ファスティングは意味ない？効果を出すための正しいやり方と注意点

一定期間食事を制限することで、体の代謝を活性化させ、健康やダイエットに効果を期待するファスティング。最近では、16時間食べない「16時間断食」など、手軽に始められるスタイルも注目されています。

しかし、「ファスティングって本当に効果があるの？」「やっても意味がないんじゃないか？」そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。ファスティングが意味ないかどうかは目的や方法、個人の体質によって異なりますが、正しく行えば健康やダイエットへのメリットも期待できます。

ファスティングは本当に意味ない？

ファスティングは一時的に体重が減るだけで、また戻るから「意味ない」という声がある一方で、医学的根拠に基づいた効果も報告されています。やり方や目的の違いによって、賛否両論あるのです。ここでは「意味ない」と言われる理由、そして本来得られる効果やデメリットを整理していきます。

ファスティングが意味ないと言われる理由

ファスティングは「意味ない」と言われる理由は主に3つあります。

ファスティング中は食事を摂らないため、体内の水分や糖質が減少し、短期間で体重が落ちます。しかし、食事を再開すると減った体重が元に戻ることがほとんどです。そのため、「効果がなかった」「意味ない」と感じやすいと考えられます。

また、以下のような間違った方法が原因であることも。意味がないのではなく、「やり方次第で効果が変わる」というのが正しいです。

さらに、長期的な安全性や効果については、まだエビデンスが十分でないと言われています。しかし、米国の研究では適切に行った断続的断食（Intermittent Fasting）が体重・血糖・脂質の改善に一定のエビデンスがある報告されています。

参考文献：

Sun, Ming-Li et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials, eClinicalMedicine, Volume 70, 102519　https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102519

ファスティングで得られる効果

適切な方法で行うファスティングには次のような効果が期待できます。

• 短期間でダイエットを進めることができる
• 腸内環境を整えることができる
• オートファジーの活性化によるアンチエイジング

▶︎ 短期間でダイエットを進めることができる

ファスティングを行うと摂取カロリーが大きく抑えられるため、消費カロリーが上回り、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。また、断食中は血糖値やインスリン値が安定し、体が脂肪をエネルギーに変えやすい状態（ケトン体代謝が優先に）になることもわかっています。【※1】
さらに、体内の糖や水分が一時的に減少することで、短期間で体重が落ちやすくなります（ただし水分変動の影響が大きい点には注意が必要です）。

▶︎ 腸内環境を整えることができる

ファスティングを行うと消化器官が休まり、腸内の善玉菌が増えやすい環境になります。食べ続けている状態では消化活動が優先されますが、断食によって一時的に腸を休ませることで、腸内のバランスが整いやすくなるからです。また、食べる時間を朝から昼までに限定する「16時間断食」では、腸の粘膜を守る菌が増えてバリア機能が高まり、炎症を抑えることが報告されています。【※2】

▶オートファジーの活性化によるアンチエイジング

ファスティングを行うと古くなった細胞を分解・再利用して、細胞を新しく保つオートファジーと呼ばれる仕組みが活性化します。この働きによって細胞の老化を防いだり、肌や臓器の機能を若々しく保つことが期待できます。実際に、断食やカロリー制限によってオートファジーが活性化し、老化関連疾患のリスクが下がる可能性が報告されています。【※3】

ファスティングのデメリット

一方で、やり方を間違えると下記のようなデメリットやリスクがあります。

• リバウンドしやすい
• 筋肉量の減少
• 低血糖・栄養不足による体調不良

▶︎ リバウンドしやすい

ファスティング後は体がエネルギーを欲している状態になっているため、普段通りの食事に戻すとリバウンドしやすいです。これは、摂取カロリーを大幅に抑えた飢餓状態から急にカロリーを摂るからです。急激な減量への適応反応で脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、断食中に減っていた水分も一気に戻るため、体重が元に戻ることがあります。

▶︎ 筋肉量の減少

ファスティングでは摂取カロリーが大幅に減るため、体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解しやすくなります。筋肉量が減少すると基礎代謝が下がるため、体重は減っても痩せにくい体質になる可能性があります。回復期から軽い筋トレとタンパク摂取を心がけましょう。

▶低血糖・栄養不足による体調不良

極端に摂取カロリーを減らすことで、血糖値が下がりやすくなり、めまいや頭痛、倦怠感などの低血糖症状が現れることがあります。さらに、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの必要栄養素が不足すると、免疫力の低下や貧血、肌や髪のトラブルなど、体調不良に繋がるになることもあります。

ファスティングを安全に取り入れるには、「期間」「方法」「体調管理」の3点をしっかり押さえることが重要です。

人気のファスティング3種類｜正しいやり方

ファスティングには様々な方法がありますが、ここでは特に人気の高い3つの方法をご紹介します。自分のライフスタイルや目的に合わせて選びましょう。

インターミットファスティング（16時間断食）

「16時間断食」とも呼ばれ、1日のうち16時間を断食時間にあて、残りの8時間で食事をとる方法です。最も手軽で継続しやすいファスティング法として人気があります。

普段は糖質がエネルギー源になっていますが、12時間空腹が続くと、中性脂肪などを分解してエネルギー源にするケトン体が増え始めます。よって、16時間の断食ができれば、脂肪が燃えやすくなるのです。

参考：青木 厚 著『「空腹」こそ最強のクスリ』,アスコム,2019/1/26

オプティマム・ファスティング

甘酒・豆乳・プロテインを混ぜたファスティング用ドリンクとサプリを活用して、必要最低限の栄養素を摂取しながら行う4～7日間程度の断食法です。完全に何も食べない断食と比べて、体への負担が少ないのが特徴です。

準備期・断食期・回復期の3段階に分けて行います。この方法では、準備期～回復期までカフェイン、アルコール禁止です。

※参考文献：オプティマムファスティング【肥満、高脂血症】研究部会｜1週間メニュー

準備期（1～2日間）

（朝）和食
（昼）和食
（夜）豆乳300ml＋あまさけ100ml＋プロテイン1さじを加えたドリンク

• 朝昼は「マゴワヤサシイ」＋「玄米」をベースに食事を行う
• 加工食品・肉はなるべく禁止

断食期（3日間）

（朝）豆乳300ml＋あまさけ100ml＋プロテイン1さじを加えたドリンク
（昼）〃
（夜）〃

• 1日数回「海塩」を摂取
• こまめに水分摂取を行い、1日2L以上摂取する
• 軽いウォーキングや自重トレーニングをする

回復期（1～2日間）

（朝）生フルーツ、生野菜、大根おろし
（昼）薬膳粥
（夜）豆乳300ml＋あまさけ100ml＋プロテイン2さじを加えたドリンク

• 生野菜はドレッシングなし
• 生フルーツ（２個まで）

最終回復期（1日間）

（朝）生フルーツ＋生野菜
（昼）和食
（夜）和食

• 卵、大豆製品、海藻サラダOK
• 加工食品・肉はなるべく控える

他のファスティングよりタンパク質が摂れるため、筋肉の分解を防ぎながらファスティングしたい方におすすめです。

月曜断食

その名の通り、週に一度、月曜日に断食を行う方法です。週末に食べすぎた分をリセットする目的で取り入れられることが多く、1日だけなので無理なく継続できます。

月曜日を「不食日」とし、火～金曜日は「良食日」、土日は「美食日」として、1週間のサイクルを繰り返します。

月曜日（不食日）

• 朝・昼・夜の食事を断ち、水のみで過ごす
• 水分摂取量は1.5～2リットル
• カフェインを含む飲み物は避ける
• 普段通りの生活を送り、夜は早めに就寝

火曜日～金曜日（良食日）：必要な栄養素をとる

• 朝食: 旬の果物とヨーグルト（こぶし1つ分程度）
• 昼食: おかずのみ（炭水化物は控える、こぶし2つ分程度）
• 夕食: 野菜スープ、サラダ、蒸し野菜など（こぶし2つ分程度）
• アルコールは適量であればOK

土曜日・日曜日（美食日）

• 3食好きなものを食べてOK
• アルコールも楽しめる
• ただし、食べ過ぎには注意

参考：関口 賢 著「月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!」,文藝春秋,2018/1/26

ファスティングを行う上での注意点

ファスティングは「断食中」だけでなく、「前後の過ごし方」がとても重要です。 正しい準備と回復を行うことや健康習慣を整えることで、体への負担を減らし、効果を最大限に引き出せます。

準備食と回復食期間をしっかり設ける

急に断食を始めたり、断食後すぐに通常食に戻したりすると、体に大きな負担がかかります。断食期間と同じかそれ以上の準備期間と回復期間を設けることが重要です。

回復食後も胃腸に負担のない食事を意識する

回復食が終わった後も、しばらくは以下のような食事を心がけましょう。

• 腹八分目を意識する
• よく噛んで食べる
• 野菜中心のバランスの良い食事を心がける
• 加工食品や添加物の多い食品を控える

回復食が終わったからと、暴飲暴食をしてしまうとリバウンドしてしまい本末転倒です。

アルコールやタバコはやめる

ファスティング中にアルコールやタバコを摂取すると、肝臓や胃腸に大きな負担がかかります。肝臓や腎臓などの臓器を休ませることも目的の一つですので、控えましょう。

また、ファスティング中は代謝が変化しており、アルコールの影響を受けやすくなっています。思わぬ体調不良を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

激しい運動は控える

摂取カロリーが少なくなっているため、エネルギーが不足しやすく体調を崩す恐れがあります。もともと運動習慣がある方は、ファスティング期間中は運動強度を下げて継続するのが安全です。

水分補給をする

水分が不足すると、頭痛や脱水症状を引き起こすリスクがあります。ミネラルウォーターや白湯を1日1.5～2リットルを目安にこまめに飲みましょう。

また、老廃物や毒素を排出する手助けもしてくれます。

不調を感じたら無理せずやめる

めまい・吐き気・極端な倦怠感を感じた場合はすぐに中止し、医師や専門家に相談しましょう。

軽い頭痛や空腹感は、体が適応する過程で起こる「好転反応」の可能性もありますが、我慢できないほどの不調を感じた場合は、無理せず回復食に移行してください。

FAQ｜よくある質問

ファスティングの効果を最大化するポイントは？

準備食・水分摂取・回復食の3つを意識することです。特に断食後の回復食を丁寧に行うことで、リバウンドを防ぎ、体質改善効果を高めることができます。独自に

ファスティングを避けるべき人は？

妊娠中・授乳中の方、成長期の子ども、持病（糖尿病・心疾患など）がある方は避けましょう。また、体調に不安がある場合は、自己判断でファスティングを始めず、必ず専門家に相談することをお勧めします。

ファスティングを取り入れることがおすすめな人は？

短期間で体重を落としたい方、腸内環境を改善したい方に特におすすめです。「食べない時間をつくる」ことで、通常のダイエットよりも短期的に効果が出ます。また、胃腸を休めることもできるので、腸内環境が整い、便秘の改善や免疫力の向上にもつながります。

まとめ：正しい知識で安全にファスティングしよう

ファスティングが「意味ない」と言われるのは、自己流で無理な断食を行っていたり、間違った方法でデメリットの影響を受けている人が多いからなのです。

しかし、正しい知識と方法で実践すればダイエット効果はもちろん、腸内環境の改善や代謝のリセット、食生活の見直しにもつながります。

ファスティングはすべての人に適しているわけではありません。自分の体調や目的に合わせて、正しい方法で安全に実践することが大切です。

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