チートデイは太るだけで必要ない？適切なタイミングを詳しく解説

ダイエット中一時的に食事制限を解除して、摂取カロリーを増やすチートデイ。
停滞期中の代謝アップや、精神的なストレス軽減のために行いますが、「チートデイは太るからやめた方がいい」という意見を聞いて、チートデイを行うか迷う方も多いでしょう。

チートデイは正しい方法で行えばダイエットの強力な味方になりますが、必要ないタイミングで取り入れると逆効果になってしまうため注意が必要です。

本記事では、パーソナルトレーナー監修のもと、チートデイの仕組みやチートデイの適切な頻度や効果的な方法を解説します。

チートデイは太るだけで必要ないって本当？

チートデイの頻度やタイミングを間違えると、単なるカロリーオーバーで太る可能性はあります。しかし、チートデイを適切なタイミングで正しく取り入れれば、ダイエットの停滞期を防ぎながら、効果的に体重管理ができます。身体が食事制限によって飢餓状態だと誤認して代謝を落とすのを防ぎ、ダイエット停滞期を脱するキッカケになります。

なんのためにチートデイを設けるのか、目的によってやり方を調整すると太ることを防げます。

尚、チートデイ当日～翌々日は一時的に体重が増えますが、それは脂肪がついて太ったのではありません。食べたもの量+体内の糖質と結びついた水分の重さで体重が増えただけなので、数日で元に戻ります。「一時的に体重が増えた＝太った」と勘違いしないようにしましょう。

チートデイがまだ必要ない人の特徴

チートデイは停滞期を乗り越える手法として有効ですが、全ての人に必要ではありません。特に、日々のカロリー摂取がバランスよく無理のない範囲で実践できている場合、チートデイの必要性は低いです。

また、下記のような項目に該当する方は、チートデイを取り入れる前にダイエット方法を見直すのがおすすめです。

チートデイが効果を発揮する適切なタイミング

ここでは、チートデイが効果を発揮する適切な3つのタイミングを紹介します。

• ダイエットを始めて1ヵ月以上経ち、体重に変動がない時
• 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング
• 食事制限のストレスで過食しそうなとき

ダイエットを始めて1ヵ月以上経ち、2週間体重に変動がない

ダイエットを始めて1ヵ月以上経ち、体重と体脂肪ともに2週間以上変動しないときはチートデイを検討しましょう。順調に減っていた体重がピタッと止まったなら、チートデイの効果が発揮されるタイミングです。

体重は1日単位でみると上下しやすいため、7日移動平均で見るのがポイント。2週間連続で週平均が横ばいな場合に、チートデイを取り入れましょう。

平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミング

平熱よりも体温が0.2~0.3度下がっているときは、基礎代謝が低下して、体が省エネモードに入っている可能性があります。

基礎代謝が低下すると消費カロリーも下がって痩せにくくなるので、代謝を戻すためにチートデイを行うのが良い可能性があります。

ダイエット開始時から体温をつけておくと、体温が下がっているのかを確認できるのでおすすめです。

食事制限のストレスで過食しそうなとき

食事制限を続けてストレスが高まったら、過食してしまう前に“計画的なチートデイ”を入れると精神的リフレッシュに効果的です。我慢し続けると【衝動的なドカ食い → 罪悪感 → さらに厳しい制限 → ストレス過食】という悪循環に陥りがち。

実際、CLOUD GYMが行った500名アンケートでは、リバウンド理由の一位が「食事制限の反動で食べ過ぎた」、二位が「我慢するダイエットに疲れてしまった」でした。過食手前でチートデイを入れると、無計画な過食を防げます。
参考：ダイエット経験者500人に聞いた｜一番効果があった方法＆よくある失敗パターンとは（CLOUD GYM調査）

チートデイの具体的な正しいやり方

チートデイの効果を出すためには、カロリー設定や頻度、食事内容なども重要です。チートデイのやり方について解説します。

頻度を決める

チートデイを行う適切な頻度は、男性、女性、体脂肪率で変わってきます。一度のチートデイで停滞期から抜け出せない場合は、下記表の頻度を目安にチートデイを取り入れると良いでしょう。

チートデイの回数	体脂肪率（男性）	体脂肪率（女性）
週に一度	10％程度	20％程度
10日に一度	15％程度	25％程度
2、3週間に一度	20％程度	30％程度

カロリー過多でリバウンドする可能性があるので、多くても週1回程度にとどめてください。

摂取カロリーを決める

中途半端にチートデイを行っても代謝アップ効果は得られません。チートデイにとるべき摂取目安カロリーを計算しましょう。

一般的には下記の2つの計算式が使われています。

1. 体重×40∼45kcal
2. 除脂肪量×55kcal

計算方法に男女差はありませんので、好きな計算方法を選んでください。

チートデイに食べるメニューを決める

自由に食事ができるチートデイですが、普段不足している栄養を補うことを意識しましょう。
代謝を上げるためにおすすめなのは、高糖質・中タンパク質・低脂質の食事です。

チートデイにおすすめの食べ物の例

パスタ、うどん、お寿司、カステラ、パスタ、和菓子など

身体が脂肪を消費するためには、肝臓に一定量以上の糖質（グリコーゲン）を蓄える必要があります。そのため、しっかりと糖質を摂取することが、代謝を回復させるポイントです！

チートデイ翌日からは減量カロリーに戻す

チートデイの翌日は「戻す日」。たくさん食べた翌日は食欲が乱れやすいので、特に注意しましょう。
まずはしっかり水分をとって、軽い運動を取り入れると食欲と気分が安定します。

• 通常の減量食に即復帰：カロリーとPFCをいつもの設定へ。
• 運動：20〜30分の低強度有酸素でだるさを軽減。筋トレは下半身か全身。
• 水分摂取：起床後コップ1杯から、1日2.0Lを目安に摂取。水・無糖のお茶中心。
• 野菜＆食物繊維：毎食両手1杯の野菜＋汁物。海藻・きのこ・発酵食品で腸内環境を整える。
• 体重の見方：チートデイ後2～3日は増えやすいため、週平均で判断。

よくある質問