何キロ痩せたら見た目が変わるのか！痩せても見た目が変わらない原因も解説

ダイエットは何キロ痩せると、見た目に変化があるのかと疑問に思っていませんか？

この記事では、何キロ痩せると見た目に変化があるのかということを主に、下記のことを解説していきます。

ダイエットをしていてなかなか結果が出なくて悩んでいる方や、何キロ痩せるとどのくらいのスタイルになるのかを知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

何キロ痩せたら見た目は変わるのか？

人は何キロ痩せると、見た目に変化があるのでしょうか。

もともとの体重や見た目、男女差など、人それぞれ違いますが、外見に変化が出る目安は3キロくらいと言われています。正しいダイエットをしている場合は3キロ以上体重が減ると、脂肪が落ち始めている可能性も高く、見た目の変化にも期待できます。

脂肪が落ちる順番も人それぞれ異なりますが、頬やお腹周りなど人の目に触れやすい部分から脂肪が落ちていく傾向があるため、標準的な体型や身長の人であれば、周りの人からも気付かれる可能性が高いです。

そこで、痩せるとどのように見た目が変わるのか、数値別に紹介していきます。

3キロ～5キロくらいで見た目が変わる

-3kgダイエットに成功しました。

-3kgときくとそこまで数値に変化がないと思ってしまうかもしれませんが、見た目の違いは歴然です。

身体の脂肪の厚みがなくなり、お腹周り、肩回りや腰回りがすっきりしているのが、画像を見て分かると思います。

このように、正しいダイエットをすれば-3kgでも見た目にしっかり変化が現れます。

-5.9kgのダイエットに成功しました。

姿勢が良くなり、身体全体が細くなっていたり、お腹や肩回りのお肉が落ちているのがみて分かります。

正しいダイエットを行い、きちんと脂肪を落としていくことで、このように見た目にもきちんと変化が現れます。

10キロ痩せたら別人に！

-10キロのダイエットに成功！

お腹周りの無駄な脂肪がなくなり、腹筋が割れているのがわかります！

10キロも痩せると、ビフォーアフターが一目瞭然ですね！

他にも体重ごとの見た目の変化が気になる方は下記ご参考にくださいませ。

▼お客様の声

正しいダイエットでないと体重が減っても見た目が変わらない

正しい方法でダイエットを行わないと、見た目の変化を得ることは難しいです。

理由としては、一時的に水分量が減ったや脂肪ではなく筋肉量が落ちた等の理由が挙げられます。

過度な社畜生活や間違ったダイエットをしてしまうと、不足しているエネルギーを抽出するために、筋肉が分解されてしまいます。

筋肉の重さは脂肪の1.2倍で、脂肪の方が筋肉よりも2.5倍程大きいです。脂肪よりも重く小さな筋肉が減って体重が落ちたとしても、体型の見た目の変化はあまりありません。さらに、筋肉が少なくなることで、カロリー消費も少なくなります。代謝が下がり、かつ脂肪が付きやすい身体になってしまいます。

このように脂肪を減らしても、それ以上に筋肉量が少なければ見た目の変化は得られにくいです。さらに、減量の限界もきます。そのため、見た目の変化をきちんと得るためにも、正しい方法でダイエットを行いましょう。

体重が減っても見た目が変わらない原因

体重が減っても見た目が変わらない原因を以下2つ紹介します。

身体の水分量が減っている

体重が減っても見た目が変わらない原因として、身体の水分量が減っていることが挙げられます。

水分だけでも±1~2kgは増減します。ダイエットを初めてすぐ体重が減る方もいますが、身体の巡りが良くなることによる排出や発汗で、これまでに取り込んでいた水分量が抜けているだけの可能性が高いです。
この場合、体重が減っても、見た目に変化が出にくいです。

筋肉量が落ちている

体重が減っても見た目が変わらない原因の2つ目として、筋肉量が落ちたことが考えられます。

厳しい食事制限やカロリーをはるかに下回る中での過度な運動など、間違った方法でダイエットを行うと、不足しているエネルギーを抽出するために、筋肉が分解されます。

脂肪ではなく、筋肉が減っているため、体型の変化が見られないかもしれません。

また、筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ちて、より脂肪が付きやすい体になってしまうデメリットもあります。

特に過度な食事制限やカロリー制限をして、身体にエネルギーを取り込まないダイエットを行うと、身体は筋肉を燃やし、エネルギーに変えてしまいます。筋肉は脂肪よりも約1.2倍重いため、筋肉が減っても、脂肪よりも体型に変化が現れにくいです。

体重が痩せていなくても見た目は変わるの？

結論から言うと、体重が減っていなくても、見た目は変わります。

体重が増えていたとしても、スラっとした見た目になることがあります。

これは体重が増えましたが、筋肉量が増えたことにより、スラッとした体型になるのです。

筋肉は脂肪と比べて、同じ重さで20％サイズが小さいです。筋肉は硬く、弾力性があるため、肌にハリが出て、垂れないことにも繋がります。逆に、体重が軽くても脂肪が多いと、身体のサイズが大きい印象になります。

そのため、ボディビルダーのように筋肉を増やす必要はありませんが、適度な筋肉をつけるのは、引き締まった美しいスタイルを作るためにはとても重要です。

見た目が変わるダイエットのコツ

体重の中の筋肉量を維持または増加して脂肪を減らすことで、見た目に変化は出やすいです。
そこで、少しでも見た目が変わるダイエットのコツを以下5つ紹介します。

見た目が変わるダイエットのコツ１：
過度な食事制限をしない

過度な食事制限をすると、体重は減ります。しかし、減るのは脂肪ではなく、筋肉量です。

そのため、見た目の変化はあまりありません。

また、摂取カロリーを減らすために、過度な食事制限を行うと、健康に良くないだけでなく、痩せにくい体質になる可能性があります。人は何もしていない状態でもエネルギーを消費するため、1日に最低限必要なカロリーを摂取することが必要です。

もし、エネルギーが不足すると筋肉からエネルギーが消費され、筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝が下がってしまうと、脂肪が付きやすくなり、痩せにくくなってしまうのです。

また、偏った食事をとり、栄養が不足すると、肌や髪がボロボロになり、美容にも悪影響を及ぼします。見た目にも体型にも綺麗とは離れてしまうため、過度な食事制限はしないようにしましょう。

食事制限をする際は、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態の維持をしながら、極端に摂取カロリーを減らさないことも大切です。

「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることで、自然と体重が減ってきます。

食事制限についてもう少し詳しく知りたい方は下記の記事がオススメです！

見た目が変わるダイエットのコツ２：
たんぱく質をしっかり取る

血液や筋肉などの素材となるタンパク質が不足すると、筋肉量が増えにくいです。

体重1kgにつき、1g∼1.5gのタンパク質が必要といわれています。女性の場合、ダイエットでバストが落ちないためにも、60gは最低でも摂取しておくことが理想です。

また、タンパク質は満腹感が得られ、筋肉の修復と成長に寄与します。筋肉が成長する際に、質の高いタンパク質をたっぷり摂ることが大切です。

肉や魚、豆類、ヨーグルトなどの高タンパク質の食品を摂るようにしましょう。

見た目が変わるダイエットのコツ３：
週2回以上の筋トレをして基礎代謝量を上げる

基礎代謝が落ちるとカロリーが消費しにくくなるため、太りやすい身体になります。

また、それだけでなく、体温も下がってしまうため、血管が収縮し、血の巡りも悪くなります。すると、身体は体温を上げるために、皮下脂肪を蓄えられます。すると、消費されないエネルギーも皮下脂肪に蓄えられ、体脂肪が増え、どんどん太っていきます。

筋トレを行うことで、筋肉の成長と強化が促進されます。

軽めの負荷の筋トレでも問題ないので継続して行うと、引き締まったスタイルを実現できます。

また、女性が筋トレをしても女性ホルモンの関係で筋肉が大きくなることはないのでご安心ください！

むしろ、有酸素運動のダイエットだけだと、筋肉量が落ちて、逆に太りやすい身体になる可能性があります。

基礎代謝と筋肉量は比例しています。また、加齢と共に基礎代謝は下がってしまうため、身体を引き締めるだけでなく、基礎代謝を維持、もしくは上げるためにも筋トレは重要です。

筋トレを行う際は、正しいフォームと姿勢を保つことを意識してみてください。適切なフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を刺激することができ、効果を最大限に引き出せます。

筋トレは最低でも週に2回以上、上半身と下半身をバランスよく行いましょう。筋肉はトレーニング後の休息時に回復し、成長していくため、適度に休息を取るのも忘れないでください。

見た目が変わるダイエットのコツ４：
有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼！

有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリング、水泳など軽めの負荷で継続して行う運動です。脂肪をエネルギー源として消費する運動なので、太ももやお腹などしつこい脂肪を減らすのに最適です。

また、20分以上継続して身体を動かすと、より効率的に脂肪が燃焼されるため、長時間無理なく続けられる強度のトレーニング内容で行うことがおすすめです。

筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動を行い脂肪燃焼していくことで、効率的にダイエットが行えます。

「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うと、より脂肪燃焼効果が高まると言われています！

見た目が変わるダイエットのコツ５：
ストレッチで柔軟性を上げる

筋肉の柔軟性を上げると、基礎代謝の向上に繋がります。

骨盤など身体が歪んでいると、基礎代謝が下がり、太りやすいです。それだけでなく、内蔵や血管の位置がバランスを崩し、血液などの循環も悪くなります。結果、水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因となるのです。

歪みといっても、骨が歪んでいるのではなく、骨周りの筋肉バランスが正常でない状態です。このバランスを整える矯正には、日々のストレッチが効果的です。骨盤の歪みなどはぽっこりお腹の原因にもなるため、身体の歪みの矯正は、見た目に変化を出すにあたって効果的です。

頑張っているのに成果が出ない場合はトレーナーに相談しよう！

ダイエットを頑張っているのに成果が出ない、継続させることが難しいという方もいるでしょう。そんな方は、トレーナーの力を借りてみてください。

トレーナーは、自分の目標に合ったメニューを作成し、サポートしてくれます。トレーナーが付いてくれていることで、継続しやすくなったり、効果的なダイエットが行えることもメリットです。

そして、トレーナーは運動面だけでなく、食事や生活習慣についても指導してくれます。ダイエットに関する知識が豊富なので、安心してサポートを任せられます。

なにより、パーソナルトレーナーと一緒にダイエットを頑張ると、「１人ではない」と元気づけられるため、モチベーションを維持に繋げることができます。

もし、近くにパーソナルジムがないなら、オンラインでパーソナルトレーナーのサポートを受けられるサービスがオススメです！

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