何キロ痩せたら見た目が変わるのか!痩せても見た目が変わらない原因も解説

少し体重は減ったのに、見た目が変わらない…。
何キロ痩せれば、見た目に変化があるのかな?

体重は痩せたのに見た目が変わらない理由はなんだろう?

このような、疑問に思っていませんか?

結論からいうと、3~4キロ痩せると見た目が変わると言われています。しかし、ダイエットの取り組み方によっては、体重が減っても見た目がほとんど変わらないケースもあります。

そこでこの記事では、何キロ痩せると見た目に変化があるのか写真で紹介しながら、体重が減っても見た目が変わらない原因や見た目が変わるダイエットのコツなどを解説していきます。

見た目を変えるダイエット方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。


痩せるために運動や食事管理を始めたいと思っても「ジムに通うのはめんどくさいし、時間がない」とダイエットを先延ばしにしていませんか。

今年こそは本気で痩せたい!でも、ジムは続かない…という方にぴったりなのが、自宅で始められるパーソナルトレーニング。

スマホ一台でできるオンライン型パーソナルトレーニングなら、自宅にいながらプロの本格的な直接指導を受けられます。

忙しくても成功できちゃうオンラインダイエット。3ヵ月後、鏡を見るのが楽しみになる"最高の自己投資"を始めませんか?
詳しくみる▶

目次

何キロ痩せたら見た目は変わるのか?

ダイエットで外見に変化が出る目安は、3キロくらいと言われています。もともとの体重や見た目、男女差など、人それぞれ違いますが、現体重の5%くらい減量すると見た目に変化が現れやすいです。そのため、標準的な体型の人であれば、3~4キロの減量で周りの人からも変化に気づかれる可能性が高いです。

ここでは、痩せるとどのように見た目が変わるのか、減量キロ数別に紹介していきます。

3キロ~5キロくらいで見た目が変わる

3kg痩せた見た目の変化

-3kgのダイエットに成功した女性の変化です。3kgの減量では、あまり変化がないと思ってしまうかもしれませんが、見た目の違いは歴然です。

身体の脂肪の厚みがなくなり、お腹周り、肩回りや腰回りがすっきりしているのが、画像を見て分かると思います。

こちらの女性は食事管理と定期的な運動で体脂肪率も下がったため、-3kgでも見た目にしっかり変化が現れています

5kg痩せた見た目の変化

-5.9kgのダイエットに成功した女性の変化です。姿勢が良くなり、身体全体が細くなっていたり、お腹や腕まわりのお肉が落ちているのがみて分かります。

食事管理と適度な運動を取り入れた正しいダイエットによって脂肪を落とすと、-5kgでも見た目はちゃんと変化します。

10キロ痩せたら別人級!

-10キロのダイエットに成功した男性のビフォーアフター写真です。自分の体質に合わせた食事制限とプロの指導によるオンラインパーソナルトレーニングで減量に成功されました。

お腹周りの無駄な脂肪がなくなり、腹筋が割れているのがわかります!

10キロも痩せると、見た目の変化は一目瞭然ですね。

痩せた時の顔の変化が気になったら、こちらもチェック

正しいダイエットでないと体重が減っても見た目が変わらない

正しい方法でダイエットを行わないと、見た目はあまり変化しません。
間違えたダイエットは一時的に体重が減ったようにみえていても、実際は筋肉が減ったり、体内の水分が抜けたりしただけで、脂肪が残っているからです。

脂肪は筋肉よりも約1.2倍も見た目が大きいです。
脂肪が3kg減った人と筋肉が3kg減った人を比べると、体積の多い脂肪が3kg減った人のほうが見た目は大きく変化します。

しっかり見た目の変化を出すためには、正しい方法で体脂肪を落とすダイエットを行うことが大切です。

上記で紹介したビフォーアフターの写真はすべのオンラインダイエットサポート「CLOUD GYM」を活用した方たちです。自宅にいながらプロのダイエット指導が受けられるため、正しいダイエットで引き締まった見た目に変化します。

クラウドジムのオンラインパーソナルトレーニングバナー

CLOUD GYMのダイエットは、理想の体型になるための運動と食事のサポートだけではありません。前向きにダイエットを続けるためのメンタルケア理想の体型をキープするための習慣化コーチングなど、総合的なアプローチであなたのダイエットを成功に導きます。

\ 遺伝子検査×宅トレで痩せる人続出中! /

体重が減っても見た目が変わらない原因

体重が減っても見た目が変わらない原因は、体脂肪が落ちていないことです。食事制限などで体内の水分量や筋肉量が減ることで、一時的に体重は減ります。数値上ではダイエット成功したように思えますが、体脂肪が落ちていないと、ほとんど見た目は変わりません。体重が減っても見た目が変わらない2つの要因を紹介します。

身体の水分量が減っている

体重が減っても見た目が変わらない原因として、身体の水分量が減っていることが挙げられます。

ダイエットを初めてすぐ体重が減る方もいますが、身体の巡りが良くなることによる排出や発汗、食事制限などで、これまでに取り込んでいた水分量が抜けているだけの可能性が高いです。

水分だけでも1~2kgは簡単に増減します。
体内の水分量が減って体重が落ちた場合、見た目はあまり変化しません。

筋肉量が落ちている

体重が減っても見た目が変わらない原因の2つ目として、筋肉量が落ちたことが考えられます。

厳しい食事制限や有酸素運動のやりすぎなど、間違った方法でダイエットを行うと、身体は筋肉を分解してエネルギー不足を補うからです。

筋肉は脂肪よりも約1.2倍重いため、筋肉が減っても、脂肪よりも体型に変化が現れにくいです。体重は落ちても体型は引き締まりません。

筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ちるため、より脂肪が付きやすい体になってしまうデメリットもあります。

CLOUD GYMバナー

見た目が変わるダイエットのコツ

体重の中の筋肉量を維持または増加して脂肪を減らすことで、見た目に変化は出やすいです。
そこで、少しでも見た目が変わるダイエットのコツを以下5つ紹介します。

  • コツ1:過度な食事制限をしない
  • コツ2:たんぱく質をしっかり取る
  • コツ3:週2回以上の筋トレをして基礎代謝量を上げる
  • コツ4:有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼!
  • コツ5:ストレッチで柔軟性を上げる

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしないことも、見た目が変わるダイエットのコツです。

過度な食事制限をすると、体重は減ります。しかし、減るのは脂肪ではなく、筋肉量です。そのため、見た目の変化はあまりありません。

筋肉量が減って基礎代謝が下がると、痩せにくく太りやすい体質になってリバウンドしやすくなります。

人は何もしていない状態でもエネルギーを消費するため、1日に最低限必要なカロリーを摂取することが必要です。食事制限をする際は、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態の維持をしながら、極端に摂取カロリーを減らさないことも大切です。

偏った食事で栄養が不足すると、肌や髪がボロボロになり、美容にも悪影響を及ぼします。見た目にも体型にも綺麗とは離れてしまうため、過度な食事制限はしないようにしましょう。

健康的に食事管理がしたい方は、食事管理アプリを使うと手軽に栄養バランスを調整できます。

たんぱく質をしっかり取る

血液や筋肉などの素材となるタンパク質が不足すると、筋肉量が増えにくいです。そのため、肉や魚、豆類などタンパク質をしっかり取ることも、見た目が変わるダイエットのコツです。

体重1kgにつき、1g∼1.5gのタンパク質が必要といわれています。女性の場合、ダイエットでバストが落ちないためにも、60gは最低でも摂取しておくことが理想です。

また、タンパク質は満腹感が得られ、筋肉の修復と成長に寄与します。筋肉が成長する際に、質の高いタンパク質をたっぷり摂ることが大切です。

タンパク質の吸収率を上げる栄養素である、ビタミンB6、B2、Cなどを一緒に摂ることも大切です。

週2回以上の筋トレで基礎代謝量を上げる

基礎代謝が落ちるとカロリーが消費しにくくなるため、太りやすい身体になります。そのため、週2回以上の筋トレをして、基礎代謝量を上げることも、見た目が変わるダイエットのコツです。

筋トレを行うことで、筋肉の成長が促進されます。軽めの負荷の筋トレでも問題ないので継続して行うことが重要です。

筋トレを行う際は、正しいフォームと姿勢を保つことを意識してみてください。適切なフォームで行うことで、効果的に筋肉を刺激でき、トレーニング効果を最大限に引き出せます。

筋肉はトレーニング後の休息時に回復し、成長していくため、適度に休息を取るのも忘れないでください。

有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼!

有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼させることも、見た目が変わるダイエットのコツです。

有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリング、水泳など軽めの負荷で継続して行う運動です。脂肪をエネルギー源として消費する運動なので、太ももやお腹などしつこい脂肪を減らすのにも最適です。

一日でトータル20分以上有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪が燃焼されます。無理なく続けられる強度の運動を選びましょう。

筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動を行い脂肪燃焼していくことで、より効率的にダイエットが行えます。「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うと、より脂肪燃焼効果が高まると言われています!

ストレッチで柔軟性を上げる

筋肉の柔軟性を上げると、基礎代謝の向上に繋がります。そのため、ストレッチで柔軟性を上げることも、見た目が変わるダイエットのコツです。

骨周りの筋肉バランスが歪んでいると、基礎代謝が下がり、太りやすくなります。内蔵や血管の位置がバランスを崩して血液循環も悪くなるため、水分や老廃物が溜まってむくみの原因にもなるのです。

バランスを整える矯正には、日々のストレッチが効果的です。

頑張っているのに成果が出ない場合はトレーナーに相談しよう!

ダイエットを頑張っているのに成果が出ない、継続させることが難しいという方もいるでしょう。そんな方は、トレーナーの力を借りてみてください。

トレーナーは、自分の目標に合ったメニューを作成し、サポートしてくれます。トレーナーが付いてくれていることで、継続しやすくなったり、効果的なダイエットが行えることもメリットです。

そして、トレーナーは運動面だけでなく、食事や生活習慣についても指導してくれます。ダイエットに関する知識が豊富なので、安心してサポートを任せられます。

なにより、パーソナルトレーナーと一緒にダイエットを頑張ると、「1人ではない」と元気づけられるため、モチベーションを維持に繋げることができます。

もし、近くにパーソナルジムがないなら、オンラインでパーソナルトレーナーのサポートを受けられるサービスがオススメです!

自宅で気軽にトレーナーに相談出来るので、安心してダイエットが始められるのです。

運動だけでなく、食事指導を含めた生活習慣の改善までサポートするオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM(クラウドジム)」を紹介します。

自宅でパーソナルトレーナーの指導を受けられるCLOUD GYM

CLOUD GYM(クラウドジム)は完全オンライン型パーソナルジムだから、自宅でパーソナルトレーニングが受けられます。

アプリひとつでトレーニングや食事指導、生活習慣の改善まであなたのダイエットをトータルサポート!

CLOUD GYMの特徴は下記3つです。

  • 一流パーソナルトレーナーに相談し放題
  • 遺伝子検査に基づいた超効率ダイエット
  • 専用アプリで食事と運動を習慣化

一流パーソナルトレーナーに相談し放題

完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。

CLOUD GYMに在籍するトレーナーは、元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。

CLOUD GYM

経験豊富なパーソナルトレーナーが、誰よりも身近なダイエットパートナーとして、あなたの目標達成を全力でサポートします!

遺伝子検査に基づいた超効率ダイエット

CLOUD GYMでは、遺伝子検査を活用して「何を食べると太りやすいか」「どういうトレーニング効率的か」を調べられます

遺伝子検査結果をもとに、体質に合った効率的な食事管理と運動メニューを作成。

「コンビニで選びたい食材」や「夜でも足音を気にせずにできる運動」など、幅広くご提案します。

CLOUD GYM

一人ひとりのライフスタイルやお悩みを踏まえた指導だから、無理なく続けられますよ!
10キロ痩せるためには長期的なダイエットが必要です!
トレーナーと一緒にやることでモチベーションを保ちながら効果的にダイエットができます。

CLOUD GYMをご利用したお客様の生の声

杉山さん

2ヵ月で-10kg達成!無理のない食事管理をすることができる習慣を得たことで、さらに自分で-2kg
落とすことにも成功
することできました

Sさん

世の中に色々なダイエット方法が広まっている中で、迷うことなくトレーナーのアドバイスに従って取り組めばいいと思うと気持ち的にはかなり楽でした。

鈴木さん

食事などもこれまでは”これを食べたらだめだな”と都度意識して気をつけていたのが、当然のように食事に気をつけることができるようになりました。自分では当然のようにやっていたことが他の人から見たときに”食事に気をつけていてえらいね”って言われたりするように変わりました。

現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。

\ オンラインパーソナルジム部門3冠達成! /

CLOUD GYM

無理な勧誘はありませんので、相談だけでも気軽にご利用ください!

CLOUDGYMを利用して、1年間で23.2㎏の減量に成功した女性のビフォーアフター

写真の女性は、遺伝子検査に基づいたダイエットプログラムで-23.2㎏の減量に成功しています。

こちらの女性が利用したのは、完全オンライン型のパーソナルジム「CLOUD GYM(クラウドジム)」です。

CLOUD GYM

これまで自己流で何をしても痩せなかった人やリバウンドを繰り返してきた人が、続々とダイエットに成功中!

オンラインで受けられるため、スマートフォンやパソコンさえあれば、どこからでも利用できます。

\オンラインパーソナルジム3冠達成!/

この記事の監修者
監修者:山入亜利菜
オンラインパーソナルトレーナー 山入亜利菜

CLOUD GYMトレーナー。RIZAPでトレーナー・カウンセラー・マネージャーとして経験を積み、著名人のボディメイクも多数担当。過去に介護や医療業界に携わった経験から、1人でも多くの方に「健康への第一歩」を届けるために、現在はオンラインでマンツーマンのダイエット指導を行う。

>>詳細プロフィールを見る

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

[PR]自宅であなたのダイエットをサポート!オンラインパーソナルジム【CLOUD GYM】

オンラインパーソナルジム【CLOUD GYM】

元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で!わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。


1人では挫折しがちなダイエットも、あなたの理想の身体に向けて経験豊富な専属トレーナーがマンツーマンでサポート!

目次