軌道で反復して同じ運動ができます。また、重りの負荷の調節も自分に合わせてできるのもメリットです。マシンは関節に無理な負担をかけずに、狙った筋肉に刺激が加わる動きになるよう設計されているため、筋トレ初心者の方でも安全に、かつ効果的にトレーニングできます。

自宅で自重トレーニング

ジムに行って、ダンベルやマシンなどの器具を使うと筋肉に大きく負荷をかけられますが、その分体への負荷が高いため、50代の女性は辛いかもしれません。そのような方におすすめなのが、自宅で手軽にできる自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、器具などを使わず、自分の体重を使って行う筋トレです。天気に左右されず、自宅で自分の空いている時間に取り組めます。

自宅で手軽にできる以下のような自重トレーニングを取り入れてみてください。

• スクワット
  →太ももにある大きな筋肉を鍛え、効率的に筋肉量を増やせる
• クランチ(腹筋)
  →ぽっこりおなかの引き締めに最適
• プッシュアップ(腕立て伏せ)
  →二の腕や胸まわりの引き締めに最適
• プランク
  →腹筋・背筋・大腎筋(おしり)などの筋肉を同時に鍛え、奇麗な体幹が目指せる
• ヒップリフト
  →ヒップアップ・姿勢改善・腰痛予防に最適

上記のような自重トレーニングを正しいやり方を意識しながら、週1〜3回くらいの頻度で行いましょう。

50代女性の筋トレの頻度は？

運動に慣れていない方は週に１回〜スタートしましょう！

運動に慣れている方は、週2~3回行うのが目安です。筋肉には48∼72時間の回復時間が必要であるため、筋トレは2日間程度空けると良いでしょう。

週に2日行う場合は、全身の筋肉を鍛えて問題ないですが、週3回行う場合、トレーニングをする間隔が狭くなってしまいます。筋肉が回復していない状態で行ってしまうと、ケガや疲労につながり逆効果です。上半身が筋肉痛の場合は下半身の筋トレをするなど、筋トレ頻度が高い場合は工夫してやることが重要です。

もし、間隔を空けたらサボり癖が付いてしまうという方は、連続して同じ部位を鍛えないようなメニューを組むと良いです。3日間かけて全身の筋肉が鍛えられるメニューを組んで取り組んでみてください。

50代女性が筋トレで気を付けること

50代女性が筋トレするうえで、気を付けるべき点を以下3つ解説します。以下の点に注意しながら、自分のペースで行いましょう。

1日の筋トレの時間は短くても良い

筋トレは正しいフォームと適切な負荷で1日10分〜30分くらいで十分効果は出るため、1日あたりの筋トレする時間は短くても問題ありません。逆に、筋トレ時間が長かったり、頻度が高いと体に負担かかかり、ケガや体調不良のリスクが高まります。

確実に筋肉量を増やしていくためには、1カ月程度の短期間ではなく、まずは3カ月以上は続けてみましょう！

運動初心者の場合、すぐに効果を求めるのではなく、まずは体を動かすことに慣れ、習慣化することを意識してみてください。無理なく行える範囲で継続することで、長期的な筋肉量の維持、アップにつながります。

筋トレにかける最適な時間は、年齢や体格などの個人差や経験、目標、目的などによって異なります。短すぎても、長すぎても良い効果は得られにくいため、ご自身に最適な頻度で行いましょう。

栄養バランスのとれた食事を心掛ける

筋トレの効果を上げるためには、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。そして、筋肉を成長させるためには、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。タンパク質は筋肉の材料に、炭水化物は筋肉のエネルギー源になります。

50代からの筋トレ効果を高めるために、筋肉の材料であるタンパク質を意識して摂取しましょう。タンパク質は肉や魚、卵、大豆食品などに多く含まれています。

効率よくタンパク質を摂りたい方はプロテインがおすすめです！

継続するためには「筋肉のための食事」とストイックな意識をするのではなく、栄養バランスの良い食事に、少しタンパク質をプラスするという意識で取り入れてみましょう。

また、筋肉の合成にはビタミンCやビタミンB群、亜鉛なども必要なので、高タンパクな食材と一緒に、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスも意識してみてください。

筋トレを正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行わないと、効果を実感しにくく、痛みや違和感が出て怪我につながるリスクがあります。

そのため、正しいフォームで強度や回数など自分のレベルに合わせて、効果的なトレーニングをすることが重要です。

適切な方法、回数で行うことで、次第に結果が目に見えるようになり、楽しく運動ができます。

もし、自分で正しいフォームができているか判断できないという場合は、プロのトレーナーにアドバイスをもらうのもおすすめです。

50代からの筋トレも遅くない

筋肉量は、加齢とともに低下していきます。

体力の衰えを感じ始めたら、まず体の変化や体質について理解しておきましょう。50代の女性の体は閉経の影響で体的にも精神的にも大きく変化します。このターニングポイントをきっかけに、筋トレするか、しないかで将来の体に大きな違いが出てきます。

50代から筋トレを始めても全く遅くありません。

若々しさや美しさを保つためにも、上記で紹介した、気を付けるべきポイントを意識し、おすすめの運動を取り入れてみてください。

運動不足だと疲れやすくなくます。豊かな老後を過ごすためにも定期的に筋トレをするのが良いでしょう。

運動初心者はプロの力を借りよう！

運動初心者はプロのトレーナーからマンツーマンでサポートしてもらえるパーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーは、自分の体力に合ったメニューや体の癖を考慮した上で、メニューを作成し、正しいフォームで行えるようサポートしてくれます。

身体の癖を修正しながら、正しいフォームで狙った筋肉を鍛えられるため、効率良く理想の体が目指せます。

また、プロのトレーナーはトレーニングだけでなく、食事や日常生活のアドバイスもしてくれます。筋肉を成長させたい、理想の体を目指したい、今の体を維持したいなど目標や目的は人それぞれですが、食生活や睡眠、ライフスタイルなどトレーニング以外も重要な要素です。

そのため、運動初心者の方はプロの力を借りるのが理想です。

しかし、家の近くや職場の近くなど生活圏内にジムがないという方は、オンラインで受けられるパーソナルジムがおすすめです。自宅で気軽にサポートが受けられるため、ジムに行く手間もなく、継続しやすいです。

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