理想的なPFCバランスとは？筋トレやダイエットなど目的別に解説

2023年10月5日

理想的なPFCバランスは、ダイエット成功の鍵。ダイエットを効率的に進めたいなら、あなたに合ったPFCバランスを計算することが大切です。

カロリーだけを減らすダイエットや偏った食事で痩せても、リバウンドしやすくなります。痩せて綺麗な体型をキープしたいなら、PFCバランスを考えた食事を心がけましょう。

この記事では、筋トレする方やダイエット向けなど、目的別に理想のPFCバランスをご紹介します。

あなたの理想的なPFCバランスを見つけて、健康的にダイエットを成功させてください！

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PFCバランスを知ることが、ダイエット成功の鍵！

ダイエットは「食事8割：運動2割」と言われるほど、食事が重要です。

PFCバランスを整えることが、ダイエット成功に繋がります。

間違った食事制限を行うと、下記のように痩せにくい身体になってしまう危険性も。

過度なカロリー制限で代謝が下がる
糖質も脂質も制限して、エネルギー源がなくなる
タンパク質不足で、筋肉が分解される

健康的に痩せるために大切なのは、自分に合ったPFCバランスで栄養を摂ることです。

1日の食事で何をどのくらい食べるべきなのかを知れば、ダイエットがスムーズに進みます。

PFCバランスは、三大栄養素をバランスよく摂るための指標です。

痩せたあとも体型をキープできるように、PFCバランスを知って代謝の良い身体を作りましょう。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、生命維持に欠かせない主なエネルギー源となる三大栄養素の比率です。

Protein＝たんぱく質
Fat＝脂質（脂肪）
Carbohydrate=炭水化物

上記の三大栄養素の頭文字をとって「PFCバランス」と言います。

各栄養素のカロリーは、下記の通りです。

栄養素	エネルギー量（1gあたり）
【P】たんぱく質	4kcal/g
【F】脂質	9kcal/g
【C】炭水化物	4kcal/g

PFCは三大栄養素のことですが、ビタミン・ミネラルを入れると五大栄養素と呼ばれます。ビタミンやミネラルも人間が健康的に生きるために必要な栄養素です。

食事ではPFCバランスを意識するだけでなく、ビタミンやミネラルも不足しないように心がけましょう。

P＝たんぱく質とは

「P=タンパク質」は身体組織の主成分。アミノ酸の組み合わせでできていて、筋肉や血管、皮膚、髪などを作る材料となっています。
20種類のアミノ酸が、目的に合わせて約10万種類のタンパク質へと形を変えます。同じ材料から筋肉や髪などを作れるのは、アミノ酸の組み合わせによるものです。
体を作る20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できません。そのため、食事から摂取する必要があります。この9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。

タンパク質が不足すると、下記のような問題が起こります。

消化・吸収などの内臓機能の低下
代謝の低下
免疫力の低下
筋肉量の減少
肌・髪のトラブル

タンパク質の必要量は運動量などによって変わりますが、不足しないためには1日に「体重×1g」は摂りましょう。

また、タンパク質は動物性と植物性の2種類あります。

タンパク質の種類

代表的な食品

特徴

動物性タンパク質

肉・魚介・卵・乳製品など

・高脂質でカロリーが高い食材が多い

・必須アミノ酸が多く、吸収率が高い

植物性タンパク質

豆・小麦など

・比較的低カロリー

・食物繊維が豊富でゆっくり吸収される

PFCバランスに合わせて、どちらもバランスよく摂り入れてみてください。

F＝脂質（脂肪）とは

「F=脂質」には、下記のように多くの役割があります。

エネルギー源になる
皮下脂肪として体のクッションになる
ホルモンや遺伝子の材料となる
栄養素の吸収や運搬を行う
体温を調整する
栄養素の合成や貯蔵をする

脂質が不足すると、皮膚炎やホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足に繋がります。

ただ、脂質は1gあたり約9kcalと三大栄養素の中で一番高カロリーです。

脂質の取りすぎは、肥満や高血圧などの生活習慣病の原因となるので摂取量に気をつけましょう。

C＝炭水化物とは

「C=炭水化物」は、筋肉や脳などの重要なエネルギー源です。
白米、玄米、麺、芋などの主食や、砂糖などの甘い食品に多く含まれています。
炭水化物の取り過ぎると、血糖値上昇に伴って脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。糖質制限で炭水化物を控えるのは、血糖値上昇と脂肪の蓄積を防ぐためです。
炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため筋肉量や基礎代謝の低下に繋がります。

また、「炭水化物=糖質+食物繊維」で構成されているため、不足すると便秘になりやすいです。

理想的なPFCバランスとは？筋トレやダイエットなど目的別に解説

理想的なPFCバランスは、目的によって異なります。

厚生労働省が定める「エネルギー産生栄養素バランス」の構成比率は下記の通りです。

栄養素	割合
【P】たんぱく質	13～20％
【F】脂質	20～30％
【C】炭水化物	50～65％

厚生労働省の指標は、各栄養素の摂取不足回避と生活習慣病予防のための数値です。ダイエット目的の場合は比率が変わります。

栄養素ごとの摂取目安量（g）は、下記1gあたりのカロリーで割ると計算できます。

栄養素	エネルギー量（1gあたり）
【P】たんぱく質	4kcal/g
【F】脂質	9kcal/g
【C】炭水化物	4kcal/g

ここでは、3つの目的別に理想のPFCバランスを紹介します。

ダイエット目的や引き締めたい方
適度に筋肉をつけ、身体作りをしていきたい方
ボディビルダーなど本格的に鍛えたい方

ダイエット目的や引き締めをしたい方

「脂肪を落としたい」「スリムになりたい」といったダイエット目的なら、下記PFCバランスが理想的です。

目的	PFCバランス
ダイエット・引き締め	【P】20%	【F】20%	【C】60％

脂肪になりやすい脂質を控えて、エネルギー源の炭水化物はしっかり摂ります。筋トレなどハードな運動をしていない場合、タンパク質は20％摂れていれば十分です。

例：摂取目安カロリーが1500kcalの場合の理想的なPFCバランス

【P：タンパク質】20％	【F：脂質】20％	【C：炭水化物】60％
75g（300kcal）	33.3g（300kcal）	225g（900kcal）

カッコ内の数値は栄養素ごとの摂取目安量です。

適度に筋肉をつけ、身体作りをしていきたい方

「週2回筋トレしてる」「女性らしいラインをつくるために筋肉をつけたい」といった運動をしている方は、下記PFCバランスが理想的です。

目的	PFCバランス
適度に筋肉をつけたい	【P】25%	【F】20%	【C】55％

ダイエット目的のPFCと比べると、タンパク質が増えて炭水化物量が減ります。

運動を行う分、筋肉のもとになるタンパク質が不足しないように意識しましょう。

例：摂取目安カロリーが1500kcalの場合の理想的なPFCバランス

【P】25％	【F】20％	【C】55％
93.7g（375kcal）	33.3g（300kcal）	206g（825kcal）

ボディビルダーなど本格的に鍛えたい方

「ボディビルの大会出場を目指している」「厚みのある筋肉をつけたい」と本格的な筋トレをしている方は、下記PFCバランスが理想的です。

目的	PFCバランス
本格的に鍛えたい	【P】40%	【F】20%	【C】40％

炭水化物と同じエネルギー量をタンパク質からも摂取します。

筋肉を育てるためには、筋肉分解を防ぐことも大切。食事で摂り切れないタンパク質は、プロテインなどを活用して補うのがおすすめです。

また、タンパク質は一度にたくさん摂っても吸収できる量が限られています。毎食+間食にバランスよく振り分けて摂りましょう。

例：摂取目安カロリーが1500kcalの場合の理想的なPFCバランス

【P】40％	【F】20％	【C】40％
150g（600kcal）	33.3g（300kcal）	150g（600kcal）

PFCバランスのとれた1日のメニュー例

PFCバランスの理想的な数字をみても、何を食べたら良いか迷ってしまいますよね。ここでは、理想のPFCバランスに合わせたメニュー例を紹介します。

ここでは、ダイエット目的・1日1500kcal以内・理想のPFCバランス【P】20％（75g）【F】20％（33.3g）【C】60％（225g）と仮定します。

ご自身の摂取カロリーに合わせて、摂取量を調整してください。

朝食

食品名	【P】タンパク質	【F】脂質	【C】炭水化物	カロリー
オイコスプレーン加糖（1カップ）	10.1g	0g	12.3g	92kcal
オートミール（30g）	4.1g	1.7g	20.7g	105kcal
バナナ（100g）	1.1g	0.2g	22.5g	93kcal
キウイ（100g）	1g	0.2g	13.4g	51kcal
ゆで卵（60g）	7.5g	6.2g	0.2g	80kcal
合計	23.8g	8.3g	69.1g	421kcal

朝はパンだけ、などで済ませるとタンパク質が不足しがちです。

忙しい朝でも手軽に食べられる「高たんぱくヨーグルト」や「ゆで卵」などを活用してタンパク質を摂取しましょう。

炭水化物は、ビタミンが摂れるフルーツやオートミールがおすすめです。

どちらも食物繊維が豊富で、腸内環境も整えられます。

昼食

食品名	【P】タンパク質	【F】脂質	【C】炭水化物	カロリー
銀鮭の塩焼き（80g）	20.2g	12.6g	0.3g	189kcal
白米（120g）	3g	0.4g	44.5g	187kcal
わかめの味噌汁（1杯）	1.7g	0.5g	3.2g	24.1kcal
ほうれん草のおひたし（70g）	1.8g	0.4g	2.8g	16kcal
かぼちゃの煮物（90g）	2.2g	0.2g	23.9g	96kcal
合計	28.9g	14.1g	74.7g	512.1kcal

昼食は、お弁当や外食での調整が難しいと感じる方も多いでしょう。

パスタ・ピザ・ハンバーガー・牛丼などのファーストフードは、脂質が高くてカロリーオーバーになりやすくなります。

おすすめは和定食！魚か脂身の少ない肉のメニューを選ぶとタンパク質がしっかり摂れます。ただ、揚げ物は脂質が高いので調理法も気にしてみてください。

最初に海藻や野菜を食べて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

夕食

食品名	【P】タンパク質	【F】脂質	【C】炭水化物	カロリー
鶏胸肉の照り焼き（80g）	17.8g	8.7g	4.7g	170kcal
玄米（120g）	3.4g	1.2g	42.7g	182kcal
海藻サラダ	0.5g	0.1g	2.5g	8kcal
枝豆（50g）	2.9g	1.5g	2.2g	30kcal
合計	24.6g	11.5g	52.1g	390kcal

夜は活動量が少なくなるため、炭水化物は朝昼より控え目にしておきましょう。

玄米は食物繊維が豊富で白米の約6倍も含まれています。ビタミンとミネラルも豊富なので、是非取り入れてみてください。タンパク質は、低脂質な鶏むね肉を活用しましょう。ダイエッターの味方になる食材です。調味料でアレンジすれば、飽きずに楽しめますよ。

3食の合計

今回の3食合計は下記の通りです。

	【P】タンパク質	【F】脂質	【C】炭水化物	カロリー
3食合計	77.3g	33.9g	195g	1323kcal
PFCバランス	22.1%	21.9%	56%

今回仮定した1500kcal以内でダイエット目的の場合、理想的なPFCバランスは【P】20％（75g）【F】20％（33.3g）【C】60％（225g）でした。

3食合計をみると炭水化物量が少な目だったので、間食にフルーツなどを食べると更にバランスが良くなりますね。

理想的なPFCバランスを意識できれば、ダイエット中も3食しっかり食べながら痩せられます。

ただ、PFCバランスだけを守っていても、摂取カロリーが消費カロリーを超えていては痩せられません。

【基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー】の関係になるように摂取目安カロリーを設定して、目的に合わせた理想のPFCバランスを計算してください。

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